Сколько раз в неделю нужно качать ноги: » Página não encontrada

Содержание

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера


Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Советы по бодибилдингу

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5 Всего голосов: 36

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro
Новости на Блoкнoт-Камышин

Как быстро накачать ноги Или мой опыт накачки ног за 6 Тренировок по 30 Минут. Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков

Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вы не знаете как быстро можно накачать ноги? Тогда прочитайте мой опыт накачки ног ускоренными темпами.

Упражнений для накачки мышцног на самом деле очень много и какое из них самое эффективное я вам сейчас расскажу.

Для начала хочу вам рассказать свою историю и из нее вы все поймете…

Это Важно!

Первые два года своих тренировок я абсолютно не прикасался к прокачке мышц ног, я качал только торс, потому что только его я видел в зеркало и не задумывался над тем, что ноги тоже очень важны для бодибилдера.

И как-то я решил по-настоящему взяться за тренировку ножных мышц, но какие упражнения выполнять я так и не знал, да и выбора тренажеров особенно не было. Только одна штанга со стойками была под рукой.

Я часто слышал на тот момент, что ноги очень хорошо можно накачать с помощью приседаний. У меня не оставалось выбора, я стал приседать… Хотя фитнес с бассейном так и остался в моих мечтах.

После первой же тренировки я понял, что приседания – очень эффективное упражнение для быстрой накачки мышц ног, так как после него у меня около недели болели практически все мышцы ног.

Я продолжал приседать. Моя тренировка ног проходила всего раз в неделю по воскресеньям и длилась всего по 30 минут. Я выполнял только одни приседания и больше ничего не делал во время моей ножной тренировки.

Я стал замечать, что мышцы на самом деле растут невиданными темпами и так прошло 6 недель и всего 6 тренировок.

И как-то после 6-ой тренировки я решил одеть джинсы, в которых до этого спокойно ходил и они мне были как раз в пору. И как вы думаете что?

Я не только не смог их застегнуть, но и вообще одеть мне их не получилось, они просто трещали по швам. После того как я сходил в магазин и купил новые джинсы, то оказалось, что теперь мне нужны штаны на 2 размера больше, чем я носил до этого!

Выводы о бастрой накачке ног я сделал для себя такие:

  • Так как я прокачивал ноги всего раз в неделю, то за 7 дней они полностью успевали восстановиться;
  • Так как я полностью сосредотачивался на прокачке ног,то и все свои силы на тренировке доставались только им;
  • Приседания – отличное массонаборное упражнение для ног и с этим не поспоришь;

Вот такая совершенно реальная история о том, как можно быстро накачать мышцы ног очень и без каких-либо ухищрений при этом выполняя всего лишь одно базовое упражнение.

Желаю вам не забывать о базе и периодически качать ноги для придания телу гармоничного вида!

И в заключении хочу вам посоветовать – приседайте, приседайте и еще раз приседайте, если хотите иметь красивые и мощные ноги, потому что это самое лучшее базовое упражнение для накачки ног.

Полезный Совет!

Возможно, вас заинтересует также статья абонемент в фитнес клуб цена читайте ее здесь или материал по теме «для набора мышечной массы спортивное питание»

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера


Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Почему важно качать ноги?

Как часто мы видим в наших тренажёрных залах новичков, которые с неистовым упорством от тренировки к тренировке делают лишь подъёмы на бицепс с гантелями и жим лёжа. Чуть более опытные их товарищи уже осознают необходимость тренировки спины и дельт, но про ноги большинство всё равно забывает.

И очень зря! Сейчас вы узнаете почему. Ноги – самая большая и сильная мышечная группа в организме человека. И именно из этого проистекает большинство плюсов их тренировки.

Для ходьбы и развития ног нужна хорошая обувь, особенно для наших детей, резиновая обувь детская именно тот вариант обуви, который позволит нашим малышам развиваться быстрее.

Обрати Внимание!

Природа создала нас такими, что наше тело всегда стремится поддерживать баланс во всём. И поэтому у человека, обладающего большими сильными ногами, все остальные мышцы будут стремиться к тому же, от чего расти будут лучше. Хочешь большие руки – качай ноги, как бы парадоксально это не звучало.

Распространено мнение, что упражнения, включающие в работу большие мышечные группы, способствуют выработке анаболических гормонов роста. И приседания со штангой на плечах именно такое упражнение. А если это действительно так, то почему бы не воспользоваться такой хитростью?

Так же, из-за того что ноги наибольшая мышечная группа, на их тренировку наш организм затрачивает наибольшее количество энергии. Это важно для людей, желающих сжечь лишний жир. К слову, после тяжёлых силовых тренировок процесс сжигания жира длится ещё несколько дней, в то время как после бега или аэробики сжигание жира останавливается уже через несколько часов.

Чем массивнее наши ноги, тем ниже смещается центр тяжести нашего тела. Во-первых, это увеличивает наш силовой потенциал, так как только стоя на прочном фундаменте можно поднимать большие веса. Во-вторых, низкий центр тяжести делает нас устойчивее, что важно во всех видах спорта.

Тренировка мышц ног помогает кровообращению и улучшает общее состояние организма.

И напоследок нельзя не сказать о том, что широкие плечи и спина, большие руки и массивная грудь смотрятся просто смешно, на тоненьких ножках.

Надеюсь, эта статья дала вам понять, почему так важно тренировать ноги. Успехов!

Источник: https://footballx.ru/life/pochemu-vazhno-kachat-nogi.html

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Тренировка ног не любит работы в пол силы

Для того чтобы хорошо проработать крупные мышечные группы, требуются серьёзные рабочие веса, которые забирают много энергии и требуют больших усилий, тренировка мышц ног не исключение.

Но большинство любителей тренируют ноги в пол силы или более того, жертвуют ногами ради прокачки бицепсы или дельт. Ещё бы, ведь именно они эффектно смотрятся в футболке, а не ноги.

Когда наступает день тренировки несущих колон нашего тела – это борьба не только в физическом плане, необходимо настроится психологически, чтобы будет тяжело.

Как минимум после прокачки ног, должна чувствоваться мышцы, они должны ощущать усталость, никто не заставляет Вас после приседаний ползать по полу без сил, но при выходи из спортзала, подъёмы по ступенькам должны даваться с трудом.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Укрепление колен

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненные приседания не вредят коленям. Более того, многие исследования показали обратное — глубокие приседания могут значительно укрепить мышцы и сухожилия, а соответственно положительно повлиять на здоровье колен. Повреждения колена в результате приседа, как правило, возникают только в том случае, если спортсмен: а) неправильно делает присед; б) пытается взять больший вес, чем может выдержать; в) слишком резко поднимается из приседа (подпрыгивает).

Как видите, повреждения колен могут возникнуть только в том случае, если вы не соизмеряете свои силы, и имеете неправильную технику выполнения. Поэтому, если вы научитесь правильно приседать, доведете свою технику до автоматизма, и не будете перегружать себя, то вы станете только здоровее. Причем здоровее, как в прямом, так и в переносном смысле.

Рейтинг статьи

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Жим ногами

Можно ли качать ноги и руки в тренажере? Там это выполняется эффективно, поскольку присутствует специальное оборудование. Отличные результаты дает жим ногами на тренажере. Упражнение эффективно и при наличии риска травмы при приседаниях со штангой. Приседания и жим ногами позволяют накачать большие мощные бедра.

Жим выполняется так:

  1. Необходимо определить правильное занятие на тренажере: ягодицы и низ спины не должны отрываться, иначе есть риск получения травмы.
  2. Нужно плотно упереться стопами посередине платформы. Важно, чтобы стопы были на ширине плеч или немного уже.
  3. Требуется взять ручки тренажера по бокам сиденья, держаться за них надо до конца, чтобы придать торсу устойчивость.
  4. Затем надо снять платформу со стоек и медленно опустить ее на себя максимально глубоко, чтобы колени касались груди. Потом надо выжимать платформу вверх, но коленки разгибать не до конца, чтобы не допустить расслабления квадрицепсов и травмы коленного сустава.

Как свидетельствуют отзывы, сначала упражнение может показаться сложным, но со временем человек привыкает. Уже через несколько занятий будет заметен эффект. А если заниматься регулярно, то ноги будут тренированными.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro
Новости на Блoкнoт-Камышин

Немного анатомии

Ноги мужчин и женщин являются у них самой крупной и сложной частью тела. При этом их анатомия представлена тремя основными группами мышц: четырехглавой именуемой квадрицепсом, подколенными сухожилиями, называемыми бицепсом бедра и мышцами голени. Природа наделила эти мышцы совершенно разной трофикой, поэтому их тренировки, как дома, так и в тренажерном зале, должны носить принципиально разный характер. Посмотрим на них более детально.

Квадрицепс охватывает собой четыре группы мышц внешней части бедра, образующих:

  • Внутреннюю мышцу каплевидной формы;
  • Среднюю или промежуточную мышцу;
  • Наружную плоскую, широкую и толстую мышцу;
  • Прямую, самую длинную мышцу из квадрицепса.

