Тренировка руки и плечи: Тренировка рук и плеч | Strong life

Тренировка плеч/рук, чтобы стать больше — FTM Fitness — River Runs Wild

Не стесняйтесь загружать и/или делиться этой тренировкой!

Эта тренировка предназначена для набора массы. Во второй 12-недельной программе 2018 года я использовал эту тренировку, чтобы увеличить ширину и размер плеч, а также укрепить руки. Эта тренировка делает упор на трицепсы, чтобы придать вашим рукам реальный объем. Это бьет по бицепсам, но основное внимание уделяется не определению, а общему наращиванию массы. Эта тренировка лучше делать два раза в неделю  как часть сплита на 2 части тела. Используя эту тренировку два раза в неделю в течение 12 недель, я смог увеличить свой рабочий вес в армейском жиме с плеч на 10 фунтов и увеличить размер предплечий на полдюйма.

Тренировка построена на основе промежуточного плана тренировок Арнольда Шварценеггера из «Новой энциклопедии современного бодибилдинга». Я немного изменил тренировку, чтобы она подходила для любого спортзала с большими коробками, где у вас нет свободных штанг или оборудования/пространства для олимпийских тренировок. У меня были проблемы с соблюдением графика 6 дней в неделю. Если вы обнаружите, что 6 дней в неделю — это слишком много, отключите неделю за неделей тот сплит, который вы выполняете только один раз, и у вас должно получиться равномерное наращивание мышечной массы.

Прогресс стрелы, июль 2018 г.

Прогресс стрелы, июль 2018 г.

 

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ

• Армейский жим штанги: Если вы найдете скамью, которая может сгибаться под углом 90 градусов, используйте ее. Если нет, не садитесь на скамью под наклоном и оставьте ее ровной (без спинки).

  Вы хотите быть как можно более вертикальным для движения, чтобы вы использовали свои плечи, а не грудь. Сядьте прямо с твердой спиной и возьмитесь за перекладину слегка широким хватом. Штанга должна просто не попасть в переднюю часть вашего лица. Снимите штангу со стойки и опустите к подбородку. Нажмите прямо назад, стараясь не отклоняться назад. Разминка с 1 подходом в диапазоне 20 повторений, затем еще один в диапазоне 15 повторений. Затем выполните тяжелый сет в диапазоне от 1 до 4 повторений. Закончите 3 рабочими подходами в диапазоне 8-10 повторений.

• Тяга штанги в вертикальном положении: Готовы зажечь плечи? Встаньте прямо и твердо, ваше тело должно быть твердым стволом дерева. Встаньте очень близко к перекладине и крепко возьмитесь за штангу, расставив руки на расстоянии менее фута. Тяните штангу прямо вверх, пока не достигнете уровня подмышек. Задержитесь на короткое время, а затем опустите. Не раскачиваться и не набирать обороты. Не откидывайтесь назад и не горбитесь в конце.

  Сделайте 3 подхода с весом, который вы можете поднять, 10-12 повторений.

• Подъем гантели одной рукой в ​​стороны: Отлично подходит для изоляции широчайших мышц и позволяет не слишком полагаться на трапеции при подъеме веса. Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Поднимите эту руку вверх и в сторону. Можно немного согнуть локоть. Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть плеча поднималась к потолку. Старайтесь изо всех сил не раскачиваться, а лучше контролировать подъем. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений, повторите с другой стороны. Всего сделайте 3 подхода.

• Шраги со штангой: Прежде чем делать это упражнение, попробуйте его с нулевым весом и без штанги. Поднимите плечи, пожав плечами, используя только трапеции. Как только вы почувствуете связь между разумом и мышцами, начинайте.

  Встаньте, слегка расставив ноги, и возьмитесь за штангу перед собой руками по бокам. Медленно поднимите плечи, представьте, как они касаются ваших ушей. Медленно опускайтесь вниз, не дергайтесь и не используйте импульс. Плотно прижмите вверху. Для ваших 3 рабочих подходов старайтесь выполнять по 8-10 повторений в каждом подходе. Идите медленно и под контролем для сильного ожога.

• Жим штанги лежа узким хватом: Теперь, когда у нас есть красивые и горячие плечи, пришло время заставить руки работать по-настоящему. Эта тренировка ставит жим лежа узким хватом в качестве первого движения рук, чтобы использовать составное движение, которое развивает силу трицепса. Установите стойку и скамью, как если бы вы делали жим лежа. Отодвиньте скамью немного дальше назад, чем для жима лежа. Лягте и возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-10 дюймов друг от друга. Я делаю хват немного шире, чем некоторые, потому что замечаю нагрузку на локти при слишком сильном хвате. Делайте то, что считаете правильным, пока работают ваши руки, а не грудь. Медленно опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее. Найдите хороший ритм, но не двигайтесь слишком быстро.

