Виды планок для пресса: 10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в

Содержание

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в

✅Планка хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. 

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Вариации на тему Планка

1. Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

2. Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в боковую планку.
  2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
  3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
  4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
  3. Тело опускаем вниз.
  4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

4. Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в планку на локтях.
  2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
  3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

5. Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

6. Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
  3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

7. Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение – планка на локтях.
  2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

8. Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Последовательность выполнения:

  1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

9. Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

  1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
  2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

10. Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения:

  1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
  2. Ноги перемещаем на стену.
  3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

7 видов планки для стального пресса!

Автор ВячеславВремя чтения 5 мин.Просмотры 1k.

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

  • Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.
  • Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.
  • Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?
  • Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
  • Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми.
  • Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки.

Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках.

  1. шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.
  2. шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад.
  3. шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.
  4. шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин.

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

  • делать планку пару раз в день
  • делать также подтягивания и отжимания от пола
  • комбинировать планку со становой тягой и приседаниями
  • первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу.

Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту.

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

как правильно делать, польза и вред упражнения

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы

Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Какой эффект оказывают тренировки?

Любые физически тренировки могут приносить пользу нашему организму. Планка оказывает воздействие на пресс, ноги и плечи. С её помощью можно поддерживать свою форму даже в домашних условиях.

Вот какими полезными свойствами она обладает:

  • Во время поддержания статичного состояния, в теле начинает работать большое количество мышечных групп, которые одновременно тренируются и из раза в раз становятся крепче и сильнее.
  • Как и обычная планка, боковая в основном ценится из-за возможности нагрузки на мышцы живота. Упражнение делает его подтянутым и борется с жировыми отложениями, так что тренировки можно проводить с целью похудеть.
  • Планка применяется и в медицинских целях. Исследования показали, что при ежедневном выполнении упражнения, уменьшается боль в спине и происходит корректировка искривлённого позвоночника.
  • Планка помогает сформировать фигуру и хорошо борется с “боками”.

Помимо положительного эффекта, планка может и навредить. Такое возможно, если выполнять упражнение в случае наличия противопоказаний к нему, к числу которых относится:

  • Проблемы с позвоночником;
  • Травмы спины, шеи, плеч;
  • Поздние стадии беременности, послеродовой период;
  • Обострение хронических заболеваний.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

  • комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
  • комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

Круговая – 3 круга

  • по 20, 25, 30 секунд

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • по 20, 25, 30 секунд

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • по 20, 25, 30 секунд

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • по 20, 25, 30 секунд

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • по 20, 25, 30 секунд

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

  • Травмы спины, плеч или шеи.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
  • Беременность на поздних сроках.
  • Высокое давление.
  • Недавние операции и переломы.
  • Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу. 

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Гантели

8,6

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Фитбол

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,8

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Мини-петли

9,8

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

  1. Принять упор лежа.
  2. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
  3. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
  4. Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
  5. Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
  6. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Удерживать тело, опираясь только на руки и пальцы ног, непростая задача. Дрожание мышц на завершающем этапе – явление нормальное. Закончив выполнение, нужно вернуться в исходное положение, передохнуть, а затем выполнить еще пару подходов.

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях — это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

  • шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
  • плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
  • на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
  • все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
  • в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
  • на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

  • если есть травмы позвоночника;
  • при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
  • на последних сроках беременности;
  • при гипертонии во время криза;
  • людям с сильным ожирением;
  • при воспалительных процессах и болевом синдроме;
  • в послеоперационный период;
  • при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

  • тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
  • укрепление мышц кора;
  • развитие выносливости и устойчивости;
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
  • избавление от сутулости спины;
  • сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей;
  • травмы и заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные заболевания спины;
  • недавние операции;
  • очень слабый вестибулярный аппарат;
  • высокое давление;
  • острая фаза различных заболеваний;
  • слишком большой живот;
  • беременность, первые недели и последние месяцы;

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

  1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
  3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
  4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
  5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

  1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
  2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
  3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
  4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
  5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
  6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
  7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка.  Это упражнение не такое сложное, и почти не вредит организму при неправильном выполнении. Если правильно отработать технику выполнения упражнения, то можно быстро похудеть, подкачать мускулы всего тела и укрепить организм.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу

Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
  • Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

  • Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
  • Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
  • Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
  • Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
  • Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
  • Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
  • Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
  • Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
  • Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

  • Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
  • При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
  • Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

  1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
  2. Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

  • Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
  • Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
  • Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
  • Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
  • Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
  • Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Боковая планка: 3 варианта выполнения


Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

  • Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
  • Локти, смещенные относительно плеч;
  • Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
  • Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

  • Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
  • Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
  • Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
  • Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
  • Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
  • Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.


Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

  1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
  2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
  3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

  1. Занять исходное положение.
  2. Свободную руку поднять вверх.
  3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку

Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.


Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

  1. Опустить таз на пол.
  2. Локтем упереться в баланс борд.
  3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
  4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд

Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию)

Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

  • С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
  • С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.

На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.

С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. Перекатитесь в положение классической планки, продолжая удерживать тело в виде прямой линии. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После перекатитесь уже на левый бок опоры боковой планки. Главное- следите, чтобы тело образовывало ровную прямую линию.

Усовершенствованная. Исходная позиция- лежа на боку, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов лежат на полу. Опираясь на локоть, приподнимите таз, выдерживая на согнутых коленях равновесие. Все мышцы должны находиться в максимальном напряжении.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
Улучшается концентрация. Планка требует собранности

Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием

Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки. 
Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Кому противопоказана боковая планка?

Если выполнять усложненную планку  правильно, то можно добиться поразительных результатов: быстро подтянется фигура, повыситься выносливость организма и улучшиться здоровье человека. Однако, если допустить ошибки в выполнении или игнорировать противопоказания, то можно навредить своему организму. Поэтому заниматься не рекомендуется:

  1. Девушкам, у которых были серьезные переломы костей. Тренироваться нельзя пока костная ткань полностью не восстановиться.
  2. Запрещено выполнять боковую планку людям с больными суставами.
  3. Людям, которым недавно сделали операцию, и их организм полностью еще не восстановился.
  4. Женщинам, страдающим от высокого давления.
  5. Людям, страдающим от ожирения.
  6. Людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
  7. Беременным девушкам, и женщинам в первое время после родов.

Перечисленным категориям людей рекомендуется делать более простые упражнения, чтобы не навредить себе. Так как усложненная планка оказывает серьезную нагрузку на все туловище человека, и может привести к ухудшению состояния больных.

как правильно делать, польза и вред

Много раз я начинала и бросала заниматься фитнесом, а сейчас после пандемии и не возвращаюсь к этому занятию. Тем более, что дома есть тренажер эллипсоид, которым я очень довольна. Кручу педали смотрю в окно.

Статическое упражнение планка

Но есть все-таки одно упражнение, которое мне чрезвычайно нравится. Оно нетрудное в исполнении, и можно его делать в любом возрасте. Это упражнение планка, которое способно прокачивать все группы мышц. Вы «как струна над полом» натянуты, и при этом не нужно совсем двигаться.

Планка была раскритикована доктором Бубновским из-за того, что оно статистическое, а не динамическое. Он считает, что для тренировки мышц и пресса нужна динамика. А также, что упражнение планка не способствует лучшей циркуляции крови и лимфы.

И поэтому долго стоять в одном положении не стоит. Но есть и сторонники этого упражнения, которое многие любят именно за статику.

Есть даже рекордсмены стояния в планке, например в России в марте 2020 года был установлен рекорд, Сеньков Евгений простоял в планке 2 часа 90 секунд.

А вот в США в 2020 году ветеран морской пехоты простоя в планке в свои 62 года 8 часов 15 минут. Этот мировой рекорд был занесен в книгу рекордов Гиннесса.

Почему все-таки планка, а никакое другое упражнение?

Считается, что планка это самый эффективный и достаточно несложный способ подтянуть мышцы всего тела и убрать свисающий живот.

Это упражнение из области отжиманий, или это начальная поза для отжиманий. Но я уверена, что многие не могут физически делать отжимания, особенно женская половина, так как это достаточно тяжелое упражнение. И необходимо иметь хорошую физическую подготовку. А упражнение планка этого не требует.

Это упражнение затрагивает практически все группы мышц и входит во многие комплексы упражнений. При этом не нужно каких-то специальных навыков, подготовки и снаряжения. Это самое большое преимущество упражнения планка.

Это упражнение подходит для всех возрастов: и старики, и молодые могут его выполнять. Нет ограничения по половой принадлежности. Мужчины и женщины способны обучиться этому упражнению без особого труда.

Даже те, у кого сильно болит спина и позвоночник, могут делать это упражнение, так оно подтягивает мышцы спины, предплечья, ягодиц и развивают мышечный корсет. А сильный мышечный корсет помогает снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает риск травмы опорно-двигательного аппарата.

Именно по этой причине упражнение планка пользуется большой популярностью.

Как правильно делать упражнение планка?

Планка – это упражнение на полу с упором на руки или предплечья, при котором идет напряжение мышц, но сами мышцы находятся без движения.

