Упражнения с кольцами гимнастическими: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ КОЛЬЦАМИ ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШИ СЛАБЫЕ МЕСТА

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ КОЛЬЦАМИ ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШИ СЛАБЫЕ МЕСТА

Автор: Шон Мозен (Shawn Mozen)

ЭТИ 4 ОСНОВНЫе УПРАЖНЕНИЯ с гимнастическими кольцами ПОМОГУТ ВЫЯВИТЬ И УСТРАНИТЬ ВАШИ СЛАБЫЕ места.

Сегодняшний мир живет очень быстрым темпом. По крайней мере, так кажется большинству людей — связанных с постоянными стрессами и офисной работой,  различными сидячими  профессиями, такими как вождение, программирование, техника и т.д. На самом же деле, большая часть этого быстрого темпа происходит внутри головы, сидя за рабочим столом, рулем автомобиля и, при возвращении домой,  за домашним компьютером и / или телевизором (снова же сидя).

Гимнастические кольца, которые появились почти 2000 лет назад, далеки от новых фитнес-прибамбасов. Эти, проверенные временем, тренировочные снаряды переживают невероятный взрыв популярности на протяжении последних нескольких лет. Первоначально называемые римскими кольцами, этот базовый снаряд мужской гимнастики является одним из самых эффективных инструментов функционального тренинга, поэтому любой может добавить их к своим тренировкам.

 Что же такого невероятного в занятиях с кольцами? Я рад, что вы спросили. Говоря просто, кольца находят и уничтожают слабость. Они предоставляют 360 градусов свободы движений и заставляют вас напрягаться, чтобы стабилизировать ваше тело, в то время, пока вы боритесь с силой гравитации. В таком положении, вы не сможете скрыть свои слабые места.

КАК УПРАЖНЕНИЯ с гимнастическими кольцами заставляют ВАС выходить ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА

Маскировка своих слабых мест, вот что все мы любим делать. Даже самый прилежный и многогранный спортсмен может, и часто становится, жертвой своих собственных сильных сторон. Проще говоря, все мы любим делать то, что мы любим делать. Если я соберу десяток спортсменов в зале, и попрошу их одного за другим спланировать тренировку для остальной группы, все будут использовать свои сильные стороны. Те, у кого лучшая выносливость, сделают  программу на убийственную выносливость. Титанические типы предложат силовые тренировки, а те, у кого лучшая гибкость, предложат всем попытаться согнуться в крендель.

 Это человеческая натура – нам нравиться делать то, на что мы способны. Мы чувствуем себя замечательно, когда имеем успех, и нам физически и эмоционально сложно иметь дело с трудностями.

Многие спортсмены  застряют на плато в своих тренировках, потому что они тратят так много времени на то, что делают хорошо, и при этом избегают «мелочей», которые бросают им вызов. Они не очень хороши в этих вещах, потому что они их пока не тренировали. Эти люди строят на шатком фундаменте, потому что это более привычно, чем начать работать над новым навыком или упражнением, а не тренировать простые основы. Тренировки с  кольцами не дают схитрить и позволяют двигаться вперед.

Когда ваше тело оторвано от пола, и вы пытаетесь его стабилизировать, вы увидите и почувствуете, насколько сильной и стабильной является ваша база. Тренировки с кольцами, без сомнения, покажут вам, насколько вы действительно сильны. Готовность покинуть свою зону комфорта и тренировка ваших слабых мест являются важным, если вы действительно хотите развить вашу физическую форму, чтобы получить нечто большее, чем кубики на животе и симпатичная попа.

КАК УПРАЖНЕНИЯ с гимнастическими КОЛЬЦами МОгуТ ВАМ ПОМОЧЬ

Кольца могут бросить нам вызов, чтобы помочь выйти из нашей зоны комфорта, но при этом, мы должны бороться с искушением схитрить, чтобы обойти наши слабые стороны стороной. Эта проблема существует не только в тренировках с кольцами; она проявляется во всем, что вы видите, что любой делает в тренажерном зале. Люди тренируются с эго столько, сколько ни с чем другим. И хотя наше эго может подтолкнуть нас к развитию, оно также может способствовать получению травмы и ухудшить технику выполнения.

За эти годы я видел множество людей, которые бились, чтобы сделать выход силой и другие упражнения на кольцах. В то время как некоторые тратят время, развивая базу и устраняя свои слабые места, другие находят способы перепрыгнуть или обойти свои слабости. Кольца могут быть отличным инструментом, чтобы помочь нам определить и побороть наши слабые стороны, однако, мы должны быть готовы к тяжелой работе, когда эти слабые стороны обнаружатся.

Никогда не любил раскачку (Kipping) при выходе силой – вот прекрасный пример. Некоторые люди используют раскачку как средство для улучшения количественных показателей. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать раскачку в некоторых случаях, но если вы постоянно используете ее чтобы обойти ваши слабости, то вы замедлите или полностью остановите ваш прогресс. Вместо того, чтобы найти способ (раскачка) перепрыгнуть через ваши слабые места, используйте вспомогательные упражнения для их устранения. Живите этим! Тренируйте их! Усиливайте их! Овладевайте ими!

Вы не обязательно должны быть опытным гимнастом, чтобы получить пользу от тренировок на кольцах. Добавление несколько простых и эффективных базовых упражнений в вашу функциональную подготовку может открыть новые горизонты силы и подвижности. Сегодня купить гимнастические кольца очень просто —  на рынке много предложений в разных ценовых диапазонах – от дорогих до очень дешевых.

Легко регулируемые, современные гимнастические кольца могут быть прикреплены к чему угодно, от турников до детских качелей.

 Упражнений и вариаций упражнений, которые можно выполнять на них – бесконечно. Чтобы получить максимальную эффективность от ваших  тренировок на кольцах, постарайтесь обращаться за консультацией к опытным наставникам. Узнайте правильную базу и обращайте внимание на технику и прогрессию. Тренируйтесь с кем-то, кто живет с гимнастическими кольцами в руках, и вы никогда не будете смотреть на них так, как раньше.

базовые упражнения с гимнастическими кольцами

Следующие упражнения предназначены для того, чтобы вы начали вашу программу тренировок с кольцами, они повысят ваше общее физическое и функциональное развитие и помогут вам пересмотреть вашу подготовку.

$1·         Удержание на кольцах наружным хватом

$1·         Тяга на кольцах

$1·         Подтягивания глубоким хватом

$1·         Отжимания наружным хватом

удержание НАРУЖНым хватом

Этот простое, но важное базовое упражнение требует использование силы рук наряду с пониманием напряжения плеча и положения рычага.

 Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Ваши плечи будут выдвинуты вперед, в результате положения рук, при этом, находясь впереди (опущенные и напряженные – нельзя провисать на плечах), плечи в этом положении хорошо фиксируются. Удержание наружным хватом является сложной задачей для большинства, и это отличный способ для повышения стабильности в плечах, когда вы тренируете силу рук. Засекая время, чтобы удержаться в таком положении максимально долго, вы развиваете в себе силу и выносливость.

тяга на кольцах

Итак, вы хотите, чтобы сделать выход силой на кольцах? Тогда не кружитесь вокруг и не пытайтесь перепрыгнуть через кольца! Если вы еще не способны сделать подтягивание, начните формировать устойчивость и силу с помощью тяги. Лягте на пол, держите кольца на ширине плеч вверху приблизительно на уровне ваших вытянутых рук. Сгруппируйтесь в одну прямую жесткую линию, руки держатся за кольца.

 Ваши плечи должны быть напряжены и отведены назад, прежде чем вы начнете тянуть себя вверх. Подтяните тело вверх к кольцам как единое целое в медленном и контролируемом темпе.

подтягивания глубоким хватом

Повисните на кольцах, взявшись за них глубоким внешним хватом. Так же, как в тягах, ваши плечи должны быть напряжены и отведены, прежде чем вы начнете подтягиваться. Медленно подтяните себя, так чтобы  ваши локти находились близко друг к другу, а кольца оказались у груди. Удержите глубокий внешний хват, а ваши руки плотно прижатыми к груди. Это очень важный составляющий технический элемент, который способствует укреплению навыков, необходимый для выхода силой на кольцах, а также укрепляет мышцы верха тела.

Отжимания наружным хватом

Повисните на кольцах в положении удержания наружныи хватом. Плечи напряжены и опущены. Медленным, контролируемым движением опустите тело вниз. При этом руки должны быть плотно прижаты к телу, локти максимально сведены. Резким движением вернитесь в исходное положение. Это упражнения прекрасно развивает силу верхней части тела, рук, понимание рычага и умение стабилизировать себя.

