Мышцы живота косые и прямые: анатомия, функции и строение брюшных мышц пресса

Мышцы живота: строение и функции

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости и находятся в тесном взаимодействии друг с другом. Строение стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному. Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота. Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Самый нижний слой образует поперечная мышца. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота. На самом верху расположена наружная косая мышца живота.

Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придаёт прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес.

Общие функции мышц живота

• При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или назад.
• При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.
• При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.
• Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
• Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.
• Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА

Поперечная мышца живота расположена спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии и проходит горизонтально по боковым стенкам живота. Эта мышца начинается от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого рёбер и прикрепляется внизу к лобковой кости.

ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Внутренняя косая мышца живота также расположена спереди по бокам от срединной линии живота и проходит наискосок от таза к грудной клетке. Она располагается под наружной косой мышцей живота и волокна обеих мышц расположены под прямым углом друг к другу. Так же как и поперечная мышца, внутренняя косая мышца берёт начало от пятого, шестого, седьмого ребёр и заканчивается у лобковой кости.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и идёт вертикально вниз, прикрепляясь к лонной кости. Две половины этой мышцы (правая и левая) разделены посредине слоем соединительной ткани, которая называется белой линией живота. Прослойки этой соединительной ткани придают прямой мышце живота характерный рельеф в виде выпуклых прямоугольников. Прямая мышца живота отвечает за наклоны вперед. Это движение совершается за счет сокращения либо верхней части мышцы, которая притягивает грудную клетку к тазу, либо нижней, которая поднимает таз к грудной клетке.

Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.

НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Наружная косая мышца живота — это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз. Она проходит наискосок от грудной клетки к тазу, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине — к белой линии живота. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Наружная косая мышца живота хорошо видна сквозь кожу. Когда вы смотрите на мышцы живота, вы видите именно эту мышцу.

Прорабатывая наружную косую мышцу живота, вы одновременно развиваете и переднюю зубчатую мышцу, которая составляет часть боковой стенки груди. Её зубчатый край выходит из-под большой грудной мышцы и соединяется с пальцевидными выростами наружной косой мышцы живота.

---

Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота. Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира.

Чтобы эффективно проработать мышцы живота, необходимо выполнять упражнения, затрагивающие все мышцы данной области. Для мышц верхнего отдела живота предназначены подъемы корпуса. Для мышц нижнего отдела — подъем ног и обратное скручивание. И наконец, для мышц боковых стенок живота выполняйте повороты и наклоны в стороны.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, то не стоит злоупотреблять только упражнениями на пресс. Это не принесёт должного эффекта, так как жиросжигание — это комплексный процесс, требующий как силовых упражнений, так и правильного питания в сочетании с аэробными нагрузками.

Мышцы живота. Диагностика и лечение позвоночника

Физкультура

Мышцы живота расположены между грудной клеткой и тазом и ограничивают область брюшной полости. Мышцы живота играют важную роль в движении, стабилизации и поддержании туловища. В эту группу мышц включают прямую (самую поверхностную) мышцу, наружную косую, внутреннюю косую мышцы и поперечную мышцу живота (самая глубокая из этих четырех мышц).

Мышцы живота выполняют различные функции:

• Производят сгибание, наклон и поворот грудопоясничного отдела.

• Стабилизируют и удерживают позвоночник в вертикальном положении.

• Защищают внутренние органы брюшной полости.

• Увеличивают внутрибрюшное давление, способствуя процессу эвакуации при расслаблении сфинктеров.

Одновременное напряжение мышц этой группы повышает плотность брюшной стенки, выполняющей функцию каркаса, благодаря увеличению давления в висцеральной и плевральной полостях (смотри с. 289). Данные мышцы помогают поддерживать позвоночник, особенно когда необходимо поднять и перенести груз.

Недостаточное напряжение брюшных мышц влечет за собой огромную нагрузку на позвоночник. Атрофия мышц передней брюшной стенки часто сопровождается увеличением живота, которое, в свою очередь, провоцирует антеверсию таза (смотри с. 209).

Белая линия живота

Сухожильная полоса, образованная сходящимися апоневрозами мышц и проходящая по срединной линии.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это поверхностная мышца передней стенки брюшной полости. Она образована восемью мышечными пучками, связанными между собой сухожильными полосами.

Тонус этой мышцы способствует стабилизации позвоночника и уменьшению выдающегося вперед живота, корректируя тем самым смещение центра тяжести кпереди.

Начало

• Наружная поверхность V–VII ребер.

• Мечевидный отросток грудины.

Место прикрепления

• Лобок.

Функции

• Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника.

• Ретроверсия таза.

• Форсированный выдох.

Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота – это поверхностная мышца передней и боковой стенки брюшной полости и частично груди. Ее верхние волокна крепятся к ребрам, а апоневроз участвует в образовании белой линии живота. Благодаря ориентации волокон мышца активно участвует в повороте туловища.

Начало

• Семь последних ребер.

Место прикрепления

• Подвздошные гребни.

• Белая линия живота.

• Лобок.

Функции

• Наклон таза.

• Ретроверсия таза (двусторонне сокращение).

• Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника (двустороннее сокращение).

• Комбинация наклона грудопоясничного отдела позвоночника (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота (в противоположную сторону).

• Форсированный выдох.

Внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота – это мышца второго слоя брюшной стенки, расположенная между наружной косой мышцей и поперечной мышцей. Как и наружная косая мышца, она активно участвует в повороте туловища.

Начало

Подвздошные гребни.

Место прикрепления

• Белая линия живота.

• Наружная поверхность четырех нижних ребер.

• Лобок.

Функции

• Наклон таза.

• Ретроверсия таза (двустороннее сокращение).

• Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника (двустороннее сокращение).

• Комбинация наклона и поворота грудопоясничного отдела позвоночника в сторону сокращающейся мышцы.

• Форсированный выдох.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота является наиболее глубокой из всех мышц переднебоковой брюшной стенки и перекрывается внутренней косой мышцей.

Это основная мышца, стабилизирующая поясничный отдел позвоночника.

Начало

• Внутренняя поверхность шести нижних ребер.

• Поперечные отростки поясничных позвонков.

• Подвздошные гребни.

• Грудопоясничная фасция.

Место прикрепления

• Белая линия живота.

Функции

• Уменьшение размера брюшной полости.

• Форсированный выдох.

анатомия строения, функции верхних, нижних и глубоких отделов

Каждый человек задумывается периодически о том, чтобы «накачать пресс». При этом его знания о мышцах живота ограничиваются курсом анатомии из средней школы. Как результат – работа и тренировочный процесс построены неправильно и никаких «кубиков» не появляется.

На этой странице предлагается достоверная информация о мышцах пресса живота и малого таза, которые тоже участвуют в обеспечении работоспособности передней брюшной стенки.

При правильном сокращении во всех отделах мышцы живота человека гарантируют стабильность положения внутренних органов, их физиологическую работоспособность и поддержание тонуса передней брюшной стенки (пресса).

В процессе обсечения жизнедеятельности мышцы низа живота также отвечают за репродуктивную функцию, опорожнение мочевого пузыря и толстого кишечника.

Основные группы и их функции

Благодаря своему строению мышцы живота вместе с покрывающими их фасциями образуют стенки брюшной полости.

Различают основные группы мышц переднебоковой стенки:

• Наружную и внутреннюю косые мышцы живота (m. obliquus externus abdominis et m. obliquus internus abdominis
  )
• Поперечную мышцу живота (m. transversus abdominis)
• Прямую мышцу живота (m. rectus abdominis)
• Мышцу задней стенки живота — квадратную мышцу поясницы (m. quadratus lumborum)

Основные функции этих мышц живота заключаются в поддержке внутренних органов.

Анатомия мышц живота в переднебоковой стенке такова, что они расположены слоями, при этом волокна разных мышц перекрещиваются друг относительно друга под углом, что придает прочность брюшной стенке.

Наружная косая мышца живота (т. obliquus externus abdominis) начинается в виде зубцов от 8 нижних ребер, идет сверху вниз и медиально и прикрепляется к подвздошному гребню.

Передние ее пучки переходят в широкий апоневроз, который по передней срединной линии живота соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны, участвуя в образовании влагалища

прямой мышцы живота (vagina m. recti abdominis) и белой линии (linea alba).

Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы живота, который перекидывается между верхней передней подвздошной остью и лобковым бугорком и загнут в виде желоба внутрь, выделяют под названием паховая связка (lig. inguinale).

Внутренние, поперечные и прямые

Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis) лежит глубже и берет начало от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и латеральной части паховой связки.

Направляясь вперед и вверх, задние пучки глубоких мышц живота прикрепляются к Х-ХII ребру; передние пучки мышцы переходят в апоневроз, который разделяется на два листка и также принимает участие в образовании влагалища прямой мышцы живота и белой линии.

Поперечная мышца живота (

m. transversus abdominis) — самая глубокая из мышц переднебоковой стенки живота. Она начинается от внутренней поверхности 6 нижних ребер, глубокого листка пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и латеральной части паховой связки.

Волокна верхних мышц живота идут горизонтально, переходя впереди в широкий апоневроз, который направляется к белой линии в верхнем отделе позади, а в нижнем — впереди прямой мышцы живота, участвуя в образовании ее влагалища.