Все мышцы квадрицепса отвечают за сгибание и разгибание колена, участвуют в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног или подколенные сухожилия тоже имеют четыре мышцы, это:

  • Бицепс бедра;
  • Полусухожильная мышца;
  • Полуперепончатая;
  • Короткая головка двуглавой мышцы бедра.

Все они вместе работают на растяжение тазобедренного, поворота или сгибания коленных суставов.

Мышцы голени состоят из трех основных групп:

  • Икроножной;
  • Камбаловидной;
  • Передней большеберцовой.

Мышцы голени формируют знаменитую ромбовидную форму нижней части ноги, работают на сгибание колена или пятки.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание:

приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать.

Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног.

Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

  • Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
  • Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
  • Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса

отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра

хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени

не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

  • Классические приседания со штангой 3*8.
  • Становая тяга 3*8.
  • Фронтальный присед 3*8.
  • Мертвая тяга 3*8.
  • Разгибания в тренажере 3*10.
  • Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Ноги являются самой большой мускульной группой в человеческом теле. Если перед девушками вопрос, важно ли качать ноги, не стоит, то мужчины не очень любят их прокачивать. Однако поступая так и стараясь, все внимание уделить рукам, груди, прессу или другим мускулам, достаточно быстро вы заметите диспропорцию верха и низа. Кроме этого возможно замедление прогресса по причине отставания в развитии одной группы. Согласитесь, мужчина с могучими плечами и тонкими ножками не может считаться привлекательным.

Важно ли качать ноги и почему?

Мы уже отметили в начале статьи, что ноги являются самой массивной мускульной группой в теле человека. Если вы еще не задавались вопросом о правильной программе тренинга ног, то вам еще предстоит многое узнать в науке культуризма. Ноги принимают активное участие в повседневной жизни, и только по этой причине их стоит развивать. Если вам этого недостаточно и вопрос, важно ли качать ноги, ещё не снят, то продолжим.

Работа с большими весами предполагает участие мускулов ног, даже если тренинг нацелен на иные мускульные группы. Когда вы выполняете приседания, то организму приходится синтезировать большое количество анаболических гормонов. В результате это сказывается на росте других мышц.

С девушками все значительно проще, ведь каждая из них понимает, что стройные ножки повышают внимание со стороны противоположного пола. Однако прокачивая нижнюю часть тела, женщины ускоряют процессы липолиза и могут быстрее избавиться от лишнего жира. Дело здесь все в тех же анаболических гормональных веществах.

Вот основные причины, согласно которым мужчинам стоит работать над мускулами ног:

  1. Способствует увеличению скорости производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы всем телом.
  2. Организм человека является единым целым и может развиваться лишь гармонично. Если мускулы ног значительно отстанут в своем развитии, другие мышечные группы также замедлять прогресс.
  3. Для увеличения размеров бицепса на один сантиметр, атлету необходимо набрать в общем четыре кило массы. Сделать это только благодаря прокачке рук не представляется возможным.
  4. Все мускулы должны отдыхать, в противном случае их рост остановятся. В тот день, когда вы не работаете над ругами или другими мышцами можно заняться ногами.
  5. Учёные уверены, что благодаря ногам сердечный мускул способен обеспечить нормальное кровообращение во всем организме. Таким образом, тренируя нижние конечности, вы улучшаете работу сердечнососудистой системы.
  6. Здоровые ноги значительно улучшают общий тонус человека, и вы себя будете чувствовать хорошо до глубокой старости.
  7. Чтобы ваше тело выглядело максимально привлекательно, необходимо развиваться его гармонично.

Качай ноги!

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.

Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко.

И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче.

Это Важно!

Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «о, «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке.

Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха.

Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями.

Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

Интересно: Как накачать попу и ляшки

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний.

Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы.

Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Полезный Совет!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать».

Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди.

В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки.

Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну.

То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног.

С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть.

Обрати Внимание!

Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза.

Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

Источник: https://ffactor.ru/08/kachaj-nogi/

Анатомия мышц ног


Ниже мы ещё поговорим о правилах тренинга мышц ног, но сначала стоит рассказать об анатомии этой группы. Подобная информация позволит составить грамотный тренировочный процесс и получить отличные результаты. Данная мускульная группа может быть разделена на четыре более мелких, и сейчас мы поговорим о каждой из них.

Квадрицепс

Также данная группа носит название четырехглавый мускул. Она содержит большое количество мелких мышц, которые располагаются по всей длине внешней части бедра. Название группы связано с наличием четырех ярко выраженных отделов:

  1. Медиальный отдел
    — широкая толстая мышца, располагающая чуть выше коленного сустава.
  2. Средний отдел
    — самый слабый мускул и практически не заметный.
  3. Латеральный отдел
    — располагается на внешней поверхности бедра и отлично реагирует на тренировку.
  4. Прямой отдел
    — находится на передней поверхности бедра и является самым большим мускулом ног. Своё начало прямая мышца берет у подвздошной кости и является сухожилием. Затем она пересекает всю переднюю поверхность бедра и снова становится сухожильем.

Основными задачами квадрицепса является сгибание-разгибание коленного сустава, а также поворот ноги в тазобедренном суставе. Это говорит о том, что чем сильнее ваш четырехглавый мускул, тем меньше проблем возникнет с указанными выше суставами.

Бицепс бедра

Иногда эту группу мускулов также называют подколенными сухожилиями. Она также состоит из четырех мускулов, имеющих меньшие размеры в сравнении с квадрицепсом:

  • Бицепс бедра.
  • Полусухожильный мускул.
  • Полуперепончатый мускул.
  • Короткий отдел бицепса бедра.

Голень

Состоит из трёх небольших групп:

  1. Икроножный мускул
    — берет свое начало в области коленного сустава и тянется вниз, где крепится к пяточным сухожилиям.
  2. Камбаловидный мускул
    — располагается непосредственно под икроножным и работает при сгибании коленного сустава.
  3. Передний большеберцовый мускул
    — расположен в передней части голени, а его основной задачей является обеспечение подъема на носки.

Ягодицы

Какая женщина не мечтает о подтянутых и упругих ягодицах? Мужчины на эту мускульную группу обращают значительно меньше внимания, но тренировать ее необходимо, если вы хотите обладать по-настоящему красивой фигурой. Ягодичные мускулы состоят из трех отделов: среднего, малого и большого. Задача данной группы состоит во вращении, сведении и оттягивании бедра.

Почему тренировка ног считается самой тяжёлой

Если не уделять своим нижним конечностям должной степени внимания, а прорабатывать сами только бицепсы или мышцы пресса, то фигура постепенно становится не сбалансированной. То есть, идет нарушение в пропорциях тела, которое и приводит к совершенно не эстетической дисгармонии.

Даже многоопытные спортсмены обязательно отыскивают время для совершенствования и дополнения привычных техник прорабатывания мышц ног. Подобные тренировки можно по праву считать наиболее энергозатратными, потому они просто идеально подходят тем, кто желает избавиться от избыточного веса.

Для представительниц слабого пола особенно важно задуматься над техникой правильного выполнения упражнений такого рода. Дело в том, что стройные ноги с подтянутые мышцами на ягодицах — это не только красиво, но еще и очень привлекательно.

А ведь каждая женщина желает нравиться себе и мужчинам.

Тренировка ног самая тяжелая

Зачем нужно прорабатывать ноги

Верхняя половина бедер считается самой объемной мышцей тела человека, потому она и является как бы базисом, основой для правильной и эффективной тренировки прочей мускулатуры. В ней заключены основные силовые показатели. Именно потому специалисты настоятельно рекомендуют включать тренировку для ног в любое занятие.

Зачем нужно прорабатывать ноги!!!Важно!!!

Есть ли особенности тренировки ног?

Да, перед началом каждой тренировки следует делать разминку и «разогревать» мышцы нижних конечностей.

СоветРастяжка перед тренировкой

Спринт

В этом нет ничего лучше, чем спринт. Не стоит чрезмерно усердствовать, ведь марафонские забеги никому не нужны. Достаточно просто найти тропинку, скажем, в лесной, либо в парковой зоне, ведь тогда придется прикладывать определенные усилия, чтобы взобраться на горку, или оббежать дерево.

Ноги будут работать в процессе выполнения каждого из силовых упражнений, но именно пассивное подключение во время нагрузки и даст практически незаметный эффект развития ножной мускулатуры. Тут может помочь комплекс из изолирующих упражнений. Тогда ноги будут развиваться равномерно и более пропорционально. Нужно, чтобы при тренировке работала каждая мышца.

Правда, веса нужно регулировать и стараться не переутомляться, иначе это чревато травмами.

Спринт

Важность приседаний

Центральным упражнением прокачки ног следует назвать приседания со штангой. Это так называемая база. Приседания приводят в тонус абсолютно все мышцы ног, потому и пренебрегать ими губительно. Они являются обязательной составляющей плана ножных тренировок. Но, выполнить присед правильно будет сложнее, чем кажется. Тут следует блюсти технику.