Оригинал статьи: http://www.mymadmethods.com/articles/strength-power/item/the-best-gym-ring-exercises-to-identify-weakness

Перевод и оформление: Александр Медведев.

www.medved-sport.com

http://vk.com/strengthandconditioningtraining

http://vk.com/medved_sandbag

Тренировка торса с гимнастическими кольцами

Вот уже на протяжении нескольких лет гимнастические кольца переживают вторую волну популярности. В конце прошлого века этот спортивный снаряд мог похвастаться небывалым спросом, который со временем уступил первенство различным новым тренажерам и тренировочным аксессуарам, однако сейчас о кольцах вспомнили вновь. Во многом это объясняется возможностью выполнять уникальные функциональные упражнения для торса, которые совершенно отличаются по биомеханике от классических движений со штангой или с гантелями.

Характеристики гимнастических колец:

• Нестандартные функциональные упражнения, которые активируют огромное количество мышц;
• Адекватная нагрузка, которая равна массе вашего тела; • Отсутствие перегрузки суставно-связочного аппарата;
• Доступная стоимость снаряда;
• Прочность и долговечность;
• Удобные кольца, покрытые специальным анти-скользящим слоем;
• Прочные тросы, которые легко закрепить на любой опоре.

Преимущества колец

Основной особенностью гимнастических колец можно считать возможность выполнения уникальных функциональных упражнений, которые задействуют рекордное количество мышечных волокон за единицу времени. Это оказывает невероятный стресс на все системы организма, в том числе на нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы. В итоге тренировка, которая включает в себя хотя бы одно такое упражнение, становится в несколько раз эффективнее.

Данным фактом пользуются атлеты из различных видов спорта, как из бодибилдинга, так и из единоборств. Такие сверх-базовые упражнения отлично развивают мощность импульсов из ЦНС, суставно-связочный аппарат и самое главное – мышцы-стабилизаторы, которые играют важную роль в любом силовом тренинге. Кроме того, все упражнения на кольцах активируют плечевые суставы и дельтовидные мышцы, так как движения выполняются в висе. Вы когда-нибудь видели гимнаста с плохо развитым плечевым поясом? Наверняка нет.

Упражнение для торса на кольцах

Основным базовым упражнением для мышц груди, спины, рук и плеч является движение, совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях. Именно оно нагружает самое большое количество мышечных сегментов за единицу времени, ведь помимо вышеперечисленных мышц приличную нагрузку также получает пресс, и разгибатели спины, не говоря уже о шейных мышцах. Постараемся подробно описать правильную технику выполнения такого упражнения. Это позволит вам безопасно включать его в программу тренировок, не опасаясь травм.

Первоначально установите кольца на высоте, которая позволит вам полноценно подтягиваться к ним с земли по всей амплитуде. Как правило, идеальная точка крепления находится на 6-8 см выше вытянутой вверх ладони.

Крепко возьмите кольца двумя руками плотным закрытым хватом. Ширина между ними должна быть на уровне плеч, или немного больше. Петли строго параллельны друг другу. Напрягите спину с мышцами живота и повисните на кольцах, подвернув и скрестив лодыжки.

Мощным подконтрольным усилием подтянитесь вверх за счет работы мышц спины. Для этого мысленно необходимо представить опускание локтей книзу и параллельно с этим по возможности выкатить грудь вперед, создавая заметный прогиб в позвоночнике. В критической точке после секундной паузы необходимо с помощью взрывного напряжения дельтовидных и грудных мышц поднять локти кверху и оказаться в позиции, которая изображена в центре наглядной иллюстрации.

Не сложно догадаться, что это исходное положение для упражнения, которое напоминает отжимания на брусьях. Без паузы выжмете тело кверху, отводя ноги перед собой, дабы сохранить равновесие. Движение должно быть быстрым и по возможности с минимальным отведением локтей назад. После достижения финальной точки траектории медленно опуститесь вниз в положение, которое указано на иллюстрации в центре.

Далее, подконтрольно опустите локти и весь торс. Коснитесь пола и сразу же приступайте к выполнению очередного повторения.

Нюансы тренировок торса с гимнастическими кольцами

На первый взгляд, упражнение может показаться довольно простым, но это не так. Выполнить его технически верно крайне сложно. Не используйте всевозможные отягощения и утяжелители. Стремитесь выполнять по 15-20 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение подходит для тренингов по системе «фул бади» (англ. full body) и для функциональных сессий. В классической силовой программе его можно поставить как в день груди, так и в день спины.

Подборка комплексов с гимнастическими кольцами

Несмотря на простоту, гимнастические кольца один самых универсальных, удобных и эффективных снарядов для силовых тренировок. Упражнения на них входят в программу мужских соревнований на Олимпийских играх. Но, оказывается, этот спортивный инвентарь прекрасно подходит для многофункционального тренинга и может быть полезен любому, ведущему активный образ жизни.

Сейчас гимнастические кольца можно найти практически в каждом кроссфит-зале, и тренеры часто включают работу с ними в план тренировок подопечных. Упражнения с подвесными кольцами помогают нарастить мышечную массу, улучшают выносливость и координацию. Эффективность занятий с ними намного выше, чем десяток упражнений в тренажерном зале.

Преимущества занятий на гимнастических кольцах:

• Прорабатываются все группы мышцы,
• В отличие от штанги, кольца не зафиксированы и свободно качаются в воздухе. При выполнении упражнений, чтобы удержаться на них, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках,
• Часто работая на этом снаряде улучшается нервно мышечная координация, развивается гибкость, сила мышц и крепость сухожилий,
• Упражнения на кольцах подходят как для начального уровня подготовки, так и профессиональным спортсменам,
• Снаряд позволяет выполнить массу функциональных движений: разного вида отжимания, подтягивания, упражнения на мышцы кора, а также их облегченные (масштабируемые) варианты. Например, приседания на одной ноге, удерживаясь за кольца, подтягивания к кольцам,
• Они стоят не дорого, компактны и удобны в транспортировке.

Таким образом, используя кольца в повседневных тренировках, у вас будет хорошо развиваться мускулатура, мышечная выносливость и прорабатываться все тело сразу.

Мы собрали 10 видов комплексов с гимнастическими кольцами, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и бросьте себе вызов!

Комплекс 1 — Элизабет
Выполнить на время 21-15-9 повторений:

• Взятия на грудь 61/43 кг
• Отжимания на кольцах

Это короткая и высокоинтенсивная тренировка, поэтому, выполняя ее, будьте готовы почувствовать напряжение с первых минут задания. Рич Фронинг в 2012 году на Играх выполнил «Элизабет» за 2 минуты 33 секунды. В масштабируемой версии отжимания на кольцах заменяются на отжимания от скамьи, а также меняется вес штанги по самочувствию.

Комплекс 2 — Australia Regionals 9.1
Сделать 3 раунда на время:

• 10 взятий и толчков штанги весом 60 кг для мужчин, 40 кг для женщин
• 15 отжиманий на кольцах
• 20 махов гирей 24/16 кг

Комплекс был представлен на региональных в Австралии в апреле 2009 года. В женском дивизионе в том году победила Фиона Макслоу (10:51), среди мужчин лучшим оказался Стив Уиллис (5:49).

Комплекс 3 — героический комплекс «Уэйд»
Выполнить на время:

Затем, 4 раунда:

• 12 строгих подтягиваний
• 9 строгих отжиманий на кольцах
• 6 строгих отжиманий в стойке на руках

После, бег 1200 метров
Элитный спортсмены выполняют задние в жилете 9/6 кг. Начинающие атлеты делают подтягивания с помощью резинки, отжимания от пола с колен и отжимания на брусьях.

Комплекс 4 — Пампинг
EMOM 12 минут:

• по четным – 10 подтягиваний до груди к кольцам
• по нечетным – 10 отжиманий на кольцах с ногами на коробке

Кольца должны быть расположены на одной линии с коробкой. Задание выполняется до тех пор, пока вы не сможете уложить нужное количество повторений в одну минуту.

Комплекс 5 — S.T.R.I.P.E.S.
4 раунда на время:

• 30/20 кал на гребном тренажере
• 25 отжиманий на низких кольцах
• 20 становых тяг 84/61 кг
• 15 берпи с запрыгиванием на блин 20 кг

Установите таймер на 25 минут и попробуйте сделать задание как можно быстрее. Если вы не успели закончить все 4 раунда за отведенное время, то ваш результат — количество выполненных повторений. При отжиманиях на кольцах костяшки пальцев должны быть на расстоянии 1,3 см от пола.

Комплекс 6 — героический комплекс «Люс»
3 раунда за время:

• 1000 м бег
• 10 выходов силой на кольцах
• 100 воздушных приседаний

Задание выполняется в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг.

Комплекс 7 — героический комплекс «Райан»
Выполнить 5 кругов на время:

• 7 выходов силой на кольцах
• 21 берпи с касанием в прыжке колец

Комплекс 8 — DCC Sanctional 19.5
Сделать 10 раундов за время:

• 5 непрерывных выходов силой на кольцах
• 10 метров прогулка на руках

Лимит: 10/12 минут.

Комплекс 9 — Тестовое задание 3
Выполнить как можно больше повторений следующих упражнений в течение 8 минут.

• Табата: воздушные приседания.

Отдых 10 секунд, затем:

• Максимум выходов силой на кольцах.

