Упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях фото: Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Как увеличить попу: подтягиваем ягодицы в домашних условиях, упражнениями и пластической хирургией.

Красота

Выдающимся бедрам и ягодицам, которые вернулись в большой фэшн, теперь есть что скрывать — от имплантатов до липолитических коктейлей. Наш бьюти-редактор Алла Шарандина провела исследование и поговорила с пластическими хирургами, косметологами и фитнес-инструкторами о том, как добиться идеальных ягодиц не хуже, чем у голливудских звезд. 

Обложка журнала Paper Magazine с Ким Кардашьян мгновенно стала хрестоматийным мемом в интернете.

Бейонсе на недавнем балу Met Gala поразила роскошными формами под голым платьем

Певицы Дженнифер Лопес и Игги Азалия — битва не только вокальных возможностей

Игги Азалия и Дженнифер Лопес осенью прошлого года записали песню Bootie. Догадайтесь, о чем.  

Обложка сингла Ники Минаж Anaconda мгновенно стала поводом для мемов. Снимок с задней точкой рэперши вставляют, например, в логотип Google или вместо статуи Свободы.  

 

 

Дженнифер Лопес на балу Met Gala

Похоже, хит Шакиры «Hips don’t lie» оспаривает современная медицина

Любимый вид сэлфи Ким Кардашьян — с повернутой к зеркалу пятой точкой. Коллекция подобных фотографий должна появиться в сэлфи-книге, которую задумала издать жена Канье Уэста.

 

Бейонсе на церемонии Grammy 2014 устроила шоу с жаркими танцамми

Певица Кайли Миноуг застраховала свою пятую точку на 5 млн $

Бейонсе

Ким Кардашьян, Скарлетт Йоханссон

Вероятно, во многом подтянутые ягодицы Шакиры обязаны ее активному образу жизни и спорту, в особенности — езде на роликовых коньках.

