Спортивная разминка: что это такое, для чего и виды
Наверняка вам надоело видеть людей в спортзале, которые не разминаются перед тренировкой. Скорее всего, вы тоже из тех людей, которые не разминаются. И это спортивная разминка Это один из самых важных этапов тренировки. Благодаря его выполнению, наши мышцы, дыхательная и кровеносная системы готовы к тому, чтобы эффективно принимать на себя этот расход энергии и задействовать мышечные волокна.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью, чтобы рассказать вам обо всех характеристиках, важности и выполнении спортивной разминки.
Индекс
- 1 Что такое спортивная разминка
- 2 Основные виды спортивной разминки
- 2.1 Общее утепление
- 2.2 Удельный нагрев
- 2.3 Динамичная спортивная разминка
- 2.4 Профилактическая спортивная разминка
Что такое спортивная разминка
Когда мы занимаемся спортивной разминкой, активируется эндокринная система и все гормональные регуляторы в нашем организме.
Точно так же, если мы тренируемся, тренажерный зал во многом зависит от группы мышц, которую мы собираемся проработать на этом занятии. Если мы собираемся анализировать тренировку ног, это не такая же спортивная разминка, как мы собираемся выполнять тренировку плеч и трицепсов.
Общая концепция спортивной разминки относится к серии упражнений, направленных на то, чтобы начать прорабатывать различные группы мышц тела, чтобы тело было подготовлено к требованиям тренировки. Речь идет о том, чтобы убедиться, что тело может выкладываться на полную в последующих тренировках, и что вложенные усилия могут привести нас к оптимальной производительности.
Во время спортивной разминки температура тела повышается за счет повышения температуры мышц из-за учащения пульса. Во время этих процессов производятся адаптации, которые позволяют нам выполнять более быстрое и эффективное высвобождение силы.
Основные виды спортивной разминки
Как мы уже упоминали ранее, в зависимости от физических упражнений, которые мы собираемся анализировать, существуют разные виды спортивной разминки. Перечислим каждый из них и кратко опишем, о чем идет речь.
Общее утепление
Это то, что выполняется, когда предполагается проработать почти все тело в серии упражнений с сопротивлением. Не делайте упор на определенную группу мышц при разминке. Он используется для того, чтобы все тело вступило в глобальную фазу активации и оптимизации сжигания калорий и использования запасов гликогена.
Чтобы сделать такую разминку нужно только выполнять движения, не требующие чрезмерных усилий.
А ТАКЖЕЭти упражнения активируются мышцами и распространяются по всему телу. Интенсивность должна быть от средней до умеренной, например, мы можем ходить на эллиптическом тренажере или бегать без спринта.
Удельный нагрев
Он разделен на несколько частей, чтобы иметь возможность проработать определенную группу мышц. В этом типе разминки суставы напрямую связаны с типом упражнения, которое мы собираемся выполнять. Эта разминка состоит из выполнения упражнения с волком, которое мы будем выполнять, но с низкой или очень низкой интенсивностью.
Например, если мы в тренажерном зале и собираемся сделать жим лежа, мы подготовим то же упражнение, но просто с баром или добавив несколько очень легких дисков. Таким образом, мы можем выполнять много повторений с небольшим весом, чтобы стимулировать грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Кроме того, это помогает нам укрепить технику упражнений, чтобы иметь возможность выполнять хороший толчок ног, хорошая активация ягодиц и кора, а также долгожданное втягивание лопатки.
Хотя общая разминка выполняется один раз и действует в течение всего сеанса, эта конкретная разминка необходима для выполнения каждого упражнения. Таким образом, мы оптимизируем набор мышечных волокон и, следовательно, стимул, который мышца будет нести во время тренировки.
Динамичная спортивная разминка
Речь идет о том, какой тип разминки особенно отличается от остальных, поскольку акцент делается на задействованных частях тела. В этом случае выполняются упражнения, которые имеют тот же характер, что и выполняемое действие. Эта разминка делится на: сила, проприоцепция, гибкость, равновесие, контроль дыхания, обострение рефлексов и др.
Это означает, что как физические, так и психологические свойства могут заставить нас войти в физическое и психическое состояние, которое подготовило нас к способности действовать лучше при выполнении упражнения. Например, мы можем быстро выполнить серию упражнений, не прерывая цикл со средней или низкой интенсивностью.