Табата — это 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха и так в течение 8 интервалов (4 минуты). Оценка — наименьшее количество повторений, выполненных в любом из 8-ми интервалов. Отдохните 10 секунд после последнего интервала воздушных приседаний, затем выполните выходы в течение оставшихся 4 минут. Окончательный результат равен минимальному результату раунда Табата, умноженному на общее количество выполненных выходов силой.

Комплекс 10 — Задание CrossFit Games 2014 года «Muscle-Up Biathlon»
На время:

• 400 м бег
• 18 выходов силой на кольцах
• 400 м бег
• 15 выходов
• 400 м бег
• 12 выходов

Ограничение: 18 минут.
Каждый раз, когда атлет разбивает серии выходов силой на кольцах, он должен пробежать дополнительные 200 метров.

Упражнения на гимнастических кольцах для начинающих.

 

Вис на кольцах.

Это упражнение доступно новичкам, и это не шутка.

Помогает развить силу хвата, необходимую для будущих занятий на гимнастических кольцах. Возможно долго виснуть в начале не получится, но наберитесь терпения.

Если малышу сложно повиснуть, то просто отрегулируйте кольца так, чтоб ребенок мог висеть на руках и опираться частью стопы на землю.

Не волнуйтесь, если вам кажется, что 99% веса по-прежнему приходится на ноги, а 1% на руки, со временем ситуация определенно улучшится!

 

Тем, кто без проблем висит на кольцах, можно попрактиковаться в возвратно поступательных движениях  лопатки к позвоночнику. Втягивание лопаток  это простая, но важная тренировка для развития силы плеч. Проследите, чтобы все движения ребенка проходили через плечи. Пусть отдохнёт, расслабится и повторит. Трудно, но полезно. Отличная профилактика сколиоза.

Поддержка позиции.

Это выглядит легко, но на самом деле требуется приличная сила, чтобы удержаться на кольцах. Руки будут стремиться разъехаться в стороны. Если никогда раньше не занимались, будет сложно удержаться даже на прямых руках! Гимнастические кольца нужно опустить почти до уровня пола, или подставить скамью. Цель , чтобы ступни и кисти были почти в одной плоскости.

 

 

Если сложно выполнять обычную опору для рук, не проблема! 

Опустите кольца и помогите полом. И снова, даже если кажется, что 99% веса приходится на ноги,  все равно можно работать и улучшить 1%, который вкладываете в руки!

Тяга к кольцам.

Это классическое упражнение для повышения уровня подготовки к подтягиванию. Вы можете расположить кольца на высоте от бедра до уровня груди.

 -Оставайтесь ногами на полу и возьмитесь за кольца  

— Отклонитесь назад, чтобы начать упражнения

— Подтяните туловище к кольцам ( при этом позвоночник , голова и ноги должны       располагаться на одной линии)

— Длиной верёвки , опуская и поднимая кольца, регулируйте угол подтягивания.

Можно усложнить задачу, поставив ноги на скамью.

 

Подтягивания.

 

Имея кольца, можно использовать их для некоторых сложных подтягиваний. Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине, но  руки уже легко перемещаются в разные положения (ладони вперед, внутрь и назад).

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали ногам! Или используйте подставку, для начинающего ребенка это необходимо!

Отжимания на гимнастических кольцах.

Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что необходимо стабилизировать «землю» еще до начала упражнения!

Как и в случае с «тягой», можно расположить тело под бесконечным количеством углов по отношению к земле, чтобы упростить или усложнить упражнение.

Это отличный способ поддержки в тонусе и развитии мышц спины и плеч. Отжимания на кольцах одно из интересных упражнений. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем поднимаетесь, пока не окажетесь в положении поддержки прямой руки.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, можно легко отрегулировать высоту колец, для помощи ногами.

 

Будьте здоровы!!!

Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами — «Спорт-Парки»

Гимнастические кольца — популярный в последнее время снаряд, который, увы, встречается в основном только на новых, современных площадках. И это несмотря на многовековую историю! Но данная популярность полностью заслуженна, так как упражнения на гимнастических кольцах в теории способны прокачать мышцы сильнее, чем какие-либо другие.

Мы хотим познакомить вас с самыми популярными упражнениями на «римских» кольцах.

Поддержка

Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.

Удержание наружным хватом

Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.

Выходы силой

Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс.

Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц.

Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.

«Глубокий» хват облегчает выполнение данного упражнения для новичков.

Выполнение с «глубоким» хватом:

1. Возьмитесь за кольца «глубоким» хватом.
2. Поднимитесь к кольцам
3. Теперь вам нужно сделать переход и в верхней части подтягивания вывести всю верхнюю часть тела на кольца. Переместите плечи на руки, локти должны закругляться к ребрам, а затем назад за корпус.
4. Теперь выйдите в позицию «Поддержка»
5. Вернитесь вниз и выполните упражнение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Простые отжимания

Гимнастические кольца позволяют выполнить отжимания с различными дополнительными условиями. Конечно никто не запрещает выполнять стандартный прямые отжимания. Для новичков или юных спортсменов это будет хорошим шагом к достижению последующих более сложных вершин. Тем не менее, есть упражнения, которые лучше всего выполнять именно на кольцах.

Важно! Стоит отметить, что данные упражнения возможны только на низких кольцах!

Одним из самых очевидных — «отжимания лучника». Его можно выполнить и с обычным ровным упором для рук, но на кольцах задействовано больше групп мышц.

Выполнение «отжимании лучника»

1. Возьмитесь за кольца хватом сверху, руки прямые, корпус ровный.
2. Начните упражнение с опускания тела вниз, одновременно позволяя правой руке оттолкнуться в сторону.
3. Опускайтесь вниз, пока левое плечо не будет на одной линии с левым локтем.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

(Эту страницу посещали 67 раз, 1 сегодня)

Как начать тренироваться на кольцах?

Незаслуженно забытый снаряд из СССР, без которого твоя тренировка будет неполноценной

В СССР упражнения на кольцах являлись неотъемлемой частью нормативов, которые нужно было сдать на уроке физкультуры. Сегодня этот снаряд многие обходят стороной, не зная, что можно делать с этими кольцами, кроме как просто висеть на них. Мы собрали четыре лучших упражнения на гимнастических кольцах для рельефной спины и подтянутых рук. 

 

 

Упражнение 1

Если ты никогда раньше не занималась на гимнастических кольцах, то сначала нужно к ним привыкнуть. Чтобы не потянуть мышцы, не забывай о разминке. После этого возьмись за кольца и поднимись на вытянутых руках так, чтобы кольца были ниже бедер. Продержаться в этом положении необходимо 45-60 секунд. 

 

 

Упражнение 2

Следующий шаг – отжимания. Отрегулируй кольца так, чтобы они были не выше 70 см над полом. Прими упор лежа как при стандартных отжиманиях, только руками опирайся на кольца. Так ты усилишь эффект от привычного упражнения и быстрее прокачаешь мышцы спины и плечевого пояса. 

Упражнение 3

Начать подтягиваться на кольцах не так сложно, как ты думаешь. Чтобы понизить уровень сложности, подложи под ноги несколько блоков. Подтягиваться нужно в положении полулежа, распределив часть веса на нижнюю половину тела. Постарайся выполнить действие минимум 20 раз. 

 

 

Упражнение 4

Гимнастические кольца – это бюджетная альтернатива петлям TRX. С их помощью можно не только привести в тонус спину и руки, но и проработать пресс и икроножные мышцы. Отрегулируй кольца, чтобы они были не выше 40 см от пола. Прими упор лежа, а ноги просунь в кольца. Сгибая колени, подтягивай ноги к груди и отводи обратно. Верхняя часть туловища должна оставаться  неподвижной. Повтори действие 20-30 раз.

 

 

Фото: @victoriasport

Гимнастические кольца — презентация онлайн

1. Презентация на тему:Гимнастические кольца

Выполнили студенты 331 группы:Бублич Максим
Андриянов Алексей

2. Кольца

Кольца — один из снарядов в спортивной гимнастике.
Кольца — подвижный снаряд, представляющий собой
два
кольца
из
недеформируемого
материала,
подвешенные на высоте на специальных тросах. В
современной программе Олимпийских игр проводятся
соревнования по упражнениям на кольцах среди мужчин,
в которых разыгрывается комплект медалей; также
соревнования на кольцах входят в программу
командного и абсолютного первенства среди мужчин.
Согласно правилам ФИС — Федерации гимнастики —
точка подвеса колец должна располагаться на высоте
5,75 метров над уровнем пола, сами кольца — на высоте
2,75 метров. В спокойном состоянии расстояние между
кольцами — 50 см, их внутренний диаметр 18 см.грамму
мужских соревнований.

3. Для чего нужны гимнастические кольца

Кольца в основном предназначены для виса и
подтягиваний. В висе крепнут мышцы кистей, рук,
плеч,
груди,
спины
и
брюшного
пресса.
А ведь занятия на гимнастических кольцах помогут
не только развить мышечный корсет, что уже
согласитесь большая польза, но и укрепят
вестибулярный аппарат, помогут развить ловкость,
гибкость и общую координацию движений в
пространстве, а также придадут вам смелости и
уверенности в собственных силах. Эти качества
очень
пригодятся
в
повседневной
жизни.