На поверхности, обращенной в брюшную полость, мышца покрыта поперечной фасцией (fascia transversalis), представляющей собой часть внутрибрюшной фасции (fascia endoabdominalis).

Небольшой мышечный пучок, отходящий у мужчин от внутренней косой и поперечной мышц живота к яичку, образует мышцу, поднимающую яичко (m. cremaster).

Прямая мышца живота (

m. rectus abdominis) лежит в передней части стенки живота и состоит из продольных мышечных пучков. Она начинается от хрящей V-VII ребра и мечевидного отростка грудины, прикрепляется к лобковой кости. Имеет по ходу 3-4 сухожильных перемычки (intersections tendineae) и заключена в сухожильное влагалище.

Влагалище прямой мышцы живота (vagina musculi recti abdominis) образовано апоневрозами мышц боковых стенок живота. Выделяют переднюю и заднюю пластинки влагалища, расположенные соответственно впереди и позади прямой мышцы живота.

Выше дугообразной линии (linea arcuata), расположенной на 4-5 см ниже пупка, передняя пластинка этого влагалища образована апоневрозом наружной косой мышцы живота и передним листком апоневроза внутренней косой мышцы живота.

Задняя пластинка влагалища — задним листком апоневроза внутренней косой мышцы живота и апоневрозом поперечной мышцы живота.

Ниже дугообразной линии передняя пластинка влагалища прямой мышцы живота образована апоневрозами всех трех мышц боковой стенки (наружной и внутренней косых и поперечной мышц живота), а задняя пластинка влагалища выражена слабо и состоит лишь из поперечной фасции.

Спереди от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза тянется белая линия живота (linea alba), которая образуется в результате переплетения волокон апоневрозов мышц живота, идущих с обеих сторон.

Приблизительно посредине белой линии находится пупочное кольцо (anulus umbilicalis). В белую линию снизу вплетаются волокна короткой пирамидальной мышцы (m. pyramidalis), которая натягивает ее.

Мышцы переднебоковой стенки живота участвуют в движениях туловища, действуя на соединения позвоночного столба. При двустороннем сокращении они осуществляют наклоны туловища вперед.

При одностороннем сокращении косые мышцы производят повороты в стороны, при этом внутренняя косая мышца живота поворачивает грудную клетку в свою сторону вместе с наружной косой мышцей противоположной стороны.

При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, наклоняют туловище в одноименную сторону. Кроме того, мышцы живота, имея прикрепление на ребрах, при сокращении тянут последние книзу, содействуя выдоху при глубоком дыхании.

Сзади стенку живота образует позвоночный столб и окружающие его мышцы, а также квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), участвующая вместе с ними в поддержании вертикального положения туловища.

Эта мышца начинается от подвздошного гребня и подвздошно-поясничной связки, а прикрепляется к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков.

При одностороннем сокращении квадратная мышца поясницы участвует в наклонах позвоночного столба в одноименную сторону. При двустороннем сокращении одновременно с мышцей, выпрямляющей позвоночник, способствует удержанию вертикального положения тела.

Паховое расположение мышц в нижней части живота

Мышцы нижней части живота в совокупности образуют так называемый паховый канал. В нижней части передней брюшной стенки находится щелевидный паховый канал (canalis inguinalis) длиной около 4 см.

У мужчин в нем проходит семенной канатик, а у женщин — круглая связка матки. При определенных условиях он может служить местом образования паховых грыж.

Расположение мышц живота при формировании стенки пахового канала:

• Нижняя — паховая связка, верхняя — свободные края внутренней косой и поперечной мышц живота
• Передняя — апоневроз наружной косой мышцы живота
• Задняя — поперечная фасция

Отверстия канала:

• Поверхностное паховое кольцо (anulus inguinalis superficialis) образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы живота на две ножки (медиальную и латеральную)
• Глубокое паховое кольцо (anulus inguinalis profundus) — воронкообразное углубление поперечной фасции, переходящей в семенной канатик или круглую маточную связку

Паховый канал, равно как и белая линия живота и пупочное кольцо, относится к так называемым слабым местам брюшной стенки, т. к. в этих местах возможно образование грыж.

Фасции живота. Каждая из мышц живота снаружи окружена мышечной фасцией.

Со стороны брюшной полости эта мышечная фасция именуется внутрибрюшной фасцией (fascia endoabdominalis).

Диафрагма и дно таза

Диафрагма таза (diaphragma pelvis) образует дно тазовой полости, закрывая выход из малого таза. Основу диафрагмы таза составляет мышца, поднимающая задний проход (m. levator ani).

Она берет начало от внутренних стенок таза, откуда направляется к центру тазовой полости и, соединяясь с мышцей противоположной стороны, обхватывает прямую кишку, срастаясь внизу с ее мышечной оболочкой.

Другая часть мышцы таза, минуя прямую кишку, проходит сбоку предстательной железы (у мужчин) или влагалища (у женщин) и мочевого пузыря, тесно переплетаясь своими волокнами с их мускулатурой, и заканчивается у верхушки копчика с помощью заднепроходно-копчиковой связки (iig. anococcygeum).

В зависимости от хода мышечных волокон выделяются отдельные части мышцы малого таза, поднимающей задний проход: лобково-копчиковая мышца, лобково-прямокишечная мышца, подвздошно-копчиковая мышца.

Согласно анатомии мышцы таза, поднимающие задний проход, участвуют в формировании брюшного пресса, укрепляя дно тазовой полости, при сокращении поднимают задний проход, а у женщин также сдавливают влагалище.

Копчиковая мышца (m. coccygeus) дополняет мышечный слой диафрагмы таза в заднем отделе. Она начинается от седалищной ости и крестцово-остистой связки, идет медиально и прикрепляется к копчику и верхушке крестца. Строение мышц таза позволяет им активно сокращаться и выполнять свои функции.

Анатомическая характеристика мышц диафрагмы таза:

Мышца	Место начала	Место прикрепления	Производимые движения
Мышца, поднимающая задний проход М. levator ani	Внутренние стенки таза	Мышечная оболочка прямой кишки	Укрепляет дно таза, поднимает задний проход. Входит в состав мышц брюшного пресса
Копчиковая мышца М. coccygeus	Седалищнаяость и крестцово­остистая связка	Копчик, верхушка крестца	Укрепляет дно таза. Входит в состав мышц брюшного пресса

Наружный сфинктер заднего прохода (m. sphincter ani externus) относится к поверхностным мышцам тазовой диафрагмы и располагается непосредственно под кожей; является произвольным сжимателем заднего прохода.

Мышцы переднебоковой стенки живота совместно с диафрагмой и диафрагмой таза при своем сокращении формируют брюшной пресс — повышенное давление в брюшной полости, что необходимо для осуществления естественных функций внутренних органов.

Функции мышц таза заключаются в том, что они отвечают за опорожнение кишечника и мочевого пузыря, изгнания плода из матки.

Фасции диафрагмы таза. Верхнюю (внутреннюю) поверхность диафрагмы таза, обращенную в полость таза, выстилает верхняя фасция диафрагмы таза (fascia superior diaphragmatis pelvis), которая является частью общей париетальной фасции таза, покрывающей его стенки.

Снизу мышцы диафрагмы таза выстилает нижняя фасция диафрагмы таза (fascia inferior diaphragmatis pelvis).

Мышцы живота — упражнения, укрепление, боли

Мышцы живота – группа мышц, расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту жизненно важных органов, расположенных в ней.

Структура мышц живота

Среди группы мышц живота выделяют:

• Прямую мышцу живота, прикрепленную к мечевидному отростку грудины, хрящам V-VII ребер и к лобковой кости. Это длинная мышца, которая относится к передней стенке брюшной полости. Мышечные волокна прямой мышцы живота прерываются несколькими поперечными перемычками из сухожилий, которые способствуют формированию «кубиков» пресса на животе;
• Поперечную мышцу живота, прикрепленную к латеральной трети паховой связки и гребню подвздошной кости;
• Внутреннюю косую мышцу живота, расположенную достаточно глубоко и прикрепленную к подвздошному гребню и хрящам нижних ребер;
• Наружную косую мышцу живота, расположенную непосредственно под кожей и прикрепленную к подвздошному гребню, лобковому симфизу и наружной поверхности V-XII ребер.

Белая линия живота представляет собой сухожильную полосу соединения прямых мышц живота. Она начинается мечевидным отростком грудины и заканчивается лобковым симфизом. Белая линия в верхней своей части довольно широкая и на уровне пупка составляет от 2 до 2,5 см. Ниже пупочной области она сужается и утолщается в переднезаднем направлении.

Пупочное кольцо, состоящее из рубцовой ткани, располагается почти на середине белой линии и соединяется с кожей пупка.

Светлый цвет белой линии живота обусловлен в первую очередь бедностью кровеносных сосудов, что используется при необходимости проведения операций на брюшной полости, например, кесаревого сечения.

Функция мышц живота

Мышцы живота удерживают органы, расположенные в брюшной полости. Сужая брюшную полость и образуя так называемый брюшной пресс, мышцы живота оказывают давление на внутренние органы, которые заключены в ней. Это проявляется при кашле, рвоте, актах мочеиспускания, дефекации, а также при родах. Помимо этой группы мышц в защите органов брюшной полости принимает участие диафрагма.