Есть правила, которые необходимо соблюдать, когда выполняете упражнение планка:

  • Голову необходимо держать прямо перед собой глаза смотрят
  • Шея и голова должны быть в меру расслаблены и не напряжены
  • Руки должны быть согнуты строго под углом 90 градусов под плечом, как упор на руках, а ладони лежать раскрытыми на полу или в кулачках
  • Живот должен быть втянут, но при этом дыхание должно быть без излишнего напряжения. Дыхание не задерживается
  • Ягодицы должны быть напряженными, но нельзя округлять и поднимать их вверх
  • Ноги должны быть прямыми, но можно их либо держать вместе, либо расставить немного, чтобы было легче держать упор
  • Упражнение лучше делать в спортивной обуви и одежде

И желательно видеть свое отражение в зеркале, так точно можно определить правильно или нет у вас получается делать упражнение планка.

Рекомендованный режим выполнения упражнения планка на начальном этапе: 15 секунд планка и 30 секунд отдыха.

Со временем постепенно увеличивается время планки до 1- 2 минут. Делают, как мы писали ранее 3-5 подходов за раз.

Упражнение планка можно делать столько по времени сколько вы можете удерживать такую позицию. Но рекомендуют начинать с малого и делать несколько подходов в день, так эффективность этого упражнения возрастает.

Рекомендуется четыре уровня выполнения планки:

  1. Новичкам – можно выполнять планку на коленях
  2. Для обычных занимающихся – только на локтях и носочках
  3. Продвинутым – можно поднимать одну руку или ногу
  4. Для очень продвинутых – боковая планка

Совет обычного занимающегося. В день если есть такая возможность, то возвращайтесь к этому упражнению 3-5 раз. И также увеличивайте время планки, но постепенно, не перегружая мышцы. Я за месяц довожу время до 2 минут. При этом упражнении должно быть комфортно, и нигде не должно быть болевых ощущений.

Противопоказания для упражнения планка

Как у любого упражнения, так и у упражнения планка есть противопоказания.

Его нельзя делать:

  • При травмах рук, ног, позвоночника
  • Когда есть грыжа позвоночника
  • При любых обострениях любых заболеваний
  • При беременности и сразу после родов
  • Когда у вас низкое или высокое давление
  • Слишком большой избыточный вес тоже является противопоказанием для упражнения планка

Можно ли снизить вес, выполняя упражнение планка?

В большей степени все же процесс похудения зависит от питания. Упражнение планка в данном варианте помогает только укрепить мышцы, после ухода лишнего жира.

Но если не принимать меры для правильного питания, еды небольшими порциями для похудения, то ждать, что упражнение планка поможет снизить вес не стоит. При дефиците калорий идет хорошее снижение веса, а планка поможет держать в тонусе обвисшие мышцы.

Совет. Если вы хотите кушать, то сделайте лучше планку, отвлеките свой мозг от еды. А если чувство голода после планки все же осталось, то выпейте лучше воды.

В деле снижения веса больше помогает ходьба, чем упражнение планка.

Упражнение планка – идеальное для пресса

Действительно, всего за один месяц вы получите подтянутое тело без изнурительных упражнений.

  • Оздоровиться спина, не будет болей после долгого сидения за компьютером и при малоподвижном образе жизни
  • Умеренно нагружаются все группы мышц без перегрузки позвоночника
  • Упражнение планка может заменить вам зарядку по утрам, особенно в зимний период времени, когда особенно трудно вылезать из-под одеяла
  • Для пресса необходимо максимально напрягать мышцы живота и следить за положением тела. На то это упражнение и называется «планка», потому что должны быть прямая линия

Упражнение планка полезное, просто есть сторонники и противники этого упражнения. Это как в стихотворении: «Каждый выбирает для себя…»… статья вот об этом!

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

  • Предплечья слегка вытянуты вперед.
  • Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  • Квадрицепсы сокращены.
  • Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

Упражнение планка - польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

  • Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
  • Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
  • Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
  • Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
  • Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
  • Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

Обзор лучших брусьев 2020

Ищете идеальную планку для завивки или просто хотите узнать, в чем разница между всеми доступными стилями?

Вы пришли в нужное место.

Мы определим 7 стилей перекладины для завивки, предложим как идеи тренировок, так и конкретные упражнения, которые можно выполнять с помощью перекладины для завивки, и, наконец, завершим обзор 7-ми перекладин для завивки.

Итак, приступим.

Виды стержней

Стандартный стержень 1 дюйм

Эти штанги диаметром 1 дюйм подходят для домашнего спортзала и не часто встречаются в коммерческих спортзалах.Эти штанги не выдерживают тонну веса и не предназначены для тяжеловесных / силовых подъемников и т. Д.

При этом они хороши для домашнего использования, для обычного спортсмена, который НЕ пытается поднять более 250 фунтов.

Основные характеристики:
  • Захват 1 дюйм Диаметр
  • Низкая цена, если штанга меньше 50 долларов, это, вероятно, стандартная штанга 1 дюйм.
  • 250-300 фунтов вес МАКС
  • От 5 до 6 футов в длину
  • Около 20 фунтов без груза, плюс-минус

Олимпийская штанга

Это самая распространенная штанга в коммерческих залах.Они имеют стандартные вес, длину и диаметр и предназначены для надевания и снятия грузовых пластин.

Основные характеристики стандартного мужского бара OLY:
  • Длина 7,2 фута ( 2,2 метра )
  • Диаметр ручки 2 дюйма Технически 49-50 мм внешний, 28-29 мм внутренний
  • 20 КИЛОСОВ весом около 44 фунтов только для штанги ( без груза )
  • 4,3 рукоятка стопы или внутренняя часть перекладины
  • Шариковые подшипники для вращения
  • Следы накатки или захвата на расстоянии 36 дюймов

Примечание о штангах для пауэрлифтинга: Они похожи на грифы Oly, но более жесткие и имеют накатку ( метки захвата ), расстояние между которыми составляет 32 дюйма.

Одно из преимуществ, которое подскажет вам, - это втулки. Поскольку штанги пауэрлифтинга не должны вращаться так же свободно, как штанги Oly, они, как правило, изготавливаются с втулками, потому что втулки дешевле, чем подшипники, которые иногда встречаются в штангах Oly.

Швейцарский бар

Хорошо, если вы читаете «Швейцарский бар» и думаете о швейцарском сыре, вам может показаться забавным узнать, что швейцарская штанга тоже дырявая.

Ладно, не совсем, но близко. Эта штанга имеет до 8 ручек с различными углами захвата, которые делают много отверстий или пространств в захвате для вашей руки.Гриф можно использовать для жима лежа, тяги и сгибания рук.

Основные характеристики
  • Использует стандартные олимпийские веса
  • 8 захватов

Тренажер Easy Curl

Гриф EZ Curl, как следует из названия, предназначен для сгибания рук на бицепс. Он имеет две угловые ручки в форме буквы «М» зигзагообразной формы.

Основные характеристики:
  • Захваты «M» или зигзагообразной формы

Руль изогнутый

Гриф изогнутый - это специальный гриф, которым могут пользоваться люди с проблемами плеч.Центральная часть перекладины находится на уровне плеч, а вес опускается.

По сути, атлет может схватиться за перекладину, не поднимая руки над головой.

Еще одно применение этой штанги - галоп, связанный с тем, что гири могут слегка качаться при подъеме штанги. Раскачивание автоматически задействует основные и глубоко стабилизирующие мышцы во время подъема.

Эти грифы также способствуют выполнению нижних приседаний, поскольку они сокращают дисфункцию верхней части тела, которая возникает при стандартном приседании с грифом Oly.

Yoke Bar - Безопасный гриф для приседаний-SSB

Эта перекладина перемещает вас вперед и хорошо подходит для людей с травмами плеча, потому что вы держите перекладины, расположенные по обе стороны от шеи, на коромысле, помещая руки перед собой.

Эта штанга предназначена не только для людей с травмами плеча. Вес этого бара отличается от веса традиционного бара Oly.

Штанга для приседаний Yoke Safety практически вынуждает лифтера принять вертикальное положение торса. Он по-разному прорабатывает мышцы спины и корпуса, и его можно добавить в смесь для общей физической подготовки.

Лучшие тренировки со штангой на сгибание рук

Тренировка для наращивания мышц высокой интенсивности

Это интенсивная тренировка всего тела с использованием планки для сгибания рук. Это четыре раунда по 7 упражнений. Самое лучшее в тренировке - это то, что каждое упражнение выполняется до отказа, поэтому не нужно считать или рассчитывать время.

Тренировка на сгибание рук на все тело

Эта тренировка всего тела выполняется с использованием 11 упражнений на перекладине для завивки, которые приведут вас в форму.

В видео нет речи, поэтому вы можете отключить звук и включить свои любимые песни и без проблем избавиться от этой рутины.

Лучшие упражнения со штангой на сгибание рук

Как делать французский жим с помощью перекладины для завивки

Тренажер дает хороший пример французского жима, выполненного с помощью перекладины EZ. Это тренировка на трицепс, и тренер хорошо замечает, что трицепсы занимают 2/3 пространства в области, где находятся трицепсы и бицепсы, поэтому их не следует игнорировать, если вы хотите прироста.

Как делать обратные сгибания рук

Это упражнение для предплечий, ладони обращены к полу. Тренер подробно объясняет движение, подчеркивая, насколько важно выполнять движение медленно и под контролем.

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ Phil Heath

Фил Хит, двукратный мистер Олимпия, демонстрирует идеальные сгибания рук на бицепс. Он объясняет, что вам не следует раскачивать корпус и во время этого упражнения держать спину прямо.

