Сколько отдыхать между подходами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Время отдыха между подходами

Время отдыха между подходами – предмет вечного спора. Конкретной цифры нет, и не будет, так как истина для каждого будет своей.

Отдых между подходами является одной из самых спорных тем в бодибилдинге. И несмотря на то, что существуют реальные научные данные, а также практические наблюдения множества спортсменов, эта тема остается одной из самых противоречивых.

Теории

Существует несколько основных теорий, которые стоит рассмотреть.

Первая теория говорит о том, что короткий отдых между подходами создает более мощный метаболический стресс, который возникает в результате производства и потребления мышцами энергии, необходимой для обеспечения сокращений и якобы этот стресс и является одним из ключевых факторов мышечного роста. На самом деле эта теория не была подтверждена на практике. Исследования проведенные Брэдом Шонфельдом (Brad Schoenfeld) показали обратное. В эксперименте приняли участие 20 спортсменов, которых разделили на две группы. Первая группа отдыхала между подходами 1 минуту, вторая группа — 3 минуты. В результате, через 8 недель, группа, которая отдыхала больше, показала больший прирост мышечной массы и силовых показателей. Исходя из этого были сделаны выводы, что на такой результат повлиял объем проделанной работы, то есть обеими группами было выполнено одинаковое количество упражнений, на 8-12 повторений в каждом подходе. Но группа, которая отдыхала меньше, просто не могла выполнять упражнения с теми же рабочими весами, что и группа, которая отдыхада дольше. Им просто не хватало времени для восстановления. Тем самым, группа, которая отдыхала дольше, проделала больший объем работы и именно на объеме проделанной работы сфокусировано основное внимание, касаемо этого исследования.

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее двух минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее одной минуты. Оптимальное время 30-60 секунд.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Сколько же именно отдыхать между подходами?

Конкретную цифру назвать сложно, но все-таки она есть — это 2-3 минуты. Вы должны понимать, что эти цифры даны для ориентира и время отдыха будет зависеть, в первую очередь, от сложности упражнения. Если вы выполняете сложное многосуставное упражнение на большие мышечные группы, типа приседаний или становой тяги, то отдых здесь может доходить до 4-5 минут, а если делаете, например, подъем гантелей на бицепс, то будет достаточно и двух минут. Ключевой момент здесь, это достаточное восстановление мышц, для того, чтобы сделать следующий подход со своим максимальным рабочим весом. То есть, если вы делаете жим лежа 100 кг на 10 повторений, отдохните столько, чтобы сделать во втором подходе 100 кг на 9-10 повторений. Но сколько бы вы не отдыхали, мышцы все равно будут закисляться. И когда от подхода к подходу снижается количество повторений или рабочий вес, это нормально, но он должен снижаться постепенно и не так значительно, как при сумашедшем тренинге с отдыхом в одну минуту. Таким образом, цифры от которых мы отталкиваемся — это 2-3 минуты отдыха, но смотрим по тяжести упражнения и восстановлению.

Вы должны отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. В бодибилдинге оптимальным временем отдыха между подходами можно считать 2-3 минуты. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче одной минуты между каждым подходом.

Справедливости ради стоит отметить, что такие схемы применимы для набора мышечной массы. Если же вы снижаете жировую прослойку, то прогрессировать в рабочих весах врядли получится. А на низких углеводах попытка ставить рекорды может обернуться нервным истощением, раздражительностью, отсутствием сна и другими неприятными симптомами перетренированности. Поэтому, если вы на диете или просто делаете тонизирующую или легкую тренировку, где нагрузка на мышцы не максимальная, то отдыхать между подходами можно меньше, так как вы не на 100% используете свой потенцеал и времени на восстановление требуется меньше.

Так же, тренировки с коротким промежутком отдыха между подходами подходят для развития выносливости, так как это влияет на образование новых митохондрий в мышцах, которые устраняют то самое закисление, которое накапливается при коротком отдыхе между подходами. Но если мы говорим про конкретную схему набора мышечной массы, то отдыхайте в среднем 2-3 минуты или даже дольше, в зависимости от тяжести конкретного упражнения и рабочего веса.

Что делать во время перерывов

Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж, может способствовать ускорению восстановления между подходами. Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц.

