Скручивание молитва: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

• «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
• В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
• В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
• Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
• При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
• Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.

Движение

• Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
• Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
• Скручивание происходит на выдохе;
• Обратное «растяжение» — на вдохе;
• Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
• Руки все это время статически удерживают вес за головой;
• Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

Внимание

• Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
• Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение —  в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
• Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
• Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
• Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.

Рекомендации

• Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
• Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
• В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Варианты выполнения

• Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
• Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
• Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая;
• Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

• Широчайшие;
• Ромбовидные;
• Косые;
• Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

Преимущества упражнения

• Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
• Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
• Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
• Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
• Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
• Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
• Подходит для достаточно длительного использования в планах.

Минусы

• Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
• Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
• Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
• Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

Подготовка к упражнению

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Правильное выполнение

• Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
• Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
• Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
• Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.

Ошибки

• Несоразмерные физической форме атлета веса;
• Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
• Резкие движения шеей во время упражнения;
• Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
• Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
• Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
• Шаги и движения ногами

Включение в программу

Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.

Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.

Противопоказания

Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.

Чем заменить

Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.

«Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

«Молитва» — это эффективное и простое в плане техники упражнение, на которое стоит обратить внимание. Как ни странно, упражнение не пользуется популярностью, но без всяких сомнений, является одним из самых лучших вариантов для качественной проработки мышц пресса. Очевидным достоинством скручиваний на верхнем блоке является еще и то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Данное упражнение прекрасно прорабатывает не только поверхностные группы мышц пресса, но и внутренние. Регулярное и правильное выполнение скручиваний на блоке поможет вам в формировании крепкого рельефного пресса! Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения скручиваний на верхнем блоке с видео демонстрацией техники.

Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях

Опуститесь на колени под высоким блоком. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе без рывков начните сгибаться к полу.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания на верхнем блоке стоя

Закрепите веревочную рукоять на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру и через плечи подтяните рукоять к верхней части груди.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе сгибайте спину и тяните вес как можно ниже.
• На вдохе выпрямитесь, вернувшись в исходную позицию.

Скручивания на верхнем блоке сидя

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе наклоняйтесь вперед пока локти не коснутся бедер.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса и тем самым значительно повысить эффективность тенировки.

Упражнение молитва на пресс — эффект превзойдет ваши ожидания

Опубликовано:

25.01.2017

Упражнение молитва – силовое упражнение изолирующего типа, целью которого является тренировка всего комплекса абдоминальных мышц. Несколько изменяя технику упражнения можно смещать тренировочные акценты с прямой мышцы живота на косые.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
6. Слегка округлите спину.

Движение:

1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
• Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
• Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
• Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
• Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
• Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение молитва на пресс

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Скручивания на верхнем блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: прямые мышцы пресса.
• Вспомогательные мышцы: внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы пресса, передняя зубчатая мышца, разгибатели спины.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность гибко подстраивать величину нагрузки.
• Задействует не только внешние, но и внутренние «мышечные слои».
• При технически верном исполнении дает строго изолированную нагрузку на мышцы пресса.
• Выступает как более безопасная для спины альтернатива классическим скручиваниям на полу.
• С помощью упражнения можно увеличивать силу и наращивать массу мышц пресса.
• Упражнение не перегружает поясницу.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Требует наличия специализированного тренировочного оборудования – блочных тренажеров, которые имеются только в фитнес-залах.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Относительная безопасность упражнения не отменяет необходимости проведения разминки перед ним: выполните серию наклонов корпусом в разные стороны и подводящий подход скручиваний без веса.

Подготовьте силовой блочный тренажер к работе – выставите приемлемый для вас уровень нагрузки, изменяя количество противовесов.

Закрепите рукоять на конце троса. Для работы удобнее использовать канатную рукоять, которая позволяет работать в комфортной и более полноценной с точки зрения нагрузки на мышцы амплитуде. Если возможности использовать веревочную рукоять не имеется, выполняйте упражнения с прямой и D-образной рукоятями (хват обратный).

Правильно выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• С точки зрения биомеханики пресс можно задействовать только осуществляя «скрутку», то есть выполнять наклоны, округляя спину и притягивая грудной отдел к тазу. Таким образом, движение происходит по «дуговой» траектории.
• Фиксируйте концы рукоятки у лба, одновременно упираясь головой в предплечья. Это позволяет достичь оптимальной амплитудности движения, а также исключить работу рук. Некоторые атлеты предпочитают удерживать рукоять у плеч, что также не является ошибкой.
• Выполнять блочные скручивания можно как стоя лицом к системе противовесов, так и располагаясь к ней спиной. На качество проработки пресса это фактически не влияет – выбирать необходимо тот вариант, в котором вам удается лучше сконцентрироваться на сокращении целевых мышц.
• Оптимальным считается расстояние до тренажера, при котором в положении наклона тела между стойкой и головой сохраняется расстояние в 10-15 см. В большинстве случаев правильная позиция достигается при расположении колен на расстояние 1 метра от тренажера.
• Движения тазобедренного сустава должны быть минимальны, а в идеале – вообще исключены. Происходит только изолированное «скручивание» и «раскручивание» торса усилием мышц пресса.
• Некоторые спортсмены предпочитают не распрямлять спину в верхней точке амплитуды. Оставляя ее округлой, они удерживают пресс в постоянном напряжении. В противовес данной методике можно выполнять скручивания в полную амплитуду с полным распрямлением корпуса в верхней точке, чтобы дополнительно растягивать мышцы пресса. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее приемлемый, либо периодически чередовать их.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Простые наклоны корпуса вместо скручиваний.
• Дотяжка рукояти руками.
• Отведение назад таза.
• Прогибание поясницы.
• Использование большого веса.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Если вы достаточно опытны, выполняйте скручивания на балансировочной платформе BOSU, чтобы усилить проработку мышцы живота.
• Чтобы увеличить пиковую нагрузку в нижней точке, слегка подкрутите вперед таз.
• Занимая позицию на коленях, располагайте ноги ближе друг к другу – это усиливает нестабильность позиции, а работу по «балансированию» принимает на себя пресс.
• Само «скручивание» (концентрическая фаза движения) должно выполняться мощно и примерно вдвое быстрее, нежели возврат к исходному положению.

