Комплекс упражнений для зала: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

комплекс упражнений в зале видео

Эта тренировка не для слабаков: её продолжительность — два с половиной часа. Чтобы фантастический результат не заставил себя долго ждать, Свиндаль рекомендует заниматься по плану 3-4 раза в неделю.

Разминка (40 минут)

• Работа на велотренажёре (20 минут).
• Упражнения на координацию (20 минут).

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Это позволяет не только как следует разогреться, но и является хорошей разминкой мышц и связок, окружающих коленные суставы, что помогает избежать травм во время работы с весами и на тренажёрах. К тому же вы развиваете чувство баланса, а это особенно важно в горнолыжном спорте.

• Балансировка на двух медболах.

Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой.

 

• Перенос веса с ноги на ногу на медболах.

Ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой. Медленно переносите вес тела с одной ноги на другую.

 

• Ходьба по медболам вперёд-назад.

Медболы расположены в метре друг от друга, в шахматном порядке. Сохраняя положение, в котором вы балансировали, шагайте по медболам.

 

• Приседания на балансировочной платформе со штангой.

Встаньте на балансировочную платформу, штанга (общий вес блинов 30 кг) на груди.

 

• Широкие приседания.

Ноги шире плеч. Медленно выполняйте глубокие приседания.

 

• Приседания на одной ноге.

Встаньте на возвышение (например на платформу).

Выполняйте приседания на одной ноге, вторая нога на весу (мысок вытянут). В нижней точке нужно постараться выполнить «пистолетик» (то есть свободная нога должна быть параллельна полу). Повторите упражнение, сменив положение ног.

 

• Боковая планка.

Встаньте в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пят. Опускайте и поднимайте таз. Смените сторону и повторите упражнение ещё раз.

 

• Двойные скручивания.

Лягте на спину, выполняйте скручивания корпуса, подтягивая колени к груди.

Силовая тренировка на ноги (1,5 часа)

• Приседания со штангой с чередованием весов.

Ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус слегка наклонён вперёд. Возьмите штангу (общий вес блинов до 120 кг). На вдохе выполните глубокое приседание, на выдохе встаньте.

Сделайте 10 подходов.

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Лучше делать это упражнение с помощником, который будет контролировать вашу технику, например следить, чтобы спина оставалась ровной.  Это может быть ваш персональный тренер, друг, брат — да кто угодно.

• Приседание со штангой и цепями (около 56 кг).

К штанге (вес блинов — 80 кг) прикрепите две цепи — длиной от плеч до пола — на каждую сторону грифа. Выполняйте приседания, соблюдая технику.

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Такой вариант приседаний хорошо разгружает спину и практически безопасен для коленных суставов: чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем легче становится ваш вес, так как цепи ложатся на пол, а при подъёме вес штанги увеличивается постепенно.

• Подъёмы корпуса.

Опуститесь на колени (пальцы ног упёрты в пол), согните руки у груди (ладони от себя). Попросите напарника подержать вас за стопы. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не упрётесь ладонями в пол, а затем, слегка оттолкнувшись ими, так же медленно поднимитесь — вернитесь в исходное положение.

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Приседания — отличное упражнение для укрепления передней поверхности бёдер. Однако чтобы не допустить травмы передних крестообразных связок, важно иметь также крепкие мышцы задней поверхности бёдер. Поэтому после приседаний необходимо делать подъёмы корпуса — их можно выполнять не только с помощью напарника, но и у шведской стенки.

Тренировка на пресс (20 минут)

• Перенос веса из стороны в сторону.

Ноги на ширине плеч. Возьмите блин весом 25 кг и удерживайте его на согнутых руках на уровне живота. Поворачивайте корпус вправо-влево. Работайте динамично.

 

• Перенос веса из стороны в сторону с движением ног.

Делаете то же самое, что и в предыдущем упражнении, но при этом поочерёдно отставляйте ноги назад — ставьте стопу на мысок: при повороте влево отводите правую ногу, при движении вправо — левую.

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Это упражнение очень полезно для горнолыжников: оно напоминает работу на спуске и улучшает координацию при тяжёлых нагрузках.

• Боковые подъёмы корпуса.

Лягте боком на скамью, корпус удерживайте на весу. Попросите напарника подержать ваши ноги. Согните руки и прижмите их к груди. Опускайте и поднимайте корпус.

 

• Боковые подъёмы корпуса с утяжелением.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, прижав к груди блин весом 10 кг.

 

• Опускание ног в планке на предплечьях.