Интересно: Как с гантелями накачать грудь

Важность приседанийВывод:

Не так важно гнаться за максимальным весом, как важна правильность всех выполняемых во время тренировок движений.

Именно так можно значительно снизить риск травмы, получив максимально большую пользу от каждого из проведенных занятий. Тогда ноги будут сильными, выносливыми и отлично гармонирующими с остальными частями тела.

В то же время, травма ног способна надолго вывести человека из колеи, так что подобного нужно опасаться, относясь к тренировке нижней части тела очень ответственно.

Самая тяжелая тренировка — тренировка ног!

Источник: https://www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/pochemu-trenirovka-nog-schitaetsya-samoj-tyazhyoloj

суперэффективные упражнения для мышц ног


Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
31 841
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.


Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Крепко стоять на ногах

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕРНОГИ

ЖИМ НОГАМИ

Большинство бодибилдеров ставят ноги врозь, но у меня ступни стоят вплотную друг к другу, и носки направлены строго вперед, Такое положение хорошо нагружает боковые части квадрицепсов и связки между бицепсами бедер, ягодицами и квадрицепсами. Повторения делайте без остановок, а верхней точке движения не задерживайтесь, Увеличивайте веса по принципу пирамиды.

МЕТОДИКА

В первые годы занятий бодибилдингом мне удалось здорово «накачать» ноги. Помню, что я приседал тогда до полной отключки, пока не валился с ног, и делал бессчетное количество сетов по 6-8 повторений в каждом. Разумеется, ноги быстро росли.

Но, став профессионалом, я начал понимать, что «масса» — не главное для бодибилдера. Не менее важны пропорциональность, симметрия и рельеф. Тяжелые базовые упражнения тут уже не по­могут

Мне пришлось пересмотреть спою программу и обратить внимание на каждую мышцу в отдельности

Совет!

А это значит, что я переключился на тренажеры, увеличил число повторений до 15-20 и перешел па изолирующие движения, которые легче контролировать. Но это еще не все! Запомните: успех невозможен без постоянного развития.

Я все время вношу изменения в свои программы и открываю новые возможности для каждой группы мышц. А для этою нужно все время думать!

СГИБАНИЯ НОГ СТОЯ

Этот тренажер позволяет «качать» полусухожильные под всевозможными углами, нагружая их внешние, внутренние, нижние и диагональные части. Туловище держите прямо, чтобы работали только ноги.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это упражнение я делаю по-своему: приподнимаю верхнюю часть тела со скамьи, что-бы лучше изолировать полусухожильные. Вес здесь не так важен. Движения более медленные, с постоянным мышечным напряжением и на полную амплитуду.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Выберите вес, который позволит вам четко соблюдать технику при среднем темпе движений, Туловище держите неподвижно, чтобы вся нагрузка приходилась на квадрицепсы. Разгибайте ноги усилием квадрицепсов, а не маховым движением. Повторения я делаю без остановок и задержек в верхней точке и с каждым сетом увеличиваю веса по принципу пирамиды,

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Пятки я ставлю вместе, а носки — врозь. Выжимая вес вверх, не позволяю себе поднимать пятки. Здесь я не пользуюсь принципом пирамиды, а сразу устанавливаю вес, который позволит мне сделать 15-20 полноценных повторений, и выполняю с ним 4 сета.

УПРАЖНЕНИЕСЕТЫПОВТОРЫ
Квадрицепсы
Разгибания (разминка)220-25
Жим ногами615-20
Гакк-приседания415-20
Разгибания ног615-20
Бицепсы бедер
Сгибания ног стоя315-20
Сгибания ног лежа315-20
Становая тяга на прямых ногах36-10

Советует Кевин Леврон

Начинающим необязательно тренироваться по моему комплексу, но можно придерживаться моего сплита:

три дня тренировочных, один свободный.

На каждую часть тела делайте по четыре упражнения из 4 сетов и 10-15 повторений.

Новичкам я бы посоветовал качаться толь­ко гантелями и штангой.

На продвинутом уровне можно воспользоваться тренажерами, но предпочтение все же лучше отдавать штанге и гантелям. Сплит остается прежним: три дня рабочих, один свободный; на каждую часть тела делайте по четыре упражнения из четырех сетов, но число повторений уменьшите до 10-12.

Чтобы обеспечить хороший приток крови к мышцам и предохранить их от повреждений, растягивайте каждую группу перед выполнением упражнений и между сетами.

Внимание!

Не стоит увеличивать число повторений — это приведет к снижению нагрузки. Наоборот, ваша задача — сделать тренировку интенсивнее.

Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут; но понять, что такое интенсивность, можно только на собственном опыте. Всегда обдумывайте свои действия. Сосредоточьтесь на работе мышц и старайтесь переступить болевой порог.

Преодолеть этот порог и обрести второе дыхание вам поможет психологический настрой: найдите причину, по которой вам жизненно необходимо сделать еще одно повторение

Неважно, какая она будет — главное, объяснить себе необходимость действия

У каждого из нас в жизни бывают тяжелые дни, Помните: рано или поздно черная полоса обязательно сменяется белой. Главное — не падать духом

Неважно, сколько придется ждать. В любом случае — не сдавайтесь! И победа будет за вами!

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Опасно ли приседать со штангой?

Если техника приседаний выполняется правильно, то вред несётся намного меньше, чем неправильное выполнения жима ногами в тренажёре. Во время выполнения приседаний, необходимо ощущать постоянное напряжение мышц ног и корпуса одновременно. Первое движение в приседаниях необходимо выполнять с отводом таза назад и в процессе приседаний колени не должны выходить за носки ног.

По-простому, чтобы было всем понятно, для выполнения идеальной техники приседаний, представьте как вы садитесь на «толчок» :). Дыхание при этом играет важное значение, запрещено его задерживать от А до Я выполнения упражнения, при приседании на расслаблении вдох, при подъёме на усилии выдох.

Чтобы исключить вред для поясницы, спина должна быть ровной, но без прогиба поясницы, иначе при большом весе может произойти микросмещение позвонков и защемление нервных окончаний. Лучше всегда при использовании веса более 60 кг. использовать атлетический пояс, а для девушек это правило начинается с 40 кг.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

  1. Понедельник: грудь и бицепс.
  2. Среда: спина и трицепс.
  3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

  1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
  2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
  3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
  4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
  5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

  1. Нельзя отрывать таз от скамьи.
  2. Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
  3. Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Можно ли через час после еды заниматься спортом? – IronSet

Можно ли через час после еды заниматься спортом?

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы.

Какое время можно заниматься спортом?

Оптимальное время для тренировок вечером – с 16 до 19 часов. В это время стоит посещать тренажерный зал, заниматься силовыми дисциплинами.

Сколько спорта в неделю?

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации: 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю. Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности.

Сколько раз в неделю нужно качать спину?

Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Сколько раз в неделю нужно делать упражнения на пресс?

Как часто можно тренировать пресс? Силовые тренировки на пресс с использованием больших весов людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется проводить два раза в неделю. Длительные тренировки на выносливость с большим количеством повторений можно выполнять 3-4 раза в неделю.

Как часто качать ноги на массу?

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Как часто нужно менять программу тренировок на массу?

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

  1. новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
  2. более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
  3. продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Что такое дельта в мышцах?

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Как прокачать переднюю часть дельты?

Для передних дельт

  1. Поднятие рук вперед Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч.
  2. Отжимания Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч.
  3. Опускание штанги к поясу Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках.

Сколько нужно тренироваться в неделю

Сколько времени необходимо мышцам для восстановления после занятий спортом? Как часто можно тренировать ноги и сколько раз в неделю заниматься кардио?

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие для мышц, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
  • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
  • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

  1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
  2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
  3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

Здоровый образ жизни становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако новички зачастую плохо себе представляют, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы достичь тех или иных результатов. Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Факторы, влияющие на количество и интенсивность тренировок в неделю

Регулярность и частота тренировок волнует практически всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Это действительно очень важный вопрос, зависящий от многих внешних и внутренних факторов. В первую очередь тут играет роль физиология, а конкретнее – время восстановления мышц.

Цели занятий

Разбираясь, сколько раз в неделю тренироваться, в первую очередь нужно определиться, для чего вам это нужно.

  • Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть? Для этого придется заниматься спортом довольно часто. Чем больше времени вы проведете в зале, чем чаще вы будете туда ходить, тем быстрее уйдут ненавистные килограммы. Причем, чем больше лишнего веса имеется в самом начале занятий, тем интенсивнее придется трудиться. Составлять программу тренировок в таком случае лучше на основе кардио с добавлением силовых.
  • Для наращивания мышечной массы придется слегка ограничить себя. Чтобы мышцы получили возможность качественно расти, им придется давать возможность полностью восстановиться. Потому оптимально будет спланировать не более 3-4 занятий в неделю. Подойдут соответствующие силовые нагрузки и легкое кардио.
  • Для поддержания формы и физической подготовленности достаточно будет провести всего 2-3 тренировки в неделю.

