Бодибилдинг для начинающих ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит НАЧИНАЮЩЕМУ АТЛЕТУ
Итак, вы решили изменить свое тело и заняться бодибилдингом. С чего начать?
Прежде всего, конечно найдите подходящий зал. В каждом городе сейчас множество залов и фитнесс центров, с различными ценами и услугами. Помочь правильно выбрать зал вам поможет статья «Как правильно выбрать зал».
Решите для себя, как вы собираетесь тренироваться: самостоятельно, или под руководством опытного тренера. Тренера можно найти в любом фитнесс клубе, однако это будут дополнительные финансовые расходы, так как тренировать вас бесплатно, естественно никто не станет.
Если вы решили тренироваться самостоятельно, то приготовьтесь к изучению большого количества материалов по теме бодибилдинг для начинающих. Изучайте технику выполнения упражнений по описаниям и по видеороликам.
Изучение техники обязательно и необходимо. Закрепляйте свои знания на практике. Помните, нельзя знать все сразу. Изучите вначале базовые упражнения, так как это основа всего бодибилдинга. Без умения выполнять базу, вы не сможете достигнуть ничего.
Изучите и четко поймите, что такое подходы и повторения. Без понимания таких основ, вы не сможете составить себе программу. Больше читайте информации для новичков в бодибилдинге.
Не нужно сразу же начинать выбирать себе протеин, и прочие спортивные добавки, первые пол-года они вам не понадобятся. Ваша задача научить мышцы правильно выполнять нужные упражнения.
Обязательно распишите подробный план тренировок на неделю, с точным указанием подходов и повторений. Придя на тренировку, вы должны четко знать, какие упражнения и в каком количестве будете делать.
Не нужно обращать внимание на модные тренажеры. Штанга и гантели ваши лучшие друзья на первых порах, да и в будущем тоже.
Обязательно завести дневник тренировок, в который после каждой тренировки нужно записывать вес в каждом упражнении, количество подходов и повторений. Это нужно делать регулярно. Вообще весь успех в бодибилдинге зависит только от постоянных регулярных тренировок. Нельзя быстро натренироваться и стать огромным. К этому идут многие годы.
Составив программу, придерживайтесь ее как минимум 2 месяца. Перепрыгивая с программы на программу вы не получите результат.
Хорошо питайтесь и отдыхайте. Если вы всерьез решили заняться бодибилдингом, вам придется многое поменять в своей жизни и привычках. Сидение за компьютером ночи напролет, не дадут достичь хоть чего нибудь в бодибилдинге.
Если у вас не пропало желание заниматься бодибилдингом, почитайте еще статьи на тему бодибилдинг для начинающих, в которых более подробно описаны некоторые аспекты тренировок, составляй программу и вперед, в зал
Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!
В категории Бодибилдинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Бодибилдинг (bodybuilding — строительство тела) — это процесс наращивания и пропорционального развития мускулатуры человека, основанный на выполнении физических упражнений с отягощениями. Бодибилдер (культурист) – это человек, занимающийся тяжелой атлетикой с целью увеличения объема, улучшения эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности мускулатуры. Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты с повышенным содержанием белка, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.
Новые · Лучшие · Популярные
Смотреть урок онлайн
Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы
Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и.
Тренировочные принципы Джо Вейдера с примерами упражнений
В этом онлайн уроке рассказывается о тренировочных принципах Джо Вейдера с примерами упражнений. Для накачки мышечной массы существует не так уж и много упражнений. Секрет профессиональных бодибилдеров заключается в том, что они используют несколько вариантов выполнения каждого из упражнений в соответствии с так называемыми тренировочными принципами. Ни для кого не секрет, что мышцы растут в результате стресса, т.е. под воздействием силовой нагрузки. Но при выполнении упражнений по одной…
Смотреть урок онлайнКак накачать пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание
В этом онлайн уроке рассказывается о том, как накачать брюшной пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание. Фитнес инструктор Денис Гусев расскажет вам все о тренировке мышц брюшного пресса, а также о правильном питании, которое будет способствовать тому, что на вашем животе наконец-то появятся так называемые кубики.
