Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях видео: Комплекс упражнений для ягодиц | Buttocks workout, Exercise, Workout apps

Тренировка для ног — подборка эффективных видео по упражнениям для стройных ног

Развитая мускулатура ног — не только достоинство тренированного атлета, демонстрирующего окружающим свою хорошую физическую форму. Крепкие мышцы позволяют нам вести активный образ жизни, выполнять привычные действия гораздо быстрее и с меньшим усилием. Ведь именно нижняя часть нашего тела ежедневно испытывает наибольшие нагрузки. Поэтому, так важно не забывать о регулярных тренировках и с особой тщательностью подходить к составлению программы занятий. Для этого не помешает внимательно изучить несколько видео упражнений для укрепления мышц ног.

Особенности анатомии

Приступая к составлению тренировочного плана, следует в первую очередь понять — как устроено наше тела. В данном случае — ноги.

Мускулы ног относятся к одной из самых крупных мышечных групп. Они состоят из нескольких больших и целого ряда маленьких мышц. Делать акцент на проработке мелкой мускулатуры — бессмысленно. Так как, она задействуется лишь при выполнении базовых движений (изолирующие упражнения ее, как правило, практически не затрагивают).

Большие мышцы ног подразделяются на три подгруппы:

• Бедренные. Приводящие, отводящие, четырехглавая мышца бедра, бедренный бицепс. Тренинг, направленный на их проработку, поможет подтянуть ягодицы и сделать их более объемными.
• Мускулатура коленного сустава. Квадрицепс и задняя бедренная зона (именно они помогают нам сгибать/разгибать ноги при ходьбе.
• Голеностоп. Камбаловидные и икроножные мускулы.

Только понимая, каким образом задействуются те или иные мышцы во время тренировки, удастся подобрать максимально эффективную программу. А упражнения для ног видео позволят быстрее разобраться в технике. Ведь наглядный пример отлично дополняет теоретическую базу.

Для чего нужно тренировать мышцы ног

Грамотно совмещая аэробную и силовую нагрузку, можно достаточно быстро добиться внушительных результатов. Так, включая в привычную тренировочную программу движения, направленные на проработку мускулатуры ног, удастся:

• расходовать большее количество калорий в рамках одного занятия;
• сделать организм более выносливым и сильным;
• укрепить позвоночник, мускулы бедер и спины.

Кроме того, хорошо развитые ноги существенно снижают вероятность получения травм и растяжений во время тренинга. А также, тренируя нижние конечности, вы параллельно укрепляете сердечно-сосудистую систему.

Чтобы заниматься, совсем не обязательно приобретать абонемент в тренажерный зал. Достаточно взять на заметку несколько видео упражнений для ног в домашних условиях. Которые мы представим ниже.

Как правильно тренировать мышцы ног: рекомендации

В предложенном ниже видеоролике вы сможете ознакомиться с рядом полезных советов по тренировке мускулатуры ног.

Из рекомендаций тренера становится предельно ясно, что ноги, в отличие от спины или груди, требуют особого подхода к тренингу.

Для достижения желаемого результата необходимо следовать ряду правил:

• Так как ноги привыкли к большому числу повторов (в повседневной жизни они работают практически постоянно), во время занятия следует делать небольшое число повторений с предельным отягощением. Обратите на этот момент особое внимание, изучая упражнения на мышцы ног видео.
• В процессе тренинга обязательно следите за положением носков. Если требуется — используйте специальные дощечки.
• Во время занятий в первую очередь выполняйте базовые упражнения, потом переходите к изолирующим.
• Проводите тренировку мускулатуры ног раз в неделю. Заниматься чаще не нужно. После серьезной нагрузки мышцам требуется время на полноценное восстановление.
• Уделяйте достаточно внимания проработке икроножных мышц. Так как, они активно задействуются во всех базовых движениях, стоит задать дополнительную нагрузку. Иначе, об увеличении их объема придется забыть.
• Не забывайте включать в программу тяговые движения (в противном случае будет отставать бицепс бедра).