Молодым людям до сорока лет профессиональные тренеры рекомендуют регулярные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю. В более зрелом возрасте количество занятий можно уменьшить до 2 раз.

Уровень физической подготовки

Новички в спорте и фитнесе зачастую говорят, что им очень трудно ходить в зал четыре или пять раз за одну неделю. Но это вовсе не обязательно. Если физическая форма совсем низкая, начинать можно с обычных прогулок, спортивной или скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок. Более продвинутым атлетам составлять программу тренировок можно уже исходя из степени подготовленности.

Особенности метаболизма

Индивидуальные показатели обмена веществ тоже играют большую роль в составлении расписания занятий спортом. Проще всего людям, у которых метаболизм быстрый. Им можно заниматься произвольное количество раз, в зависимости от целей. Тем, кто оказался счастливым обладателем медленного обмена веществ придется приложить все усилия, чтобы его ускорить. Это значит, что и спортом придется заниматься чаще.

Тип телосложения

Соматотип человека играет важную роль в том, как часто тренироваться можно и нужно. Согласно научной теории, все разнообразные фигуры, которые существуют в мире, можно условно разделить на три основных подтипа.

  • Сложнее всех эндоморфом или людям, с гиперстеническим телосложением. Им придется чаще тренироваться, прикладывать больше усилий, чтобы просто оставаться в форме.
  • Мезоморфам (нормостенический тип) наоборот, проще всех. Они очень редко страдают от избыточной массы тела, легко приобретают красивые рельефные мускулы. Потому занятий обычно им требуется меньше.
  • Серединкой можно назвать эктоморфов (астеническое строение). У таких людей чаще всего жира в организме минимальное количество. Однако для того, чтобы нарастить мускулы им довольно сложно.

Режим жизни

У каждого есть свой, давно устоявшийся распорядок, который он соблюдает много лет. Одни легко идут на эксперименты и решаются что-то изменить, выделив в своем графике время на тренировки, у других так не получается. К примеру, многие работают допоздна пять, а то и шесть дней в неделю. Потому тренировки приходится ставить на более позднее время. Подбирайте расписание таким образом, чтобы важные дела не пересекались с занятиями, иначе вам будет трудно соблюдать расписание.

Виды тренировок

В зависимости от вида выбранных тренировок, будет зависеть их частота. Тут все тоже завязано на целях, которых вы желаете достичь. К примеру, новички зачастую сами не понимают, что им нужно, как приступить к делу грамотно. Силовые и циклические нагрузки лучше чередовать, выполняя в разные дни. К примеру, в понедельник ставьте в график силовую тренировку, а в среду кардио, не более получаса. На пятницу же можно совместить немного силовых нагрузок на определенные группы мускулов с аэробной нагрузкой.

С ростом уровня график занятий можно менять на свое усмотрение. Все будет зависеть от того, какие вам нужно прокачать группы мускулов. Продвинутые атлеты обычно выбирают около 15-25% силовых высокоинтенсивных тренировок, больше не нужно. Вы будете просто работать впустую или достигните перетренированности, что тоже ничего хорошего не принесет. Это значит, что в неделю нужно поставить одну силовую, а также 2-4 легких, спокойных занятий.

Многие новички порой спрашивают, сколько раз в неделю нужно качать пресс, ноги, руки или ягодицы. Тут точно также все зависит от индивидуальной формы, подготовленности и целей, что вы ставите перед собой. Рост мускулов, выносливости, как мы уже упоминали, требует отдыха, качественного восстановления. Ежедневные изматывающие занятия не принесут ничего хорошего, причем даже через месяц вы не увидите не только красивого рельефа, но и не ощутите, что стали более подготовленными. Перебарщивать ни в коем случае нельзя.

Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации

Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может профессиональный тренер, выбор которого подробно описан в отдельном материале нашего сайта.

Полезные советы для начинающих

Главное правило – отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.

  • На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ – вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
  • Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
  • Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
  • Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.

Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.

Как часто менять программу тренировок

Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.

  • Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
  • Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
  • Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
  • Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.

Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета – изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?
Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. В том случае, если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.
Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.
Как часто качать пресс?
Лишь в том случае, если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.
Лишь в том случае, если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.
Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «Кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.
От чего зависит рельефность мышц живота?
Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «Кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Сколько раз в неделю можно качать пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

    Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

    Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

    Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

    Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

    Как часто качать пресс?

    Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

    Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

    Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

    От чего зависит рельефность мышц живота?

    Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Сколько раз в неделю нужно качать попу. Полные приседания со штангой

Приседания являются основой вашей красивой попы, но лишь единицы приседают правильно, поэтому прогресса приходится ждать долго. Проанализировав ситуацию, большинство сразу же задается вопросом: как приседать чтобы накачать ягодицы? Приседания – это отличный способ набрать «аппетитную» массу вашей пятой  точки или просто придать ягодицам красивую форму.

Также во время приседаний горит жир и укрепляются мышцы ног. Чтобы нацелено качать попу нужно приседать до того момента, пока не почувствуете боль в колене. Техника очень проста. Положите штангу на плечи, поставьте ноги чуть-чуть шире плеч и опуститесь вниз, держа спину ровно опустить вниз.

Замрите в нижней точке на 1-2 секунды, после резким рывком вернитесь в обратное положение.

Это Важно!

Если в приседе задействуются мышцы ног, то при выпадах они практически полностью отключаются. Выполнять данного рода упражнения необходимо первое время строго с тренером, поскольку он сможет научить отключать остальные мышцы ног. Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на ягодичной мышце. Концентрированно на ней выполняйте полностью всю амплитуду движения.

Также для наращивания объема попы подойдет «мертвая тяга» .

Для парней подойдет «классическая» становая тяга или тяга «сумо». В классике больше работает поясничный отдел спины. В «сумо» значительную долю нагрузки делят ноги с ягодичными мышцами. Остаток уходит на формирование спортивного мужского торса.

Это базовое и достаточно универсальное упражнение, которое имеет достаточно сложную правильную технику. Итак, немного информации о «мертвой тяге». Ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты, но не двигаются, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Спина прогнута, лопатки вместе, штанга опускается строго вдоль ног. Если парни могут себе позволить тянуть  спиной, то девушкам этого делать не рекомендуется, поскольку может увеличиться талия в объеме. Во время выполнения упражнения работайте только ягодичными мышцами.

Чувствуйте, насколько они тянутся и сокращаются.

Практически в любом фитнес центре после выполнения приседа рекомендует делать выпады со штангой. Это тяжелое упражнение. После первых попыток его выполнять правильно вы не сможете свободно гулять по улице, поскольку каждая мышца будет напоминать о выполнении этого упражнения.

Что подвести в итоге?

Вы не знаете, как накачать ягодицы, придать ем шикарный объем и форму, то вам попросту необходимо делать присед, выпады и тягу. Остальные вышеперечисленные упражнения помогут вам согнать излишки подкожного жира и придать ягодичным мышцам великолепную форму.

Сколько раз в неделю нужно качать руки. Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Сколько раз в неделю качать пресс девушке. Сколько раз в день и в неделю нужно качать пресс

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс , чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.

Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.

Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:

  • Упражнения, чтобы убрать живот
  • Упражнения на пресс для девушек
  • Упражнения на косые мышцы живота

Или посмотрите следующее

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать пресс всего за 8 минут в день комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.

Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!

Качать пресс сколько раз в неделю. Оптимальный вариант прокачки пресса — какой он?

Прежде чем задавать вопросы о том, сколько раз нужно качать пресс, стоит проанализировать свой биоритм, свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю, выполняя по 5-7 подходов ежедневно, правда? И роль здесь играет не то что сама физическая, но иподготовка тоже.По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров, оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю, по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос, что вы хотите добиться, просто рельеф или объем?Это весьма важный пункт: многие, говоря о прессе, подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики», но когда дело касается, то они спекулируют об объемных «кубах», которые будут отлично видны под мокрой майкой :)Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:- При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений, желательно с дополнительной нагрузкой, с обычной, скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть, что, чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса», нужно работать не только над ним, но и прокачивать остальные группы мышц.- При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» — 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений, при этом скорость повторений должна быть высокой — чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф, так как вас не интересует увеличение объема и набор массы, можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером, примерно за 2-3 часа до сна.
Пресс — также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый, а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.