Смотрите также

Почему недостаток отдыха между домашними тренировками может обнулить твои результаты

Написано

10 статей

Если ты считаешь, что только частые и интенсивные домашние тренировки подарят тебе стройное тело, а отдых между занятиями лишь затягивает получение результата, эта статья для тебя.  

Почему так важно отдыхать после физических нагрузок

Знаешь ли ты, что главные изменения в твоем теле — похудение, набор мышечной массы и другие происходят не тогда, когда ты тренируешься, а во время отдыха.
Тренировочная нагрузка дает твоему организму импульс, толчок для изменения, но сами трансформации происходят после домашней тренировки, во время восстановления. При этом важно, чтобы импульс был достаточно сильным для начала изменений, а у организма хватило для этого времени.
Отсутствие отдыха грозит выгоранием и перетренированностью, а его недостаток — перечеркивает достигнутые успехи.

Полноценный отдых после занятий фитнесом такая же важная часть тренировочного процесса, как и непосредственно тренировка

Как ускорить восстановление мышц после домашней тренировки

Корректное завершение тренировки

Нельзя резко заканчивать занятие. Даже после бега надо не останавливаться, а перейти на шаг. Тренировку дома завершай растяжкой или кардио упражнениями в легком темпе. Растяжка возвращает мышцы в нормальное состояние, предотвращая их закрепощение. Легкое кардио способствует более быстрому выведению молочной кислоты (продукта распада) из мышц, что значительно ускоряет восстановление. 

Качественный сон 

Без полноценного ночного сна все усилия пойдут насмарку. Особенно важно спать с 22 часов до 6 утра. Именно в это время в организме происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. 

Массаж

Очень эффективное средство борьбы с «забитыми» мускулами.
Массаж предотвращает «закисление» мышц (крепатуры) после тренировки, улучшает кровообращение, ускоряет метаболические процессы, что способствует восстановлению мышц после тренировки в домашних условиях. В идеале, массировать должен опытный специалист. Но дома выручат и нехитрые приемы самомассажа, которые легко освоить по видео роликам в Интернете.

Миофасциальный релиз

Роликовый массаж устраняет не только мышечную боль, но и причину ее появления — излишнее напряжение мышц. Массаж роллом освобождает тело от скованности, уменьшает боль в мышцах, снижает возможность образования спаек в мышцах и фасциях.
Но просто прокатать цилиндр по телу недостаточно. Польза от миофасциального релиза достигается только при грамотном использовании ролла. Как правильно делать миофасциальный релиз ты можешь узнать из программы Владимира Васильева «Массаж и восстановление с помощью ролла». 

Прогревание

Кроме активных способов восстановления организма после домашней тренировки можно использовать и методы прогревания — баню, сауну, теплую ванну. Но только в том случае, если нет острой мышечной боли. 

Правильное питание

Об этом мы говорим всегда, и возможно, тема набила оскомину. Но что поделать — без здорового питания ни о каком полноценном восстановлении после физических тренировок не может идти речь. Ресурсы организма не бесконечны. Отдавай предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, авокадо, не забудь про овощи и фрукты.
Сбалансированное 4-5 разовое питание, включая правильные перекусы, подарит бодрость в течение всего дня и предотвратит снижение скорости метаболизма. При таком режиме питания питательные вещества преобразуются в энергию, а не откладываются жировыми валиками на талии. 

Достаточное количество воды

Во время тренировки пить воду надо постепенно, небольшими глотками — это полезнее, чем сразу выпить 0, 5 л за один раз и дать дополнительную нагрузку на сердце.
После домашней тренировки для похудения, или иных видов фитнес-занятий важно восполнить активную потерю жидкости. Вода поддерживает доставку питательных веществ, улучшает метаболизм, благодаря чему организм восстанавливается быстрее.

Важно, чтобы отдых был полноценным и организму хватило времени для полного восстановления 

Сколько времени надо на восстановление?

На этот вопрос однозначный ответ дать невозможно. У каждого человека время восстановления мышц после тренировки разное и зависит от многих факторов — общего состояния здоровья, генетики, уровня физической подготовки, возраста, стрессоустойчивости и т. д.
С ростом физической подготовки скорость восстановления увеличивается, а время на восстановление снижается. И это понятно — благодаря грамотным программам тренировок в домашних условиях и правильному образу жизни здоровье улучшается и организм легче и быстрее справляется с посттренировочным стрессом.

