Tbs это тренировка: КАК РАБОТАЕТ ТРЕНИРОВКА TBC?

Содержание

КАК РАБОТАЕТ ТРЕНИРОВКА TBC?

Каждый, кто начинает свое знакомство со спортом, находится в поиске лучшего вида тренировки для себя. Способов тренировки так много, что трудно попробовать их все, для того чтобы выяснить, какой же из них лучше для вас. Если вы хотите позаботиться о своем теле, не тратьте время на поиски!

Тренировка TBC — это идеальное решение для вас! 

Аббревиатура TBC означает Total Body Conditioning, т. е. моделирование всего тела. Упражнения TBC — это сочетание аэробных упражнений, которые ускоряют дыхание, с упражнениями, направленными на укрепление каждой части тела. Занятия TBC пользуются огромной популярностью как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов.

Для кого подходит TBC?

TBC — это идеальное решение для людей, которые хотят позаботиться о своем теле, сбросить лишние килограммы и построить красивую фигуру. Это набор упражнений, который прекрасно подойдут в качестве тренировки для начинающих, любителей и тех, которым уже ни одна тренировка не страшна. Это форма физических упражнений очень популярна среди женщин, реже среди мужчин.

В чем заключаются занятия?

TBC — это занятия, которые направлены на сжигание калорий и формирование мышц тела.

Внимание! Дамы, не нужно бояться, что вы будете выглядеть слишком мужеподобно. Как мы уже писали — это сочетание аэробных тренировок и упражнений для укрепления мышц. Каждая тренировка начинается в ритме энергичной музыки и очень интенсивной разминки, которая не перегружает суставы. Затем в соответствии с предпочтениями тренера выполняются упражнения с большей или меньшей интенсивностью, укрепляющие и подтягивающие плечи, спину, живот, ноги и ягодицы. Для упражнений используются эластичные ленты, утяжелители для ног, мячи и гантели. Люди, которые начинают свое знакомство со спортом, как правило, в течение нескольких первых занятий работают без дополнительного оборудования, используя только вес своего тела. На последующих занятиях спортсмен сам выбирает себе нагрузку, постепенно ее увеличивая.

Что дает TBC?

Можно отметить много плюсов такой физической активности, вот, в частности, несколько примеров того, что вы получите в результате выполнения упражнений TBC:

— Повышение физической работоспособности;

— Улучшение обмена веществ;

— Ускоренное сжигание калорий;

— Более эластичная кожа;

— Небольшие нагрузки для суставов;

— Улучшение чувства ритма и координации движений;

— Дополнительная доза энергии;

— Лучшее самочувствие, благодаря хорошему внешнему виду;

— Принятие себя.

Если вы все еще ищете идеальный способ тренировок, для себя, попробуйте начать свое знакомство со спортом с тренировок TBC. Вы увидите, что упражнения не только утомляют и выжимают семь потов, но также придают энергии и становятся огромной мотивацией к дальнейшим действиям.

                                                                                       

СПОРТИВНЫЕ СУМКИ МУЖСКИЕ

Спортивные мужские сумки являются очень популярным продуктом в настоящее время. Пользуются они большой популярностью из-за преимущества и возможностям, которым отвечают. Стоит поинтересоваться этими продуктами.

С удовольствием носят их профессионалы и любители, которые занимаются различными видами спорта и все чаще используют их обычные люди. Основная функция таких сумок — это перемещение различных вещей с их помощью.

Спортивные сумки мужские, как правило, используются для переноса одежды и спортивного оснащения для тренировок. Конечно, такую сумку можно использовать для переноски других предметов. Успешно они выполняют и функцию сумки путешественников и на выходные дни.

Хорошего качества спортивные сумки изготовлены из прочных материалов, которые прекрасно защитят вещи от неблагоприятных внешних факторов.

ТРЕНИРОВКА КАРДИО – ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС (PILATES)

Total Body Shock — взорви свои мышцы!

Содержание статьи:

Total Body Shock (англ.: «total» – весь, «body» – тело и «shock» – потрясение) — групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга.

Особенности тренировки Total Body Shock


Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки.

На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь. В программе представлены тренировочные блоки на воспитание локальной выносливости и интересные упражнения для кора. Цель TBS заключается в том, чтобы дать мышцам тела максимальную, взрывную нагрузку. Как правило, одно упражнение выполняется в течение нескольких минут без перерыва, ритм задаётся заводными музыкальными композициями, работать придётся тяжело, много и интенсивно. Кстати, именно благодаря нестандартному подходу к музыкальному сопровождению занятий (используется как аэробная квадратная музыка, так и треки свободного формата) достигается мотивационный взрыв у тренирующихся. Такой подход обеспечивает колоссальное сжигание калорий (до 1000 за одно занятие)

Продолжительность тренировки Total Body Shock не может превышать 1 часа.

Эффекты от регулярных занятий Total Body Shock

Жиросжигание
Total Body Shock оказывает заметный жиросжигающий эффект и активизирует метаболизм за счёт сочетания кардио нагрузок и силовых упражнений в программе. Замечательно, что процесс сжигания жира запускается надолго и происходит не только во время самой тренировки, но и на следующий день, когда вы НЕ занимаетесь спортом. Вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются — а организм расходует жировые запасы.

Подтянутое спортивное тело
Тренировочная фитнес-программа Total Body Shock построена таким образом, что в ней присутствуют упражнения для мышц всего тела. То есть, в отличие от тех же Upper и Lower Body, TBS может похвастаться более комплексным подходом и не является узконаправленной. Все ваши мышцы работают, обретая рельеф, а жировая прослоечка тает и тело становится по-настоящему просушенным и сексуальным. Но банки на ней вы, конечно, не накачаете.

Выносливость, «рабочее» сердце
Total Body Shock оказывает на организм такую нагрузку, при которой происходит активная реакция со стороны всех функциональных систем. Показатели интенсивности тренировки относятся к первой (аэробной) и ко второй (смешанной аэробно-анаэробной) тренировочной зоне — это значит, что частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в диапазоне 130-180 ударов в минуту. Таким образом, вы тренируете мышцу своего «моторчика» и сердечно-сосудистую систему в целом.

Для кого подходит тренировка Total Body Shock


Total Body Shock идеальна для тех, кто хочет добиться сверхбыстрых результатов в кратчайшие сроки.
Однако, данная тренировочная программа подходит только для подготовленных!

Противопоказания
Класс Total Body Shock запрещён к посещениям людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, страдающим неврологическими заболеваниями различной этиологии, частыми головокружениями, шумом в ушах, воспалительными заболеваниями суставов и в момент нахождения в послеоперационном периоде. Обязательно расскажите инструктору обо всех проблемах со здоровьем! Альтернативу всегда можно найти, а вот поправить здоровье не так то просто.

Недостатки тренировки Total Body Shock


Помимо высоких требований к начальной физической подготовке, у Total Body Shock может быть ещё один недостаток — неграмотный инструктор. Этот класс достаточной новый, поэтому некомпетентность тренера вполне имеет место быть. Потому, выбирая класс TBS, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.

Видео тренировка Total Body Shock:

Тренировки TBS помогает быстро сбросить вес? Попробуем в этом разобраться! | Спорт — смысл жизни!

TBS(Total Body Shock) означает полное моделирование тела. Это одна из разновидностей аэробики, которая состоит из традиционных аэробных упражнений и упражнений, укрепляющих мышцы. Первая часть тренировки исполняется в ритме живой музыки, шаги просты и просты в повторении.Целью аэробных упражнений является укрепление нижней и верхней частей тела, регулирование дыхания и пульсации. Во второй части тренировки используются гантели, ленты, гири на руках и ногах, шарики и резина.

Упражнения предназначены для укрепления сил наших мышц и улучшить осанку. Регулярные тренировки на TBS позволяют сбросить несколько лишних килограммов и улучшить свою физическую форму.Задачей упражнений TBS является укрепление всего организма — от рук до бедер. За один сеанс мы можем сжечь много калорий (даже до 600 ккал!). Большим преимуществом данного вида обучения является его универсальность — в нем могут участвовать как новички, так и продвинутые люди. Первокурсники в мире фитнеса могут выполнять одни и те же упражнения медленнее, а наиболее подготовленные люди могут получить дополнительную нагрузку в дополнение к повторениям.

Начало тренинга не требует больших финансовых затрат. Помимо абонимента, для занятий достаточно самой простой спортивной экипировки, а в фитнес-клубах обычно предоставляют собственные гантели и аксессуары для тренировок. Благодаря этому TBS не является дорогостоящим видом спорта, для которого требуется дорогостоящее оборудование, а имеет преимущества тренировок на ТВС.Основными преимуществами классов TBS являются укрепление мышц, улучшение физической формы и уменьшение содержания жира в организме. Давайте не будем бояться, что эти занятия фитнесом сделают нас культуристами. Занятия TBS поможет нам хорошо улучшить тело и получить тонкие контуры мышц. Многие люди боятся усиливать упражнения, потому что не хотят, чтобы их мышцы росли слишком много. Это миф. Для того чтобы получить такие крупные мышцы, как культуристы, необходимо соблюдать очень строгую диету и специальные тренировки.

Среднестатистический человек, который просто хочет улучшить свою фигуру, никогда так не будет выглядеть.Еще одним преимуществом TBS является то, что он позволяет работать со всем телом. Благодаря этому наше телосложение гармонично развивается и приобретает красивые, стройные формы. Разнообразная программа упражнений поможет нам лучше познакомиться со всем телом и задействовать те группы мышц, о которых мы даже не знали. Регулярное участие в занятиях позволяет лучше координировать движения, развивает гибкость и улучшает чувство ритма, положительно влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Поскольку упражнения включают аэробную тренировку, сердцу необходимо работать усерднее, чтобы обеспечить организм необходимым количеством оксигенированной крови. Сердечная мышца работает очень похоже на другие мышцы — если она работает интенсивно, она становится сильнее.

Все аэробиологические упражнения повышают потребность организма в кислороде и укрепляют сердце, а если мы особенно заинтересованы в уходе за сердцем, мы можем дополнить тренировки TBS другими кислородными упражнениями, такими как: аэробика, кислородная терапия, бегать, танцевать, плавать, кататься на велосипеде или кататься на роликах. Увеличение количества кислорода, поступающего в организм во время тренировок TBS , также влияет на функцию легких. Во время физических упражнений мы можем научиться глубоко дышать, расслабляться,регулировать обмен веществ, улучшать кровообращение, укреплять кости и суставы и даже иммунную систему.

Упражнения ТБС очень универсальны. Они могут исполняться как молодыми, так и пожилыми людьми. Начало вашей тренировки с TBS не требует сильного тела и развитой физической формы. Группы, практикующие данный вид упражнений, не делятся на группы новичков и продвинутых.Занятия могут быть начаты в любое время, и каждый участник определяет, сколько упражнений он или она в состоянии выполнить. Каждый может приспособить свои тренировки к своему возрасту, состоянию здоровья и физическим условиям. А как насчет людей с проблемами позвоночника? После консультации с инструктором можно участвовать в тренировках (можно выполнять менее напряженные упражнения или заниматься гимнастикой сидя на реабилитационном мяче), но только если у вас избыточный вес, упражнения TBC не рекомендуется. Прыжки в ритм музыки могут отрицательно сказаться на состоянии суставов, которые долгое время были тяжело нагружены слишком большой массой тела. Те, кто борется с ожирением, могут начать свои тренировки с TBS , как только их вес стабилизируется. Если вы выходите из состояния повышенного ожирения и хотите попробовать TBS , лучше всего проконсультироваться с врачом.Хотя TBS не требует особых физических способностей и большинство людей могут посещать эти занятия, не будем забывать о регулярности наших занятий. Каждый вид обучения должен проводиться циклически для достижения желаемых результатов. TBS не исключение. Если мы надеемся, что одна или две сессии TBS изменит наше телосложение, мы можем быть разочарованы. Однако, если у нас есть система.

Функциональные и смешанные программы в Иркутске, фитнес клуб Броско, ул. Дыбовского 8/9

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.


К FT относятся:
Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

Power Stretch

Урок, направленный на укрепление и растягивание основных групп мышц. Позволяет сжигать калории, увеличить силовую выносливость, сформировать красивый силуэт, повысить гибкость и эластичность мышц.

TBS

TBS (Total Body Shock) — это современный и профессиональный тренинг взрывной силы и выносливости. Качественное и разумное использование плиометрических упражнений позволяет достигать великолепных результатов для великолепной фигуры.