Видео Как часто тренировать пресс

Сколько раз в неделю нужно качать ноги. Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Тимур

Сколько в тренажерку не хожу, мышцы плохо растут. Хуже всего развиваются ноги, реально выглядят как спички. Может их почаще тренировать? Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Ответ эксперта:

Лучше всего — дважды в неделю, применяя раздельный тренинг бицепсов бедра, а также квадрицепсов. Это обусловлено тем, что такие группы мышц считаются достаточно большими. Тренировать их совместно затруднительно. Ведь зачастую после тщательной проработки квадрицепса на качественную тренировку бицепса бедра времени не остается. Но между подобными физическими нагрузками лучше выдерживать промежуток примерно в три дня, не меньше. Это позволит создать баланс между развитием бицепса бедра и квадрицепса, обезопасив атлета от травм коленного сустава. Так, на одной тренировке можно в качестве базового упражнения выполнять приседания со штангой, на другой — становую тягу на прямых ногах.

Многие новички считают, что бицепс и квадрицепс — одна и та же мышца. Но в действительности это не так. У бицепсов бедра с квадрицепсами разная трофика, поэтому подход к проработке этих мышечных групп должен отличаться. Также существует группа приводящих мышц. Они занимают примерно треть размера бедра. Отсутствие их проработки негативно скажется на развитии мощных ног. Ролью приводящей мышцы является приведение бедра, его разгибание. Другие части мышцы (длинная, короткая и тонковолокнистая) участвуют в сгибании коленного сустава. Вместе они работают, как слаженный единый ансамбль. Если не уделять должного внимания мышцам ног, то тело атлета будет непропорциональным. Зачастую в тренажерных залах можно наблюдать картину, когда возле скамьи для жима новички выстраиваются в очереди, в то время, как стойки для приседаний попросту пустуют. Однако важно понимать, что для создания красивых пропорций тела нужно уделять внимание каждой мышечной группе. Мышцы ног, которые следует тренировать дважды в неделю, не исключение. Систематическая проработка этой мышечной группы станет превосходным фундаментом для развития мощного тела и увеличения силовых показателей во многих базовых многосуставных упражнениях.

Качать пресс сколько раз в неделю надо. Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Наверное сегодня, если провести социологический опрос на тему «Хотели бы вы иметь красивый накаченный пресс», лишь единицы ответят «Нет». И это, скорее всего, будут те, у кого он уже есть, или кто просто врет. Сколько раз в неделю нужно качать пресс для получения результата?

Зачем нужен накаченный пресс

В первую очередь, его назначение с точки зрения физиологии — это поддерживание внутренних органов в состоянии тонуса, поэтому он не дает животу расти.

Во-вторых, красивое тело всегда привлекает женщин все мастей, а если вы уже женаты и даже с детьми, пресс бодибилдинг позволит вам сохранить в отношениях страсть, тем самым, уменьшив вероятность супружеской измены.

Ну и, в-третьих, это просто показатель того, что вы дисциплинированный человек, который думает о своем здоровье. На такого всегда приятно смотреть, хоть дома, хоть на улице, хоть на пляже.

Как заниматься, чтобы был результат

В первую очередь, нужно соблюдать общие правила тренировок:

  1. Иметь хорошую технику упражнений, то есть — напрягать лишь те мышцы, которые нужны, не вилять туда-сюда, делать все точно и четко.
  2.  Отдыхать и расслабляться так, чтобы этого хватало, а если есть чувство, что вы недоотдохнули, то лучше подождать с качанием пресса денек-другой, так как возможен риск, что вы переутомите мышцы, и, таким образом, сделаете шаг назад.
  3. Хорошо питаться — получать из еды все, что необходимо: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Можно купить протеин  и делать коктейли. Они абсолютно безвредны, правда, некоторые люди плохо их переносят, поэтому, если чувствуете, что это не ваше, не пейте.
  4. Иметь мотивацию . Это, наверное, основное требование, так как без него все остальное лишено смысла. Зачем заниматься, если нет желания? Вы же не на каторге. Любая работа должна приносить удовольствие, а это невозможно, когда вы не мотивированы.

При соблюдении всех этих требований, вы достигнете результата, если будете выкладываться по полной и доходить до нагрузки, близкой к критической, но не превышающей ее.

Как часто нужно тренироваться

  1. Во-первых, организм у всех разный. Та нагрузка, которой одному хватит на неделею, другому может показаться комариным укусом, поэтому разобраться каждый должен сам.
  2. Во-вторых, важно не то, сколько раз в неделю вы его качаете, а то, насколько интенсивно и правильно вы тренируетесь, являются ли ваши занятия результативными, достигаете ли вы состояния близкого к критическому (а именно при этом состоянии происходит «накачка» мышц). Если же вы в своих занятиях даже не устаете, можете заниматься хоть каждый день по нескольку раз — толку не будет.
  3. В-третьих, нужно понимать, что смысл красоты в гармоничном развитии ВСЕГО тела, а не какой-то одной его части. Красив ли человек, пусть даже с очень хорошим прессом, но у которого худые руки и ноги? Вряд ли. Поэтому, если вы будете уделять слишком много внимания животу , у вас не хватит ни времени ни сил на остальные мышцы, следовательно, наилучший вариант тренировок- это комплексная накачка всех групп, например, как рекомендовал Брюс Ли. Он говорил, что по понедельникам, средам и субботам он тренирует ноги и руки, а по вторникам, четвергам и воскресеньям — спину  и пресс. Поэтому поговорим о том, как выработать для себя индивидуальную систему тренировок.

Сколько раз в неделю нужно отжиматься от пола для роста мышц. Отжимания с узкой постановкой рук

Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой дневник тренировок этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес.

Техника упражнения:

  • Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу.
  • После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее.

Сколько раз в неделю нужно качаться для набора мышечной массы. Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Узнайте, как оптимизировать программу тренировок для похудения, набора мышечной массы или роста силы.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Какую бы цель вы перед собой ни ставили: накачать мышцы, сбросить вес и улучшить рельеф, стать сильнее или просто хорошо себя чувствовать, – ваш результат напрямую зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если вы хотите достичь поставленной цели, проводите в тренажерном зале не менее трех дней в неделю. Тренируясь меньше, вы ничего не добьетесь. Ваш недельный объем тренировок будет слишком маленьким не даст серьезной прибавки в мышечной массе, силе или сжигании калорий.

Тренировки для снижения веса и сжигания жира

Во время них следует тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Тренировки для «сушки» тела (ссылка на статью « 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения») часто включают в себя круговые подходы, базовые упражнения и огромные траты калорий. Это сильно разгоняет метаболизм. Ваши запасы энергии просто иссякнут, если вы не будете уделять достаточно времени восстановлению. Между силовыми тренировками делайте один день полного отдыха или легкого кардио, это улучшит результаты.

Тренировки для набора мышечной массы

Старайтесь увеличивать свой недельный объем работы. У наших мышц есть некая необходимая им «квота» тренировочного объема, за которым последует рост. Часто спортсмены тренируют все мышцы отдельно, получается 4 – 5 тренировок в неделю. Выглядит это примерно так: день 1 – спина, день 2 – грудь, день 3 – ноги, день 4 – плечи, день 5 – руки.

Полезная статья: « 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы »

Тренировки для увеличения силовых показателей

Во время них фокусируйтесь на трех главных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Они нагружают наибольшее количество мышц всего тела. Четырех тренировок в неделю будет достаточно. На одной тренировке делайте изолированные упражнения и работайте над своими слабыми местами. Во время тренировок на силу выполняется большое количество тяжелых подходов, что является стрессом для нервной системы. Поэтому нужно еще и тщательно восстанавливаться.

На результат влияет и ваше питание, особенно в период набора мышечной массы или «сушки» тела. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Самые распространенные признаки перетренированности: снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение подкожно-жировой прослойки и количества воды под кожей, простудные заболевания и нарушения пищеварения. Нужно искать баланс. Отдых так же важен для ваших результатов, как и силовые тренировки.

Как часто в неделю вы можете делать махи гири?

Гири стали популярнее в США с тех пор, как на рубеже веков их прославил российский тренер по фитнесу Павел Цацулин. Тренировка с гирями часто фокусируется на выполнении большого количества повторений с меньшим весом, чем при традиционных тренировках со штангой. По словам эксперта по гирям и личного тренера Майка Малера, махи с гирями улучшают силу подколенного сухожилия и, в свою очередь, скорость ног.

Правильная форма для большей отдачи

Прежде чем вы начнете размышлять, сколько раз в неделю вы должны выполнять махи гирями, вы должны тренироваться в наилучшей возможной форме, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого повторения. Бывший соревновательный гимнаст Грег Глассман утверждает, что правильная форма взмаха гири означает, что вы качаете гирю над головой, а не только на уровне глаз. Используя этот вид упражнения, вы будете сильнее прорабатывать мышцы с более легкой гирей, что снижает ваши шансы получить травму.

подходов в неделю

Сертифицированный личный тренер Алекс Стюарт утверждает, что вы можете безопасно выполнять от 12 до 15 подходов упражнений для верхней части ног в неделю. Эти упражнения следует разделять на квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы вы могли выполнять максимум шесть или семь подходов с гирями в неделю, не беспокоясь о перетренированности. Однако лучше всего тренировать мышцы с помощью различных упражнений, и сосредоточение исключительно на махах с гирями для развития подколенного сухожилия может не дать вам наилучших результатов.

