Fit balance тренировка: Функциональная аэробика Fit Balance

Содержание

Тренировки на баланс (Balance)

Главная
Фитнес-гид
Тренировки на баланс (Balance)

Баланс-тренировки (Balance) — это совокупность упражнений, куда входят элементы тай-чи, пилатеса, аэробики.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

17.08.2021 5118 0 5 мин.Тренировки

Они, в отличие от силовых тренировок, выполняются в замедленном темпе, спокойно и вдумчиво, настраивают сознание на философский лад, приводят в гармонию не только дело, но и ум. Тренировки занимают около часа, нацелены на то, чтобы ощутить каждую мышцу своего тела и научиться им разумно управлять.

Баланс-тренировки нужны для следующих целей:

развитие гибкости, эластичности мышц, связок;
расслабление позвоночника;
формирование красивой осанки;
улучшение координации движений;

приведение в тонус всего тела;
восстановление мышц после силовых тренировок;
избавление от внутреннего напряжения и стресса;
приобретение навыков правильного глубокого дыхания.

Выполнять упражнения смогут даже те, кто ранее не занимался спортом и не имеет достаточной физической подготовки. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, которые со временем можно усложнять для получения лучшего результата.

Например, сначала одно упражнение выполняется на двух ногах, а после можно попробовать его выполнить на одной. Далее можно начать тренироваться на баланс-бордах, платформах и подушках.

Для тренировок вам понадобится удобная фитнес-одежда и час свободного времени. При этом вам даже не нужно покупать специальные кроссовки или кеды: тренировки проходят без обуви. Дополнительных приспособлений и оборудования на первом этапе вам не потребуется.
Читайте также: Тренировки Port-de-Bras

Причины начать заниматься баланс-тренировками

Есть целых пять причин для того, чтобы уже завтра начать посещать групповые занятия по баланс-тренировкам:

Предотвращение травм
— Если вы научитесь отлично держать равновесие, то перестанете падать на льду и сможете удержаться на ногах, если поскользнетесь на мокрой плитке в ванной. Чувство баланса, ощущение собственного тела помогут вам реагировать на опасные ситуации моментально и беречь себя от травм.
Улучшение равновесия
— Все упражнения направлены на то, чтобы вы улучшили равновесие, научились держать его в любых обстоятельствах. Это касается как физического, так и внутреннего баланса.
Остановка старения
— Если вы ранее мечтали о волшебном эликсире, который продлевает молодость и замедляет процессы старения, то он — перед вами. Баланс-тренировки творят с телом настоящую магию: укрепляют суставы, делают мышцы более крепкими, стойкими к травмам, повышают выносливость и даже разглаживают морщины. Можно забыть о некрасивых растяжках на коже, дряблых участках на теле, а также о переломах и неустойчивости, которая проявляется у стариков.

Первый шаг к мечте
— С помощью баланс-тренировок вы сможете пойти дальше и освоить другие виды спорта, о которых давно мечтали: фигурное катание, серфинг. А также научиться делать трюки на велосипеде и скейтборде без страха упасть и получить перелом.
Приведение организма в тонус
Баланс-тренировки заставляют работать все группы мышц, разогревают их, делают эластичными.

Основные упражнения на баланс

Есть несколько основных упражнений баланс-тренировок, о которых должен знать новичок:

Упражнение «Перекаты»
— Примите исходное положение стоя, начните перекатываться с пальцев на пятку. Сделайте 8 перекатов, после чего задержитесь на пятках, а потом и на носочках — по 10 секунд. Когда стоите на пальцах, старайтесь тянуться макушкой вверх, вытягивайте все тело. Когда задерживаетесь на пятках, сделайте небольшой наклон вперед туловищем, а таз отведите назад.
Упражнение «Цапля»
— Станьте в исходное положение, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и зафиксируйте ее в таком положении. Можете приставить стопу ко второй ноге на уровне колена. Руки вытяните в стороны или сложите лодочкой и направьте вверх. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Проделайте все то же самое со второй ногой. Для усложнения упражнения закройте глаза.
Упражнение «Друг за другом»
— Поставьте стопы в одну линию, чтобы они стояли одна за другой. Носок должен дотрагиваться до пятки другой ноги. Руки на поясе, спина ровная. Зафиксируйте положение на 10 секунд. После этого проделайте упражнение, сменив очередность ног.