[/su_list]

Включение в программу

К выполнению упражнений с отягощением, к которым относятся и скручивания на блоке, приступайте уже тогда, когда в идеале отработаете технику классических кранчей на полу или на наклонной скамье.

Выполнять упражнение молитва на пресс можно в любой части силового комплекса вместе с другими упражнениями на мышцы пресса. Чтобы полноценно проработать пресс, рекомендуем совмещать целевые движения на косые и прямые мышцы, а также различные по типу нагрузки –  изометрические и динамические. Рекомендуемый средний диапазон для «блочных» кранчей – 10-15 повторений в 3 подходах.

Обратите внимание, что при занятии стартового положения вес не должен увлекать вас вверх. Подбирать нагрузку необходимо с тем расчетом, чтобы она была полностью контролируемой. Стандартно девушки используют не более 1-3 блоков, мужчины не более 5-6. Величина нагрузки должна расти постепенно, подстраиваясь под ваш тренировочный прогресс.

Противопоказания

Скручивания в кроссовере фактически не имеет строгих противопоказаний, однако его выполнения следует избегать спортсменам с диастазом.

Чем заменить упражнение

В качестве альтернативы упражнению можно рассмотреть вариант кранчей с использованием эспандера. Применяя ленты различного сопротивления можно корректировать рабочую нагрузку.

Карта мышц

Упражнения скручивания на пресс: техника, тонкости.

Скручивание – один из классических способов развития и укрепления мышц пресса. Они позволяют не только прорабатывать мускулатуру, но и существенно уменьшают нагрузку в области поясницы. Часто трудящие ограничивают собственные тренировки лишь 2-3 упражнениями на отдельные части тела, причем могут даже прокачивать различными тренажерами одну и ту же группы мышц.

Скручивание на блоке – один из редких упражнений на пресс, которое способно задействовать те мышечные единицы, которые в прошлом не получали достаточной нагрузки. По типу оно относится к силовым, по сложности – среднее. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Чем эффективно скручивание на блоке: влияет на комплексную работу мышц брюшного пресса: прямых, внешних и внутренних косых, поперечных. Это упражнение можно брать в разработку даже тем, кто перенес травмы поясницы или позвоночника.

Тонкости работы при скручивании на блоке

Как достичь максимального эффекта? Достаточно знать основные секреты и тонкости выполнения упражнения.

1. Бедра должны быть обездвиженными.
2. Разгибаться нужно медленнее, чем сгибаться.
3. Мышцы пресса все время напряжены при выполнении упражнения.
4. Большую нагрузку косым мышцам поможет сделать перекрестное скручивание.

Техника скручиваний на блоке

Тросовый тренажер, на котором также можно тренировать мышцы спины и рук, используется и для упражнений «молитва» или скручиваний.

Перед тренировкой стоит учесть, что наиболее комфортно работать с тренажером, если прикрепит к тросу веревочную рукоять. К тому же, это повысит эффективности тренировки.

Стоит придерживаться еще нескольких рекомендаций:

1. Отягощение. Оно должно быть небольшим, в противном случае, вес будет тянуть вверх и помешает соблюдать правильную технику.
2. Веревочная рукоять. За нее нужно ухватиться руками так, чтоб ладони смотрели вовнутрь. А вот при использовании прямой рукояти хват должен быть сверху.
3. На каком расстоянии стоять. Не нужно отходить слишком далеко от тренажера, идеальное расстояние до него – 1 метр, максимальное – 1,5 метра.

Как правильно занять исходное положение:

• схватиться за рукоять, учитывая рекомендации;
• немного отступить;
• потянуть рукоять на себя так, чтоб руки были согнуты в локтях;
• опуститься на колени;
• потянуть рукоятку на себя, при этом скручивая корпус. Ни в коем случае не расслаблять пресс во время упражнения.