Пять на пять

Малер рекомендует даже меньше подходов в неделю выполнять одно упражнение с гирями. Он утверждает, что пяти подходов по пять повторений махов гири достаточно, чтобы максимально проработать подколенные сухожилия и улучшить свой размер и силу. В тот же день, когда вы выполняете подходы с махом гирями, вы должны выполнить такое же количество подходов, которые прорабатывают квадрицепсы, например, приседания со штангой на груди.

Признаки перетренированности

Ваше тело может по-разному реагировать на тренировку с махами гирь, поэтому вы должны внимательно следить за признаками мышечной усталости и перетренированности.Если вы чувствуете резкую боль в ноге, немедленно прекратите выполнять махи гири. Для лечения растяжения подколенного сухожилия используйте отдых, лед, сжатие и подъем. Если вы заметили потерю силы, усталость или неспособность накачать мышцы после тренировки, возможно, вы выполняете слишком много упражнений с гирями в неделю.

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) Якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».

CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

Мир бегуна : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменцией: обзор».

Возраст и старение : «Танцевальные аэробные упражнения могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Взгляните на это: гольф — это упражнение, тележка или нет тележки.«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

Go4Life: «Тай-чи», «Повышение выносливости».«

Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

Совершенствуем качели гири | Фитнес 19 спортзалов

Когда-нибудь пробовали качаться с гирями? Изо всех сил пытаетесь подтянуться или похудеть? Если вы хотите изменить свое тело, повысить выносливость и набраться силы, качели с гирями — это упражнение для вас! Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как улучшить эту мощную тренировку.
Почему качели гири — это король
Махи гирями — это тренировка всего тела, при которой каждый «взмах» гири позволяет активировать 600 мускулов одновременно! Когда дело доходит до похудения, действует правило энергии: чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы похудеете! Поскольку махи гирями заставляют вас использовать чрезмерную энергию, а также целевые группы мышц, такие как квадрицепсы, корпус, спина, плечи и бицепсы, вы достигнете взрывной силы и той сухой мускулатуры, которую хотите.Самое приятное то, что тренировка с гирями очень универсальна.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко изменить его (например, с помощью более глубоких приседаний или увеличения веса), что сделает постоянный прогресс и изменения в вашем теле легким для освоения. Если у вас «привередливые» колени или проблемы со спиной, правильная осанка во время этого упражнения сделает его безопасным. Выполните следующие шаги:
• Имейте в виду, что будут задействованы следующие группы мышц, поэтому, если у вас есть травмы в прошлом (или вы склонны к травмам в этих областях), имейте это в виду, чтобы ваша форма была в хорошей форме. точка: спина, подколенные сухожилия, квадрицепсы (без их увеличения), бедра, ягодицы и кора.
• Если вы новичок, попробуйте несколько разных гирь, чтобы выбрать подходящий. Начните с веса 3 фунта. Если вы легко можете «повернуть» до 12, это слишком легко. Продолжайте увеличивать вес (5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов и т. Д.), Пока не найдете тот, который заставит вас тяжело дышать, к тому времени, когда вы дойдете до 12.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, ваши руки полностью вытянуты между ног и крепко держатся за гирю.
• Опуститесь в приседание, держа грудь вверх (не опускайте грудь вниз!)
• Поднимитесь медленно, взмахивая гирей перед собой.Когда вы «качаетесь», вытяните бедра и напрягите ягодицы как можно сильнее.
• Повторите три подхода по 12-15 махов в каждом.
Что может быть лучше, чем тренировка, которая дает вам мышечную массу и одновременно прорабатывает так много мышц? Включите качели с гирями в свой еженедельный режим упражнений несколько раз в неделю, и вы начнете замечать изменения, которые вы пытались найти с помощью других тренировок!

упражнений в гольф для улучшения вашей игры

Вы все перепробовали.От уроков до тренировочного полигона и обучающих видеороликов на YouTube — вы исчерпали все возможные способы улучшить свои навыки игры в гольф.

Что осталось? Ответ может быть более очевидным, чем вы думаете: упражнения.

На самом деле, простая разминка за 5 минут перед раундом может увеличить вашу дальность езды до 45 ярдов. И это только с разминкой!

Так что насчет полноценной тренировки? Независимо от того, новичок вы или профессионал, упражнения в гольф могут превратить ваши приземления в птичек.

Вот что вам следует знать:

Почему так важны упражнения в гольф?

Хотя гольф не является таким видом спорта, как футбол или баскетбол, вероятность травм также высока.

Подумайте о том, как вы играете в гольф: он быстрый, взрывной и физически сложный. Скручивания и повороты для точного выстрела могут нанести серьезный ущерб вашему телу.

Наиболее частые травмы при игре в гольф могут поражать спину, плечи, запястья, колени и локти.Некоторые из лучших упражнений в гольф могут помочь улучшить силу и гибкость, что значительно снижает риск травм.

Конечно, одно из самых больших преимуществ (и главная причина, по которой вы здесь) — это улучшенная игра в гольф. Выполнение упражнений не только помогает вашему здоровью в целом, но и дает вам выносливость и физические возможности для совершенствования вашего замаха.

Кроме того, здоровое тело ведет к здоровому духу. Последнее число в вашей таблице результатов — это не только отражение ваших навыков, но и вашей умственной игры.

Один из лучших способов успокоить нервы на поле для гольфа занимает меньше времени, чем вы думаете — около 30 минут, если быть точным, 3-4 раза в неделю.

Давайте взглянем на лучшие способы улучшить вашу игру в гольф с помощью упражнений (вместе с несколькими примерами тренировок):

Усильте свое ядро ​​

Ключ к отличному удару в гольф не через руки; это через ваше тело. Сильный сердечник обеспечивает большую мощность позади мяча, что приводит к увеличению дистанции.

Попробуйте эти тренировки, чтобы накачать мышечную основу вашего удара в гольф:

Мертвая ошибка

Все, что вы изображаете для этого упражнения, вероятно, верно. Вот что делать:

Лягте на спину так, чтобы плечи касались пола.

Поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. (Вы выглядите как дохлый жук, понятно?)

Опустите и выпрямите правую ногу и левую руку одновременно, пока пятка и рука почти не коснутся пола.Подержите его там на мгновение.

Далее делаем левую ногу и правую руку. Это одно повторение.

Убедитесь, что нижняя часть тела прижата к полу, чтобы вы действительно чувствовали жжение в прессе!

Русский Твист

Это может быть труднее вообразить, но это несложно:

Сядьте на пол, слегка согнув ноги, и откиньтесь назад в форме буквы «V». (В основном, пока вы не почувствуете, что ваш пресс начинает напрягаться.) Ноги могут оставаться на полу.

Сложите руки вместе и поднимите их над телом. (Локти можно немного согнуть.

Поверните туловище и руки в одну сторону, держа ноги неподвижными, затем поверните в другую сторону.

Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги немного над полом. Держите их там, пока крутите из стороны в сторону.

Для этого упражнения вы также можете лечь на набивной мяч.

Работа бедрами

Ваш мах вниз должен начинаться с поворота бедер к мячу, что ведет к правильному завершению.

По сути, вам нужно отделить бедра от верхней части тела, так как именно это помогает клюшке ударить по мячу лицом. Проработка сгибателей бедра также может помочь предотвратить травмы поясницы.

Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

Вращение таза

У вас уже есть оборудование для этого! Хватай клюшку для гольфа и начинай:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вытянув руки, возьмитесь обеими руками за клюшку для гольфа и положите клюшку на пол для равновесия.

Поверните таз в одну сторону и остановитесь, удерживая клюшку и ноги неподвижно, затем поверните в другую сторону.

Если вы чувствуете растяжение косых мышц живота, значит, вы все делаете правильно!

Бедро кроссоверы

Для этого вам нужно только лечь на спину:

Выпустите руки прямо в стороны и положите их на пол.

Согните ноги в коленях, поставьте пятки на землю и убедитесь, что ступни на ширине плеч.

Удерживая колени согнутыми, а пятки на земле, поверните ноги влево, пока колени не коснутся земли, затем поверните назад в другом направлении. Чередуйте стороны, удерживая пресс напряженным.

Развивайте силу ног

Наряду с бедрами идут ноги, которые также обладают большой силой. Сильные ноги могут улучшить ваше общее равновесие, помогая вам оставаться устойчивым во время замаха.

Вот что вы можете сделать:

Прогулка боком с лентой

Обычно эта тренировка требует группы сопротивления.Если у вас его нет, попробуйте халатный галстук, ремень или что-нибудь еще, что помогает держать ноги вместе:

Вам понадобятся две повязки на ногах — одна чуть выше колен, а другая вокруг лодыжек. Делайте небольшие шаги в сторону.

При каждом шаге держите локти назад, ноги прямо, колени над пальцами ног.