Body Funk

/

Вернуться к расписанию

Ленинский | Сеть фитнес-клубов Лидер Саратов

Тренер Дарёна

Окончила Саратовский Государственный Университет им. Н.Г Чернышевского, специальность «организация работы с молодежью». С 2006 г — инструктор групповых программ (Саратов,Анапа,Пермь,Ижевск) с 2014года — тренер по акробатике на пилоне и воздушном кольце. Участница теле-проекта «большие танцы». Участница и победитель соревнований по хип-хопу и др современным направлениям.

Тренер Гавриленко Евгений

Инструктор тренажерного зала. Персональный тренер. Высшее образование: Педагогический институт Саратовского государственного университета, кафедра Физическая культура. Победитель I этапа Чемпионата России по силовому экстриму в категории до 110 кг.

Тренер Оксана

Сертифицированный инструктор групповых программ. Персональный тренер силовых программ. КМС по б/э пауэрлифтингу.

Тренер Наталия К.

Сертифицированный инструктор силовых и аэробных программ по направлениям: step, body flex, abl, crunch, тай-бо,stretch. Стаж работы тренером 8 лет.

Тренер Куликова Татьяна

Инструктор тренажерного зала. Персональный тренер. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике.

Тренер Ченцова Надежда

Лицензированный инструктор Zumba

Тренер Зубович Анастасия

Сертифицированный инструктор групповых программ. Силовые направления: ABL\Crunch, Body correction, танцевальное направление Lady Style, а также специальные программы Flex fitness и др

Тренер Завалишина Наталия

Сертифицированный тренер групповых программ. Персональный тренер силовых программ. Мастер спорта по спортивной гимнастике. Принимала участие в соревнованиях по фитнесу. Систематическое повышение квалификации на Московских фитнес-конвенциях.

Тренер Гордеева Наталья

В своей биографии имеет многолетний опыт преподавания, многочисленные достижения и выступления с коллективом SunDay под руководством Ольги Гарибовой. Направления Стрип dance и Pole Dance открыла для себя в 2007 году.

Тренер Усманская Наталья

Имеет высшее медицинское образование (врач-терапевт). Стаж работы в фитнесе 12 лет. Имеет действующие сертификаты по силовым направлениям Hot Iron, Cycling, Fitbox, Pump, Stretching. Большой опыт в групповых и индивидуальных занятиях.

Тренер Гусева Наталия

Сертифицированный инструктор Zumba. Инструктор групповых программ.

Тренер Карачаушев Георгий

Инструктор тренажерного зала,персональный тренер,мастер спорта по боксу, сертифицированный инструктор по направлению: Hot Iron и TBS (Total Body Shock)

Тренер Николаева Светлана

КМС по художественной гимнастике. Сертифицированный инструктор групповых программ: Mind Body, Body Fly.

Тренер Вострухин Михаил

Преподаватель программы Cycling. Заместитель председателя Федерации по велосепедному спорту. Педагогический стаж в области физической культуры и спорта составляет 16 лет.

Тренер Городилин Алексндр

Сертифицированный инструктор тренажерного зала. Персональный тренер

Тренер Лепешенков Владимир

Сертифицированный инструктор тренажерного зала. Призер «Серебряной штанги-6» 2013, Чемпион Поволжья по жиму штанги лежа 2014 года, КМС по жиму штанги лежа. Персональный тренер

Тренер Гагаринская Ирина

Стаж работы инструктором 19 лет. Высшее педагогическое образование. Освоила цикл теоретических и практических знаний при Областном клубе йоги г. Саратова. Закончила курсы инструктора — преподавателя йоги. Получила специальность от ассоциации Йоги России — Учитель йоги.

Тренер Беженова Екатерина

Инструктор групповых программ по направлениям: восточные танцы, стриппластика, super flex. Стаж преподавания 9 лет. Участник многочисленных фестивалей восточных танцев. Победитель 6-ого Международного Конгресса, Планеты Фитнес, Воплощение мечты.

Тренер Ларюшкина Наталья

Инструктор групповых программ по направлениям: восточные танцы, super flex. Участник многочисленных фестивалей восточных танцев. Персональный тренер. Постановка групповых, свадебных и индивидуальных танцев.

Тренер Софья

Сертифицированный нструктор групповых программ. Фитнес инструктор силовых и специальных программ, персональный тренер.

Тренер Посунько Олег

Мастер спорта по боксу. Победитель открытого первенства России по боксу. Окончил школу высшего спортивного мастерства. Неоднократный победитель г. Саратова и области по боксу. Победитель мастерского турнира по боксу им. Гагарина.

Тренер Ангелина

Преподаватель детской танцевальной хореографической студии «Экзерсис»

Тренер Хлевина Алена

Сертифицированный инструктор групповых программ. Сертифицированный инструктор по йоге. Сертификат по направлению «разумное тело» и Stretching.

Тренер Королёва Евгения

Инструктор групповых программ, персональный тренер.

Тренер Тихненко Виктория

более 10 лет обучалась спортивным бальным танцам. Является студенкой Училища Олимпийского Резерва по специальности спортивный тренер. Спортивный судья третьей категории Союза танцевального спорта Росии.

Тренер Гавриленко Татьяна

Информация на стадии добавления

Тренер Орлова Ольга

Преподаватель детской хореографической студии » Экзерсис». Педагог II категории, Чемпионка Европы по джазу и вице-Чемпионка Всемирной танцевальной Олимпиады.

Тренер Примак Ирина

Сертифицированный POLE DANCE инструктор. Персональный тренер. Тренер направления Stretching.

Тренер Мхитарян Лиана

Сертифицированный POLE DANCE инструктор. Персональный тренер. Тренер направления Stretching.

Тренер Плотникова Виктория

Сертифицированный инструктор групповых программ. Силовые направления, Stretch.

Включает в себя комплекс упражнений для улучшения гибкости и осанки, а также анти-стрессовые упражнения.

Включает в себя комплекс упражнений для улучшения гибкости и осанки, а также анти-стрессовые упражнения.

Базовое занятие по системе пилатес. Направлено на укрепление и развитие глубоких мышц кора, развитие мобильности суставов и эластичности связок. Урок для всех уровней подготовленности.

Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале, повышают общую силу и выносливость, улучшают кардиовыносливость.

Комплекс дыхательно-физических упражнений. В его основе лежит глубокое диафрагмальное дыхание, в сочетании с растяжкой и статическими позами.

Кардио тренировка с использованием специальных велотренажеров, имитирующая езду на равнине, подъемы на холмы, гонки на время. Способствует выносливости, сердечно-сосудистой системы, снижению веса, укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины.

комплекс всевозможных тренировочных упражнений, составляющих основу урока классического танца, способствующий развитию силы мышц, эластичности связок, воспитанию выворотности, устойчивости и правильной координации движений у учащихся либо артистов балета.

комплекс всевозможных тренировочных упражнений, составляющих основу урока классического танца, способствующий развитию силы мышц, эластичности связок, воспитанию выворотности, устойчивости и правильной координации движений у учащихся либо артистов балета.

комплекс всевозможных тренировочных упражнений, составляющих основу урока классического танца, способствующий развитию силы мышц, эластичности связок, воспитанию выворотности, устойчивости и правильной координации движений у учащихся либо артистов балета.

Комбинированная тренировка, направленная на укрепление мышц пресса и рук.

Силовой урок направленный на проработку мышц пресса и ягодиц.

Тренировка, направленная на миофасциальное расслабление с использованием специального оборудования. Способствует улучшению гибкости и подвижности суставов, ускорению обменных процессов в организме, восстановлению после силовой тренировки. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Включает в себя комплекс упражнений для улучшения гибкости и осанки, а также анти-стрессовые упражнения. Тренировка начинается в 12:30. Длительность тренировки полтора часа.

Спокойное, гармоничное занятие, во время которого укрепляются и стабилизируются самые глубокие слои мускулатуры. Занятие включает в себя растяжку, упражнения на равновесие и дыхание, а так же релаксацию. Mind Body один из самых безопасных видов тренировки. Развивает гибкость суставов, позвоночника, формирует красивую осанку.

Раздел хатха-йоги, где акцент делается на силовые асаны и развитие выносливости.

Парящее тело – смесь танца, йоги, стрейчинга и гимнастики для улучшения осанки. Занятие помогает приобрести грацию и пластику, лёгкую летящую походку, что так необходимо для любой женщины. А так же – снять стресс, улучшить настроение, забыть на время о текущих проблемах и получить исцеление через движение. Body Fly – полёт тела под красивую музыку. Занятие для любого уровня подготовки.

Силовая тренировка по зонам. Вы сами выбираете на какие группы мышц работать.

Комплекс, предназначен для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы подвижными.

Kомплекс дыхательно-физических упражнений. В его основе лежит глубокое диафрагмальное дыхание, в сочетании с растяжкой и статическими позами. Чередование активных вдохов и задержек дыхания помогает освободиться от углекислого газа, место которого займёт кислород.

Урок с чередованием аэробных интервалов на степе и силовых интервалов с использованием отягощений. Тренировка направлена на сжигание подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц.

Современная комплексная фитнесс программа, направленная на приобретение силовой выносливости, сжигание жира. Все спортивные центры, ведущие занятия по системе Хот Айрон, работают в едином ключе: общий набор упражнений, состав которых периодически (раз в 3 месяца) централизованно изменяется — чтобы мышцы не приобретали привычку и получали необходимые нагрузки.

Все тайны Востока. Этот удивительный танец живота — не оставит равнодушной ни одну представительницу прекрасного пола.

Разминка, отработка ударов, работа на мешке, работа в паре.

Тонкая талия, подтянутые ягодицы и бедра, тренировка обеспечивает необходимой нагрузкой именно эти зоны. Силовые упражнения оказывают жиросжигающий эффект и корректируют проблемные зоны. Дополнительное оборудование (боди-бары, гантели, степ-платформы и др.) позволяет максимально глубоко проработать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Это совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы. Для любого уровня подготовки.

Тонкая талия, подтянутые ягодицы и бедра, тренировка обеспечивает необходимой нагрузкой именно эти зоны. Силовые упражнения оказывают жиросжигающий эффект и корректируют проблемные зоны. Дополнительное оборудование (боди-бары, гантели, степ-платформы и др.) позволяет максимально глубоко проработать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Интенсивная силовая тренировка на все крупные группы мышц.

Урок для развития гибкости, в том числе для тех, кто хочет сесть на шпагат. Урок для всех уровней подготовленности.

Укрепляет и растягивает мышцы, замечательно борется с лишним весом. Эффективная работа над телом, дающая быстрые результаты. Урок для всех уровней подготовленности.

это тренировка с мини штангами, включающая в себя силовые упражнения.

Тренировка, которая сочетает в себе силовые и аэробные элементы. На таком занятии полностью прорабатываются и укрепляются мышцы всего тела.

Разновидность гимнастики, включающая в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Силовой урок высокой интенсивности с использованием различного дополнительного фитнес-оборудования (степ-платформы, гантели, мячи), направленный на проработку всех групп мышц. Повышает общую и силовую выносливость организма. Улучшает форму тела и создаёт рельефность мышц.

Направление Make Body базируется на элементах силовой аэробики. Основная часть занятия состоит их комплекса упражнений направленная на максимальную работу ягодичных мышц; бёдер; пресса; спины.

Комбинированная тренировка, направленная на укрепление мышц пресса.

Это танцевальная фитнес – программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов. Тренировка не входит в клубнуые карты. Предварительная запись обязательна.

Это танцевальная фитнес – программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов.

Занятие проходит в спокойном ритме. Прекрасно восстанавливает силы после интенсивных тренировок, снимает усталость и стресс.

Уличный танец, сформировавшийся в Нью-Йорке в 60-х годах XX века. Это зрелищное направление, сочетающее в себе сложные акробатические движения и демонстрирующее превосходную физическую форму танцора.

Это занятие включает в себя комплекс всевозможных тренировочных упражнений, составляющих основу урока классического танца, способствующий развитию силы мышц, эластичности связок, развитию выворотности, устойчивости и правильной координации движений у учащихся и начинающих артистов и танцоров.

Урок для развития гибкости, в том числе для тех, кто хочет сесть на шпагат. Урок для всех уровней подготовленности.

Силовая тренировка на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает форму и создает рельефность мышц.

Комплекс, предназначен для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы подвижными.

Разновидность гимнастики, включающая в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Силовая тренировка для ног, ягодиц и пресса.

Силовой урок высокой интенсивности с использованием различного дополнительного фитнес-оборудования (степ-платформы, гантели, мячи), направленный на проработку всех групп мышц. Повышает общую и силовую выносливость организма. Улучшает форму тела и создаёт рельефность мышц.