Беойонсе

Ники Минаж

Ники Минаж, Игги Азалия

Ники Минаж

Дженнифер Лопес

Бейонсе

Никки Минаж

	Александр Шумило, пластический хирург клиники «ГрандМед», доцент кафедры пластической и реконструктивной хирургии СЗГМУ имени Мечникова Я не большой сторонник увеличения ягодиц имплантатами.  По крайней мере, по тем результатам, которые вижу на конференциях пластических хирургов. Да, на фото эффект может казаться впечатляющим, но в динамике слишком заметен контур имплантата. Объясню почему. В России нет такого спроса на увеличение ягодиц, как в Латинской Америке. К нам приходят не под влиянием моды, а в случае крайней необходимости — те, у кого мышцы в этой области совсем не выражены. Обычно это очень худые люди. И в таких случаях в ягодицах просто недостаточно тканей, чтобы скрыть установленный имплантат. Поэтому при движении, когда кожа натягивается, его присутствие становится очевидным. Полностью довольных результатами увеличивающей глютеопластики пациентов лично я пока не встречал.  В арсенале пластического хирурга есть другая операция, которая дает отличный эффект при опущении ягодиц, — подтяжка. Ее огромное преимущество в том, что избыточные ткани не удаляют, а используют в виде «биологического имплантата» для увеличения объема и значительного улучшения контуров ягодиц. После этой операции остается только горизонтальный шов в поясничной области, который обесцвечивается в течение нескольких месяцев. Нередко в дальнейшем пациенты скрывают его татуировкой.  Идеальным методом коррекции формы ягодиц я назову комбинацию липосакции и липофилинга. Рубцы после этой манипуляции минимальные, а введенный жир при правильных подготовке и введении будет держаться долго. По нашим наблюдениям — десять-двенадцать лет. Но, конечно, длительность эффекта зависит от стабильности веса».
	Вячеслав Арбатов, пластический хирург Института красоты СПИК Несмотря на то что глютеопластика стала популярнее, она и сейчас относится к редким операциям. Если раньше я делал ее пять раз в году, то теперь — двенадцать. Не слишком большая разница, согласитесь. Думаю, что взрыва интереса у пациентов тут ждать не стоит. Во-первых, мы живем не в Лос-Анджелесе и не ходим каждый день на пляж. А под тремя слоями одежды любая пятая точка смотрится убедительно. Во-вторых, у наших женщин, поверьте, просто нет серьезных проблем с формой ягодиц.  Заменить пластическую операцию ничем нельзя. Конечно, в спортзале удастся укрепить ягодицы и чуть-чуть их увеличить, но, если сама мышца по строению короткая, бразильскую попу вы не наприседаете никогда. Инъекции тоже не вариант. Гели на основе гиалуроновой кислоты вводить в эту область запрещено, а для получения хорошего объема с помощью липофилинга потребуется провести несколько процедур.  Суть глютеопластики такова: имплантат (каплевидный или круглый) вводят через разрез в складке между большой и средней ягодичными мышцами. Устанавливают его довольно высоко — примерно на уровне заднего кармана джинсов, поэтому при сидении нагрузка непосредственно на имплантат не появится. Но ходить все равно будет больно как минимум неделю-другую.  Если решились на глютеопластику, имейте в виду две вещи. Коррекция результата проводится очень редко: ничего поправить, добавить и подрезать, скорее всего, не получится. Разве что в крайнем случае, если имплантат, например, сместится при падении пациента. И после операции любые уколы в ягодичную мышцу становятся абсолютно бесполезными: лекарство попадает прямиком в имплантат. Не говоря уже о том, что игла может привести к нарушению его целостности. Так что требуйте прививок в другие зоны».
	Илья Баталов, пластический хирург клиники MEDICI Запрос на коррекцию этой зоны увеличился  потому, что люди немного обленились и хотят мгновенного преображения. Хотя с пятой точкой можно работать не только в операционной. Другое дело, что спортивные достижения недолговечны и, если не заниматься упорно и постоянно, самая накачанная попа исчезнет так же стремительно и неизбежно, как сдувается воздушный шарик.  Конечно, глютеопластика с имплантатами — вложение куда более надежное. Но из-за травматичности на нее решаются в основном люди, которым по роду деятельности нужно иметь идеальные формы: актрисы, модели. Кстати, мужчины тех же профессий обращаются в основном за икроножными имплантатами.  Остальные чаще приходят за подтяжкой ягодиц (чем меньше заметна складка под ними, тем эффектнее и моложе вид с этого ракурса) и липофилингом. Последний вариант, на мой взгляд, самый удачный: берут собственный жир пациента с бедер, живота и распределяют его над ягодичными мышцами. Единственные, кто в этой ситуации рискует, — сами жировые клетки. Оттуда, где эти нежные создания размножались и отлично питались, их выгоняют на кислород, а затем на новое необжитое место. При такой передислокации погибает от 30 до 50 процентов клеток. По последним клиническим наблюдениям, число закрепившихся клеток увеличивает выбор общего наркоза при проведении процедуры. С локальными анестетиками жир, как теперь считают врачи, не слишком дружен. Ну а хорошая новость в том, что за счет закрепившихся клеток легко создать желаемый силуэт.   В нашей клинике для наилучшего эффекта мы совмещаем несколько процедур по собственной методике: имплантацию и липофилинг. Имплантаты небольшого объема устанавливаем под мышцу (это застрахует их от перемещений) и создаем таким образом эстетически правильную проекцию ягодиц. А поверхность мышцы покрываем и выравниваем тонким слоем жировой ткани. Получается красивая гладкая попа: жировые клетки в правильном объеме заметно улучшают структуру кожи».

5 средств для упругих ягодиц в домашних условиях

Идеальный силуэт можно слепить и своими руками — такие подтяжки для ягодиц на недавней церемонии «Грэмми» засветила Мадонна. 

У Bliss есть целая линия косметики и девайсов с мотивирующим названием Fat Girl Slim: кремы на основе кофеина и чуждые милосердию массажные щетки

Подтягивающий антицеллюлитный крем Clarins

Концентрат для моделирования бедер La Colline.

Скульптурирующий крем для ягодиц Methode Jeanne Piaubert Paris.