На выходе нужно округлить корпус, а голову стараться опускать, чем ниже к полу. Спину во время упражнения не нужно выпрямлять, а мышцы пресса как можно сильнее сократить, стягивая ребра вовнутрь. На вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется учитывать эту таблицу во время тренировок:

Количество повторений
Новичок	10 раз	3 подхода
Средний	15 раз	4 подхода
Профессионал	20 раз	4 подхода

Виды скручиваний на блоке

Если привычное скручивание порядком надоело и хочется разнообразия, то можно рассмотреть такие варианты:

• скручивание с канатной рукоятью;
• с прямой рукоятью;
• перекрестное скручивание с одиночной рукоятью;
• скручивание, сидя на скамье.

Основные ошибки во время выполнения упражнения

Одна из самых основных проблем при выполнении скручиваний состоит в том, что новички часто путают скручивание с наклонами. Суть состоит в том, что при наклонах задействуются совершенно другие группы мышц и мускулы пресса практически не участвуют, как итог – данное упражнение остается абсолютно бесполезным.

С какими еще проблемами могут сталкиваться не только новички, но и профессионалы:

• длинные паузы. Казалось бы, сущий пустяк, но что выходит на практике? Каждый повтор обязан следовать за другим без перебоя, это и становится залогом эффективности упражнений. А вот отдых необходим между подходами;
• прямая спина. Нужно запомнить разницу, при выполнении упражнения с прямой спиной прорабатываются мышцы спины, во время скручиваний – нагрузка припадает на пресс;
• раскачивание тела в стороны. Торс должен сохраняться в одном положении, иначе часть нагрузки переходит на бедра;
• большой вес. Как итог: растяжение мышц рук, травмы локтевых суставов и ограниченная возможность в правильности выполнения упражнения.

Что будет если регулярно выполнять это упражнение:

1. Улучшит состояние поверхностных и глубинных мышц пресса;
2. Достижение кубиков пресса и идеальной формы живота;
3. Улучшение осанки;
4. Укрепление спины, что позволит снизить вероятность травматизма в будущем;
5. Увеличение силы мышц живота.

Скручивание на блоке – это одна из наиболее эффективных техник, которая помогает развивать мышцы пресса. Альтернативой этому упражнению может стать блочное скручивание в положении лежа на полу. Скручивание является эффективным упражнением, но не единственным, которым можно вооружиться, все зависит как от уровня подготовки, так и состояния здоровья и конечной цели.

Тренировки

живот

Самое первое, что начинает делать будущая фитоняшка в тренажерном зале или дома, это качать пресс. И делают все в основном одни и те же упражнения.

Давайте разберём относительно редкое упражнение: скручивания на верхнем блоке или «молитва».

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• развитие мышц кора;
• увеличение силы прямой мышцы пресса ;
• визуальное уменьшение талии;
• улучшение осанки; 
• при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Упражнение относится к разряду “очень легко», но есть нюансы: начните с выставления нужного веса ( у меня это 60 кг , мой вес). Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, на выдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь насколько можете, как будто выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз, отдохните минуту и сделайте ещё 3-4 подхода.

• вся нагрузка за счет сокращения пресса, а не на руки и спину;
• удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
• сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
• разгибание производите медленнее сокращения;
• в нижней точке задержитесь на 1—2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса;
• работайте в полном диапазоне движения;
• старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
• подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым

Хотите разнообразить тренировку на пресс — включите «молитва», вам понравится.

Молитва техника выполнения

Данная статья содержит: молитва техника выполнения — информация взята со вcех уголков света, электронной сети и духовных людей.

Упражнение молитва на пресс

Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

• подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
• опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
• на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
• на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

Преимущества упражнения

• благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
• меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
• сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Чем заменить скручивания на верхнем блоке

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

• прямые скручивания;
• прямые скручивания на наклонной скамье;
• прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

Переписка

Вопрос о технике делания Иисусовой молитвы

о. Олег! ум держать у сердечного места – это как? Я об этом читал у Паисия Величковского и не только у него, но не понимаю: это надо смотреть на сердце, или его слушать, как оно стучит, или думать о нем, или как-то иначе (скорее всего). Есть издание Оптиной пустыни 1912 г. об Иисусовой молитве. Они настаивают на гласной внимательной молитве, И.Брянчанинов также говорит не искать сердечное место, а заниматься гласной молитвой, а остальное откроется в свое время. На один и тот же вопрос у разных делателей разное мнение.

Следующий малопонятный момент – дыхание. Встречалась информация следующая: Старец молился так, как научил его раньше духовный отец, это, я думаю, особый способ, мало кому известный. Я стал просить его рассказать об этом подробнее, и он сказал: «Нужно набрать воздух, задержать его глубоко в груди и, после вздоха, читать про себя Иисусову молитву сначала хотя бы пять раз; через некоторое время довести число молитв между вдохом и выдохом до десяти и более, только нужно приучать себя постепенно». Затем он спросил меня: «А сколько ты можешь, вздохнув, произнести Иисусовых молитв?». Я попытался сделать это и затем ответил: «Могу свободно произнести пять молитв, при усилии – семь-восемь». Тот сказал: «Для начала это хорошо, только говори молитвы медленно и неспешно». И. Брянчанинов строго запрещает экспериментировать с дыханием, хотя все говорят, что дыхание необходимое условие молитвы. И еще: как молиться когда идешь, едешь или что-то делаешь? Молитва получается рассеянной, и как тогда быть с держанием ума в сердце и с дыханием? И как с закрытыми глазами и с помощью вдоха определить сердечное место? Или я не до конца понял, или у меня не получается, хотя несколько раз попробовал и не понял как должно в сердце остановится дыхание? Батюшка, простите, но для меня эти вопросы актуальны».

