Девушка эктоморф программа тренировок: гид по правильному питанию и тренировкам

Содержание

гид по правильному питанию и тренировкам

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.5k.

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Комплекс упражнений для девушек-эктоморфов

Тип телосложения является одним из определяющих факторов при составлении фитнес-программы, с помощью которой можно избавиться от недостатков фигуры и дополнительно подчеркнуть ее достоинства. Если на теле женщины практически не выражена талия, то такую фигуру часто называют «прямоугольником», а конституцию тела — эктоморфной. Упражнения для этого типа фигуры должны быть подобраны таким образом, чтобы в результате их выполнения росли мускулы плечевого пояса и бедер.

Особенности фигуры и фитнес-тренировок для женщин-эктоморфов

Характерными признаками женского типа фигуры «прямоугольник» являются следующие:

  • мелкие и тонкие кости;
  • незначительный запас жировых отложений;
  • линейные очертания фигуры;
  • отсутствие выраженной талии;
  • длинные ноги;
  • небольшие молочные железы;
  • низкий процент мышечных тканей;
  • высокая скорость протекания метаболических процессов;
  • хорошая выносливость;
  • сложности с набором мышечной массы и общего веса тела.

Данные особенности конституции тела, безусловно, откладывают свой отпечаток на фитнес-тренировки. Чтобы сделать фигуру женщины-эктоморфа максимально пропорциональной и привлекательной, необходимо, чтобы программа выполнения упражнений соответствовала следующим требованиям:

  • основу тренинга должны составлять тяжелые многосуставные тренировочные движения, выполняемые с отягощением с целью создания наиболее благоприятных условий для набора мышечной массы;
  • если упражнения предполагают работу на спортивной скамье, то следует отдавать предпочтение лавке с наклоном. Выполнение физических нагрузок на наклонной скамье помогает сделать очертания фигуры более плавными;
  • составлять комплекс тренировочных движений нужно таким образом, чтобы в течение одного занятия фитнесом прорабатывались все основные мышечные группы;
  • необходимо избегать продолжительных аэробных нагрузок. Поскольку запас подкожной жировой прослойки у эктоморфов незначителен, то при длительных кардиотренировках у организма нет другого выхода, как начинать разрушать клетки мышечных тканей для обеспечения энергией своих систем;
  • следует избегать косых скручиваний и других упражнений, вовлекающих в работу косые мышцы живота, поскольку эти мускулы, увеличиваясь в массе, придают дополнительную ширину талии;
  • оптимальная частота проведения силовых тренировок — 3-4 раза в неделю;
  • каждое упражнение в силовом тренинге рекомендуется повторять до 15 раз. Число подходов может колебаться от 2 до 4 в зависимости от степени развития мышц, сложности конкретного тренировочного движения и массы используемых снарядов;
  • при выборе рабочего веса нужно отдавать предпочтение умеренно тяжелым и тяжелым снарядам. Это необходимо для стимуляции активного роста мышц, который происходит в результате регенерации мышечных тканей после интенсивной силовой фитнес-тренировки;
  • чтобы сделать талию более привлекательной, следует включить в фитнес-программу работу с гимнастическим обручем. Но поскольку вращение хула-хупа является кардионагрузкой, то заниматься таким видом физической активности женщинам-эктоморфам нужно не чаще 3 раз в неделю. Продолжительность каждой сессии не должна превышать 20 минут, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы;
  • в перерывах между подходами и в конце занятия фитнесом нужно выполнять растяжку мышц, которые наиболее интенсивно сокращались;
  • очень важно соблюдать принципы правильного питания. Ежедневное меню женщин-эктоморфов должно состоять, преимущественно, из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Белковая пища снабжает организм необходимыми компонентами для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы дают энергию, которую организм использует во время тяжелых силовых фитнес-тренировок.

Базовое занятие фитнесом для женщин эктоморфного телосложения


В базовое занятие фитнесом для женщин с типом фигуры «прямоугольник» может входить следующий тренировочный комплекс, с помощью которого можно придать фигуре более женственные очертания:

  1. Тяга гантелей с последующим их подъемом над головой.
  2. Приседания с гантелями, при выполнении которых нужно, поднимаясь из приседа, выжимать снаряды вверх.
  3. Шагающие выпады с отягощением.
  4. Комбинация выпадов на месте с разгибаниями для трицепсов за головой.
  5. Упражнение «Молоток».
  6. Планка на вытянутых руках с отжиманием.

Проводя фитнес-тренировку по такому плану, женщинам нужно соблюдать определенные условия. Работать надо в медленном темпе, но с полной самоотдачей. Важно следить за техникой — для этого лучше использовать зеркало.

Чтобы сделать работу максимально эффективной, нужно:

  • тренироваться 3 раза в неделю. Такой график позволяет мышцам полноценно восстанавливаться и стабильно развиваться;
  • до выполнения упражнений нужно проводить разминку, включив в нее компоненты суставной гимнастики и вращение хула-хупа в течение 10-20 минут;
  • вес гантелей нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на уровень натренированности;
  • каждое упражнение должно выполняться до 15 раз в трех подходах;
  • оптимальный период отдыха между сетами — 45-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и не позволить мышцам слишком расслабиться;
  • завершать занятие фитнесом нужно умеренной кардионагрузкой, например, пробежкой на дорожке с уклоном, а также растяжкой, позволяющей снять напряжение в мышцах.

