3 программы отжиманий — от новичка до профессионала
Хочешь научиться отжиматься 250 раз за один подход? Тогда тебе сюда! Программы тренировок для новичков и профессионалов.
Отжимания — главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела. Увеличивая количество отжиманий, вы развиваете силу и выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее.
Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время отжимания. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам.
Программа 50 отжиманий
- День 1. 2-2-4
- День 2. 3-3-6
- День 3. Планка 3х10 сек
- День 4. 8-6-4
- День 5. 10-8-6
- День 6. 5-5-2
- День 7. Планка 3х15 сек
- День 8. 6-8-10
- День 9. 8-12-10
- День 10. 4-8-4
- День 11. Планка 3х20 сек
- День 12. 6-8-6
- День13. 14-12-14
- День 14. 5-8-5
- День 15. Планка 4х20 сек
- День 16. 5-5-10
- День 17. 20-10-10
- День 18. 8-15-8
- День 19. Планка 5х20 сек
- День 20. 10-20-10
- День 21. 10-14-18
- День 22. 20-5-5
- День 23. Планка 5х25 сек
- День 24.
5-10-5 - День 25. 5-15-10
- День 26. 25-15-15
- День 27. Планка 6х25 сек
- День 28. 30-5-5
- День 29. Отдых
- День 30. 50
5-10-5Программа 1000 отжиманий
- День 1. 30
- День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
- День 3. 35
- День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
- День 5. 40
- День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
- День 7. 45
- День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
- День 9. 50
- День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
- День 11. 55
- День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
- День13. 60
- День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
- День 15. 65
- День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
- День 17. 70
- День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
- День 19. 75
- День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
- День 21. 80
- День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
- День 23. 85
- День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
- День 25. 90
- День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
- День 27. 100
- День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
- День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
- День 30. 120
35 секунд планка (3 раза в день)Программа 2000 отжиманий
- День 1. 40
- День 2. 10 секунд планка (2 раза в день)
- День 3. 50
- День 4. 10 секунд планка (3 раза в день)
- День 5. 70
- День 6. 20 секунд планка (2 раза в день)
- День 7. 80
- День 8. 20 секунд планка (3 раза в день)
- День 9. 90
- День 10. 25 секунд планка (2 раза в день)
- День 11. 100
- День 12. 25 секунд планка (3 раза в день)
- День13. 110
- День 14. 30 секунд планка (2 раза в день)
- День 15. 120
- День 16. 30 секунд планка (3 раза в день)
- День 17. 140
- День 18. 35 секунд планка (2 раза в день)
- День 19. 160
- День 20. 35 секунд планка (3 раза в день)
- День 21. 180
- День 22. 40 секунд планка (2 раза в день)
- День 23. 190
- День 24. 40 секунд планка (3 раза в день)
- День 25. 200
- День 26. 45 секунд планка (2 раза в день)
- День 27. 220
- День 28. 60 секунд планка (2 раза в день)
- День 29. 60 секунд планка (3 раза в день)
- День 30. 250
30 секунд планка (2 раза в день)Смотрите также
Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)
Автор: HUNT
Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида».
Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).
Программа для увеличения подтягиваний
Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола
Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.
И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.
д.
Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!
Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public
Программа 20 подтягиваний 50 отжиманий
Программа 20 подтягиваний 50 отжиманий – Введение
Какая отличная программа обучения 20 подтягиваний 50 отжиманий?
Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий за один подход — невероятные цели в фитнесе.
Достижение этих стандартов достойно празднования и определенно принесет вам славу и право хвастаться.
Работа над достижением этих целей также позволит нарастить мышечную массу и силу, а также преобразить ваше тело.
Но как научиться делать 20 подтягиваний и 50 отжиманий?
Вы можете просто пробовать, пробовать и еще раз пробовать, но это не лучший вариант использования вашего времени и энергии.
Если вы и добьетесь какого-то прогресса, то скорее благодаря тупому везению, чем дизайну.
Или подтягиваться и отжиматься каждый день.
К сожалению, это верный путь к травмам и разочарованиям.