ОТВЕТ ОТЦА ОЛЕГА

Мир тебе, Виталий!

Радостно, что в этом мире есть еще люди интересующиеся деланием Иисусовой молитвы.

Отмечу, что самостоятельное руководство в возвышеннейшем делании Иисусовой молитвы по книгам святых отцов крайне затруднительно. Такое руководство неизбежно приводит ко многим ошибкам, что часто ставит делателя в тупик. На исправления и поиск требуется очень много времени и сил. Отцы делатели, при общем мнении в главном расходятся в описании техники желания и в деталях. Люди отличаются друг от друга во многом, поэтому и подбирают себе под себя ту или иную технику. Вот почему очень трудно напрямую заимствовать советы отцов! Надо вести поиск методом проб и ошибок, и оставлять то, что у тебя работает.

Надо четко различать понятия «сердце» и «сердечное место». Святитель Игнатий запрещает преждевременный поиск входа в сердце, ибо это производит только благодать Божия. Поиск же двери сердца, в которые нам и должно стучать Божественным именем Иисуса, это наше дело. Приведу сравнение: скажем тебе надо посетить своего друга живущего в другом месте. Если ты по ошибке придешь не в тот дом и будешь стучать не в ту дверь, то твой друг никак ту сможет тебе открыть и встретить. В молитве это бывает еще ощутимее! Ведь твоя задача не просто найти дверь сердца и не просто произносить перед ней молитву, но пробудить свое сердце от смертного сна, сокрушить его, вызвать в нем покаянные чувства и плач! Этого никак не возможно будет достигнуть, если ты не будешь убодать словами молитвы прямо в сердце! Вот почему святитель Игнатий научает нас, как технически находить сердечное место. Это очень и очень важно! Он предлагает два способа определения.

Первый – это просто приложить два своих пальца, указательный и средний (безымянный) к верхней части соска левой груди (разумеется, если сосок не провисает от особенностей телосложения), и сразу выше указательного пальца и будет сердечное место, где и должно держать свое внимание!

Второй – это, закрыв свои глаза, проследить вниманием ума вдыхаемого воздуха от носоглотки до сердечного места в груди. Можно соединить два этих способа так, что вздох воздуха дойдет до места под пальцами, которые находятся на два пальца выше левого сосца. Удивительно то, что Господь расположил наше сердце левее центра груди. Когда делаешь вздох, то воздух идет именно в левую часть груди и именно в сердечное место! Пальцы же мы держим над сердечным местом на поверхности груди. Внимание же должно держать не на поверхности груди, а глубже, там, где завершается вздох. После некоторого упражнения ты сможешь легко находить сердечное место одним вниманием. После некоторого пребывания во внимательной молитве в этом месте ты, при произнесении вслух, будешь чувствовать в этом месте отдачу или вибрацию. Это естественно и имеет место у всех певцов. Просто они не обращают на это свое внимание. Если же делатель будет держать во время молитвы свое внимание где угодно, но не на сердечном месте, то он трудится неправильно и напрасно. Само по себе сердечное место не откроется никогда, кроме случая занятия громким пением.

О дыхании во время молитвы. Что касается приведенного тобой совета некоторого делателя: «Нужно набрать воздух, задержать его глубоко в груди и, после вздоха, читать про себя Иисусову молитву сначала хотя бы пять раз; через некоторое время довести число молитв между вдохом и выдохом до десяти и более, только нужно приучать себя постепенно», то замечу, что я так никогда не делал. Я попробовал так делать и легко прочитал 10 молитв (без слова «грешного»). Так молиться можно, но не нужно. Спертость дыхания отвлекает делателя от слов молитвы и не дает ему убодать свое сердце с достаточной силой, чтобы его сокрушить. Про дыхание скажу из своего опыта то, что лучше всего дышать тихо и свободно, не обращая своего внимания на этот процесс. Ведь мы обычно так и поступаем и следим за дыханием только тогда, когда нам это нужно по какой-то причине. Молиться внутри себя, держа внимание у дверей сердца в сердечном месте для новоначального в молитвенном подвиге крайне тесно, трудно и неудобно. Но так надо делать и делать! Не случайно же отцы назвали это делание внутренним деланием. Для себя лично я через откровение получил важную техническую подсказку от Бога. Суть ее состоит в том, что во время предстояния вниманием ума перед дверью своего сердца, за которой находится Бог, должно дать своему уму небольшое, тихое, нежное, вращательное движение, как бы ввинчивающееся в сердце. Это помогает держать неотступное внимание в сердечном месте и убодать свое сердце, вызывая его сжатие. При этом мы не должны забывать, что мы покаянно молимся присутствующему Богу, а не просто совершаем какие-то упражнения и технические действия. Ревность, прилежание и долговременный труд, при хранении внимания и предстояния перед Богом обязательно принесут успех и преуспеяние в подвиге молитвы покаяния. И в завершение еще раз приведу кратко все необходимые условия для успешного занятия Иисусовой молитвой:

2. Чтение молитвы вслух.