ТОП-7 лучших обзоров на гриф для завивки в 2020 году

Домашний тренажерный зал Top Standard, штанга 1 дюйм

Штанга CAP Standard 1

Обзор: Эта стандартная штанга CAP диаметром 1 дюйм подходит для домашнего использования и вмещает стандартные пластины диаметром 1 дюйм. Он идеально подходит для домашнего тренажерного зала для тех, кто планирует поднимать менее 250 фунтов.

ПРОФИ
  • Цельнометаллический стержень
  • Резьбовая, для крепления хомутов, удерживающих груз
  • 72 дюйма (, длина 6 футов )
  • Использует стандартные ( не олимпийские ) веса.1 дюйм диаметром
Минусы
  • Хомуты не всегда остаются затянутыми
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Стандартная штанга хорошего качества для домашнего использования в тренажерном зале.

Лучший олимпийский бар по бюджетной цене

XMark Fitness LUMBERJACK Олимпийская штанга 7 '

Обзор: Эта штанга олимпийских спецификаций очень выгодна.

ПРОФИ
  • Черная сердцевина из фосфата марганца, одна из наиболее устойчивых к коррозии из имеющихся
  • «агрессивный» рисунок накатки
  • Сделано с втулками из настоящей латуни
  • Гладкие хромированные втулки со стопорными кольцами
  • Предельная масса 700 фунтов
Минусы
  • Хомут не вращается слишком свободно
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Превосходный гриф Oly для становой тяги и приседаний со значительным хватом.Одна из лучших ручек Olympic Curl по своей цене.

Лучшая олимпийская штанга для кроссфита

CFF - Мужской олимпийский бар WOD

Обзор: Этот руль CFF Oly разработан специально для кроссфита, потому что латунная втулка придает ему достойное вращение. Гриф изготовлен в США и вмещает до 1200 фунтов.

ПРОФИ
  • Грузоподъемность 1200 фунтов
  • Черный оксид
  • Захват 3 мм, чуть меньше среднего, со средней накаткой
  • Хороший хлыст
  • Втулки латунные
Минусы
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Высококачественная штанга Oly для кроссфита и подъема тяжестей.

Лучшая перекладина для завивки волос EZ

XMark Fitness 28 мм Olympic EZ Curl Bar

Обзор: Этот бордовый брус XMark EZ является фаворитом среди тяжелоатлетов, потому что он имеет цепкую отделку из фосфата марганца и высококачественные латунные втулки для приличного вращения.

ПРОФИ
  • Латунные втулки
  • Марганцево-фосфатное покрытие для сцепления и защиты от коррозии
  • Диаметр ручки 28 мм
  • 22 фунта без груза
  • Максимальная нагрузка 400 фунтов
Минусы
  • Некоторые пользователи отмечают, что фосфат марганца немного стирается.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Высококачественная планка для завивки EZ, идентичная по классу той, которую можно найти в коммерческом тренажерном зале, где она, по сути, была бы уместна дома. Одна из лучших планок для завивки ez, которую мы могли найти.

Лучший швейцарский бар

Обзор: Это длинная 7-футовая швейцарская перекладина профессионального уровня с 8 точками захвата.

ПРОФИ
  • Два набора угловых захватов
  • Настоящие сварные швы, прочный стержень
  • 84 дюйма в ширину и 56 фунтов без груза.Это штанга для серьезных лифтеров.
  • Максимальный вес 1000 фунтов
  • Длина хомута 15 дюймов, неподвижные хомуты, без вращения, без втулок и подшипников
Минусы
  • Она тяжелее, без нагрузки, чем олимпийская штанга, некоторые отмечали это. Это около 56 фунтов без груза
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Один из лучших швейцарских баров, который можно купить за деньги, подходит для домашнего и профессионального использования.

Верхняя дуга с выпуклостью

Обзор: Этот гриф для приседаний Ader Safety Squat весит 47,5 фунтов длиной 7 футов и является жестким грифом с небольшим хлыстом или вообще без него.

ПРОФИ
  • 4 дюйма в глубину и 24 дюйма в ширину изогнутой области
  • Грузоподъемность 600 фунтов
  • Снимает давление на плечо и запястье во время приседаний
  • Рифленая ручка, черная отделка с хромированными втулками
Минусы
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Руль изогнутого профиля Solid Oly высокого качества от известного производителя.

Лучшее Yoke Bar

Xtreme Monkey Olympic Safety с грифом для приседаний

Отзыв: Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, этот гриф для безопасных приседаний - именно то, что предлагает Dr.Упорядоченный. Он вмещает 1000 фунтов и является удобной и надежной альтернативой стандартному грифу Oly.

ПРОФИ
  • Грузоподъемность 1000 фунтов
  • Приветствует вертикальное положение туловища
  • Подходит для стандартных весов
  • Общая длина 88 дюймов с изгибом 50 дюймов
  • Штанга без груза весит 55 фунтов
Минусы
  • Подушечки могли быть лучше и не оставались на месте
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Хорошее соотношение цены и качества для специализированного бара по доступной цене.

На этом обзоры заканчиваются. Оставьте нам не в комментариях и расскажите, что вы думаете, является лучшим сгибателем для сгибаний на бицепс.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Информация о адвокатах

Барристеры - это профессиональные юридические консультанты и адвокаты судебных заседаний.Если вам нужны услуги барристера, ваш адвокат, скорее всего, направит вас к специалисту по вашему делу. Тем не менее, можно использовать некоторых барристеров, известных как «барристеры общественного доступа» или «барристеры прямого доступа» - напрямую, без необходимости в адвокате.

Вы также можете узнать больше о барристерах на веб-сайте Совета адвокатов, и вы можете узнать больше о барристерах с прямым доступом на их портале прямого доступа.


Чем занимаются адвокаты

Барристеры - это профессиональные юридические консультанты и адвокаты судебных заседаний.Они могут предоставить ряд услуг, в том числе:

  • представление интересов людей или предприятий в суде, трибунале или ином официальном учреждении с изложением их доводов за них;
  • консультирует своих клиентов по сильным и слабым сторонам их дела; и
  • начинает судебное разбирательство в суде от имени своего клиента (при условии, что он специально уполномочен нами на это, что называется «уполномоченным вести судебный процесс»).

Существуют строгие правила относительно того, что адвокат должен делать для суда и своего клиента, и как они должны себя вести.См. Более подробную информацию в разделе «Чего ожидать от своего адвоката». Если барристер нарушает эти правила, мы (как его регулирующий орган) можем принять меры против них.


Барристеры и солиситоры

Барристеры - это не то же самое, что солиситоры. Хотя они оба являются юристами и часто выполняют схожие виды работы, адвокаты и солиситоры - это две разные ветви юридической профессии.

У них разные правила, которым они должны следовать. Организация, которая обеспечивает соблюдение этих правил, называется регулирующим органом.Мы гарантируем, что барристеры соблюдают эти правила, а Управление по регулированию адвокатов делает то же самое с адвокатами. Они тренируются и проходят квалификацию по-разному.

Помимо барристеров и солиситоров, в Англии и Уэльсе есть несколько других типов юридических советников. Некоторые из них регулируются (это означает, что существуют правила о том, что они могут и что не могут делать, и орган обеспечивает соблюдение этих правил), а другие - нет. Обращаясь за юридической консультацией, вы должны понимать, что есть различия между теми, кто регулируется, и теми, кого нет.Если вы пользуетесь услугами барристера или официального юридического консультанта, вы можете быть уверены, что они обладают надлежащей квалификацией и застрахованы, и что у вас будет гораздо лучшая защита, если вы недовольны получаемыми услугами или если что-то пойдет не так. Если вы пользуетесь нерегулируемыми услугами, например такими, как «Друзья Маккензи», которые также могут предложить вам помощь в суде, они могут не иметь юридического образования или квалификации, они могут не быть застрахованы, и если что-то пойдет не так, ничего не будет. с этим можно справиться, потому что у них нет регулятора.

Чтобы адвокат мог работать за кого-то, он должен быть «проинструктирован» клиентом. Хотя это звучит так, как будто вы говорите барристеру, что делать, это просто означает, что вы будете нанимать этого адвоката, чтобы он помог вам с вашей юридической проблемой. Если у вас есть адвокат, он проинструктирует вас за вас. Тем не менее, некоторые адвокаты, известные как барристеры «открытого доступа» или «прямого доступа», также могут получать инструкции непосредственно от представителей общественности. Барристеры общественного доступа должны пройти специальное обучение и быть зарегистрированными у нас.


Кто может называть себя «адвокатом»?

Барристер - это человек, которого призвали в Коллегию адвокатов Англии и Уэльса, и чтобы стать адвокатом, вы должны пройти строгий процесс обучения, включающий академические, профессиональные и производственные компоненты. Люди, которые были вызваны в Коллегию адвокатов после успешного прохождения необходимого обучения, могут называть себя барристерами, но для того, чтобы иметь возможность заниматься адвокатской практикой и оказывать определенные юридические услуги, они также должны пройти дополнительный период обучения и иметь Сертификат практики BSB.

Если кто-то является барристером, но у него нет действующего свидетельства о практике, он известен как незарегистрированный барристер. Незарегистрированным барристерам разрешается называть себя «барристерами», если это не связано с предложением или предоставлением юридических услуг. Люди, не являющиеся адвокатами, могут совершить уголовное преступление, если они называют себя барристерами. Мы можем уведомить полицию, если узнаем, что кто-то умышленно притворяется барристером.

Вы можете проверить, разрешено ли адвокату заниматься практикой, указав его имя в нашем Реестре адвокатов .


