Упражнения для накачки груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

программа полной проработки без отягощений

Для построения некоторых мышечных групп необходимо тренировочное оборудование, но любимую грудь (свою), к счастью, можно накачивать где угодно.

Теги:

домашняя тренировка

KoolShooters/www.pexels.com

Вот программа для грудных мышц.

Содержание статьи

Тяжелое массонаборное упражнение — отжимание лучника

youtube

Нажми и смотри

4 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд

Если в зале вы начинаете тренировку с тяжелого жима, то дома начните с одного из самых трудных вариантов отжимания. В этом движении почти вся нагрузка переносится на одну руку, и вы можете регулировать интенсивность, переставляя другую ближе или дальше. Когда становится совсем легко, сократите время отдыха, чтобы увеличить сложность.

Упражнение для верхней части груди — отжимание с ногами на возвышении (и полуторными повторами)

youtube

Нажми и смотри

4 подхода по 12-15 повторений; отдых между подходами 60 секунд

Теперь надо изменить угол, чтобы проработать верх; для этого ноги следует поставить на стул или диван.

Также полезно добавить технику «Полтора повтора»: не просто перемещайтесь вверх-вниз, а, опустив грудь к полу, затем поднимайтесь только до середины диапазона, потом вновь вниз и уже полное отжимание. Такой прием увеличит время под нагрузкой.

Упражнение для внутренней части груди — приведение руки со жгутом

youtube

Нажми и смотри

3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону; без отдыха

Здесь вам уже понадобится резиновый эспандер (тренировочный жгут).

Прикрепите его к чему-нибудь устойчивому или зажмите дверью. Возьмитесь за эспандер одной рукой и, упираясь другой в пол, встаньте на колени боком к точке крепления. Напрягите пресс и другие стабилизаторы, чтобы удерживать положение, и тяните прямой рукой эспандер вниз. В конечной точке сделайте паузу на две секунды, дополнительно сокращая грудные мышцы.

Объемное упражнение для пампа — обычное отжимание

100 повторений с минимальным отдыхом

Если вам не хватило отжиманий на предыдущих этапах, теперь многоповторная добивка (финишер). Вам нужно осилить в сумме 100 повторов, вставляя интервалы отдыха — по необходимости — не дольше пяти секунд. Соблюдайте технику, выполняйте все повторения качественно, с односекундной паузой в нижней точке.

Если этих упражнений было мало, попробуйте еще 5 лучших упражнений для тренировки мышц груди, а также запланируйте сделать тренировку по ударной гибридной программе для накачки базовых мышц.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.

Теги:

Красота

Лайфхаки

Пластические операции

Пластическая хирургия

Массаж

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Техника выполнения:

1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.  

3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике.

Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол.

2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images 

Грудная ширинка с наклонным тросом | Видео с упражнениями и руководства

Разведение рук на наклонной скамье — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов и наклонная скамья для проработки верхней части грудных мышц. Это распространено в тренировках по наращиванию мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей лежа, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Его часто используют в сочетании с другими мухами для нацеливания на грудь под разными углами.

Преимущества

1. В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
2. Может быстро менять вес для дроп-сетов
3. Линия сопротивления тросов нацелена на верхние грудные мышцы
4. Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

9

Среднее

Наклонная грудь на тросе

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по наклону грудной клетки на тросе

1. Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).
2. Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмитесь за шкив каждой рукой.
3. С ручкой на каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
5. Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении на секунду. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
6. Повторите движение заданное количество раз.

Вариация: Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди под немного разными углами.

Альтернативные упражнения для разведения груди на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8,8

Среднее

Разведения гантелей на наклонной скамье — с поворотом

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8.3

В среднем

8 упражнений на грудь, которые можно делать без скамьи

Как часто вы шли в спортзал в понедельник и обнаруживали, что практически на каждом рабочем месте полно парней, желающих нарастить грудные мышцы? Довольно часто мы готовы угадать. Но так не должно быть.

Вам не нужно парковать задницу на скамейке на протяжении всего сеанса только потому, что это день груди.

Хотя скамья используется для самого популярного упражнения на грудь — жима лежа, у нее есть и свои недостатки. Например, использование скамьи может привести к чрезмерной нагрузке на дельты. Это может вызвать напряжение дельтовидной мышцы, что может вызвать боль у людей с травмой плеча.

Итак, если вы хотите нарастить грудные мышцы без чрезмерной нагрузки на плечи, или если вам просто надоело ждать, пока освободится тренажерный зал после напряженного дня в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые можно обойтись без скамейки. И самое приятное то, что мы готовы поспорить, что ни одно из этих упражнений не выполняется в загруженной части тренажерного зала, поэтому вы сможете выполнять свою тренировку быстрее и эффективнее.

