Читать онлайн «Как накачать пресс», Алексей Гордовский – Литрес
© Гордовский А., текст
© Shutterstock.com, иллюстрации
© ООО «Издательство АСТ»
Предисловие
Денечки сейчас, конечно, вялые.
Самоизоляция.
Стены, диван, холодильник – лежишь, да ешь, ешь да лежишь.
Ну, сериал смотришь.
Ну, переписываешься с кем-то лениво – одна рука на клавиатуре, другая откупоривает очередную банку колы.
Или пива.
И вокруг – фантики, обертки мятые, коробки из-под пиццы – пустые, с масляными следами.
Неохота убирать.
Апатия какая-то.
Иной раз бок зазудит, повернешься, чтоб сподручней почесать было, да заметишь под шкафом напольные весы. И тут только спохватишься, тронув себя – мать честная, это ж как я растолстел-то.
И даже испугаешься встать да проверить – какие там на весах выскочат цифры.
И что, спрашивается, делать?
А вот что.
Вспомнить, как, совсем еще недавно, глядя на мускулистых красавцев, улыбающихся с плакатов фитнес-центров, вздыхал: эх, было б у меня время – и я б собой занялся.
Гантельки там, отжимания, приседания…
Так ведь – когда?
Работа ж каждый день! Утром уехал, вечером приехал, сил нет, весь выжат – какая тут физкультура – упасть, да уснуть.
Время, говорю, где брать на тренировки?
Да вот же оно – время.
Вагон его стоит у тебя теперь.
Используй!
Эта книга о том, как – когда развеется, наконец, эта свалившаяся на нас напасть – выйти из самоизоляции на свет Божий не бесформенным и обрюзгшим, а здоровым крепким человеком.
С уверенным взглядом.
С сильными мышцами.
С рельефным прессом.
Все возможности для того у нас есть.
Дома.
Дома!
Как это сделать – рассказывается в данной книге. Тут и упражнения, и питание, и разные советы – в общем, все что нужно.
Почему пресс?
Не только потому что это – эффектные кубики, которые считаются главным показателем спортивной фигуры. А и потому, что крепкие мышцы брюшной полости – это настоящая основа нашего здоровья.
Его база.
Так что очень советую не прозевать такой шанс. Да – пока нас еще пугают новости, вводят в уныние телерепортажи, гасят надежду экстренные сообщения. Но свет в тоннеле рано или поздно забрезжит и выйти на этот свет надо с красивой фигурой, отличным самочувствием и – повторяю – крепким здоровьем!
Запуск биологических часов в обратную сторону
Я пришел к пониманию, что человеческий организм – объект, полностью управляемый сознанием. То есть мы можем не только отдавать ему команды сидеть, лежать, бежать и прочее, но и делать более сложные вещи. Например, по собственному желанию повышать и понижать артериальное давление, температуру тела или снимать боль.
Или еще круче: излечиваться от тяжелых заболеваний.
И совсем запредельно (да, я отдаю себе отчет, как безумно это звучит) – мы в состоянии поворачивать вспять биологические часы. То есть становиться моложе.
Это возможно.
Единственным бессмертным существом на Земле является медуза Turritopsis Nutricula.
Когда она достигает зрелости, то снова превращается в молодую особь. И способна повторять цикл обновлений бесконечно.
Ее можно только убить, естественным путем эти медузы не умирают.
Но ведь она тоже состоит из живых клеток – как и человек. То есть на базовом уровне она такая же, как мы. однако ею, видимо, управляет другая программа.
Что-то мне подсказывает: человек в состоянии перепрограммировать сам себя.
Мотивация за 1 минуту
Принято считать, что за тысячелетия психика человека не изменилась. он все так же любит и ненавидит, радуется и тоскует, испытывает страхи и жаждет признания. Ему все так же хочется избежать трудностей и получить побольше выгоды для себя.
Однако человек все-таки изменился. Сегодня, для того чтобы заставить себя добиться какой-то важной цели, нам вдруг стала необходима дополнительная мотивация.
Раньше ломоносов вешал за плечо мешок и шел в Москву учиться, а в наши дни ему для этого, видимо, потребовалось бы проходить тренинги «Как заставить себя поднять задницу с печки».
Это, извините, идиотизм.
Какая еще мотивация к действию нужна, например, семнадцатилетнему парню, кроме той, что ему семнадцать лет и перед ним – весь мир со всеми его возможностями?