Профилактическая спортивная разминка
Он применяется на практике для выработки конкретных инструкций, которые дает профессионал. Для такой защиты ранее были установлены руководящие принципы, позволяющие следить за классом, чтобы избежать конкретных травм или усугубить уже существующую травму. По самой причине этого потепления он должен бытьнизкая или очень низкая интенсивность. Его характер может различаться в зависимости от случая. Некоторые упражнения вреднее других.
Например, мы можем сделать несколько приближенных серий в упражнениях, таких как становая тяга, чтобы хорошо выполнить технику и плотность в поясничных или трапециевидных мышцах.
Не будем забывать, что растяжка должна быть включена во время спортивной разминки. Вам нужно не только стимулировать мышцы, чтобы они работали и укреплялись. техника упражнений для ягодиц, а также растяжка. Чтобы правильно работать, мышца должна обладать достаточной гибкостью. Таким образом мы оптимизируем выполнение упражнений и получаем наилучшие результаты и лучшую стимуляцию мышц.
Еще один аспект, который помогает нам относиться к спортивной разминке, — это связь между мозгом и мышцами. Чувствуя мышцу, над которой мы собираемся работать, легче соединиться с разум, чтобы иметь возможность улучшить набор волокон.
Надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о спортивной разминке.
Спортивный туризм: разминка.
Спортивный туризм: разминка.- Новости
- Программа передач
- Программы
- Трансляции
- Настройки канала
- Контакты
Смотреть эфир
26 апреля 14:18
0° C
Пробки: 0
$00.0000
€00.0000
Работающий на воде компьютер и съедобные смайлики.
23 июня 04:05
Борис Гершт предлагает вспомнить, как в нашем городе работали фотоателье в 1967 году.
23 июня 04:05
Ольга Смердова, координатор проекта «Дача в городе»: как сделать цветник на балконе.
23 июня 04:05
Анна Алексеева: о выставке лэнд-арта в Ботаническом саду.
23 июня 04:05
О секретах выращивания самого популярного садового цветка.
23 июня 04:05
Павел Шейнин: новости музыки и шоу-бизнеса.
23 июня 04:05
Фотографируемся на Дворцовой площади: как сделать удачные снимки?
23 июня 04:05
Дарья Богдашкина: о правилах употребления и произношения глагола «симпатизировать».
23 июня 04:05
Татьяна Проворная готовит куриные крылышки.
23 июня 04:05
Галина Ковзель: об истории песни из кинофильма «Небесный тихоход»
23 июня 04:05
Врач-дерматолог Юлия Куделько: как правильно загорать?
23 июня 04:05
К 150-летию Ленинградского зоопарка: пони.
23 июня 04:05
Любовь Петрова, Ольга Николаева о проекте «Библиолаборатория».
23 июня 04:05
Музыка кино: «Три тополя на Плющихе»23 июня 04:05
Куратор проекта «Неделя кино Болгарии в Петербурге» Андрей Смирнов: о современном болгарском кино
23 июня 04:05
Диана Арбенина: о своем хорошем утре.
20 июня 04:05
10 Динамических разминочных упражнений для юных спортсменов
Юным спортсменам следует включать растяжку в программу своих спортивных тренировок. Две основные формы растяжки называются статической растяжкой и динамической растяжкой. Статическая растяжка включает в себя удержание фиксированного положения до 30 секунд, в то время как динамическая растяжка разогревает мышцы контролируемыми движениями. Обе формы растяжки полезны, но юные спортсмены должны выполнять их в нужное время.
Поскольку динамическая растяжка увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы всего тела, лучше всего разогреваться таким образом до игр и тренировок. Это дает следующие преимущества:
- Задает тон всей тренировке или игре.
- Улучшает эластичность мышц и смазку суставов.
- Улучшает координацию.
- Снижает риск травм.
- Активирует нервную систему для более эффективной связи между мозгом и мышцами.
Сохраните статическую растяжку на после игр и тренировок, когда тело еще теплое. Это удлиняет мышцы и соединительные ткани, увеличивая гибкость с течением времени.
Если вы не знаете, как выглядит динамическая растяжка, следуйте этому руководству. Поручите своему юному спортсмену выполнять каждое упражнение по 20–30 секунд каждое.