Лучше следовать прогрессивной «Программе 20 подтягиваний 50 отжиманий», которая соответствует вашей цели, и то, что вам нужно знать, находится прямо здесь!
Итак, осуществите свои мечты о подтягиваниях и отжиманиях с помощью этого плана и тренировки.
Зачем тренироваться для 20 подтягиваний и 50 отжиманий?Есть несколько причин, по которым тренировки по 20 подтягиваниям и 50 отжиманиям являются хорошей тратой времени и энергии.
К ним относятся:
Повышение мотивации к тренировкам Тренировка без цели может быть очень немотивирующей.
Отсутствие мотивации может затруднить выполнение программы тренировок.
Знание того, что каждая выполненная вами тренировка будет приближать вас на шаг к цели, повысит ваш энтузиазм в отношении тренировок, и вы будете с нетерпением ждать, а не бояться отжиманий и подтягиваний.
Увеличение мышечной массыУвеличение количества подтягиваний и отжиманий, которые вы можете сделать за один подход, увеличит вашу силу и мышечную массу.
Каждую неделю вы будете работать немного усерднее, чтобы продолжать двигаться вперед.
Между ними отжимания и подтягивания задействуют все основные мышцы верхней части тела.
К концу этого испытания вы станете сильным!
Повышение самоотверженности и дисциплиныСледование плану тренировок для достижения конкретной цели заставляет вас применять более целенаправленный и дисциплинированный подход к тренировкам.
Вы должны неукоснительно бить часы, так как пропущенные тренировки повредят вашему прогрессу.
Эта самоотверженность и дисциплина распространятся на другие аспекты вашей жизни, делая вас лучше и успешнее в целом.
Личное удовлетворениеСамосовершенствование очень полезно и приносит удовлетворение.
Выполняя 20 подтягиваний и 50 отжиманий, вы почувствуете себя лучше, показав, что тяжелая работа окупается и что вы можете достичь поставленных перед собой целей.
Представьте, как хорошо вы себя почувствуете, когда, наконец, сделаете 20 подтягиваний и 50 отжиманий!
Чертовски круто, правда?!
Польза подтягиваний и отжиманийВыполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий за один подход — достижение, которым стоит похвастаться.
Многим спортсменам никогда не достичь этих стандартов.
В числах 20 и 50 нет ничего существенного, и некоторые люди могут сделать намного больше повторений, чем это.
Тем не менее, это достаточно высокие цели, и вам придется много работать, чтобы их достичь, в то время как они достижимы, если вы будете упорно и последовательно работать.
Но зачем тренироваться делать 20 подтягиваний и 50 отжиманий?
Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий может показаться сложной задачей, но преимущества, которые дает тренировка для достижения этих целей, многочисленны.
Подтягивания и отжимания — два самых эффективных упражнения с собственным весом, которые помогают развить силу и выносливость верхней части тела.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, стоит потратить свое время на освоение этих упражнений.
Они оба нацелены на несколько групп мышц, включая грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы.
Увеличивая силу верхней части тела посредством постоянной практики, вы сможете с большей легкостью выполнять другие виды деятельности, такие как становая тяга или участие в высокоинтенсивных видах спорта, не слишком быстро утомляясь.
Неудивительно, что величайшие пауэрлифтеры всех времен, такие как Константин Константинов, советуют, что чем лучше вы будете подтягиваться, тем лучше вы будете в становой тяге.
И помните, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать, фантастические преимущества подтягиваний и отжиманий трудно превзойти.
Каждое выполненное повторение влияет на общую силу и физическую форму.
Программа «20 подтягиваний» «50 отжиманий» ПрограммаЭта «Программа 20 подтягиваний на 50 отжиманий» сильно отличается от большинства других тренировок по подтягиваниям и отжиманиям.
Это потому, что он полностью саморегулируемый, то есть вы сами определяете подходы и повторения.
Проблема с рекомендациями сделать три подхода по десять или четыре подхода по 15 повторений заключается в том, что невозможно узнать, сколько повторений вы можете сделать.
Любая сделанная рекомендация может не соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.
Кроме того, у этой программы нет конечной точки.
Это не четырехнедельный и не восьминедельный план.