Прислушивайся к своему организму, не перегружай себя высокоинтенсивными тренировками, контролируй степень нагрузки, и выделяй достаточно времени для отдыха и восстановления.
Только в этом случае тренировки принесут максимальную пользу для всего организма.

Статья очень полезная! Потому что я всегда говорю про восстановление, и о том, что каждый день тренироваться и упахиваться вредно. Всегда тренировку заканчивать надо именно растяжкой. Легкое кардио можно сделать перед растяжкой, но финалиться растяжкой.

Как долго я должен отдыхать — Ускорение прогресса с отдыхом между подходами

 

🤔 Как долго я должен отдыхать между каждым подходом и упражнением? Это вопрос, который задают себе многие спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой или силовыми тренировками.

Что говорит наука?🧐 Ответ может вас удивить, и он не так прост, как вы могли подумать.

В этом сообщении блога мы рассмотрим, как отдых в течение разной продолжительности влияет на увеличение силы и рост мышц. Мы также дадим вам несколько полезных советов, как сделать отдых между подходами максимально эффективным.

Мир фитнеса наполнен противоречивой информацией о том, как долго вы должны отдыхать между подходами. ☝️ В одних источниках говорится, что нужно отдыхать 30-45 секунд, в то время как другие говорят, что важнее поддерживать сердечный ритм и постоянно двигаться.

Какой ответ?

Как мышцы💪 производят силу?

Прежде чем мы ответим на вопрос о продолжительности интервалов отдыха, давайте сначала поговорим о том, как мышцы производят силу и почему нам нужны периоды отдыха, чтобы максимизировать наш потенциал роста и развития для любой поставленной цели.

🤜Существуют три энергетические системы, из которых наши мышцы получают топливо: фосфагенная система, гликолитическая система и окислительная система. Эти системы производят аденозинтрифосфат (АТФ), которые обеспечивают мышечную активность.

Фосфагеновая система способствует развитию высокой силы и мощности, обеспечивая максимальное производство силы за короткое время, которое длится всего около 30 секунд. Наше тело имеет небольшие запасы этих фосфатов, и нам требуется около 3 минут, чтобы восстановиться.

Гликолитическая энергетическая система или анаэробная система берет на себя основную роль предыдущей системы в течение 1-2 минут для поддержания выходной мощности. Он по-прежнему охватывает упражнения высокой и средней интенсивности, которые идеально подходят для стимуляции роста мышц.

Окислительная система или аэробная система охватывает виды деятельности с низкой интенсивностью, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, но все же играют роль в деятельности с более высокими требованиями. Аэробная система использует углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Недавние исследования показывают, что вклад энергетической системы фактически перекрывается при максимальных усилиях и что вклад энергетической системы НЕ зависит последовательно.

Это означает, что если вы тренируетесь с максимальным усилием удержания планша, три уровня энергии будут способствовать удержанию вас в нужном положении, но выходная мощность со временем снижается. Вот почему необходимы более длительные периоды отдыха, о которых мы поговорим позже.

Для чего нужны периоды отдыха?🙄

Фото с Freepik

Теперь у нас есть техническое и научное объяснение; мы можем изменить то, как мы можем использовать приведенную выше информацию, чтобы узнать, почему нам нужно отдыхать, и узнать продолжительность нашего интервала отдыха.

Проще говоря, мы отдыхаем между подходами и упражнениями, чтобы поддерживать выработку энергии для выполнения упражнений до тренировочного объема, необходимого для наших конкретных тренировочных целей. 🎯

нам отдышаться и помочь нам восполнить энергию, которая подпитывает нас, чтобы продолжать двигаться вперед.

Если вы заметили, продолжительность отдыха можно регулировать в зависимости от ваших тренировочных целей. Не существует идеального интервала отдыха, который вам нужно будет выполнять в каждом упражнении и тренировочной программе, будь то тренировка с отягощениями, бег, развитие навыков в других дисциплинах.