Никакой. Иди и делай.
Скажу больше – никому вообще не нужна дополнительная мотивация, если он чего-то вдруг по-настоящему захотел.
У человека 40 лишних килограммов веса. Или он, наоборот, худой как палка. Или – позарез нужна своя машина, а денег нет. Сидит перед монитором, ищет ободряющие слова, чтобы начать худеть/ качаться/зарабатывать.
Ненормальный, что ли?
Мы что-то слишком расслабились, я смотрю.
Как я после 40 лет превратился из жирдяя в спортсмена
В молодости я как только себя не разрушал – и курением, и выпивкой, и в целом разгульной жизнью. Когда в возрасте за 40 я понял, что не могу без одышки подняться на пятый этаж, мне наконец стало ясно: ситуацию надо менять.
Менять было сложно. Но можно. Утренние пробежки, гантели, всякие отжимания-приседания – через не хочу, с недельными перерывами, но вошли-таки в мою жизнь.
К тому моменту, когда я выработал собственные принципы тренировки, мой стаж занятий – нерегулярных, от случая к случаю, – был около трех лет. Я пробовал разные упражнения, сочетания силовых и аэробных нагрузок во всех, наверное, возможных вариантах. И постепенно пришел к тому, что на практике дало наибольший эффект – к собственной системе занятий и питания.
В ИТОГЕ НА ПЯТОМ ДЕСЯТКЕ ЛЕТ Я ФАКТИЧЕСКИ ПОЛУЧИЛ ДРУГОЕ ТЕЛО
Если коротко, система такова:
Питание
В идеале я стараюсь придерживаться следующих норм. В сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.
Все это разбивается на 5 приемов пищи, и дневное меню может выглядеть, например, так:
1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.
2-й прием пищи: чашка кофе, немного орехов.
3-й прием пищи: большое яблоко (или любой фрукт).
4-й прием пищи: тарелка гречки, 200–300 граммов куриной грудки, помидор, огурец, чай или кофе.
5-й прием пищи: полпачки или пачка творога.
В течение дня – вода без ограничений.
Еду лучше не солить.
Либо какой-то другой состав продуктов и другие сочетания, но по тому же, повторюсь, принципу: в сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.
Тренировки
Принцип: делается только один подход на каждое упражнение. Но – на максимальное количество повторов.
Пять упражнений:
1. подтягивания на турнике.
2. подъемы ног к перекладине.
3. отжимания от пола.
4. отжимания на брусьях.
5. «Флажок».
Затем – любая кардионагрузка (бег трусцой, езда на велотренажере, приседания и прочее).
Я постарался дать общие представления о своей системе. Если вы заинтересовались – подписывайтесь на канал.
Как начать тренироваться без всякой мотивации
Судя по тому, что пишут на сайтах и в группах по фитнесу, мотивация – просто проблема из проблем. «Как ее найти?», «Как себя заставить?», «Как не забросить тренировки?».
Да как делать нечего. Вот смотрите.
Для меня лично мотивацией было то, что, растолстев до безобразия, я стал подниматься на пятый этаж с одышкой и остановками.
Клюнул жареный петух, что называется.
Но многих он не клюет. То есть люди вроде и осознают необходимость поменять, что называется, стиль жизни – а то и бока вон отросли, и усталость наваливается уже в первой половине дня, хотя и по большей части сидишь за компом, а не мешки ворочаешь, и нет-нет да и покалывает что-то в груди – а все равно: как-то не хватает решимости. То есть не лень даже (хотя и она, матушка, конечно), но в большей степени именно решимости начать нет у человека.
Ну как же: надо ведь будет тратить, например, полчаса в день на всякие отжимания-приседания. Это ж не просто – чего-то там. Это ж – отжиматься и приседать надо! Это ж почти как подвиг совершить.«Преодолей себя!» – призывают разные мотивационные агитки.
Так вот. Для того чтобы заняться улучшением физической формы, нужно ясно понять, что никакого преодоления от вас не требуется.
Никаких героических усилий. Никакого сверхнапряжения психики.
Это все, извините, бред сивой кобылы.
В тренировках нет подвига. Тренировка – не бросок с гранатой на танк, а обычное рутинное дело. Ничем не выделяющееся из общего ряда прочих. Например, чистки зубов.