Практика адвокатов

Барристеры могут специализироваться в различных областях права. Они известны как «области практики». Есть много «областей практики», но наиболее распространенными являются:

  • Уголовное право - барристеры могут представлять сторону защиты или обвинения в уголовных процессах;
  • Семейное право - правовые вопросы, такие как развод и вопросы защиты детей;
  • Коммерческое право - правовые проблемы, которые могут возникнуть при ведении бизнеса и коммерческих сделках, включая трудовое право;
  • Закон об иммиграции - правовые вопросы, касающиеся иммиграции и убежища.

Большинство адвокатов работают не по найму. Это означает, что они либо «единоличные практикующие», либо работают по найму с другими адвокатами в организациях, известных как «палаты». Барристеры, работающие в палатах, совместно используют такие услуги, как здания и ИТ. Есть также много барристеров, которые работают непосредственно в таких организациях, как крупные компании или государственные органы, такие как Королевская прокуратура.

Адвокатов индивидуально, мы регулируем.Это означает, что даже если они могут принадлежать к группе палат или быть нанятыми, их профессиональные обязанности и обязанности остаются только на них.

Барристеры также могут практиковать в судах по делам несовершеннолетних, хотя для этого им нужна специальная регистрация. Это связано с тем, что для работы с молодежью требуются специальные навыки. См. «Чего ожидать от своего адвоката в суде по делам несовершеннолетних»


Почему важна роль адвокатов

Даже если у вас никогда не было причин пользоваться юридическими услугами, предоставляемыми адвокатом, они играют жизненно важную роль в системе правосудия в Англии и Уэльсе.

Надлежащее отправление правосудия и верховенство закона важны для всех. В цивилизованном обществе мы ожидаем, что власть имущие будут подчиняться закону, уязвимые будут защищены, преступники будут привлечены к ответственности, а контракты будут заключены, чтобы, например, бизнес мог процветать. Барристеры играют важную роль во всех этих вещах и многом другом.

Итак, общественность должна быть уверена в том, что адвокаты обладают необходимыми навыками, знаниями и атрибутами для эффективного представления своих клиентов, что они следуют правилам и поддерживают самые высокие стандарты профессионального поведения.

Как регулятор, регулирующий деятельность адвокатов, наша задача - убедиться в этом. Мы делаем это, постоянно пересматривая правила для барристеров и принимая меры против любых адвокатов, которые, как считается, нарушили их.


Чего ожидать от адвокатов

На этом сайте есть много информации о том, чего ожидать от адвокатов.

Если вы пользуетесь услугами адвоката - напрямую или через своего адвоката - посетите нашу страницу «Чего ожидать от вашего адвоката».

Если вы представляете себя в суде в качестве судьи лично, узнайте, чего ожидать от адвокатов, представляющих другую сторону, на странице «Информация для людей, представляющих себя в суде».

Наконец, если вы хотите узнать, как сообщить нам о проблемах, связанных с адвокатами, посетите нашу страницу «Сообщение о проблемах, связанных с адвокатами».

сочетаний клавиш Mac - служба поддержки Apple

Нажимая определенные комбинации клавиш, вы можете выполнять действия, для которых обычно требуется мышь, трекпад или другое устройство ввода.

Чтобы использовать сочетание клавиш, нажмите и удерживайте одну или несколько клавиш-модификаторов, а затем нажмите последнюю клавишу сочетания. Например, чтобы использовать Command-C (копирование), нажмите и удерживайте клавишу Command, затем клавишу C, затем отпустите обе клавиши. Меню и клавиатуры Mac часто используют символы для определенных клавиш, включая клавиши-модификаторы:

  • Команда (или Cmd) ⌘
  • ⇧ Shift ⇧
  • Вариант (или альтернативный вариант) ⌥
  • Control (или Ctrl) ⌃


На клавиатурах для ПК с Windows используйте клавишу Alt вместо Option и клавишу с логотипом Windows вместо Command.

Некоторые клавиши на некоторых клавиатурах Apple имеют специальные символы и функции, такие как яркость дисплея, яркость клавиатуры, Mission Control и др. Если эти функции недоступны на вашей клавиатуре, вы можете воспроизвести некоторые из них, создав свои собственные сочетания клавиш. Чтобы использовать эти клавиши как F1, F2, F3 или другие стандартные функциональные клавиши, объедините их с клавишей Fn.

Вырезать, копировать, вставить и другие распространенные сочетания клавиш

  • Command-X : вырезать выбранный элемент и скопировать его в буфер обмена.
  • Command-C : скопировать выбранный элемент в буфер обмена. Это также работает с файлами в Finder.
  • Command-V : Вставить содержимое буфера обмена в текущий документ или приложение. Это также работает с файлами в Finder.
  • Command-Z : отменить предыдущую команду. Затем вы можете нажать Shift-Command-Z, чтобы повторить, отменив команду отмены. В некоторых приложениях вы можете отменять и повторять несколько команд.
  • Command-A : Выбрать все элементы.
  • Command-F : поиск элементов в документе или открытие окна поиска.
  • Command-G : Найти снова: найти следующее вхождение ранее найденного элемента. Чтобы найти предыдущее вхождение, нажмите Shift-Command-G.
  • Command-H : скрыть окна переднего приложения. Чтобы просмотреть переднее приложение, но скрыть все другие приложения, нажмите Option-Command-H.
  • Command-M : сворачивать переднее окно в Dock. Чтобы свернуть все окна переднего приложения, нажмите Option-Command-M.
  • Command-O: Открыть выбранный элемент или открыть диалоговое окно для выбора файла для открытия.
  • Command-P : распечатать текущий документ.
  • Command-S : сохранить текущий документ.
  • Command-T : открыть новую вкладку.
  • Command-W : Закройте переднее окно. Чтобы закрыть все окна приложения, нажмите Option-Command-W.
  • Option-Command-Esc : принудительно закрыть приложение.
  • Command – Пробел : показать или скрыть поле поиска Spotlight.Чтобы выполнить поиск Spotlight из окна Finder, нажмите Command – Option – Пробел. (Если вы используете несколько источников ввода для ввода текста на разных языках, эти сочетания клавиш изменяют источники ввода вместо отображения Spotlight. Узнайте, как изменить конфликтующие сочетания клавиш.)
  • Control – Command – Пробел : показать средство просмотра символов, в котором вы можете выбрать смайлики и другие символы.
  • Control-Command-F : использовать приложение в полноэкранном режиме, если оно поддерживается.
  • Пробел : используйте функцию «Быстрый просмотр» для предварительного просмотра выбранного элемента.
  • Command-Tab : переключитесь на следующее приложение, которое использовалось последним из ваших открытых.
  • Shift-Command-5 : в macOS Mojave или более поздней версии сделайте снимок экрана или сделайте запись экрана. Или используйте Shift-Command-3 или Shift-Command-4 для снимков экрана. Узнать больше о скриншотах.
  • Shift-Command-N: Создайте новую папку в Finder.
  • Command-Comma (,) : открыть настройки для переднего приложения.

Спящий режим, выход из системы и ярлыки закрытия

Возможно, вам придется нажать и удерживать некоторые из этих сочетаний клавиш немного дольше, чем другие сочетания клавиш. Это поможет вам избежать их непреднамеренного использования.

* Не относится к сенсору Touch ID.