Мышцы брюшного пресса — это мышцы-стабилизаторы корпуса, состоящие из четырёх мышц, это прямая мышца живота, косая наружная и косая внутренняя мышцы, а также поперечная…
1
Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Руководство для начинающих по бодибилдингу
Познакомьтесь с Коллетт, штатным бодибилдером и послом NXTGEN. Коллетт ходит в спортзал, чтобы поработать над своими навыками бодибилдинга, до пяти раз в неделю, так что справедливо сказать, что она знает свое дело.
Если вы хотите заняться бодибилдингом, но не знаете, с чего начать, попробуйте программу тренировок и пищевых добавок Коллетт.
Познакомьтесь с Коллетт Какой совет вы бы дали новичку в вашем виде спорта?
Настойчивость важна.
Изучение нового навыка очень полезно, но также не всегда дается легко. Не бойтесь просить о помощи, если вам нужен совет, демонстрация или объяснение навыка.
Никогда не подведу вас своим примером и Канином. Песня представляет собой идеальное сочетание драм-н-бэйса и поп-музыки. Это оптимистичная, энергичная песня.
Самый неловкий момент в спортзале?Я сел на 24-дюймовую коробку, промахнулся и упал навзничь.
Каким достижением в фитнесе вы больше всего гордитесь?У меня два. Набрать 170 кг в тягах бедрами за 6 и 100 кг в приседаниях за 3. Оба являются большими достижениями, так как я нахожу оба движения сложными для выполнения тяжелых весов.
Любимый продукт Myprotein?Креатин.
Добавка Collette’s Supplement Routine Alpha Pre-Workout
Collette принимает Alpha Pre-Workout непосредственно перед тренировкой, смешивая одну мерную ложку с 200 мл воды.
Alpha Pre-Workout содержит 300 мг кофеина на порцию, что делает его вашим секретным оружием в тренажерном зале.
Creapure Creatine
Доказано, что креатин повышает производительность. Коллетт добавляет одну мерную ложку Creapure Creatine в свою 1-литровую бутылку с водой, чтобы пить ее во время тренировки, но его также можно добавлять в коктейли.
Сывороточный протеин Vanilla Impact
Коллетт смешивает одну мерную ложку сывороточного протеина Vanilla Impact с 750 мл молока и выпивает сразу после тренировки.
С 21 г белка на порцию Impact Whey Protein поддерживает рост мышц и восстановление после тренировки.
Хрустящий многослойный протеиновый батончик в шоколадной карамели
В качестве сладкого перекуса у Коллетт будет хрустящий многослойный протеиновый батончик.
В каждом батончике содержится 16 г белка, что делает их идеальным лакомством с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам пережить послеобеденный спад.
Мультивитаминные жевательные конфеты
Коллетт принимает мультивитаминные жевательные конфеты, чтобы оставаться на вершине ежедневного потребления витаминов и минералов.
Насыщен необходимыми витаминами, в том числе витамином С для поддержки иммунной системы и биотином для поддержания здоровья кожи и волос.
Тренировка для начинающих по бодибилдингу
[Рассмотрено PT Саймоном Кушманом]
усталость и метаболический стресс — вы можете почувствовать сильную боль после сеанса в последующие дни.
Разминка
Начните с 10-минутной разминки. Это может включать любое из следующих упражнений:
- Прыжки (для координации, силы и работы ног)
- Езда на велосипеде (снимает нагрузку с работы, но все же увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру)
- Гребля (отлично подходит для разминки всего тела)
Тренировка в день ног
1.
Приседания сумо с гантелями- Начните с удерживания одной гантели обеими руками между ног.
- Встаньте, развернув ступни наружу и расставив ноги шире плеч.
- Присядьте до 90 градусов, затем отожмитесь. Если гантель большая или длинная, вы можете встать на два аэробных ящика, чтобы увеличить диапазон движений.
Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Румынская становая тяга
- Возьмите две гантели или штангу.
- Отведите бедра назад, сохраняя спину прямой, а колени мягкими.
- Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
- Подайте бедра вперед, когда вы встаете.
Выполните 3 подхода по 8 повторений.
3. Выпады с приподнятым положением
- Поставьте одну ногу на блин или ступеньку, а другую на два шага позади на пол.
- Держите гантели в каждой руке или штангу на плечах.
- Опустите заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола, сохраняя туловище в вертикальном положении.
Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
4. Аддуктор
- Настройте тренажер так, чтобы он выполнял как можно больший диапазон движений, сводя колени вместе, чтобы касаться каждого повторения.
Выполните 2 подхода по 12 повторений.
5. Тренажер для разгибания ног
- Настройте тренажер на максимально широкий диапазон движений.
- Убедитесь, что вы контролируете вес во всем диапазоне движения, а не качаетесь вверх и вниз.
Выполните 2 подхода по 12 повторений.
Забрать домой Сообщение
Пойти в спортзал без плана может быть сложно — тренировка для начинающих от Коллетт — отличное место для начала. И убедитесь, что вы дополняете свою рутину, чтобы получить максимальную отдачу от своего бодибилдинга.
Бодибилдинг для начинающих — Бодибилдинг Total Fitness Ли Хейворда
Я совсем новичок в силовых тренировках. Я хотел бы зарабатывать как можно быстрее, но когда я спрашиваю людей, как мне все это сделать, я постоянно получаю разные ответы. Пожалуйста, помогите мне, мне нужен совет по всем вопросам: диета, режим, упражнения, добавки и т. д.
Это один из самых частых вопросов, которые мне задают. И для тех, кто только начинает, это может быть очень запутанным. Я понимаю, через что вы проходите, потому что я прошел через то же самое, когда начал заниматься бодибилдингом.
Нам всем нужно с чего-то начинать, и временами это может быть ошеломляющим, потому что люди часто делают вещи более сложными, чем они есть на самом деле.
Если отбросить всю эту шумиху, то можно увидеть, что наращивание мышечной массы и потеря жира не так уж сложны.
Я собираюсь составить хорошую программу силовых тренировок, питания и пищевых добавок, которой вы сможете следовать. Вам не нужно иметь много тренажеров. На самом деле, вы можете добиться больших результатов, тренируясь в небольшом домашнем тренажерном зале. Но я бы порекомендовал вам тренироваться в коммерческом тренажерном зале. Помимо того, что у вас есть больше тренажеров на выбор. В коммерческом спортзале гораздо больше энергии и есть ощущение дружеского соревнования. Это поможет мотивировать вас усердно работать и совершенствоваться.
Новичку я бы посоветовал тренироваться 3 раза в неделю или через день. Делая это, вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка будет напрягать и слегка повреждать мышцы. Тогда ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.
Таким образом, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, ваше тело станет больше и сильнее.
После тренировки вы должны дать своему телу время на восстановление и наращивание мышц за счет отдыха. Затем вы повторяете процесс тренировки и отдыха. Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они думают, что получат лучшие результаты, если будут тренироваться по несколько часов каждый день. Это неправда, потому что происходит то, что мышцы испытывают стресс и повреждаются, но у них нет возможности восстановиться и нарастить. Это то, что называется «перетренированностью». Когда вы перетренируетесь, ваше тело не сможет нарастить мышечную массу, и вы даже можете потерять часть мышечной массы, которая у вас есть сейчас.
Мы можем сократить время, необходимое организму для восстановления после тренировки, с помощью правильного питания и пищевых добавок. Употребляя много питательных продуктов, вы обеспечиваете организм сырьем, необходимым для роста мышц.
Пищевые добавки могут помочь обеспечить дополнительные питательные вещества. Добавки предназначены не для замены настоящей пищи, а для приема в дополнение к настоящей пище. Например, если вы обычно едите 3 раза в день, а затем пьете протеиновый коктейль между каждым приемом пищи, это будет отличным способом «дополнить» свой рацион дополнительным белком.