	Наталья Маневская, к.м.н., врач дерматолог-косметолог Института красоты СПИК В последнее время с вопросом, возможно ли как-то улучшить форму ягодиц с помощью медицинских манипуляций, стали обращаться гораздо чаще.  Как правило, у пациентов есть понимание, что принципиально изменить форму можно только с помощью пластической хирургии. На то, что в этом вопросе поможет спорт, надеются молодые пациенты. Чем старше человек, тем больше желание хотя бы сохранить, а в идеале и улучшить прежние формы. И все меньше надежды на физические упражнения, что вполне логично. Гормонально обусловленные процессы, которые происходят в организме после сорока лет, уменьшают шансы самостоятельно справиться с ситуацией: жир и дряблость кожи активно наступают, а мышцы все труднее увеличивать в объеме, даже при интенсивной нагрузке.  Нитевой лифтинг не единственная, но очень востребованная для зоны ягодиц процедура. Эффект от нее значительный и достаточно быстрый (примерно через месяц-полтора после процедуры), хотя и зависит от количества введенных нитей. Тонус кожи — вот что улучшается существенно. Форма тоже, но в меньшей степени. Эффект от нитевого лифтинга длительный, до двух лет. Процедуру можно повторять, улучшая полученные результаты. Если дополнить такой нитевой «наряд» спортивным содержимым, это будет уже идеальный вариант.  На ранних этапах, когда недостатки фигуры только начинают проявляться, достаточно пройти курс LPG. Если есть существенные изменения, то нужно подключать более серьезные технологии. Термолифтинг на аппарате Titan позволит улучшить качество кожи и запустит процесс неоколлагенеза. Радиочастотный лифтинг возвращает упругость кожи и подтягивает ее. Убрать жир там, где это необходимо, можно с помощью мезотерапии и аппарата BeautyTek Avita».
	Анна Лошкарева, врач-дерматокосметолог клиники MEDICI Если дело касается размера ягодиц (пышные формы Кардашьян, конечно, многим не дают покоя), то тут в ход идут фитнес или усилия хирургов — в зависимости от природных данных. Но качество кожи и состояние подкожножировой клетчатки одним спортзалом не изменить. Все равно остаются неподдающиеся зоны и неровности, которые заметны через тонкие брюки. Так что за окончательным результатом, даже после операции, идут к нам.  Никакой волшебной таблетки мы не дадим, а предложим, не бросая спортзал, пройти аппаратные процедуры (PowerShape или баролазерную терапию), которые стимулируют мышцы, подтягивают и укрепляют кожу. В некоторых случаях имеет смысл сочетать их с мезотерапией — инъекциями липолитических или дренажных коктейлей. Они решают точечные проблемы, выводят жир и лишнюю жидкость. После них, думаю, нужно взять пару дней отгула от фитнеса. А вот физиотерапевтические процедуры вообще не влияют на ритм жизни — на тренажеры можно отправляться хоть через полчаса.  Но помните: чтобы все труды, и ваши, и косметолога, не оказались напрасной тратой времени, не прекращайте следить за питанием. Увы, всегда приходится выбирать между булочками на обед и «булочками» в бикини».
	Анна Егорова, мастер-тренер групповых программ клуба «World Class Атлантик-Сити» Ягодицы — самая популярная часть тела, судя по запросам моих клиентов. Как раз об их форме они беспокоятся, когда приходят на первую тренировку. Часто вспоминают при этом Мадонну и ее успехи в поддержании спортивного «вида сзади». Все хотят круглую, подтянутую попу. И я точно могу сказать, что это реально, а фитнес — лучшая из альтернатив. Если, конечно, не забывать, что формирование тела — большой труд. Чтобы получить красивые ягодицы, нужно вложить в них душу! И не засиживаться на том месте, о котором идет речь. Инъекции и операции помогут улучшить очертания пятой точки, но не ее поверхность. Так что приседания и выпады — наше все. Плюс, разумеется, правильное питание. Белка в рационе должно быть много: он стимулирует рост мышц, а мы как раз стремимся их увеличить.  Работать можно с любым исходным материалом.  Правда, я редко встречаю женщин с совсем невыраженными ягодицами. Распространенный в наших краях тип женской фигуры — гитара: довольно широкие бедра при заметной талии. Так что явные результаты при регулярных тренировках появляются уже через три месяца. Этот срок — хороший маркер, чтобы отследить изменения тела».