Finder и системные ярлыки

  • Command-D : дублировать выбранные файлы.
  • Command-E : Извлечь выбранный диск или том.
  • Command-F : начать поиск Spotlight в окне Finder.
  • Command-I : Показать окно Get Info для выбранного файла.
  • Command-R : (1) Когда псевдоним выбран в Finder: показать исходный файл для выбранного псевдонима. (2) В некоторых приложениях, таких как Календарь или Safari, обновите или перезагрузите страницу. (3) В настройках обновления программного обеспечения еще раз проверьте наличие обновлений программного обеспечения.
  • Shift-Command-C : открыть окно «Компьютер».
  • Shift-Command-D : открыть папку на рабочем столе.
  • Shift-Command-F : открыть окно «Последние», в котором отображаются все файлы, которые вы просматривали или изменяли недавно.
  • Shift-Command-G : открыть окно «Перейти к папке».
  • Shift-Command-H : открыть домашнюю папку текущей учетной записи пользователя macOS.
  • Shift-Command-I : открыть iCloud Drive.
  • Shift-Command-K : открыть окно «Сеть».
  • Option-Command-L : откройте папку загрузок.
  • Shift-Command-N: Создать новую папку.
  • Shift-Command-O : откройте папку «Документы».
  • Shift-Command-P : показать или скрыть панель предварительного просмотра в окнах Finder.
  • Shift-Command-R : открыть окно AirDrop.
  • Shift-Command-T : показать или скрыть панель вкладок в окнах Finder.
  • Control-Shift-Command-T : добавить выбранный элемент Finder в док (OS X Mavericks или более поздняя версия)
  • Shift-Command-U : открыть папку «Утилиты».
  • Option-Command-D : показать или скрыть Dock.
  • Control-Command-T : добавить выбранный элемент на боковую панель (OS X Mavericks или более поздняя версия).
  • Option-Command-P : скрыть или показать полосу пути в окнах Finder.
  • Option-Command-S : скрыть или показать боковую панель в окнах Finder.
  • Command – Slash (/) : скрыть или показать строку состояния в окнах Finder.
  • Command-J : Показать параметры просмотра.
  • Command-K : открыть окно «Подключиться к серверу».
  • Control-Command-A : создание псевдонима для выбранного элемента.
  • Command-N : открыть новое окно Finder.
  • Option-Command-N : создать новую смарт-папку.
  • Command-T : показать или скрыть панель вкладок, когда в текущем окне Finder открыта одна вкладка.
  • Option-Command-T : показать или скрыть панель инструментов, когда в текущем окне Finder открыта одна вкладка.
  • Option-Command-V : переместить файлы в буфере обмена из исходного местоположения в текущее.
  • Command-Y : используйте «Быстрый просмотр» для предварительного просмотра выбранных файлов.
  • Option-Command-Y : просмотр слайд-шоу Quick Look выбранных файлов.
  • Command-1 : просмотр элементов в окне Finder в виде значков.
  • Command-2 : просмотр элементов в окне Finder в виде списка.
  • Command-3 : просматривать элементы в окне Finder в столбцах.
  • Command-4 : просмотр элементов в окне Finder в галерее.
  • Команда – левая квадратная скобка ([) : переход к предыдущей папке.
  • Команда – правая скобка (]) : перейти к следующей папке.
  • Command – стрелка вверх : открыть папку, содержащую текущую папку.
  • Command – Control – Стрелка вверх : Открыть папку, содержащую текущую папку, в новом окне.
  • Command – стрелка вниз : открыть выбранный элемент.
  • Стрелка вправо : открытие выбранной папки. Это работает только в режиме просмотра списка.
  • Стрелка влево : закрыть выбранную папку. Это работает только в режиме просмотра списка.
  • Command-Delete : переместить выбранный элемент в корзину.
  • Shift-Command-Delete : очистить корзину.
  • Option-Shift-Command-Delete : очистить корзину без диалогового окна подтверждения.
  • Command – Brightness Down : включить или выключить зеркальное отображение видео, когда Mac подключен к нескольким дисплеям.
  • Option – Brightness Up : Открыть настройки дисплеев. Это работает с любой клавишей яркости.
  • Control – Brightness Up или Control – Brightness Down : изменение яркости внешнего дисплея, если он поддерживается.
  • Option – Shift – Brightness Up или Option – Shift – Brightness Down : Регулируйте яркость дисплея меньшими шагами. Добавьте к этому ярлыку клавишу Control, чтобы выполнить настройку на внешнем дисплее, если он поддерживается.
  • Option – Mission Control : откройте настройки Mission Control.
  • Command – Mission Control : показать рабочий стол.
  • Control – Стрелка вниз : Показать все окна переднего приложения.
  • Option – Volume Up : откройте настройки звука. Это работает с любой клавишей громкости.
  • Option – Shift – Volume Up или Option – Shift – Volume Down : Регулируйте громкость звука меньшими шагами.
  • Option – Keyboard Brightness Up : откройте настройки клавиатуры. Это работает с любой клавишей яркости клавиатуры.
  • Option – Shift – Keyboard Brightness Up или Option – Shift – Keyboard Brightness Down : Регулируйте яркость клавиатуры меньшими шагами.
  • Клавиша Option при двойном щелчке : открыть элемент в отдельном окне, затем закрыть исходное окно.
  • Командная клавиша при двойном щелчке : открыть папку в отдельной вкладке или окне.
  • Командная клавиша при перетаскивании на другой том : переместить перетаскиваемый элемент на другой том вместо его копирования.
  • Клавиша выбора при перетаскивании : Скопируйте перетаскиваемый элемент. Указатель изменяется, пока вы перетаскиваете элемент.
  • Option-Command при перетаскивании : Создание псевдонима перетаскиваемого элемента.Указатель изменяется, пока вы перетаскиваете элемент.
  • Щелкните треугольник раскрытия, удерживая клавишу Option. : Открыть все папки в выбранной папке. Это работает только в режиме просмотра списка.
  • Щелкните заголовок окна, удерживая клавишу Command. : Просмотр папок, содержащих текущую папку.
  • Узнайте, как использовать Command или Shift для выбора нескольких элементов в Finder.
  • Щелкните меню «Перейти» в строке меню Finder, чтобы увидеть ярлыки для открытия многих часто используемых папок, таких как «Приложения», «Документы», «Загрузки», «Утилиты» и iCloud Drive.

Ярлыки документов

Поведение этих ярлыков может различаться в зависимости от используемого приложения.

  • Command-B : выделить выделенный текст полужирным шрифтом или включить или выключить выделение жирным шрифтом.
  • Command-I : выделить выделенный текст курсивом или включить или выключить курсив.
  • Command-K : Добавить веб-ссылку.
  • Command-U : Подчеркнуть выделенный текст или включить или выключить подчеркивание.
  • Command-T : показать или скрыть окно шрифтов.
  • Command-D : выберите папку «Рабочий стол» в диалоговом окне «Открыть» или «Сохранить».
  • Control-Command-D : показать или скрыть определение выбранного слова.
  • Shift-Command-Colon (:) : открыть окно проверки орфографии и грамматики.
  • Command-точка с запятой (;) : поиск слов с ошибками в документе.
  • Option-Delete : удалить слово слева от точки вставки.
  • Control-H : удалить символ слева от точки вставки. Или используйте Удалить.
  • Control-D : удалить символ справа от точки вставки. Или используйте Fn-Delete.
  • Fn-Delete : прямое удаление на клавиатурах, на которых нет клавиши прямого удаления. Или используйте Control-D.
  • Control-K : удалить текст между точкой вставки и концом строки или абзаца.
  • Fn – Стрелка вверх : Page Up: прокрутка вверх на одну страницу.
  • Fn – Стрелка вниз : Page Down: прокрутка вниз на одну страницу.
  • Fn – Стрелка влево: Домой: прокрутка до начала документа.
  • Fn – стрелка вправо : Конец: прокрутка до конца документа.
  • Command – стрелка вверх : переместите точку вставки в начало документа.
  • Command – стрелка вниз : переместить точку вставки в конец документа.
  • Command – стрелка влево : переместить точку вставки в начало текущей строки.
  • Command – стрелка вправо : переместить точку вставки в конец текущей строки.
  • Option – стрелка влево : переместить точку вставки в начало предыдущего слова.
  • Option – стрелка вправо : переместить точку вставки в конец следующего слова.
  • Shift – Command – стрелка вверх : выделите текст между точкой вставки и началом документа.
  • Shift – Command – стрелка вниз : выделите текст между точкой вставки и концом документа.
  • Shift – Command – стрелка влево : выделите текст между точкой вставки и началом текущей строки.
  • Shift – Command – стрелка вправо : выделите текст между точкой вставки и концом текущей строки.
  • Shift – Стрелка вверх : Расширить выделение текста до ближайшего символа в том же месте по горизонтали в строке выше.
  • Shift – Стрелка вниз : Расширить выделение текста до ближайшего символа в том же месте по горизонтали в строке ниже.
  • Shift – стрелка влево : расширить выделенный текст на один символ влево.
  • Shift – стрелка вправо : расширить выделенный текст на один символ вправо.
  • Option – Shift – стрелка вверх : Расширить выделение текста до начала текущего абзаца, а затем до начала следующего абзаца при повторном нажатии.
  • Option – Shift – стрелка вниз : Расширить выделение текста до конца текущего абзаца, а затем до конца следующего абзаца при повторном нажатии.
  • Option – Shift – стрелка влево : Расширить выделение текста до начала текущего слова, а затем до начала следующего слова при повторном нажатии.
  • Option – Shift – стрелка вправо : Расширить выделение текста до конца текущего слова, а затем до конца следующего слова при повторном нажатии.
  • Control-A : перейти к началу строки или абзаца.
  • Control-E : перейти в конец строки или абзаца.
  • Control-F : перемещение на один символ вперед.
  • Control-B : перемещение на один символ назад.
  • Control-L : Центрирование курсора или выделения в видимой области.
  • Control-P : переход на одну строку вверх.
  • Control-N : перемещение на одну строку вниз.
  • Control-O : вставить новую строку после точки вставки.
  • Control-T : поменять местами символ за точкой вставки на символ перед точкой вставки.
  • Command – левая фигурная скобка ({) : выравнивание по левому краю.
  • Command – правая фигурная скобка (}) : выравнивание по правому краю.
  • Shift – Command – Вертикальная полоса (|) : Выровнять по центру.
  • Option-Command-F : перейти в поле поиска.
  • Option-Command-T : показать или скрыть панель инструментов в приложении.
  • Option-Command-C : Копировать стиль: копирование настроек форматирования выбранного элемента в буфер обмена.
  • Option-Command-V : Вставить стиль: применить скопированный стиль к выбранному элементу.
  • Option-Shift-Command-V : Вставить и сопоставить стиль: применить стиль окружающего содержимого к элементу, вставленному в это содержимое.
  • Option-Command-I : показать или скрыть окно инспектора.
  • Shift-Command-P : Параметры страницы: отображение окна для выбора параметров документа.
  • Shift-Command-S : открыть диалоговое окно «Сохранить как» или скопировать текущий документ.
  • Shift – Command – Знак минуса (-) : уменьшить размер выбранного элемента.
  • Shift – Command – Знак плюс (+) : Увеличить размер выбранного элемента. Команда – знак равенства (=) выполняет ту же функцию.
  • Shift – Command – Вопросительный знак (?) : Откройте меню «Справка».

Другие ярлыки

Для получения дополнительных ярлыков проверьте сокращения ярлыков, отображаемые в меню ваших приложений. Каждое приложение может иметь свои собственные ярлыки, а ярлыки, работающие в одном приложении, могут не работать в другом.