Вы сильно мотивируете себя чистить зубы? Это ведь непросто: надо открыть тюбик, выдавить пасту, потом стоять – тратить время! – перед зеркалом, водить щеткой туда-сюда, разглядывать свое унылое отражение – радости-то мало, честно говоря.
Так вот: с большим ли трудом вы заставляете себя делать это? Да еще каждое утро, а то и вечер в придачу.
Вообще не заставляете, потому что не видите в чистке зубов ничего героического.
Ну так ничего героического нет и в тренировках. Это всего лишь одно из дел, которое вам нужно совершить чисто механически.
К сожалению – именно к сожалению, а не к счастью! – люди, ведущие спортивный образ жизни, считаются эдакими победителями самих себя – поборовшими, пересилившими, превозмогшими свою слабость.
И это заставляет других, тех, кто еще не начал заниматься, думать, что для регулярных тренировок нужны какие-то особые качества и железная воля.
Да ничего не нужно. Зубы чистите? Значит, сможете и тренироваться. Вот с таким настроением приступайте к занятиям, и не потребуется вам никакая мотивация.
СТЕСНЯЮСЬ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ – Я ТОЛСТЫЙ, НА МЕНЯ ВСЕ БУДУТ СМОТРЕТЬ И СМЕЯТЬСЯ. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Вот иной человек вроде и не прочь заняться физкультурой – ан нет.
«Ну и туша, – разглядывает он себя в зеркало. – И как же я с таким пузом и ляжками на турник полезу. Меня ведь засмеют!»
Или: «А задница-то! Да разве ж можно, имея такие окорока, на пробежку выходить? Ведь люди смотреть будут!»
Если рядом есть спортивный зал с тренажерами и беговыми дорожками, то проблема, в общем, решается. Зал – он на то и зал. Там всякие имеются – и атлеты, и котлеты, причем те, что сейчас атлеты, раньше тоже были котлеты. И на смех там вряд ли кто-то кого-то поднимет.
Дома заниматься – еще, казалось бы, лучше. Вообще никого – ну кроме семьи и кота, но эти пусть уж.
И тем не менее, тренироваться дома многие не хотят. А как, действительно, тренироваться? Тренажеров нет, турника нет, да ничего нет. Покупать все это? «А вдруг через месяц запал пройдет – я ж себе знаю! – и что потом с этой беговой, например, дорожкой делать? Белье на ней сушить?»
Тогда, если и в зал не получается, остается улица.
А там – люди.
«На меня все будут смотреть. Это ужасно. Я выгляжу как желе, а они будут провожать меня, пробегающего/щую мимо, взглядами и ухмыляться».
10 составных движений для большей накачки за меньшее время
от Ritfit Sports на 0 комментариев
Между поездкой на работу, сбором детей, приготовлением ужина и поиском времени для себя трудно втиснуться в тренировки. У кого есть свободное время, чтобы ехать в спортзал и тренироваться? Вам нужна интенсивная и эффективная тренировочная программа, чтобы максимизировать сжигание калорий за минимальное время, поэтому комплексные движения — ваш лучший выбор.
Комбинированные движения задействуют несколько групп мышц одновременно. В качестве дополнительного преимущества комплексные движения увеличивают частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма, так что вы получаете тренировку сердечно-сосудистой системы в дополнение к наращиванию мышц. Чтобы эффективно тренироваться на самом высоком уровне, выполняйте эти 10 составных упражнений для всего тела за минимальное время.1 БОЛГАРСКИЙ ПРИСЕД НА БИЦЕП
Эта комбинация упражнений направлена на ягодицы и руки (ягодицы и бицепсы). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте одну ногу на устойчивую скамью или платформу позади себя. Шагните противоположной ногой далеко вперед, чтобы, когда вы приседаете, вы создавали угол 90 градусов с передним коленом. Держите по гантели в каждой руке и держите корпус напряженным, когда приседаете. Напрягите ягодицы и поднимитесь, выполняя сгибание бицепса в верхней части приседа. Поменяйте ноги и повторите.
2 ПОДГОТОВКА К ВЕРХНЕМУ ЖИМУ
Первая часть этого упражнения предназначена для нижней части тела, а вторая часть укрепляет верхнюю часть тела, и все упражнение бросает вызов вашему кору.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя устойчивую ступеньку или скамью, начните с одной ноги на скамье так, чтобы колено было под углом 90 градусов. С гантелями в каждой руке в положении передней стойки встаньте на скамью. В верхней точке подъема выжмите гантели над головой. Опуститесь вниз и повторите на противоположной ноге.