Повороты вокруг оси
— Примите исходное положение — ноги шире плеч. Руки поднимите в стороны — они должны быть ровными, на уровне плеч. Вращайте верх корпуса в одну и другую сторону. Сделайте по три раза. После можно увеличить повороты до 10 раз.

BALANCE групповые занятия

BALANCE (бэлэнс, в прост. баланс) — это программа, на базе программы Body Balance, разработанной группой известных новозеландских тренеров Les Mills, на основе йоги, пилатеса и тай-чи.

Тренировка призвана не только усовершенствовать ваше тело, но и привести к гармонии ваше сознание. BALANCE выполняется в спокойном темпе, тренировка обычно длится 60 минут.

BALANCE — это особое занятие. Его цель: развить вашу гибкость, укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов, почувствовать расслабление и гармонию. Программа не предполагает резких и интенсивных движений, она нацелена на сосредоточенную и сбалансированную работу. Про такие системы тренировок часто говорят «разумное тело».

Если вы любитель йоги или пилатеса, то вы обязательно найдете общий язык с программой, ведь большинство элементов из BALANCE взято именно оттуда. Однако тренеры подобрали такие упражнения, которые позволяют не только растягиваться, но и укреплять мышцы. Именно поэтому BALANCE считается одной из самых энергозатратных тренировок среди «спокойного фитнеса».

Как часто нужно заниматься BALANCE? Не рекомендуется совмещать тренировку с аэробными или силовыми занятиями, лучше выделить на нее отдельный день. В целом, программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей. Если вы желаете развить гибкость и пластику, то занимайтесь BALANCE 3 раза в неделю. Если ваша задача – похудеть, то 1-2 раза в неделю, совмещая с другими тренировками.

Плюсы и минусы BALANCE

Плюсы:

1. BALANCE развивает вашу гибкость и пластичность, совершенствует координацию.

2. Программа оказывает благотворное воздействие на позвоночник, укрепляет его и улучшает осанку.

3. Благодаря упражнениям из BALANCE вы тонизируете ваши мышцы, делаете их эластичными и способствуете их быстрому восстановлению.

4. Для тренировки не нужно иметь серьезную физическую подготовку (в отличие от остальных программ, где вас ждет серьезная нагрузка), занятие доступны даже новичкам в спорте и тем, кто никогда не занимался йогой.

5. Программа помогает избавиться от стресса, успокоить мысли и привести в гармонию мысли и тело.

6. С помощью этой тренировки вы научитесь правильному дыханию. А это пригодится вам при выполнении также аэробных и силовых тренировок.

7. Для занятий не нужно дополнительно оборудование, вы можете заниматься и дома по видео.

8. Программой могут заниматься даже беременные девушки и те, кто недавно родил ребенка.

9. Если вы хотите привести свое тело в отличную форму, советуем вам сочетать BALANCE с другими групповыми программами:

COMBAT— жиросжигающая кардио-тренировка
PUMP IT UP: похудеть со штангой быстро и легко

Минусы:

1. Даже занимаясь BALANCE несколько раз в неделю, вы вряд ли достигнете своей идеальной формы. Если ваша цель похудеть, обратите внимание на другие групповые программы.

2. Если вам не близко направление йоги и пилатеса, то эта программа вам, вероятно, не понравится.

Если вы хотите похудеть, то вы можете включить BALANCE как дополнение к вашим занятием. Это позволит вам улучшить и закрепить результат от аэробных и силовых нагрузок. Однако заниматься только BALANCE — не самый эффективный способ для похудения. Но для гибкости, снятия стресса, улучшения самочувствия и укрепления тела тренировка подходит идеально.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Автор: Стефани Уотсон

В этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: умеренный
Целевые области
Что следует знать
Что говорит доктор Майкл Смит:

Как это работает

Хотя это может и не приходить вам в голову, вам нужно хорошее равновесие, чтобы делать почти все, включая ходьбу, вставание со стула и наклоны, чтобы связать свою шею. обувь. Сильные мышцы и способность держать себя в устойчивом положении имеют большое значение в тех и многих других вещах, которые вы делаете каждый день.

