Как накачать большую круглую мышцу спины: Упражнения на круглую мышцу спины от тренеров Сусанин Фитнес

Как накачать круглые мышцы спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать круглые мышцы спины

Когда люди хотят накачать широкую спину, в первую очередь качают широчайшие мышцы спины (крылья) и трапециевидные мышцы (трапеция), но вот о круглых мышцах спины почему то забывают.

Большая круглая мышца спины – плоская, продолговатая мышца, примыкающая к широчайшей мышце спины. В заднем отделе частично прикрывается широчайшей мышцей, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Благодаря этой мышце, мы можем тянуть руку вниз и назад, приводя к туловищу.

Упражнения, с помощью которых можно накачать круглые мышцы спины

1. Вертикальная тяга Т-образной штанги
2. Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках
3. Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках

Именно это упражнение позволит хорошо накачать круглые мышцы спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Локоть в верхней точке должен оказаться немного выше плеча.

Как накачать круглые мышцы спины видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Мышца большая круглая, преображения в спортзале и дома

О прекрасном и подтянутом теле, мечтают все без исключений. Кто-то идет в спортзал, занимается и работает над собой, а некоторые сидят на одном месте и ждут хороших результатов.

Можно и в домашних условиях содержать тело в красивом состоянии. Не нужно отказываться от еды, необходимо двигаться и превращать жировые отложения в упругие мышцы. Для примера, мужчинам можно попробовать раскачать спину. На ней находится мышца большая круглая. Она помогает работе всего плечевого сустава.

Причины для наращивания мышц

• Когда у человека спинные мышцы хорошо раскачаны, силы в его руках возрастают, он может поднимать очень тяжелые предметы.
• Имея тело с рельефной мускулатурой, восхищенных взглядов человек ощущает намного больше, он всегда в центре внимания.
• Занимаясь постоянно совершенствованием тела, можно укрепить позвоночник, ведь занятия спортом — залог здоровья.

Чтобы в норме была большая круглая мышца, упражнения стоит подбирать тщательнее. В основном должна присутствовать тяга (поднятие тяжелого груза). Это самый эффективный способ раскачки. И, конечно, турник.

Основные группы мышц человека: краткое описание, строение и функции

Упражнения в спортзале

Для того, чтобы мышца большая круглая была накачана, спортзал — самое подходящее решение. Необходимо выбирать блочные тренажеры, которые заставляют работать руки. Тем самым прорабатываются спинные мышцы. Самый распространенный тренажер имеет название «бабочка». При постоянных занятиях на нем рельеф спинных мышц более выражен, и напоминает крылатое насекомое. При занятиях необходимо правильно выполнять упражнения для более эффективного результата. Лучше обратиться к профессионалам, которые знают все тонкости для получения превосходного эффекта.

Занятия в домашних условиях

Для упражнений понадобится гантеля. Не нужно выбирать большой и тяжелый снаряд. Чем больше повторений, тем лучше. Стоим на ногах, в одной руке гантеля, вторая упирается в коленку (для более устойчивого состояния). Обхват рукой должен быть сверху, спина ровная. Так идет более интенсивная нагрузка. Далее гантеля поднимается на уровень груди и медленно опускается вниз. Если упражнение выполнять резко и быстро, мышца большая круглая будет меньше работать, а значит, понадобится больше времени, чтобы ее накачать. Повторять это упражнение нужно от 20 раз, затем увеличивать количество подходов (для новичков).

Далее стоит разобраться, как накачать большую круглую мышцу спины при помощи турника. Занятия на улице более благоприятно сказываются на здоровье. Но можно упражняться и дома, если есть снаряд.

После виса на турнике начинается поднятие тела. Локтевые суставы лучше направлять в стороны. Тогда большая часть нагрузки идет на спинные мышцы. Если руки располагаются перед лицом, вся сила уходит в бицепсы и трицепсы. При выполнении этого упражнения необходимо чувствовать напряжение в спине. Если оно ощущается, значит, мышца большая круглая и остальные начинают раскачиваться, и в скором времени появится рельефность.

Следующее упражнение тоже очень эффективно. Необходимо зафиксировать руки при помощи крепления (лямок). Затем ноги и тазобедренный сустав поднимаются вверх. Далее нужно подтянуться, чтобы турник находился в районе живота. И вернуться в исходное положение, не опуская ног. Необходимо помнить о правильном дыхании: сначала вдох, на выдохе подтягивание, на вдохе вернуться обратно.