Текст: Алла Шарандина

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

sobaka, 14 мая, 2015

Материал из номера:

Апрель 2015

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

• Почему появляются лишние сантиметры в бедрах
• Что делать
• Связь правильного питания и похудения
• Рекомендации для разных типов фигур
• Упражнения для проработки мышц

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

• Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
• Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
• Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
• Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

• Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
• Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
• Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
• Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

• Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
• Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
• Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
• Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
• Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
• Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
• Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
• Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
• Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
• Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

• Яблоко
• Песочные часы
• Треугольник
• Прямоугольник
• Перевернутый треугольник
• Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

• Все виды аэробики.
• Плавание в бассейнах и водоемах.
• Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
• Катание на лыжах, коньках.
• Езда на велосипеде, велотренажере.
• Прыжки со скакалкой.
• Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

• Встаем — пятки вместе, носки врозь.
• Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
• На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

• Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
• Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
• Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

• Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
• На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
• Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

• Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

5 упражнений для увеличения ягодиц!

Даже если вы пытаетесь быть позитивно настроенными и довольны своей внешностью, может быть трудно не смотреть на свое отражение в зеркале и не критиковать различные аспекты своего телосложения, например, плоскую попу.

Но что такое синдром плоской попы ? Что вызывает плоскую «попу» или «плоскую задницу»? Каковы лучшие упражнения, чтобы исправить синдром плоской попы и сделать ягодицы красивыми?

В этой статье мы обсудим распространенные причины плоской попы, а затем предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений, чтобы исправить синдром плоской попы и придать вам желаемые изгибы.

Мы рассмотрим следующее: 

• Что такое плоская попа?
• Что вызывает синдром плоской попы?
• Как исправить плоскую попу и увеличить попу

Начинаем!

Что такое плоская попа?

Как следует из названия, плоская попа — это низ или ягодицы, которые не выступают наружу в округлой форме, а лежат относительно плоско, если смотреть на профиль тела сбоку.

Плоская попа или синдром плоской попы также может называться синдромом плоской попки, плоской задницы, плоской попы или плоской ягодицы.

Независимо от того, какой термин вы используете, синдром плоской попы визуально характеризуется отсутствием внешнего контура ягодиц, так что выпуклая кривизна ягодиц очень мала по отношению к спине.

Если бы вы проследили очертания своего тела в виде сбоку, то при синдроме плоских ягодиц нижняя часть спины переходит в плоскую ягодицу, которая затем постепенно переходит в верхнюю часть бедра с очень небольшим различием контуров между каждым переходом или областью.

Наличие плоской попы также иногда называют синдромом исчезающей попы (сокращенно DBS).

Что вызывает синдром плоской попы?

Основной причиной синдрома плоской попы является отсутствие значительной мышечной массы в ягодицах.

Ягодичные мышцы являются мощными разгибателями бедра, они также помогают стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и туловище. Меньшие ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации бедер, отведении ноги и вращении ноги внутрь и наружу.

Малоподвижный образ жизни, особенно отсутствие последовательных тренировок для наращивания мышечной массы, таких как силовые тренировки для нижней части тела или плиометрика, может привести к недостаточному развитию ягодичных мышц, что со временем приведет к плоской попе.

Бездействие и старение могут привести к саркопении (потере мышечной массы), в результате чего некогда полная и круглая попа станет плоской. По сути, если вы перестанете тренироваться и перестанете намеренно пытаться укрепить и нарастить ягодичные мышцы, размер ваших мышц будет уменьшаться с возрастом (возрастная саркопения).

Потеря мышечной массы ускоряется с возрастом, потому что после 50 лет мы теряем около 1-2% мышечной массы в год. На самом деле, одно исследование показало, что к 80 годам люди могут терять до 50% мышечной массы.

Многие люди с синдромом плоской попы также могут иметь небольшое количество жира в организме или общий низкий процент жира в организме, поскольку ягодицы состоят как из мышечной ткани (ягодичных мышц), так и из лежащего поверх подкожного жира.

В целом, хотя синдромом плоской попы могут страдать как мужчины, так и женщины, у мужчин особенно высока вероятность плоскостопия из-за различий в гормональном профиле и последующем распределении жировых отложений между биологическими мужчинами и женщинами.

