Норма калорий для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Норма калорий для похудения: правила расчета

«Хочешь похудеть? Считай калории!», – говорят бывалые пользователи и диетологи. Действительно, зная калорийность того или иного продукта, количество входящих в его состав жиров, белков и углеводов, можно легко подсчитать общее количество потребляемой энергии в сутки, но как понять, хватает этого организму или нужно уменьшить, а может быть, наоборот, увеличить этот объём? Норма калорий для похудения у каждого своя. Рассчитать ее можно, но при этом следует учитывать массу факторов.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Из чего строится норма калорий?

Норма калорий, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, у каждого своя. На эту цифру влияют самые разные факторы. К основным относят:

Рост.
Вес.
Пол. Мужчины тратят энергии больше, чем женщины.
Возраст. У пожилых обменные процессы в организме протекают медленнее.
Уровень физической активности.
Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Последний пункт очень важен, ведь при одинаковом весе, например, у спортсмена и человека, ведущего сидячий образ жизни, поступающие в организм питательные вещества будут усваиваться по-разному. Мышечная ткань способна использовать гораздо большее количество калорий по сравнению с жировой. Таким образом, два человека с одинаковым весом расходовать энергию будут по-разному. Кроме того, процессы метаболизма меняются даже от таких, незначительных на первый взгляд факторов, как температура окружающей среды. К примеру, люди, привыкшие спать в прохладном помещении, теряют больше энергии чем те, кто спит в теплой комнате.

Как рассчитать норму калорий для похудения?

Не секрет, что для похудения необходимо затрачивать больше энергии, чем ее поступает в организм вместе с пищей.

Даже без расчетов понятно, что для этого нужно либо физическую активность повысить, либо начать есть меньше, а лучше и то, и другое сразу. Для более точных расчетов вот уже несколько десятков лет используется формула Mifflin St Jeor, которая выглядит так:

Вес тела в кг х 10 + рост в см х 6,25 — возраст в годах х 5 — 161.

Это что касается женщин. Для мужчин формула та же, с той лишь разницей, что в конце нужно не отнять 161, а прибавить 5.

Однако, в этой формуле не учитываются нагрузки. Если человек ведет сидячий образ жизни, он должен умножить полученный результат на коэффициент 1,2. Умеренно занимающимся спортом 1–3 раза в неделю умножать свой результат надо на коэффициент 1,375. Для более активных спортсменов он составляет 1,55.

Точны ли эти цифры?

Однако, даже эти результаты являются приблизительными. Так, ученые из School of Life and Medical Sciences, University of Hertfordshire, Hatfield, UK, доказали, что в отношении людей с ожирением ни одно уравнение не дает точного результата.

В частности, уравнение Mifflin St Jeor дает погрешность у четверти всех испытуемых. Конечно, многое зависит и от питания человека. Если цель человека – похудение, меню для себя он должен составлять самостоятельно и пищу готовить тоже своими руками, взвешивая в процессе на кухонных весах все компоненты и вычисляя их калорийность.

Счетчики калорий в виде программ в телефоне, оценивающие состав и энергетическую ценность блюд по фото, выдают весьма условный результат. В среднем специалисты советуют снижать энергетическую ценность пищи не более, чем на 20% от общей суточной калорийности. Десять правил эффективного похудения гласят, что при активных занятиях спортом ее и вовсе можно оставить прежней, изменив лишь количественное отношение белков, жиров и углеводов. Самое главное – не стремится к быстрому, экстремальному похудению. Это ведет лишь к потере здоровья, а не веса.

Норма калорий для снижения веса

Формулы Миффлина #8212; Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых.

Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно. Нужно помнить, что отношение калорий, полученных путём усвояемости белка в общей калорийности рациона должно составлять от 10 до 15%, минимальное количество углеводов для взрослого человека должна обеспечивать 55% от всей суточной энергии, и из них 10% (и не более этого количества) должно приходиться на рафинированные сахара #8212; сахарозу, глюкозу, фруктозу. Согласно рекомендациям ВОЗ в российской адаптации, при любом формировании полноценного рациона, ежедневно насыщенных жиров в составе пищи не должно быть больше, чем 25 г. При этом обязательно следует помнить о достаточном количестве пищевых волокон, ориентировочное количество их должно составлять 30-40 г в сутки. И только после того, как вы поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в правильной пропорции, исходя из целевой энергетической потребности, можно переходить к перечню продуктов для выбора диеты.

Быстро норма калорий для снижения веса

Проверенный способ быстрого снижения веса норма калорий для снижения веса как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, Бородинский и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Чтобы вес людей из этих примеров оставался на том же уровне, им следует придерживаться рациона с рассчитанным количеством калорий. Если же им захочется похудеть, то нужно будет кушать на 500-1000 ккал меньше в зависимости от того какие сроки они себе поставят. Это правило одинаково эффективно для любого человека, стремящегося снизить свой вес. Количество энергии, которую затрачивает человеческий организм каждый день на выполнение каких-либо функций, измеряется в калориях. Подходящий объём калорий для каждого организма индивидуальный, на него влияет множество показателей, среди которых: пол, профессия, возраст, уровень физической нагрузки.

Если этот вес не идеален (есть формулы, которые подсказывают, как рассчитать идеальный вес) и нужно похудеть, то необходимо употреблять пищу, общая калорийность которой на 200-400 ккал ниже или же увеличить интенсивность фитнес-тренировок, что также является неплохим выходом из ситуации.

Норма калорий для снижения веса без диет

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму. Принцип тот же самый, разные только цифры в расчетах. Не забывайте умножить результат на коэффициент активности, далее для похудения отнимайте 10-15 %, для набора прибавляйте 15-20 %, если хотите оставаться в нынешней форме, то употребляете базовую норму.

Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терятьвес, поддерживать или набирать вес.

Чтобы похудеть, 500 калорийвычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сброситькаждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую.фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю.Общий уровень калорийменее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода кпотеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражненияболее). Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий.в день и больше упражняйтесь, чтобы израсходовать остальные 250 калорий. Этот подходпредотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличениюскудная мышечная масса. Калькулятор подсчитает количество калорий, которые выв настоящее время проводят день.Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям.поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту телапотеря жира за одну неделю. Делатьне пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем1 фунт (453граммов) в одномнеделя.

Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям.после консультации семейного врача или профессионального диетолога.Понижениеваше потребление калорий менее 500 в деньдолжно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы быстрее похудеть. Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, #8212; говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, #8212; говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Норма калорий для снижения веса похудеть а бедрах

Если вы хотите создать индивидуальный рацион, учитывающий абсолютно всё, от аллергий и любимых продуктов до особенностей здоровья, рекомендуем линейку индивидуального питания Solo Prive.

Это оптимальный способ питаться правильно при большом количестве непереносимостей, пищевых исключений или иных требований к рациону. (Великобритания). В 60-х были попытки отождествлять маффин с пончиками в связи с возможностями развития бизнеса пищевого франчайзинга. Начали создаваться сети ресторанов типа кофе-хауз, предлагающие различные виды маффинов. Такие сети были преимущественно региональными. Например,

]. Рецепты в то время были ограничены использованием нескольких зерновых (кукуруза, пшеница, овес) и нескольких добавок (изюм, яблоки, орехи). Немного истории. В 30-е годы прошлого столетия два американских врача, Джонстон и Ньюборг, предположили, что к ожирению приводит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Тогда наука еще не объясняла возникновение лишнего веса. Предположение после публикации было принято как научная догма, которую впоследствии стали преподавать в медицинских институтах. Придя на прием к диетологу сегодня, вы также услышите о том, что для похудения необходимо посчитать калорийность блюда, которое вы собираетесь употребить. Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Норма калорий для снижения веса легко

идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты на глаз не объективны. Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными.

Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела.