Тренировка баланса включает в себя выполнение упражнений, укрепляющих мышцы, помогающие удерживать вас в вертикальном положении, в том числе ноги и корпус. Эти виды упражнений могут улучшить стабильность и помочь предотвратить падения.

Упражнения на баланс могут быть интенсивными, как некоторые очень сложные позы йоги. Другие так же просты, как стоять на одной ноге в течение нескольких секунд. Или вы можете использовать оборудование, которое заставляет ваше тело стабилизироваться, например полукруговой стабилизирующий мяч Bosu или балансировочную доску, которую вы используете вместе с видеоигрой.

Примеры упражнений на баланс включают:

Стоя с весом на одной ноге и поднимая другую ногу в сторону или позади себя сидение со стула без помощи рук
Ходьба, чередуя подъемы коленей на каждом шагу
Занятия тай-чи или йогой
Использование оборудования, такого как Bosu, которое имеет надувной купол на круглой платформе, что бросает вызов вашим баланс

Со временем вы можете улучшить свой баланс с помощью следующих упражнений:

Удержание позы в течение более длительного времени
Добавление движения в позу
Закрытие глаз
Отпускание стула или другой опоры

Упражнения на равновесие можно выполнять сколько угодно раз, даже каждый день. Добавьте два дня в неделю силовых тренировок, которые также помогут улучшить баланс, работая с мышцами, поддерживающими стабильность.

Уровень интенсивности: средний

Чтобы сбалансировать тренировку, вам не нужно бегать, прыгать или выполнять какие-либо другие упражнения с высокой ударной нагрузкой или высокой интенсивностью. Обычно тренировка баланса включает в себя медленные, методичные движения.

Целевые области

Ядро: Да. Вам нужны сильные мышцы кора для хорошего баланса. Многие упражнения на устойчивость задействуют ваш пресс и другие основные мышцы.

Руки: Нет. В большинстве упражнений на равновесие нужно балансировать на ногах. Поэтому, если вы не выполняете движений, в которых задействованы руки, или не держите веса, ваши руки не работают.

Ноги: Да. Упражнения, в которых вы балансируете на одной ноге, а затем приседаете или наклоняетесь вперед, также задействуют мышцы ног.

Ягодичные мышцы: Да. Те же упражнения на баланс, которые работают для ног, также укрепляют ягодицы.

Задняя часть: Да. Основные мышцы включают в себя некоторые мышцы спины.

Тип

Гибкость : Нет. Упражнение на баланс больше направлено на укрепление мышц и повышение стабильности, чем на развитие гибкости.

Аэробика: Может быть, но часто нет. Это зависит от того, насколько интенсивна деятельность. Если вы двигаетесь быстро, то это может быть аэробика. Более медленные упражнения на равновесие не заставят вас дышать быстрее и не заставят ваше сердце биться чаще.

Прочность: Да. Многие из этих упражнений задействуют ваши мышцы, особенно мышцы ног и кора. В некоторых движениях также могут использоваться мышцы груди и плеч, например, в положении планки в йоге.

Спорт: Нет. Тренировка равновесия включает ряд упражнений. Это не спорт.

Слабое воздействие: Да. Выполнение упражнений на равновесие не оказывает никакого воздействия.

Что еще я должен знать?

Стоимость. Нет. Вы можете выполнять упражнения на равновесие самостоятельно, используя только стул. Если вы хотите посетить занятия тай-чи или йогой, купить стабилизирующий мяч, видео или другое оборудование, вам придется заплатить.

Подходит для начинающих? Да. Тренировка равновесия хороша для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Рекомендуется пожилым людям для предотвращения падений.

На открытом воздухе. Да. Упражнения на равновесие можно выполнять где угодно: на заднем дворе, на пляже, в парке.

Дома. Да. Вы можете выполнять эти упражнения дома.