Дополнительный комплекс упражнений для фигуры типа «прямоугольник»


Для усиления нагрузки или внесения разнообразия в тренировочный процесс можно включить в программу тренинга несколько упражнений из нижеприведенного комплекса, в котором элементы с собственным весом выполняются в 3 подхода по 15 повторений, а с отягощением — по 10 раз в каждом из 3 сетов:

  1. Подтягивания на турнике или в гравитроне — тренажере, имитирующем такое спортивное оборудование, как турник и брусья.
  2. Тяга нижнего блока к поясу.
  3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
  4. Пуловер, выполняемый лежа поперек жимовой скамьи.
  5. Жим гантелей в положении сидя.
  6. Разгибание верхних конечностей с гантелью за головой.
  7. Глубокие приседания с опорой спиной на стену.
  8. Упражнение «Ягодичный мостик», выполняемое с упором стопами в фитбол.
  9. Планка с последующим поочередным приведением коленей к груди.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

  • Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
  • Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
  • Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
  • Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
  • Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
  • Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
  • Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
  • Плотно ужинайте перед сном;
  • Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Читайте также

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Видео

Программы тренировок.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 6
Жим ногами для девушек 2 8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 8
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 8
Тяга блока вниз широким хватом 2 8
Тяга к животу на тренажере 2 8
Сгибание рук со штангой 2 6
Подъем гантелей в стороны 2 6
Разгибание рук на тренажере 2 6
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 1 макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 12
Подъем на степ-платформу 2 12
Сведение ног на тренажере 2 12
Сгибание ног лежа 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 2 12
Тяга к животу на тренажере 2 12
Жим на тренажере сидя 2 8
Сгибание рук со штангой 2 8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Обратное скручивание на мяче

2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 2 макс.
Подтягивания на тренажере 2 12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12
Тяга блока к груди стоя 2 12
Отжимания от попа стоя на коленях 2 12
Боковые выпады 2 12
Становая тяга с согнутыми ногами 2 12

Корректируем питание и тренировки в зависимости от типа телосложения

Даже самые жесткие диеты и изнурительные тренировки не всегда дают положительный эффект, а истязать себя подобным образом готова далеко не каждая девушка. Лучше пойти другим путем — определить особенности своего телосложения, и в зависимости от этого фактора скорректировать питание и программу тренировок.

Конституция тела — немаловажный фактор, который влияет на то, как быстро человек сбрасывает, или набирает вес, и на время, за которое ему удается нарастить мышечный корсет.  Давай разберемся, какие бывают виды, и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в питании и занятиях спортом.

Типы конституции

Существует 3 типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого из них есть базовые характеристики. В зависимости от типа, нужно корректировать свое питание и программу тренировок.

Эктоморф

Базовые характеристики:

  • Длинное и худое тело.
  • Хрупкое телосложение.
  • Сложности в наращивании мышечного корсета.
  • Быстрый метаболизм.

Программа тренировок для эктоморфа

Главная проблема для обладательниц такого типа телосложения — нарастить мышцы и повысить уровень жировой массы. Чтобы привести себя в порядок, эктоморфам нужно отдавать предпочтение упражнениям повышенного уровня сложности и подходить к составлению программы тренировок комплексно. Работать должны все группы мышц одновременно.

Изолирующие упражнения, например, сгибания рук, во время которых прорабатываются только бицепсы, также должны входить в комплекс, но все же основную его часть нужно отвести упражнениям для всех групп мышц. Строй тренировку по следующему принципу — сначала проработать все тело, а затем отдельные его части.

Особенности рациона

Составляя рацион, ориентируйся не только на тип телосложения, но и на индивидуальные показатели здоровья. Общая рекомендация — включить в ежедневное меню побольше полезных углеводов. Важно избавиться от стереотипа, что тем, у кого быстрый метаболизм можно есть все без исключения. Это заблуждение. Чтобы сохранить точеную фигуру и здоровье, эктоморфам нужно составить сбалансированный рацион с повышенным количеством углеводов.

Под «углеводами» подразумеваются не сладости, чипсы и мучные изделия, а каши, определенные фрукты и овощи. Именно они помогают активизировать процесс наращивания мышечного корсета, сделают тебя активной и энергичной, придадут сил для тренировок.

Эндоморфн

Базовые характеристики:

  • Крепкое телосложение.
  • Широкие кости.
  • Жир накапливается быстро, мышцы нарастают в нижней части тела.
  • Высокий уровень мышечной массы сочетается с большим количеством жировых отложений.
  • Плюс — высокие силовые показатели, минус — склонность к излишнему весу.
  • Медленный метаболизм.

Особенности тренировок для эндоморфов

Крепким и спортивным эндоморфам нужно уделять особое внимание интенсивным аэробным и интервальным тренировкам. Лучше выбирать комплексные упражнения, во время которых прорабатываются все группы мышц, а изолирующие использовать очень аккуратно.  Чтобы ускорить обмен веществ, в программе тренировок обязательно должны быть упражнения с тяжелым весом в динамике.

Тренировка должна быть размеренной и спокойной, так как стрессовые состояния провоцируют накопление жировых отложений в нижней части тела, а с этим у эндоморфов и так проблемы. Старайся не перенапрягаться, устраивай перерывы во время тренировки и отдыхай после нее.

Особенности рациона

Чтобы достичь желаемого результата, эндоморфам придется придерживаться строгих ограничений в питании. Главный принцип — меньше углеводов, больше белка. И простые, и сложные углеводы — враги для обладательниц такого типа телосложения, так что их придется свести к минимуму.

Мезоморф

Базовые характеристики:

  • Среднее телосложение.
  • Худой, но подкачанный.

Особенности тренировок для мезоморфа

Мезоморфам сильно повезло, ведь они являют собой золотую середину между слишком худым, и слишком коренастым типом телосложения. Они быстро наращивают мышечный корсет, и также стремительно избавляются от жировых отложений.

Особых рекомендаций для мезоморфов нет. Главное — заниматься спортом в принципе. Даже не слишком интенсивные тренировки помогут мезоморфам держаться в нужной форме и повышать свой фитнес-уровень. Единственное — в программе их тренировок обязательно должны быть аэробные упражнения, чтобы процент жира держался в нормальном состоянии.

Особенности питания

Рацион должен быть сбалансирован — и белков, и углеводов, и жиров приблизительно одинаково, но в умеренном количестве. Чтобы правильно рассчитать суточную дозу, нужно ориентироваться на интенсивность и количество тренировок.

Комбинированные формы телосложения

Конечно, люди, 100% попадающие под описание одного типа телосложения, встречаются не так часто, и в большинстве случаев конституция представляет собой смешивание нескольких типов, но один из них всегда превалирует над вторым. Именно на этот доминантный тип и нужно ориентироваться, составляя программу тренировок и ежедневный рацион.

Как набрать мышечную массу худой девушке

 

     Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

 

 

     Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

     Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью. Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).    

     У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

     1. Больше есть.

     Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

     Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

     Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

     Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

 

     Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

     Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

 

     2. Тяжелые тренировки.

     Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

     Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

     Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

 

     Совет по построению мышц для девушек:

     Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

 

     3. Больше – лучше.

     Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

     Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

 

     4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

     Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

     Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание. С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

     Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Кто такой эктоморф и как с этим жить | Be First. Спортивное питание

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Кто такой эктоморф?

Кто такой эктоморф?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

  • угловатые узкие плечи,
  • худые бедра,
  • удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
  • небольшие суставы,
  • тонкая, но слабо выраженная талия,
  • очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Как питаться эктоморфу.

Как питаться эктоморфу.

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа.

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тип телосложения эндоморф был выделен американским исследователем Гербертом Шелдоном наряду с двумя другими конституционными типами – эктоморфом и мезоморфом. Ключевая особенность эндоморфа (мужчина это или женщина – не имеет значения) заключается в комплексе параметров: округлые массивные кости, «шарообразные» формы, избыток жировых тканей по всему телу, невысокий рост, широкие грудь, живот и ягодицы, относительно тонкие запястья и лодыжки.

Главный недостаток эндоморфа – это специфический метаболизм, который делает человека склонным к накоплению жира, особенно в тех областях, где его присутствие крайне не эстетично (грудь, живот, талия, бедра). Тем не менее, зачастую у женщин и мужчин эндоморфов мощный скелетный каркас, который позволяет наращивать качественную мускулатуру. Проблема в том, что вместе с мышцами почти всегда увеличиваются и жировая прослойка, причем – гораздо быстрее.

Для того, чтобы избежать подобных проблем эндоморфу нужен специальный комплекс тренировок и сбалансированная диета. Ведь порой можно встретить мужчин эндоморфов с развитыми, в буквальном смысле каменными мускулами, которые, однако, скрыты за слоем жировой ткани. Но это вовсе не значит, что для атлетов с данным типом телосложения качественный рельеф без фармакологии – красивая мечта. Без спортпита тут, конечно, не обойтись, но в основе программы тренировки для эндоморофа лежит понимание его биохимии, а также регулярность и высокая интенсивность тренировочного процесса.

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни. Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

  • Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.
  • Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.
  • С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.
  • Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.
  • Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения. В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.
  • Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».
  • Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Программа питания для эндоморфа также не может быть «общей», ведь тут, как и в случае с программой тренировок, многое (если не все) зависит от образа жизни, уровня активности, тренированности, метаболических специфик, противопоказаний по здоровью и, в первую очередь, гормонального фона. Есть лишь базовые принципы, на основе которых ваш диетолог или персональный тренер должны составлять диету, учитывая, что вы – эндоморф.

  • Количество простых углеводов должно быть снижено до минимума (желательно вообще исключить их из рациона).
  • При этом полностью исключить углеводы будет катастрофической ошибкой.
  • Основу рациона эндоморфа должен составлять белок (оптимальным вариантом является комбинация быстрых и медленных протеинов).
  • Суточная порция калорий для эндоморфа всегда ниже, чем для мезоморфа и тем более – эктоморфа.
  • С целью формирования качественного объема и ускоренного жиросжигания в программу для эндоморфа желательно включить спортивное питание – сывороточный и казеиновый протеин, комплексы BCAA и L-карнитин.
  • Программа питания для эндоморфа должна предполагать не менее 6 приемов пищи в стуки.
  • В тренировочные дни рацион должен быть калорийнее, а количество углеводов и жиров должны быть больше, чем в не тренировочные дни.
  • В дни отдыха эндоморфу необходимо существенно увеличивать употребление белка с целью прироста мышечной массы и формирования качественного объема.
  • Питание для эндоморфа часто предполагает так называемый «раздельный рацион», когда белки и углеводы употребляются отдельно (углеводы – в первой половине дня, белки – во второй, условно).

Это теоретический базис, а расписать «общую» программу питания эндоморфа невозможно и неправильно. Поэтому любые комплексы, которые вы найдете в Сети, скорее усугубят вашу ситуацию, потому что они не учитывают индивидуальные особенности именно вашего организма. Это все равно что «лечить кашель», ведь причин у кашля могут быть сотни, и в каждом отдельном случае нужно специализированное лечение.

Важно понять, что программы питания и тренировок в зале для эндоморфа с целью похудения и получения рельефа основываются на регулярности, систематичности и индивидуальности. Но еще важнее – мотивация. Если вы не готовы работать над собой чуть ли не каждый день в буквальном смысле до седьмого пота, если вы не готовы отказать себе в большей части вашего нынешнего рациона, то вы не сможете добиться результата, какой бы проработанной и сбалансированной не была используемая вами программа для эндоморфа.

Программа тренировки эктоморфа: наращивание мышц для …

Когда наступает время игры, тебя обычно выбирают последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени на Xbox, не прибавляя в весе? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»).Если бы Майкл Фелпс не тренировался, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки. Поскольку зима быстро приближается, сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше

Для почти всех учеников, независимо от типа телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами.Это похоже на поездку по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

После этого рост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и им труднее набирать вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фастфуд имеет негативные последствия для здоровья.

Проверьте пять необычных продуктов для наращивания мышечной массы.

Правило 2: поднимайся как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях.К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяга на гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все подъемы большого мальчика.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу на гантели или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

СВЯЗАННЫЙ: От тощего к Мускулистому: как нарастить силу и мускулы, когда ты худой

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что «вы должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела.Сможете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас не будет хотя бы года качественных тренировок за плечами. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки для всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

Правило 4: Лучше меньше, да лучше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет свои усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от перенапряжения чаще, чем их более тяжелые собратья.

Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.