В каждом из этих случаев вы получаете с пищей избыточные калории, но потом тратите их с помощью физических упражнений. Проще всего начинать регулярно (т.е. каждый день) тренироваться, не увеличивая при этом количество калорий. Также помните, что нагрузка в тренажерном зале, занятие с отягощением (штанги, гантели, тренажеры) не сжигают жиры, поэтому необходимо включать в тренировку аэробные упражнения (скакалка, бег, велотренажер, беговая дорожка, плавание), которые используют в качестве источника энергии жиры. Для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий в организме, то есть вы должны тратить больше ккал, чем потребляете, только при таком условии возможен процесс жиросжигания. copy; PumpMuscles.ru 2015-2022 Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов сайта разрешено только с указанием обратной, индексируемой ссылки.

Норма калорий для снижения веса в домашних условиях

Новый год – семейный праздник, практически в каждом доме в этот день на столе стоит много различных блюд из овощей, фруктов, мяса и рыбы,… Сохранить моё имя и email в этом браузере для последующих моих комментариев.

Похожие статьи:

норма калорий для похудения калькулятор онлайн
норма потребляемых калорий в день для женщины
норма похудения на пп
норма снижения веса в месяц
норма шагов в день для похудения

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения. В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ. Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе. Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни. Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы. Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса. Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные инженерные расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов. Вместо того, чтобы насытить, пустые калории скорее вызовут у вас чувство голода, усилят желание ещё поесть и могут даже вызвать усталость. Что такое пустые калории? Их вы можете обнаружить в обработанных продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишний жир и калории. Конфеты, фастфуд, перекусы, газировка — всё это источники пустых калорий. Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием! При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях #8212; в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты как попало, лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.

Чтобы поддерживать вес, мы должны получать с едой столько энергии, сколько тратим на активность. Если калорий больше, чем мы успеваем потратить, организм запасает их в виде жира. Если меньше, то организм начинает расходовать накопленное и вес постепенно снижается. Четвертый день #8212; фруктовый. А значит, можно кушать любые фрукты и ягоды до 3 кг в день. В зависимости от сезона это могут быть яблоки, груши, бананы, мандарины, арбуз, дыня, черешня, клубника, малина, земляника, абрикосы, персики. В общем, все, что доступно в магазине и не нанесет ущерба финансовому состоянию худеющего. Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории. После определения величины обмена веществ, нам нужно определиться с вашей физической активностью. Более подробно, как определить ваш уровень активности, можно узнать Но, жиры у нас самая энергетически емкая единица питания, которая дает нам 9,3 ккал. Для этого, берём цифру калорийность жира и делим на

После расчета калорийности рациона для похудения без диет и голодовок, самое главное придерживаться 3 секретов снижения веса. Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц. Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее #8212; не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности, #8212; объясняет Делбридж. Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое суточное количество калорий. Это может показаться очевидным, но многие люди склонны соблюдать одну и ту же диету в течение месяцев #8212; даже лет, #8212; а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес.Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.

Автор статьи: Буров Роман

Что такое дефицит калорий? Это работает для потери веса?

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Когда люди пытаются быстро похудеть, обычно пытаются добиться дефицита калорий. Потребление меньшего количества калорий, чем использует ваше тело, может помочь вам достичь ваших целей в отношении веса, но это нужно делать правильно, чтобы быть эффективным.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес и образ жизни. После того, как вы установили это число, вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы создать дефицит.

Тогда вы должны подходить к этому мышлению здоровым и сбалансированным образом — уменьшая размер порций, обращая внимание на сигналы вашего тела о голоде, выбирая богатые питательными веществами и сытные продукты, а также уделяя внимание своему психическому здоровью.

Под дефицитом калорий понимается ситуация, когда количество потребляемых калорий ниже, чем количество калорий, расходуемых человеком. Другими словами, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Чтобы установить дефицит калорий, вы должны потреблять меньше калорий с пищей или увеличивать расход калорий за счет большей физической активности. Величина дефицита калорий, необходимого для снижения веса, зависит от различных факторов, таких как уровень основного обмена, уровень активности и цели по снижению веса.