4. Как правильно использовать гимнастические кольца

Положите перед спортивным комплексом
гимнастический мат, чтобы неизбежные в первое
время падения были безопасными. Отрегулируйте
высоту установки гимнастических колец таким
образом, чтобы ребенок мог сам схватить их. Кольца
должны свисать чуть ниже ладоней вытянутых вверх
рук.
Научите ребенка правильно держать кольца: большой
палец снизу, остальные четыре — сверху.
В освоении любого нового снаряда начинайте с легких
упражнений, которые сможет выполнить любой
ребенок. Переходите к новым и более сложным
упражнениям только после того, как эти ребенок
хорошо освоит и сможет выполнять самостоятельно.

5. Знаковство с кольцами

“Знакомство со
снарядом” Сначала дайте
ребенку почувствовать
характер движений на этом
снаряде, пусть правильно
схватится за кольца и повисит,
поджав ножки. Когда пальцы
станут достаточно сильными,
чтобы висеть хотя бы секунд
10-15, вы можете слегка
раскачивать его, или ребенок
сам может немного
разбежаться и повиснуть
поджав ножки.

6. «Уголок»

Когда руки ребенка
достаточно окрепнут,
можно переходить к этому
упражнению. Повиснув на
кольцах поднимать вперед
сначала согнутые в
коленях ноги, а затем
пробовать в этом
положении их выпрямить
(между ногами и корпусом
должен получиться угол в
90 градусов).

7. «Качели»

Из упражнения “Уголок” ребенок продевает
ноги в кольца до колена. Потом руками
хватается за веревки колец, и переходит в
положение сидя, проталкивая ноги дальше
в кольца, до бедра.

8. «Шпагат»

Это усложнение предыдущего
упражнения. Из положения “Качели”
ребенок перехватывает руками
веревки колец выше, становится
серединой ступней на кольца и
выпрямляет ноги. Далее отводит ноги
в стороны насколько возможно
широко.

9. «Упражнения на кольцах»

10. Спасибо за внимание!!!

14 упражнений художественной гимнастики на гимнастических кольцах — для каждого уровня

Гимнастические кольца часто очень недооценивают в художественной гимнастике, хотя они предлагают безграничные возможности для тренировок. Первоначально кольца в основном использовались гимнастами, но теперь все больше и больше спортсменов открывают для себя преимущества, которые приносит тренировка на кольцах.
В связи с необходимостью дополнительной стабилизации тела в тренировке задаются новые раздражители. В этом типе тренировок используется не только одна группа мышц, но часто одновременно используется несколько разных групп.
Это дает преимущества в наращивании функциональной силы, наращивании мышечной выносливости и сжигании жира.
Перейдем к самым популярным упражнениям на гимнастических кольцах:

Упражнение 1 — Кольцевые тяги (для начинающих)

Кольца Гребля похожа на классическую греблю.
Здесь вы прикрепляете кольца, например, с помощью дверного анкера между дверью. Здесь можно регулировать уровень сложности (чем вертикальнее тело, тем легче выполнение).
Идеальное упражнение для тренировки на кольцах для начинающих
Важно: в исходном положении руки должны быть вытянуты, а тело напряжено.

Упражнение 2 — Отжимания на кольцах с ассистентом (для начинающих)

Ring Dips — популярное упражнение для новичков и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения для отжиманий или отжиманий.
Чем выше здесь руки, тем легче упражнение, так как больший вес приходится на ступни.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Для усложнения упражнения можно использовать либо утяжелитель, либо утяжелители на ногах.Также кольца можно разместить ниже.

Упражнение 3 — Отжимания на кольцах (для начинающих)

Отжимания, конечно же, могут не быть упущены в тренировке всего тела на кольцах.
Преимущество колец здесь в том, что вы можете регулировать высоту колец по своему желанию и, таким образом, влиять на степень сложности.
Здесь снова применяется:
Чем выше кольца или руки, тем легче отжиматься.
Важно: локти остаются близко к телу и сгибаются назад, а не в стороны.

Упражнение 4 — Подъем коленей в висе (для начинающих)

Подъем колен в висе идеально подходит для укрепления нижней части живота. В исходном положении вы держите тело в напряжении, а затем контролируемо подтягиваете колени до уровня бедер.
Важно контролируемым образом опускать колени обратно в исходное положение.

Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс (для начинающих)

Сгибания рук на бицепс также очень хорошо работают на гимнастических кольцах.Чем дальше вы продвигаете ступни к точке крепления, тем сложнее становятся сгибания на бицепс.
Важно отметить: руки должны быть полностью вытянуты в исходном положении, а тело должно быть в напряжении. Высоту колец также можно отрегулировать, чтобы упростить или усложнить тренировку.

Упражнение 6 — Подтягивания на кольцах (продвинутый уровень)

Подтягивания — одно из самых важных упражнений с собственным весом, которое также идеально подходит для включения в программу кольцевых тренировок.
Обычно они выполняются на перекладине, но их также можно очень хорошо практиковать на гимнастических кольцах. Необходимо больше напряжения тела, и это также добавляет новый стимул тренировке.

Упражнение 7 — Кольцевые мухи (продвинутый)

С кольцевыми мухами особенно сильно нагружается грудь, и требуется определенное напряжение тела. Опять же, чем выше расположены кольца, тем легче будет упражнение.
Важно: руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.

Упражнение 8 — Л-сидение (продвинутый уровень)

L-Sit — это эстетически приятное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.
Для аккуратного выполнения этого упражнения необходим уровень силы и подвижности. Это одна из основ художественной гимнастики.
Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки сведены вниз, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.
На кольцах это упражнение даже сложнее, чем на полу или паралетте.

Упражнение 9 — Отжимания с пайками (продвинутый уровень)

Pike Push Up — лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но оно включает в себя несколько вещей, о которых необходимо позаботиться. Руки согнуты назад и прижаты к телу.
Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается пола между руками, как часто ошибочно выполняется упражнение, а дальше вперед.Наклон вперед усиливает ту часть, которая нам понадобится позже для HSPU (стойка на руках отжимания).
Опять же, регулируя высоту колец, можно регулировать сложность. Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике.
Важно: ноги остаются прямыми, сердечник — активным.

Упражнение 10 — Отжимания на кольцах (продвинутый уровень)

Расширение кольцевых провалов, показанных ранее.
Этот вариант отжиманий на кольцах аналогичен варианту на брусьях, но на кольцах требуется большее натяжение тела и стабилизация.Это усложняет упражнение.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу.
Для усложнения упражнения на ноги можно использовать либо жилет-утяжелитель, либо утяжелители.

Упражнение 11 — От пальцев к кольцу (продвинутый)

От пальцев к кольцу — одно из самых сложных упражнений для кора. Требуется определенная гибкость, подвижность и сила, что также делает это упражнение очень эффективным дополнением к тренировке всего тела на кольцах.
Самое важное, что нужно помнить об этом упражнении: постарайтесь использовать как можно меньшую инерцию, чтобы добиться от этого упражнения наибольшего успеха.
Ноги подтягивать к кольцам от силы мышц.

Упражнение 12 — Разгибание трицепса (продвинутое)

Как следует из названия, здесь основное внимание уделяется трицепсам. Из фитнеса вы знаете это упражнение как французский жим или жим на трицепс. Исполнение такое же.
Руки вытянуты в исходном положении, и здесь можно регулировать сложность, регулируя высоту колец.
Опять же, чем ниже кольца, тем сложнее упражнение.
Важно: локти согнуты назад, а не наружу.
Тело также должно быть под напряжением и образовывать прямую линию.

Упражнение 13 — Фронтлвер (профессиональная версия)

Лоб — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, а также результат упорных тренировок.
Сердечник и спина здесь подвергаются большой нагрузке, так как тело удерживается параллельно полу.Для этого требуется много сил и напряжения тела.
Здесь важно: руки должны быть полностью вытянуты, а туловище не должно провисать.

Упражнение 14 — Обратный рычаг (профессиональное)

Backlever — также одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, которое невозможно выполнить без тяжелой тренировки.
В отличие от передней части, интенсивно используется не спина, а плечи. Область сердечника снова обеспечивает необходимое напряжение тела, чтобы тело оставалось параллельным полу.
Важно: держите руки вытянутыми и не позволяйте туловищу провисать, чтобы тело оставалось прямым.

Познакомьтесь с кольцами для тренировок

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Упражнения на гимнастических кольцах, которые вы не выполняете

Самое универсальное оборудование, которым вы можете владеть, которое дает вам свободу тренироваться практически в любом месте!

Гимнастические кольца — прекрасное снаряжение, которое предоставляет так много возможностей и вариаций для игры, но по какой-то причине большинство людей выполняют только те же старые упражнения, как подтягивания, отжимания и отжимания на них, которые являются отличными упражнениями для делать на кольцах… но они могут предложить гораздо больше!