СВЯЗАННЫЙ: Комплексные Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Построение программы

Разумная стратегия для построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • DB Жим от груди
  • DB Жим от груди на наклонной скамье
  • DB Жим от груди с наклоном

Основные упражнения: ноги
  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Приседания
  • Приседания с кубком
  • Становая тяга на прямых ногах

Основное

Упражнения: спина
  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга сумо со штангой
  • DB Тяга на одной руке
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне

Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это неполный список, но перечисленные упражнения улучшат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения
  • Жим от плеч стоя (штанга или гантель)
  • Тяга вниз на скакалке для трицепса
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибание ног лежа на животе
  • Выпады при ходьбе (со штангой, собственным весом или DB)
  • Подъем на носки (сидя или стоя)
  • Доска
  • Приседания с отклонением
  • Ab Колесо
  • Подъем колена в висе
  • отжиманий
  • Кудри проповедника

Пример тренировки
  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 5-8
  • Приседания со штангой — 3 × 5-8
  • Подтягивания с отягощением — 3 × 5-8
  • Доска — 3x отказ
  • DB Жим от плеч сидя — 3 × 8-12
  • Сгибания рук со штангой — 3 × 8-12
  • Подъемы на носки стоя — 3 × 8-12
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

12 НЕДЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ECTOMORPH HOME ДЛЯ ЖЕНЩИН — gaugegirltraining

СОГЛАСИЕ

Размещая заказ в Gauge Girl Training, LLC, вы гарантируете, что вам исполнилось 18 лет (или у вас есть разрешение родителей на покупку у нас) и принимаете эти положения и условия, которые применяются ко всем заказам, размещенным или подлежащим размещению в Gauge Girl Training, LLC на продажу и поставку любых продуктов.

ЦИФРОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Поскольку большинство наших продуктов являются цифровыми, они считаются «использованными» после загрузки или открытия. К сожалению, это означает, что у нас есть строгая политика отказа от возврата и обмена в отношении неудовлетворенности продуктом.

Мы не несем ответственности за возврат и обмен из-за технических проблем на вашем компьютере, устройстве iphone, включая, помимо прочего, неисправность принтера, невозможность установить Adobe Acrobat Reader и / или проблемы из-за подключения к Интернету.

ИЗМЕНЕНИЕ РАЗУМА — ВОЗВРАТ / ОБМЕН

Пожалуйста, выбирайте внимательно. Мы не осуществляем возврат или обмен, если вы передумали или по ошибке сделали неправильный выбор. Мы рекомендуем вам внимательно просмотреть все заказы, прежде чем добавлять их в корзину и выполнять свой заказ. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно конкретного продукта, посетите наш веб-сайт: www.gaugegirltraining.com; электронная почта: [email protected]; или позвоните в нашу службу поддержки клиентов по телефону 888-304-2843

ТАМОЖЕННЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Все программы не подлежат возврату и обмену.ВСЕ ПРОДАЖИ ОКОНЧАТЕЛЬНЫ.

Gauge Girl Training может вносить корректировки по мере необходимости, однако рекомендации разработаны для поддержки индивидуальных целей, как описано в анкете. Любые проблемы можно решить напрямую по телефону. Напишите на [email protected], чтобы договориться о телефонном звонке.

ВСЕ индивидуальные планы должны быть активированы в течение шести (6) месяцев с даты покупки, если вы не сообщите нам об этом заранее по электронной почте. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

КОД СКИДКИ

Чтобы иметь право на получение кода скидки, код скидки должен быть передан во время покупки. Его нельзя комбинировать с другими кодами скидок и предложениями. Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. Предложение действительно только в течение ограниченного времени. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

ЖИВЫЕ ВЕБИНАРЫ

Если вы желаете отказаться от участия в онлайн-семинаре или отменить участие в нем, вы можете сделать это, письменно уведомив об этом Gauge Girl Training по адресу info @ gaugegirltraining.com не менее чем за 5 рабочих дней до официальной даты начала онлайн-семинара. В таком случае полный кредит уплаченной суммы будет предоставлен в виде подарочной карты для будущего мероприятия или любых продуктов Gauge Girl Training. Подарочная карта будет действительна до 6 месяцев с момента выдачи. Если вы не отмените свою регистрацию на мероприятие в течение указанного выше времени или если вы не примете участие в интерактивном вебинаре, требования о выплате кредита не будут обрабатываться.

Gauge Girl Training оставляет за собой право отменить или перенести любой веб-семинар в прямом эфире из-за болезни инструктора или непредвиденных обстоятельств, не зависящих от нас.В таких ситуациях вы получите уведомление за 24 часа до запланированного времени начала вебинара / мероприятия.

В случае, если мы перенесем веб-семинар, зарегистрированные участники будут уведомлены о новой дате и времени за 24 часа до времени начала веб-семинара. Если участники недоступны в новую дату и время, Gauge Girl Training может предоставить вам запись этого вебинара.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы не получите учетные данные для входа или какое-либо электронное письмо из-за каких-либо брандмауэров или фильтров спама в вашей сети электронной почты.

Gauge Girl Training не несет ответственности за какие-либо технические проблемы со стороны клиента. Рекомендуем заранее проверить системные требования.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы недовольны содержанием вебинара, поскольку за содержание несут ответственность спикеры, и мы всегда рекомендуем нашим клиентам сначала прочитать описание, прежде чем совершать покупку.

ОДЕЖДА

Мы приложили все усилия, чтобы точно отображать цвета продуктов, представленных на Сайте.Однако, поскольку фактические цвета, которые вы видите, будут зависеть от вашего монитора и / или других технологических обстоятельств, мы не можем и не гарантируем, что отображение любого цвета на вашем мониторе будет точным.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Электронная почта: [email protected]; Служба поддержки клиентов: 888-304-2843

Упражнения, меняющие правила игры для набора мышечной массы и веса

У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь.Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок. Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности. Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

Кроме того, они также включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать.Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы — это люди с формой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей. Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

Вопреки тому, что вы думаете, вполне возможно бороться за набор веса или мышц.В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфа. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Таким образом, не стоит судить о тренировочных усилиях человека. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок.Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

Unsplash

Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)

Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью. Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3). Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц. Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

Работает

Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе.Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, как следствие, наращивать мышечную силу в этой части тела.