Мышцы живота также участвуют и в дыхательных движениях, оттягивая ребра книзу, что содействует выдоху.

Кроме того, можно выделить функции каждой из мышц живота:

• Наружные косые мышцы живота задействованы при наклонах туловища вперед, а также при поворотах. Также они принимают участие при поднятии и переносе тяжелых предметов. Эти мышцы находятся в постоянной активности, поддерживая корпус в вертикальном положении;
• Внутренние косые мышцы задействованы при сгибании позвоночника, а вместе с наружными косыми мышцами необходимы для поворотов корпуса и опускания ребер;
• Прямые мышцы необходимы для сгибания позвоночника, поскольку являются антагонистами мышц, разгибающих его.

Укрепление мышц живота

Мышцы живота выполняют множество функций, поэтому их рекомендуется поддерживать в тонусе.

Упражнения для мышц живота можно подобрать самостоятельно или следовать определенным системам, разработанным для укрепления брюшного пресса. Для достижения максимального эффекта от упражнений для мышц живота рекомендуется занятия проводить регулярно.

Укрепление мышц живота после родов следует начинать с осторожностью, поскольку из-за расслабленности этой группы мышц можно легко нанести травму, включая грыжу белой линии живота. Следует помнить, что интенсивные тренировки по укреплению мышц живота после родов можно проводить не раньше, чем через полгода после них.

Как правило, после интенсивных тренировок мышцы живота болят, что связано с выделением молочной кислоты. Обычно через несколько дней боль проходит сама. Чтобы избежать возникновения болей в мышцах живота или несколько их уменьшить следует:

• Заниматься физическими упражнениями регулярно, увеличивая нагрузку на эту группу мышц постепенно;
• Перед началом интенсивной тренировки мышцы следует разогреть не менее 15 минут, чтобы подготовить их к нагрузке;
• После тренировки размять мышцы, которые подверглись сильному напряжению, для чего рекомендуется выполнять упражнения на растяжку. Кроме того, можно принять теплую солевую ванну или воспользоваться согревающей мазью, которую следует втирать легкими движениями в болевые области.

Болят мышцы живота не только от интенсивных тренировок, но и от выполнения несвойственной физической работы, которая вызывает длительное напряжение этой группы мышц. Для того чтобы уменьшить болевые ощущения в этом случае, как правило, достаточно принять горячую ванну или сходить в баню.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Тренировка мышц живота — формирование рельефных мышц живота

На теле человеке есть область, которую иногда называют прессом, но чаще она по праву именуется животом. В отличие от большинства других мышечных групп, тренируемых с использованием атлетического оборудования, мышцы живота являются, пожалуй, одной из самых полифункциональных, и биомеханическая система, в которой они работают, несет в себе массу специфических аспектов,  и тренировка мышц живота будут рассмотрены в рамках этого материала.

Цели и задачи

С целями, на мой взгляд, все понятно, цель здесь одна: она сводится к формированию эстетичной области живота и достигается путем решения следующих задач:

• уменьшение толщины подкожного жира в области живота,
• формирование крупных и рельефных мышц живота,
• решение проблемы отвисшего животика, если таковой имеется,
• сужение талии (если в этом есть необходимость).

Далее я постараюсь подробно рассказать о возможных способах решения этих задач, но сначала немного о том, что представляют собой мышцы живота и зачем они нужны.

Анатомия мышц живота

Что такое брюшной пресс? Брюшной пресс — это понятие, которое обозначает одновременное сокращение мышц живота, диафрагмы и мышц промежности. Следовательно, мышцами брюшного пресса называются мышцы живота, промежности и диафрагма, то есть не только “шашечки” на поверхности живота, как многие думают.

“Самой главной”, с эстетической точки зрения, по праву можно назвать прямую мышцу живота. Начинаясь от хрящевых частей 5, б и 7 ребер и прикрепляясь к лобковой кости, будучи разделенной на сегменты сухожильными перемычками, прямая мышца — первое, что притягивает внимание на поверхности живота.

Еще из видимых снаружи в области живота имеются наружные косые мышцы, которые начинаются от восьми нижних ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. В направлении к середине живота эти мышцы переходят в широкие сухожилия (апоневрозы), которые симметрично соединяют их, образуя переднею стенку влагалища прямой мышцы живота (и стенки паховых каналов). Эти мышцы расположены наискось, нисходя сверху от ребер к середине.

Расположение внутренних косых мышц ориентировано наперекрест наружным. Являясь следующим по глубине слоем относительно наружных косых, эти мышцы начинаются от паховой связки, от верхней передней ости и гребня подвздошной кости, прикрепляясь к трем нижним ребрам.

Третьим, если считать снаружи, мышечным слоем является поперечная мышца живота и, в соответствии со своим названием, она направлена поперек, относительно прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от внутренних поверхностей шести нижних ребер и от гребней подвздошных костей, далее соединяется к середине живота апоневрозом, принимающим участие в образовании задней стенки влагалища прямой мышцы живота.

В образовании задней стенки живота принимает участие квадратная мышца поясницы. Есть еще пирамидальная мышца живота, но нам она с эстетической точки зрения не интересна.

Теперь немного о предназначении перечисленных выше мышц. Конечно, по распространенному мнению, они в первую очередь предназначены для того, чтобы на них смотрели и восхищались, но помимо этого у мышц живота существуют и более важные функции. Помимо непосредственно совершения движений туловища (сгибания и ротации), не следует забывать и об их “прессной” функции, то есть о том, что эти мышцы нужны для поддержания давления в брюшной полости, принимают участие в дыхании, рвотном рефлексе и других процессах, где есть потребность изменять внутрибрюшное давление.

Также тонус и развитие этих мышц имеет ортопедическое значение, то есть соотношение развития мышц живота и ряда других мышц туловища и ног определяет степень наклона таза, а это очень важный фактор. От степени наклона таза зависит форма изгибов позвоночника (со всеми вытекающими отсюда последствиями), а также соотношение развития мышц передней и задней поверхности бедра. Наряду с этим состояние абдоминальных мышц способно влиять на механизм дыхания.

Толщина жирового слоя поверх мышц живота

Большое количество жира по всему телу

Если у вас много жира по всему телу, а не только в области живота, а уж тем более, если ваш живот, когда вы садитесь, стремится лечь вам на колени, то к проблеме следует относиться значительно шире. Шире с той точки зрения, что в таком случае необходимо бороться со всем жиром сразу. Борьба с жировыми отложениями — это отдельная и очень емкая тема, так что об этом, возможно, как-нибудь в другой раз.

Жировые отложения вокруг тонических мышц.

Вы когда-нибудь задавались вопросом — почему жир “предпочитает” накапливаться в области бедер, ягодиц, живота и низа спины (я имею в виду подкожный жир)? Если жировые отложения откладываются преимущественно в этих зонах, значит, они там нужны. А зачем организму нужен жир? Здесь все просто — это, в первую очередь, источник энергии для продолжительной работы умеренной мощности.

Дело в том, что вышеупомянутые мышцы являются тоническими, от их тонуса зависит осанка и способность человека стоять на ногах длительное время без отдыха. Соответственно, область бедер и ягодиц находится в высоком тонусе все время вашего пребывания на ногах, а работа мышц живота и спины продолжается до тех пор, пока человек не ляжет и не расслабится. Этим и объясняется то, что в клетках мышц живота обычного человека преобладают аэробные механизмы энергообеспечения, что в свою очередь определяет склонность к накоплению жира в этой области.

Если у вас по всему телу жира совсем мало, но возникает проблема засушить область живота, то в данном случае, следует понизить интенсивность жирового обмена ваших мышц живота. Проблема в том, что чем интенсивнее аэробный энергообмен в мышцах живота, тем больше они стремятся запасти жира вокруг себя. Поэтому не следует это провоцировать, делая чрезмерно большое количество повторений и подходов на пресс.

Нагрузка должна быть жесткой, а иногда и силовой, но непродолжительной, а если вы жжете жир, то делайте это, как я уже сказал выше, всем телом сразу.

Факторы, влияющие на облик мышц живота

Область живота является тем местом, к которому применим приоритет качества над количеством. Причем важно не только механически безупречное выполнение упражнений (подробней об этом в следующей части статьи), но и обеспечение оптимального сочетания факторов, так или иначе влияющих на облик абдоминальных мышц.

Ударный тренинг

Пожалуй, главными в тренировке мышц живота являются такие элементарные для атлетического тренинга вещи, как “поймать” и “пробить”. Я являюсь сторонником жесткого тренинга мышц живота, так как это мышцы выносливые, хорошо кровоснабжаемые, и, следовательно, тренировать их на выносливость не имеет смысла. Силовой овертренинг этих мышц, на мой взгляд, не является актуальной проблемой, а если эта проблема и имеет место, то причинами является снижение чувствительности и незаметно развившиеся ухудшения техники выполнения упражнений. Как и все мышцы, мышцы живота “пробиваются” посредством жестких и тех-Но силовые подходы для мышц живота количество повторений, в отличие от силовых подходов на мышцы, в тренинге которых они обычно применяются. Уместно применение форсированных и негативных повторений. Явление отставленной мышечной болезненности (Delayed Onset Muscle Soreness) — прямое свидетельство того, что тренировка мышц живота прошла не зря.