Биологические женщины имеют большую склонность к накоплению жира на бедрах, ягодицах и бедрах, в то время как биологические мужчины, как правило, имеют больше жировых отложений в области живота.

По этой причине мужчины с более низким процентным содержанием жира в организме или «худощавые» чаще страдают синдромом плоской попы, чем женщины, если все другие факторы, включая диету и физические упражнения, одинаковы.

Генетика также может влиять на форму ягодиц, и некоторые люди генетически предрасположены к синдрому плоской попы.

Как исправить плоскую попу и накачать большую попу

Выполняя тренировки, чтобы исправить плоскую попу, вы должны следовать рекомендациям по росту мышц (гипертрофии).

Таким образом, вы должны выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя вес от 65 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем выше должен быть относительный вес.

Исследования показывают, что базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и увеличения силы. Однако добавление изолирующих упражнений также может привести к увеличению гипертрофии.

Кроме того, вам также необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки при выполнении тренировок, чтобы получить большую попу и исправить плоскую попу.

Есть разные способы сделать это, а именно либо увеличить вес, который вы поднимаете в упражнениях для ног из недели в неделю, либо увеличить объем, который вы делаете с точки зрения повторений и подходов.

Наконец, большинство данных свидетельствует о том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо иметь профицит калорий примерно на 10% по сравнению с вашими общими ежедневными расходами энергии.

Так, например, если вы сжигаете 2000 калорий в день между BMR, физическими упражнениями, ежедневной активностью и пищеварением, вы должны потреблять 2200 калорий для поддержки роста мышц.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

Вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц, которые помогут исправить плоскую попу и придадут вам форму, объем и бодрость:

#1: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — одно из лучших упражнений для исправления плоской попы и увеличения ягодиц.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для ягодичных мышц:

1. Встаньте, держа гантель в правой руке.
2. Отведите левую руку в сторону для равновесия.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
4. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее назад в качестве противовеса, слегка согнув левое колено, наклоняясь от бедер, чтобы опустить туловище к полу.
5. Перенесите вес правой рукой к левой ноге.
6. Сожмите ягодицы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются.
7. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#2: Приседания с прыжком

Приседания с прыжком включают мощный, взрывной вертикальный прыжок между каждым повторением или обычным приседанием, который помогает укрепить ягодичные мышцы.

Выполните приседание с собственным весом, а затем поднимитесь в воздух, одновременно выпрямляя колени, лодыжки и бедра и используя руки для усиления тела.

Как только вы приземлились после прыжка, согните ноги в коленях, чтобы смягчить удар, сразу же переходите в полный присед, чтобы начать цикл снова.

Когда вы станете сильнее, вы сможете носить утяжеляющий жилет.

#3: Прогулки полосатых монстров

Это хорошее упражнение, позволяющее сделать ягодицы более полными и круглыми, а также укрепить все три ягодичные мышцы.

Вот шаги:

1. Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
2. Присядьте так, чтобы занять удобное положение.
3. Сделайте шаг правой ногой вперед и наружу, а затем левой ногой вперед и наружу так, чтобы подтягивать ноги, преодолевая сопротивление ленты, и сохранять это положение приседа.
4. Сделайте по 15 шагов каждой ногой.

#4: Боковые прогулки с полосами

Добавьте это упражнение к своим тренировкам с плоскими ягодицами, чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу и сделать ягодицы более круглыми и полными.

Вот шаги:

1. Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
2. Удерживая ногу прямо, сделайте гигантский шаг вправо, сохраняя натяжение ленты, когда вы делаете шаг левой ногой к правой ноге. Другими словами, не ставьте ноги полностью рядом друг с другом.
3. Обеспечьте достаточное расстояние между двумя ногами, чтобы лента всегда была натянута.
4. Сделайте 25 шагов в одном направлении, а затем идите в другом.

#5: Тяга бедрами со штангой на одной ноге

Это одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц.

Фактически, исследования показали, что тяга бедрами может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодичных мышц и более эффективной, чем становая тяга, для активации ягодичных мышц.