Потеря веса происходит, когда расход энергии организмом превышает потребление энергии в течение длительного периода времени. Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего веса, ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это приводит к снижению общего веса, потому что организму необходимо использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать дефицит энергии.

Несмотря на то, что исследования показывают, что модель «принимаемые и расходуемые калории» эффективна для кратковременной потери веса, необходимо учитывать физиологические факторы. Организм испытывает метаболические адаптации, которые снижают расход энергии в результате низкокалорийной диеты. Это может привести к застою потери веса, что может вызвать разочарование и ощущение «неудачи»

Исследование, опубликованное в журнале Perspectives on Psychological Science , показало, что само по себе снижение потребления калорий оказывает ограниченное краткосрочное влияние на массу тела. В отчете делается вывод о том, что людям, стремящимся похудеть, лучше сосредоточиться на характере продуктов, которые они потребляют, чем просто уменьшить количество калорий.

Экстремальный дефицит калорий или быстрая потеря веса могут иметь негативные последствия для общего состояния здоровья и не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе. Рекомендуется стремиться к умеренной и постепенной потере веса от одного до двух фунтов в неделю, чего можно достичь за счет умеренного дефицита калорий и сбалансированного подхода к питанию и физической активности.

Хотя существуют различные формулы и методы, одним из наиболее часто используемых подходов является уравнение Харриса-Бенедикта, которое используется многими специалистами в области питания и здравоохранения для расчета потребности человека в калориях.

Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш основной уровень метаболизма представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя. Уравнение Харриса-Бенедикта дает отдельные формулы для определения этого числа для мужчин и женщин:
Мужчина: 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
Женщина: 65,5 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)
2. Настройка уровня активности
После того, как вы рассчитаете свой BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы учесть уровень вашей физической активности.
Вот некоторые распространенные факторы активности:
Сидячий образ жизни (практически без физических упражнений): BMR × 1,2
Малоактивный (легкие упражнения/занятия спортом 1–3 дня в неделю): BMR × 1,375
Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю): BMR × 1,55
Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6–7 дней в неделю): BMR × 1,725
Очень активный (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа): BMR × 1,9
3.
Отрегулируйте свой вес
Чтобы добиться снижения веса, стремитесь к дефициту калорий, потребляя меньше калорий, чем рассчитанное общее количество. Общая рекомендация состоит в том, чтобы стремиться к дефициту 500–1000 калорий в день для постепенной и устойчивой потери веса от одного до двух фунтов в неделю.
И наоборот, чтобы набрать вес, вы должны стремиться к профициту калорий, потребляя больше калорий, чем рассчитанное общее количество.
Важно отметить, что эти расчеты являются приблизительными, и существуют отдельные варианты. На потребность в калориях могут влиять такие факторы, как мышечная масса, обмен веществ и другие факторы здоровья.
Как создать дефицит калорий для похудения
Создание дефицита калорий требует потребления меньшего количества калорий, чем нужно вашему телу, заставляя его использовать накопленную энергию (жир тела), чтобы восполнить дефицит. Вот несколько стратегий для успешного создания дефицита калорий:
Определите свою потребность в калориях: Рассчитайте свою суточную потребность в калориях, используя надежный онлайн-калькулятор калорий или приведенное выше уравнение Харриса-Бенедикта. Эта оценка даст вам отправную точку, чтобы понять, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса.
Поставьте реальную цель: Определите разумную и достижимую цель по снижению веса. Безопасная и устойчивая скорость потери веса обычно составляет от одного до двух фунтов (0,5–1 кг) в неделю.
Отслеживайте потребление калорий: Ведите дневник питания или используйте мобильное приложение для отслеживания ежедневного потребления калорий. Тщательно записывайте все продукты и напитки, которые вы потребляете, включая размеры порций.
Уменьшение размера порций : Постепенно уменьшайте размер порций, чтобы потреблять меньше калорий. Используйте тарелки и миски меньшего размера и помните о размерах порций, рекомендованных на этикетках продуктов питания. Такой подход может помочь контролировать потребление калорий, не чувствуя себя обделенным.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: Старайтесь потреблять низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Отдавайте предпочтение нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам и полезным жирам. Эти продукты, как правило, более сытные и содержат необходимые питательные вещества, при этом контролируя потребление калорий.
Ограничьте употребление высококалорийных продуктов и напитков: Сведите к минимуму или избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара, вредных жиров и пустых калорий. К ним относятся сладкие напитки и газированные напитки, десерты, жареные продукты, обработанные и упакованные закуски, сладкие хлопья и выпечка. Замените их здоровыми закусками, водой и свежими продуктами, когда это возможно.
Повышение физической активности: Регулярные физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий за счет сжигания лишних калорий. Включите комбинацию сердечно-сосудистых упражнений (таких как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде) и силовых упражнений (таких как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом). Это не только сожжет калории, но и поможет сохранить сухую мышечную массу, что важно для поддержания здорового обмена веществ.
Помните о жидкости Калорийность: Обратите внимание на калории, которые вы потребляете с напитками. Сладкие напитки, алкоголь и некоторые соки могут давать значительное количество калорий, не вызывая чувства сытости. Вместо этого выберите воду, сельтерскую воду, несладкий чай или черный кофе в качестве основных напитков, чтобы свести к минимуму потребление калорий.
Практика Умеренность: Нет необходимости полностью исключать любимые продукты, чтобы создать дефицит калорий. Вместо этого практикуйте умеренность и контроль порций. Время от времени позволяйте себе угощение, не выходя за рамки общих целей по калориям, и внимательно следите за сигналами голода. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, пейте воду между приемами пищи и закусками и замедляйтесь во время еды.
Помните, что создание дефицита калорий должно осуществляться сбалансированным и устойчивым образом. Важно уделять первоочередное внимание общему здоровью и благополучию, стремясь к снижению веса, чтобы иметь долгосрочное влияние.
Риски и побочные эффекты
Несмотря на то, что дефицит калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить о потенциальных рисках и побочных эффектах. Вот некоторые соображения:
Дефицит питательных веществ: Жесткое ограничение калорий может привести к неадекватному потреблению основных питательных веществ, включая витамины, минералы и макроэлементы. Чтобы снизить риск дефицита питательных веществ, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Выбирайте разнообразные красочные цельные продукты, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания.