  Начните с легкого разминочного подхода примерно из 15 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода с весом, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений.

• Сгибание рук со штангой или блоком: Если у вас есть доступ к нагружаемой бесплатной штанге, используйте ее для сгибания рук. Если нет, кабели тоже работают хорошо. Я использую рукоятку ez для сгибания рук с тросом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Держите нижнюю часть тела сильной и устойчивой. Сгибая штангу, начните с почти прямыми руками, но держите локти выровненными по бокам (не позволяйте им отклоняться назад). Подтяните штангу к груди, сожмите ее, а затем медленно опустите. Не раскачивайтесь и не наклоняйтесь. Начните с разминочного сета из 20 повторений. Затем выполните 2 тяжелых подхода в диапазоне 4-6 повторений. Закончите 3 подхода с весом, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений.

• Провалы: Я делаю это на вспомогательной машине. Если у вас нет тренажера для отжиманий и вы не можете выполнять отжимания с полным весом тела, попробуйте вариант, в котором вы кладете руки за спину на скамью и отжимаетесь. Для вспомогательных отжиманий возьмитесь за рукоятки в близком положении. Выстройтесь так, чтобы, когда вы опускаетесь, ваши трицепсы были параллельны полу. Это направит вашу грудь немного вперед, а не прямо вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

• Попеременные сгибания рук молотком: В стойке, похожей на сгибание рук со штангой, возьмите гирю обеими руками так, чтобы гиря была направлена ​​вперед (а не в сторону). Крепко схватитесь и согните одну руку вверх. Не наклоняйтесь в сторону и не поднимайте вес вверх. Медленный и контролируемый на пути вверх и вниз. Чередуйте руки по 8-10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

• Отжимание на трицепс: Пройдите в зону троса и возьмитесь за веревочное крепление. Поставьте на самую высокую установку. Возьмите веревку каждой рукой и потяните вниз прямо перед собой. Подойдите довольно близко к кабелю и встаньте либо сильно и прямо… или вы можете сделать легкий выпад. Самое главное, что вы напрягаете не спину, а трицепсы.

  Оказавшись в устойчивом положении, позвольте веревке медленно подняться, сомкнув руки. Как только ваши предплечья коснутся бицепсов, опуститесь вниз, нажимая трицепсами. Используйте легкий вес до тех пор, пока вы действительно не соприкоснетесь с мышцей. Это упражнение часто выполняется со слишком большим весом и в неправильной форме. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

• Abs: Завершите эту тренировку тренировкой корпуса. Выберите 2-3 упражнения на пресс и стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении. См. пример упражнения на пресс здесь

Попробуйте эту тренировку как часть сплита на две части тела. Я гарантирую вам, что эта тренировка значительно укрепит вашу верхнюю часть тела. Каждую неделю заставляйте себя набирать вес хотя бы в одном упражнении. Если вы не можете этого сделать, увеличьте количество повторений или вес, с которым вы работаете в первых тяжелых сетах жима лежа. Эту тренировку можно выполнять для лифтеров любого уровня, соответствующим образом изменяя вес, но ее лучше всего использовать для лифтеров, которые накопили некоторую выносливость и ищут вызов.

Скачать эту тренировку

Если вы не знакомы с каким-либо движением, проверьте базу данных на bodybuilding.com. Каждое упражнение можно найти, выполнив поиск по названию.

*Я не сертифицированный персональный тренер. Мой опыт ограничен мной. Если вы новичок в тяжелой атлетике, поищите ресурсы в Интернете и обратитесь за помощью к тренеру или опытному другу, прежде чем приступать к новому режиму фитнеса.

Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать и делиться этим постом! Чтобы узнать больше, следите за мной на YouTube, Facebook и Instagram. Удачи и поддержки всем, кто стремится улучшить себя в тренажерном зале и вне его.

TTYL

ДОСТУПНА 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Grow, Training, WorkoutRiver Eastwood 17 июля 2018 г. тренировка, руки, плечи, бодибилдинг, фтм фитнес, фтм, фитнес, транс фитнес, набор массы, масса, размер, размер мышц, мышцы, бицепсы, трицепсы, бодибилдинг, верхняя часть тело, подъем, поднятие тяжестей, как, прибыль, набрать вес, трансмужчина, трансгай, трансгендер, переход, день рук, рука, lgbtq, велнес, упражнение, опыт, поезд, обучение, советы, тренажерный зал, навалом, строить, идеи, вдохновение, план, сила, гибкость, рост, помощь, здоровье, путешествие, обучение, подъем, тело, новичокКомментарий

0 лайков

Тренировка по средам! Спина, плечи и руки — Kimberley Kasper Health, Wellness, Fitness

Kimberley Kasper

15 июля 2020 г.

Fitness, Health, Workout Wednesday, Workouts

Кимберли Каспер

15 июля 2020 г.