3 ЖИМ СКАМЬИ ДЛЯ ПОДЪЕМА НОГИ
Пропустите традиционный жим лежа и выполните это упражнение на полу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол с гантелями или штангой в руках. Начните с гантелей/штанги в нескольких сантиметрах от груди, затем выжмите их к небу. Когда вес окажется в верхней точке, поднимите ноги вверх, пока ноги и руки не будут параллельны друг другу (и перпендикулярны полу).
4 ПОДТЯГИВАНИЯ К НОСКАМ К ПЕРЕНОСУ
Обычные подтягивания не достаточно сложны для вас? Попробуйте этот усиленный вариант для максимального задействования нижней части пресса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с висения на перекладине. Завершите строгое подтягивание, задействовав корпус и сжав широчайшие. С контролем опуститесь в исходное положение. Затем, максимально выпрямив ноги, напрягите пресс и поднимите пальцы ног так, чтобы они коснулись перекладины. Опуститесь и повторите.
5. ПЛАНКА ДЛЯ ОТЖИМА
Этот вариант стандартной комбинации планка-отжимание, также известный как отжимание от пола, задействует все основные группы мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног на ширине плеч. Согнитесь в талии и положите руки на пол. Сохраняя стабильное ядро, вытяните руки в положение планки. Находясь в положении планки, опуститесь до отжимания и снова поднимитесь вверх. Подтяните ноги к рукам и повторите. Если у вас не так много места, вы также можете поднимать руки обратно к ногам после каждого повторения.
6 НАЖМИТЕ ПЛЕЧОМ, ЧТОБЫ ОТЖИМАТЬСЯ
В этом упражнении вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы держать весь корпус стабильным и не перекатываться в одну или другую сторону, когда вы касаетесь каждого плеча.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения планки, руки на полу и плечи над запястьями. Расставьте ноги на несколько дюймов, чтобы лучше сохранять равновесие. Сохраняя устойчивость кора, поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, и снова опустите руку. Затем коснитесь левой рукой правого плеча и опустите ее обратно вниз. После того, как вы постучали по обоим плечам, опуститесь в отжимание, прижав грудь как можно ближе к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем вернитесь в исходное положение. 7 ОТЖИМЫ ДО ТЯГИ
Этот прием, также известный как ряд ренегатов, укрепляет верхнюю часть тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжимания с гантелями в каждой руке. Расставьте ноги в стороны, чтобы получить больший контроль и баланс над своим телом. Опуститесь в нижнюю часть отжимания и поднимитесь обратно в исходное положение. В верхней точке отжимания отведите правую руку назад так, чтобы ваша ладонь была близко к подмышке, но держите ее близко к боку.
8. ПРИседания с гантелями и жим над головой
Приседания — одно из лучших упражнений для развития функциональной силы, но иногда вам нужен перерыв от традиционных приседаний. Смешайте это с этой вариацией. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с гантелей в положении передней стойки и поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Присядьте (ниже параллели, если позволяет ваша подвижность) и снова поднимитесь. Подъезжая, используйте инерцию, чтобы поднять гантели над головой. Вы также можете сделать паузу между приседанием и жимом над головой, если инерция слишком нагружает ваши суставы.
9. ХАНГ POWER CLEAN НА ПРИСЕД СПЕРЕДИ
Последние два движения требуют некоторых навыков тяжелой атлетики и практики, поэтому сначала отточите технику, прежде чем добавлять вес.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в висе со штангой перед собой (без нагрузки, если вы новичок). Ваше исходное положение аналогично становой тяге, но обе ладони обращены к телу. Держите штангу прямо над коленями и почувствуйте, как напрягаются подколенные сухожилия. Затем двигайте бедрами (как будто вы прыгаете) и пожимайте плечами так, чтобы штанга шла прямо вверх по передней части вашего тела. Так как это мощное взятие на грудь, вы должны опуститься в положение четвертьприседа, чтобы получить штангу, взмахивая локтями перед собой, чтобы начать фронтальный присед. Положив штангу на ключицу, опуститесь в фронтальный присед. Когда вы подъезжаете, подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы.
10. Рывок в висе до приседания над головой
Вместо выполнения рывка в полном приседе вы можете разбить движения на части, чтобы получить больший контроль. Это отличный вариант для начинающих, потому что он дает вам время, чтобы освоить правильную технику.