Однако, чтобы это было вознаграждением, вы должны сделать следующее:

  • Обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
  • Сохраняйте этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок. Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
  • Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей.Итак, определите, нравится ли вам бегать и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.
Unsplash

Ходьба

Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега. Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

Плавание

Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутые упражнения прорабатывают различные мышцы тела. Например, при выполнении различных гребков вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Аналогичным образом, поднимая тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы. Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой всего тела. Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:

  • Сядьте на сиденье гребного тренажера и привяжите ступни к платформе.
  • Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.
  • Держите руки прямо и возьмитесь за весла гребного тренажера.
  • Используйте ноги, чтобы оттолкнуться от платформы, одновременно поднимая тело и руки назад.
  • Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
  • Повторяйте это упражнение, пока не выполните количество повторений.
Unsplash

Велоспорт

Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде. Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

Если вы впервые едете на велосипеде, вы можете присоединиться к друзьям или членам семьи. Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Силовые / силовые тренировки

Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Силовые тренировки делятся на несколько групп.В их числе:

  • Подъем свободных грузов
  • Участие в тренировках с эспандером
  • Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
  • Использование стационарных весовых тренажеров
  • Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все перечисленные виды деятельности

Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

Unsplash

Кабельный кроссовер

Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

  • Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
  • Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
  • Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
  • Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
  • На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть.
  • Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
  • Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

Unsplash

Жим гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания грудных мышц, — это жим гантелей на наклонной плоскости. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

В дополнение к гантелям или штанге вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

  • Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
  • Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
  • Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
  • Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
  • Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол в 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
  • Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
  • Медленно начинайте опускать грузы в исходное стартовое положение.
  • Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.
Unsplash

Домашние тренировки для эктоморфов

Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:

Берпи

Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

  • Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
  • Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.
  • Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
  • Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.
Unsplash

Выпады

Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

  • Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
  • Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

Отжимания

Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

  • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
  • Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Пальцы должны указывать прямо вперед.
  • Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
  • Опустите как можно больше. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
  • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
  • Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.
Unsplash

Приседания

Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

  • Встаньте прямо, расставив ноги.
  • Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.
  • Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
  • Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
  • Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

Доски

Планка — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

  • Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
  • Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать тело.
  • Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
  • После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.
]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Unsplash

Советы, которые помогут вам извлечь пользу из тренировок для эктоморфов

Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

  • Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо разминаться.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их последовательно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

Итог

Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрестными тросами, отжимания и планки.

Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
  6. Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
  7. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
  9. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
  11. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Grow, Ectomorph, Grow | T NATION

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней. Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты вообще поднимаешь?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры против эктоморфов

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест или тренируется. Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящее дело.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем смертный приговор по физическому телосложению, проблемы могут возникнуть, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморф? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

  • Длинные, тонкие конечности
  • Плоская грудь и узкие плечи
  • Высокий лоб
  • Тонкое лицо
  • Опущенный подбородок
  • Узкие бедра
  • Высокий
  • Быстрый метаболизм
  • Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
  • Слабые отметины по всему телу, где девушки едва касались их десятифутовой палкой

Если это описывает вас, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но я буду проклят, если не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают на эктос.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

Я провел несколько лет в начале своей тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я добавлял какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что я, вероятно, сломал столько мышц, сколько в итоге построил!

Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вы должны принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — ваша золотая середина.

2 — получить базовый

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не являются эктоморфными и часто имеют в придачу некоторые химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Ты не можешь.

Пора избавиться от лишнего веса в своей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, если вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что эту идею сложно проглотить, но проглотить ее нужно. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

  1. Стимулирует ли он несколько мышц?
  2. Сможете ли вы его в значительной степени загрузить?
  3. Настроит ли он вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

  • Становая тяга (любая вариация)
  • Приседания на ящик (спина и перед)
  • Напольный пресс
  • Военный пресс для шплинтов
Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он ударяет массой по всем нужным местам (ногам, спине, ловушкам), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить к земле как можно больше силы, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедро полностью разогнуто вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без бокса у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

Приседания на ящик

при правильном выполнении могут быть движением с преобладанием бедер, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. При обычном приседании (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась коробки внизу.

Всегда делайте несколько повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, когда ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминировал бы в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это значит, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола устраняет те последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после замены жима с пола моим основным горизонтальным толчком я наблюдаю устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые набрались приличной силы на полу.

Военный пресс

Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не приспособлены для работы с тяжелыми грузами над головой. Конечно, это можно сделать, но на это уйдет немало времени, если неделя за неделей вы будете придерживаться обычной военной прессы.

Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов пальцев.Уменьшенный диапазон устраняет ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, позволяя вам использовать больший вес и при этом пользоваться преимуществами армейского жима для всего тела.

Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я описал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимизирует конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не обязательно усложнять. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.

Банкноты
  • Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
  • Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в обучении. Цифры важны.

Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы тренируетесь в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно.

Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

День 1 — становая тяга — акцент
Упражнение неделя Наборы Повторов % 1ПМ
А Становая тяга в обычных условиях 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
B Подтягивание 1-4 3 6-8
С Тяга штанги 1-4 2 10
День 2 — Акцент на прессу
Упражнение неделя Наборы Повторов % 1ПМ
А Напольный пресс 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
B Военный пресс 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
С Жим гантелей узким хватом 1-4 3 8
День 3 — Приседания с упором
Упражнение неделя Наборы Повторов % 1ПМ
А Приседания на ящик 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
B Сплит-приседания с возвышением задней ноги 1-4 2 10
С Становая тяга с прямыми ногами 1-4 3 8

Прочие факторы

Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующих веществ:

  • Яйца (не яичные белки)
  • Овес
  • Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
  • Оливковое масло
  • Орехи / ореховое масло
  • Бананы
  • Яблоки
  • Рыба
  • Рис
  • Протеиновый порошок
  • Картофель
  • Брокколи
  • Молоко
  • Говядина
  • Птица
  • Питание во время тренировки

Это всего лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть каждое из вышеперечисленных блюд каждый день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.Помните, что неудача в планировании означает провал.

Заключение

Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинались с болезненно худых, поэтому не используйте свой тип телосложения как оправдание — следуйте правилам и добивайтесь их!

Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

Генетика. Вы можете быть наделены чертовски хорошими людьми или быть ими прокляты. В тренажерном зале вы видите счастливчиков, которые делают немного больше, чем поднимают несколько тяжестей каждые пару дней и строят стройное, подтянутое телосложение.С другой стороны, некоторые менее удачливые люди сделали занятия спортом почти религией … и выглядят так, как будто они подумывают о смене веры. Несмотря на то, что всем успешным спортсменам приходится очень много работать, чтобы достичь своего величия, большинство — если не все — начинают впереди всех благодаря очень щедрому генофонду. Что ж, вы можете продолжать оплакивать свое невезение или можете взять себя в руки и извлечь максимум из того, что у вас есть.