Вот шаги:

1. Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело оторвалось от стороны, а бедра были подняты в положение на столе.
2. Положите штангу на складку бедра.
3. Поднимите одну ногу от земли и выпрямите колено так, чтобы вы нажимали только на другую ногу.
4. Опустите бедра к полу.
5. Сделайте паузу, когда ваша задница окажется почти на полу.
6. Надавите пяткой, чтобы вернуться в верхнее положение, когда ваши бедра параллельны земле.
7. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Если у вас нет доступа к весам, но вы все же хотите укрепить ягодичные мышцы, попробуйте нашу тренировку ягодичных мышц с собственным весом.

0 акции

• Поделиться
• Твит

15 лучших упражнений для быстрого похудения бедер и бедер

Накопление жира — проблема, с которой мы все сталкиваемся каждый день. Женщины часто сталкиваются с проблемами, связанными с нижней частью спины, бедрами или ее бедрами, которые охватывают почти всю нижнюю часть тела. Это вызывает множество проблем, таких как пульсация в коленных чашечках, боли в спине. Это распространенная проблема как среди мужчин, так и среди женщин. Это распространенная проблема среди молодого и старшего поколений. Соблюдая некоторые диетические ограничения и режим упражнений, вы можете избавиться от жира с бедер и бедер в один миг. Вот наши 15 простых и лучших упражнений, чтобы убрать жир с бедер и бедер в домашних условиях.

Здесь мы собрали 15 простых и эффективных упражнений для уменьшения бедер и бедер с картинками. Давайте посмотрим на них.

1. Медленный боковой удар из положения стоя:

Бедра поддерживаются многими мышцами, в том числе ягодичными, четырехглавыми, подколенными сухожилиями и многими другими. Упражнение «Медленный удар стоя» помогает избавиться от жира в области бедер и бедер и обеспечивает стабильность.

Как делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах.
• Теперь медленно поднимите правую ногу вверх под углом 70 градусов.
• Держите другую ногу прямо.
• Вернитесь в нормальное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой от 10 до 15 раз на каждую ногу.

2. Боковые выпады:

Боковые выпады — идеальное упражнение для нижней части тела. Целью этого упражнения являются внутренние поверхности бедер и бедра из-за его боковых движений.

Как делать:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам.
• Теперь медленно согните правое колено и двигайтесь в сторону, максимально растягивая левую ногу.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой стороны.
• Сделайте это упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.

3. Приседание:

Как делать:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните локти, сжав ладони в кулаки.
• Теперь медленно наклонитесь вниз, образуя присед.
• Поднимитесь и оттолкните правую ногу, как будто вы что-то пинаете.
• Вы можете повторить тот же процесс с другой ногой.

Прочтите: Упражнения для сжигания жира в нижней части спины

4. Боковые подъемы бедер с лентой:

Боковые подъемы бедер — это упражнение, направленное на ваши бедра и бедра. Это лучшее упражнение для людей, которые сидят в течение длительного времени. Также наблюдается улучшение мышечной выносливости.

Как сделать:

• Лягте на бок так, чтобы тело касалось земли.
• Положите левую руку на бедро и медленно поднимите таз вверх, перенеся вес на правую руку и держите обе ноги вместе.
• Теперь оттяните левую ногу от правой.
• Постарайтесь оставаться в этой позе 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете использовать эластичную ленту вокруг коленей, чтобы оказывать дополнительное давление.

5. Круги на одной ноге:

Круг на одной ноге — это упражнение, которое помогает укрепить подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Если вы хотите иметь здоровый тазобедренный сустав, добавьте это упражнение в свой режим. Это даже полезно в уменьшении ваших здоровенных бедер и бедер.

Как делать:

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, перпендикулярно полу.
• Теперь поверните ногу по часовой стрелке, держа другую ногу прямо.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания на одной ноге:

Еще один эффективный способ избавиться от жира в области бедер и бедер — приседания на одной ноге или любые другие виды приседаний. Это тонизирует ваши ягодицы и увеличивает гибкость вашего тела.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине расставьте, руки положите по бокам.
• Положите правую ногу на левое колено.
• Медленно согните ноги в коленях, образуя присед, выставив руки вперед.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Опустите ногу и примите исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте по 15 раз на каждую ногу.