Свобода перемещать кольца, изменять высоту, положение рук или даже ставить в них ноги может обеспечить различные способы их использования и движения, что в конечном итоге обеспечивает большее разнообразие стимулов, которые мы можем быстро адаптировать, потому что они новые и разные. Так же, как когда вы впервые попробовали художественную гимнастику. С самого начала вы делаете самые быстрые улучшения.

В видео ниже у нас есть три наших любимых гимнастических упражнения с кольцами, которые вы, возможно, не пробовали раньше. Как и все новое, важно с самого начала расслабиться и постепенно наращивать интенсивность. Но как только вы это сделаете, повеселитесь, играя с этими гимнастическими кольцевыми упражнениями, и вы увидите, как быстро растет ваша сила.

Получите скидку 50% на членство

Новые учебные программы по силовым тренировкам, тренировкам и упражнениям для тренировок и упражнений включены в наше членство. Теперь вы можете получить скидку 50% на стандартное членство в первый месяц. Это всего 5 фунтов стерлингов! Оцените это без риска, так как вы получаете 7-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию без минимального контракта. Предложение действительно до конца сентября 2020 года.

ПРИСОЕДИНИТЬ СВОЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Гимнастические кольца 101: программа для начинающих и ответы на часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: это гостевой сериал от Райана Херста.

Добро пожаловать на третий день нашей серии статей об использовании гимнастических колец в качестве части тренировок.В понедельник мы рассказали, зачем нужны кольца, и предложили советы, какие кольца брать и где их повесить; во вторник мы рассказали, как держать кольца. Сегодня мы познакомим вас с рутиной для новичков, которая в кратчайшие сроки поможет вам набраться сил и уверенности на кольцах. Кроме того, мы рассмотрим несколько распространенных часто задаваемых вопросов, которые часто возникают, когда вы только начинаете.

Порядок выполнения пусковых колец

Пришло время показать вам, как приступить к тренировкам с использованием гимнастических колец.

Разминка и охлаждение

На видео ниже представлены процедуры разминки и послетренировочной растяжки для конкретных колец:

Важно подготовиться к напряженной тренировке на кольцах и предотвратить чрезмерное напряжение от того, что может быть интенсивной тренировкой. Правильные упражнения на разминку и заминку плеч, локтей и запястий помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и уменьшат ваши шансы получить связанные с ней травмы.

Основная процедура

В этой программе тренировки вы будете практиковать основные движения, которые используют лучшие качества колец и направят вас на путь к увеличению силы верхней части тела и кора.В видео ниже представлены все основные упражнения с кольцами.

• Удержание в верхнем положении — 3 подхода по 5-10 секунд . Обманчиво сложная поза, которую нелегко выполнить, это упражнение бросает вызов силе и устойчивости даже самым сильным людям, впервые выступающим на рингах.
• Отжимания — 3 подхода по 3-5 повторений . Это классическое упражнение с собственным весом для груди, плеч и рук усложняется нестабильностью колец.
• Тяга назад назад — 3 подхода по 3 повторения . Это движение сочетает в себе тягу и подтягивание, а также учит координации и контролю над телом; он также укрепляет все области спины.
• Tuck / L-Sit — 3 подхода по 5-10 секунд . Первый шаг к удержанию кредитного плеча; вряд ли есть лучшие упражнения, чем это для вашего ядра.
• Подтягивания / Подтягивания — 3 подхода по 1–3 повторения . Как и отжимания, это стандартное упражнение с собственным весом не зря.Это наиболее эффективный способ укрепить всю верхнюю часть тела и корпус. При этом напрягите ягодицы и ноги, и это превратится в движение всего тела.

Делайте это 3 раза в неделю, и вы ощутите уникальные преимущества тренировок с кольцами в течение нескольких недель. Вы можете добавить его к своим текущим тренировкам, если хотите, но убедитесь, что вы корректируете свои тренировки по мере необходимости, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы и устранение неисправностей

Это действительно сложно.Что делать, если я не могу сделать ни одного повторения в первом упражнении?

Это сложно. Это действительно так. Вот что делает его таким полезным! При этом всегда есть способ сократить упражнение, чтобы сделать его выполнимым для вас.

Возьмем, к примеру, удержание в верхней позиции. Используйте прочную коробку / табурет / стул и встаньте на нее так, чтобы вы могли занять верхнее положение, все еще находясь на коробке (при необходимости опустите кольца или поставьте более высокий предмет). Постойте там на время. По мере того, как вы поправляетесь, перекладывайте больше веса на руки и меньше на ноги.

Две основные проблемы в начале — это использование всего веса и дрожь и неустойчивость, которые вы чувствуете. Вы можете улучшить эти вещи, уменьшив вес (либо отрегулировав кольца вниз, либо приподняв исходную точку, либо и то и другое) и повысив стабильность (либо удерживая ноги на земле, либо уменьшив длину ремня). Вы можете применить эти принципы почти к каждому кольцевому упражнению, особенно в начале с базовыми упражнениями.

Нужны ручки или мел?

Захваты? Нет.Мел? Это хорошая идея. Мел помогает обеспечить некоторое сцепление и уменьшает скольжение от пота или другой влаги. Блок магниевого мела стоит всего несколько долларов и прослужит вам вечно. Щелкните здесь, чтобы увидеть статью, которую я написал о захватах и ​​уходе за руками при работе с гимнастическими кольцами.

Могу ли я сделать движение «Х» без упомянутых вами основных прогрессий? Я очень, очень хочу.

Что ж, вперед. Я уверен, что ваша медицинская страховая компания будет рада оплачивать ваши медицинские счета.

Серьезно, как и во всем, терпение и умный прогресс в конце концов победят. Не спешите куда-нибудь добраться, чтобы сломаться и даже не съехать с подъездной дорожки.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать ход «X»?

Я воспользуюсь своим любимым ответом: «Это зависит от обстоятельств».

Это зависит от того, насколько вы сильны в первую очередь, насколько гибкими вы должны быть, чтобы это произошло, и насколько гибкими вы сейчас являетесь, сколько времени вы готовы посвятить этому, насколько вы последовательны в своем тренировки, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки… и так далее.

Что, если я упаду на голову?

Больно. Надеюсь, не так уж и плохо.

По сути, единственный способ упасть на голову — это соскользнуть с руки или отпустить. Итак, номер один, никогда не отпускайте кольца. Никогда. Отпускайте кольца только тогда, когда знаете, на что собираетесь приземлиться, и чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете, что ваши руки соскальзывают, возьмитесь за них как можно сильнее и быстро подставьте ноги под себя.

Есть ли упражнения для ног?

Нет, не совсем.Есть способы использовать кольца, как другое подвесное оборудование (например, TRX), и выполнять приседания с поддержкой и другие подобные упражнения. Но на самом деле это не лучшее использование колец и не лучший способ проработать ноги. Делайте приседания и бегайте по холмам после тренировок на кольцах. Это хорошо для вас.

Могу ли я использовать вместо них ремни TRX?

Для большинства упражнений, которые мы здесь показали, да. Но когда вы начинаете кататься по кольцам и хотите начать с комбинированных движений, таких как подъем мускулов и стойка для плеч, TRX не собирается этого делать.TRX был разработан для определенных целей, как и кольца. Вы можете выполнять почти все упражнения TRX с кольцами, но не все упражнения с кольцами на TRX.

Могу ли я пользоваться кольцами каждый день?

Это возможно, но вам нужно уметь регулировать интенсивность и усилия и знать, как ваша производительность меняется день ото дня. Выберите хорошие дни, когда все цилиндры работают, и усердно работайте. Обратите внимание на дни, когда вы барахтаетесь, и просто делайте минимум.

Ежедневная тренировка навыков — это быстрый способ совершенствоваться, но не попадайтесь в ловушку, каждый раз стараясь изо всех сил. Подростки и подростки могут сделать это, не повредив себя, но взрослым придется пережить гораздо более трудный опыт.

Что дальше?

После того, как вы потратите пару месяцев на кольца, сосредотачиваясь на основных движениях, как описано выше, вы приобретете хорошую базу силы и лучше познакомитесь с кольцами.На этом этапе вы можете продолжить выполнение тех же упражнений и работать над увеличением количества подходов, повторений и времени удержания, или вы можете перейти к более сложным навыкам, которые являются отличительной чертой тренировки на кольцах.

Эти комбинированные движения используют преимущества колец, которые сильно отличают их от свободных весов, машин и даже фиксированной перекладины. Перемещение вашего тела снизу вверх над кольцами и наоборот — отличная демонстрация силы и контроля над телом.

Усиление мускулов (подробные иллюстрации будут завтра) — один из таких шагов, который в последние годы был признаком мастерства в кольцах. Это может быть простое упражнение для гимнасток, но для негимнастов это отличный навык, над которым нужно работать, и он указывает на хороший уровень силы, гибкости и координации.

Стойка L-Sit-to-Hand — и более легкая версия стойки Tuck-to-Tuck Shoulder Stand — требует значительного баланса, контроля тела и более чем приличного количества силы.