Высокоинтенсивный метод тренинга,который применяется для повышения выносливости, а так же при сушке.

силовая тренировка с максимальным воздействием на ягодичные мышцы в первой части и проработку мышц брюшного пресса во второй части урока. Для всех уровней подготовленности.

это вид силовых тренировок, направленных на проработку нижней части тела, а именно, пресса, ног и ягодичных мышц. В отличие от других силовых тренировок, Lower Body фокусируется на интенсивности упражнений, а не на количестве повторов.

Разминка, отработка ударов, работа на мешке, работа в паре.

Тренировка направлена на развитие силовых возможностей основных групп мышц: ягодиц, ног, спины и пресса. Все упражнения, включаемые в программу, мультисуставные и мультимышечные и гарантируют высокую эффективность.

Все тайны Востока. Этот удивительный танец живота — не оставит равнодушной ни одну представительницу прекрасного пола.

Силовая тренировка направлена на проработку мышечных групп верхней части тела.

Урок с чередованием элементов тай-бо и силовых интервалов с использованием отягощений. Тренировка направлена на сжигание подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц.

Урок с чередованием аэробных интервалов на степе и силовых интервалов с использованием отягощений. Тренировка направлена на сжигание подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц.

Разновидность гимнастики, включающая в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Jazz funk – современный танцевальный стиль, спонтанно сформировавшийся около 20 лет назад в США, заимствуя отдельные элементы джазовой хореографии, хип-хопа, стрип-пластики, эстрадной хореографии и вакинга.

Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

в ходе занятия происходит смешивание разнообразных фитнес направлений. Такие фитнес-уроки позволяют объединить пользу от аэробного и силового занятия, добавить растяжки и работы с внутренними глубокими мышцами. Для всех уровней подготовки!

Упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Хип-хоп танец относится к уличным танцевальным стилям, в основном сопровождаемый хип-хоп музыкой и той, которая развивалась как часть хип-хоп культуры. Он включает в себя широкий диапазон стилей, таких как брейк-данс, локинг, поппинг.

Фитнес-программа, основанная на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений. С ее помощью вы сожжете калории, уменьшите объемы тела, укрепите мышцы и сделаете ваши формы совершенными.

Это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки (упражнений с гантелями)

(c малым оборудованием) – программа позволяет усложнить или облегчить выполнение конкретного упражнения, включить в работу одновременно максимально возможное количество мышечных групп, что благотворно влияет на гармоничное развитие тела в целом. Для всех уровней подготовленности.

Тренировка отличается высокой энергоемкостью, направлена на развитие силы и выносливости. Во время тренировки тщательно прорабатываются мышцы ягодиц и ног

тренировка с использованием STEP-платформы, эффективно сжигающая калории и улучшающая координацию.

Хип-хоп танец относится к уличным танцевальным стилям, в основном сопровождаемый хип-хоп музыкой и той, которая развивалась как часть хип-хоп культуры. Он включает в себя широкий диапазон стилей, таких как брейк-данс, локинг, поппинг.

Вид силовой тренировки, направленный на развитие всех групп мышц, на развитие силовой выносливости и на создание мышечного рельефа. Во время тренировки используются различные виды силового оборудования: отягощения разных весов, амортизаторы, выбор которых зависит от уровня вашей подготовленности. Регулярные тренировки помогают уменьшить жировые отложения, обрести бодрость и улучшить настроение. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Это урок, развивающий подвижность суставов, гибкость, координацию, улучшает контуры тела, повышает уверенность в себе.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок.

Главная задача постуральной гимнастики – восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, формирование физической и психологической гармонии, что является залогом прекрасного самочувствия. лечебная гимнастика для проблемных зон опорно-двигательной системы. Сохраняет пластичность и подвижность суставов (показания: при артритах, ортрозах и остеохондрозах).

60 минут ABL (ноги, ягодицы, пресс) + 20 минут Upper body (верхняя часть тела) + 40 минут растяжка.

программа позволяет усложнить или облегчить выполнение конкретного упражнения, включить в работу одновременно максимально возможное количество мышечных групп, что благотворно влияет на гармоничное развитие тела в целом. Для всех уровней подготовленности.

проработка мыщц пресса, упражнения на рястяжку.

Комплекс упражнений для глубокого растягивания! Занятие проходит в спокойном ритме. Прекрасно восстанавливает силы после интенсивных тренировок. Снимает усталость и стресс.

Комплексная тренировка, ориентированная на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, баланса и гибкости. Простые упражнения с минимумом оборудования, принцип прогрессии от простого к сложному покажут вам удивительные возможности вашего организма.

Комплекс упражнений включает в себя разогрев мышц, включенных в работу, упражнения на растяжку и укрепление позвоночника.

Интервально Вы работаете на груше, совершая удары руками и ногами с большим усилием и отдачей. Следующий интервал Вы будете приседать с бодибаром, выполнять упражнения с гантелями, делать выпады или другие силовые упражнения на крупные группы мышц. Это занятие объединяет пользу аэробных и силовых нагрузок, позволяет потратить много энергии и ускорить обмен веществ. Результат – эффективное сжигание подкожного жира, крепкие мышцы в тонусе и красивый рельеф.

Суть интервальной тренировки – совмещение двух типов нагрузки: кардио и силовой, что позволяет укрепить мышцы, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сделать тренировку наиболее эффективной.

Современный профессиональный тренинг взрывной силы и выносливости. Тренировка направлена на основные группы мышц: ягодицы, ноги, спина и пресс; проводится с использованием гантелей. Новейшая тренировка, которой нет аналогов для быстрого достижения результатов.

Занятие с мячом применяется для коррекции фигуры и похудения, формирует осанку, укрепляет мышцы спины, поднимает настроение и позволяет избавиться от усталости и стрессов. Упражнения с фитболом помогут Вам подтянуть бедра и ягодицы, сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и похудеть.

POWER MIX — это комплексная силовая тренировка под музыку с использованием штанги с регулируемым весом. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка сделает ваше тело подтянутым.

комплекс всевозможных тренировочных упражнений, составляющих основу урока классического танца, способствующий развитию силы мышц, эластичности связок, воспитанию выворотности, устойчивости и правильной координации движений у учащихся либо артистов балета.

Спортивный клуб Zebra в центре Краснодара!

Групповые тренировки

ABD — Коррекция фигуры в области живота;

ABL — силовое аэробное занятие, направленное на качественную проработку пресса, ног и ягодиц;

ABS-Stretch — силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных;

Body sculpt — Это разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность;

Crossfit — функциональный тренинг, экстремальная система общей физической подготовки;

Fat-burn — это тренировка, которая направлена на ускорение вашего обмена веществ и запуска процесса жиросжигания;

Fit ball — тренировка средней выносливости для любого возраста и уровня подготовки, рассчитана на все группы мышц с использованием мячей;

FT — интенсивная тренировка, задействованы крупные группы мышц и мышцы стабилизаторы;

Low body — силовая тренировка на укрепление мышц ног, пресса, ягодиц;

Pilates — тренировка для всего тела, укрепляет мышцы стабилизаторы;

Strip dance — тренировка, развивающая координацию движения, пластику, чувство ритма;

TBS — тренировка, направленная на все группы мышц, способствует сжиганию жира, рекомендованная для всех уровней подготовки;

Twerk — вид танца, в котором человек танцует под музыку в провокативной манере полу присев или стоя и двигая бёдрами снизу вверх;

Upper body — это комплекс упражнений для мышц верхней части тела: рук, груди, плеч, пресса и спины;

Yoga — тренировка, направленная на улучшение психоэмоционального состояния в целом, повышения силы, гибкости, подвижности в суставах;

Zumba — силовое занятие высоко- средней интенсивности, длится 40 мин. Танец, кардио, выносливость;

Здоровая спина — тренировка, направленная на укрепление мышц рук, шейного и поясничного отдела, косых мышц живота;

Круговая тренировка — Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира и усиления рельефа мышц;

Пресс растяжка — пресс + растяжка — это идеальный набор для похудения, выносливости, гибкости и укрепления мышц;

Стретчинг — тренировка, направленная на растяжку связок и мышц. Во время занятия увеличивается подвижность суставов и сухожилий.

Женский фитнес-клуб Deva дарит скидку 50% на абонементы к Новому году + Бонус / Amur.net Купоны Благовещенск — лучшие предложения в городе со скидками более 50%!

NEW!!! HIIT – High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами. Наиболее эффективная форма высокоинтенсивных кардиоупражнений. 
Методика высокой интенсивности и короткой продолжительности кардиоупражнений. 
Значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным низкоинтенсивными тренировками. Мощное послетренировочное использование жиров. После окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Значительное повышение метаболизма. Подходы в HIIT достаточно коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы — кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу!!! НЕВЕРОЯТНО, НО ФАКТ!!!! Хочешь узнать, как это происходит?! Добро пожаловать на тренировку.

КРОСС ФОРМУЛА – Методики советского спорта. Развивает выносливость, скорость, и силовые показатели клиента. Помогает в короткие сроки добиться хороших результатов в процессе жиро сжигания, а также повысить физические показатели организма.

NEW!!  ABL+ CORE. Тренинг, направленный на развитие и укрепление центра тела: мышц брюшного пресса, спины, включая глубокие мышцы, а также мышц ягодиц и ног. Аббревиатура ABL – это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги». Именно в этих местах и стремятся появиться «лишние» килограммы. Поэтому данная система идеально подходит тем, кто желает привести в порядок фигуру. Core же – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, привлекательной и сексуальной фигуры. Включает в себя аэробные и силовые упражнения, которые вырабатывают выносливость вышеперечисленных мышц и позволяют избавится от лишнего веса достаточно быстро. 

Большой выбор дополнительного оборудования позволяет разнообразить тренировки и делает универсальным направление.

RIT – Интервальная тренировка. Разнообразие упражнений, работа с аэробным порогом, что позволяет эффективно худеть и добиваться своих результатов. Совмещение в интервальной тренировке аэробных и силовых упражнений. Очень эффективный класс в процессах жиро сжигания.

TRX, TRX advanced – это тренажер, при помощи которого можно улучшить мышечную выносливость, гибкость, координацию, усовершенствовать подвижность суставов и укрепить мышцы. При этом можно регулировать уровень нагрузки. Кроме основных групп мышц, включаются в работу и мышцы- стабилизаторы. За счет того, что в тренировочном процессе все мышцы, либо отдельные их группы, испытывают статическое напряжение, прорабатываются глубинные мышцы и укрепляется связочно-сухожильный аппарат. 

Pilates – это тайное оружие звезд Голливуда и знаменитых танцоров! Без нагрузки на позвоночник и суставы вы станете более стройными и пластичными. Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс и координацию, помогает сбросить лишний вес, а также снижает стресс.

Callanetica – это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой — эффективный и быстрый способ коррекции фигуры.

Stretch – интенсивная растяжка, которая позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так суставов в отдельности.

Йога – это гармония тела и духа. Комплексы физических и дыхательных упражнений каждый раз делают Вас на шаг ближе к главной цели. Занятия Йогой помогут вам потерять лишний вес, укрепить и привести в тонус все мышцы. И самое главное, что, приводя организм в хорошую физическую форму, Вы обретаете душевное спокойствие и равновесие. 

Super Slow – это отличная программа фитнес-тренировок для женщин. Занимаясь в спокойном медленном темпе, вы эффективно сжигаете лишний жир и прорисовываете красивый силуэт мышц. 

Super strong – программа силовой аэробики и фитнес тренировки, в процессе которой применяется специальное оборудование и тренировочный инвентарь, а еще упражнения на преодоление собственного веса. Super strong — тренировочная программа, сочетающая в себе анаэробные и аэробные упражнения, которая позволяет добиться истинных результатов. Ощутимо увеличивается мышечная масса, усиливается метаболизм, вследствие этого понижается скорость формирования и накапливания жировых отложений, стремительно сжигается жир. 

Fit Ball – комплекс упражнений на специальных мячах, который одновременно повышает тонус мышц, улучшает их взаимную координацию, развивает равновесие, улучшает работу вестибулярного аппарата, и в добавок прорабатывает рельеф сразу всего тела, а так же очень хорошо помогает в борьбе с лишним весом.

FTraining или Функциональный тренинг – это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается повседневной жизни. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. 

Body Pump – это силовая тренировка на все группы мышц с использованием дополнительного оборудования. Имеет отличный жиросжигающий эффект и формирует красивый рельеф тела.

Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы (силовой выносливости) и создание мышечного рельефа. Тренировка построена по типу интервальной, это значит, что поэтапно с интервалами будут повторяться различные упражнения, что развивает как мышечную силу, так и выносливость. 

Energy Zone – разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Цель тренировки – проработка наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Тренировка способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Подходит для людей кто хочет добиться быстрых результатов. Развивает силу и выносливость. 

Dinamik training – это прицельный удар по проблемным зонам! Стройные ноги и бедра, подтянутый живот, упругие ягодицы – это возможно! Эта программа поможет в борьбе с лишним весом, а Вы приобретете красивую стройную фигуру.

Insanity или Инсанити – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Insanity переводится как безумие. И именно полным безумием вам будет казаться эта программа тренировок. Ведь такие тренировки сложны и заставляют работать на износ и буквально выживать во время занятий, но именно такой подход и позволяет в короткий срок добиваться максимальных результатов. Подходит для тех, кто хочет прорисовать свой рельеф и похудеть. 

TBS – это современный и функциональный тренинг взрывной силы и выносливости. Интенсивный комплекс с комбинированной нагрузкой – аэробная часть помогает сжигать лишнее, а силовая программа сделает мышцы упругими и подтянутыми. Тренировка направлена на развитие силовых возможностей основных групп мышц: ягодиц, ног, спины и пресса. Тренировка проводится с использованием гантелей, блинов, гирь. Помогает за короткий срок привести свое тело в идеальное состояние. 

Interval Mix – интервальная тренировка базируется на постоянном чередовании силовых и аэробных нагрузок. Это способствует сжиганию лишнего жира в максимально сжатые сроки. Благодаря интервальной тренировке можно хорошенько подтянуть живот и убрать бока, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость организма. 

Belly Dance – чувственный и чарующий танец живота. Под восточные ритмы вы не только научитесь красивым движениям этого стиля, но и приобретете красивые формы. 

Подготовка корпуса морской пехоты к TBS: TacticalAthlete

USMC PFT

Подтягивания: 24 скручивания: 120 Бег на 3 мили: 22:50 (Тест пройден несколько дней назад)

Этим летом я завершил Marine OCS (OCC-225). Довольно сложно, физкультура в основном основана на кардио / беге, что не является моей сильной стороной, как вы можете видеть выше. Хотя я намного быстрее покинул OCS (20:00 3 мили). Я знаю, что TBS — это в основном оценки pt и фитнеса на основе рук, и я работаю над этим, ежедневно хожу с большой нагрузкой, иду на занятия, а что нет.Моя основная проблема — это программирование в тренажерном зале. Я говорю о том, какой тип тяжелой атлетики поможет мне справиться с подобными тренировками? Подъем на выносливость с большим объемом или подъем с низким объемом? Я бы сказал, что моя силовая база довольно хороша. Прямо сейчас я могу жать около 210 фунтов, мертвый 315 и приседать 250. Я вешу около 175-180 фунтов, в зависимости от того, насколько я гидратирован. Есть ли какие-нибудь программы, которые я могу найти в Интернете бесплатно, или есть программы, которые вы настоятельно рекомендовали бы мне приобрести? В моем собственном исследовании я действительно обнаружил, что мне следует заниматься раском примерно раз в неделю, но кроме этого, ничего больше с точки зрения фитнеса для TBS.Я занимаюсь продвинутой гимнастикой (планки, рычаги, подъемы мускулов) в сочетании с силовыми тренировками небольшого объема (базовые 5/3/1). Вот почему я максимально использую подтягивания и скручивания. Но я захожу на сайт Soflete и смотрю образцы их программ, и они делают кучу сумасшедшего случайного дерьма. Так что я в основном не уверен, что мне следует делать или какая форма тренировок будет для меня лучшей на данный момент.

Кроме того, более второстепенный вопрос: как я могу разумно добавить бег в программу тренировок, не теряя при этом много веса? Я не очень горжусь своим временем бега, и это не является примером того, что я бегаю медленно, поэтому мне нужно снова вернуться к 20–21 минуте 3 мили.Причина, по которой я задаю этот второй вопрос, заключается в том, что я склонен к худобе, поэтому я беспокоюсь, что эта тенденция заставит меня сильно похудеть, если я добавлю бег в свою программу тренировок. И как общее правило, чем больше мышечная масса, тем лучше избежать травм и сохранить силу.

тестов и тренировок для TBS. Хорошая рекомендация для кандидатов в OCS.

Базовая школа и морской OCS требуют, чтобы офицеры и кандидаты были физически подготовлены к предстоящему обучению.Это рекомендуемые ориентиры и рекомендуемые тренировки для офицеров морской пехоты, готовящихся к TBS. Эта информация была получена от eMarines и даст вам общее представление о том, чего ожидать.

Когда дело доходит до подготовки к OCS, особой разницы нет. Если вы сможете выполнять эти тренировки и соответствовать критериям, у вас не будет никаких проблем.

Тесты

1. Поход на 3-5 миль в течение 3-4 дней подряд с весом 15-35 фунтов.
Обоснование: Пешие прогулки — это постоянное упражнение и функция в TBS.Походы к полевым упражнениям и тренировочным площадкам и обратно будут постоянными. Некоторым может быть непросто просто провести весь день на ногах в бронежилете.

2. Выполняйте бег 3-5 раз в неделю по разным поверхностям и местности (приблизительно 12-18 миль в неделю).
Обоснование: Вы столкнетесь с неровными поверхностями и разными расстояниями, такими как курс на выносливость, наземная навигация и полевые упражнения. Будет полезно построить последовательную основу для бега.

3. Выполняйте плиометрические упражнения, такие как: приседания, бёрпи, скакалка, прыжки на ящик.
Обоснование: маневрирование вверх и вниз по препятствиям, таким как бревна, через ручьи, стены и препятствия, будет необходимо в различных соревнованиях.

4. Выполняйте упражнения с отягощениями на тренажерах, со свободными весами или с олимпийскими весами.
Обоснование: Силовые тренировки и упражнения с нагрузкой имеют много преимуществ, таких как увеличение плотности костей и увеличение мышечной силы. Выполняйте программу силовых тренировок как минимум 2 раза в неделю.

Существует множество программ физической подготовки с самыми разными целями. Попробуйте выполнить приведенную ниже программу упражнений, чтобы увидеть, станет ли боль в суставах или мышцах значительной.

Примеры упражнений

Подъем и приседание ИЛИ Подъем и жим над головой 10 x 95 фунтов
Прыжок на ящик 15x (приблизительно 16-20 дюймов)
Качание на гайке 15x 26 кг
Приседание с наклоном 20x
Хлопок и отжимание 10x
(При необходимости масштабируйте вес)

Для пациентов с болями в нижних конечностях, травмами или операциями

Подскоки на одной ноге равны ВЫСОТЕ здоровой стороне
Ограничение одной ноги равно РАССТОЯНИЮ до незатронутой стороны
Диапазон движений равен или почти равен незатронутой стороне
Сила приседаний на одной ноге со стабильными бедрами и коленями
Боевые искусства: махи ногами, тяжелые удары по мешку, толкатели

Для страдающих от боли в верхних конечностях, травм, хирургических вмешательств

Подтягивания без боли
Сопротивление жиму одной рукой равно непораженной стороне
Отжимания с хлопком
Динамические боковые планки
Стойка для рук на стене
Диапазон движений равный или почти равный непораженной стороне
Боевые искусства: перекат плеча вперед, удары тяжелым мешком, разрыв падает

Примеры программ тренировок для OCS / TBS Prep

1 неделя

Понедельник

Утро: Кардио с низкой нагрузкой 30 минут
Вечер: Силовые тренировки (M)

Вторник

Утро: бег 2 мили, умеренный
Вечер: силовая тренировка (L), беговые спринты

Среда

Утро: выходной
Вечер: спринт

Четверг

Утро: тренировка с отягощениями (H), кардио-упражнения с малой нагрузкой
Вечер: бег 3 мили

Пятница

Утро: Lo Impact
Вечер: силовая тренировка (L), плиометрическая, бег 2 мили

Суббота

Утро: пенный валик, гибкость
Вечер: бег 1 миля с интервалом x 2

2 неделя

Понедельник

Утро: выходной
Вечер: силовые тренировки (M)

Вторник

Утро: бег на короткие дистанции
Вечер: силовые тренировки (M)

Среда

Утро: бег на 2 мили
Вечер: силовые тренировки (H)

Четверг

Утро: гибкость, поролоновый валик
Вечер: спринты 5 × 100

Пятница

Утро: силовая тренировка (L)
Вечер: плиометрический бег, 2 мили

Суббота

Утро: Пенный валик, гибкость
Вечер: Силовая тренировка (H)

(L) = упражнения с легким весом: вес тела, 50% от максимального усилия, с учетом от 15 до 20 повторений.
(M) = упражнения с умеренным весом: вес тела + грузовой жилет, 70% максимального усилия, с возможностью повторения от 10 до 15.
(H) = упражнения с тяжелым весом: почти максимальная грузоподъемность, 85-90% максимального усилия, позволяющее для повторений от 6 до 8.
Плиометрическая = программа прыжков со скакалкой, прыжки на ящик, ограничивающие прыжки
Пенный валик и гибкость = развитие разминки и растяжки для увеличения диапазона движений, тренировки гибкости и восстановления сил.

Учебный пакет USMC TBS / IOC — Mountain Tactical Institute

Описание

Учебный пакет USMC TBS / IOC состоит из двух планов, предназначенных для вновь набранных офицеров морской пехоты, готовящихся к физическим требованиям Базовой школы и Курса офицеров пехоты.

План TBS — шесть недель, с тренировками 6 раз в неделю. Его следует заполнить за шесть недель до даты заезда TBS.

План TBS предназначен для:

  • Подготовка спортсменов к групповым дисциплинам на TBS (Double O-Course, E-Course, PFT, CFT)
  • Улучшение / повышение характеристик качения
  • Повышение общей прочности и долговечности на время курса.

План МОК состоит из 30 тренировок, которые должны быть завершены в течение последних двух месяцев TBS.

План тренирует долгую выносливость и готовность преодолевать препятствия при легких нагрузках в рамках подготовки к тесту на боевую выносливость (CET), складывание при увеличении тяжелых нагрузок / дистанции, тактическую работоспособность, а также увеличивает силу и долговечность.

Мы понимаем, что последние два месяца TBS состоят из нескольких полевых мероприятий — проводите тренинги между полевыми мероприятиями. Сеансы следует выполнять последовательно… не пропускайте мимо ушей.

План

TBS Еженедельное расписание:

  • Понедельник: Оценка PFT / Прогресс
  • Вторник: Улучшение курса O, целостность шасси
  • Среда: Оценка на 6-мильную выносливость / 2-мильные интервалы при нагрузке 25 #
  • Четверг: ЦФТ Работа
  • Пятница: Оценка PFT / Прогресс
  • Суббота: Длинная гонка

Еженедельный график IOC Plan

  • День 1 — Прочность, целостность шасси
  • День 2 — Курс O, силовая выносливость
  • День 3 — Сила, тактическая работоспособность спортсмена
  • День 4 — Беговая выносливость при небольшой нагрузке
  • День 5 — Heavy Ruck

Ниже приводится подробное описание каждого плана

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ ОСНОВНОЙ ШКОЛЫ:

Следующая программа предназначена для подготовки спортсмена к успешному завершению физических требований, связанных с Корпусом морской пехоты — Базовая школа.

Это интенсивная 6-недельная программа, предназначенная для выполнения ровно за 6 недель до даты вашего приезда. Он разработан специально для улучшения результатов на соревнованиях по оценке в TBS, а также для улучшения общей физической работоспособности.

По мере вашего продвижения программа становится все сложнее. Выполняйте занятия в записанном порядке. Не забегайте вперед. Если до TBS осталось менее 6 недель, начните с занятия 1 и продвигайтесь по программе как можно дальше.