7. Подъемы бедра на мяче:

Подъемы бедра задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, живот, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Для удобства можно использовать мяч для упражнений. Это помогает избавиться от жира на бедрах и животе.

Как делать:

• Спите спиной к полу, пятками на большом фитболе, руки отдыхают.
• Медленно поднимите бедра, надавливая на руки и полностью касаясь ступнями земли.
• Затем медленно опустите бедра, поставив пятки на мяч.
• Повторите это упражнение от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.

Читайте: Простые упражнения для уменьшения живота

8. Приседания:

Приседания — это широко распространенное упражнение, которое придумали люди, которые ежедневно страдают от сладострастия нижней части тела. Они не могут чудесным образом избавиться от ваших проблем с жиром. Но регулярная практика приседаний поможет вам уменьшить жировые отложения на бедрах и бедрах.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Теперь медленно наклонитесь, как будто вы сидите на стуле.
• Держите руки поднятыми, чтобы сохранять равновесие.
• Сначала держите колени широко разведенными,
• Но со временем вы сможете попробовать приседать с поджатыми коленями.
• Всегда важно быть последовательным.
• Упражнения для уменьшения жира в области бедер и бедер эффективны при регулярной практике.

9. Поза трехногой собаки:

Поза трехногой собаки — еще одна простая поза йоги, которая помогает уменьшить жир в бедрах, не выходя из дома.

Как сделать:

• Мы все знакомы с позой собаки вниз, когда вы образуете перевернутую букву V, поднимая бедро и касаясь головой земли.
• Это похожая поза, но с небольшими изменениями.
• Поза на трех ногах включает в себя подъем другой ноги высоко и прямо.
• Помогает мышцам внутренней поверхности бедер и придает бедрам тонус.
• Это эффективный способ уменьшить жировые отложения на бедрах и бедрах.
• Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этой энергичной тренировке.

10. Поза бабочки:

Вот еще одна поза йоги, которая помогает в тренировке мышц бедер и бедер. В дополнение к этому, это упражнение также заботится о талии и в то же время приводит в тонус бедра.

Держите расстояние между ногами таким образом, чтобы пальцы ног касались друг друга.

Теперь держите руки на ногах, держа их вместе.

Используйте свои бедра, как птичье крыло, двигая им вверх и вниз.

Поначалу это может быть сложно, но постепенно вы сможете освоиться.

Это быстрый и простой способ избавиться от жира в области бедер и бедер.

11. Поза саранчи:

Поза саранчи — одно из полезных, но активных упражнений йоги для уменьшения жировых отложений в области бедер и бедер. Начните с того, что лягте прямо на живот. Это упражнение требует огромного количества энергии, так что будьте к этому готовы.

Как сделать:

• Спите на полу лицом вниз.
• Поднимите ноги, образуя диагональ насколько возможно.
• Заведите руки за спину, используя вес верхней части тела, и попытайтесь свернуться калачиком.
• Пытаться оставаться в позиции до счета 40.
• Не беспокойтесь, если у вас не получится с первого раза.
• Для успешного результата этой тренировки необходимо много практики.
• Так что продолжайте тренироваться.

Прочтите: Упражнения для уменьшения икр

12. Поза моста:

Поза моста также требует сильного давления на мышцы живота и нижней части спины. Это давление полезно для избавления от лишнего жира, накопленного в области бедер и бедер.

Как делать:

• Лягте на спину, руки положите по бокам.
• Держите ступни и верхнюю часть туловища прижатыми к земле, поднимите бедра и сохраняйте стойку.
• Вы почувствуете, как работает поза, когда почувствуете легкое ощущение в мышцах талии.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ежедневно в течение трех месяцев.

13. Подтяжка конечностей:

Это одно из самых естественных упражнений для похудения бедер и бедер в домашних условиях. Теперь задача свободна для вашего воображения.

Как сделать:

• Опуститесь на четвереньки на землю.
• Ваши колени и ладони должны касаться земли.
• Держите ладони прямо и кончиками пальцев к стене.
• Медленно поднимите правую ногу параллельно земле и максимально вытолкните ее вверх.
• Верните ногу в исходное положение.
• Вы можете чередовать ноги.
• Это упражнение направлено на формирование бедер и ягодиц.