- Jumping Jacks
Jumping Jacks — это термогеника, повышающая внутреннюю температуру тела и постепенно увеличивающая частоту сердечных сокращений.
Стойте естественно. Затем прыгните в положение с расставленными ногами и махните руками над головой. Снова подпрыгните, сводя ноги вместе и возвращая руки в исходное положение. Повторяйте, пока не закончите упражнение.
2. Круговые движения руками
Эта динамическая растяжка для юных спортсменов разогревает плечи и расслабляет мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги прямые, колени не блокируйте.
Затем сделайте руками большие круги над головой, начиная по часовой стрелке. Примерно через 15 секунд поменяйте направление.
3. Скрещенные руки
Скрещенные руки открывают плечи, грудь и верхнюю часть спины для повышения гибкости.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки перед собой, скрестив их в локтях. Затем поменяйте направление и отведите руки назад, насколько позволяют плечи. Повторите эту разминку плавным, непрерывным движением.
4. Объятия коленей при ходьбе
Эта динамическая разминка растягивает мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы, активируя икры. Он также направлен на улучшение баланса.
Начните с нейтрального положения стоя. Затем поднимите правую ногу, возьмитесь обеими руками чуть ниже колена и прижмите ногу к груди. Задержитесь на один удар. Отпустите ногу и сделайте шаг вперед правой ногой. При этом поднимите левую ногу и прижмите колено к груди. Задержитесь на мгновение и сделайте еще один шаг вперед.
Повторяйте, пока не закончите упражнение.
5. Ходьба назад
Ходьба назад фокусируется на балансе и быстроте на ногах.
Встаньте, ноги вместе, локти согнуты примерно под углом 90 градусов. Затем начните бежать назад, концентрируясь на подъеме пяток при каждом шаге и оставаясь на носках. Делайте это упражнение на плоской ровной поверхности, чтобы не споткнуться и не упасть.
6. Перетасовка в стороны
Перетасовка в сторону задействует лодыжки, икры и квадрицепсы, обеспечивая хорошую подвижность.
Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени. Слегка наклонитесь вперед и сожмите руки, держа локти под углом примерно 90 градусов. Затем переместитесь вправо галопом, все еще глядя вперед. Сделайте около 10 прыжков, сделайте паузу и двигайтесь в обратном направлении. Продолжайте перемещаться вперед и назад, пока не закончите упражнение.
7. Выпады при ходьбе
Эта разминка хороша для улучшения баланса и стабильности корпуса, а также для развития гибкости бедер, коленей и лодыжек.
Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на дюйм или два от земли. Согните колени не дальше, чем под углом 90 градусов, и не позволяйте колену выходить за лодыжку. Вернувшись в исходное положение, поднимите левую ногу и сделайте еще один большой шаг вперед. Продолжайте эти выпады, пока не закончите упражнение.
8. Приседания
Приседания разогревают колени и бедра, задействуя квадрицепсы и ягодицы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Затем опуститесь в присед, как будто пытаетесь сесть на стул. Согните колени, пока бедра не окажутся параллельны земле, стараясь держать спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Повторяйте, пока не закончите упражнение. Не сгибайте колени более чем на 90 градусов.
9. Махи ногами
Эта динамическая разминка для юных спортсменов развивает гибкость бедер.
Встаньте прямо, положив одну руку на стену, перила, забор или другой стабилизирующий объект.
Напрягите мышцы кора и качайте одной ногой вперед и назад, насколько позволяют бедра, слегка сгибая колено. Продолжайте в течение примерно 15 секунд, а затем повторите с противоположной ногой.
10. Дюймовочки
Это упражнение с головы до ног разогревает все тело.
Из положения стоя наклонитесь вперед и положите руки на землю, при необходимости согнув колени. Затем медленно разведите руки, пока не достигнете положения планки. Подойдите ступнями к рукам, держа колени как можно более прямыми. Затем снова пройдитесь руками. Продолжайте двигаться вперед, пока не закончите упражнение.
Вы ищете молодежную спортивную программу, в которой безопасность вашего ребенка станет приоритетом номер один? Рассмотрим, что может предложить i9 Sports ® ®. Чтобы выполнить нашу миссию «Помочь детям добиться успеха в жизни с помощью спорта», мы предоставляем молодежный спортивный опыт, не похожий ни на что другое. Наши программы, подходящие для вашего возраста, включают занятия один раз в неделю, чтобы помочь вам справиться с плотным графиком вашей семьи.