Для вашего питания вы должны потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Для получения белка ешьте такие продукты, как говядина, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, протеиновые коктейли и т. д. Ешьте много углеводов, таких как рис, картофель, ямс, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты, овощи и т. д. Постарайтесь ограничить потребление жиров, вы не избавитесь от жира полностью, просто избегайте чрезмерного употребления жареной пищи и «нездоровой пищи». Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа. Протеиновый напиток или протеиновый батончик можно считать едой. Стремитесь выпить ок. 1 галлон воды в день и 8 часов сна каждую ночь.
В качестве пищевых добавок принимайте поливитамины и капсулы с рыбьим жиром во время завтрака и ужина. Вы можете принимать протеиновый коктейль между приемами пищи и после тренировок или в любое другое время, когда вы не можете получить полноценный прием пищи с высоким содержанием белка. Например, утром я часто ем большую миску овсянки и добавляю 2 мерные ложки ванильного сывороточного протеина. Это отличный способ быстро позавтракать с высоким содержанием белка.
На обед в школу или на работу можно:
- Заранее приготовьте такие продукты, как курица, говядина, индейка, рис, макароны и т. д., и поместите их в посуду Tupperware для разогрева в микроволновой печи. Приготовление на гриле Джорджа Формана (или аналогичном гриле) — это быстрый и простой способ приготовить мясо, курицу и т. д., чтобы поесть позже в течение дня.
- Приготовьте бутерброды, такие как тунец, ростбиф, индейка и т. д.
- Смешайте протеиновый коктейль и возьмите его с собой в термосе или шейкере.
- Принимайте здоровые закуски, такие как яблоки, бананы, морковь, сухофрукты, орехи и т. д.
Правильно питаться не так уж и сложно, нужно только немного подумать заранее.
Важнейшим фактором вашего успеха является регулярность тренировок и правильное питание. Вы можете следовать нескольким различным программам тренировок и добиться хорошего прогресса, просто убедитесь, что работаете со всеми основными группами мышц.
Вот хороший план тренировки, которому вы можете следовать. С помощью этой программы вы разделяете свои тренировки, тренируя половину своего тела на одной тренировке, а затем тренируя другую половину на следующей тренировке.
Тренировка 1:
Жим лежа 3 подхода по 10 повторений (для груди)
Тяга вниз 3 подхода по 10 повторений (для спины)
Армейский жим 3 подхода по 10 повторений ( для плеч )
Скручивания 3 подхода по 25-50 повторений (для брюшного пресса)
Тренировка 2:
Приседания 3 подхода по 10 повторений (для четырехглавой мышцы)
Сгибание рук со штангой 3 подхода по 10 повторений (для бицепсов)
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10 повторений (для трицепса)
Подъемы на носки стоя 3 подхода по 15 повторений (для икр)
С этой программой вы тренируетесь через день и чередуете две тренировки .
Вес, который вы поднимаете в течение первых двух недель, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли легко выполнять повторения. Затем постепенно, со временем увеличивайте вес, который вы поднимаете. В первом подходе каждого упражнения используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травму. В других подходах увеличьте вес, чтобы вам пришлось усердно работать, чтобы выполнить необходимое количество повторений.
На этом этапе лучше ничего не усложнять, соблюдать простоту и соблюдать режим питания и тренировки. Важнейшим фактором успеха в бодибилдинге является просто придерживаться его и сосредоточиться на небольших улучшениях в течение долгого времени.
«Дюйм за дюймом жизнь синхронна, ярд за ярдом жизнь тяжела»
DVD-система тренировок Total Fitness Bodybuilding
DVD-система тренировок Total Fitness Bodybuilding 2 Ли Хейворда Total Fitness Bodybuilding 2 Disc наполнен самыми мощными техниками, которые поднимут ваше общее мышечное развитие на совершенно новый уровень.