14. Йога подъема ног:

Подъем ног — это упражнение, при котором вы поднимаете одну ногу за раз, а затем обе сразу. Это более естественный и эффективный способ, чем многие другие упражнения для уменьшения жировых отложений в области бедер и бедер в домашних условиях.

Как делать:

• Спите на полу, выпрямив тело и положив руки по бокам.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не станет перпендикулярна левой ноге.
• Старайтесь держать левую ногу прямо.
• Повторите то же самое с другой ногой и примите исходное положение.
• Теперь поднимите обе ноги вверх перпендикулярно земле.
• Повторите весь процесс от 10 до 15 раз, чтобы добиться эффективных результатов и избавиться от жира в области бедер и бедер.

15. Поза счастливого ребенка:

Это еще одна поза йоги, позволяющая контролировать свой изрядный вес в животе, бедрах и ногах. Поза йоги предназначена для тренировки бедер и бедер, которая является строгой.

Как делать:

• Лягте прямо на спину.
• Медленно прижмите колени к груди, создавая давление на поясницу.
• Удерживая колено зафиксированным на груди, вытяните руки вперед, чтобы достать до носка.
• Вытягивание рук оказывает давление на верхнюю часть тела.
• Это упражнение легко выполнить и включить в свой режим.

Прочтите: Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

6 лучших советов, как уменьшить жир в области бедер и бедер:

Вот несколько советов, как уменьшить жир в области бедер и бедер. С практикой они показывают значительный эффект со временем.

1. Поддержание правильной осанки:

Даже при выполнении множества упражнений на уменьшение объема бедер и бедер правильная осанка играет жизненно важную роль в практических результатах. Любое неправильное движение во время упражнений или неправильная осанка сводят на нет всю цель, а также могут иметь неблагоприятные последствия.

2. Регулярные упражнения:

Для достижения желаемых результатов регулярно выполняйте эти упражнения. Эти упражнения для бедер и бедер не все просты в выполнении. Некоторым из них может потребоваться время, чтобы сделать это правильно, а некоторые заставят вас попотеть. С практикой это станет разумным, и вы приспособитесь к боли.

3. Сбалансированное питание:

Интересно! Как похудеть в бедрах и бедрах без упражнений? Затем вам нужно спланировать сбалансированную диету, и это необходимо при любых обстоятельствах. Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер и бедер, избегайте жирной пищи. Отдайте предпочтение нежирной и обезжиренной пище и уберите из своего рациона 250-500 калорий. Включите в свой рацион много постного белка.

Лучшие советы по диете для уменьшения жира на бедрах и бедрах:

Правильная диета должна быть неотъемлемой частью вашего режима, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах. Правильная диета жизненно важна для достижения цели. Взгляните на некоторые из диетических советов.

4. Низкокалорийные фрукты:

Низкокалорийные фрукты и овощи — один из способов уменьшить объем бедер и бедер без физических упражнений. Так как они в калориях, вы можете принимать относительно более существенные порции.

Способ применения:

• Сбрызните ложкой оливкового масла зеленый салат. Вы можете добавлять обжаренные овощи в супы, макароны и запеканки.
• В перерывах между приемами пищи вы можете съесть полезный суп или перекусить, например, яблочными или морковными палочками.

5.

Увеличьте потребление клетчатки:

Употребляйте фрукты и овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки, груши, малина, листовые овощи и перец.

Как использовать:

• Приготовьте вкусный фруктовый салат с нарезанными кубиками яблоками, грушами и малиной, создав идеальную вазу с фруктами.
• Добавляйте в суп или салат много листовых и других овощей, чтобы они были богаты питательными веществами.
• Еще один вариант – добавить лосося на гриле со шпинатом на пару.
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянка и хлеб также являются источниками клетчатки.

6. Тренировка:

Какой еще более быстрый и легкий способ сбросить этот комок жира вокруг бедер и бедер? Побалуйте себя некоторыми строгими упражнениями и пропотейте. Выполняйте упражнения, которые бросят вызов вашим бедрам и бедрам. Кардио работает лучше всего! Делайте это ежедневно.

Нежелательный жир в любой части тела не только делает вас толстым, но и не способствует здоровому образу жизни.