Видео упражнения для укрепления мышц ног

Теперь можно смело погружаться в просмотр видеоматериалов, которые помогут вам грамотно составить тренировочную программу. Представим комплекс эффективных движений, позволяющих проработать мускулатуру ног.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение идеально подходит для тренировки ягодичных мышц и бедер. Также, оно дает возможность задействовать в работе икры и пресс.

Приседания Плие

Включая данную разновидность приседаний в тренировочную схему, удастся сделать крепкими мускулы внутренней зоны бедра, добиться уменьшения объемов ног, улучшить гибкость и координацию.

Выпады на месте

На следующем видео как укрепить мышцы ног представлено еще одно эффективное упражнение. Благодаря ему мускулы станут более сильными, подтянутыми и рельефными.

Боковые выпады

Делают тазобедренные суставы более подвижными, хорошо развивают гибкость.

Планка с подъемом ног

Движения, выполнение которых базируется на планке, считаются максимально действенными. Ведь именно она позволяет задействовать в процессе практически все мышечные группы.

Пожарный гидрант

Это одна из разновидностей маховых движений, с помощью которого можно хорошенько проработать мелкие мускулы ягодиц. Чаще всего используется на завершающем этапе занятия для того, чтобы «добить» мускулатуру.

Ягодичный мостик

Это движение направлено на проработку мышц ягодиц. Чтобы стать обладателем красивых округлой попы и стройных бедер, обязательно включите его в план тренировок.

Упражнения для мышц ног видео обязательно помогут в короткие сроки привести тело в форму. Взяв на вооружение представленный выше комплекс, можно сделать ноги красивыми, стройными и сильными. И не важно, где именно вы собираетесь заниматься (дома или в тренажерном зале). Главное — тренироваться регулярно и в точности придерживаться техники выполнения.

План тренировок для ягодиц и бедер в домашних условиях, которому следует Бейонсе

План питания Бейонсе

Худышкой певица не была никогда, однако почти все время поддерживает свой вес и формы примерно на одном уровне. Исключением стала лишь первая беременность звезды — тогда Бейонсе ощутима поправилась. После рождения двух следующих детей звезда быстро возвращалась в форму.

Читайте также:

• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Маски для ягодиц: все, что о них следует знать
• 9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Певица много экспериментировала со своим питанием. Было время, когда Бейонсе следовала строгим диетам. Затем был период веганства. Сейчас звезда придерживается сбалансированного рациона — сократила в меню быстрые углеводы, фастфуд и пр. Продукты животного происхождения звезда практически не употребляет.

План тренировок Бейонсе

Со спортом певица была связана задолго до начала карьеры — в подростковом возрасте отец заставлял Бейонсе пробегать по километру в быстром темпе, совмещая пробежку с уроками вокала. Так он рассчитывал развить у девушки выносливость и силу голоса. К счастью, во взрослом возрасте тренировки Бейонсе стали более сбалансированными.

Певица много лет тренировалась под руководством «звездного» фитнес-наставника Марко Боргеса. Он разработал для нее систему упражнений (смиксовав силовые и аэробные нагрузки) с акцентом на разные части тела. Тренировка включала работу с собственным весом и состояла из махов, прыжков, приседаний и пр. Певица занималась по этой программе до пяти раз в неделю.

Мы показали программу звезды эксперту. «Тот комплекс, что я увидела — общая функциональная тренировка, не акцентированная на ягодицы, — комментирует Валерия Вороницкая, персональный тренер клуба «A—Fitness Кисловский».— Если мы хотим проработать именно эту зону и улучшить форму ягодиц, рекомендую добавить больше движений, вовлекающих ягодичные мышцы и работу с эспандером».

Мы попросили Валерию Вороницкую адаптировать комплекс Бейонсе для домашнего использования.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Он включает много прыжков, махов, выпадов и работу с сопротивлением (эспандером). «В комплексе сочетается аэробная и силовая нагрузки, что позволяет работать над уменьшением жирового компонента и укреплять мышцы ягодиц и бедер», — добавляет Валерия Вороницкая.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода, по 20 повторов в каждом или в течение 30 секунд.
• Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и эспандер.