Требуется ли оборудование? Нет. Вам нужно только собственное тело, чтобы выполнять упражнения на равновесие: например, стоя на одной ноге. Или вы можете купить предмет снаряжения, например, мяч Bosu, чтобы еще больше испытать равновесие.

Что говорит доктор Майкл Смит:

Прелесть тренировки равновесия в том, что ее может и должен делать каждый. Тренировка баланса улучшает здоровье, баланс и работоспособность всех, от новичков до продвинутых спортсменов, молодых и не очень молодых.

Если вы новичок в тренировках, это отличное место для начала. Сосредоточение внимания на коре и балансе улучшает общую силу и готовит ваше тело к более сложным упражнениям. Начните легко. Вы можете обнаружить, что сначала вам нужно держаться за стул сзади. Это абсолютно нормально.

Если вы опытный тренирующийся, вы, вероятно, обнаружите, что вам все равно нужно начинать с нескольких простых движений, если баланс не для вас. Затем заставьте себя выполнять более сложные движения, которые бросают вызов вашей мышечной силе и аэробной выносливости. Если вы думаете, что упражнения на равновесие — это легко, вы еще не пробовали позу воина III в йоге.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Если у вас болит спина, тренировка баланса — один из лучших способов укрепить корпус и предотвратить боль в спине. Если вы восстанавливаетесь после травмы спины, обратитесь к врачу, а затем начните балансировать. Это поможет предотвратить больше проблем в будущем.

Когда вы укрепляете мышцы, это также помогает при артрите, оказывая дополнительную поддержку болезненным суставам. Возможно, вам придется скорректировать или избегать определенных движений, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Например, балансировочное движение, включающее выпад, может быть больше, чем могут выдержать ваши колени. Хорошей новостью является то, что есть много упражнений на выбор.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или даже сердечные заболевания, упражнения необходимы, чтобы помочь вам контролировать свое состояние. Тренировка баланса — отличное место для начала. По данным Американского совета по физическим упражнениям, первый шаг тренировки с отягощениями должен быть сосредоточен на основных упражнениях и упражнениях на равновесие. По мере того, как вы становитесь сильнее и способны выполнять более интенсивные упражнения, тренировка баланса может дать вам аэробную тренировку, которая даже помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерин и кровяное давление наряду с другими аэробными упражнениями.

Если вы беременны, внимательно выбирайте упражнения на равновесие. Женщины могут и должны заниматься спортом во время беременности. Основной проблемой при выполнении упражнений во время беременности является падение, поэтому движения, которые делают вас неуравновешенным, не являются хорошим выбором. Выбирайте балансировочные движения, при которых либо обе ноги остаются на полу, либо вы делаете их на четвереньках, например планка (возможно, вам придется поддерживать свое тело, поставив одно колено на землю). Как и в случае с любым другим упражнением, если вы занимались им до беременности, вы, скорее всего, будете делать это после беременности. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы быть уверенным.

Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Поиск баланса во всех сферах жизни — это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса увеличивает координацию и силу, позволяя вам двигаться свободно и уверенно. Повышение стабильности, мобильности и гибкости облегчает выполнение повседневных задач. Это также улучшит ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на балансе может также помочь вам сосредоточиться и очистить свой разум.

Балансирующие упражнения задействуют основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги. Силовые упражнения для нижней части тела также могут помочь улучшить баланс.

Хотя упражнения на равновесие иногда могут быть сложными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как упражнения становятся легче. Вы можете попросить кого-нибудь присмотреть за вами или помочь вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая их сложность или подстраивая их под свои нужды. Начните с недоминирующей стороны, чтобы вторая сторона была проще. Вы можете сделать свою недоминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Как только вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

Эти упражнения поддерживают активность тела, улучшают баланс и координацию, предотвращают падения и травмы.

Поделиться на Pinterest

Прогулка по канату

Привяжите кусок веревки к двум шестам.
Держите руки широко в стороны.
Идти по тетиве, не отступая в сторону.
Пройти не менее 15 шагов.