Как только вы начнете включать эти упражнения для груди в свои еженедельные тренировки, вы заметите, что ваши грудные мышцы стали толще, полнее и лучше развиты. И вам не придется ждать, пока парень, который адаптирует свой плейлист, встанет со скамейки, чтобы сделать их.

Выполните следующие восемь упражнений на грудь, чтобы нарастить грудные мышцы под разными углами, без скамьи.

1 из 8

Per Bernal

Жим наземной мины

Жим наземной мины представляет собой простое, но новаторское движение, предназначенное в основном для проработки верхней части грудных мышц. Для подготовки к этому упражнению поместите стандартную олимпийскую штангу в угол или на мину, добавляя соответствующий вес к противоположному концу штанги. Возьмите утяжеленный конец одной рукой и из положения стоя толкните штангу вверх. Это сделает дополнительный акцент на росте верхней части груди.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Мгновенная мускулатура: приседания на мине

2 из 8

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются базовыми, но очень эффективными. Найдите ближайшую станцию ​​для отжиманий и возьмите снаряд обеими руками немного дальше, чем при обычном отжимании на трицепс. Сконцентрируйтесь на наклоне тела вниз, а не в вертикальном положении, чтобы полностью задействовать мышцы груди. Все части грудных мышц будут активированы при выполнении этого упражнения, ориентированного на грудные мышцы.

3 из 8

Крис Николл / M+F Magazine

Кроссовер с блоками

Прелесть кроссоверов с блоками заключается в различных вариациях, которые вы можете использовать для тренировки грудных мышц под разными углами. Поместите кабели в вертикальное положение, чтобы сосредоточиться на развитии верхней части грудной клетки, или поместите их близко к земле для развития нижней части грудной клетки. Отличие кроссовера от стандартной мухи в конце движения. Для кроссовера с тросом подведите руки друг к другу, образуя букву «Х» в конце каждого повторения, чтобы стимулировать внутреннюю часть грудной клетки.

4 из 8

джиле

Отжимания

Пожалуй, самое простое упражнение с собственным весом, отжимания используются в качестве стандартного маркера общей физической подготовки как среди военных, так и среди школьников. Смешайте это, выполнив отжимание от медицинского мяча или поднимите ноги, поставив ступни на ступеньки, чтобы ударить по разным частям груди. Начните с того, что руки чуть шире ширины плеч, и опускайтесь вниз, пока трицепсы не будут параллельны полу.

5 из 8

Эдгар Артига

Жим с пола

Если ваш жим лежа достиг плато, жим с пола — верный способ полностью сломать этот барьер. Просто лягте спиной на пол и заберитесь под гриф, чтобы выполнить жим таким же образом, как и в обычном жиме лежа. Основное отличие здесь будет заключаться в том, что повторение заканчивается, как только трицепсы коснутся пола. Жим с пола очень поможет в улучшении локаутной части жима, если это слабое место.

 

6 из 8

Дастин Снайпс / Джейсон Эллис

Тренажер для грудных мышц

Одним из старейших, но наиболее эффективных тренажеров для груди в спортзалах по всему миру является тренажер для грудных мышц. Используйте это как дополнительное движение, чтобы действительно сосредоточиться на проработке грудных мышц со всех сторон. Выполняя эту вариацию грудных мышц, старайтесь не брать слишком большой вес и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы создать очень важную связь между разумом и мышцами. Сожмитесь в центре движения, чтобы активировать внутреннюю часть грудной клетки. В качестве другого движения вы можете попробовать использовать одну руку за раз для односторонней вариации разведения грудных мышц.

 

7 из 8

Ясминко Ибракович

Отжимания BOSU

Подобно стандартным отжиманиям, вариация BOSU является отличным завершающим упражнением, которое сжигает грудные мышцы, одновременно задействуя различные области кора. Положите руки на бока мяча BOSU и медленно опустите свое тело к основанию на счет 4 секунды, прежде чем снова медленно и контролируемо поднять его. Этот уникальный вариант — надежный способ проработать брюшной пресс, улучшая стабильность и общую функциональность.

8 из 8

Per Bernal

Жим Svend

Жим Svend — это уникальное движение, так как в нем используется блин, но не штанга. Из положения стоя возьмите 45-фунтовую пластину (или две 25-фунтовые пластины для большей амплитуды движений) на уровне груди и начните выталкивать вес наружу двумя руками, одновременно сжимая грудные мышцы.