Эти и другие подобные им движения выводят вас из обычного тренажерного зала и домашних упражнений.Они бросают вызов не только вашему телу, но и вашему разуму, требуя повышенной концентрации и самоанализа, чтобы проанализировать свои ошибки и исправить их для ваших следующих попыток.

Не торопитесь и развивайте свою силу и стабильность на рингах с помощью основных упражнений, но не бойтесь выйти из них и попробовать новые и более сложные навыки.

Чего вы ждете? Пошли!

Не позволяйте невероятным и невозможным подвигам силы и мастерства гимнасток олимпийского уровня удерживать вас от тренировок на кольцах.В этом посте я научил вас с нуля выполнять хорошие фундаментальные упражнения, и готов поспорить, что через несколько недель упорной практики вы почувствуете повышенную силу в движениях, о которых вы даже не думали, что это возможно, вместе с ощущением общей связи тела. и контроль.

Работа с кольцом — дело сложное — обойтись нельзя. Но тот факт, что вы можете прогрессировать, чтобы оставаться сложным, вот почему они так полезны для улучшения нашей силы и физической формы.

Кольца — отличный инструмент для улучшения вашей силы, подвижности и координации, и вам не нужно быть гимнастом, чтобы пользоваться этими замечательными преимуществами.

Прочитать другие статьи серии:

_________________________

Райан Херст — бывший юниорский гимнаст национального уровня, имеет несколько черных поясов по японским боевым искусствам, а также многолетний опыт обучения силовым навыкам и навыкам, сочетающим в себе все аспекты его разнообразной базы знаний. Он является соучредителем компании GMB Fitness (http://gmb.io), которая специализируется на обучении развитию навыков тела людей любого спортивного уровня.

Он также предоставляет бесплатное полное руководство по обучению на кольцах для новичков, которое шаг за шагом знакомит вас со всеми преимуществами тренировки на кольцах.

Теги: Упражнения

Пакет на мышцы с гимнастическими кольцами

Гимнастические кольца появляются в большем количестве спортзалов, чем когда-либо прежде. Однако многие люди ошибочно полагают, что эти деревянные снаряды полезны только для спортсменов, которые используют их на соревнованиях, например, гимнастов или спортсменов CrossFit.На самом деле каждый может использовать кольца и получать от них огромную пользу, потому что они помогают одновременно наращивать силу, стабильность и координацию, как никакой другой предмет.

Если вы когда-либо смотрели соревнования по гимнастике на Олимпийских играх, вы знаете, сколько силы требуется для кольца. Однако вы можете не знать о кольцах, насколько эффективно их можно использовать для наращивания мускулов невероятного размера и четкости. Кольца могут быть не первым инструментом, который приходит на ум, если ваша цель — гипертрофия, но, как показывает невероятное телосложение элитных гимнасток, работа с кольцами может помочь нарастить мышцы верхней части тела.

Они легкие? Нет, но ничего стоящего не стоит. Если вы готовы начать с низа и освоить техники и упражнения, которые я здесь описываю, вы обнаружите, что они являются отличным инструментом для построения мускулистой верхней части тела, которая настолько сильна, насколько это выглядит.

Отрыв от земли

Основные упражнения, которые я покажу вам, — это удержания рычагов и основные тяги и толчки, которые подчеркивают контроль над кольцами и вашим телом.

На данный момент вы не будете делать никаких раскачиваний на кольцах.Вместо этого, основные упражнения, которые я покажу вам, — это удержания рычагов и основные тяги и толчки, которые подчеркивают контроль над кольцами и вашим телом. Вскоре вы поймете, что они в любом случае лучше всего подходят для гипертрофии и тренировки мышц.

Большинство этих движений — классика, с которой вы знакомы, но не такие. Зачем вам смотреть еще один учебник по подтягиванию, гребле или отжиманию? Ответ: Потому что на кольцах все по-другому.

Если задуматься, это имеет смысл.Если вы выполняете подтягивание с собственным весом на устойчивом предмете, таком как перекладина, единственный движущийся объект — ваше тело. Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это тянуть свое тело, чтобы дотянуться до перекладины.

С кольцами нельзя полагаться на устойчивость штанги; вы должны стабилизировать кольца, одновременно подтягивая свое тело, чтобы встретиться с ними. Это требует большего контроля, напряжения, концентрации и усилий.

Вы не можете просто прыгать по кольцам и позволять своему разуму блуждать, когда вы накачиваете повторения. Это само по себе является большим преимуществом их использования.Как подтвердит любой опытный бодибилдер, связь между разумом и мышцами реальна и очень эффективна для изменения вашего телосложения, и она находится в центре внимания тренировок на ринге.

Вы сразу заметите улучшение мышечного сокращения и ощущения, даже если вы тренировались какое-то время. Этот «новый» стиль тренировок также может вызвать такое состояние, которого вы не чувствовали с тех пор, как впервые подняли вес!

Где мне повесить кольца?

Одним из главных преимуществ колец является то, что они занимают мало места.Но подойдет не любое старое пятно!

• Не оглядывайтесь вокруг в поисках чего-то достаточно высокого, чтобы удержать ваши кольца. Найдите что-нибудь достаточно прочное, чтобы удерживать вес вашего тела.
• Найдите место, где можно повесить кольца высотой 3-4 метра (10-13 футов).
• Установите кольца на ширине плеч или немного шире.
• Обеспечьте себе достаточно открытого пространства как по высоте, так и по ширине, чтобы выполнять прямые движения тела.
• Убедитесь, что ваши ремни достаточно длинные, чтобы они висели низко, чтобы вы могли выполнять отжимания, планки, альпинизм, отжимания и другие движения.
• Детские качели иногда могут работать, если они достаточно высокие и устойчивые. Но в некоторых городских парках есть правила, запрещающие взрослым без сопровождения детей. Не рискуйте штрафом!
• Подойдут и крепкие ветки деревьев, при условии, что они действительно прочные.
• Есть бесконечное множество способов построить прочную конструкцию в вашем дворе и доме. Gold Medal Bodies — это полезный ресурс с множеством проверенных идей. Используй это!

Гимнастические кольца Тренировки

Эти две процедуры помогут познакомить вас с уникальными проблемами и стимулами, предлагаемыми кольцами, и они отлично подходят для создания желанной V-образной формы.Если сначала вы не можете справиться со всеми повторениями, не удивляйтесь. Продолжайте практиковаться, пока не сможете управлять всеми повторениями с хорошей техникой и полным диапазоном движений на подтягиваниях и отжиманиях, прежде чем пробовать что-то более сложное.

Продолжайте практиковаться, пока не сможете управлять всеми повторениями с хорошей техникой и полным диапазоном движений в подтягиваниях и отжиманиях, прежде чем пробовать что-то более сложное.

Начните с тренировки основ, а когда почувствуете себя уверенно, включите тренировку суперсета.

Тренировка по основам кольца

1. Удержание верхнего положения: 5 подходов по 15 секунд, 30 секунд. остальные
2. Отжимание на кольце: 5 подходов по 8-12 повторений, 1 мин. остальные
3. Отведение назад в обратном ряду: 5 подходов по 10-15 повторений, 1 мин. остальные
4. Tuck / L-sit: 5 подходов по 15 секунд, 30 секунд. остальные
5. Подтягивания на кольце или подтягивания: 5 подходов по 8-12 повторений, 1 мин. остальные

Динамический / изометрический суперсет

1. Отжимание на кольце: 6-8 повторений отжима с отжимом 15 сек.удерживайте верхнюю позицию между каждым повторением. Сделайте 5 подходов по 1 мин. отдыхать между подходами.
2. Откидывание назад в обратном ряду: 6-8 повторений по 15 сек. подтягивать / сидеть между повторениями. Сделайте это 5 подходов с 1 минутой отдыха между подходами.
3. Подтягивания или подтягивания на кольце: 5 подходов по 8–12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Почему эти упражнения?

Упражнение 1. Удержание в верхнем положении

Правильное удержание этой позиции приведет к интенсивному задействованию трицепса, наряду с сокращением задней дельтовидной мышцы, а также средней и нижней трапециевидной мышцы.Это отличный способ начать свой распорядок; он «будит» верхнюю часть тела и ядро ​​и подготавливает их к предстоящей работе.

Упражнение 2. Отжимание с кольцом

Это классическое упражнение с собственным весом значительно усложняется из-за неустойчивых колец, поэтому не беспокойтесь, если вы не можете сделать столько повторений, как обычно, на фиксированном объекте. Опять же, будьте готовы к значительному сокращению трицепса и вовлечению грудных мышц, особенно если вы сделаете паузу на секунду в нижней позиции повторения.

Когда наступит усталость, вы заметите, что последние несколько дюймов повторения кажутся невозможными для завершения. Продолжайте упорно! Вот здесь и проявляется польза.

Упражнение 3. Обратная тяга назад

Это уникальное комбинированное движение объединяет гребное движение с подтягиванием и помогает в переходной силе между двумя движениями. Он стимулирует развитие широчайших, бицепсов и плеч.