Фитнес, Здоровье, Тренировки Среда, Тренировки

Я так рада, что всем нравится моя тренировка по средам! Две недели назад я поделился всем телом, поэтому на этой неделе я решил поделиться упражнениями, которые я делаю для спины, плеч и рук. Я обычно делаю эту группу упражнений один раз в неделю. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Я стараюсь тренироваться первым делом с утра, прежде чем мой мозг полностью заработает. Поступая так, я не могу отговорить себя от этого. Если я пытаюсь тренироваться позже в тот же день, мне кажется, что я могу найти миллион причин, по которым я не могу этого сделать, поэтому, если я сделаю это первым делом с утра, это зарядит меня энергией на весь день, и я чувствую, что добился чего-то еще раньше. шагая в душ. Победить! Кроме того, некоторые исследования показали, что тренировки с отягощениями натощак сжигают почти на 20% больше жира, чем тренировки после еды, так что я надеюсь получить дополнительную пользу. Однако существуют разные точки зрения на этот счет, поэтому я бы не стал работать натощак только по этой причине..

Со временем я купил разные гантели, гирю и эспандеры и использую все это для тренировки спины, плеч и рук. Если у вас их нет, не волнуйтесь — вы все равно можете отлично тренироваться дома и без них. Вместо гантелей используйте консервы или наполненные водой бутылки. Если у вас нет резинки, используйте полотенце (честно говоря, я думаю, что полотенце может работать даже лучше) и литровый контейнер для молока вместо гири. Не инвестируйте в оборудование, пока не сделаете тренировки рутиной. В противном случае у вас будет комната, полная оборудования, которое будет пылиться, а это никому не нужно, верно?!

Для упражнений на спину, плечи и руки я делаю три подхода по 15 повторений в каждом упражнении (четыре подхода, если чувствую себя хорошо). В общей сложности это должно занять около 40 минут.

Тяга в наклоне

1. Стойка на ширине плеч.

2. Возьмите гантели ладонями друг к другу.

3. Слегка согнув ноги в коленях и напрягая корпус, согните поясницу, напрягая нижнюю часть спины.

4. Наклоняясь, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх к нижней части груди сбоку.

5. Держите локти как можно ближе к бокам.

6. В верхней точке движения вы должны чувствовать, что лопатки сводятся друг к другу.

7. Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Разведение в наклоне назад

1. Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.

2. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.

3. Удерживая спину ровной и опустив туловище, поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Не меняйте сгиб локтей.

4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.

2. Выпрямите руки и ноги.

3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

4. Сделайте паузу, затем подтолкните себя назад.

5. Повтор.

Вертикальный ряд

1. Встаньте, ноги на удобном расстоянии друг от друга — ширина плеч примерно правильная.

2. Возьмите штангу или гантели и дайте им повиснуть перед собой на вытянутых руках. Ваши ладони должны быть обращены к телу.

3. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. На ширине плеч (не ближе) рекомендуется для безопасности запястий и плеч.

4. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки должны подниматься не выше параллели с плечами. Чуть меньше — нормально.

5. Пауза в верхней части лифта.

6. Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.

7. Повтор.

Боковой подъем

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам.

2. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, слегка согнув локоть.

3. Повтор.

Подъем вперед

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. …

2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладони обращены назад к бедрам. . ..

3. Напрягите мышцы живота.

4. Поднимите гантели вверх на вдохе, вытянув руки вперед и ладонями вниз.

5. Повтор.

Эластичные резинки

1. Встаньте прямо и держите эспандер перед собой на уровне груди.

2. Руки должны быть на ширине плеч.

3. Растяните ленту, сводя лопатки вместе.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повтор.

Жим от плеч

1. Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладонями от себя. Вы также можете делать это стоя, а не сидя.

2. Держите грудь прямо, корпус напряженным и смотрите прямо вперед во время движения.

3. Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой.

4. Повтор.

Разведение рук на трицепс

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, колени слегка согнуты.

2. Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямой позвоночник, наклоняясь вперед в талии, чтобы туловище было почти параллельно полу.

3. Держите плечи близко к телу, а голову на одной линии с позвоночником, слегка втянув подбородок.

4. На выдохе напрягите трицепсы, выпрямляя локти.

5. Держите плечи неподвижно, двигая только предплечьями во время этого движения.

6. Здесь сделайте паузу, затем вдохните, чтобы вернуть вес в исходное положение.

7. Повтор.

Тяга отступника

1. Возьмите пару легких гантелей или гирь – будьте осторожны с весом при первом выполнении тяги отступника.

2. Примите положение для отжиманий с гантелями в каждой руке.

3. Напрягите тело, затем поднимите одну из гантелей, опираясь на другую руку.

4. Повтор.

Разгибание на трицепс над головой

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув гантели перед собой.