Помимо понимания топлива для нашей тренировки, усилие упражнений и продолжительность играют важную роль в определении периода отдыха, который вам подходит. 💯

Ниже мы рассмотрим оптимальные интервалы отдыха для разных целей.

🔎🔎Как долго я должен отдыхать для тренировки мышечной гипертрофии (наращивания мышечной массы)?

Одной из любимых целей тренировок с отягощениями является гипертрофия, другими словами, наращивание больших мышц. восстановление и питание. Помните, мышцы растут во время отдыха.

Еще больше советов о том, как накачать мышцы с помощью гимнастики здесь📍

Наращивание мышечной массы возможно при разных усилиях. Вы можете сделать все возможное и тренироваться с большими усилиями для меньшего объема. Вы также можете использовать более легкую нагрузку, но тренироваться с более высоким диапазоном повторений. Но, вообще говоря, диапазон от 8 до 12 повторений с упражнениями средней интенсивности соответствует наилучшему требованию для развития мышц.

👆Эта цель позволяет максимально использовать энергетические системы гликолиза и фосфагена при выполнении правильных упражнений.

Усилие и продолжительность упражнений для стимуляции роста позволяют нам отдыхать от 30 до 90 секунд, чтобы наши мышечные волокна восстанавливались, создавая при этом достаточный мышечный разрыв. Это считается короткими периодами отдыха, но выполнение менее 30 секунд или очень коротких периодов отдыха может нанести ущерб производительности и привести к более высокому диапазону гипертрофии.

✊Протоколы гипертрофии приводят к накоплению молочной кислоты, обычно связанному с мышечной усталостью, но способствуют мышечной деятельности и выработке АТФ.

Бодибилдеры обычно тренируются по этому протоколу и с отличными результатами, которые вы также можете применить, используя гимнастику.

👉В идеале, вам нужно приблизиться к мышечной усталости (2-3 повторения до отказа), чтобы иметь устойчивый путь к тренировке на гипертрофию.

Для хорошей тренировки по художественной гимнастике ознакомьтесь с образцом ниже:

Как нарастить мышечную массу с помощью художественной гимнастики📍

Как долго я должен отдыхать во время силовой тренировки?

Для развития общей силы или силовых навыков (таких как планш или передний рычаг) требуются более длительные периоды отдыха от 3 до 5 минут.

Эти длительные периоды отдыха обеспечивают максимальное восстановление системы фосфагена, которая является основным источником энергии при высокоинтенсивных тренировках.

Чтобы силовые 👊 тренировки были эффективными для развития максимальной силы, вы должны прилагать максимум усилий в каждом подходе. Этот длительный период держит вас в тонусе, чтобы соответствовать требованиям этого типа обучения.

Люди обычно не выбирают этот период отдыха, так как он кажется слишком холодным после и отнимает слишком много времени на тренировку. Но для развития силы требуется больше отдыха между подходами, чтобы добиться большей выработки силы и усилий в каждом подходе.

Этот протокол периода отдыха также применяется к силовым тренировкам, таким как тренировка взрывных подтягиваний или улучшение способности к прыжкам.

Попробуйте сами, пытаясь улучшить свои прыжковые способности. Однако применяйте короткие интервалы отдыха между подходами, и вы столкнетесь с серьезной потерей мощности, что повлияет на интенсивность тренировки.

Чтобы бороться с этим, делайте более длительные периоды отдыха для поддержания средней выходной мощности. Вы заметите восстановление способности к прыжкам, и мы можем связать это с восстановлением фосфагена.👍

Как долго я должен отдыхать для тренировки мышечной выносливости?

👊Тренировка мышечной выносливости – это не обязательно тренировка аэробной выносливости.

Эта тренировка направлена ​​на увеличение продолжительности сокращения мышц. В тренировках с отягощениями 15 повторений в подходе или более 60 секунд удержания с легкими нагрузками могут повысить мышечную выносливость.

Тренировка мышечной выносливости требует больше энергии от аэробной системы, так как продолжительность тренировки увеличивается.

От 45 секунд до 2 минут отдыха между подходами — хороший базовый уровень. Это обеспечивает хорошее восстановление, а также тренирует ваши мышцы, чтобы они стали более устойчивыми к усталости.