3. Держание внимания ума в словах молитвы так, как будто заключаешь его в эти слова или заливаешь их наподобие гипса в буквенные формы.

4. Стояние вниманием ума в сердечном месте на поверхности сердца, которое находится примерно на два пальца выше левого сосца, в конце пути вздоха.

5. Предстояние верой перед Богом и моление Ему, помня, что главная цель молитвы – покаяние.

6. Легкое и малое (с копеечную монету) движение по часовой стрелке (глядя сверху вниз на сердечное место) вниманием ума при произнесении слов молитвы.

7. Держать глаза закрытыми; взор их направлять на сердечное место, а голову держать склоненной к левой груди.

8. Положение тела должно быть свободным, не привлекающим к себе внимание: сидя, лучше полусидя-полулежа или лежа.

9. Дыхание тихое, свободное и не привлекающее к себе наше внимание.

10. Не сходить с молитвы ранее часа или 1000 молитв, увеличивая постепенно время или количество молитв за один присест.

11. Перед началом молитвы просить у Бога благословение и помощи в ее прохождении, разогреть себя молитвой с земными поклонами (30-100, согласно состоянию и силам). После молитвы поблагодарить Бога и попросить прощение за замеченные уклонения.

12. При соблюдении всего вышеперечисленного увеличивать число молитв, доведя его в идеале до 5000, а еще лучше до 10000 в сутки.

Упражнение «Молитва» для идеального пресса

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

• увеличение силы пресса;
• подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
• тренировка мышц кора;
• возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Техника упражнения «Молитвы» на пресс

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Как избежать ошибок

• Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
• Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
• Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

Как накачать пресс девушке | Как правильно качать пресс девушкам

Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом. Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса. Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов. Например, если наибольшая часть жировых отложений сосредоточена в ниже лежащей части пресса, то простимулированное тренировкой кровообращение и дефицит калорий в рационе «высушат» проблемную зону. Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

Как правильно качать пресс девушкам

Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга. Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней. Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания на наклонной скамье

Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну. Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов. Подъём вверх осуществляется за счёт мускулатуры пресса, в противном случае вся нагрузка ляжет на поясничные мышечные волокна. Последовательность отрыва от скамьи предполагает подъём плеч и головы и затем верхней части спины. Для увеличения интенсивности нагрузки руки скрещивают за головой.

«Молитва» – скручивание на блоке

Увеличение амплитуды упражнения приводит к большей интенсификации нагрузки на мускулатуру пресса. Тяжесть блоков наращивают постепенно, начиная с 10 кг и прибавляя вес по мере привыкания. Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени. Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области. Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

Подтягивания ног к груди сидя на скамье

Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

Упражнения на нижний пресс для девушек

При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

Подъём ног с упором на локти

Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

Подъём ног лёжа на скамье

Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки. При выполнении подъёма ноги чуть сгибают в коленях, а в зените отрывают ягодичные мышцы от поверхности скамейки. Следует избегать инерционности, выполняя элемент посредством напряжения мускулатуры пресса. Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники. Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания. При подтягивании коленей к груди фитбол плавно перекатывается под щиколотки, а спина остаётся в прямом состоянии. После секундной задержки, сохраняя напряжение брюшных мышц, возвращаются в исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса девушкам

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

новые материалы

Как накачать нижний пресс

Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …

Скоростное наращивание мускулов — миф…

Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…

Как делать выпады назад с…

Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…

Как накачать мышцы спины в…

Как накачать грудные мышцы дома

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…

Как разорвать замкнутый круг гипоксии?

Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …

Пуловер с гантелью: упражнение для…

Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…

Оценка 4.4 проголосовавших: 17

Глубокая проработка мышц брюшного пресса

В настоящее время существует обширное множество упражнений, которые помогают избавиться от жира
с живота и с боков, но не стоит в свою программу тренировок включать их все. С самыми эффективными я ознакомлю Вас чуть ниже.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА БУТРИМА

 

1.Скручивание на пресс машине

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте в пресс-машину. Выберите вес.
2. За счёт скручивания мышц брюшного пресса выполните наклон корпуса вперёд до крайнего нижнего положения. Задержитесь в этом положение на секунду, выполнив выдох.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, осуществляя вдох.

Рекомендации:
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: с малой или большой амплитудой.
1. При выполнении разгибания с малой амплитудой достаточно почувствовать, что все мышцы брюшного пресса расслабились.
2. При выполнении разгибания с максимальной амплитудой необходимо достигнуть крайней точки разгибания. При этом важно не совершать резких движений и не подключать к выполнению упражнения мышцы спины.

Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений.