Сплит-приседания

Приседания — всегда хорошая идея для наращивания мышц ног. Это, в частности, поможет вам сохранить равновесие и стабильность при работе с прессом:

Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте длинный шаг вперед, как будто делаете выпад.

Ваша задняя пятка должна немного отрываться от земли, когда вы опускаетесь вниз, удерживая туловище прямо, пока заднее колено почти не коснется пола. Медленно оттолкнитесь, прежде чем переходить на другую сторону.

Создание процедуры

Выполнение этих упражнений в гольф еженедельно, даже если это всего 3–4 дня в неделю, может значительно улучшить вашу силу. Заметив разницу в вашем свинге, вы получите всю необходимую мотивацию, чтобы придерживаться его.

В дополнение к обычным тренировкам, делайте растяжку до и после каждого раунда в гольф, чтобы ваше тело быстрее восстановилось.

Принесите свои новые навыки на курс!

Теперь, когда у вас есть лучшие упражнения в гольф, которые улучшат вашу игру, пора увидеть их результаты! Забронируйте у нас время для игры, чтобы применить свои новые навыки в действии.

Ходьба: шаг в правильном направлении

На этой странице:

Вы думали о том, чтобы добавить в свою жизнь больше физических нагрузок? Вы думали о прогулке? Ходьба — отличный способ стать более активным и является самым популярным видом физической активности среди взрослых.

Большинство людей могут ходить, в том числе многие люди с ограниченными возможностями, которые могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.

Информация и советы, приведенные ниже, помогут вам сделать прогулки и физическую активность частью вашего распорядка дня.

Каковы преимущества ходьбы?

Два преимущества ходьбы: это простота выполнения и низкий риск травм. Прогулки также бесплатны или недороги, потому что вам не нужно специальное оборудование, одежда, удобства или обучение.Поскольку ходьба может легко соответствовать вашему расписанию, потребностям и способностям, это хороший способ начать активный образ жизни, если вы вели малоподвижный образ жизни.

Большинство людей с ограниченными возможностями могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.

Польза для здоровья

Как и другие виды регулярной физической активности, ходьба в быстром темпе также может принести пользу для здоровья, например

Следует ли мне обратиться к врачу перед тем, как начать ходить?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем начинать программу ходьбы.

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем они начнут ходить. Однако вам следует проконсультироваться с врачом, если вы

  • имеют хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, диабет или высокое кровяное давление
  • старше 40 лет и неактивны

Вам также следует поговорить с врачом, если во время ходьбы у вас кружится голова; чувствовать слабость или одышку; или есть боль в груди, шее, плече или руке.

Сколько мне нужно ходить?

Взрослым нужно 150 минут, или 2.5 часов в неделю аэробной активности средней интенсивности, чтобы оставаться здоровым. Аэробная физическая активность — это активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание. Быстрая ходьба — пример аэробной активности средней интенсивности. Быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю поможет вам достичь цели — 150 минут в неделю. Но помогает любой 10-минутный период физических нагрузок. Если вы не можете ходить 30 минут за раз, попробуйте вместо этого разбить свою активность на три 10-минутных прогулки.

Для большей пользы для здоровья и контроля веса вам может потребоваться ходить более 150 минут в неделю.Стремитесь удваивать это количество до 300 минут каждую неделю или около 1 часа в день 5 дней в неделю. Чем больше вы ходите, тем больше пользы для здоровья вы получите!

С чего начать?

Ходьба — это легкий способ начать физическую активность, потому что многие люди могут ходить, где бы они ни находились, без нескольких дней или недель на подготовку и планирование. Выполните следующие четыре шага:

1. Ставьте цели и составляйте план их достижения.

Установка реалистичных целей — например, ходьба от 10 до 15 минут три раза в неделю — и наличие плана по их достижению улучшат ваши шансы придерживаться программы ходьбы.

При постановке целей и создании плана действий подумайте о следующем:

Голы

  • Как далеко и как часто вы будете идти пешком, чтобы начать
  • Где вы хотите достичь своей программы ходьбы через 6 месяцев
  • Где вы хотите быть через 1 год

План действий

  • Где вы прогуляетесь
  • В какие дни и часы вы будете ходить
  • Кто будет вашим напарником или помощником?

2.Будь готов.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, например

  • обувь, подходящая по размеру и имеющая хорошую опору для свода стопы; твердая пятка с хорошей амортизацией; и нескользящая, гибкая подошва
  • Одежда, которая сохраняет сухость и комфорт
  • шляпа или козырек от солнца, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки
  • шапка и шарф, чтобы прикрыть голову и уши в холодную погоду
  • слоев одежды в холодную погоду, которые можно снимать при разогреве

3.Пошевеливайся.

Разделите прогулку на три части:

  • Разминайтесь медленной ходьбой.
  • Увеличьте скорость до быстрой ходьбы. Быстрая ходьба означает, что вы ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом можно было бы легко говорить и дышать.
  • Охладитесь, снизив темп.

При ходьбе обязательно используйте соответствующую форму:

  • Поднимите подбородок и слегка расслабьте плечи.
  • Смотрите вперед, а не на землю.
  • Держите спину прямо, а не выгибайтесь вперед или назад.
  • Позвольте пятке вашей стопы сначала коснуться земли, а затем перекатите ваш вес вперед.
  • Идите, вытянув пальцы ног вперед.
  • Размахивайте руками естественно.

4. Доп.

По мере облегчения ходьбы начинайте идти быстрее и дальше. Добавьте холмы или лестницы, чтобы сделать прогулки более сложными. Просмотрите примерный план ходьбы, который следует ниже, чтобы понять, как начать и постепенно увеличивать ходьбу.

Пример ежедневной программы ходьбы

Приведенный ниже образец программы ходьбы является руководством, которое поможет вам начать работу. В зависимости от ваших способностей ваши занятия ходьбой могут быть длиннее или короче, чем эта программа-пример. Если вы ходите менее трех раз в неделю, дайте себе более 2 недель, прежде чем добавлять время к прогулке.

Время разминки
Медленная ходьба
Время быстрой ходьбы Время заминки
Медленно прогуляйтесь и потянитесь
Общее время
НЕДЕЛИ 1-2
5 минут 5 минут 5 минут 15 минут
НЕДЕЛИ 3–4
5 минут 10 минут 5 минут 20 минут
НЕДЕЛИ 5–6
5 минут 15 минут 5 минут 25 минут
НЕДЕЛИ 7–8
5 минут 20 минут 5 минут 30 минут
НЕДЕЛИ 9–10
5 минут 25 минут 5 минут 35 минут
НЕДЕЛИ 11–12
5 минут 30 минут 5 минут 40 минут
НЕДЕЛИ 13–14
5 минут 35 минут 5 минут 45 минут
НЕДЕЛИ 15–16
5 минут 40 минут 5 минут 50 минут
НЕДЕЛИ 17–18
5 минут 45 минут 5 минут 55 минут
НЕДЕЛИ 19–20
5 минут 50 минут 5 минут 60 минут

Следует ли мне размяться перед прогулкой?

Исследование лучшего времени для растяжки продолжается.Вы можете разогреться перед прогулкой, пройдя несколько минут медленнее, прежде чем увеличивать темп. Вы можете растягиваться после разминки, а также после прогулки и охлаждения. Остыните, медленно идя последние несколько минут прогулки.

После того, как вы закончите ходить, легкая растяжка может помочь вам стать более гибкими. Чтобы правильно растянуться, избегайте подпрыгивания и задержки дыхания. Делайте каждое растяжение медленно и двигайтесь настолько далеко, насколько вам удобно. Ниже приведены несколько примеров растяжек, которые вы можете попробовать.

боковой вылет

Вытяните одну руку над головой в сторону. Держите бедра ровно, а плечи прямо в стороны. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.

Настенный толкатель

Обопритесь руками о стену и поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов от стены. Согните одно колено и направьте его к стене. Заднюю ногу держите прямо, стопу ровно, носки прямо вперед. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Подтяжка колена

Прислонитесь спиной к стене. Держите голову, бедра и ступни на прямой линии. Подтяните одно колено к груди, удерживайте 10 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сгибание ног

Подтяните правую ногу к ягодицам правой рукой. Встаньте прямо и держите согнутые колени прямо вниз. Задержитесь на 10 секунд и повторите другой ногой и рукой.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на прочную скамью или твердую поверхность так, чтобы одна нога вытянулась на скамейке пальцами ног вверх.Другой ногой поставьте ровно нижнюю поверхность. Выпрямите спину, и если вы почувствуете растяжение задней части бедра, задержитесь на 10 секунд, затем смените сторону и повторите. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение.

А как насчет безопасности?

На улице по некоторым местам безопаснее гулять, чем по другим. Помните о безопасности, планируя, когда и где вы будете ходить.