Вместо этого оно длится столько, сколько требуется для выполнения 20 подтягиваний и 50 отжиманий.
Итак, как работает программа?
Вот так!
Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны делать 35 подтягиваний и 75 отжиманий за минимально возможное количество подходов.
Сначала это может занять шесть комплектов или больше.
Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшите это значение до 2-3.
Нет необходимости заставлять себя делать больше повторений в подходе; это произойдет естественным образом.
Например, первая тренировка по отжиманиям на первой неделе может выглядеть примерно так:
- 15, 15, 15, 10, 10, 10
Но к четвертой неделе это может выглядеть примерно так:
- 25, 20, 15, 15
Затем, к восьмой неделе, вы можете делать следующее:
- 35, 30, 10
Примените ту же методику к подтягиваниям.
Однако количество повторений в подходе будет намного ниже.
Чтобы эта программа работала, вам необходимо придерживаться нескольких простых правил.
Используйте описанный выше метод развития в сочетании с этими правилами, и ваш успех почти гарантирован!
Тренировки три раза в неделю в разные дниХотя у вас может возникнуть соблазн подтягиваться и отжиматься каждый день, вы должны помнить, что мышцы становятся сильнее только во время отдыха.
Делайте перерыв между тренировками, чтобы дать возможность восстановиться и расти.
Например, подтягивайтесь и отжимайтесь в понедельник, среду и пятницу.
Или, если вы предпочитаете тренироваться чаще, вы можете отжиматься в один день, а подтягиваться в следующий.
Независимо от того, как вы это делаете, три тренировки отжиманий и подтягиваний — это все, что вам нужно, и больше не обязательно лучше.
Убедитесь, что вы заканчиваете каждый подход с 2-3 повторениями, оставшимися в запасе.
Если вы тренируетесь до отказа, вам потребуется больше времени для восстановления, и вы, возможно, не сможете сделать столько повторений за подход.
Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше движение начинает замедляться.
Остановись, отдохни и снова пойди.
Больше внимания уделяйте качеству повторения, чем количеству.
Две минуты отдыха между подходамиСокращение двух минут отдыха должно дать вам достаточно времени для восстановления и гарантировать, что вы сможете выполнить наибольшее количество повторений за подход.
Пользуйтесь секундомером и будьте строги — короткие перерывы могут поставить под угрозу ваш прогресс.
Вы можете отдыхать дольше, если хотите, скажем, 3-4 минуты, но это может сделать вашу тренировку чрезмерно продолжительной.
Один из способов сделать ваши тренировки более эффективными — это использовать суперсеты, в которых вы делаете серию подтягиваний, коротко отдыхаете, затем выполняете серию отжиманий и снова отдыхаете.
Это позволяет более эффективно использовать время простоя между подходами.
Сделайте все повторения идеальнымиКаждое повторение, которое вы выполняете, должно быть одинаковым, и первое повторение в каждом подходе должно выглядеть так же, как и последнее.
Одинаковая правильная форма каждый раз гарантирует, что ваш прогресс всегда поддается количественному измерению.
Например, если вы выполнили один подход медленных отжиманий от груди к полу и один подход быстрых полуотжиманий, вы не сможете сравнить свои результаты.Итак, при отжиманиях убедитесь, что вы:
- Начните и закончите с прямыми руками.
- Держите ноги и туловище прямо.
- Опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола.
- Пауза в нижней и верхней части каждого повторения по одной секунде.
Для подтягиваний:
- Начните и закончите с прямыми руками и в мертвом висе.
- Каждый раз тяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Не используйте ноги или инерцию для помощи в выполнении повторений.
Думайте о первых нескольких подходах как о своих «денежных подходах», а последние пару подходов — о «наполнителях» для накопления необходимого объема.
Ничего страшного, последние несколько сетов даются довольно легко.
Например, может сделать 25, 20, 20 и 10 отжиманий, чтобы набрать 75.
Просто сделайте необходимое количество повторений, при этом большая часть энергии уходит на первые пару подходов.
Проверяйте свой максимум раз в месяцЕдинственный способ узнать, прогрессируете ли вы, – это время от времени проверять свой максимум отжиманий и подтягиваний.