Я придерживаюсь позиции, что DOMS обусловлено накоплением избыточного количества продуктов метаболизма, которое в свою очередь обуславливается интенсивными восстановительными процессами, протекающими в мышечной ткани при недостаточно высокой, чтобы быть адекватной, интенсивности их кровоснабжения. Это явление является неоднозначным в своем влиянии на мышцы — в разумной степени это показатель успешности тренинга, но в избыточной степени DOMS способно вызывать токсикоз тканей (обусловленный избыточным количеством невыведенных продуктов метаболизма), в которых оно присутствует.

Для мышц живота, на мой взгляд, DOMS является в наименьшей степени вредным и даже напротив — очень полезным и нужным явлением, оно в значительной степени способствует формированию рельефа пресса и жесткости этих мышц, наряду с этим действуя как фактор, уменьшающий толщину подкожной жировой клетчатки в этой области (это заметно только в случае, если по всему телу жира немного). Это, скорее всего, обусловлено тем, что DOMS является признаком интенсивных тканевых обменных процессов и тем, что наряду с этим присутствие в тканях большого количества продуктов метаболизма способствует мобилизации локальных жировых депо.

Периодизация воздействия

Постоянная “пруха” в тренировке абдоминальных мышц невозможна. Рано или поздно, придерживаясь одной и той же линии в тренинге этих мышц, вы перестанете в желаемой степени ощущать от него положительный эффект. В таком случае следует радикально изменить подход, поработав над техникой и анаэробной выносливостью мышц живота, но опять же это временно, в чем и заключается периодизация тренировки мышц живота. Что касается продолжительности того или иного периода, то здесь нужно ориентироваться на показатели эффективности нагрузки, такие как:

• наличие дискомфортных ощущений во время выполнения упражнений на мышцы живота, которые выражаются в жжении и необходимости “преодолевать себя ”, чтобы довести подход до конца;
• время от времени должно иметь место явление DOMS.

Отсутствие этих признаков является сигналом к смене тренировочной политики.

Тренинг механизмов обеспечения сократительной деятельности мышц (живота) в анаэробном режиме

Как я уже сказал выше, не факт, что мышцы живота будут всегда хорошо реагировать на ударный тренинг. Иногда возникает потребность .тренировать их в более мягком режиме. Использование “жгучих” подходов, представляющих собой мягкие, ритмичные и абсолютно непрерывные повторения, не дающие мышцам расслабляться в течение 30-40 секунд, с наименьшим присутствием задержек в верхней и нижней частях амплитуды движения и стабильным неисчезающим сопротивлением, является достойной альтернативой ударному тренингу, когда последний перестает действовать.

Изометрический тренинг

Изометрический тренинг имеет две разновидности:

• удержание отягощения, способствует принятию округлой формы поперечников мышц, а это не что иное, как мышечный рельеф;
• позирование, действует на мышечную систему следующим образам:
• способствует принятию округлой формы поперечников мышц;
• помогает сформировать сбалансированную мускулатуру, уравновешивая мышцы-антогонисты.

Работа с зеркалом является существенным фактором биологической обратной связи, улучшает мышечную иннервацию, оптимизируя контроль над мышцами.

Все хорошо в меру

Мне приходилось сталкиваться с мнением, которое выражалось в том, что “нагрузки много не бывает”; оно ошибочное — при излишней нагрузке на мышцы живота происходят следующие вещи:

Несбалансированное развитие мышц (которое выражается в преобладании развития мышц живота над другими мышцами, что может отрицательно сказаться на осанке, механизме дыхания) может явиться причиной разрастания боков, а также вызывает снижение чувствительности мышц к нагрузке. К тому же отставание мышц задней поверхности бедра может быть причиной отвисающего живота.

Как уже было упомянуто выше, частые тренировки с большим количеством упражнений на мышцы живота, а также продолжительными подходами, являются стимулом для жирового обмена в ткани этих мышц, что в свою очередь является существенным препятствием к сохранению тонкого слоя подкожно-жировой клетчатки.

Излишнее количество нагрузки на мышцы живота является причиной снижения чувствительности этих мышц к нагрузке, со всеми вытекающими последствиями.

Многое зависит от “головы”

Вы когда-нибудь задавались таким простым вопросом: откуда у мышц тонус? Здесь все просто: с одной стороны на мышцу действуют механические силы, препятствующие ее сокращению, с другой — сигнал, подаваемый нервной системой, который заставляет мышцу сокращаться. Не стану вдаваться в подробности, но от тонуса мышцы зависит ее трофика и то, что она вообще есть.

Форма вашего живота во многом зависит от того, как вы его ощущаете и контролируете. Если у вас, например, отвисает небольшое брюшко, несмотря на то, что с мышцами живота у вас по большей части все в порядке, то постарайтесь последить пару недель за тем, чтобы оно было втянуто. Я уверен, что если вы сделаете достаточное усилие, то с этой проблемой вы справитесь. Естественно, результат не наступит сразу, но это не должно быть поводом, чтобы сдаваться. От вашего восприятия собственного тела и способности сделать усилие, заставив свое тело изменяться так, как вы этого хотите, зависит очень многое. Например, ваши объемы, пропорции, толщина талии и т. п. Но это тема для отдельного обсуждения, поэтому в рамках этого материала она всего лишь обозначена.

Влияние приседаний и становой тяги на ширину боков

Существует распространенное мнение, что выполнение приседаний и становых тяг является причиной увеличения толщины талии за счет разрастания костей таза и нижних ребер. Подобное действие этих упражнений вполне вероятно, а иногда и очевидно, что является естественным проявлением адаптации организма к повышению нагрузки на эту область.

Но это не должно быть поводом исключения этих крайне действенных упражнений из вашей тренировочной программы. Хотя — как знаете. Существует некоторое количество мнений и прецедентов, заключающихся в том, что можно обойтись и без них.

Для передней стенки живота — ударный тренинг, для боковых стенок — тренинг на выносливость

Если тренировать косые мышцы силовыми упражнениями, т.е. обеспечивая мощные всплески момента силы, действующего на биомеханическую систему в этой зоне, то это будет способствовать разрастанию мышц и опорных структур.

При выполнении фронтальных сгибаний торса ударный тренинг является более уместным, в наименьшей степени способствуя разрастанию боков, он отлично “пробивает” прямую мышцу живота.

Подведем итоги

Формирование крупных и рельефных мышц живота

• Очень важна техника выполнения упражнений, чтобы мышцы живота получали нагрузку в полной мере.
• Ударный тренинг.
• Время от времени должна проявляться отставленная мышечная болезненность (DOMS).
• Иногда следует изменять тренировочную стратегию, необходима периодизация, то есть смена ударного тренинга на тренинг на силовую выносливость и наоборот.
• Полезно “работать с зеркалом”, так как это улучшает мышечный рельеф и управляемость мышц.
• Не впадайте в крайности, перетренировывать мышцы живота не стоит, не стремитесь добиваться DOMS от каждой тренировки, а то вы рискуете вовсе расстаться с этим ощущением, а также по ряду других причин.
• Тренируйте мышцы грудной клетки и мышцы-антагонисты мышц живота. От развития мышц, обеспечивающих опору для натяжения мышц живота, зависит то, насколько развиты сами мышцы живота.
• Растягивайте мышцы живота.

Смотрите также:

Обзор упражнений на косые мышцы живота для мужчин и женщин

Красивый пресс не может быть сформирован без участия упражнений на косые мышцы живота. Каждая девушка хочет видеть в зеркале красивую талию, а парень выраженный боковой пресс в сочетании с прямым, поэтому не удивляет заинтересованность в тренировках на проработку этой части тела.

Описание мышц

Мышцы живота косые формируют красивый силуэт спортсмена, поэтому упражнениями для их проработки интересуются и мужчины, и женщины.

Строение мышц

Косые абдоминальные мышцы можно разделить на две группы, к которым относят внешние и внутренние. Внешняя косая считается самой крупной и наиболее видимой в мускулатуре пресса. Вторая группа более незаметна, так как располагается под внешней. Две мышцы опоясывают талию.

Функции

К главной функции мышц косых можно отнести обеспечение различных боковых поворотов. В случае поворота в правую сторону будет задействована правая внутренняя часть, а в левую в работу подключатся внешние мышцы живота. Боковой пресс также несет ответственность за сгибание, поворот позвоночника и подъем таза.

У мышц косого типа имеется две важные функции:

1. Эстетическая функция. Благодаря боковым мышцам происходит формирование красивого силуэта и создание крепкого и подтянутого торса. Фигура человека вытягивается визуально у мужчин, а у женщин подчеркивается тонкая талия.
2. Поддерживающая функция. Данная функция самая важная, так как обеспечивает поддержку позвоночника и напрямую оказывает влияние на здоровье и самочувствие человека.

Правильное питание

Для того, чтобы обладать стройной и подтянутой фигурой, мало одних физических упражнений, помимо тренировок, чтобы прокачать боковой пресс, требуется немало внимания уделить собственному образу жизни. Важную функцию в этом всем принимает соблюдение правильного питания, так как без него даже при выполнении регулярных тренировок убрать бока и живот будет проблематично. В данном случае речь не идет о выматывающих организм диетах, а просто о сбалансированном рационе, который позволит получать организму все необходимое для полноценной жизнедеятельности.