Закрепите резиновый эспандер на перекладине так, чтобы он не доставал до пола. Упритесь предплечьями в скамью, а стопы поместите в петли (рукояти) эспандера, ноги на весу. Ваше тело должно образовать прямую линию от макушки до пят. Напрягая пресс, опускайте прямые ноги до тех пор, пока не коснётесь мысками пола. Затем возвращайте их в исходное положение.

 

• Опускание ног в боковой планке на предплечье.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, приняв позу боковой планки на предплечье, вторая рука на поясе.

 

• Боковые скручивания на весу.

Повисните на перекладине, руки согнуты в локтях, сомкните ноги и выпрямите их перед собой параллельно полу (примите положение «уголок»). Выполняйте боковые скручивания корпуса, занося ноги то в одну, то в другую сторону.

Заминка (10 минут)

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Заминка помогает вашим мышцам восстановиться после работы, чтобы следующая тренировка не была мучительной.

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Всем, чей жизненный опыт перешел черту в полвека, как бы страшно это ни звучало, известно, что с возрастом никто не становится моложе, а процесс старения невозможно повернуть вспять. Возможно, это прозвучало как приговор, но приостановить скорость приближения старости можно, несмотря на гормональные изменения и ухудшение обмена веществ. Ведь молодость – это активность, подвижность, здоровье внутренних органов и систем, хорошая циркуляция крови, тонус мышц и сосудов. Те, кто будут выполнять нижеперечисленные упражнения, смогут оставаться молодыми и в 60, и в 70.

Содержание

1. Комплекс упражнений для тренажерного зала
2. 1. Планка
3. 2. Приседания с фитболом
4. 3. Гиперэкстензия лежа
5. 4. Скручивания прямые
6. 5. Косые скручивания
7. 6. Наклоны гудмонинг
8. 7. Ягодичный мост
9. 8. Обратные отжимания
10. 9. Отжимания с колен
11. Заключение
12. Статья в видео формате

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Планка

Статический вариант планки позволяет держать в тонусе практически все мышцы тела, а главное, не изнуряя организм сложными упражнениями с отягощением, ведь планка выполняется с собственным весом. Достаточно выдерживать планку по одной минуте три подхода.

Подробнее об упражнении планка →

2. Приседания с фитболом

При отсутствии фитбола упражнение можно выполнять и без отягощения, но техника выполнения будет значительно отличаться. Упор на фитбол у стены позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и коленные суставы, при этом качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц.

3. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение является безопасным для позвоночника, при отсутствии заболеваний в любом из его отделов, а главное, довольно эффективным даже без использования какого-либо отягощения. Одновременный подъем ног и верхней части туловища позволяет укрепить не только мышцы спины и поясницы, но и подтянуть ягодицы.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

4. Скручивания прямые

Скручивания верхней части туловища являются наиболее безопасными из списка упражнений на пресс. Но эффект, который дают скручивания, можно сравнить с более сложными техниками, такими как – скручивания на наклонной скамье или складочки. Следует выполнять упражнение до ощущения жжения.

Подробнее о скручиваниях →

5. Косые скручивания

Диагональные скручивания в стиле велосипед задействуют все мышцы брюшной полости и нагружают их без негативного воздействия на позвоночник. К тому же, упражнение улучшает циркуляцию во внутренних органах.

Подробнее о косых скручиваниях →

6. Наклоны гудмонинг

Наклоны туловища вперед могут выполняться как с небольшим отягощением на плечах, так и без него. Упражнение обеспечивает не только тонус ягодичных мышц и поясницы, но и развивает их эластичность, и увеличивает подвижность и гибкость тазобедренного сустава.

Подробнее о наклонах вперед →

7. Ягодичный мост

Одно из самых эффективных и безопасных упражнений для ягодиц, при условии правильного выполнения. Мост так же не требует дополнительного отягощения, но в конце выполнения подхода важно чувствовать утомление ягодиц, иначе нужного эффекта не добиться.

Подробнее о ягодичном мостике →

8. Обратные отжимания

Как и любые мышцы тела, трицепсы атрофируются, особенно это заметно на самой проблемной зоне рук – задней поверхности. Поэтому обратные отжимания будут способствовать не только улучшению подвижности плечевых суставов, но и формировать красивую и упругую форму рук.

Подробнее об обратных отжимании →

9. Отжимания с колен

Еще один важный момент – это тренировка грудных мышц, и не только потому, что упражнение приводит в тонус грудные мышцы, но и способствует сохранению красивой осанки, которая будет визуально уменьшать настоящий возраст, а сутулость только прибавит несколько лет.