  • Будьте внимательны к своему окружению. Если вы носите наушники во время прогулки, установите достаточно низкий уровень громкости, чтобы вы могли слышать автомобильные гудки, голоса людей, лай и другие звуки и шумы.
  • По возможности гуляйте с другими людьми и возьмите с собой телефон и удостоверение личности, например водительские права.
  • Сообщите своей семье и друзьям, где и когда вы гуляете.
  • Наденьте светоотражающий жилет или яркую одежду, если на улице темно.
  • Будьте осторожны, обходя большие кусты, припаркованные машины и другие препятствия, которые могут закрывать вам обзор для движения транспорта или других людей.
  • Остерегайтесь неровных или скользких улиц и тротуаров; отверстия, камни или палки, которые могут стать причиной падения.
  • Прогуляйтесь по внутреннему торговому центру или торговому центру, если вы не чувствуете себя в безопасности или комфортно гулять на улице.

Как сделать ходьбу привычкой?

Ключ к формированию любой привычки — придерживаться нового поведения. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам придерживаться привычного режима ходьбы:

  • Прогуляйтесь в местах, которые вам нравятся, например, в парке или торговом центре. Пробуйте разные места и маршруты, чтобы оставаться интересными и сохранять мотивацию.
  • Слушайте любимую музыку во время прогулки, не забывая поддерживать низкий уровень громкости, чтобы слышать окружающие звуки.
  • Приведи друга или члена семьи. Если вы будете регулярно гулять, это поможет вам двигаться дальше, даже если вы предпочитаете оставаться дома. Вы можете подбадривать друг друга и служить образцом для подражания для друзей, членов семьи и других.
  • Имейте «План Б» Когда плохая погода или другие препятствия мешают, будьте готовы к выбору вариантов, например, прогулки по торговому центру, а не на улице.
  • Отслеживайте свой прогресс на бумаге, в Интернете или с помощью фитнес-приложения для телефона или компьютера.Запишите даты, расстояние и то, что вы чувствовали, когда закончили. Такие инструменты, как Планировщик веса тела, могут помочь вам отслеживать вашу физическую активность в Интернете. Такие устройства, как шагомеры и фитнес-трекеры, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и расстояние, которое вы пройдете в течение определенного периода времени.
Такие устройства, как шагомеры и умные часы, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и то, как далеко вы идете.
  • Подарите себе что-нибудь приятное после прогулки, например, примите расслабляющий душ или проведите 30 минут наедине с собой.
  • Будьте готовы к неудачам. Если у вас возникла неудача, как можно скорее вернитесь к привычному режиму ходьбы.

Со временем ходьба станет частью вашей повседневной жизни и, возможно, даже упростит вам другие виды физической активности.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

5 Польза для здоровья от тенниса: почему вы должны начать играть?

Ищете лучшую тренировку? Как насчет того, что одновременно включает сердечно-сосудистые, силовые и мозговые тренировки. Невероятно, но это только начало пользы для здоровья от игры в теннис. Познакомьтесь со следующими 5 главными преимуществами этого удивительного спорта.

Преимущества тенниса для здоровья, о которых вы должны знать

Слева и справа появляется бесчисленное множество новых программ тренировок и уловок.Вы можете потратить много денег, пытаясь найти лучший режим тренировки. Однако немногие из них могут сравниться с тренировкой всего тела, как в теннисе. Взгляните на эти невероятные преимущества для здоровья в этой динамичной игре.

1) Это полезно для сердца

Теннис требует серии быстрых спринтов продолжительностью от 1 до 2 часов. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, более эффективно перекачивая кислород и питательные вещества к вашим мышцам. По мере улучшения ваших аэробных возможностей он также позволяет вашим мышцам лучше использовать кислород, который они получают.Они будут утомляться медленнее и на более высоких уровнях производительности. Со временем игра в теннис снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя. Это также снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний.

2) Контролируйте жировые отложения

Вы постоянно стоите на ногах, быстро двигаетесь и резко меняете направление движения. Это тренировка для всего вашего тела, когда вы бегаете, качаетесь, поворачиваетесь и растягиваетесь. Вы можете сжигать от 400 до 600 калорий в час, что отлично подходит для уменьшения и контроля жировых отложений.Многие люди обнаруживают, что они могут сжигать больше калорий, когда играют в теннис , чем при многих других физических нагрузках.

3) Улучшение баланса и гибкости

Все ваше тело должно работать вместе, чтобы играть в теннис, работая ногами, руками, кистями и торсом. Эта координация всего тела требует гибкости и равновесия. Каждый сделанный вами выстрел улучшает эту координацию, увеличивая баланс и гибкость. Это означает, что вы снижаете риск травм и расширяете диапазон движений.

4) Тонизируйте мышцы

Вы бежите, размахиваете руками, останавливаетесь, начинаете, прыгаете и приседаете. Вы двигаетесь из стороны в сторону, вперед и назад с различной скоростью. Вы делаете резкие и частые изменения направления, когда перемещаетесь по площадке после мяча. Теннис — это уникальная тренировка для всего тела. Ваши ноги, плечи, руки, руки, верхняя и нижняя части спины — все это хорошо разминается. Вы укрепляете мышцы кора. Регулярная игра в теннис — это оптимальный режим интенсивных силовых тренировок для всего тела.

5) Стимулируйте свой мозг

Теннис сочетает в себе физику с геометрией и требует тактического и творческого мышления. Вы должны быть внимательны, чтобы планировать и разрабатывать схемы выстрела и принимать решения за доли секунды. Ваш мозг должен координировать множество различных частей вашего тела, чтобы играть и улучшать вашу игру. Чем больше вы играете, тем лучше нейронные связи. Не только это, но и игра в теннис требует хорошего мышления и стратегии, как и игра в шахматы. Вы должны быстро думать и точно выполнять тактические приемы.Было даже показано, что это улучшает память и обучение.

Двигайся лучше, чувствуй себя лучше

Оставайтесь в форме, сохраняйте здоровье сердца, регулярно тренируйте мышцы, улучшайте баланс и гибкость, а также улучшайте когнитивные навыки. Вдобавок ко всему, это даже заставляет вас чувствовать себя лучше и улучшает настроение. Играете ли вы в развлекательных целях или на соревнованиях, теннис — это спорт, который каждый раз дает вам оптимальную тренировку для всего тела и мозга. И это весело! Более того, польза для здоровья от тенниса — это только начало.

Играть в Джаммальве

Откройте для себя теннис. Giammalva Racquet Club — теннисный и фитнес-клуб площадью 11 акров в Спринг, штат Техас, который предлагает соревновательные и развлекательные мероприятия для всех возрастов и уровней подготовки. Мы приветствуем новичков и начинающих игроков, чтобы они попробовали класс, упражнение или игру. Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, как заняться этим здоровым и веселым спортом сегодня!

Тренировка для ускорения игры в гольф и пробега на 400 ярдов

Если вы готовитесь к переходу по ссылкам и хотите добавить немного мощи своему замаху в гольф, у нас есть тренировка, которая шокирует ваших приятелей.Нельзя просто выбить длинный мяч с первой мишени. Эта тренировка поможет вам проехать 400 ярдов.

Секрет увеличения расстояния в игре в гольф не столько в том, насколько велики ваши мускулы (хотя это не повредит Брайсону ДеШамбо), сколько в том, как поддерживать сбалансированный замах.

«Все дело в разделении, — говорит Дон Саладино, владелец нью-йоркского проспекта 495. — Верхняя часть тела должна вращаться в одну сторону, а нижняя часть тела остается неподвижной.”

«Вы хотите, чтобы нижняя и верхняя часть тела оставались как можно более свободными», — говорит он. «Упражнения с валиком для рук и бедер отлично подходят для этого. Вы также хотите иметь гибкие ягодицы, потому что от этого зависит сбалансированный мах. Растяжка сгибателей бедра и упражнения на мостик помогут улучшить эти мышцы ».

Саладино, брат которого является лучшим гольфистом-любителем, говорит, что отделение движений верхней части тела от движений нижней части тела является наилучшим способом увеличения силы. Когда игроки в гольф, такие как Бубба Уотсон, Джордан Спит или Рори Макллрой, разыгрывают мяч, они могут держать ноги в основном неподвижными, поскольку их верхняя часть тела вращается вперед и назад.Если вы сделаете несколько упражнений с вытягиванием назад и тренируетесь в раздельной стойке, это поможет в этом разделении.

«Чем ближе вы к достижению разделения вращения верхней и нижней части тела при замахе, тем больше энергии вы сможете генерировать», — говорит Саладино.

Тренировка, чтобы зарядить ваши гольф-качели

Выполняйте эту тренировку до 3 раз в неделю (или смешивайте с любой другой силовой тренировкой для всего тела).

1. Приседания спереди 3 × 10 повторений

Суперсет 2А.Отжимания 3 × 15 повторений

Суперсет 2Б. Подтягивания лицом 3 × 15 повторений

Суперсет 3А. Тяга к груди 3 × 15 повторений

Суперсет 3Б. Боковые подъемы в стороны 3 × 12 повторений

4.