Мы также подчеркиваем хорошее спортивное поведение на корте и в повседневной жизни. Для нас это то, каким должен быть молодежный спорт®.
Готовы начать? Не стесняйтесь просматривать наши программы или найти ближайший к вам офис i9 Sports ® для получения дополнительной информации.
Упражнения для разминки для спортсменов
Эффективная разминка должна состоять из серии динамичных и активных движений, которые начинаются с упражнений с малой ударной нагрузкой и низкой интенсивностью и естественным образом переходят в высокоинтенсивные упражнения на полной скорости, которые имитируют интенсивность предстоящего практика или соревнования.
Как известно, для того, чтобы быть готовым к работе на скорость или к соревнованиям высокой интенсивности, необходимо хорошо разогреться.
Мы часто сталкиваемся с некоторой путаницей в отношении того, что представляет собой правильная разминка. Например, некоторые тренеры до сих пор используют статическую растяжку, чтобы расслабить спортсменов перед тренировками и соревнованиями.
К сожалению, этот устаревший метод на самом деле снижает скорость и мощность.
Подумайте об этом: как часто во время тренировки или соревнований спортсмен выполняет растяжку как часть своего вида спорта? Правильно, не очень часто. Поэтому, если вы все еще используете этот метод, чтобы подготовиться к соревнованиям, вы не получаете максимума от своих способностей.
Вместо этого выполняйте динамические упражнения, аналогичные движениям, которые вы будете выполнять во время тренировок и соревнований. Продолжайте двигаться и постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Таким образом, вы можете добиться естественного притока крови к мышцам.
Помните, что хорошая разминка должна занимать не менее 20-25 минут. Это уменьшит вероятность получения травмы, гарантируя, что вы не будете пытаться двигаться слишком быстро слишком рано. Кроме того, вы получите максимальную отдачу от своих мышц, потому что вы следовали продуманной последовательности движений, от бега трусцой низкой интенсивности и прыжков до высокоинтенсивных упражнений и упражнений на развитие скорости.
К тому времени, когда вы закончите разминку, вы слегка вспотеете, загоритесь и будете готовы к соревнованиям!
Еще одна проблема, на которую следует обратить внимание при выполнении любого типа упражнений, заключается в том, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Вы соревнуетесь так же, как тренируетесь. Если вы не выполняете упражнения правильно, вы увеличиваете вероятность получения травмы, добавляя ненужную нагрузку на суставы, мышцы, связки и сухожилия.
Упражнения предназначены для выполнения определенным образом по определенной причине. Если вы не будете технически здоровы во время разминки, вы не будете технически здоровы в играх и соревнованиях, когда это будет иметь значение. Разминка является основой дневной активности и задает темп всему, что последует за ней.
Итак, теперь, когда вы знаете, какие виды деятельности необходимо выполнять и как к ним подходить, давайте взглянем на реальную динамическую разминку, которую лучшие спортсмены и тренеры используют для подготовки каждый день.
Прежде чем попробовать это, обязательно побегайте и/или пропустите примерно пять минут.
Вот пример разминки:
Ходьба с высоким коленом – 10 раз каждой ногой
Ходьба с боковыми выпадами (обе ноги) х 10 раз каждой ногой
Бег трусцой 50 ярдов
Махи передней ногой – 10 раз каждой ногой ярдов
Махи ногой в стороны – по 10 на каждую ногу
Бег 50 ярдов
Железный крест – по 10 на каждую ногу
Бег на 50 ярдов
Скорпион – по 10 на каждую ногу
Бег трусцой на 50 ярдов
Бег назад – 2 x 30 ярдов 3 x 15 ярдов
Бег «А» – 2 x 20 ярдов
Быстрый этап – 2 x 30 ярдов (каждый этап)
Ускорение – 4 x 40 ярдов.
Выполняя этот тип разминки каждый день, вы станете свободными, сильными и быстрыми. На самом деле это единственный способ.
Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой и соревнованием; в противном случае вы не соревнуетесь в меру своих возможностей, и вероятность получения травмы возрастает.