В рамках этой программы вы будете тренироваться 6 дней в неделю.Воскресенье или 7-й день — полный отдых. Вот схема расписания:

  • Понедельник: Оценка PFT / Прогресс
  • Вторник: Улучшение курса O, целостность шасси
  • Среда: Оценка на 6-мильную выносливость / 2-мильные интервалы при нагрузке 25 #
  • Четверг: ЦФТ Работа
  • Пятница: Оценка PFT / Прогресс
  • Суббота: Длинная гонка

Необходимое оборудование:

  • Тележка с грузом 60 #
  • 10 # Санки или гантели
  • 60/80 # мешки с песком (60 # для женщин, 80 # для мужчин)
  • Коробка или скамья @ 20-24 дюйма
  • 2x 5.56-миллиметровые банки с боеприпасами весом 30 # (можно добавить смесь песка и воды для достижения необходимого веса) — при необходимости можно заменить гантели 2х30 #
  • Конусы, пилоны, вспомогательные флажки, мешки с песком или другие видимые маркеры для трассы CFT
  • Рулетка длиной не менее 100 футов (или другой способ измерения дистанции 25 ярдов)
  • Штанга для подтягивания
  • Курс или трек известных расстояний (220 ярдов, 440 ярдов и 880 ярдов)
  • Часы или секундомер
  • Необязательно: Если у вас есть доступ к USMC O-Course, используйте его во вторник.Если нет, используйте наш заменитель, указанный в программировании.

Боевой фитнес-тест (CFT)

Из-за сложности мероприятия USMC CFT MANUF мы считаем непрактичным требовать от вас настройки и выполнения всего MANUF несколько раз на протяжении всего обучения. Вместо этого мы разработали упрощенную оценку MANUF, которую мы заменили и будем использовать для улучшения вашего обучения. Упрощенный курс позволяет вам тренироваться для каждого вида соревнований в MANUF без бремени сложной настройки.Мы называем это оценкой дьявольской собаки.

В то время как оценка Devil Dog проверяет все те же физические аспекты, что и фактическое мероприятие MANUF, мы все же рекомендуем вам пройти хотя бы один пробный запуск курса USMC CFT MANUF перед тестом. Знакомство с фактическим курсом MANUF поможет вам лучше передать навыки, полученные во время этого учебного плана.

Ваша подготовка к USMC CFT будет разделена на три отдельных компонента: (1) MTC, (2) AL и (3) MANUF.

(1) Тренировки для MTC будут в основном состоять из бегов на скоростную выносливость на 220 и 440 ярдов.

(2) Тренировка AL будет в основном состоять из упражнений на силовую выносливость верхней части тела.

(3) Тренировки для MANUF будут состоять в основном из спринтов, упражнений на ловкость, высоких ползаний, модифицированных высоких ползаний, перетаскивания предметов, переноски предметов и упражнений с собственным весом.

Примечание: мы не будем тренироваться перед подбрасыванием гранаты в событии MANUF. Если спортсмен желает подготовиться к этому событию, ему нужно будет подготовиться самостоятельно.

Devil Dog Assessment (модифицированный MANUF):

Общая дистанция оценки составляет 400 ярдов. Оценка состоит из непрерывных шаттлов размером 16 x 25 ярдов. Шаттлы предназначены для имитации событий на мероприятии MANUF и разделены на четыре части:

(1) 125 ярдов (0-125 ярдов)

(2) 25 ярдов (125-150 ярдов)

(3) Ползание в высоту 12,5 ярда / 12,5 ярда Мод. High Crawl

(4) 100 ярдов смоделированного несчастного случая (150-250 ярдов)

(5) 12.5 ярдов SC Drag / 87,5 ярдов SC Carry

(6) челнок на 150 ярдов с 2 банками с боеприпасами 30 # или гантелями 30 #

Оценка на самом деле очень проста. Смотрите наше видео ЗДЕСЬ.

Для завершения оценки вам понадобятся: 2 конуса (для обозначения дистанции 25 ярдов), напарник (или манекен, или мешок с песком 80 #) и 2 банки с патронами или гантели 30 #.

ИНТЕРВАЛЫ БЕГА И КАЛЬКУЛЯТОР
Интервалы пробежек рассчитываются на основе ваших последних результатов PFT и 6-мильного пробега. Вы можете найти ссылки на калькуляторы в разделе часто задаваемых вопросов внизу этого обзора.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Как долго длится сеанс?
Примерно 60 минут. Субботний рак длится от 60 до 120 минут.

Что означает «4 / 8x»? Как насчет «15/25 #»?
Первое число — для женщин, второе — для мужчин, как для повторений, так и для нагрузки. Примеры:
4 / 8x подтягивания = женщины делают 4x, мужчины делают 8x
15/25 # = женщины us 15 #, мужчины 25 #.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы должны тренироваться 6 дней подряд и взять 1 выходной для отдыха.Если по какой-то причине пропустите сеанс, не переходите вперед. Начните снова с того места, где вы остановились, и завершите сеансы по порядку на протяжении всего плана

.

В моем спортзале нет мешков с песком. Что я должен делать?
Сделайте один и возьмите его с собой во время тренировки … Для этой программы требуется мешок с песком (60 # для женщин, 80 # для мужчин). Мы продаем мешки с песком на mtntactical.com, их продают другие продавцы, и вы можете сделать свои собственные. Будьте изобретательны.

Где я могу найти беговой калькулятор?
Нажмите ЗДЕСЬ

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ.

**************

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ ПЕХОТНЫХ КУРСОВ

План обучения офицеров пехоты (IOC) USMC представляет собой цикл из 30 занятий, разработанный специально для подготовки спортсмена к физическим требованиям теста на боевую выносливость (CET) и последующего обучения в IOC.

План рассчитан на завершение в течение последних 2 месяцев основной школы (TBS). Мы понимаем, что в этот период есть несколько полевых соревнований, на которых вы не сможете тренироваться.Используйте эти занятия, когда можете. Тренируйтесь с умом — полевые мероприятия имеют приоритет.

План включает классическую силу штанги, а также силовую выносливость с собственным весом. Множественные соревнования на выносливость с использованием средств, имеющихся в лагере Барретт, Куантико, где будут проходить тренировки МОК, включая O-курс и курс на выносливость USMC.

Вот недельный график:

  • Monday — прочность, целостность корпуса
  • Вторник — Курс O, силовая выносливость
  • Среда — Сила, повышение работоспособности тактического спортсмена
  • Четверг — Выносливость при беге с небольшой нагрузкой
  • Пятница — Ruck

Силовые работы:

TLU Strength с акцентом на силовую очистку, приседания на груди, военный жим, приседания с висом, жим лежа и приседания на ящик.Эта общая сила тела часто оценивается в 1ПМ и тренируется с тяжелыми, умеренными и легкими нагрузками в течение всего цикла.

Сила Выносливость:
Прогресс в процентах для выпадов с использованием LBV, подтягиваний с использованием LBV, отжиманий и подъемов с мешком с песком

Объем работы:

Полоса препятствий в несущем жилете (LBV) на время, тактическая оценка работоспособности спортсмена и последующие изменения

Наземная автономность:

Quantico E-Course в умеренном темпе в LBV и раке на 6-8 миль, темп 15 мин / милю при возрастающих нагрузках

ОЦЕНКА РАБОТЫ ТАКТИЧЕСКОГО СПОРТСМЕНА

Этот план включает тактическую оценку работоспособности спортсмена MTI.ниже приведены подробные сведения о том, как проводить оценку. Это простая и понятная оценка, соответствующая требованиям к работоспособности и движению тактических спортсменов.

Униформа: PT Gear или Cammies

Нагрузка: жилет 25 #, IBA или Ruck

Оценка в жилете 25 #, IBA или Ruck

  • 3 минуты 25-метровый челночный спринт для повторений — с падением лежа на каждом конце
  • Отдых 1 минута
  • Челночный спринт, 3 минуты на 25 м для повторений — с падением лежа на каждом конце
  • Отдых 1 минута
  • Челночный спринт, 3 минуты на 25 м для повторений — с падением лежа на каждом конце

1x Rep = 1x 25 м длины, поэтому поездка туда и обратно = 2x повторения.Учитываются только полные длины. Спортсмен начинает на земле лежа и должен падать на землю при каждом повороте.

Подсчитайте общее количество повторений в каждом раунде. Сумма повторений во всех 3 раундах является окончательной оценкой спортсмена.

РАКЕТКА И БЕГ
Цель прогрессии в раке — убедиться, что вы готовы переносить тяжелые грузы по холмистой местности тренировочных площадок Кэмп Барретт. Вы начнете с 65 # и будете работать до 85 #. Как можно чаще используйте трейлы (не хардбол).МОК не проводит соревнований по быстрому бегу, но включает много миль ходьбы с очень тяжелым рюкзаком. Поддерживайте темп в 15 минут на милю. Это быстрая ходьба, а не бег.

Для бега с небольшой нагрузкой вам нужно будет дважды пройти курс на выносливость (электронный курс). Это нужно делать в умеренном темпе. Умеренный темп означает комфортно, но непросто. Мы хотим, чтобы вы могли бегать на длинные дистанции в рамках подготовки к CET. Вы будете работать над тем, чтобы нести 20 # груза на своей LBV.

ПРОГРАММА ПРЕПЯТСТВИЙ
Завершите все итерации полосы препятствий на своем LBV, чтобы обрести уверенность в преодолении препятствий с неудобным грузом вокруг средней части. Держите все под контролем — не двигайтесь так быстро, чтобы не удержать равновесие. Убедитесь, что у вас есть медицинский персонал в режиме ожидания.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Какое оборудование требуется?

  • Полностью оборудованный функциональный тренажерный зал
  • Стойка
  • Жилет несущий (LBV) с 2 полными флягами, аптечкой, подсумками для журналов и журналами
  • Доступ к курсам O и E,
  • Мешок с песком на 60/80 # (60 # для женщин, 80 # для мужчин)
  • Наручные часы или секундомер

Как долго длятся тренировки?
Тренировки рассчитаны на 60-75 минут.Соревнования на выносливость могут длиться до 2 часов.

Что означает «4 / 8x»? Как насчет «15/25 #»?
Первое число — для женщин, второе — для мужчин, как для повторений, так и для нагрузки. Примеры:
4 / 8x подтягивания = женщины делают 4x, мужчины делают 8x
15/25 # = женщины us 15 #, мужчины 25 #.

Что означает «измельчение»?
Работайте бодро, а не лихорадочно. Продолжайте двигаться и стабильно работайте по контуру.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
Эти сеансы не обязательно должны проходить по стандартному расписанию с понедельника по пятницу.У вас может быть несколько дней между тренировками, если вы находитесь в поле или иным образом заняты обучением в базовой школе. Завершите занятия по порядку — не пропускайте их.

В моем спортзале нет мешков с песком. Что я должен делать?
Сделайте один и возьмите его в спортзал, когда будете тренироваться … для этой программы требуется мешок с песком. Мы продаем мешки с песком на mtntactical.com, их продают другие продавцы, и вы можете сделать свои собственные. Будьте изобретательны.

Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ.

Еще вопросы? Электронная почта [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в надлежащем состоянии. Физическая подготовка сопряжена с неотъемлемыми рисками, включая, помимо прочего, растяжение мышц, разрывы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта программа обучения не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у своего частного практикующего врача.Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск. Mountain Tactical Institute не дает никаких гарантий, явных или подразумеваемых, в связи с этой программой обучения.