Снижение уровня энергии: Потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести к снижению уровня энергии, особенно если дефицит калорий значительный или продолжительный. Вы можете испытывать усталость, снижение мотивации, туман в голове или трудности при выполнении упражнений высокой интенсивности. Убедитесь, что вы получаете достаточный отдых и сбалансированное питание. Прислушиваться к сигналам своего тела тоже важно.
Замедленный метаболизм: Продолжительное ограничение калорий может привести к адаптации вашего тела за счет замедления скорости метаболизма. Это известно как адаптивный термогенез, когда ваше тело становится более эффективным в сохранении энергии, и со временем это может затруднить потерю веса. Чтобы смягчить это, избегайте чрезмерных ограничений калорий, включайте регулярные силовые тренировки для сохранения мышечной массы и периодически переоценивайте свои потребности в калориях по мере похудения.
Потеря мышечной массы: При дефиците калорий ваше тело может использовать мышечную ткань для получения энергии, если потребление белка является недостаточным или физические упражнения не сбалансированы должным образом. Это может привести к потере мышечной массы, что нежелательно, поскольку мышцы помогают поддерживать здоровый обмен веществ и композицию тела. Чтобы избежать потери мышечной массы, выполняйте регулярные силовые упражнения и потребляйте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы.
Гормональные изменения: Экстремальный или продолжительный дефицит калорий может нарушить гормональный баланс в организме, что может повлиять на репродуктивные гормоны, гормоны щитовидной железы и другие метаболические процессы. Важно подходить к дефициту калорий умеренно и следить за любыми потенциальными гормональными изменениями или симптомами.
Психологические эффекты: Дефицит калорий, особенно в крайних случаях, может иметь психологические последствия. У некоторых людей могут развиться нездоровые отношения с едой, они могут испытывать чувство лишения или расстройство пищевого поведения. Крайне важно уделять первоочередное внимание психическому и эмоциональному благополучию на протяжении всего пути к снижению веса и обращаться за поддержкой, если это необходимо.
Заключение
Под дефицитом калорий понимается ситуация, когда количество потребляемых калорий ниже, чем количество калорий, расходуемых человеком. Когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания своего текущего веса, вы создаете дефицит калорий.
Дефицит калорий обычно используется для снижения веса, и он может быть эффективным, если выполнять его сбалансированно и осознанно. Важно есть продукты, богатые питательными веществами, уменьшать размеры порций и уделять первостепенное внимание своему психическому здоровью, стремясь к цели по снижению веса.
Существуют некоторые потенциальные побочные эффекты при использовании дефицита калорий для похудения, которые включают дефицит питательных веществ, усталость, психологические эффекты и гормональные изменения. Крайне важно, чтобы вы подходили к диете с дефицитом калорий здоровым и устойчивым образом.
Потребление калорий для похудения
Если вы купите товар по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.
Последнее обновление 1 сентября 2015 г.
Узнайте количество потребляемых калорий для похудения с помощью простого расчета. Похудеть можно только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете в день.
Другого пути нет; вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть и похудеть. Если вы не можете соблюдать это простое правило, то можете сказать «до свидания» своим мечтам о шести упаковках и «привет» будущему жирных булочек! 😀
К счастью, этого не произойдет, так как я расскажу вам, как точно рассчитать ваше потребление калорий, чтобы похудеть.
Как только вы определите, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, вы гарантированно увидите результаты, если будете придерживаться своего плана по снижению веса.
Говоря простыми математическими терминами, вы можете похудеть, только если…
Количество потребленных калорий < расходуемых калорий
Как рассчитать потребление калорий для похудения
Чтобы похудеть, хорошей оценкой правильного потребления калорий является…
Вес тела в фунтах x 12 калорий/фунт
Пример: 170 фунтов x 12 калорий/фунт = 2040 калорий в день
12 калорий на фунт веса тела не является магическое число для всех. Но это очень точная оценка для большинства людей. Думайте об этом как о отправной точке; возможно, вам придется увеличить или уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть.
Опционально…
…Если вы хотите получить несколько более точный расчет калорий, необходимых для похудения, вы можете рассмотреть возможность использования диапазон из:
Масса тела в фунтах x 10-13+ калорий/фунт
При оценке того, где вы попадаете в диапазон 10-13+, учитывайте следующее:
Активность. Чем активнее вы будете, тем ближе вам будет возраст 13+; чем более малоподвижный вы ведете, тем ближе к 10 вы будете.
Метаболизм. Чем быстрее ваш метаболизм, тем ближе вы будете к 13+; чем медленнее ваш метаболизм, тем ближе к 10 вы будете.
Не существует стопроцентно точных методов точного определения количества потребляемых калорий для похудения…
Так что независимо от того, делаете ли вы свою оценку, используя 12 калорий/фунт или 10-13+ калорий/фунт, скорее всего, вам все равно придется внести некоторые коррективы, чтобы убедиться, что вы теряете жир с приемлемой скоростью.
Потеря веса слишком медленно? Уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть на 10%, если за неделю вы не потеряли более 0,5 фунта.
Слишком быстро теряете вес? Увеличьте количество калорий на 10%, если вы потеряли более 3 фунтов (и заметили значительное снижение силы) после первой недели.
По мере того, как вы прогрессируете…
Обратите внимание, что по мере того, как вы продолжаете терять вес, вам необходимо дополнительно снижать калории, чтобы избежать плато.