Но эта тренировочная цель связана с другими периодами отдыха, так как Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 30 секунд для мышечной выносливости.

✊Другие подходы к повышению мышечной выносливости включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и еще более короткие периоды отдыха.

Посмотрите эту продвинутую тренировку на выносливость с максимальным числом повторений:

📌INTENSE Тренировка на выносливость с максимальным числом повторений

Как долго я должен отдыхать, чтобы похудеть?

фото с jcomp Freepik

👊Похудение на самом деле не основано на тренировках. Вместо этого основным фактором, способствующим потере жира, является питание.

НО у вас также есть несколько вариантов тренировок, если вы хотите похудеть: тренировки с отягощениями, кардио или и то, и другое.

Согласно недавнему метаанализу, опубликованному в 2021 году, тренировки с отягощениями могут помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу. Это означает, что период отдыха при наращивании мышечной массы, наращивании силы или даже мышечной выносливости, которые могут привести к росту мышц, может способствовать потере жира.

🔎Если вы хотите сосредоточиться на кардиотренировках, несложные занятия, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т. п., в течение продолжительного времени могут легко помочь в потере жира. Вы можете выбрать отдых всего в несколько секунд или даже продление до коротких периодов отдыха от 30 до полного отсутствия отдыха для сердечно-сосудистой тренировки.

Аэробные энергетические системы в первую очередь питают эти виды деятельности, учитывая интенсивность и продолжительность упражнений.

Если у вас есть время и силы, вы также можете сочетать аэробные и силовые тренировки, применяя различные интервалы отдыха соответственно, чтобы максимально сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу.

Но для этого вы также должны ⚡️больше отдыхать между тренировками, а не просто думать об отдыхе между подходами.

HIIT также дает результаты для потери жира за короткое время тренировки за счет использования гликолитической и окислительной энергии, как показано в исследовании 2010 года.

Чтобы узнать больше о тренировках и советах по похудению, посетите:

📌Эффективный способ похудеть с помощью гимнастики за 4 недели

Как долго я должен отдыхать, чтобы освоить гимнастику?

В художественной гимнастике навыки бывают разных видов, форм и интенсивности.

Как уже упоминалось ранее, силовые навыки, такие как планш, рычаги, мальтезе, требуют 3-5-минутного отдыха между подходами. Вы должны быть в состоянии выполнять повторения или удержания с максимальной силой, сохраняя форму.

Для более неврологических навыков, требующих меньшей силы, таких как стойка на руках (особенно если у вас уже есть прочная силовая база), будет достаточно более короткого интервала отдыха в 1–2 минуты между подходами.⚡️

Стойка на руках, например, не требует большой силы, но требует равновесия и контроля. Вы можете использовать более короткие или даже более длительные периоды, если вы обновляете каждую попытку, чтобы избежать нарушения формы и создания вредных привычек с помощью навыков.

Как уже упоминалось выше, интервал отдыха определяется разными целями. Также бывают случаи, когда эти тренировочные цели пересекаются в одной тренировке.

Например, если вашей основной целью является наращивание силы, в вашу тренировку также входят упражнения, помогающие максимально нарастить мышечную массу. Для этого вы можете включить периоды отдыха от 3 до 5 минут специально для силовых упражнений, которые обычно выполняются в начале тренировки. Затем закончите более короткими периодами отдыха от 1 до 2 минут для наращивания мышечной массы, что требует меньше усилий, но больше повторений в подходе.

Аналогичным образом, если ваша тренировка включает в себя развитие навыков (например, стойка на руках) и общее наращивание мышц, вам необходимо скорректировать интервалы отдыха в соответствии с требованиями каждого упражнения.

Фото с Freepik

👉Применяется та же концепция. Отрегулируйте интервалы отдыха в соответствии с вашими тренировочными протоколами.

Большинство новичков в художественной гимнастике тренируются для развития силы и мышц. 💪 Хороший диапазон для выполнения составляет от 1 до 3 минут, в зависимости от диапазона повторений, который вы можете сделать, и усилия, которое вы прикладываете для выполнения определенного упражнения.

Например, если вы работаете над подтягиваниями с помощью ног, но можете сделать только 3 подхода по 6 повторений, то 2–3-минутного отдыха будет достаточно. Затем, когда вы переходите к отжиманиям, вы можете сделать 3 подхода по 12 раз, в которых вы можете использовать 1-2-минутный отдых между подходами.