 

2. Подъем ног в тренажере

Техника выполнения упражнения:
1. Обопритесь о раму тренажёра руками, удобно расположив локти. Необходимо держаться за рукоятки,
во время выполнения упражнения, это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги должны висеть на одной линии с корпусом, который Вам нужно держать ровно, сохраняя спину прямой.
2. Поднимите ноги вверх, так, чтобы они были параллельны полу. Задержавшись в таком положении на мгновение, опустите ноги в исходное положение. Работать должны только мышцы пресса и сгибающие мышцы бедра, не стоит раскачивать ноги.  

Рекомендации:
При правильном выполнении упражнения, Ваши ноги должны двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию. Таким образом, Вы сможете максимально эффективно накачать свой пресс. Неверными вариантами выполнения упражнения являются те, при которых Вы делаете мах или поднимаете ноги полностью прямыми. Правильным вариантом исполнения является тот, при котором ноги чуть согнуты,
а работаете Вы возле горизонтальной линии. Выдыхаете же, когда ноги поднимаются вверх.

Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений. 

 

3. Наклоны боковые с гирей (гантелей)

Техника выполнения упражнения: 
1. Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс.
2. Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо)
Рекомендации:
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся
в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги. Колени можно слегка согнуть. Не следует брать большие веса. Девушкам 5-8 кг. Мужчинам 12-14 кг.

Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.

 

 

4. Скручивание в блоке (молитва) 

Техника выполнения упражнения:
1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения.
2. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее).
3. Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.
4. Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер.
В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 12 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь
в ИП. Повторите заданное количество раз. 

Рекомендации:
Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки. Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе. Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений.

 

 

5. Скручивание на полусфере 

Техника выполнения упражнения:
1. Примите исходное положение: Лягте на полусферу. Руки заведите за голову. Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол. Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.
2. Непосредственно же движение выполняется следующим образом: выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держите на полусфере
в неподвижном состоянии. Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота.

Рекомендации:
Не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа; старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении.

Не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох; держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20; выполняйте упражнение медленно и без рывков; контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода; не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний; в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
не позволяйте подбородку касаться груди; не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы,
а подконтрольно опускайте; помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Как выполнять поворот позы стула в йоге — YogaOutlet.com

Поза стула — Уткатасана (OOT-kuh-TAHS-uh-nuh) — это поза йоги стоя, которая укрепляет бедра, ягодицы и бедра. Этот вариант с поворотом обеспечивает большую сложность равновесия при растяжении позвоночника, плеч и груди. Его санскритское название Parivrtta Utkatasana (PAHR-ee-VREE-tah OOT-kuh-TAHS-uh-nuh) происходит от трех слов:

• «Паривртта» — что означает «повернутый»
• «Утката» — что означает «мощный» или «жестокий».
• «Асана» — что означает «поза»

Обычно это происходит под разными английскими названиями, иногда называемыми «Поза вращающегося стула», «Поза скрученного стула», «Поворот молнии», «Молитвенный поворот» или другие творческие вариации.Но независимо от того, как бы это называл ваш учитель йоги, вы все равно получите все преимущества этой позы, когда будете ее практиковать!

Преимущества Chair Pose Twist

Parivrtta Utkatasana укрепляет среднюю и нижнюю часть спины и увеличивает гибкость всего позвоночника. Он также тонизирует внутренние органы, в том числе почки и органы пищеварения. Это помогает с детоксикацией, что улучшает ваше общее состояние здоровья. Эта поза также тонизирует ваши бедра, ягодицы и бедра.Это также полезно для улучшения баланса, осанки, выносливости и уверенности в себе.

Предупреждения

Не выполняйте Parivrtta Utkatasana , если в настоящее время вы испытываете головные боли, низкое кровяное давление или бессонницу. Беременным женщинам также следует избегать этой позы. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Примите позу горы ( Тадасана ).Встаньте, ноги вместе, соприкоснув большие пальцы ног. Новички могут стоять, расставив ноги на расстоянии бедра.
2. На вдохе поднимите руки над головой перпендикулярно полу.
3. Выдохните, сгибая ноги в коленях, так чтобы бедра были максимально параллельны полу. Колени слегка выступают над ступнями, а туловище образует приблизительно прямой угол над бедрами. Это поза стула .
4. Опустите руки и сведите ладони вместе в молитвенном положении на груди.
5. На выдохе поверните туловище вправо. Подведите левый локоть к правой стороне бедра.
6. Слегка отодвиньте левое бедро назад, снова выпрямляя бедра. Выровняйте колени.
7. Прижмите верхнюю левую руку к бедру и втяните правую лопатку в спину, чтобы повернуть грудь вправо.
8. Чтобы усилить позу, вытяните обе руки так, чтобы кончики пальцев правой руки были направлены к небу, а кончики пальцев левой руки — к коврику.Вы также можете положить левую руку на блок.
9. Обрати свой взор к небу. Если ваши руки вытянуты, смотрите на свой большой палец.
10. Опустите бедра еще ниже. Еще больше удлиняйте позвоночник на вдохе и еще глубже изгибайте его на выдохе. Расположите верхнее плечо выше нижнего плеча. Поднесите большие пальцы к сердцу, а сердце — к большим пальцам.
11. Держите вес на пятках, а ступни держите плотно прижатыми друг к другу.
12. Держите до одной минуты. Вдохните, возвращаясь в центр, поднимая обе руки над головой в позе стула. Выпрямите ноги, поднимаясь руками. Выдохните, чтобы вернуться к Тадасана . Повторите с другой стороны.