Пример обучения

НИЖЕ ОДНА НЕДЕЛЯ ИЗ ПЛАНА TBS И ПЕРВЫЕ 5 СЕССИЙ В ПЛАНЕ МОК. В ПАКЕТЕ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ОБЕ ПЛАНЫ:

******************************

TBS ПЛАН НЕДЕЛИ 1

СЕССИЯ 1
OBJ: USMC PFT No.1

Разминка:
4 раунда
Бег 200 м
8x отжиманий
10 приседаний
Instep Stretch

Отдых 3 минуты до PFT USMC

Обучение: USMC PFT

(1) 2 мин. Максимальные подтягивания или максимальные отжимания

Отдых 10 минут

(2) 2 мин. Макс. Скручивания

Отдых 10 минут

(3) Бег на 3 мили (по времени)

РЕЗУЛЬТАТЫ ЗАПИСИ

*********************

СЕССИЯ 2
Цель: Подготовка к курсу O

Разминка:
3 раунда
10x приседаний
1/3 подтягивания
6x 25м шаттл
Растяжка подъема

Тренировка:

(1) 3 раунда на время
Полоса препятствий USMC
Отдых 30 секунд

Нет курса O? Вместо этого сделайте это…

(2) 3 раунда
Шаттл 4×40 футов
10 прыжков на бёрпи на ящик @ 20-24 дюйма,
10x Pull Up Bar Heel Tap
1x подъем по веревке (без веревки? Вместо этого сделайте 3 подтягивания Тарзана)
Отдых 30 секунд

Отдых 5 минут

(2) 10 раундов каждые 60 секунд.
4x мешка с песком Get Ups @ 60/80 #

(3) 3 раунда
Сгибатель бедра + растяжка подъема + растяжка голубя
Широта + грудь Растяжка

**************************

СЕССИЯ 3
Цель: Оценка выносливости № 1

Разминка:
Бег на 200 м, средний темп
10 выпадов
10 отжиманий
Instep Stretch

Training :

(1) Оценка бега на 6 миль в жилете 25 # Weight Vest или IBA

РЕЗУЛЬТАТЫ ЗАПИСИ

****************** *

СЕССИЯ 4
Obj: CFT Assessment No.1

Разминка:
Бег 440 ярдов (1 круг), затем …

4 раунда
Бег 110 ярдов
5 отжиманий
5x выпадов
5x приседаний
Instep Stretch

Тренировка :

(1) Модифицированная оценка CFT USMC

(A) MTC: бег 880 ярдов

Отдых 5 минут

(B) AL: Максимальное количество повторений 30 # Боеприпасы можно поднять за 2:00

Отдых 5 минут

(C) Оценка Devil Dog

ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ ОЧКИ

(3) 10 раундов каждые 20 секунд
Бидоны для боеприпасов @ 10% от вашего оценочного балла

(4) 10 Minute Grind
20/20 Постоянный учредитель
10x удлинителей лицевой стороной вниз
20/20 Основатель на коленях
8x становая тяга на одной ноге @ 30 # Бидон

************************************

СЕССИЯ 5
Obj: PFT Prep

Разминка:
4 раунда
Бег на 100 м в умеренном темпе
8x мест
4 / 8x отжимания от кожицы аллигатора
Растяжка сгибателей бедра

Тренировка :

(1) 6 циклов каждые 75 секунд
Подтягивания или отжимания — 30% от вашего максимального количества повторений, набранных в USMC PFT

(2) 6 раундов каждые 75 секунд.
Скручивания — 30% от вашего максимального количества повторений, набранных на USMC PFT 1

(3) 6 раундов
Бег на 800 м с интервальным темпом с использованием калькулятора бега MTI и результатов теста PFT № 1
Отдых 4 минуты между усилиями

(4) 3 раунда
Сгибатель бедра + растяжка подъема + растяжка голубя
Lat + Pec Stretch

*********************

СЕССИЯ 6
Obj: Rucking

Training :

(1) 6 миль Ruck @ 60 # Несение саней / гантелей 10 #
Поддерживайте темп 15 мин / милю или быстрее….быстрая ходьба, не беги.

******************************************** **
**********************************************

IOC Plan 1 неделя

СЕССИЯ 1
Цель: прочность, целостность корпуса

Разминка:
3 раунда
5x Power Clean @ 45/65 #
5x Выпады с ходьбой
Военный жим гантелей 8x @ 15/25 #
Подъем стопы
5x вывих плеча

Тренировка:

(1) Работа до 1ПМ Power Clean

РЕКОРД 1ПМ

(2) 5 раундов
2x Power Clean @ 85% 1ПМ
Pigeon Stretch

(3) 6 раундов
5x Front Squat — быстро увеличивайте нагрузку каждый раунд, пока 5x не станет сложным, но выполнимым, затем немедленно
8x Military Press — быстро увеличивайте нагрузку каждый раунд, пока 8x не станет трудным, но выполнимым
Растяжка широты и груди

(4) Помол 15 минут
Мешок с песком, вставай и беги @ 60/80 #
8x Slasher в Halo @ 16/20 кг
8x односторонняя становая тяга @ 15/25 #
Выкат колеса 10x Ab

*******************

СЕССИЯ 2
Цель: O-образный ход, оценка прочности и выносливости

Разминка:
3 раунда
10x приседаний
2 / 4x подтягивания
6x 25м шаттл
Подъем стопы
Растяжка широчайших и грудных мышц

Тренировка:

(1) 1 раунд на время
2 полосы препятствий USMC с полностью загруженным LBV
Отдых 5 мин.

(2) 10 мин. Оценка
Мешок с песком Get Ups @ 60/80 #

ЗАПИСЬ ОЦЕНКИ

(3) Максимальные подтягивания с полной нагрузкой LBV

ЗАПИСЬ СЧЕТ

(4) Максимальное количество повторений отжиманий за 2 мин.

ЗАПИСЬ ОЦЕНКИ

(5) Максимальное количество повторений выпадов за 2 мин при полной нагрузке LBV

ЗАПИСЬ ОЦЕНКА

******************** ****

СЕССИЯ 3
Цель: Оценка силы, работоспособности

Разминка:
3 раунда
5x Power Clean @ 45/65 #
5x Выпады с ходьбой
Военный жим гантелей 8x @ 15/25 #
Подъем стопы
5x вывих плеча

Тренировка:

(1) Работа до 1ПМ Приседания спереди

РЕКОРД 1ПМ

(2) 6 раундов
2x фронтальные приседания @ 85% 1ПМ
Растяжка сгибателей бедра

(3) 6 раундов
5x Military Press — быстро увеличивайте нагрузку каждый раунд, пока 5x не станет сложным, но выполнимым, затем сразу
4x Power Clean — быстро увеличивайте нагрузку в каждом раунде, пока в 4 раза не сложнее, но выполнимо, а затем немедленно …
Lat + Pec Stretch

(4) Тактический тест на работоспособность спортсмена в жилете с отягощением 25 #, IBA или Ruck
3 минуты 25 м челночный спринт для повторений — падение лежа на каждом конце
Отдых 1 минута
3 минуты 25 м челночный спринт для повторений — падение лежа на каждом конце
Отдых 1 минута
3 минуты 25 м челночный спринт для повторений — падение лежа на каждом конце

ЗАПИСЬ ОЦЕНКИ

*******************

СЕССИЯ 4
Obj: Endurance

Training:

(1) 1 раунд
Пройдите курс на выносливость TBS в умеренном темпе
Умеренный темп = комфортно, но непросто

****************

СЕССИЯ 5
Цель: Rucking

Обучение :
(1) 6 миль Ruck @ 65 # Несение саней / гантелей 10 #
Поддерживайте темп 15 мин / милю или быстрее….быстрая ходьба, не беги.

******************

Показать больше
1) Прямое задание

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок для горных видов спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликуйте и снова оцените: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Рейнир и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.

Наши вещи работают. Гарантированно.

Роб Шауль

Я часто получал записки от спортсменов, которые не решались покупать подписку или планы тренировок, с просьбой продать им, почему им следует сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать наши программы.

Я могу рассказать им, через какой процесс мы проходим при разработке нашего программирования.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований к мероприятию, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и выполняем обратную программу для разработки плана.

Затем мы тестируем цикл на себе и наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге.Мы документируем, отмечаем, что работает, а что не работает, повторно оцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программы в форме одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «острие копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся и обновляем планы тренировок для конкретных видов спорта на веб-сайте.Например, в настоящее время мы работаем над версией 5 нашего плана тренировок по отбору на раках, версией 3 нашего плана тренировок на лыжах в засушливых районах и версией 4 нашего плана тренировок по охоте на крупной дичи.

Мы понимаем, что наше программирование стоит недешево, но считаем, что это очень ценно. 79 долларов на план обучения отбору на основе Ruck и 39 долларов на план обучения лыжным гонкам в засушливых районах отражают исследования, работу, новаторскую теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Для нас важны только внешние характеристики, и мы твердо уверены, что Our Stuff работает в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Покупка индивидуального плана тренировок:
Если вы приобретаете индивидуальный план тренировок, следуйте его предписаниям перед сезоном / событием / этапом / выбором, и если вы не чувствуете, что физически готовы к своему сезону / событию / pft / selection и / или не заметили значительных улучшений в ваших показателях в начале сезона, мы вернем вам деньги без каких-либо вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программирования, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги, никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Эл. Почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас отзывы или отзывы спортсменов, которые использовали вашу подписку на спортсмена?
Да.Кликните сюда.

Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели подписку для спортсменов, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без каких-либо вопросов.

Чем программирование MTI отличается от CrossFit?
Это частый вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов.Почему я должен выбрать MTI?
MTI призван повысить производительность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот упор на выполнение миссии отличает нас. Узнайте больше о том, что нас отличает ЗДЕСЬ .

Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программированию?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или мобильное приложение → IOS и Android.

У вас есть скачиваемый.pdf планы тренировок?
Нет. Но вы можете распечатать программы по неделям из браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.

В чем разница между приобретением индивидуального плана тренировок, пакета планов или подписки спортсмена?

  • План — Как покупка DVD с первым фильмом «Звездные войны».Вы владеете им навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
  • Пакет — Как покупка DVD со всеми фильмами «Звездных войн». Вы владеете ими навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
  • Подписка спортсмена — Нравится подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если откажетесь от подписки.

Если я приобрету подписку для спортсменов, могу ли я отменить ее самостоятельно в любое время?
Да.

Нужно ли мне связываться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Можно сделать самому. Инструкция ЗДЕСЬ .

Если я приобрету подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы (планы) использовать для моих целей, вы поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки тренировочных вопросов спортсменов. Отправьте электронное письмо на адрес [email protected]

Если вы добавите новые или обновите существующие планы после подписки, у меня будет к ним доступ?
Да.Мы постоянно добавляем учебные планы и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Щелкните вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного плана, который вас интересует.

Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и бега указаны как упражнения.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта [email protected]

Корпус морской пехоты OCS / TBS Training — Stew Smith Fitness

Подготовиться к любой учебной программе Корпуса морской пехоты США непросто, и ее следует проводить только при наличии прочной основы физической активности.Для этого могут потребоваться годы занятий легкой атлетикой или тренировок, чтобы заложить основу, необходимую для успеха в морской пехоте. Лично для вас важны занятия спортом и умение работать в команде не только в учебном лагере или программах OCS, но и во время вашей карьеры морского пехотинца. Люди, которые становятся новобранцами USMC, часто совершают ошибку и думают, что USMC «приведёт их в форму». Это правда, что USMC поможет вам в ЛУЧШЕЙ форме, НО если вы не пойдете на тренировку со способностями выше среднего, вы пострадаете во многих областях.

Как правило, плохо подготовленные новобранцы будут испытывать такой психологический и физический стресс из-за программ корректирующих тренировок (выполняемых в «свободное время»), чувства вины из-за неудач своей команды и травм от чрезмерного использования, что они с трудом усваивают критически важные вещи своей профессии, такие как меткая стрельба, патрулирование, наземная навигация и многие другие навыки, мешающие их успеху. Статистически проверенный метод успешной прохождения любого типа военной / правоохранительной подготовки — это сдать вступительный тест на пригодность.

В данном случае это подтягивания, скручивания и бег на 3 мили для USMC PFT. Безусловно, это самая сложная военная служба. Первые подтягивания требуют значительной силы верхней части тела, чтобы поднять ваше тело над перекладиной. Это помогает быть более худым, чем иметь избыточный вес, поскольку каждый лишний килограмм веса снижает ваш результат в подтягивании за меньшее количество выполненных повторений. Трехмильный бег требует большей базы беговых тренировок по сравнению с другими услугами, которые используют 1,5 и 2 мили на время для своих стандартных кардиотренировок.

Вот несколько статей по теме, которые помогут вам с этими сложными упражнениями:

Подтягивания — начните здесь, вы не можете получить ни одного или слишком мало ниже требуемого минимума

Программа подтягиваний — начните здесь, если ваша цель — максимизировать тест на подтягивание (20) и уже может сделать 5-10 повторений.

Скручивания — научитесь управлять собой с помощью двухминутного теста на скручивание, чтобы легко максимизировать тест

Планы бега — начните здесь, если новичок

Бег, чтобы преуспеть в тесте — Максимальный бег Фаза программы 1

Быстрый бег на 3 мили — Максимальное время выполнения программы, фаза 2


Testimonial — Stew — Я решил провести этим летом в Школе кандидатов в офицеры морской пехоты США по программе PLC для юниоров.Поскольку футбол сильно ограничивает мои способности выполнять задания в стиле милитари, я был взволнован, когда наткнулся на ваш шестинедельный пакет OCS / TBS USMC на сайте. Я в точности следил за вашей программой в течение 6 недель. Я пришел в OCS в отличной физической форме, попал в 10% лучших в своем классе и пробежал 300 мес. От корпуса морской пехоты (20 подтягиваний, 114 скручиваний за 2 минуты и бег 17:35 на 3 мили). Я просто хотел написать вам и сказать спасибо за такой замечательный спортивный ресурс. Это было неоценимо для моего успеха, и я только что купил ваш пакет Marine Recon и с нетерпением жду возможности заняться этим в ближайшие недели.
Тест физической подготовки (PFT) USMC

Морские пехотинцы-мужчины будут выполнять подтягивания с мертвой хваткой, скручивания живота и бег на 3,0 мили. Морские пехотинцы-женщины будут выполнять подвешивание на согнутых руках, скручивания живота и Бег на 3,0 мили с возможностью подтягивания.