Нет ничего необычного в том, чтобы увидеть скачок в ваших обычных тягах и подтягиваниях после регулярного выполнения этого упражнения на кольцах в течение всего лишь нескольких недель.

Упражнение 4. Вытягивание / левое положение

Это удержание рычага выводит тренировку брюшного пресса на новый уровень. Как и в верхнем положении, ваши руки и плечи будут работать с максимальной нагрузкой. Но дополнительное положение, когда вы поднимаете колени или всю ногу, делает это еще более трудным.

Будьте готовы задерживаться меньше времени и делать больше подходов в начале, чтобы привыкнуть к этим движениям на кольцах.

Упражнение 5. Подтягивание или подтягивание с кольцом

Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, брюшной пресс, предплечья и даже грудные мышцы усердно прорабатываются в версии мощного подтягивания на кольцах.Движущиеся кольца усложняют задачу, но они также могут быть спасением для людей, которые испытывают проблемы с локтями или плечами при подтягивании на прямой перекладине.

Свободное вращение колец позволяет вам изменить свое положение так, как вы не можете на фиксированной перекладине, и это часто помогает снизить нагрузку, которая может создавать вам проблемы.

Практика, Практика, Практика

Есть одна важная вещь, о которой следует помнить, если вы хотите включить кольца в свой режим тренировок: они требуют терпения и целеустремленности.Одна из самых распространенных вещей, которые мы слышим от наших клиентов, — это то, насколько унизительным для них было обучение на ринге на начальном этапе. Вы можете быть сильным, но вам придется использовать свое тело иначе, чем вы привыкли.

Я рекомендую выбрать одну из процедур, описанных выше, и придерживаться ее не менее 4-6 недель. Это даст вам возможность привыкнуть к новому стилю тренировок. Не беспокойтесь о потере позиций в других упражнениях на верхнюю часть тела; во всяком случае, вы можете обнаружить, что они сильнее, когда вернетесь к ним.

После того, как вы почувствуете себя более комфортно с кольцами, включите упражнения с кольцами в свою обычную тренировку по своему усмотрению.

10 самых важных кольцевых упражнений для силы и мышц

Если вы ищете лучшие и наиболее важные сложные кольцевые движения для увеличения вашей силы и размера мышц, то вот мой список из 10 базовых кольцевых упражнений, которые я выполняю часто:

1. Отжимания на кольцах
2. Тяга тела или горизонтальные подтягивания
3. Подтягивания с широким кольцом
4. Подтягивания с вращением
5. Подъемы на кольцах
6. Подъемы ног полностью
7. Отжимания на кольцах с отведением
8. Приседания с пистолетом
10. Подтягивания из положения сидя
11. Подтягивания на одной руке с ассистентом.

Я также записал на видео все эти упражнения, и поэтому, если вы хотите увидеть точное выполнение, форму и скорость, пожалуйста, проверьте это ниже. Я включил еще два бонусных кольцевых упражнения.

Я обнаружил, что эти сложные кольцевые движения задействуют и активируют все мышцы, связанные с силой и гипертрофией, и к тому же вы приобретете хорошую стабилизацию и координацию.

Тем не менее, я приглашаю вас изучить больше и заняться тренировкой со штангой с собственным весом и дальнейшими тренировками ног по художественной гимнастике, которые не включают гимнастические кольца.

Также читайте: 5 шагов, чтобы сделать ноги и икры мускулистыми и сильными.

Мой список из 10 кольцевых упражнений с собственным весом может претерпевать незначительные изменения с точки зрения захвата, диапазона и выполнения, что приведет к аналогичным основным вариантам. Например, подъем ног на 90 градусов вместо полного подъема ног на 180 градусов.

Первый вариант немного проще, если вы можете держать ноги в значительной степени вытянутыми и ровными. Его также можно изменить, если он тяжелый, и вместо этого вы можете сгибать ноги и поднимать колени.Таким образом вы можете придумать либо три разных варианта, либо найти тот, который лучше соответствует вашему текущему уровню.

Среди всех этих упражнений для кора и верхней части тела я также интегрировал одно для ног — приседания с пистолетом. Это упражнение лучше всего подходит новичкам, которые все еще находят свободные приседания с пистолетом очень трудными. Однако не полагайтесь только на это упражнение для развития ног; вам нужно больше разнообразия упражнений для ног.

Надеюсь, этот список поможет. Не задумываясь, добавляйте эти упражнения в свой еженедельный журнал тренировок, тренируйтесь последовательно и наблюдайте за большими изменениями.

11 упражнений с жесткими гимнастическими кольцами

Видите набор гимнастических колец, зловеще висящий в углу вашего местного спортзала?

Что, если бы я сказал вам, что простое оборудование могло бы стать ключом к подъему вашей гимнастики на новый уровень, наращиванию невероятной силы корпуса, улучшив координацию и увеличив выходную мощность верхней части тела?

Скорее всего, вы, вероятно, избегали колец или просто использовали их, чтобы иногда поиграть после тренировки, но пора серьезно отнестись к кольцам как к основной тренировочной методике.

Хотя они могут показаться устрашающими, особенно когда вы наблюдаете за гимнасткой или опытным ветеринаром CrossFit, наращивающим мышцы, кольца могут использоваться спортсменами любого возраста и уровня физической подготовки.

Вот мои 11 любимых упражнений с олимпийскими кольцами, с начальными и продвинутыми вариациями каждого движения.

1. Отжимания

Отжимания с кольцом — одна из моих любимых разновидностей отжиманий. Растяжка и сокращение грудных мышц во время этого движения не похожи ни на какие другие отжимания.Для колец требуется немного дополнительных стабилизаторов, и положение вашей руки может меняться во время движения.

Мой любимый хват — опускаться в отжимание с кольцами в том же положении, что и при жиме гантелей — прямо у подмышки и очень немного супинировано. Когда вы надавливаете, соедините руки вместе и полностью вытяните руки снизу вверх, сжимая грудные мышцы.

Стартер: Стойте телом под углом примерно 45 градусов.Чем выше угол наклона вашего тела, тем легче будет это движение, поскольку меньше веса вашего тела приходится на руки.

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

2. Схема расположения колец

Схема расположения колец — одно из моих любимых движений, потому что вы не только прорабатываете каждую часть вашего кора — от брюшного пресса до зубчатых мышц и выпрямителей позвоночника — но они также дают вам отличный насос для верхней части тела, нагружая широчайшие мышцы, дельты и трицепсы.

Начните стоять с кольцами на уровне талии и заблокированными локтями. Удерживая пресс согнутым, медленно вытяните кольца перед собой. Оттяните кольца назад и одновременно сильно согните пресс.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений, как только вы сможете выполнить 20 непрерывных повторений, делайте это движение с приподнятыми ногами, чтобы вы начали в положении отжимания. Цель в расширенной версии — 2 x 5.

Стартер: Постоянный

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

3. Вход и выход

Самый простой способ представить это упражнение — представить его как комбинацию отжиманий на кольце и разметки.

Одна рука должна оставаться плотно прижатой к телу и давить (как отжимание), в то время как другая вытягивается (как макет). Меняйте стороны для каждого повторения и старайтесь синхронно двигать руками.

Стартер: Опять стоя.

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

4. Дипс

Отжим на кольце, вероятно, самый сложный вариант погружения из-за его нестабильности и является предпосылкой для выполнения подъемов на кольцевом мускуле.

Настоящий ключ — держать руки в нейтральном положении и очень близко по бокам. Чем дальше от вашего тела отойдут кольца, тем менее устойчивыми будут ваши плечи, и вы даже можете получить травму.

Стартер: Попробуйте опустить кольца достаточно далеко, чтобы можно было согнуть колени и слегка упереться пальцами ног в пол.Это позволит вам облегчить движение, а также устранит некоторую нестабильность, закрепив вас.

Продвинутый: Отжимания на кольцах с отягощениями — всегда вариант, но мой любимый продвинутый вариант — делать их на высоких кольцах с прямыми ногами и выполнять гимнастическое положение полого тела в верхней части каждого повторения. Выполняя блокировку, вытяните руки супинированными ладонями вперед. Толкайте локти для полной блокировки, напрягая пресс и сгибая верхнюю часть спины.

5. Держатели L-Sit

Удержание позиции L-сидя является ключом ко многим гимнастическим движениям и отличным показателем силы корпуса. Когда вы висите на перекладине или поднимаетесь на брусьях, сложно держать ноги прямо, колени заблокированы, а пальцы ног согнуты, но выполнение этого на кольцах представляет собой совершенно другую задачу.

Нестабильность колец потребует массивной стабилизации и активации всей верхней части тела, что делает удержание L-сидения одним из немногих упражнений с собственным весом, в которых одновременно используются «толкающие» и «тянущие» мышцы.

Поднимитесь на кольцах и прижмите руки к бокам. Медленно поднимите ноги и зафиксируйте их под углом 90 градусов. Держите 5-10 секунд.