Дата публикации:

bar type - перевод на японский - примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Как загрузить приложение OLA на ПК с Windows: откройте эмулятор Bluestack, введите в строке поиска приложение OLA и нажмите клавишу ВВОД.

ПК с ОС Windows OLA ア プ リ を ダ ン ド す る 方法 : オ ー Bluestack エ ミ ュ レ ー タ と OLA ア プ リ と 入 力 し 、 Введите キ ー を 押 索 し 900 、 53 900 53.

Он аккуратно помещается в кармане, так как это стержень типа .

Измените тип столбца , узор или цвет всех столбцов в представлении календаря

[カ レ ン ダ ー] ビ て の バ ー の 種類 、 パ タ ー ン 色 変 更 す る

В разделе «Образец» вы можете просмотреть изменения, внесенные в столбец , тип , узор, цвет и тень.

[サ ン プ ル] ク ス で は 、 バ ー の 種類 、 パ 、 影 な ど 変 更 し た 結果 を で き ま す。

Теперь в строке поиска введите "Gtunes Music Downloader" и нажмите кнопку поиска.Сейчас много приложений.

す ぐ 検 索 バ ー タ イ プ Gtunes 音 楽 の ダ ウ ン そ て 、 検 索 ボ タ ン タ ッ プ し ま す.

Например, вы можете определить тип полосы как не веху, чтобы отображать только задачи, не являющиеся вехой.

た と え ば 、 バ ー の 種類 を 非 : マ イ ル ス ト ー 入 力 す る と 、 マ イ ト ン で は い タ ク が 表示 さ ま す

Если столбец Ганта типа не отображается в таблице, вы можете создать новую полосу Ганта для нужного типа задачи.

テ ー ブ ル に 必要 な ガ ン ト バ ー の 種類 が な い 場合 タ ス ク の 種類 に 合 わ て 新 い ガ ン バ 作成 し ま す。

Шаги по загрузке Google Duo.apk на телефон с Android: Используя смартфон с Android, откройте приложение Google Play Store. Теперь в строке поиска введите "Google Duo apk" и нажмите кнопку поиска. Войдите на сайт, на котором вы можете найти apk-файл Duo Google app.

す ぐ 検 索 バ ー タ イ プ Google の デ ュ オ の apk そ し て 検 索 ボ タ ン ッ プ し ま す.あ な た は APK フ ァ イ ル の デ ュ オ Google の ア プ リ を 見 る こ と が で き る ウ ブ サ イ ト を 力 力 し ま す。

Изменение типа полосы , рисунка или цвета всех полос в представлении «Календарь» Отображение полос конкретных задач в представлении «Календарь» Упорядочивание полос задач в представлении «Календарь»

[カ レ ン ダ ー] ビ ュ ー の す べ て の バ ー の 種類 , パ タ ー ン, 色 を 変 更 す る [カ レ ン ダ ー] ビ ュ ー に 特定 の タ ス ク バ ー を 表示 す る [カ レ ン ダ ー] ビ ュ ー の タ ス ク バ ー を 整 列 す る

Ошибка RunTime возвращается, когда это свойство используется с другой командой bar типа , например MSOBarTypeMenuBar.

MSOBarTypeMenuBar な ど 、 他 の 種類 の コ マ ン ド バ ー で 使用 さ れ て い る 場合 は 行時 エ ラ ー が 返 さ ま す。

Определение параметра MAXHATCH Выполните одно из следующих действий: В команде bar введите maxhatch, затем нажмите Enter.

MAXHATCH 設定 を 定義 す る 次 の い ず れ を 実 行 し ま す : バ ー に maxhatch と 入 力 し Введите を 押 し ま す。

Это свойство работает, только если указанная панель команд (в данном случае File) - это MSOBarTypePopup.Ошибка RunTime возвращается, когда это свойство используется с другой командой bar типа , например MSOBarTypeMenuBar.

こ の プ ロ パ テ ィ は, 指定 し た コ マ ン ド バ ー (こ の 場合 は [フ ァ イ ル] コ マ ン ド バ ー) が MSOBarTypePopup で あ る 場合 に の み 動作 し ま す .MSOBarTypeMenuBar な ど, 他 の 種類 の コ マ ン ド バ ー で 使用 さ れ て い る 場合 は 実 行時 エ ラ ー が 返 さ れ ま す。

Деревянная противотанковая мина Тип 9 была итальянской противотанковой миной типа bar типа , которая использовалась во время Второй мировой войны в Северной Африке.

タ イ プ 9 木製 対 戦 車 地雷 と は 次 世界 大 戦 中 に 北 カ 戦 線 で 使用 さ れ た イ リ ア 製 の の 棒 型 対 戦 車 地雷 あ る。

Панель типа для категории в верхнем левом углу диалогового окна Стили полос. Может быть одной из следующих констант PjResourceGraphStyle: pjBar, pjArea, pjStep, pjLine, pjStepLine или pjDoNotShow.

[バ ー の ス タ イ ル] ダ イ ア ロ グ ボ ッ ク ス の 左 上端 の カ テ ゴ リ の バ ー 種類 を 指定 し ま す .PjResourceGraphStyle ク ラ ス の 定 数 で あ る pjBar, pjArea, pjStep, pjLine, pjStepLine, pjDoNotShow の い ず れ か を 使用 で き ま す.

INFOBAR C01 выводит оригинальную концепцию дизайна « bar type » из первоначального «INFOBAR» и последующего «INFOBAR 2» на новый уровень с возможностями смартфона.iidaUI, популярный пользовательский интерфейс, доступный на «INFOBAR A01», был оптимизирован для INFOBAR C01, а его физическая конструкция отличается легким и компактным корпусом, идеально подходящим для удобного управления одной рукой.

INFOBAR С01 は, 初 代 INFOBAR, INFOBAR 2 を 連 想 さ せ る オ リ ジ ナ ル の BAR タ イ プ で ス マ ー ト フ ォ ン に 進化 し ま し た .INFOBAR А01 で 好評 の iidaUI を INFOBAR С01 に 最適 化 し て 搭載 し, 軽 量 コ ン パ ク ト ボ デ ィ に よ り 片 手 で も 快 適 な 操作感 を 実 現 し ま し た。

Карандашный миксер - сменная мешалка Бар Тип 1

ペ ン シ ル ミ キ サ ー 交換 用 撹 拌 1

Что такое давление в БАР для эспрессо?

Последнее обновление
Автор: Know Your Grinder

Эспрессо - загадочный напиток.Не многие люди действительно знают, что это такое на самом деле, как оно сделано и даже каков его вкус. Среднестатистический человек воспринимает это как специальный кофейный напиток, и это так и есть.

Но это еще не все! Вопреки распространенному мнению, эспрессо - это не разновидность кофейных зерен или обжарки. Эспрессо - это на самом деле способ сварить кофе. Фактически, любой кофе можно сварить как эспрессо, хотя некоторые сорта имеют вкус лучше, чем другие.

Если вы хотите конкретизировать, согласно SCAA (Американская ассоциация спешиэлти кофе), настоящий эспрессо имеет довольно строгое определение, и вот оно:

Учтите: для приготовления эспрессо можно использовать любой вид кофейных зерен, если вы следуете правилам приготовления эспрессо - но имейте в виду, что некоторые зерна вкуснее, чем другие, когда они подвергаются процессу приготовления эспрессо.

Для пояснения, кофейные пакеты с маркировкой «эспрессо» представляют собой предварительно намолотые кофейные зерна, которые особенно подходят для приготовления эспрессо.

Обычно это смесь зерен с разными характеристиками, которая дает лучший вкус для готового кофе эспрессо. Например, зерна эспрессо Lavazza являются фаворитом многих поклонников эспрессо, и они обозначены как таковые.

Что такое БАР Давление?

Итак, как приготовить идеальный эспрессо?

При приготовлении эспрессо горячая вода (почти кипящая) пропускается через компактную «шайбу» из молотого кофе и фильтр под высоким давлением.

Давление воды измеряется в барометрическом давлении (также известном как атмосферное давление).

Бар - это сокращение от греческого слова «барос», означающего вес. Традиционно для измерения атмосферного давления воздуха используется бар, при этом стандартное измерение определяется (на уровне моря) как 1 бар, что составляет 1,47 фунта на квадратный дюйм (psi).

Мы также можем поблагодарить ученого Евангелисту Торричелли в 1643 году за изобретение первой машины, которая измеряет это давление.Он называется барометром и измеряет давление в барах. Несомненно, вы слышали об этом устройстве, поскольку они стали обычным явлением сейчас, столетия спустя.

«Бары» относятся к атмосферному давлению Земли, которое обычно идет рука об руку с PSI (фунтами на квадратный дюйм). В то время как PSI измеряет чистую «силу» атмосферного давления, Bar измеряет атмосферное давление на определенной высоте и температуре (уровень моря при 15 градусах Цельсия).

И мойки высокого давления, и кофеварки эспрессо используют атмосферную «силу», и большинство моделей имеют разные «уровни», которые вы можете выбрать для увеличения или уменьшения выходного давления.Кроме того, оба этих инструмента используют атмосферное давление для «выталкивания» воды из поршней, хотя и для разных целей.

Чтобы вернуться к нашему объяснению измерения BAR, мы должны знать, что воздух в нашей атмосфере имеет реальный вес. Этот вес воздуха под действием силы тяжести давит на поверхность Земли. Точно так же такое же давление используется при приготовлении кофе эспрессо.