Однако, поскольку тестирование утомительно и не дает особого тренировочного эффекта, вам следует проверять свой максимум только один раз в месяц.
Итак, в начале каждого месяца выполняйте комплекс подтягиваний и отжиманий.
НЕ оставляйте повторения в баке, но убедитесь, что вы выполняете каждое повторение правильно.
Все другие ваши тренировки должны следовать рекомендациям, описанным выше, т. е. не тренироваться до отказа, двухминутный отдых между подходами и т. д.0006
Ваши тренировки по подтягиваниям и отжиманиям позаботятся о силе верхней части тела, но очень мало сделают для корпуса и ничего не сделают для ног.
Чтобы избежать дисбаланса и обеспечить развитие всех основных мышц, вы должны тренировать нижнюю часть тела и среднюю часть тела, даже если подтягивания и отжимания являются вашим приоритетом.
Итак, для мышц задней цепи и ног включите такие упражнения, как:
- становая тяга,
- приседаний,
- выпадов,
- Болгарские сплит-приседания,
- жимов ногами и т. д. в ваших тренировках.
Тренируйте ноги после отжиманий и подтягиваний.
Завершите тренировку базовыми упражнениями с собственным весом, такими как планки, полые захваты тела, боковые планки, подъемы коленей в висе, перекаты мяча и т.
д. свободно делать больше, если вы хотите.
Как подтягиваться для начинающих
Теперь у вас есть все необходимое для тренировки 20 отжиманий и подтягиваний.
Не волнуйтесь, если эти цифры сейчас кажутся нереальными или недостижимыми; следуйте этой программе, и вы сможете это сделать.
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, это может занять несколько недель или даже несколько месяцев, но вы добьетесь своего!
Облегчите жизнь, похудев, если нужно, питаясь здоровой пищей и регулярно тренируясь.
Наконец, не забудьте записать свои 20 подтягиваний и 50 отжиманий и опубликовать их в социальных сетях.
Это достижение, которым вы обязательно захотите поделиться!
Related Posts
- Подтягивания нейтральным хватом — самые важные мышцы, которые работают и польза
- Какие мышцы работают при отжиманиях?
- 12 лучших вспомогательных упражнений для становой тяги, чтобы исправить вашу становую тягу
- Трансформация тела: полное руководство; Хаши Маши™
Project Отжимания в стойке на руках — Сила Симонстера
Спаси ДЕРЕВО и скажи нет обычной почте! Это цифровая загрузка… Вам ничего не ПОЧТАТЬ.
Вы можете загружать и сохранять на все ваши устройства, включая iPhone/iPad и большинство других последних моделей смартфонов и планшетов. Это мгновенная загрузка, вы получите ссылку на нее сразу после покупки. Скачать на компьютер/планшет/телефон.
ЧТО ВКЛЮЧЕНО?
- Комплексный проект «Отжимания в стойке на руках» в формате pdf, описывающий технику, основные принципы тренировки, используемые мышцы, способы разработки собственной программы, последовательность упражнений и многое другое.
- Сопровождающий плейлист из 25 видео. Рассматриваемые темы включают :
– Учебные пособия для каждого включенного упражнения
– Разминка для тренировки HSPU
– Систематический анализ техники HSPU
– Основные советы по обучению
– Как разработать собственную программу
– Учебное пособие по отжиманию на 90 градусов
– Учебное пособие по наклону тигра HSPU - Шестинедельные программы для следующих уровней способностей и целей :
Начинающий — Для тех, кто еще не умеет делать настенные HSPU
Средний уровень — Для тех, кто может крепить несколько настенных HSPU и держать стойку на руках, но нуждается в помощи, чтобы разблокировать отдельно стоящий HSPU
Продвинутый — Для тех, кто умеет несколько отдельно стоящих HSPU
Программа отжиманий на 90 градусов — для тех, кто близок к своему первому отжиманию под углом 90 градусов или уже может сделать это и хочет нарастить силу - Доступ к закрытой группе проекта «Отжимания в стойке на руках» на Facebook, которую модерирует Саймон, где вы можете обмениваться видео для просмотра и обсуждения концепций тренировок с другими участниками.