Противопоказания к тренировкам

Людям, у которых наблюдаются следующие патологии, противопоказано заниматься тренировкой на пресс:

• опущение внутренних органов;
• грыжа вне зависимости от ее локализации;
• злокачественные опухоли органов малого таза;
• загиб матки;
• первые месяцы после родов;
• различные проблемы с позвоночником;
• послеоперационный период;
• критические дни;
• беременность.

После плотного приема пищи не рекомендуется создавать какие-либо тренировочные нагрузки на область пресса, так как это может стать причиной расстройства желудка.

Упражнения

Выполнение различных упражнений на пресс позволит атлету укрепить собственную фигуру и сделать ее более стройной и подтянутой. При соблюдении правильного питания и должной нагрузки на организм будут устранены все складки и похудеет область поясницы. Также спортсмен сможет похвастаться хорошей осанкой, а тело станет более сильным и выносливым.

Упражнения на пресс могут быть выполнены из трех различных положений тела спортсмена: сидя, лежа и стоя. Такое разнообразие позволит выполнять занятия в любых условиях. Также не исключена комбинация нескольких положений тела за одну тренировку, что позволит разработать большую часть мускулатуры.

Подъем таза

Техника выполнения бокового подъема таза:

1. Лечь на бок.
2. Сделать упор на руку.
3. Ноги должны быть вытянуты вместе и прямыми.
4. На выдохе поднять таз.
5. При выполнении этого этапа ноги и корпус должны быть на одной прямой.
6. На вдохе вернуться в начальную позицию.
7. Повторить 10-15 раз в 2-3 подхода на каждую сторону.

Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

1. Принять положение на боку.
2. Выпрямить руку.
3. Согнуть вторую руку в локте.
4. Расположить согнутую руку в районе груди.
5. Ноги сомкнуть вместе.
6. Постараться поднять ноги как можно выше.
7. При выполнении подъема ног не нужно отрывать бедра от пола.
8. Опустить ноги вниз плавным движением, при этом не расслабляя напряженные мышцы пресса.
9. После выполнения необходимого количества повторений следует развернуться на второй бок.
10. Повторений от 10 до 15, подходов от 2 до 3.

Велосипед

Техника выполнения:

1. Воспользоваться ковриком для йоги и принять лежачее положение на полу.
2. Поясница атлета должна быть прижата к полу.
3. Руки положить за голову и развести в локтях в стороны.
4. Не выгибая поясницы, создать напряжение в мышцах живота.
5. Поднять ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно по отношению к полу.
6. Голени должны быть расположены параллельно.
7. Совершить движение ногами, как будто атлет вращает воображаемые педали велосипеда.
8. Выполнить 2 подхода по 10 повторений. После нарастить до 5 по 20.

Часы

Техника выполнения:

1. Принять положение лежа на спине.
2. Ноги поднять от пола, удерживать бедра и колени под углом в 90 градусов.
3. Для стабилизации расставить руки в разные стороны.
4. Выполнить вращение бедрами вправо и влево.
5. При выполнении упражнения пятки должны прикасаться к полу.
6. Колени должны быть вместе.
7. Упражнение требуется повторить от 8 до 12 раз для каждой из сторон.

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Принять положение лежа.
2. Опереться в боковую сторону ступни и на ладонь.
3. Ладонь должна находиться под плечом.
4. Выгнуть тело, и создать напряжение.
5. Следует проследить за талией и бедрами, чтобы они не провисали вниз и не выгибались вверх при выполнении техники.
6. В текущем положении пробыть как можно дольше.
7. Рекомендуется начальное время задержки установить на 20 секунд и постепенно увеличивать его вплоть до 2 минут.
8. Вернуться в исходное положение.
9. Сделать повтор упражнения с другой стороны.
10. Требуется выполнить 3 подхода.

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

1. Принять прямое положение.
2. Поднять 2 гантели небольшого веса над головой.
3. Выпрямить полностью руки.
4. Ладони должны быть обращены друг к другу.
5. Следует постараться держать таз в неподвижном состоянии.
6. Руки должны быть подтянуты.
7. Далее атлету потребуется создать напряжение в мышцах кора.
8. Наклониться в одну сторону без дискомфортного ощущения.
9. Напрячь мышцы.
10. Вернуться в начальную позицию.
11. Повторений 10-15, подходов 2-3.

Боковые скручивания

Имеется несколько вариаций выполнения данного упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин.

Техника первого варианта:

1. Расположиться на левый бок.
2. Тело атлета должно быть прямым.
3. Ноги прижать к полу.
4. Верхнюю руку расположить за голову.
5. Нижнюю руку выставить впереди.
6. Поднять голову вверх.
7. Поднять плечи вверх.
8. Выполнить боковые скручивания.
9. Задержаться на короткое время при достижении верхней точки.
10. Опуститься вниз.

Другой вариант:

1. Подняться вверх.
2. Плотно прижать друг к другу ноги.
3. При достижении верхней точки задержаться в ней на короткий промежуток времени.
4. Опуститься вниз.

Любой вариант повторить по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Дровосек

Движения этого упражнения следует выполнять на блочном тренажере. Несмотря на косые мышцы живота, принимать активное участие в нагрузке будут и прямые отделы.

Техника выполнения упражнения “Дровосек”:

1. Встать на ноги и выпрямить спину.
2. Взяться за специальную рукоять с помощью двух рук.
3. При выполнении данного действия не нужно их сгибать в локтевом суставе.
4. Расположить тело так, чтобы оно находилось к тренажеру боком.
5. Развернуть корпус в сторону.
6. Крепко удерживать рукоять в руках.
7. Потянуть рукоять к бедру.
8. Вернуться в начальную позицию.
9. Сделать рекомендованное количество повторений на блоке.
10. Встать к тренажеру другой стороной.
11. В ходе выполнения упражнения атлету потребуется удерживать свои руки в прямом положении, не сгибая их.
12. Не следует делать рывковые движения.
13. Атлету потребуется находиться в статическом положении.
14. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

На фитболе

Данное упражнение для женщин наиболее предпочтительно, но применяется и мужчинами.

Поворот ног с фитболом, находясь в положении лежа:

1. Расположиться на полу.
2. Прижать поясницу к полу и втянуть живот.
3. Зажать фитбол ногами.
4. При зажатии фитбола ноги должны быть прямыми.
5. Мяч следует расположить посередине.
6. Руки атлета должны удерживать голову и не давать ей совершать движения.
7. Удерживать мяч на высоте, соответствующей 70 градусам от пола.
8. Совершить поворачивающие движения фитболом в разные стороны.
9. Таз должен двигаться только слегка.
10. Рекомендуется создать напряжение в косых мышцах пресса.
11. В ходе выполнения движения одна нога должна уходить вперед.
12. Вторая нога выполняет противоположное действие.
13. В конечной точке задержаться на короткое время и сильно напрячь мышцы.
14. Снова повернуть фитбол.
15. Выдох выполнить на усилии.
16. Повторить по 20 поворотов в каждую сторону в 2-3 подхода.

Повороты таза в висе на турнике

Для того, чтобы выполнить данное упражнение, атлету потребуется турник.

Техника такая:

1. Запрыгнуть на перекладину.
2. Проследить за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.
3. Поднять колени вверх.
4. Поочередно отклонять колени в разные бока.
5. По достижении верхней фазы зафиксировать на короткое время ноги в таком положении.
6. Выполнить от 10 до 12 повторов в 2-3 подхода.

Основные ошибки

По неопытности атлет может совершить различные ошибки, пытаясь накачивать брюшной пресс.

К таким относятся:

1. Применение дополнительного веса для дальнейшего выполнения упражнений. При тренировках косых мышц живота подобные действия делать не требуется. Из-за того, что косые мышцы пресса станут перекачанными, это повлияет на талию, расширив ее, также визуальные изменения коснутся и груди с плечами, что в итоге сделает тело менее спортивным.
2. Стоит учесть, что при выполнении наклонов с гантелями могут возникнуть боли в области шеи.
3. Косые абдоминальные мышцы атлета требуют по отношению к себе выполнение со средним и высоким количеством повторений, чего может не знать спортсмен из-за своей неопытности. Также следует знать, что выполнение повторений должно осуществляться под разными углами скручиваний, а также других упражнений с весом тела при соблюдении медленного темпа и идеальной техники.

Советы и рекомендации

Следует придерживаться таких советов:

1. Перед тем, как приступить к занятиям, не стоит игнорировать разминочные упражнения, предназначенные для разогрева, а также легкую суставную гимнастику.
2. После выполнения упражнений рекомендуется провести растяжку, что в свою очередь закрепит эффект и понизит возможные болевые ощущения, а также поспособствует формированию правильного силуэта.
3. Требуется исключить потребление пищи за 1,5 часа до начала тренировок. Также после них в течение 60 минут.
4. С целью сжигания лишнего жира в рацион питания следует включить белковые продукты, большое количество овощей и отказаться от потребления сладкой и высококалорийной пищи.

Готовые комплексы

Для проработки косых мышц живота можно воспользоваться готовыми комплексами.