Приседания с прыжком

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног и бедер, оттолкнитесь от пола стопами и выпрыгните вверх.
• Приземлитесь на слегка согнутые ноги и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Активируйте мышцы нижней части тела и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпады с отведением ноги назад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините в замок перед грудью, согнув локти.
• Отшагните левой ногой назад, опускаясь в выпад. Согните колени до прямого угла. Затем вернитесь в вертикальное положение.
• Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую ногу над полом. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с усложнением

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол. Поднимите вверх правую ногу.
• Не опуская правую ногу, поднимите таз вверх, активно работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Это один повтор.
• Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Наклон вперед

• Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Затем перенесите вес тела на левую стопу.
• Наклоняясь корпусом вперед, опустите правую руку вниз, а правую ногу отведите назад так, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом.
• Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса, контролируйте положение поясницы, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону

Шаги в сторону с эспандером

• Встаньте прямо, стопы на ширинеплеч. Наденьте на ноги эспандер, зафиксировав его на голенях. Руки разместите на поясе.
• Работая мышцами бедер и ног и растягивая эспандер, сделайте широкий шаг вправо. Затем — влево. Это один повтор.
• Выполните максимум таких повторов за 30 секунд, чередуя стороны.

Боковые выпады с подъемом ноги

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Отшагните правой стопой вправо. Согните колено и, отводя таз назад, опуститесь в приседание.
• Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с эспандером

• Лягте на спину. Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол.
• Опираясь на стопы, лопатки и руки, поднимите таз вверх. Слегка разведите колени, усилив натяжение эспандера.
• Сохраняя эспандер растянутым, поднимайте и опускайте таз. Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ног с эспандером

• Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Опуститесь на колени, затем наклонитесь корпусом вперед. Поставьте ладони под плечами. Колени разместите под тазом.
• Из исходного положения плавно поднимите левую ногу назад и вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами бедер и ног. Удерживайте поясницу в нейтральном положении. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы добиться по-настоящему звездного результата.

Тренировки ягодиц: подтяните ягодицы и бедра

Домашняя страница Тренировки Тренировки ягодиц Тренировки ягодиц: подтяните ягодицы и бедра

Тренировки для ягодиц направлены на то, чтобы привести в тонус ягодицы и бедра. Вы делаете это с упражнениями, которые изолируют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В этой тренировке будут использоваться приседания с прыжком, касание пальцев ног, сплит-приседания, подъем ягодиц, подъем по лестнице. Если вы ищете другую тренировку для ягодиц, попробуйте тренировку Ким Кардашьян: как сделать ягодицы больше.

Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц требует, чтобы вы постоянно двигались. Вы будете использовать вес своего тела, чтобы накачать ягодицы. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, которые вы пытаетесь тренировать. Обязательно позволяйте им выполнять работу на протяжении всей тренировки ягодиц.

Делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

10 повторений каждого упражнения.

Тренировка ягодиц (9 минут) Программа:

• Приседания с прыжком
• Прикосновения к пальцам ног
• Сплит-приседания
• Подтяжки ягодиц
• Лестничные подъемы

Эту тренировку по наращиванию булочек могут выполнять как мужчины, так и женщины. Люди часто тренируют нижнюю часть тела два раза в неделю. Вы можете чередовать тренировки нижней части тела с тренировками верхней части тела, чтобы каждый день вы работали с другой половиной тела.

Приседания с прыжком

Чередуйте каждый прыжок, используя широкую, затем узкую базу. Присядьте, затем вернитесь в прыжок.

Прикосновения к пальцам ног

Слегка наклонитесь и коснитесь противоположной рукой противоположного пальца ноги. Ударьте ногой руки, которую вы используете, позади себя. Это работает как с косыми мышцами, так и с боковыми сторонами бедер.

Сплит-приседания

Выставьте одну ногу вперед, затем резко поднимитесь. Задействовав пресс, посчитайте 20 из них (по 10 на каждую ногу). Приземляйтесь каждый раз мягко, чтобы избежать травм.