Поделиться на Pinterest

Раскачай лодку

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Плотно и равномерно прижмитесь своим весом к обеим стопам.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
Удерживать до 30 секунд.
Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
Сделайте каждую сторону 5-10 раз.

Поделиться на Pinterest

Стойка с фламинго

Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
Используйте стул или стену для поддержки, когда вытягиваете правую ногу вперед.
Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы дотянуться до правой ноги.
Удерживать до 15 секунд.
Затем сделайте противоположную сторону.

Упражнения на равновесие — это веселый и увлекательный способ для детей научиться чувствовать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, комбинируя упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например, с математическими фактами, словарными словами или мелочами. Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

Баланс мешка с фасолью

Наденьте мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
Затем попробуйте пройтись зигзагом или по кругу, двигаясь назад или из стороны в сторону.

Поделиться на Pinterest

Ходьба на пятках

Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Используйте мел или веревку, чтобы провести линию.
Идите по прямой линии, упираясь пяткой в носок противоположной ноги.
Двигайтесь медленно и уверенно.
Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуэтки

Играйте музыку, пока дети двигаются и танцуют.
Когда музыка останавливается, они должны замереть.
Предложите им замереть в балансирующем положении, например, на одной ноге с вытянутыми руками или наклонившись в одном направлении.

Упражнения на равновесие позволяют лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы обретете стабильность, координацию и легкость движений.

Поделиться на Pinterest

Постукивание пальцами ног в трех плоскостях

Наденьте эластичную ленту на нижнюю часть бедер, чуть выше колен.
Присядьте на одной ноге четверть приседа на правой ноге.
Задействуйте мышцы кора и бедер.
Используя сопротивление ленты, коснитесь левой ногой вперед, в сторону и прямо позади себя.
Сделайте от 10 до 20 повторений.
Затем сделайте противоположную сторону.

Купите эспандер онлайн здесь.

Поделиться на Pinterest

Удары руками через плечо одной ногой

Держите две гантели на уровне груди.
Перенесите вес на левую ногу, присев на четверть.
Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, ударяйте гирями по всему телу по одному.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Палофф пресс с вращением

Встаньте лицом к канатной машине.
Обеими руками держите тросы на уровне груди.
Идите вправо и вытяните руки от тела.
Напрягите мышцы кора, когда отвернетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 10 до 20 повторений.

Если у вас болезнь Паркинсона, жизненно важно тренировать равновесие, поскольку это помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

Поделиться на Pinterest

Подъемы ног на стуле

Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнять с утяжелением на лодыжку.
Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ногами прямо под коленями.
Медленно выпрямите левую ногу, задержав ее на несколько секунд.
Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Шаг в сторону

Из положения стоя сделайте шаг в сторону в правую часть комнаты.
Поднимите колени как можно выше, двигаясь так, как будто вы переступаете через что-то.
Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или балансировочного тренажера.

Поделиться на Pinterest

Планка с локтями на мяче для устойчивости

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете делать небольшие круговые движения мячом локтями в обоих направлениях.

Встаньте в планку, поставив локти и предплечья на фитбол.
Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать правильное положение.
Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Удерживайте это положение до 3 секунд.

Баланс надувного мяча (с партнером)

Держите набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе Bosu Balance Trainer.
Попросите вашего партнера бросить вам стабилизирующий мяч.
Используйте набивной мяч, чтобы отбросить мяч обратно своему партнеру.
Сделайте от 10 до 20 повторений.

Найдите тренажер для балансировки Bosu или стабилизирующий мяч в Интернете.

Улучшение равновесия облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжестей и внезапная смена направления. Крепкое, устойчивое основание позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также получите более сильные и более совершенные движения во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять свою независимость.

Следите за своей осанкой и устойчивостью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы уступаете весу обеим ногам и работаете ли вы, чтобы укоренить свой вес в ногах.

Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы уступать весу тела вперед или назад в пространстве. Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие поправки в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте от этого удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и найти творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней физической подготовки. Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти подходящего специалиста здесь. Вы также можете работать с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

Рубрики

Fit balance тренировка: Функциональная аэробика Fit Balance

Тренировки на баланс (Balance)