Для мужчин

Занятие 1:

1. Косые скручивания — подходов 3, повторений 15.
2. Планка с дополнительным отягощением — выполнить 3 подхода по 45 секунд на каждый.
3. Подъем ног в висе — 3 по 15.

Занятие 2:

1. Бег в упоре лежа — выполнить 4 подхода по 15 повторений.
2. Выполнение упражнения “дровосек” — 3 по 12.
3. Боковая планка — 3 подхода по 60 секунд для каждой стороны.

Для женщин

Для женского пола рекомендуется выполнять упражнения, совмещая основную тренировку с легкой тренировкой для прокачки пресса. Подобная программа позволит подключить усиленное сжигание жиров. В 7 дней следует выполнить 3 легких занятия на пресс.

Занятие 1:

1. Обратные скручивания — 3 по 12.
2. Подъем коленей к локтям в висе — подходов 3, повторений 10.

Занятие 2:

1. Скручивания на пресс в положении лежа на полу — подходов 3, повторений 15.
2. Боковая планка — следует выполнить 3 подхода по 30 секунд для каждой стороны.

Занятие 3:

1. Бег в упоре лежа — следует выполнить 4 подхода по 60 секунд.

Для зала

Комплекс в условиях зала:

1. Скручивания — следует выполнить максимальное количество повторений.
2. Наклоны Самсона — нужно выполнить от 10 до 12 повторений.
3. Поворот на блоке — от 12 до 15 повторений.
4. Боковые скручивания — 12 повторений.

Для дома

Комплекс в домашних условиях:

1. Боковые наклоны — от 10 до 12 повторений.
2. V-повороты — выполнить упражнение максимальное количество раз.
3. Повороты таза в висе — 15 повторений.
4. Боковые скручивания —выполнить упражнение максимальное количество раз.

Видео

Еще много полезной информации о том, как качать пресс, смотрите в следующем видео.

расположение, строение, кровоснабжение и функции

Содержание статьи:

Мышечное переплетение в области живота – одно из самых многослойных и крепких в организме. Во многом это связано с тем, что в брюшной полости и смежных зонах расположены органы, требующие поддержания для нормального функционирования. Здоровые, крепкие и тренированные косые волокна живота отвечают за эстетическую составляющую внешности человека. Без их проработки невозможно иметь идеальную талию и красивый пресс.

Расположение и строение основных косых мышц

Наружняя и внутренняя косые мышцы живота

Выделяют две косые мышцы живота – наружную и внутреннюю. Они похожи размером и наклоном, но отличаются зонами крепления и расположения. Функции этих элементов не взаимозаменяемы, а дополняют друг друга.

Косые мускулы – это парные элементы организма, поэтому все упражнения для их развития выполняются сначала на левую, затем на правую сторону.

Особенности наружной косой мышцы живота

Наружняя косая мышца живота

Свое начало этот мускул берет от наружной поверхности 5-12 ребра и крепится в нескольких местах: к белой линии живота в самом верху, наружной губе подвздошного гребня и постепенно переходит в паховую область. В зоне малого таза внешняя косая мышца живота крепится к паховой связке, затем отходит к лобковому бугорку и гребню.

Иннервация внешнего мускула происходит за счет нескольких групп нервов:

• подвздошно-пахового в нижней части;
• подвздошно-подчревного в средней области;
• межреберных – в месте, где мускул берет начало.

Среди особенностей строения внешней ткани можно выделить то, что в зоне крепления к ребрам она плотно переплетается с передней зубчатой мышцей, а также с широчайшей мышцей спины в области отхода от самых нижних ребер.

Одной из важнейших функций этого элемента считается формирование прямого мускула живота вместе с внутренней косой фасцией (образование листка влагалища). У наружного косого мускула множество первостепенных функций:

• участвует в процессе дыхания – в момент выдоха отвечает за опускание ребер;
• поддерживает положение органов брюшной полости, частично – грудной клетки и малого таза;
• обеспечивает нормальное внутрибрюшное давление;
• отвечает за противоположный поворот грудной клетки и сгибание позвоночника без травм;
• непосредственно участвует в физиологических процессах, связанных с другими мышцами: выведение отходов, кашель, роды;
• отвечает за правильную осанку;
• защищает позвоночник от травм при любых нагрузках.

Наружная мышца – это относительно тонкий слой ткани, застилающий большую площадь брюшной зоны. Любые повреждения могут вызвать острую боль и лишить человека возможности двигаться.

Особенности внутренней косой мышцы

Внутренний мускул относится к основным абдоминальным мускулам. Расположена она в передней зоне тела. Лежит сразу же под наружным мускулом, но над поперечной мышцей живота, и проходит латерально относительно прямого мускула.

Внутренняя косая мышца живота – одна из самых мощных и сильных, обладает высокой пластичностью при соответствующем уровне тренировок. Граничит с поясничной зоной. Косая мышца идет под наклоном от апоневроза прямого мускула:

• крепится к белой линии живота;
• соединяется с лобком;
• отходит от наружных поверхностей 4 нижних реберных дуг.

В сочетании с наружной мышцей обеспечивает легкие наклоны вбок. Как и наружный мускул, имеет парное строение – слева и справа. К основным функциям этого элемента относят:

• обеспечение наклона тазовой зоны;
• двустороннее сокращение тазовой области;
• сгибание грудного и поясничного отдела;
• наклон и поворот грудного и поясничного отдела в сторону сокращаемой мышцы;
• форсированный выдох.

Иннервация мышечной ткани происходит межреберными нервами от Th-6 до Th-12, в средней зоне – подвздошно-подчревными нервами, а в нижней – подвздошно-паховым нервным стволом. За кровоснабжение элемента отвечают верхние, нижние и межреберные артерии, расположенные в заднем пространстве, а также мышечно-диафрагмальная артерия.

Внутренняя косая мышца живота – незаменимый элемент движения и дыхания, при повреждениях которого частично нарушаются все функции организма, отвечающие за его жизнеобеспечение.

Поперечная мышца живота

Функции поперечной мышцы

Не входит в группу косых волокон, но имеет с ними самую плотную связь. Этот мускул расположен очень глубоко относительно передней боковой брюшной стенки, внутренняя косая мускулатура перекрывает его. Главная функция – стабилизация поясничной зоны позвоночника.

Поперечная мышца берет начало от внутренней части 6 нижних ребер, крепится к поперечным отросткам поясничных позвонков, подвздошным гребням и грудопоясничной фасции. Дополнительно соединяется с белой линией живота. К основным функциям относят: форсированный выдох, уменьшение размера брюшной полости.

Тренировка косых мышц

Регулярные тренировки и правильное питание — залог выносливого и красивого тела

Все косые мышцы области пресса участвуют в важнейших физиологических процессах – от родоразрешения до ежедневной дефекации. Они участвуют в регуляции движений тела, особенно при поворотах грудной клетки, наклонах и ходьбе. Если косые мышцы работают плохо, недостаточно натренированы, это может стать причиной разных заболеваний не только позвоночника и спины, но и внутренних органов. Дополнительно косые мышцы участвуют в процессе поддержания красивой осанки.

Важность этого элемента мышечной структуры настолько высока, что влияние его работоспособности распространяется даже на состояние органов ЖКТ. Натренированные мышцы помогают пищеварению, обмену веществ, обеспечивают качественную моторику и профилактику запоров.

Мышцы защищают органы от повреждений и смещения, вот почему их так важно тренировать. Не следует забывать о том, что нетренированный пресс и поднятие любых тяжестей – несовместимы.

Регулярные тренировки помогут добиться следующих результатов:

• туловище подтянется, исчезнет выпадающий живот, фигура станет выглядеть стройнее и крепче;
• если соблюдать правильное питание, полностью исчезнут бока и складки на животе;
• подтянется поясница, пропадут боли, позвоночник станет прямее, от этого улучшится осанка;
• тело станет выносливее, усталость будет наступать намного реже, увеличится ресурс для повседневной ходьбы и другой активности.

Однако тренировка косых мышц – это не залог тонкой талии и плоского живота. Ведь накачка мускулов не приводит к сжиганию жира, поэтому важно соблюдать диету.

Условия успешной тренировки

Чтобы мышцы грамотно развивались, тренировать их нужно, помня некоторые правила:

• При выполнении комплекса, нацеленного на улучшение косых мышц, следует ограничить движение бедер. Если двигаются мышцы ног, пресс получает недостаточно нагрузки.
• Перед занятиями необходимо выполнять разминку, чтобы разогреть мышцы и защитить их от травмы.
• Чтобы не было тяжести в животе и других неприятных последствий, еду следует принимать за 1,5-2 часа до физкультуры или через 1-2 часа после.
• Если не чувствуется напряжения в косых мышцах, значит, нарушена техника выполнения упражнения или нагрузка не дотягивает до требуемого уровня.
• Чтобы хорошо проработать мускулы, нужно напрягать их в течение нескольких подходов к одному упражнению.
• При появлении сильной усталости, покалывании, «окаменения» в зоне косых мускулов следует остановиться и исключить риск надрыва или растяжения.

Девушки должны помнить, что косые мускулы расположены в боковых зонах, и их чрезмерная проработка и попытка «накачать» неминуемо приведет к расширению талии за счет увеличения волокон. Для мужчин этот показатель не имеет существенного значения, а для женщин может стать условием приобретения «прямоугольного» силуэта.