Подостная мышца: функции, расположение, упражнения

В итоге при правильном подходе начинает нарастать большая круглая мышца. Упражнения помогают ее совершенствованию и росту. Спина преображается, начинает проглядываться рельеф. Не стоит на этом останавливаться, необходимо постоянно тренировать тело.

Питание

О правильном питании стоит задуматься до начала тренировок. В нем должны присутствовать углеводы. Это главный источник энергии и белок. Он формирует саму мышечную ткань, без его присутствия мышца никогда не накачается до желаемых результатов. Калорийность потребляемых продуктов, должна превышать норму. Если человек, с массой тела от 65 до 80 килограммов употребляет за сутки 1800 калорий, значит, для набора мышечной массы понадобится съедать до 2100 калорий, то есть количество калорий увеличивается на 18-20 %. Но это с учетом усиленных физических нагрузок. Если просто есть и не заниматься, наступит ожирение тела.

Можно включить в рацион протеиновые порошки, они не вредят здоровью. Дают необходимое количество чистого белка организму и содержат минимальное количество калорий, плюс ко всему содержат много полезных витаминов, пищевых волокон и минералов.

Постоянство — залог успеха

Когда идет формирование тела, первое время происходит опухание мышц после усиленных физических нагрузок. Это свойственно каждому организму. При выполнении упражнений мышечные волокна растягиваются, в них накапливается молочная кислота, отсюда и болевые ощущения. Здесь нет ничего страшного, со временем все придет в норму.

Теперь у вас есть необходимые знания о том, как накачать большую круглую мышцу и всю остальную спину. Главное — идти к цели, не останавливаясь на половине пути. Для получения красивого, рельефного и подтянутого тела, необходимо потратить много времени и сил. Возможно, заниматься придется несколько месяцев, а может, дойдет до года, а потом просто не получится остановиться. Останется привычка иметь красивое и подтянутое тело.

Занятия необходимо проводить регулярно. Если дома, значит, делать упражнения нужно ежедневно, давая отдых один раз в две недели. Если заниматься в спортзале, нужно составить график посещения. В неделю необходимо ходить туда два раза. Накачать мышцы в зале намного проще и быстрее, но и в домашних условиях это реально. Нужно только захотеть преобразить свое тело и довести его до совершенства.

4 упражнения по художественной гимнастике для создания большой спины

Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше

Как и многие другие энтузиасты фитнеса, одной из главных целей, которую я хотел достичь, когда впервые начал тренироваться, была эстетика тела, особенно больше размера и ширины спины. Более широкая спина дает телосложение «V-Taper», которое демонстрирует широкие ловушки, верхнюю часть спины и плечи, а также узкую талию, создающую V-образное тело.

Чтобы увеличить объем спины, в первую очередь вам следует развить широчайшие мышцы спины, так как они добавят желаемую ширину. Кроме того, вам нужно будет выполнять правильные упражнения, чтобы увидеть оптимальные результаты. Вот 4 лучших упражнения по художественной гимнастике для построения идеальной спины.

Анатомия спины

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте сначала разберемся с распространенными ошибками, которые могут помешать вашему прогрессу, и что создает привлекательный взгляд назад. Первая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они думают, что «спина» состоит из одной мышцы, поэтому они случайным образом составляют план тренировок, не обращая особого внимания на то, на какую мышцу нацелено каждое упражнение.

Например, в приведенных ниже упражнениях вы увидите, что просто изменив ширину хвата, или угол наклона локтя полностью изменит задействованные мышцы. Неосведомленность об этих мелких деталях может привести к медленному прогрессу в развитии вашей спины, которой не хватает толщины и четкости.

Еще одна распространенная ошибка при тренировке спины заключается в том, что существуют «скрытые» мышцы, которые кажутся незначительными и часто привлекают столько же внимания, как и другие большие мышцы спины, хотя они играют важную роль в поддержании вертикальной осанки и здоровых плеч. Мы должны одинаково любить эти мышцы, чтобы построить округлую спину. Эти мышцы включают

• Ромбоиды (которые расположены в верхней части спины, под вашими ловушками). Они работают, втягивая лопатки.
• широчайших мышц спины (это большие крыловидные мышцы от середины спины до поясницы). Они нацелены, когда вы тянете предметы вниз по вертикальной плоскости и вдоль горизонтальной плоскости.
• Трапециевидная мышца (верхняя часть спины разделена на три части: верхние трапеции, средние трапеции и нижние трапеции).
• Выпрямитель позвоночника (нижние мышцы спины).
• задняя дельтовидная мышца (расположена за плечами). Они работают, притягивая предметы к вашему лицу.