У каждой женщины есть генетический образец, определяющий, какой у нее тип тела.Но не дайте себя обмануть, полагая, что тем, что вы видите в зеркале, нельзя манипулировать и преобразовать во что-то большее. Тщательно подбирая определенные параметры тренировки в зависимости от вашего типа телосложения, вы можете улучшить свою программу тренировок и ускорить прогресс в тренажерном зале.

Суть в том, что женщина с избыточным весом, которая хочет избавиться от лишнего жира и при этом нарастить мышцы, не должна выполнять ту же программу тренировок с отягощениями, что и худощавая женщина, стремящаяся заполнить свое тело.

Типы телосложения можно условно разделить на три основные категории: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморф от природы худой с быстрым метаболизмом. Несмотря на то, что этот тип телосложения не склонен легко набирать жир, мышцы также трудно найти. Эндоморф, с другой стороны, имеет тенденцию быстро набирать вес и с трудом теряет жир. Другие характеристики обычно включают большую структуру костей и более медленный метаболизм. Наконец, мезоморфу относительно легко наращивать мышцы и удерживать жир на желаемом уровне.Человек с таким типом телосложения иногда может хорошо выглядеть почти без усилий.

Щелкните, чтобы получить подробную информацию о каждом типе телосложения и советы по достижению поставленных целей.

Эктоморф: Худенькая цыпочка

Хотя многие женщины могут сказать, что были бы не против оказаться в такой ситуации, правда в том, что те, кто испытывает трудности с набором и поддержанием веса, не любят постоянно слышать о том, какие они худые. «Мне это надоело», — жалуется моя сестра Шерри, которая быстро худеет, особенно если пропускает несколько тренировок.Она изо всех сил пытается нарастить мышцы, усердно тренируется и ест несколько раз в день. После многих лет приверженности философии, что если немного — хорошо, то больше должно быть лучше, она наконец прислушалась ко мне, когда я сказал ей, что она перетренировалась. Эктоморфы просто не могут ходить в спортзал шесть дней в неделю, тренируя каждую часть тела дважды

Лучший способ для эктоморфа нарастить и сформировать свои мышцы — это поднимать тяжести и тренировать каждую часть тела раз в неделю, много отдыхая между тренировками и воздерживаясь от выполнения слишком большого количества упражнений и подходов для каждой части тела.«Если действительно настаивать, я должна сказать, что попадаю в категорию эктомезоморфов», — признает икона фитнеса Минна Лессиг, которая считает, что каждая женщина на самом деле в той или иной степени представляет собой комбинацию всех трех типов телосложения. «Я говорю это, потому что у меня выдающаяся мускулатура, но при этом худощавая. Когда я занимался фитнесом, у меня работало поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Я выбрала комплексные упражнения, которые помогли увеличить мое тело ».

IFBB, профессионал Ловена Стаматиу-Тули соглашается, что оставаться в низком диапазоне повторений — хорошая идея, и предлагает сократить интенсивность и частоту кардио, чтобы ускорить прогресс.«Вы же не хотите сжигать мышцы, которые строите», — отмечает она. «Поднимайте тяжелый вес и дольше отдыхайте между подходами».

Тренировка для эктоморфа

Эктоморф, как правило, худощав, с низким уровнем мускулов и жировых отложений. Если у вас быстрый метаболизм и у вас проблемы с набором веса, воспользуйтесь этой программой для наращивания мышечной массы.

  • Начните с 5-10-минутной разминки и легкой растяжки групп мышц, которые нужно проработать в этот день.
  • Новичкам следует выполнять по два подхода каждого упражнения; другие могут сделать три подхода.
  • Выполните 6-10 повторений, увеличивая вес и уменьшая количество повторений (так называемое пирамидинг) в каждом подходе.
  • Поднимите тяжести, достаточно тяжелые, чтобы достичь почти отказа в предписанном диапазоне повторений.
  • Отдых 1-3 минуты между подходами, в зависимости от тренируемой части тела. Уделите больше времени большим группам мышц, таким как ноги и спина.
  • Тренируйте каждую часть тела только раз в неделю и никогда не тренируйте группу мышц, если она все еще болит после предыдущей тренировки.
  • Меняйте какую-либо часть тренировки каждую неделю, чтобы добавить разнообразия, будь то упражнения или порядок упражнений, или какой-либо другой продвинутый метод тренировки (например, принудительные повторения или отрицательные).Только не переусердствуйте.
  • Больше отдыхайте между тренировками.
  • Выполняйте кардио-упражнения три дня в неделю по 30 минут со средней интенсивностью (60–75% от вашей максимальной частоты пульса).
  • Ограничьте активные нагрузки вне тренировок, которые сжигают много калорий, или сократите количество кардиотренировок.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Мезоморф: мускулистая дева

До сих пор я предполагал, что у мезоморфов есть преимущество, но это не значит, что им это легко.Женщине с таким типом телосложения еще предстоит работать для того, чтобы добиться такого великолепного телосложения, хотя и не в такой степени, как два других типа телосложения для подобного вида. Тренировочный сплит на 3-5 дней, умеренное количество повторений и разнообразные комплексные и односуставные упражнения должны помочь.

«Я настоящий мезо, хотя я бы сказал, что это не типично для всех фитнес-спортсменов», — объясняет Ловена. «Я тренируюсь четыре дня в неделю с 3-4-дневным перерывом, но все время меняю его». По ее словам, для достижения наилучших результатов мезоморфы должны делать большое количество повторений для ног (15-20) и 8-12 для других частей тела, а также до четырех дней кардио, меняя интенсивность каждый раз.

Одна проблема, с которой сталкиваются некоторые от природы мускулистые женщины, — это отсутствие направления в тренировках. Казалось бы, что бы они ни делали, влечет за собой какие-то изменения; однако необходимость в хорошо продуманной программе жизненно важна. «Вы должны посмотреть на свое тело и увидеть, где вы хотите сделать изгибы», — говорит Ловена. «Вы должны правильно напрячь свое тело, чтобы добиться положительных изменений». Знайте, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, и тренируйтесь с учетом этого.