Продолжительность отдыха регулируется указанными факторами, даже если вы новичок или продвинутый.

Мы не можем просто использовать случайные интервалы отдыха для наших тренировок. Лучший период отдыха зависит от многих факторов, таких как тренировочные усилия, цели, интенсивность и текущий уровень навыков.

📌Мы должны соответствующим образом скорректировать этот отдых между подходами и упражнениями, если мы хотим максимизировать наши результаты для любых целей тренировки, которые мы ставим.

🎯🎯Разные цели, разные уровни навыков требуют разной интенсивности упражнений, усилий и интервалов отдыха для эффективного и безопасного стимулирования роста.

Первый шаг к осознанию того, что вам нужно, — это точно знать, на каком этапе художественной гимнастики вы находитесь.

Пройдите бесплатное тестирование ниже, чтобы определить свой первый шаг и проложить путь к успеху с помощью плана тренировок.👇👇

 

ПРОЙДИТЕ ОЦЕНКУ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Время отдыха между подходами: сколько времени нужно?

Классический образ человека, занимающегося спортом, обычно включает в себя потливость и выносливость на максимум. По-видимому, работать и никогда не давать своему телу передышки, чтобы улучшить результаты.

Однако, когда речь идет об интервальных тренировках, достаточное время отдыха между подходами важно не только для предотвращения травм, но и для повышения эффективности тренировок. И в конце тренировки вы хотите, чтобы каждый подход был на счету.

В этом блоге мы рассмотрим, почему время отдыха так важно, как ваша мышечная энергетическая система реагирует на продолжительность ваших подходов и как ваши тренировочные цели определяют, сколько времени вам следует отдыхать. Кроме того, вы можете узнать о новейшей функции Polar: руководство Work-Rest.

Зачем отдыхать между подходами?

Хотя ваше внимание может быть сосредоточено на том, что вы делаете во время каждого подхода, также важно сделать время отдыха целью. Это означает, что у вас будет много тренировочных переменных (например, количество подходов, которые вы выполняете, насколько они интенсивны и сколько отдыхаете между ними), между которыми вам нужно найти баланс при выполнении этих типов тренировок.

Преимущество достаточного времени отдыха между подходами заключается в том, что это позволяет вашим мышцам быстрее избавляться от отходов, предотвращая их накопление и замедляя вашу работу. Это также дает вашим мышцам возможность увеличить запас энергии для следующего раунда, что означает, что вы можете тренироваться дольше, прежде чем почувствуете усталость. Такой осознанный подход означает, что вы также снизите риск получения травмы.

Время отдыха и энергетические системы мышц

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует три различные системы, которые по очереди обеспечивают энергией ваши мышечные клетки путем синтеза аденозинтрифосфата (АТФ). Итак, в зависимости от того, что вы делаете и как долго, вы будете использовать другую энергетическую систему для достижения цели. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, вы можете даже заметить, когда ваше тело переключается между ними.

Знание того, как и когда активируются эти системы, также поможет вам понять, почему так важен отдых между подходами. Итак, ваши три энергетические системы мышц работают следующим образом:

• Фосфагеновая система : высокая интенсивность для внезапного взрыва. Отвечает за любые короткие, взрывные движения, которые длятся около 6-10 секунд, такие как одно или два повторения или вертикальный прыжок. Для такого кратковременного выброса энергии эта система полагается на любой АТФ, который хранится в ваших мышцах. Эта система также известна как анаэробная алактатная (АТФ-СР).
• Анаэробная (гликолитическая) система : от высокой до средней интенсивности в течение короткого времени. Активируется через 10 секунд, когда ваша система фосфагена заканчивается. Вместо этого он полагается на энергию, которую преобразует из углеводов. Длится около одной-двух минут, так что это энергетическая система, отвечающая за спринты или 30-40-секундные интервалы. Эта система также известна как анаэробная молочнокислая.
• Аэробная (окислительная) система : низкая интенсивность в течение длительного времени. Важно для упражнений на выносливость, но отвечает за любое упражнение, которое длится более двух минут. Эта система в основном производит энергию из преобразованных жиров и углеводов в присутствии кислорода.