Бар Давление и приготовление эспрессо

Величина давления или количество единиц силы БАР очень важны для ароматов, извлекаемых из кофейной гущи.

Как известно большинству бариста и любителей эспрессо, профессиональные кофемашины настроены на приготовление кофе при давлении 9 бар, в то время как домашние или полупрофессиональные машины часто имеют давление около 15 бар.

В домашних машинах

используются более дешевые насосы, а настройки давления предварительно запрограммированы для домохозяйки. Возможно, он не такой точный, но он должен работать.

Этот стандарт был достигнут в результате многолетних испытаний при употреблении кофе эспрессо, и, наконец, стандарт был принят итальянскими и американскими ассоциациями и гильдиями кофе, не говоря уже о чемпионах мира по бариста.

Эспрессо-кофемашины

состоят из множества частей - например, у них есть головка группы, портафильтр, бойлер и трубка пара. Они не имеют давления бар - они используют эти функции для создания .

Ваша эспрессо-машина может иметь паровой или поршневой привод. Эспрессо-машины по умолчанию имеют паровой, поршневой или насосный привод. Основное различие между этими тремя типами заключается в особой «основной» функции и механике, которые создают давление в стержне.

Эспрессо-кофемашины с поршневым приводом используют рычаг для создания давления БАР. В машинах с насосным приводом используется современный насос с моторным приводом, обеспечивающий силу, необходимую для приготовления эспрессо.

Слишком большое давление неоправданно. Поршневой метод обычно обеспечивает давление от 8 до 10 БАР, что на обычном языке составляет от 116 до 145 фунтов на квадратный дюйм (psi) давления.

В 2005 году появилась эспрессо-машина с воздушным насосом. Эти машины используют сжатый воздух для проталкивания горячей воды через кофейную гущу.Одним из преимуществ машин с пневматическим насосом является то, что они намного меньше и легче электрических машин.

Эспрессо-кофемашины

с помпой - это то, что вы, скорее всего, встретите в местном кафе, и они добавили механику, которая использует помпу для поддержания давления воды.

Вот отличное видео сравнение между насосом эспрессо и паровым эспрессо:

Теперь, когда мы знаем, что для того, чтобы называть наш напиток эспрессо, требуется определенное давление, что еще можно сделать, чтобы узнать об этом процессе под давлением, который представляет собой приготовление эспрессо?

Чтобы приготовить отличную чашку настоящего эспрессо, необходимо выполнить ряд важных действий, чтобы человеческое суждение вступило в брак с механической точностью.

Размер помола зависит от характеристик кофе, таких как возраст, сорт зерен и профиль обжарки. Даже на самом высоком уровне приготовления эспрессо не существует секретной формулы, которая гарантировалась бы каждый раз, но полезно иметь большой практический опыт, прежде чем вы получите шестое чувство того, что работает.

В любом случае, если вы используете кофемашину эспрессо, вам нужно позволить ей творить чудеса с водой, температурой, зернами, давлением БАР и, конечно же, временем.

Хотя точное время различается, обычно для приготовления рюмки эспрессо требуется от 25 до 30 секунд - если вы используете девять батончиков. Меньше давления, и на это уйдет больше времени; больше давления, и это займет меньше времени.

Важно помнить о правильном сочетании давления BAR эспрессо-кофемашины, температуры, степени помола и цвета отделки, которые лучше всего подходят для выбранных вами зерен. Будьте готовы к неожиданностям. Температуру иногда трудно контролировать, а давление может отклоняться от нормы.

Заусенцы тускнеют, и в машинах могут накапливаться масла, поэтому перед началом работы необходимо тщательно очистить их. Если вы хотите, чтобы вкус и аромат соответствовали вашим предпочтениям, вы должны очень постараться контролировать все переменные, потому что любые подстановочные знаки могут повредить или, по крайней мере, изменить результаты.

Хороший бариста может попробовать эспрессо и знать, какие изменения нужно внести в следующий раз. Если давление BAR будет слишком высоким, вкус будет слабым, и наоборот.

Температура также важна. Правильная экстракция эспрессо происходит при температуре от 90 ° C до 96 ° C. Более низкая температура делает кофе кислым, а более высокая - слишком горьким.

И, наконец, изменение цвета, объема и времени также влияет на конечный результат.

Возможно, вам повезет и у вас есть кофемашина для приготовления эспрессо, которая сделает за вас все важные дела, но есть вероятность, что вам придется за нее заплатить, если вы решите стать мастером бариста.Есть альтернативы, но они могут быть не настоящими. Запомни.

Альтернативы для приготовления эспрессо

Знаете ли вы, что некоторые люди утверждают, что из чайника Moka можно приготовить вкусный эспрессо методом заваривания на плите? В зависимости от того, кого вы спросите, некоторые скажут, что, поскольку для приготовления напитка в чайниках Moka используется давление и пар, они также считаются производителями эспрессо.

К сожалению, ребята, то, что Bialetti недорогое, родом из Италии (родины эспрессо) и использует пар при приготовлении, не означает, что вы получаете настоящий эспрессо.Чтобы сыграть роль кофейного сноба, мы могли бы просто процитировать SCAA и спросить: «Где 9 БАР давления, которые необходимы для приготовления настоящего эспрессо?»

По правде говоря, нам следует немного внимательнее присмотреться к нынешним производителям эспрессо, установив маржу - самая низкая маржа должна быть у недорогой модели начального уровня, а другая должна быть у эспрессо-эспрессо высокого класса.

Очевидно, что более дорогие модели стоят дороже по разным причинам - функции, возможно, немного броские, конструкция может быть немного более прочной, и, в конечном итоге, даже `` название '' самого бренда обычно поднимается. ценник немного.

С другой стороны, большинство бюджетных производителей эспрессо, как правило, не универсальны, их функции упрощены, и в большинстве случаев бренды довольно неясны, и им необходимо снизить затраты, чтобы выдержать конкуренцию.

По правде говоря, что действительно отличает недорогую кофеварку эспрессо от модели бутика, так это точность . Бюджетный автомат 1-го уровня - это не то же самое, что бутик-автомат 1-го уровня.

Бариста обычно тратят некоторое время на настройку машины, так как ни одна модель не является точной на 100%, но это может быть строгий процесс, если рассматриваемая машина низкого качества.

Эспрессо-машины с приводом от воздушного насоса

В 2005 году появилась эспрессо-машина с воздушным насосом. Эти машины используют сжатый воздух для проталкивания горячей воды через кофейную гущу. Одним из преимуществ машин с пневматическим насосом является то, что они намного меньше и легче электрических машин.

Первой машиной с приводом от воздушного насоса был AeroPress, который был изобретен Аланом Алдером, американским изобретателем, который также изобрел летающее кольцо Aerobie.

Вскоре после сравнительно недавнего изобретения Aeropress появился HandPresso Wild, изобретенный французским Домом инноваций Nielsen Innovation (SARL), который был представлен в 2007 году.

Как мы уже говорили, инновации и новые, более совершенные технологии появляются на рынке, даже когда мы говорим; Можно с уверенностью сказать, что современные кофемашины эспрессо в несколько раз быстрее, мощнее и универсальнее, чем оригинальные.

Производят ли эти устройства напиток, который SCAA сочтет эспрессо, - это другой вопрос, но мы признаем, что приятно видеть, как на рынке появляется так много новых и интересных устройств, связанных с эспрессо.

Итак, мы знаем, что жизнь - это баланс, и это особенно верно в мире кофе и еще более верно для эспрессо. Теперь, когда мы знаем, что для того, чтобы называть наш напиток эспрессо, требуется определенное давление, что еще нужно сделать, чтобы узнать об этом процессе под давлением, который представляет собой приготовление эспрессо?

Домашние ростеры фасоли

Чтобы сварить настоящую чашку настоящего эспрессо, должен произойти ряд важных вещей, которые позволят человеческому суждению вступить в брак с механической точностью.Все начинается на кухне, а может быть, и в гараже.

Собственно, где бы ни находился ростер. Знаете ли вы, что теперь вы можете купить себе отличную домашнюю жаровню, чтобы жарить бобы самостоятельно? Это как можно ближе к началу процесса домашнего пивоварения, помимо выращивания собственного кофейного растения, что значительно сложнее, но также возможно.

Домашние машины для обжарки бобов в народе называют «потребительскими пивоварами». Вообще говоря, они обычно большие, грубые, но свою работу делают.По сравнению с коммерческими пивоварами, модели потребительского уровня ужасно шумны, но они также немного проще в использовании.

Парня или девушку, которые делают обжарку, также можно назвать «обжарщиком» (мы вроде как «обжарщиком»), который будет делать смесь разных типов кофейных зерен, чтобы создать баланс вкусов, чтобы в конечном итоге получить максимальную отдачу. вкусный эликсир когда-либо (если они знают свое ремесло, то есть).

Будет ли она / она использовать конкретный боб, чтобы выделить конкретный регион Африки? Возможно, но как только эти волшебные бобы попадут в руки специалиста, который будет готовить напиток, этот человек должен убедиться, что бобы свежие, а это означает, что их следует использовать не позднее, чем через 2 недели после даты обжарки.

Дополнительные сведения

Некоторые ароматические вещества в молотом кофе испаряются в течение 20 минут после помола, поэтому все должно происходить быстро, но точно.