Подробнее об отжимании для женщин →

Заключение

Это далеко не весь список разрешенных упражнений, но выполняя этот перечень – здоровье и молодость гарантированны. Важно заметить, что растяжка мышц не менее важна, нежели укрепление мышц с помощью физических упражнений. Растягивание не просто делает мышцы эластичными, но и способствует сохранению правильной циркуляции и притоку крови к органам и мышцам, в том числе лица, а также отток лимфы, предупреждающий отеки и застои.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Кардио тренировки также важны для укрепления сердечной мышцы и удержания стабильного веса. Но ударные и интенсивные нагрузки лучше избегать. Правильным кардио будут и прогулки, и ходьба в гору, и вело прогулки, и любая другая подвижная деятельность.

Подробнее о кардио нагрузках →

А также читайте, польза приседаний для женщин после 40 лет →

Высокообъемная тренировка Эдди Холла для гипертрофии обеспечивает мощное накачивание грудной клетки

Эдди Холл вернулся с большой тренировкой груди. К нему присоединился YouTuber Horse King, бывший сильнейший человек в мире недавно провел высокообъемную тренировку на гипертрофию, которая обеспечивает мощный насос груди.

Вы можете найти заметки о сеансе ниже, но, что интересно, в видео, которое Холл поделился на своем канале YouTube, он показал, что, помимо того, что он разбивает огромные грудные насосы, он также в настоящее время потребляет от 7500 до 8000 калорий в день как часть своей «массы». ‘, который продлится до конца апреля. После этого он планирует сесть на шестимесячную диету: «Я хочу сбросить 45 кг», — сказал он.

Вернемся к тренировке, где Холл и Король Лошадей используют пирамидальные подходы для увеличения интенсивности и дроп-сеты, чтобы работать близко к отказу и вызывать как можно больший рост мышц. Время накачать грудные мышцы.

Жим гантелей лежа x Пирамидальные подходы до максимального веса

Чтобы выполнить восходящий пирамидальный подход, начните с 50% от вашего 1 повторного максимума в 12 повторениях. Увеличивайте вес на 10% в каждом подходе и уменьшайте количество повторений в каждом подходе на 2.

Начните с горизонтальной скамьи. Поднимите вес над грудью, когда вы ляжете на спину. Вы можете поставить ноги на скамью, если это поможет вам чувствовать себя более устойчиво под нагрузкой. Медленно опустите вес, чтобы ваши локти опустились ниже туловища, и вы почувствовали сильное растяжение в груди. Держите локти немного ниже плеч, чтобы создать форму стрелки. Напрягите грудь и верните гантели в исходное положение.

Повторите подходы со скамьей с наклоном 15-30 градусов.

Жим от груди с нагрузкой от пластин x 6-12 повторений, 4 подхода

Начните с установки грифа и сиденья на соответствующей высоте, чтобы рукоятки находились на одной линии с серединой грудной клетки. Когда локти уходят назад, они должны быть немного ниже ваших плеч. После создания большой растяжки на груди мощно оттолкните ручки от себя с гордой грудью. Медленно верните движение в обратном направлении, сопротивляясь весу, чтобы контролировать его, и вернитесь в исходное положение.

Chest Fly Machine x дроп-сеты

Полные дроп-сеты. Начните с веса, с которым вы можете комфортно выполнить 10 повторений. Снижайте 10 кг каждые 10 повторений, пока не дойдете до отказа.

Сядьте в соответствующую позу и дотянитесь до ручек по обе стороны от себя, слегка согнув руки. Держите гордую грудь и опустите плечи на спину. Соедините штанги перед грудью и напрягите грудные мышцы. Почувствуйте сильное растяжение груди между каждым повторением.

Тяга вниз на трицепс x 12 повторений, 4 подхода

Используйте насадку с прямым грифом на тросовом тренажере пронированным хватом. Для этого изолирующего упражнения используйте легкий или умеренный вес. Напрягите бедра, напрягите корпус так, чтобы туловище было слегка наклонено вперед, а колени были согнуты. Потяните вес вниз и прижмите локти к талии. Согните руки так, чтобы штанга проходила близко к верхней части груди. Удерживая верхнюю часть руки заблокированной, оттолкните штангу и повторите.

Кейт Нойдекер Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK, где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию.

Тренировка спины Эдди Холла | Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о тренировке спины Эдди Холла

?

Вам интересно, как Эдди Холл тренирует верхнюю часть спины, чтобы увеличить размер и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку Эдди Холла для спины, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!

Введение

• Тренировочный сплит Эдди Холла
• Тренировка тяжелой становой тяги Эдди Холла
• Скоростная становая тяга Эдди Холла

Эдди Холл — профессиональный силач и один из сильнейших защитников верхней части спины в мире.