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей оценок USMC PFT, чтобы выяснить, где ваш уровень физической подготовки по сравнению с морским пехотинцем США.

* Округлите все значения (например,g., с 18:01 до 18:09 равняется 99 баллам)

Для того, чтобы пройти полугодовой фитнес-тест, морпехи должны выполнить минимальные допустимые требования к характеристикам, указанные в таблице ниже. Кроме того, у них должно быть достаточно общих баллов, чтобы соответствовать требованиям физической подготовки 3-го класса (см. Ниже).

USMC — сложная профессия, и дополнительную информацию можно найти в StewSmith.com Архив статей

Шестинедельный учебник USMC OCS / TBS Workout — отличный план для использования, если вам нужно научиться готовиться к тестам и тренировкам USMC.

Для получения более подробной информации о фитнес-требованиях USMC прочтите следующие статьи по теме:

Альтернативы подтягиванию

Прохождение теста с тейпом — потеря жира / дюймы / вес

План диеты «наклониться вниз»

Маски для тренировок

TBS для мужчин, Фитнес Ма для тренировок на больших высотах — Дукакин

  • Маски для тренировок TBS для мужчин, Фитнес-маска для тренировок на большой высоте с 48 уровнями сопротивления дыханию и футляром, Маска для бега с кислородной депривацией для кардиотренировок, тренажерного зала, тренировок и упражнений
    32.000 BHD

ПОДНИМАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ: Эта маска сопротивления дыханию предназначена для усложнения ваших тренировок, имитируя тренировку на большой высоте. Маска подъема подходит для женщин и мужчин, которые хотят выйти за пределы своих возможностей, и помогает укрепить дыхательную систему.48 УРОВНЕЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ: наша спортивная маска для лица предназначена как для любителей фитнеса, так и для новичков. Это дает вам свободу выбора из 48 уровней сопротивления, чтобы вы могли тренировать свои дыхательные мышцы, повышать выносливость и достигать своих целей в фитнесе. ДЛЯ ВСЕХ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК: Маски для лица для тренировок универсальны и могут быть легко включены в ваши ежедневные тренировки. Они подходят для тяжелой атлетики, кардио, тренажерного зала, бега, езды на велосипеде, скалолазания, аэробных упражнений и многого другого. ДОЛГОВЕЧНОСТЬ И ПРОЧНОСТЬ: маска для бега для женщин и мужчин изготовлена ​​с использованием тщательно отобранных материалов, которые обеспечивают правильный баланс между долговечностью, комфортом и воздухопроницаемостью для повседневного использования даже в долгосрочной перспективе.ПОРТАТИВНЫЙ И ПРОСТОЙ В ИСПОЛЬЗОВАНИИ: благодаря футляру для переноски в сочетании с жестким футляром вы можете брать нашу маску для тренировок с собой куда угодно. Компактный размер позволяет легко носить его в рюкзаке, спортивной сумке, походном комплекте и т. Д. Пригнан из США.

ПОДНИМАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ: Эта маска сопротивления дыханию предназначена для усложнения ваших тренировок, имитируя тренировку на большой высоте.Маска подъема подходит для женщин и мужчин, которые хотят выйти за пределы своих возможностей, и помогает укрепить дыхательную систему. 48 УРОВНЕЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ: наша спортивная маска для лица предназначена как для любителей фитнеса, так и для новичков. Это дает вам свободу выбора из 48 уровней сопротивления, чтобы вы могли тренировать свои дыхательные мышцы, повышать выносливость и достигать своих целей в фитнесе. ДЛЯ ВСЕХ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК: Маски для лица для тренировок универсальны и могут быть легко включены в ваши ежедневные тренировки.Они подходят для тяжелой атлетики, кардио, тренажерного зала, бега, езды на велосипеде, скалолазания, аэробных упражнений и многого другого. ДОЛГОВЕЧНОСТЬ И ПРОЧНОСТЬ: маска для бега для женщин и мужчин изготовлена ​​с использованием тщательно отобранных материалов, которые обеспечивают правильный баланс между долговечностью, комфортом и воздухопроницаемостью для повседневного использования даже в долгосрочной перспективе. ПОРТАТИВНЫЙ И ПРОСТОЙ В ИСПОЛЬЗОВАНИИ: благодаря футляру для переноски в сочетании с жестким футляром вы можете брать нашу маску для тренировок с собой куда угодно. Компактный размер позволяет легко носить его в рюкзаке, спортивной сумке, походном комплекте и т. Д.Пригнан из США.

Как выполнять тренировки без оборудования дома

Теперь, когда мы на полную катушку составили наш предварительный график жизни, многие люди изо всех сил пытаются найти правильный баланс между соблюдением удобных для новичков домашних тренировок и графиками работы.

В довершение всего, поддержание здорового режима сна и диеты, онлайн-учеба или работа; или даже просто сосредоточиться на здоровье стало трудно за последние восемнадцать месяцев.

В эти трудные времена хорошо сделать фитнес одним из своих приоритетов, чтобы помочь вам укрепить иммунную систему. Не говоря уже о том, что тренировка тоже помогает поднять настроение.

Тренировки для новичков: что делать в первую очередь?

Начните с составления расписания за день до того, как вы планируете начать тренировку.Составление списка дел привносит в вашу повседневную жизнь дисциплину и мотивацию.

Независимо от того, являетесь ли вы студентом или имеете работу, вы можете установить время тренировки рано утром перед повседневной рутиной или после нее. Тем не менее, рекомендуется делать утренние тренировки, так как вы наиболее энергичны, когда просыпаетесь рано (при условии, что вы выспались рано и спали 6-8 часов).

10 шагов для обретения формы

Приведенный ниже список был составлен с помощью статей и видео профессиональных инструкторов по фитнесу, таких как Хлоя Тинг, Джоанна Со, Лилли Сабри и некоторых других.Поскольку вы новичок, тренировки будут тонкими, но эффективными.

На месте

Разогрейте свое тело, медленно идя по одному и тому же месту. Если у вас есть лужайка или выход на крышу, где есть место для прогулок, позвольте мне сказать вам, что 30-минутная прогулка вам поможет. Однако, если вы делаете это в своей комнате, то ходите по одному и тому же месту в течение 1 минуты.

Медленные пробежки

Через минуту начните медленно бегать трусцой на месте.Медленные пробежки ускорят сердцебиение, но не будут слишком резкими для дыхания.

Домкраты для прыжков

Прыгающие валеты чрезвычайно эффективны. Прыжок в положение с широко расставленными ногами и поднятием рук над головой, иногда в хлопке, а затем возвращение в положение со стопами вместе и руками по бокам.

Вы можете выполнить 10 прыжков за один раз и за 2 интервала закончить в общей сложности 30 прыжков.

Высокие колени

Высокие колени — вторые по сложности в этом списке.Выполните тот же процесс, что и прыгающие домкраты — 2 интервала и 30 высоких колен.

Он задействует ваш корпус, укрепляет все мышцы ног, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает импульс, координацию и гибкость.

Доска

Люди ненавидят доски, и это самое сложное упражнение в этом списке. Но планки отлично подходят для укрепления спины.

Примите положение на земле, как при отжимании, и удерживайте это положение максимальное количество времени.

Выполните 20-секундную планку за один присест. Если вы думаете, что не можете этого сделать, попробуйте 15 секунд. Однако, если это все еще кажется невозможным, возьмите 1 интервал и разделите интервалы на 10 секунд каждый, чтобы выполнить 20-секундную планку.

Этого хватит на первые два дня тренировки. Однако, как только вы перестанете сомневаться в пяти тренировках (упомянутых выше), переходите к остальной части списка ниже.

Cardio помогает улучшить общую физическую форму, а также похудеть.Но эти тренировки, перечисленные ниже, помогут сбросить жир в проблемных местах.

Круги рук

Начните рисовать маленькие кружочки, вытягивая руки с обеих сторон. Поверните по часовой стрелке в течение 20-30 секунд и против часовой стрелки в течение 20-30 секунд.

Скручивания стоя или лежа

Как новичок, вы можете начать с кранчей стоя в течение первых нескольких дней. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног вперед, руки положите на затылок.Слегка согнитесь на одну сторону и приподнимите колено, как будто касаясь локтя.

Попробуйте чередовать ноги и делайте столько, сколько вам удобно.

Как только вы преуспеете в этом, выполните 20 скручиваний лежа. Скручивания воздействуют на живот и давят на выделяемый жир.

Велосипедные скручивания

Это высокоэффективная тренировка лежа, которая прорабатывает не только живот, но и талию. Однако это может быть сложно выполнить за один присест.Сделайте 2 подхода по 10 велосипедных скручиваний — этого будет достаточно для новичка.

Пинки ослов и пожарные гидранты

Осел и пожарные гидранты — легкая тренировка для бедер и бедер новичков.

Эти две тренировки будут эффективны для внутренней части бедра и области бедер.

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Спина должна быть ровной, шея — нейтральной. Держа руки прямыми, а колени согнутыми на 90 градусов, поднимите правое колено от пола и прижмите подошву правой ноги к потолку.Сделайте обратный ход, опуская правое колено в исходное положение. Повторите и убедитесь, что вы выполнили одинаковое количество упражнений каждой ногой.

Для пожарных гидрантов: оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу в сторону, остановившись на уровне бедер. Затем повторите для другой ноги. Чередуйте удары осла и пожарный гидрант — от 10 до 15 повторений каждой ногой.

Выпады

Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выпады отлично подходят для бедер. Их может быть трудно продолжать, так как тренировки по сжиганию бедер могут быстро утомить вас. В этом случае вы можете сделать по 10 повторений каждой ноги.

Вы тоже выполнили эти 5 тренировок? Вы должны остыть! То же, что и разминка, такая как ходьба и бег трусцой, заминки после окончания тренировки; и убедитесь, что вы не поранитесь.

Сделайте разминку.

Вот и все, для вас целая тренировка.

Что такое TBS? — Советы по достижению успеха

Поздравляем с поступлением в Корпус морской пехоты США! Хотя OCS может быть проблемой для многих из вас, TBS пойдет еще дальше.Странно то, что все, что вы узнали в OCS, бесполезно в TBS — мозги свалите! Сегодня я хочу поговорить с вами о моем опыте работы в TBS. TBS, сокращение от «Базовая школа», представляет собой шестимесячный изнурительный учебный цикл для вновь набранных офицеров и прапорщиков морской пехоты. Он расположен на базе морской пехоты Куантико, штат Вирджиния.

Задача TBS — обучать новых лейтенантов, чтобы они стали в основном квалифицированными командирами стрелковых взводов. Вы развиваете дальнейшие лидерские навыки и изучаете гораздо больше тактик.В отличие от OCS, TBS — это «марафон, а не спринт». Хотя за 6 месяцев может быть ОЧЕНЬ много материала, не все сразу бросается на вас. Я слышал, что TBS — это как «4 года обучения в колледже в 6 месяцев». Вопрос в том, что такое TBS и как мне добиться успеха?

Что такое TBS? Как я могу добиться успеха?

TBS — это совершенно новая среда. На вас (в большинстве случаев) не кричат. Вы получаете больше свободы. Кроме того, вы получаете большинство выходных (FEX может заканчиваться в субботу или начинаться в воскресенье).Однако дополнительное время не так уж и бесплатно, как вы думаете. Ваша компания в TBS управляется студентами. Это означает, что вы в безопасности на весь день в зависимости от того, когда сотрудники студенческой компании выполнят необходимые задачи. Да, и физические упражнения, оценки лидерства и учеба сложнее.

Чтобы добиться успеха в TBS, вам нужно проявлять гибкость, потому что все никогда не идет по плану. Я также добавлю, чтобы оставаться скромным и учиться как можно большему, как развивающийся лидер. Уравновесьте немного свободного времени и станьте командным игроком своего взвода. Есть еще несколько советов, о которых я расскажу позже.

Давайте кратко рассмотрим, как в TBS играют учёные, лидерские качества и физическая подготовка:

Что такое TBS? — Академики

Тесты

Тесты сложнее, чем в OCS. Темы более глубокие и требуют большего изучения и подготовки.