«То, что работает для меня сегодня, совпадает с моей целью иметь здоровое, полное энергии, сильное, но гибкое тело», — отмечает Минна.«Я не слежу за числами, а скорее слежу за ощущениями своего тела. Это не значит, что у меня нет последовательности. Тем не менее, мое телесное осознание настолько остро, что я работаю в унисон мыслей и мышц, а не смотрю, сколько подходов и повторений я сделал в упражнении на прошлой неделе »

Рекомендации по тренировкам для мезоморфов

Эндоморф: фигуристая девушка

К сожалению, женщины, которые попадают в категорию эндоморфов, обычно уклоняются от силовых тренировок из-за опасений, что они «станут слишком большими».«На самом деле тренировки с отягощениями так же важны, как и тренировки сердечно-сосудистой системы для людей с таким типом телосложения. Увеличение размера мышц повысит ваш метаболизм, что приведет к сжиганию большего количества калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Эндоморфному типу телосложения выгодны быстрые тренировки и большее количество повторений, подходов и упражнений с упором на сжигание калорий, а также более высокая частота тренировок.

«Тренируйте все тело три раза в неделю, сочетая круговые тренировки и суперсеты», — советует Лиза Рид, координатор силовой и физической подготовки в Университете Флориды в Гейнсвилле.«Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений между 60% и 75% от максимальной для более аэробного эффекта». Быстро переходите от станции к станции и завершите цикл 2-3 раза.

Lovena идет дальше. «Поднимите умеренный вес, потому что вы не измените форму своего тела с помощью легкого веса», — говорит она. И еще: «Не бойтесь работать с большими частями своего тела. Многие женщины с тяжелым весом боятся работать ног. Вам нужно работать с ними, если вы хотите изменить свою форму.”

Что касается кардио, Ловена рекомендует делать кардио дольше и чаще, но не обязательно с повышенной интенсивностью, потому что лишний вес может сильно сказаться на суставах и мягких тканях. Увеличьте частоту сердечных сокращений, ходя по склонам, будь то огромный холм у вашего дома или беговая дорожка в тренажерном зале.

Методические указания для эндоморфов

  • Начните с 5-10-минутной разминки и легкой растяжки групп мышц, которые нужно проработать в этот день.
  • Новичкам следует выполнять по два подхода каждого упражнения; другие могут делать 2-3 подхода.
  • Выполните 12-15 повторений в каждом подходе.
  • Поднимите тяжести, достаточно тяжелые, чтобы достичь почти отказа в предписанном диапазоне повторений.
  • Отдыхайте между подходами как минимум: 15-30 секунд между подходами.
  • Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю.
  • Включите в свой распорядок круговые тренировки и суперсеты.
  • Меняйте свой распорядок почаще, но полагайтесь на многосуставные упражнения, чтобы сжигать как можно больше калорий, и используйте тренировочные методы, такие как дроп-сеты и частичные упражнения, чтобы получить максимум от каждого подхода.
  • Больше отдыхайте между тренировками.
  • Делайте 4-5 дней кардио в неделю, чередуя 30-минутные интервальные тренировки и 45-60-минутные сеансы низкой интенсивности (при 60% -70% вашей максимальной частоты пульса).

Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Если вы высокий и худой, спортивного телосложения или более миниатюрный, фитнес-эксперт Джеймс Фелл покажет вам, какие тренировки лучше всего подходят вашему телу.

Если вы высокий и худощавый или более спортивный, узнайте, как получить идеальную тренировку для вас (фото Getty Images).

Наследственность — это не судьба.

У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, некоторые из которых являются генетическими. Но вы должны работать с той рукой, с которой столкнулись.

Существует три основных типа телосложения, каждый из которых имеет свои положительные и отрицательные стороны с точки зрения выполнения упражнений. Однако не позволяйте этому удерживать вас от выполнения упражнений, на выполнение которых вы не запрограммированы генетически.Хорошая причина сосредоточиться на своих слабостях, а не только на своих сильных сторонах, заключается в том, что именно в этих слабых местах у вас больше всего возможностей для улучшения.

Вот несколько советов по определению вашего типа телосложения, а также способы тренировок для достижения наилучших результатов для конкретного тела:

Эктоморф: длинный и поджарый
У эктоморфа мало жира и мускулов, и им сложно набрать вес любого типа. Это «худые» женщины, которые иногда подвергаются критике из-за «тонкого стыда» за свои очень худые формы.

Сильные стороны
Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени — из них получаются отличные бегуны на длинные дистанции. Вы получаете много удовольствия, преуспев в занятии, в котором вы хорошо разбираетесь, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от занятий аэробикой.

Области для работы
Слабость эктоморфа — недостаток силы. У них могут быть более легкие кости, которые не так сильны, а также меньше мышц, что снижает их способность выполнять задачи, требующие силы или подъема тяжестей.По этой причине эктоморфы должны регулярно заниматься упражнениями с отягощениями, предпочтительно тяжелой атлетикой, чтобы укрепить кости и мышцы.

Им не следует бояться набрать массу, но с эстетической точки зрения они могут обнаружить, что тяжелая атлетика добавит изгибов. Кроме того, вес делает тело более крепким, способным выдержать испытания повседневной жизни.

Эктоморфы должны медленно начинать с меньшего веса, чтобы привыкнуть к ним. Рекомендуется программа подъема тяжестей три дня в неделю, которая фокусируется на больших группах мышц груди, спины и ног и постепенно наращивает нагрузку в сторону увеличения веса.Им нужно работать с отягощениями, которые достаточно тяжелы, чтобы их можно было поднимать не более 12 повторений за раз.

Рекомендации по питанию
Эктоморфы обычно не заботятся о потере веса, а в большей степени о поддержании веса или даже наборе мышечной массы, поэтому им необходимо получать достаточно калорий. Если они хотят нарастить мышцы, им нужно потреблять дополнительные калории, а не вредные продукты. Немного лишнего постного протеина отлично подходит для набора мышечной массы.

Эндоморфы: созданы для силы
Эндоморфы (вспомните Дженнифер Лопес) имеют изгибы, обычно более короткие руки и большую грудную клетку.Иногда они уклоняются от тяжелой атлетики из-за страха набрать массу, но факт в том, что ни одна женщина никогда не становилась слишком мускулистой случайно. У эндоморфов огромная сила, и им следует ею пользоваться.