На приведенном выше рисунке показаны более мелкие мышцы, такие как большая круглая и подостная. Мы также сосредоточимся на этих мышцах, потому что они обеспечивают стабилизацию наших плеч и придают нам эстетичный вид.

Художественная гимнастика для спины

Упражнение 1: подтягивания

Это практически «король» всех упражнений для спины. Подтягивания — это комплексное движение, которое задействует все основные мышцы спины. Например, трапеции, ромбоиды и широчайшие. Они также развивают ваши лопаточные стабилизаторы, которые чрезвычайно полезны для здоровья вашего плеча.

Чтобы построить спину, напоминающую крыло, вы должны использовать разную ширину хвата для разных мышц спины, чтобы у вас были хорошо округлые мышцы. Чем шире хват, тем сильнее будут изолироваться ваши широчайшие, и вам придется тянуть больший процент веса вашего тела. Принимая во внимание, что узкий хват также задействует широчайшие, и он получит большой вклад от ваших бицепсов и грудных мышц.

Согласно журналу «Сила и кондиционирование», подтягивания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью (это означает, что ваши руки зафиксированы в пространстве и не могут двигаться), которое предназначено для увеличения мышечной силы и выносливости мышц верхней части тела. Это упражнение улучшит силу плечевого пояса спортсмена, его устойчивость и способность создавать усилие во время тяговых движений.

Как делать подтягивания

1. Возьмите перекладину хватом сверху снаружи на ширине плеч. Чем шире хват, тем меньше будут задействованы бицепсы. Вытяните руки и оторвите ноги от земли, чтобы оказаться в положении мертвого вися.
2. Выдохните, задействовав мышцы спины, чтобы подтянуться к перекладине, пока ваша шея не оторвется от перекладины, сохраняя при этом мышцы кора.
3. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Сопротивляйтесь гравитации, спускаясь контролируемым образом. Зафиксируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
4. Повторите это движение между 5-12 повторениями, 4 подхода.

Что делать, если я не могу подтянуться?

Преимущество художественной гимнастики в том, что вы можете выбирать определенные упражнения и прогрессии в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и постепенно наращивать силу, необходимую для более сложных вариантов. Например, вы можете практиковать негативные подтягивания. Негативы выполняются, контролируя темп повторения во время эксцентрической фазы (фаза опускания).

Для этого вам нужно просто наступить на устойчивый объект, чтобы поднять свое тело почти в верхней позиции подтягивания. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, а затем подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задействуйте широчайшие мышцы спины и медленно опускайтесь на счет 3–5 секунд, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите это между 3-5 повторениями, в течение 5 подходов.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания, также известные как перевернутые тяги, — это комплексное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам верхней части спины. Основные элементы этого упражнения:

• Как высоко вы подтягиваете свое тело к перекладине
• Угол локтя 

Когда вы подтягиваетесь, старайтесь подтягиваться как можно выше и со временем старайтесь коснуться перекладины грудью. Кроме того, угол локтя будет играть большую роль в определении того, какие мышцы будут задействованы. Вместо того, чтобы вытягивать локти слишком близко к туловищу, подогните их под углом 45-60 градусов, уделяя особое внимание сжатию лопаток, когда вы отводите локти назад.

Как делать австралийские подтягивания

1. Расположитесь под низкой перекладиной высотой около талии. Выровняйте нижнюю часть груди с перекладиной и крепко возьмитесь за перекладину, используя хват сверху.
2. Выпрямите тело, полностью вытянув руки и ноги, и упритесь пятками в землю. Ваше тело должно составлять прямую линию под наклонным наклоном. Задействуйте свое ядро.
3. Выдохните, сводя лопатки и подтягивая грудь к перекладине.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
5. Повторите это движение от 8 до 12 повторений в 4 подхода.