Что такое TBS? — Land Nav

Land Nav теперь НАМНОГО сложнее. Есть более практические применения дневной и ночной наземной навигации — с каждым разом увеличивающаяся пройденная дистанция.Я помню, сколько лейтенантов потерпели поражение на курсах наземной навигации. Они были такими длинными, и точки были намного дальше друг от друга. Некоторые курсы заняли более 7 часов, чтобы набрать несколько баллов. Чтобы найти время, некоторым лейтенантам придется бежать.

Что такое TBS? — Лидерство

Оценка лидерства требует больших усилий. Заготовки гарнизона повышаются до уровня роты, но тактические звенья теперь повышаются до уровня взвода. Что это значит? Как вы уже догадались — Приказы на операции намного сложнее.Вы потратите гораздо больше времени на написание хороших распоряжений, которые не пойдут так, как планировалось на FEX. Администрирование и логистика — это не только фасоль, лейкопластырь, пули и плохие парни!

Как уже говорилось, все студенческие бегали в гарнизоне и в поле. Как офицеры, требования выше, и от вас ожидается, что вы будете делегировать задачи и общаться с другими.

Что такое TBS? — Physical Fitness

Если вы думали, что в OCS было тяжело — скоро вы обнаружите, что планка поднята выше.

Что такое TBS? — Походы

Походов больше и они длиннее — до 15 миль. Походы быстрее. Хуже всего… больший вес. Вы носите утяжеленные зенитные орудия вместо LBV, кевлара, винтовки и основного ранца с дополнительным снаряжением. Походы включают в себя длительные переходы к LZ и обратно, а также во время FEX. Когда лейтенанты отстают (а они это делают), это не очень хорошо для коллегиальной оценки.

Курс «О»

Для некоторых курс «О» не был ужасным.Восхождение на вершину этой веревки было прекрасным. А теперь представьте, что вам нужно бежать назад и делать это снова и снова. Есть некоторые, кому не удается запустить его в установленные сроки.

Курс на выносливость

Курс на выносливость в TBS ужасен. Это будет вас кондиционировать, потому что это очень тяжело. Фактически, большинство студентов (включая меня) во взводе провалили первоначальный уход. Мы поняли, что нам нужно многое улучшить. Курс на выносливость в TBS составляет не 2,5 мили — это около 4,5. В отличие от OCS, в TBS вы также проходите курс с вашим штурмовым ранцем с хорошим весом.Добавьте свою винтовку, LBV и кевлар после полосы препятствий — это утомительно. Я гарантирую, что вы увидите много прогулок несколько раз на протяжении всего курса. На что похож TBS физически? Понятно, что это намного сложнее, чем OCS.

Исправление

TBS заставляет лейтенантов исправлять все, что они потерпели неудачу. Это может включать тест, наземную навигацию, падение из похода и т. Д. Большинство людей, которых я знал, исправили хоть что-то. Может быть неприятно приходить в субботу, чтобы сдать экзамен.Некоторые лейтенанты в моей роте провалили последний курс на выносливость и должны снова пройти через отстой на выходных. Повторная попытка Land Nav III отнимет у вас почти всю субботу. TBS уже не дает вам много свободного времени; исправление только усугубляет ситуацию. В конце концов, цель исправления — исправить ваши недостатки. Сотрудники хотят, чтобы вы выполнили все требования для получения диплома TBS. По крайней мере, оцените эту часть.

Персонал

Командиром вашего штабного взвода будет капитан.Ваш инструктор штабного взвода обычно будет сержантом. Вы узнаете много лидерских и тактических навыков у своего взвода. Задавайте много вопросов и узнайте как можно больше за шесть месяцев.

Personal Fitness

TBS, помимо оцениваемых событий, не заставляет вас переходить на PT. PT сейчас в ваше свободное время. Я скажу — многие лейтенанты все равно пренебрегают спортзалом из-за долгого рабочего дня.

Что такое TBS?

Что такое TBS по сравнению с OCS? Это определенно сложнее.На вас как на нового офицера возлагается гораздо больше ответственности. Вы узнаете много бесценной информации от своих сотрудников, которая поможет вам стать лучшим лидером. Хотя есть много отстойных вещей, о которых я собираюсь поговорить позже, есть несколько интересных вещей, которые вы также можете сделать. Самое смешное, что большинство из вас, вероятно, никогда больше не будут делать это, если не пойдете в пехоту.

Что такое TBS? — Мой опыт

Мы все знаем, что Big Suck может свести с ума. Однако TBS — это то, как вы это делаете.Вы можете кататься на коньках или можете принять участие. TBS превратил меня в более уверенного и компетентного лидера. Это хорошо подготовило меня к вступлению во флот. TBS — это веселые, унылые и сложные 6 месяцев. Я бы ни на что не променял свой опыт — просто не стал бы повторять все заново.

В TBS вы можете развивать множество отношений, которые повлияют на вашу будущую карьеру. Я встретил много своих лучших друзей в морской пехоте из TBS. Сначала было трудно управлять своим временем, но я понял, что мне подходит.Студенты часто отправляются в Вирджиния-Бич или округ Колумбия, чтобы расслабиться по выходным.

Мои самые сложные части TBS

Rifle Range и FEX II, без труда. Какими бы забавными они ни были, было трудно психологически и физически приспособиться к требованиям.

Что такое TBS? — События

Хронология

PFT
MCMAP
Дальность винтовки / пистолета
SWM FEX
FEX I / Live Fire
PEX
FEX II
Дальность стрельбы
FEX III
Дальность стрельбы
Convoy FEX
MOUT
Amphex / War

Это общий план того, чего ожидать во время пребывания в TBS.Да, это много — много отстой, много веселья, много проблем. Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты некоторых событий:

Что такое TBS? — Дальность винтовки / пистолета

На мой взгляд, это была одна из самых сложных частей TBS. Было весело изучать навыки владения винтовкой и пистолетом. Однако две полные недели пробуждения в 03:30, быстрые движения к стрельбищу и обратно и долгие дни действительно сказались на вас. В зависимости от того, в какое время года вы идете, это может быть терпимо или неприятно.Вы бы предпочли, чтобы вам было очень жарко или очень холодно?

SWM FEX

Squad Weapons Munitions FEX — веселое времяпрепровождение. Вы изучаете тактику оружия для ручного пулемета M249 и гранатомета M203. Вы также можете бросать боевые гранаты.

FEX I

Включая дальность стрельбы, FEX I составляет 5 дней. Да, ничего из тех двух дней жизни OCS FEX. Порядок размером с отряд похож на SULE II, но более подробный, от вас и от M249 ожидают большего.

PEX

Патрульные учения — все еще численность отряда, всего 2 дня.Вы узнаете о планах засад и другой тактике патрулирования. Ожидайте долгого ожидания. Не засыпай.

FEX II

Заказ размером с первый взвод. Первый раз испытать это было шокирующим и намного более сложным. Взвод в нападении — это весело. Взвод в обороне может быть грубым. Ожидайте, что придется копать ямы в течение долгих часов и не спать по ночам в режиме пожарной охраны. Многие уходят внутрь из-за плохой погоды.

FEX III

То же, что и FEX II, но с обслуживаемым экипажем оружием (M240) и, как ожидается, будет лучше выполнять взводную миссию.

Примечание : Большинство полевых учений обычно длится 4-5 дней. Дождь или солнце, жарко и влажно или мороз, вы будете работать. Я подчеркиваю готовность. Выполнение миссий и обучение — это весело, но терпеть внешние факторы может быть ужасно.

Примечание : защита не всегда обеспечивает безопасность — вы будете разделять задачи и, возможно, отправитесь в патрулирование. Всегда есть чем заняться. Для нападения миссия «Движение к контакту» может означать БОЛЬШОЕ движение

Передача FEX

Вы изучаете тактические операции с конвоями.

MOUT

Военные операции в городской местности — самое интересное, что я получил в TBS. Вы должны привыкнуть к долгим часам, пожарной вахте, погоде и т. Д. В остальном, изучение того, как планировать и выполнять миссии в городской среде, было потрясающим.

WAR FEX

Финальное событие, компания делится на две команды и сражается друг с другом. Это заставляет вас использовать все, что вы уже узнали. Без сна.

Что такое TBS? — Дальность боевой стрельбы

В отличие от OCS, вы проводите свои первые боевые стрельбы в TBS.Это полезный опыт в TBS. Это может показаться утомительным занятием с боевыми патронами, но не волнуйтесь — ваши движения будут надежно контролироваться.

Что такое TBS? STEX

Упражнения на столе с песком используются в классе для подготовки студентов к выполнению реальных задач в соответствии с их операционными приказами. Это имеет смысл, потому что приказы и миссии намного сложнее. Полезно задавать много вопросов и учиться на отзывах инструктора. Не будьте тем парнем, который не пишет заказ, а его выбирают для брифинга.

Инженер FEX

Вы можете посмотреть, как боевые инженеры взрывают предметы и устанавливают взрывчатку — очень весело.

Призыв к огню

Вы учитесь действовать как передовой наблюдатель и заставляете артиллерию стрелять по цели.


Что такое TBS? — Практическое применение

Было интересно изучить все, от сборки и разборки до проверки функций для M249 и M240. Вы также узнаете больше о автоматическом гранатомете .50 Cal и Mk19 — и стреляйте в них! Я сказал вам, что на TBS было весело — вам просто нужно сначала этому научиться.

Есть много других вещей, которые вы узнаете, но главное — это боевое спасение и настройка связи. Вы будете использовать радиоприемники и очки ночного видения!

Советы по достижению успеха в TBS

Держите себя и коллег под контролем

Держите себя и своих коллег подотчетными. Не будьте предвзяты и позволяйте своему сверстнику избежать неприятностей только потому, что он вам нравится. Вы обязаны перед собой и своими сверстниками помочь друг другу понять ответственность и последствия своих действий.Peer Evals важны — они помогают вам понять свои недостатки, которые нужно исправить в следующий раз.

Будьте скромными, дисциплинированными и уважительными

Некоторые лейтенанты думают, что теперь они на вершине мира, получив такое звание. По правде говоря … это только начало. Примите помощь и ждите совета от зачисленных инструкторов. Не веди себя как всезнайка — будь хорошим морпехом и помогай другим, когда они в этом нуждаются.

Обратиться за советом

Как упоминалось ранее, задавайте вопросы и обращайтесь за советом.Попросите отзывов о производительности или совета из их опыта.

Не бросайте свой пакет

Подобно OCS, действительно заботьтесь об успехе других. То, что вы не участвуете в работе, не означает, что вам следует расслабиться. Этого не ждут от офицера морской пехоты. Легче сказать, чем сделать, поэтому я просто скажу следующее — ваша энергия, хорошая или плохая, отразится на взводе.

Примечание : Студенты, кажется, бросают свои рюкзаки в разное время, большую часть времени вокруг выбора MOS, который несколько ближе к концу.Некоторые прекращают попытки уже после FEX I (без обид, контракты на полеты!)

Не попадайте в беду

Будьте ответственны и принимайте правильные решения. Ночь выбора MOS, Ночь беспорядка и выходные в целом — это простой способ выпить слишком много и совершить серьезную ошибку. Вы можете потерять комиссию, если преступление будет достаточно серьезным. Не стоит.

Избегайте внутренних занятий

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не отвлекаться от полевых учений. Каждое отдельное действие влияет на успех держателя заготовки.Как бы вам понравилось, если бы это была ваша оценка, а все ваши коллеги были бы внутренними?

Примечание : Переход внутрь может быть холодным и влажным при защите, горячим и влажным при движении к контакту и т. Д.

Время на подготовку и баланс

Психическое здоровье важно, поэтому используйте свое время эффективно задачи в TBS. Кроме того, найдите время для отдыха по выходным и посетите тренажерный зал. Вы же не хотите терять форму.

Снаряжение, одежда и материалы

Ламинируйте свои заказы, чтобы они не развалились.Купите авторизованную тактическую теплую одежду, если вы будете в TBS зимой. Купите водостойкий спрей, чтобы нанести TARP. Принесите лопату, чтобы копать ямы лучше выданного E-Tool. Возьмите Jet-Boil, если разрешено, и закуски. Вы можете скоро заболеть MRE. Есть бесчисленное множество способов сделать вещи более живучими в The Big Suck.

Старайтесь изо всех сил — не зацикливайтесь на ошибках

Не ругайте себя за ошибки в TBS. Вы все еще студент, и вам нужно многому научиться.TBS предназначен для того, чтобы вы вырастали из неудач, чтобы вы не вносили их в свой парк.

Удачи на вашем пути в TBS! Это только начало твоей карьеры в морской пехоте.