Strengths
Эндоморфы могут справляться с тяжелыми весами и усердно тренироваться с отягощениями. Подобно эктоморфам и бегу, умение заниматься такой деятельностью создает положительное подкрепление и позволяет им развивать любовь к физической активности, которая может сохранить их здоровье на всю жизнь. Более того, наращивание мускулов и костей делает тело более крепким, способным выдерживать аэробные тренировки.

Хорошая идея для тренировочной программы для эндоморфа — сделать ее быстрой, чтобы помочь им лучше адаптироваться в тех областях, где они слабые, например, в сердечно-сосудистой системе. Такие вещи, как круговая тренировка, короткие перерывы на отдых между подходами и суперсетами.

Области для работы над
Аэробная активность может быть проклятием для эндоморфа, потому что они изначально не очень хороши в этом, а это еще одна причина для этого. Если целью является потеря веса, то аэробная активность — это лучший способ, не только с точки зрения сжигания калорий, но и с точки зрения контроля аппетита.

При беге эндоморфы должны следить за своей скоростью. Хорошим началом может быть ходьба с медленным переходом к бегу. Им также может быть приятнее кататься на велосипеде или плавать, потому что они меньше нагружают их суставы.

Рекомендации по питанию
Эндоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий, поскольку они склонны к полноте. Сосредоточение внимания на более высоком потреблении овощей и отказ от обработанных пищевых продуктов может помочь снизить количество калорий и снизить вес.

Мезоморф: всесторонний атлет
Нет особого смысла рассматривать сильные и слабые стороны мезоморфов (вспомните Джессику Бил), поскольку они (вообще говоря) сильные и слабые во всем. Эти женщины обычно выглядят довольно спортивно, но только если они над этим работают. Они могут бегать на большие дистанции, но им будет непросто конкурировать с эктоморфами. Они могут поднимать тяжелые веса, но не так сильны, как эндоморф. Они могут набрать мышечную массу, если будут работать над этим, но также набрать слишком много жира, если не будут осторожны.

Одна из областей, в которой мезоморфы, кажется, преуспевают, — это спринт, потому что у них относительно длинные конечности, как у эктоморфа, но также у эндоморфа мышечная сила, позволяющая быстро бегать на короткие дистанции.

Единственная проблема мезоморфа — это решить, что делать, поскольку кажется, что все, что они попробуют, позволит добиться положительных изменений. Как я уже сказал, они хороши во всем, но не обязательно хороши. Они не выиграют марафоны или силовые соревнования, но могут развить отличное телосложение, следуя хорошо продуманной программе фитнеса, сочетающей в себе силовые тренировки и аэробные тренировки в сочетании со здоровым питанием, которое не переусердствует с калориями.Наш 28-дневный план тренировки в качестве отличного руководства.

Заключительные соображения
Повторюсь, наследственность — это не судьба. Вы больше, чем ваша генетика. Важно отметить, что сложно придерживаться режима упражнений, который вы ненавидите, поэтому вам нужно работать с тем, что у вас есть, чтобы чувствовать себя хорошо. Положительное подкрепление также исходит от упражнений в ваших слабых местах, потому что вам некуда идти, кроме как вверх. Хотя у вас не будет генов, чтобы быть конкурентоспособными в ваших слабых местах, вы можете видеть, что вы становитесь намного лучше, соревнуясь со своим прошлым.

Работайте как над сильными, так и над слабыми сторонами и смотрите на нового себя как на кого-то лучше старого, будь проклята генетика.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок. Его синдицированная колонка «Фитнес In-Your-Face» для Chicago Tribune выходит в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times .Фелл также является старшим обозревателем фитнеса на AskMen.com и журнале TIME . Он живет в Калгари, заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Его новая книга « Lose It Right: Brutally Honest 3-этапная программа, которая поможет вам поправиться и похудеть, не теряя ума» , доступна уже сейчас. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.

Объяснение 3 типов мужского и женского телосложения | by Tee Major

Ваш тип телосложения влияет на то, как вы реагируете на диету и тренировки.Понимание вашего типа телосложения; Эктоморф, эндоморф или мезоморф могут помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты. Вот 3 объяснения типа мужского и женского телосложения…

Эктоморф — типичный тощий парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма.Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, то есть эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мускулов, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ. Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

  • Маленький «тонкий» каркас и костная структура
  • Классический «хардгейнер»
  • Плоская грудь
  • Маленькие плечи
  • Тонкий
  • Сухая мышечная масса
  • С трудом набирает вес
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфы находят очень тяжело набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней.Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/ectomorph-body-type-explained-free-workout-program

У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и спортивное телосложение от природы. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

  • Спортивное
  • В целом твердое тело
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Тело прямоугольной формы
  • Сильное
  • Легко наращивает мышцы
  • Легче набирает жир, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморфа лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, а «сильная — это новое сексуальное», у женщин она обычно менее популярна и желательна.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфные женщины часто оказываются крупнее и крупнее, чем когда они начали тренироваться .Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. и становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах и становятся больше. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что в попытке уменьшить размер своего тела они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Это естественный способ подготовить вас к вынашиванию ребенка. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в организме будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпирающими венами и мускулами. Это отличный вид для женщин-бодибилдеров и мезо-женщин, которые, как правило, занимают очень высокие места на соревнованиях. Ничего против этого взгляда, если вы собираетесь на это, однако, я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/mesomorph-body-type-explained-free-training-program

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

  • Мягкое и круглое тело
  • Очень легко набирает мышцы и жир
  • Обычно невысокий
  • «Коренастое» телосложение
  • Круглое телосложение
  • Сложно терять жир
  • Медленный обмен веществ
  • Мышцы не так хорошо определены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна идти впереди. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Несомненно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Тем не менее, я собираюсь отказаться от своего мнения, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо смотрятся голыми!

Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/endomorph-body-type-explained-free-workout-program

Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа. У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир.Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, чтобы получить углеводы, нежирные белки, и дополнять свои жиры рыбьим жиром и семенами льна. Чтобы узнать о моем режиме питания, секретах, планах питания и методах прерывистого голодания, посетите мой интернет-магазин, в котором есть все мои программы, информация о питании и распорядки.