Упражнение 3: Согнуть передний рычаг

Согнуть передний рычаг задействует всю заднюю область, такую ​​как широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, большую круглую мышцу, подостную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ваше ядро! Это статическое удержание и первое продвижение к переднему рычагу. Я гарантирую, что вы почувствуете жжение в мышцах спины, если сделаете это правильно. Для этого вам нужно:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.
2. Подтяните колени к груди и используйте инерцию, чтобы втянуть лопатки и отклониться назад, чтобы поднять туловище, пока оно не станет параллельным земле. Держите корпус напряженным, руки прямыми и смотрите вперед.
3. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, 5 подходов

Как только это упражнение станет легким, вы можете перейти к продвинутому переднему рычагу группировки , вытянув колени вперед так, чтобы они проходили за перекладину, создавая угол 90°. -градусный угол между бедрами и туловищем. Эта прогрессия задействует больше вашей нижней части спины и широчайших из-за более высокого рычага / крутящего момента.

Упражнение 4: обратная становая тяга

Переход к последнему упражнению называется обратной становой тягой. Это отличная тренировка для укрепления нижней части спины (выпрямителя позвоночника), широчайших и кора. Для тех, кто не может сделать это упражнение, вы можете вернуться к подъему ног в висе.

1. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
2. Поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока между ногами и туловищем не образуется угол 90 градусов. Ваша спина параллельна земле, а руки прямые.
3. На выдохе потяните перекладину вниз и толкните бедра вперед. Генерируйте силу за счет широчайших, нижней части спины и кора. Поднимайтесь вверх, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Вдохните, когда вы опускаетесь вниз, пока ваша спина не станет параллельной земле.
5. Повторяйте это движение от 3 до 8 повторений, 4 подхода.

Калистеника. Упражнения для спины. Программа

Вот подробный план тренировок, которому вы можете следовать, чтобы добиться серьезных результатов в развитии спины. Помните, что ширина вашего хвата и положение рук играют большую роль в определении того, какие мышцы будут задействованы.

Выводы

Теперь у вас есть вся необходимая информация для эффективной тренировки спины. Теперь ваша очередь действовать и работать над достижением своих целей с помощью этих 4 упражнений. Вы также можете следовать вместе со мной в этой полной тренировке спины. Вы почувствуете это после, я вам это гарантирую!

Если вам по-прежнему нужна более индивидуальная помощь и полная пошаговая программа, в которой показано, как тренироваться, что есть и как оптимизировать восстановление, вам следует записаться на консультацию к одному из наших экспертов. тренеры сегодня.

Как сделать широкую и толстую спину — Полное руководство | Дэвид Уэлбёрн | в фитнесе и в здоровье

Как построить широкую, толстую спину — полное руководство | Дэвид Уэлбёрн | в фитнесе и в здоровье | Medium

Вам нужно всего 3-4 движения, но есть еще пара, которые тоже стоит учитывать.

Опубликовано в

·

Чтение: 6 мин.

·

4 ноября 2022 г.2479/

Многие люди пренебрегают своей спиной, потому что это не совсем «показная мышца», как грудные, дельты и руки. Но это большая ошибка, так как широкая, толстая, мускулистая спина очень впечатляет. Кроме того, мышцы спины…

Автор Дэвид Уэлберн

4,5 тыс. подписчиков

· Автор статьи

Я бывший научный сотрудник биомедицинской службы, я поднимаю тяжести более 45 лет и пишу о здоровье , фитнес и долголетие.

Еще от Дэвида Уэлберна и In Fitness And In Health

Дэвид Уэлбёрн

в

7 главных мифов о питании, от которых действительно нужно избавиться

Одно время я верил во все это.

·Чтение 7 мин.·Март 5

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, диета, добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·чтение через 5 мин·17 апреля

Крис Дэвидсон

в

2 — волшебное число для выработки здоровых привычек после 40 лет

Как справляться со всеми делами, необходимыми для того, чтобы оставаться здоровым и в форме в старости.

·Чтение через 6 мин·15 июня

Дэвид Велберн

в

Достаточно ли одного отказа, чтобы нарастить мышечную массу?

Или необходимо сделать больший объем?

·5 минут чтения·29 августа 2022 г.

Просмотреть все от Дэвида Уэлберна

Рекомендовано на Medium

Хадсон Ренни

в

Философия упражнений Майка Ментцера эффективно изменила мое тело (и мозг)

900 52 Часто игнорируемое искусство достигать большего, делая меньше

·11 минут чтения·29 июня

Дэниел Хоппер

в

Наука о мышечной гипертрофии

Глубокое погружение в процесс наращивания мышечной массы.