Стартер: Сначала попробуйте вариант с согнутыми ногами. Это будет выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, ноги скомбинированы в талии и согнуты в коленях. По мере того, как это положение станет легче, уменьшите угол бедра, удерживая колени как можно выше.

Продвинутый уровень: После того, как вы зафиксируете свои ноги прямо, сожмите руки супинацией так, чтобы ладони были направлены вперед.Обязательно слегка надавите вниз и вперед, полностью заблокировав локти.

6. Ряды

Выполнение тяги с собственным весом на наборе колец — очень универсальное тяговое упражнение. Положение руки, захват, угол натяжения, динамическое вращение и угол тела — все это переменные, которые могут изменить тренировочную цель движения.

Начните с укладки под комплект нижних колец. Возьмитесь за кольца и выпрямите тело, чтобы только ступни касались пола.Выполните тягу, подтягивая ребра к кольцам, сжимая лопатки вверху.

Используйте нейтральное, верхнее, нижнее или вращающееся положение руки (переход сверху на нижний на протяжении всего движения).

Стартер: Чем прямее ваше тело (больший угол с полом), тем легче становится это движение, поскольку вы гребете с меньшим процентом веса своего тела. Начните с того, что встаньте под углом 45 градусов с полностью вытянутыми руками.Сохраняйте натяжение лески и следите за тем, чтобы верхние ремни не провисали.

Advanced: Лягте под кольца, слегка согните ноги в коленях и поднимите мост так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Сделайте тягу на одной руке, меняя руки в верхней части движения.

7. Y’s

Кольцо Y — отличное упражнение для подготовки к тренировке, чтобы развить силу и стабильность в верхней части спины и задней части плеча. Я часто использую их в качестве разминки перед тяжелыми жимовыми движениями.

Начните с того, что возьмитесь за кольца и отойдите назад с вытянутыми руками и ладонями друг к другу, пока ваше тело не окажется примерно под углом 45 градусов. Потяните кольца вверх и назад, вытягивая твердое тело вперед, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в положение «Y». Ключ к этому движению — медленное и неторопливое, так как любой импульс или колебание ограничивают их эффективность.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче будет.

Advanced: Уменьшите угол между ногами и полом позади вас.Пауза наверху.

8. Завитки на лоб

Хотя большинство кольцевых упражнений являются сложными движениями, это примерно так же близко к изолирующему упражнению в этом списке. Начните с того же положения, что и кольцо Y, но руки супинированы. Держите локти высоко и закручивайте кольца ко лбу. Сделайте паузу, когда полностью сократите бицепс, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Ключ к этому движению — держать плечи в неподвижном состоянии и избегать тяги широчайшими.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче будет.

Advanced: Уменьшите угол между ногами и полом позади вас. Пауза наверху. Не достаточно жестко? Попробуйте сгибать руки в кольцо на одной руке.

9. Сокрушители Черепов

Сокращение черепа с собственным весом уже давно было моим любимым упражнением на трицепс, а кольцевая версия добавляет к этому здоровую дозу укрепления корпуса.

Начните с колец перед собой, руки простираются и встаньте под углом 45 градусов.Согните руки в локтях, удерживая их зафиксированными (не «расклешенными»), и опускайте тело, пока лоб не коснется колец. Жим вверх в исходное положение, зафиксировав локти.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче будет.

Продвинутый уровень: Начните с того, что ваше тело будет как можно ближе к параллельному полу, и вращайте руки, когда вы опускаетесь в движение. Вместо того, чтобы касаться лба снизу, позвольте кольцам пройти за вашей головой, закончившись супинированной позой, а локти должны быть на одной линии с вашими плечами.Поверните при нажатии и вернитесь в исходное положение.

10. Мышцы Ups

Это, друзья мои, окончательное испытание силы и силы верхней части тела — кольцо мускул вверх. Подъем мускулов, по сути, начинается с мертвого зависания, выполняя взрывное радиальное подтягивание, затем переходя в положение отжима и выжимая ваше тело вверх.

Выполнение мышцы на прямой перекладине обычно является предварительным условием для версии с кольцом, поэтому предположим, что вы уже освоили движение на перекладине.Первым и наиболее важным компонентом повышения кольцевой мускулатуры является так называемый «ложный хват». Переход от подтягивания к отжиманию практически невозможен при обычном хвате, так как вы обнаружите, что «застряли» на вершине тяги.

Возьмитесь за кольца и согните запястье, перекатывая руку так, чтобы мизинец запястья оказался поверх кольца. Это позволит вам тянуть с большей силой и поможет вам перевернуться в нижнее положение наклона.

Во-вторых, просто обратите внимание на угол тяги.В то время как нормальное подтягивание следует за тем же углом, что и при опускании широчайшего, чтобы завершить мышцу, вы должны откинуться назад и подтянуться к бедрам. Чем быстрее вы потянете и чем ближе ваши бедра к кольцам, тем легче будет переход.

Стартер: Начните с использования нижнего набора колец и начните в таком же положении, как и ряд колец. Несмотря на то, что это не настоящий мускул, удерживание ног в контакте с землей позволит вам справиться с ложным хватом и ощущением перехода от тяги к падению.

Продвинутый: Медленный, без сгиба. Супер продвинутый? Медленно и взвешенно.

11. Подтягивание лучника

На мой взгляд, это единственное кольцевое упражнение сложнее, чем мускул вверх. Это движение, по сути, представляет собой подтягивание одной руки вверх с одной стороны, при этом другая рука остается прямой и вытянутой.

Начните с подвешивания на высоких кольцах. Подтяните себя к одному кольцу, подтягивая одно кольцо снизу вверх, одновременно надавливая на другое кольцо.Используйте приведение широчайших мышц на стороне прямой руки, и эта рука должна выходить прямо из вашего тела в верхней части движения. Другое кольцо должно быть под подбородком. Меняйте стороны с каждым повторением.

Стартер: Начните с использования нижнего набора колец и начните в таком же положении, как и ряд колец.

Продвинутый: Это настолько продвинутый, насколько это возможно, нет необходимости усложнять его, кроме попытки сделать больше повторений или паузы наверху.

Как мне тренироваться с гимнастическими кольцами?

Q | В моем зале есть гимнастические кольца, но я не гимнастка. Что мне с ними делать?

A | Доступные во все большем количестве фитнес-клубов и тренажерных залов, гимнастические кольца представляют собой универсальный инструмент, который может укрепить верхнюю часть тела и силу хвата, а также укрепить мышцы кора, спины и бедер.

«Стабилизация ядра — основа любого движения», — говорит Дэвид Фриман, NASM-PES, OPEX CCP, национальный менеджер по альфа-обучению в Life Time.«Упражнения на кольцах научат вас, как активировать основные мышцы, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого упражнения, которое вы выполняете, от новичка до продвинутого».

Их регулируемая высота и угол наклона позволяют использовать их людям практически любого уровня подготовки и навыков.

Средний негимнастный тренажер может использовать кольца почти так же, как тренажер для подвешивания, такой как TRX. Отрегулируйте высоту ручки, чтобы держать планку или выполнять отжимания и тяги в перевернутом положении. (Чтобы узнать больше о приемах TRX, которые вы можете делать на кольцах, см. «TRX: сила висит в равновесии».)

Кольца

также полезны для отработки висов, которые улучшают общую силу кистей, предплечий, плеч и верхней части спины и являются обычным шагом в подтягиваниях с собственным весом.

Кольца увеличивают сложность этих традиционных движений из-за присущей им нестабильности, — объясняет Фаун Фрайдей, NASM-CPT, профессиональный тяжелоатлет, личный тренер и владелец фитнес-студии в Сент-Поле, Миннесота.

Поскольку ваши руки не находятся в фиксированном положении (как если бы вы выполняли отжимания на полу или подтягивания со штанги), упражнения с кольцами повышают устойчивость и силу, а также дают суставам больше места для естественных движений.Это может сделать упражнения более сложными, а также сделать их более удобными для людей с проблемами подвижности плеч.

Ключи к выполнению любого кольцевого упражнения, говорит Пятница, тройные: напрягите корпус, сильно сожмите ягодицы и держите плечи вниз и назад, подальше от ушей.

Кольцо для подвешивания

Почему это работает: Повышает силу захвата, плеч, верхней части спины и корпуса.

• Встаньте прямо под комплектом колец и возьмитесь за ручки в каждой руке, сжимая кольца в мясистой части ладони, а не в пальцах.Ваши запястья будут прямыми, образуя линию от суставов пальцев до предплечья. (Чтобы дотянуться до колец, встав на цыпочки; если они слишком высоки, используйте прочную коробку или скамейку для ускорения. Избегайте прыжков; вы будете тратить энергию, пытаясь остановить свой взмах.)
• Включите корпус, сожмите ягодицы и потяните плечи вниз и назад. Это будет похоже на начало подтягивания.
• Начните с трех подходов по 10 секунд. Сделайте до трех подходов по 30 секунд, увеличивая время удержания с шагом в пять секунд.