Понимание анатомии косых мышц живота – ключ к осознанию важности каждого мускула в организме. Строение этих волокон уникально и во многом влияет как на красоту тела, так и на его функционирование. Немаловажно их состояние при возможных хирургических вмешательствах и других способах терапии разных заболеваний.

Анатомия брюшных мышц и как тренировать пресс

Уолтер — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Чтобы правильно подобрать тренировку и правильно выполнять упражнения, важно знать, что такое мышцы живота. Это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышца живота.

Ab мышцы отличаются от других мышц, поскольку они являются постуральными, которые поддерживают позвоночник и сохраняют стабильность туловища.Это означает, что они используются очень часто и состоят из специальных волокон.

Пока мы тренируем ноги, бицепсы или грудь один или два раза в неделю, чтобы увидеть результаты, пресс можно и нужно тренировать чаще, чтобы увидеть результаты. Обычно их следует стимулировать, если мы хотим получить плоский живот. Поэтому нам нужно заниматься прессом 3-4 раза в неделю.

Более того, вы должны понимать, что, выполняя одно упражнение, такое как скручивания или приседания, невозможно тренировать все четыре мышцы живота одновременно.Если вы хотите иметь красивый живот, вам следует выполнять самые разные упражнения.

Также важно, сколько повторений мы делаем. Обычно предлагается 15-30 повторений в зависимости от упражнения. Такое количество повторений помогает эффективно укрепить и тонизировать мышцы и в то же время сжечь жир на животе. В большинстве случаев нет необходимости использовать веса, поскольку упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление для тренировки.

связанные с

Теперь давайте посмотрим отдельно на область живота и какие виды тренировок лучше всего подходят для них.

Прямая мышца живота

Это самая большая мышца, покрывающая живот, и мы можем превратить ее в шесть кубиков. Мы можем разделить его на две части: нижнюю и верхнюю часть живота. Он отвечает за перемещение грудной клетки к тазу. Это наиболее часто используемые мышцы брюшной стенки.

Нижнюю часть пресса лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений: подъем ног или колен, обратные скручивания, обычные или жимовые приседания, планка или даже использование тренажера для пресса.

Связанные Здесь вы можете найти специальные тренировки для нижней части пресса.

Верхнюю часть можно тренировать с помощью: обычных или взвешенных скручиваний.

Связанные Узнайте, как тренировать верхнюю часть пресса, здесь.

Наружные и внутренние косые скобы

Косые мышцы располагаются на правой и левой стороне живота. Видны внутренние косые скосы. Эти мышцы пресса отвечают за вращение и сгибание туловища. Если вы эффективно тренируете наклонные, ваши бедра и талия станут стройнее.

Лучшими внутренними и внешними наклонными упражнениями являются кроссовые скручивания, русские скручивания и различные боковые планки.

Связанные Здесь выучите много упражнений на наклонные мышцы живота.

Поперечный живот

Это под прямой мышцей живота. Его основная функция — инициировать сжатие ab. Его часто используют, когда мы выполняем основные упражнения, например, планки.

Можно тренировать с помощью планки, подъема ног.

Вот видео, чтобы узнать больше.

В разделе тренировок вы найдете широкий спектр упражнений, которые можно использовать для эффективной тренировки всех 4 частей живота.Однако, если вы хотите получить пресс для стиральной доски, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты. Чтобы получить больше советов по тренировкам и снижению веса, подпишитесь на нас или подпишитесь.

Вопросы и ответы

Почему у меня неровные мышцы живота?

У большинства людей неровный пресс. Продолжайте прорабатывать мышцы пресса и выполняйте одинаковые упражнения для обеих сторон.

Как быстро увеличить пресс?

Выполняя различные упражнения для пресса. Есть и более сложные, например, подъем ног в висе и упражнения на пресс с собственным весом.Вы можете использовать веса, если хотите больше пресса.

Помогает ли поддержание согнутого живота сжигать жир?

Сгибание живота не помогает избавиться от жира на животе, но, безусловно, помогает укрепить живот. Этот метод представляет собой своего рода крошечную тренировку. Кроме того, это положительно влияет на вашу осанку.

.

💪Тренировка пресса и косых мышц живота

✅ Вся информация, необходимая для создания точеной упаковки из шести кубиков, включая принципы тренировок, тренировки, упражнения и семидневный план питания

🚨 Как тренировать пресс? Просто: выполняйте один план движения в день. Добавьте эти мини-тренировки к существующему распорядку или выполняйте их отдельно.

Косые мышцы живота

1. Очистите свою диету

Первый шаг к тому, чтобы найти упаковку из шести кубиков, — это очистить свой рацион.Если вы хотите увидеть мышцы пресса, вам нужно уменьшить общий жир в организме. Избавьтесь от обработанной «нездоровой» пищи, сахара и обработанных углеводов. Ешьте больше овощей, орехов и фруктов, органических постных белков и полезных жиров, таких как оливковое масло, рыбий жир и авокадо. Старайтесь есть несколько раз в день небольшими порциями и не перекусывайте поздно вечером. Ешьте немного белка на завтрак, много овощей, фруктов и клетчатки и пейте воду, а не калорийные напитки.

2. ✅ Добавить высокоинтенсивный тренинг

Если вы хотите быстрее прийти в форму и сжечь больше калорий за меньшее время, не проводите все свое время в так называемой зоне сжигания жира.Вместо этого добавляйте к своим тренировкам несколько тренировок высокой интенсивности (HIT) пару раз в неделю.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вы можете сжечь больше калорий за меньшее время с помощью коротких упражнений высокой интенсивности.

С помощью этого типа тренировок вы также можете улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Однако не забывайте медленно увеличивать интенсивность, иначе вы можете получить травму.

Обучение прессы

3. ✅ Выполнять упражнения на пресс и мышцы кора

Как только вы уменьшите жировой слой до такой степени, что сможете найти свои шесть упаковок, выполнение определенных упражнений для укрепления пресса и кора сделает их более заметными.Как только вы поймете, как безопасно тренировать пресс, вы обнаружите, что упражнения на кора наиболее эффективны, когда торс работает как единое целое, а передние и задние мышцы сокращаются одновременно, а вы выполняете многосуставные движения.

4. ✅ Выполните упражнение «Планка»

Доска поможет вам найти упаковку из шести штук. Научитесь делать это правильно и сохраняйте прямую линию от ушей до пальцев ног. Удерживайте его в течение 10 секунд и со временем увеличивайте до 30, 45 или 60 секунд.

5.✅ Велосипедные скручивания

Велосипедный кранч — еще одно отличное упражнение для кора, которое задействует сразу несколько мышц, чтобы помочь проработать кора всеми возможными способами. Добавьте это к своим упражнениям на пресс, если вы еще этого не сделали.

6. ✅ Вертикальное поднятие колена

Для упражнения «Вертикальное поднятие колен» (или «Капитанское кресло») требуется какое-то спортивное оборудование, поэтому проверьте свой оздоровительный клуб и попробуйте.

ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА АБС

7.✅ Выполните скручивания на гимнастическом мяче

В наши дни, наверное, у всех есть дома мяч для упражнений, поэтому нет причин не попробовать это упражнение.

8. ✅ Занимайтесь спортом, который собирает шесть игроков

Один из лучших способов получить шесть кубиков пресса — это заниматься спортом, который сжигает жир и естественным образом задействует мышцы кора. Спортсмены, которые занимаются спортом, который естественным образом задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела в мощных повторяющихся движениях, получают отличные шесть пакетов в качестве побочного продукта занятий спортом, который они любят.Почему бы не получить свой пакет из шести штук, развлекаясь?

.

мышцы живота | Описание, функции и факты

Брюшная мышца , любая из мышц переднебоковой стенки брюшной полости, состоящая из трех плоских мышечных листов, извне внутрь: наружная косая, внутренняя косая и поперечная брюшная полость, дополненная спереди по обе стороны от средней линии по прямым мышцам живота.

Британская викторина

Человеческое тело

Сколько пар спинномозговых нервов находится в организме человека?

Первые три мышечных слоя проходят между позвоночным столбом сзади, нижними ребрами вверху и подвздошным гребнем и лобковой костью бедренной кости внизу.Все их волокна сливаются по направлению к средней линии, где они окружают прямую мышцу живота оболочкой, прежде чем они встретятся с волокнами с противоположной стороны на белой линии. Прочность этих довольно тонких стенок достигается за счет пересечения волокон. Таким образом, волокна внешней косой мышцы направлены вниз и вперед, волокна внутренней косы — вверх и вперед, а волокна поперечной косы — горизонтально вперед.

Вокруг прямой мышцы живота, которая простирается от лобка вверх к ребрам, все вышеупомянутые мышцы волокнистые.В области паха, между лобковой костью и передней верхней подвздошной остью, особое расположение этих волокон позволяет формировать паховый канал, проход через мышечные слои. У мужчин это развивается при рождении, когда яички выходят из брюшной полости через ее стенку в мошонку. У женщин он заменяется фиброзным канатиком из матки. Эта щель является потенциально слабым местом, где могут возникнуть паховые грыжи.