В 2016 году Эдди Холл установил мировой рекорд в становой тяге, подняв от земли более 1100 фунтов!

Вот отличное видео Мировой рекорд Эдди Холла в тяге весом 1102 фунта. Проверьте это:

Вау, о невероятном!

Эдди Холл тренирует верхнюю часть спины один день в неделю в свой специальный день для становой тяги. Вот тренировочный сплит Эдди Холла:

Тренировочный сплит Эдди Холла

• Понедельник: Ноги
• Вторник: Грудь/Трицепс
• Четверг: Назад
• Пятница: Плечи

Как видите, Эдди Холл тренирует верхнюю часть спины один день в неделю в отдельный тренировочный день. Эдди Холл также выполняет всю свою тяжелую становую тягу в этот тренировочный день.

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые очень нагружают тело, поэтому Эдди одну неделю выполняет становую тягу с большим весом, а другую — с меньшей.

В легкие недели Эдди выполняет несколько скоростных сетов примерно на 50-60% от своего 1ПМ. Эти сеты на скорость позволили ему практиковать технику становой тяги, не нагружая так сильно свое тело.

Вот базовый шаблон тренировки для верхней части спины Эдди:

Шаблон тренировки становой тяги Эдди Холла

• Часть 1: Тяжелая или скоростная становая тяга
• Часть 2: Дополнительные упражнения для верхней части спины

Эдди всегда начинает тренировку спины со становой тяги. Он либо утяжеляет становую тягу, либо выполняет несколько сетов на скорость, чтобы отработать свою технику и улучшить свою взрывную силу.

После становой тяги Эдди выполняет несколько вспомогательных упражнений для верхней части спины, таких как тяга верхнего блока, тяга в тренажере, тяга в тренажере и тяга на тросе сидя, в нескольких подходах по 10-15 повторений.

Эдди постоянно смешивает эти вспомогательные упражнения в зависимости от самочувствия.

Теперь давайте посмотрим на пару реальных тренировок Эдди Холла по становой тяге. Проверьте это:

Эдди Холл Тяжелая тренировка спины

• Упражнение №1: Обычная становая тяга, 1 подход из 1-5 повторений
• Упражнение №2: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 3 подхода по 10-15 повторений
• Упражнение №3: Молотковая силовая тяга верхнего блока (узкий/супинированный хват), 3 подхода по 10-15 повторений
• Упражнение №4: Молотковая силовая тяга (нейтральный/узкий хват), 3 подхода по 10-15 повторений
• Упражнение №5: Тяга блока сидя (v-образная рукоять), 3 подхода по 10–15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это отличный пример тяжелой тренировки спины Эдди.

Эдди работает до тяжелого подхода из 5 повторений с достаточно большим весом. В настоящее время Эдди не пытается побить какие-либо мировые рекорды, поскольку он готовится к своему боксерскому поединку с Хафтором Бьорнссоном, но он все еще хочет поддерживать приличный уровень силы.

После тяжелой становой тяги Эдди выполняет несколько различных упражнений для верхней части спины. Цель Эдди состоит в том, чтобы осмотреть верхнюю часть спины под разными углами и по-настоящему накачать ее кровью.

Теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Эдди по скоростной становой тяге. Проверьте это:

Тренировка Эдди Холла на скорость для спины

• Упражнение №1: Скоростная становая тяга, 5 подходов по 3 повторения
• Упражнение №2: Тяга верхнего блока (широкий/пронированный хват), 3 подхода по 10-15 повторений
• Упражнение №3: Тяга верхнего блока (губчатый хват), 3 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №4: Тяга вниз на тросе прямыми руками, 3 подхода по 10–15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки спины Эдди Холл выполняет 5 подходов по 3 повторения в скоростной становой тяге. Эдди делает странную вещь, пропуская самую верхнюю часть становой тяги в скоростных повторениях.

Эдди говорит, что в нижней части движения вам нужно быть взрывным, и вы ничего не добьетесь, если будете взрываться до упора. Как говорится, с результатами не поспоришь!

Эдди завершает тренировку спины тремя дополнительными упражнениями, которые не слишком утомляют поясницу.

Заключение | Тренировка спины Эдди Холла!

Итак, каков вердикт?

Подходит ли вам тренировка Эдди Холла для верхней части спины?

По моему опыту, стратегия Эдди, заключающаяся в выполнении тяжелой становой тяги на одной неделе и скоростной становой тяге на другой неделе, работает ЧРЕЗВЫЧАЙНО хорошо для пауэрлифтеров среднего и продвинутого уровня и стронгменов.