Размер помола зависит от характеристик кофе, таких как возраст, сорт зерен и профиль обжарки. Даже на самом высоком уровне приготовления эспрессо не существует секретной формулы, которая гарантировала бы успех каждый раз, но полезно иметь большой практический опыт, прежде чем вы получите шестое чувство того, что работает.

Без опыта вы не должны возлагать слишком большие надежды - помимо строгого соблюдения рецепта и шагов, вам нужно будет «почувствовать» свои ростеры, кофемолки и пивовары.

Даже если вы используете кофеварку «все в одном» (устройство, которое включает в себя все процессы приготовления кофе), вам все равно нужно будет контролировать процесс.

Мы говорили это раньше и скажем еще раз - 9 бар - стандартное давление для приготовления эспрессо. Этот стандарт был достигнут благодаря многолетним испытаниям в форме употребления эспрессо, и, наконец, стандарт был принят итальянскими и американскими ассоциациями и гильдиями кофе, не говоря уже о чемпионах мира-бариста.

Профессионалы всегда думают о давлении, типе насосов, скорости потока и многом другом. В домашних машинах используются более дешевые насосы, а настройки давления заранее запрограммированы для домохозяйки. Возможно, он не такой точный, но он должен работать.

Важно помнить о правильном сочетании давления BAR эспрессо-кофемашины, температуры, степени помола и цвета отделки, которое лучше всего подходит для выбранных вами зерен.

Это также означает, что вам необходимо познакомиться с характеристиками различных культур бобов, как они реагируют на давление, как они реагируют на быстрые / медленные изменения температуры и т. Д.

Будьте готовы к неожиданностям. Температуру иногда трудно контролировать, а давление может отклоняться от нормы. Заусенцы тускнеют, и в машинах могут образовываться масляные слои; это означает, что регулярное техническое обслуживание абсолютно необходимо.

Каждая кофеварка оснащена разными функциями (некоторые из них съемные или, по крайней мере, регулируемые), поэтому процесс очистки, очевидно, отличается для каждой модели.

Хороший бариста может попробовать эспрессо и знать, какие изменения нужно внести в следующий раз.Если давление BAR будет слишком высоким, вкус будет слабым, и наоборот.

Температура также важна. Правильная экстракция эспрессо происходит при температуре от 90 ° C до 96 ° C. Более низкая температура делает кофе кислым, а более высокая - слишком горьким.

Температура также влияет на текстуру кофе, что является очень важным фактором для эспрессо. Если у вашего эспрессо «слабая» текстура, управлять пенкой будет практически невозможно.

Аналогично этому сценарию, если текстура вашего эспрессо «слишком крепкая», пенка съест «жидкую» часть.

И, наконец, изменение цвета, объема и времени также влияет на конечный результат.

Возможно, вам повезет и у вас есть кофемашина для приготовления эспрессо, которая сделает за вас все важные дела, но есть вероятность, что вам придется за нее заплатить, если вы решите стать мастером бариста.

Есть альтернативы, но они могут быть не настоящими. Запомни. Удачи и помните - BAR 9 именно там!

Общий формат // Лаборатория письма Purdue

Эта страница предоставлена ​​вам OWL в Университете Пердью.При печати этой страницы вы должны включить полное юридическое уведомление.

Авторские права © 1995-2018, Лаборатория письма и СОВ при Университете Пердью и Пердью. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, воспроизводить, транслировать, переписывать или распространять без разрешения. Использование этого сайта означает принятие наших условий добросовестного использования.


MLA Общий формат

Резюме:

MLA Style определяет правила форматирования рукописей и цитирования письменных исследований.MLA Style также предоставляет авторам систему ссылок на свои источники посредством цитирования в скобках в их эссе и на страницах с цитированием произведений.

Писатели, которые должным образом используют ВПП, также укрепляют свой авторитет, демонстрируя свою ответственность перед исходным материалом. Что наиболее важно, использование стиля MLA может защитить писателей от обвинений в плагиате, то есть умышленном или случайном некредитованном использовании исходного материала, созданного другими авторами.

Если вас просят использовать формат MLA, обязательно ознакомьтесь с Руководством MLA Handbook (8-е издание).Ученые-издатели и аспиранты должны также ознакомиться с Руководством по стилю MLA и Руководством по научным публикациям (3-е издание). Справочник MLA Handbook доступен в большинстве писательских центров и справочных библиотек. Он также широко доступен в книжных магазинах, библиотеках и на веб-сайте MLA. В разделе «Дополнительные ресурсы» на этой странице вы найдете список полезных книг и сайтов об использовании стиля MLA.

Формат бумаги

Подготовка статей и рукописей в стиле MLA описана в четвертой части Руководства по стилю MLA .Ниже приведены некоторые основные рекомендации по форматированию бумаги в MLA Style :

Общие правила
  • Напечатайте бумагу на компьютере и распечатайте ее на стандартной белой бумаге размером 8,5 x 11 дюймов.
  • Сделайте двойной интервал между текстом статьи и используйте читаемый шрифт (например, Times New Roman). Какой бы шрифт вы ни выбрали, MLA рекомендует, чтобы стили обычного и курсивного шрифтов были достаточно контрастными, чтобы каждый из них отличался друг от друга. Размер шрифта должен быть 12 пт.
  • Оставляйте только один пробел после точек или других знаков препинания (если ваш инструктор не предложит иное).
  • Установите поля документа на 1 дюйм со всех сторон.
  • Отступите первую строку каждого абзаца на полдюйма от левого поля. MLA рекомендует использовать клавишу «Tab», а не нажимать пробел пять раз.
  • Создайте заголовок, который пронумеровывает все страницы последовательно в верхнем правом углу, на полдюйма от верхнего края и на одном уровне с правым полем.(Примечание. Ваш инструктор может попросить вас не указывать номер на первой странице. Всегда следуйте инструкциям инструктора.)
  • Используйте курсив во всем эссе, чтобы указать названия более объемных работ и, только когда это абсолютно необходимо, сделать акцент.
  • Если у вас есть концевые сноски, поместите их на отдельной странице перед страницей «Цитированные работы». Назовите раздел Примечания (по центру, без форматирования).
Форматирование первой страницы вашей статьи
  • Не делайте титульный лист для своей статьи, если это специально не требуется.
  • В верхнем левом углу первой страницы укажите свое имя, имя преподавателя, курс и дату. Опять же, обязательно используйте текст через двойной интервал.
  • Снова сделайте двойной интервал и отцентрируйте заголовок. Не подчеркивайте, не выделяйте курсивом и не заключайте заголовок в кавычки. Напишите заголовок в регистре заголовков (стандартные заглавные буквы), а не заглавными буквами.
  • Используйте кавычки и / или курсив при упоминании других работ в заголовке, как и в тексте.Например: Страх и ненависть в Лас-Вегасе как игра нравственности; Человеческая усталость в "После сбора яблок"
  • Двойной пробел между заголовком и первой строкой текста.
  • Создайте заголовок в правом верхнем углу, который включает вашу фамилию, а затем пробел с номером страницы. Пронумеруйте все страницы последовательно арабскими цифрами (1, 2, 3, 4 и т. Д.) На расстоянии полдюйма от верха и на одном уровне с правым полем. (Примечание: ваш преподаватель или другие читатели могут попросить вас опустить заголовок с фамилией / номером страницы на первой странице.Всегда следуйте инструкциям инструктора.)

Вот образец первой страницы статьи в стиле MLA:

Первая страница документа о ВПП

Заголовки разделов

Авторы иногда используют заголовки разделов, чтобы улучшить читаемость документа. Эти разделы могут включать отдельные главы или другие названные части книги или эссе.

Очерки

MLA рекомендует при разделении эссе на разделы нумеровать эти разделы арабскими цифрами и точкой, за которой следует пробел и название раздела.

1. Ранние произведения

2. Лондонские годы

3. Путешествие по континенту

4. Заключительные годы

Книги

MLA не имеет установленной системы заголовков для книг (дополнительную информацию о заголовках см. На странице 146 в Руководстве по стилю MLA и Руководстве по научным публикациям , 3-е издание). Если вы используете только один уровень заголовков, что означает, что все разделы являются отдельными и параллельными и не имеют дополнительных разделов, которые бы помещались в них, MLA рекомендует, чтобы эти разделы были похожи друг на друга грамматически.Например, если ваши заголовки обычно представляют собой короткие фразы, сделайте все заголовки короткими фразами (а не, например, полными предложениями). В противном случае форматирование зависит от вас. Однако он должен быть последовательным по всему документу.

Если вы используете несколько уровней заголовков (некоторые из ваших разделов имеют разделы внутри разделов), вы можете захотеть предоставить ключ выбранных вами заголовков уровней и их форматирование вашему преподавателю или редактору.

Образцы заголовков разделов

Следующие ниже типовые заголовки предназначены только для справки.Вы можете использовать любую систему форматирования, которая лучше всего подходит для вас, если она остается единообразной во всем документе.

Номер:

1. Сохранение почв

1.1 Эрозия

1,2 Терраса

2. Водосбережение

3. Энергосбережение

Отформатированный, ненумерованный:

Уровень 1 Заголовок: полужирный, левый горизонтальный

Уровень 2 Заголовок: курсив, левый горизонтальный

Уровень 3 Заголовок: по центру, жирный

Уровень 4 Заголовок: по центру, курсив

Уровень 5 Заголовок: подчеркнутый, выравнивание слева

.