Мышцы брюшных стенок выполняют множество функций: (1) они обеспечивают тонизирующую, эластичную мышечную поддержку внутренних органов и своей отдачей опускают грудную клетку на выдохе.(2) Они сжимаются от ударов, образуя жесткую защитную стену для внутренних органов. (3) Когда голосовая щель закрыта, а грудная клетка и таз зафиксированы, эти мышцы принимают участие в отталкивающих усилиях при мочеиспускании, дефекации, родах, рвоте, пении и кашле. (4) Когда таз зафиксирован, они инициируют движение по наклону туловища вперед. После этого в игру вступает сила тяжести, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины принимают на себя напряжение. (5) И наоборот, мышцы живота участвуют в предотвращении гиперэкстензии.(6) Когда грудная клетка зафиксирована, мышцы живота могут подтягивать таз и нижние конечности. (7) Мышцы одной стороны могут сгибать позвоночный столб в сторону и способствовать его вращению.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня .

Тестирование и оценка мышц верхней части живота

Последнее обновление чт, 18 июн 2020 | Мышцы

Правда о шести упаковках пресса

Нормальная (10) Оценка: * Сложив руки за голову, субъект может сгибать позвоночник (верхний рисунок) и сохранять его в согнутом состоянии при входе в фазу сгибания бедра и приближении к сидячее положение (нижний рисунок). При необходимости стопы могут быть прижаты вниз во время фазы сгибания бедра, но необходимо пристальное наблюдение, чтобы убедиться, что испытуемый сохраняет сгибание туловища.

Поскольку многие люди могут выполнять приседания со скрученным туловищем, заложив руки за голову, обычно допустимо, чтобы испытуемый поместил руки в это положение (изначально) и попытался выполнить тест. Если сложность этого теста вызывает беспокойство, попросите испытуемого начать с вытянутых вперед рук, затем скрестите руки на груди, а затем поместите руки за голову.

Хорошая (8) Оценка: С руками, сложенными на груди, испытуемый способен сгибать позвоночник и сохранять его в согнутом состоянии при переходе в фазу сгибания бедра и переходе в сидячее положение.Самая большая сила, воздействующая на брюшной пресс, возникает в тот момент, когда сгибатели бедра начинают поднимать туловище. Для проверки силы недостаточно выполнить только сгибание туловища.

Удовлетворительно + (6) Оценка: с вытянутыми вперед руками испытуемый способен сгибать позвоночник и сохранять его согнутым, входя в фазу сгибания бедра и переходя в сидячее положение.

Удовлетворительная (5) Оценка: с вытянутыми вперед руками субъект способен сгибать позвоночник, но не может поддерживать сгибание при попытке перейти в фазу сгибания бедра.

См. Стр. 217 для тестов и оценок при выраженной слабости передних мышц туловища.

См. Числовые эквиваленты словосочетаний, используемых в «Ключе к оценке мышц» на стр. 23.

Когда мышцы брюшного пресса слишком слабы, чтобы сгибать туловище, сгибатели бедра наклоняют таз вперед и сильно разгибают поясницу, поднимая туловище в положение сидя. Некоторые люди не могут приседать, если ступни не удерживаются с самого начала. Обычно у этих испытуемых наблюдается выраженная слабость мышц живота.Им следует практиковать только сгибания туловища и избегать приседаний, как показано здесь.

СИЛЬНЫЕ АБДОМИНАЛЫ, ПАРАЛИЗОВАННЫЕ

Субъект с сильными мышцами живота и парализованными сгибателями бедра может выполнять только сгибание туловища. Сгибание туловища по направлению к бедрам (т. Е. Сгибание тазобедренного сустава) требует воздействия мышц, пересекающих тазобедренный сустав (т. Е. Сгибателей бедра). Поскольку мышцы живота не пересекают тазобедренный сустав, они не могут помочь в движении.

Неважно, выпрямлены ли ноги, согнуты или даже прижаты, потому что в тазобедренных суставах невозможно сгибание при отсутствии сгибателей бедра.

HIP FLEXORS

Можно отметить, что испытуемый не поднимает туловище так высоко от стола со согнутыми ногами, как с вытянутыми. Таз более свободно движется при наклоне кзади при согнутых ногах. По мере того, как мышцы брюшного пресса укорачиваются, и таз, и грудная клетка двигаются, в результате чего грудная клетка не поднимается так высоко от стола, как это было бы, если бы таз был стабилизирован разгибающимися ногами. (Подтяжки для ног были оставлены на фотографиях, чтобы стабилизировать ноги в согнутом в коленях положении.)

СИЛЬНЫЕ ФЛЕКСОРЫ БЕДРА, Слабый пресс

Сидение с выгнутой нижней частью спины (с вытянутыми или согнутыми ногами) происходит, когда мышцы живота очень слабы. Движение состоит из сгибания тазобедренных суставов под действием сгибателей бедра, сопровождаемого гиперэкстензией

.

■ Низкая спина (т. Е. Лордоз). С сильными сгибателями бедра можно выполнить все движение подъема туловища. (Сравните с фотографиями выше, на которых не происходит сгибания тазобедренного сустава при отсутствии сгибателей бедра.)

В течение многих лет приседания выполнялись чаще всего с вытянутыми ногами. В последнее время упор делается на выполнение упражнения в положении с согнутыми коленями, которое автоматически сгибает бедра в положении лежа на спине. Выполняется ли приседание с прямыми или согнутыми ногами, это сильное упражнение на сгибатель бедра; Разница между двумя положениями ног заключается в дуге движения тазобедренного сустава, через которую действуют сгибатели бедра. Когда ноги вытянуты, сгибатели бедра действуют по дуге от нуля до примерно 80 °.Когда бедра и колени согнуты, сгибатели бедра действуют по дуге от примерно 50 ° (то есть исходное положение) до 125 °, общий диапазон движения составляет примерно 75 °.

По иронии судьбы, приседания с согнутыми коленями пропагандировались как средство минимизации активности сгибателей бедра. В течение многих лет как среди профессионалов, так и среди обычных людей сохранялась идея, что сгибание бедер и колен в положении лежа на спине приведет к «слабине» сгибателей бедра и устранению их активности при выполнении сидячих упражнений. вверх, и что в этом положении приседания будут выполняться мышцами живота.Эти идеи не основаны на фактах; они ложны и вводят в заблуждение. Мышцам живота можно только согнуть туловище. Они не могут выполнять сгибательную часть (т. Е. Большую часть) движения подъема туловища. (См. Иллюстрации на лицевой странице.) Кроме того, подвздошная кость — это мышца одного сустава, которая, как ожидается, завершит движение при сгибании бедра и, как таковая, не расслаблена. Двустворчатая прямая мышца бедра также не имеет слабины, потому что она удлиняется над коленным суставом, а укорачивается над тазобедренным суставом.

Если сгибатели бедра не короткие, человек, начиная движение подъема туловища с вытянутыми ногами, сгибает туловище, а поясница сгибается перед началом фазы сгибания бедра. Опасность гиперэкстензии возникает только в том случае, если брюшной пресс слишком слаб, чтобы поддерживать сгибание — это причина не продолжать приседания.

Настоящая проблема приседаний с вытянутыми ногами по сравнению с очевидным преимуществом сгибания бедер и коленей проистекает из работы со многими людьми, у которых есть короткие сгибатели бедра.В положении лежа на спине человек с короткими сгибателями бедра будет лежать с чрезмерно вытянутой поясницей (т. Е. Выгнутой вперед). Опасность приседаний из этого положения заключается в том, что сгибатели бедра будут дополнительно чрезмерно растягивать поясницу, вызывая нагрузку на эту область во время выполнения упражнения и увеличивая тенденцию к лордотической позе при стоянии. Положение с согнутыми коленями, однако, снимает нисходящую тягу со стороны коротких сгибателей бедра, позволяя тазу наклониться назад, а поясницу — уплощаться, тем самым снимая нагрузку на нижнюю часть спины.

Вместо того, чтобы распознавать и лечить проблему коротких сгибателей бедра, «решением» было «уступить» им, согнув бедра и колени. Однако из-за этого решения возникают проблемы. Такая же опасность чрезмерного растяжения поясницы может возникнуть при согнутых коленях, и это действительно происходит, когда мышцы живота слишком слабы, чтобы согнуть туловище. (См. Стр. 204.) При попытке подняться, субъект требует большего давления, чем обычно, чтобы удерживать ступни вниз, или большего разгибания ног, или ему помогает быстрое выполнение движения с добавленной инерцией.Иногда рекомендуется — что нецелесообразно — чтобы руки были помещены над головой и быстро выдвинуты вперед, чтобы облегчить выполнение приседаний. Этот дополнительный импульс позволяет испытуемому приседать, но нижняя часть спины чрезмерно растянута, вызывая нагрузку на мышцы живота, а также нагрузку на нижнюю часть спины.

УКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Способность делать приседания со скрученным туловищем следует считать нормальным достижением. Люди должны иметь возможность легко вставать из положения лежа на спине без необходимости переворачиваться на бок или подниматься руками.При наличии слабости в одной или обеих группах мышц, задействованных в приседании со скрученным туловищем (т. Е. В мышцах живота и сгибателях бедра), следует приложить усилия, чтобы исправить слабость и восстановить способность выполнять движения co

.