Подъемы ягодиц

Тренирует внутреннюю часть бедра и верхнюю часть ягодиц. Поднимите левую ногу и перенесите весь вес на правую пятку. Это поддержит ваше тело. Напрягая пресс, поднимите ногу вверх, а затем отведите ее в сторону. Сделайте 10 и поменяйте ноги.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице задействует ягодицы и сжигает калории. Это комплексное упражнение для нижней части тела, которое задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Тренировка ягодиц для женщин

Если вы хотите набрать массу, придерживайтесь рекомендуемого количества повторений. Тем не менее, женщины часто заинтересованы в том, чтобы привести в тонус ягодицы и бедра. Если вы ищете тренировку для ягодиц, которая включает в себя укрепление ягодиц, делайте больше повторений в каждом упражнении. Кроме того, вы можете увеличить количество подходов до 5. Попробуйте увеличить количество повторений и разнообразить упражнения, чтобы избежать плато. Если тренировка кажется легкой, вы знаете, что пришло время увеличить нагрузку.

Помогите поделиться этими тренировками для ягодиц

Знаете кого-нибудь, кому могут быть полезны эти тренировки для ягодиц?

Пожалуйста, поделитесь им с ними ниже:

В ТЕНДЕНЦИИ

Загрузить еще

ЧТО ДАЛЬШЕ

ВЫБОР РЕДАКТОРА

Мужские тренировки

ПОПУЛЯРНЫЕ ПОСТЫ

Женские тренировки

Видео тренировок

Джиллиан Майклс 30 Day Shred

Иллиан Майклс 30 Day Shred Тренажер Jillian Michaels 30 Day Shred достаточно прост для домашней тренировки, но эффективен…

Быстрые домашние тренировки для ягодиц и бедер

@саванназиверс

У вас никогда не будет слишком много домашних упражнений, чтобы добавить их в свою фитнес-программу, особенно когда речь идет о подтяжке ягодиц. Сегодняшняя тренировка посвящена ягодицам и бедрам, так как каждое движение направлено на то, чтобы укрепить и вылепить нижнюю часть тела.
 
Для выполнения этой последовательности не требуется никакого тренажерного зала или оборудования, которое, конечно же, заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.
 
Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять дома (или где угодно) для укрепления ягодиц и бедер.

Программа: 
Становая тяга стоя на одной ноге
Низкие реверансы
Медвежье ползание для скручивания и разгибания
Попеременное отталкивание на четвереньках

Боковой мостик Подъем внутренней части бедра

Движение: Становая тяга на одной ноге стоя
Как выполнять: Это упражнение требует баланса и концентрации на тазобедренном суставе. Когда вы наклоняетесь, поднимите заднюю ногу от земли и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы эта нога оставалась сильной и сбалансированной. Снова задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение, и повторите упражнение по 20 повторений на каждую ногу. Для модификации оставьте заднюю ногу на земле, пока не завершите шарнир, а затем поднимите эту заднюю ногу для отдачи.
 
Движение: низкий реверанс
Как выполнять: Цель этого упражнения — постоянное напряжение в бедрах. Опуститесь в присед и шагните правой ногой по диагонали назад за левое бедро в реверансе. Вернитесь в положение приседа и выполните упражнение на левую ногу. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

 
Движение: медвежье ползание для скручивания и разгибания
Как выполнять: это упражнение для всего тела, но оно нацелено исключительно на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Начните с отрыва коленей от земли в положении на четвереньках. Подтяните ногу к груди, задействуя кор и балансируя на одной ноге. Прежде чем поставить эту ногу обратно на землю, вытяните пятку назад и задействуйте ягодичные мышцы для отдачи. Завершите это соединение, поставив колени на землю для модификации. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
 
Движение: попеременное отведение ноги назад на четвереньках
Как выполнять: в этом упражнении мы убираем скручивания и строго фокусируемся на активации ягодичных мышц во время разгибания. Держите бедра низко в этом положении, чтобы бросить вызов квадрицепсам, и отведите пятку назад, чтобы полностью согнуть ягодичные мышцы. Чередуйте ноги и максимально напрягайте ягодицы в каждом повторении. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
 
Движение: боковой мостик, подъем внутренней части бедра
Как выполнять: это упражнение задействует приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и ягодичные мышцы. Начните с правой руки на земле и левой ногой, поднимающей бедра вверх. Ваша правая нога будет вытянута прямо, и когда вы задействуете корпус и мост вверх в мост на одной ноге, используйте внутреннюю часть бедра, чтобы поднять ногу, как будто вы поднимаете пятку к небу.