С этими различными энергетическими системами вы также испытываете различия в производстве силы, что означает вашу способность нагружать и снимать напряжение на скорости, например, при подъеме, прыжке и метании. При интервальной тренировке и тренировке с отягощениями вы будете использовать первые две системы, поскольку они обеспечивают необходимые всплески высокой производительности в течение короткого промежутка времени.

После нескольких повторений становится важным адекватный отдых. В противном случае, если вы продолжите, вы, естественно, переключитесь на использование своей третьей энергетической системы, которая может обеспечить только более низкую выработку силы для упражнений. Таким образом, заставляя себя продолжать работать без отдыха, на самом деле вы получите меньше от тренировки.

Как долго отдыхать между подходами?

Когда дело доходит до расчета продолжительности вашего таймера отдыха между подходами, важно в первую очередь учитывать, насколько требователен каждый интервал. Вы делаете приседания или поднимаете сложные веса? Приседания или спринт? Ваше время отдыха будет зависеть от того, насколько сильно вы себя напрягаете.

Более короткие периоды отдыха подходят для не слишком требовательных интервалов. Интенсивность тренировки повышается, потому что восстановление происходит не полностью, поэтому частота сердечных сокращений остается высокой. Более длительные периоды отдыха подходят для сложных интервалов с точки зрения усилий или продолжительности. Полное восстановление необходимо, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом раунде.

Также важно выяснить, каковы ваши тренировочные цели, поскольку различные периоды отдыха будут подчеркивать определенные результаты:

• Тренировка мышечной выносливости : включает в себя большое количество повторений с более легкими весами, фокусируясь на ключевой области (например, как оружие, если вы пловец). Для этой цели подходит более короткий период отдыха в 20-60 секунд между подходами.
• Тренировка для роста мышц : бодибилдинг или мышечная гипертрофия включает в себя большое количество повторений с меньшим временем отдыха с меньшими весами для метаболического стресса мышц и увеличения их размеров. Для этой цели умеренный период отдыха 30-90 секунд между подходами подходит.
• Тренировка мощности : включает небольшое количество повторений с легкими и средними весами с упором на скорость выполнения. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.
• Силовая тренировка : включает в себя небольшое количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.

Важно отметить, что если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется уделять немного больше времени отдыху, а также следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений и температура тела не возвращались к своему обычному уровню. Толкание себя может поначалу вызвать у вас тошноту, а дополнительный отдых поможет вам сохранить веру в то, что у вас есть возможность продолжать, что важно, когда вы только начинаете. Итак, слушайте свое тело.

Представляем: Руководство по рабочему отдыху

В Polar мы понимаем, как важно найти свой ритм во время тренировок и отдыха во время тренировок. Вот почему мы представили новую функцию в Polar Ignite 3 и Polar Ignite 3 Titanium.

Руководство «Работа-отдых» анализирует частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок, чтобы предоставить вам персональные рекомендации по оптимизации вашего отдыха. Он делает это, уведомляя вас, когда вы готовы начать следующий подход, поэтому вы не начнете, пока не восстановитесь должным образом.

Эта захватывающая новая функция разработана специально для силовых тренировок средней интенсивности, включая любые многосуставные упражнения с достаточно большим сопротивлением. Во время таких тренировок руководство «Работа-отдых» может обеспечить наилучший тренировочный эффект.

Вывод: время отдыха между подходами

Одним из ключевых элементов интервальной тренировки является понимание того, как ваше тело реагирует на ваши тренировки.

Знание того, какую систему мышечной энергии вы используете для конкретного упражнения, означает, что вы будете знать, как долго вы можете работать, прежде чем вам понадобится отдых.

В свою очередь, определение ваших тренировочных целей поможет вам рассчитать время отдыха между этими подходами, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, с помощью нашей новой функции «Руководство по работе и отдыху» вы сможете понять, сколько отдыха вам нужно в режиме реального времени во время тренировки.

Помните, что отдых является неотъемлемой частью интервальных тренировок как для повышения эффективности, так и для минимизации риска получения травмы. Итак, дайте себе перерыв. Ты заслуживаешь это.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.