Модификации и вариации

Chair Pose Twist укрепит ваши бедра и сделает позвоночник гибким. Чтобы усилить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если у вас проблемы с равновесием, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Постарайтесь встать, ноги вместе и плотно прижать бедра друг к другу.
• Если в этой позе у вас болит плечо, сведите ладони вместе в молитвенном положении, положив большие пальцы на грудину. Сильно надавите на ладони и расширьте ключицы. Скрутите без боли настолько, насколько позволяют плечи и позвоночник.
• Если вам больно смотреть вверх, вместо этого взгляните в пол.
• Если ваш позвоночник и плечи негибкие, или если у вас большой живот или грудь, может быть трудно положить кончики пальцев на пол с внешней стороны противоположной ноги.Вместо этого поместите блок снаружи этой ступни и положите на нее нижнюю руку. Как вариант, вы можете поднести кончики пальцев к внешней стороне стопы с той же стороны или к колодке рядом с ногой с той же стороны.
• Поначалу может быть сложно научиться балансировать на пятках. Попробуйте практиковать позу у стены. Встаньте спиной на расстоянии нескольких дюймов от стены. Когда вы наклоняетесь в позу, ваш копчик должен лишь слегка опираться на стену, обучая правильному распределению веса.
• Для более глубокого испытания поднимитесь на подушечки стоп, согнув колени. Затем выполните позу, удерживая пятки поднятыми.
• Чтобы увеличить силу бедер и осознание тела в этой позе, сожмите блок для йоги между верхней частью бедер.

Подсказки

Поза стула Twist может разнообразить вашу обычную практику йоги. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Сохраняйте небольшой прогиб в спине; не держите спину ровной.
• Сожмите бедра как можно ближе друг к другу.
• Приведите бедра как можно ближе к полу.
• Держите вес на пятках. Перенос веса вперед может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и быстро утомить вас.
• Не забывайте дышать плавно и равномерно на протяжении всей позы! Ваш пульс увеличится, но если ваше дыхание станет затрудненным, расслабьтесь, пока вы снова не сможете глубоко дышать.

Поверните его

Выполнение закручивания позы стула — отличный способ вывести токсины из ваших органов, согреть тело и укрепить позвоночник и ноги. Это добавляет разнообразия вашей практике и улучшает ваш баланс и концентрацию. Бросьте вызов своей физической и умственной гибкости!

Как делать выпады в позе молитвенного поворота — Бретт Ларкин, йога

(Намаскар Парсваконасана): техники, преимущества, варианты

Уровень — Средний

Выпад с поворотной позой для молитвы

(Намаскар Парсваконасана)

Выпад с подготовкой и практикой позы с поворотом для молитвы

Начиная с высокого выпада (алана) правой ногой вперед, опустите правую руку к пояснице и вытяните левую руку перед собой.

Подведите левый локоть к внешней стороне правого колена. Сведите обе ладони вместе, используя корпус, чтобы повернуть туловище вправо. Руки оставайтесь в положении для молитвы в сердечном центре.

Держите голову на одной линии с позвоночником. Найдите небольшое углубление на подбородке.

С каждым вдохом вытягивайте позвоночник.С каждым выдохом крутите немного глубже.

Задняя нога остается под напряжением. Активно сожмите обе внутренние поверхности бедер друг к другу.

Чтобы выйти наружу, удерживайте сердечник включенным, чтобы аккуратно отсоединить, раскрутить и поднять туловище вверх. Вдохните, чтобы поднять обе руки обратно в высокий выпад (Алана). Практикуйтесь с другой стороны.

Варианты / Модификации

• Туловище остается в вертикальном положении, руки вытянуты в Т-образную форму, обе ладони обращены вправо.
• Возьмите левую руку на пол или блок на полу и поверните туловище вправо, поднимая правую руку прямо над собой
• Опустите заднее колено и разведите пальцы ног, вместо этого сделав низкий выпад (Анджанеясана).
• Возможность накрыть заднее колено одеялом при выполнении вариации нижнего выпада (Анджанеясана)

Физические, умственные и эмоциональные преимущества

• Растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
• Улучшает баланс и осведомленность
• Укрепляет косые мышцы, разгибатели и вращатели позвоночника
• Приносит длину к похитителям
• Омолаживает внутренние органы

Противопоказания

• Травма колена
• Травма бедра или шеи
• Высокое кровяное давление
• Беременность
• Травма спины, особенно грыжа диска

Попробуйте выпад с позой для молитвы в блоге

последовательностей йоги | Повороты йоги для энергии

Практика: Эта последовательность поворотов стоя раскроет верхнюю часть спины, оставив вас свежими и энергичными.Выполняйте последовательность самостоятельно или используйте ее, чтобы подготовиться к более длительной практике прогиба спины.

Преимущества для разума и тела: Часовое сидение за столом может сказаться на вашей осанке: ваши плечи опущены, голова наклонена вперед, а кровообращение застаивается. Эта последовательность противодействует сгорбленной позе и заставляет кровь течь. Эта практика включает сложные позы, поэтому работайте постоянно в своем собственном темпе. Когда вы закончите, вы почувствуете себя сильнее, более открытым и более сильным.

Ключевые моменты: В каждом повороте сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз оставался квадратным и стабильным, чтобы вы создавали поворот от середины и верхней части спины. Работая таким образом, вы получите желаемое отверстие в верхней части спины и уменьшите потенциальную нагрузку на крестец.

Смотреть: Видео с этой последовательностью домашней практики можно посмотреть здесь.

Зарядка: открой свой позвоночник

Начните из положения сидя, скрестив голени в Сукхасане (Простая поза). Сядьте прямо и поверните вправо.Положите левую руку на правое колено, а правую — позади себя. Держите таз прямоугольным к передней части мата, а ключицы — широкими. Скрутите от середины к верху спины. Повторите с другой стороны.

Сделайте 3 раунда традиционного Сурья Намаскар А (Приветствие Солнцу А) и 3 раунда Сурья Намаскар Б.

Позы для разминки

1. Анджанеясана (низкий выпад)

После третьего раунда Приветствия Солнцу B завершите его в Адхо Мукха Шванасане (Позе Собаки вниз).Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите заднее колено на коврик. Поднимите руки вверх. Удерживайте эту и все позы в этой последовательности на 5 глубоких вдохов.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Войдите в Down Dog, прижав каждую ладонь полностью вниз. Обхватите внешние руки и катите ими по земле. Сделайте низкий выпад с другой стороны, а затем вернитесь к собаке, смотрящей вниз.

Основная последовательность

3. Поворот в высокий выпад

Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, расставив ступни на ширине плеч.Положите левую руку на пол прямо под плечом и поверните вправо. Держите бедра ровно, пока правая рука тянется к потолку.

4. Адхо Мукха Шванасана

Приходите в «Собаку вниз», прижимая бедра назад, чтобы полностью удлинить позвоночник. Сделайте High Lunge Twist с другой стороны, а затем вернитесь к Down Dog.

5. Высокий выпад

Сделайте шаг правой ногой вперед в высокий выпад и вытяните руки вверх. Вытяните боковую часть тела к кончикам пальцев и грудину к подбородку.Если вы можете держать локти прямыми, посмотрите вверх и сожмите ладони.

6. Адхо Мукха Шванасана

Войдите в Down Dog, сделав несколько вдохов, чтобы восстановить длину позвоночника. Сделайте высокий выпад с другой стороны, а затем вернитесь к собаке, обращенной вниз.

7. Уттхита Хаста Падангуштхасана I (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги I)

Подойдите к стойке. Поднесите левую руку к левому бедру. Поднимите правую ногу и двумя пальцами обхватите большой палец правой ноги.Сразу переходите в следующую позу.

8. Уттхита Хаста Падангуштхасана III (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги III):

Возьмите левую руку за внешний край правой стопы и вытяните правую руку назад. После 5 вдохов вернитесь в центр, отпустите правую ногу и сделайте другую сторону.

9. Паривритта Триконасана (Поза вращающегося треугольника)

Сделайте шаг назад левой ногой. Наклонитесь вперед и поднесите левую руку к внешнему краю правой стопы. Отпустите и перейдите в Тадасану (позу горы).Сделайте обе стороны.

10. Паривритта Парсваконасана (поза повернутого бокового угла), вариация:

Сделайте Приветствие Солнцу A и закончите на Down Dog. Сделайте шаг правой ногой вперед к High Lunge. Помолитесь руками, наклонитесь вперед и приложите левый локоть к правому колену.

11. Адхо Мукха Шванасана

Положите обе руки на пол и вернитесь в «Собаку вниз». Сделайте здесь несколько вдохов, а затем шагните левой ногой вперед на вращающийся боковой угол. Закончите в Down Dog.

12. Вирабхадрасана III (Поза воина III)

Сделайте шаг правой ногой вперед между руками в высокий выпад. Сделайте небольшой шаг вперед задней ногой и выпрямите стоячую ногу, чтобы перейти к Warrior III. Вытяните грудь вперед и держите ее широкой.

13. Паривритта Ардха Чандрасана (Поза вращающегося полумесяца)

Опустите левую руку на коврик. Поверните грудь вправо от верхней части спины. Поднимите правую руку вверх. Смените позу; войдите в Тадасану.

14. Адхо Мукха Шванасана

Давай, пёс; затем шагните левой ногой вперед в Warrior III.

Завершающие позы

15. Урдхва Дханурасана (поза с луком вверх)

Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Положите руки под плечи, поднимите бедра и выпрямите локти. Повторить еще 2 раза.

16. Наклонная скрутка

Лягте на спину. Опустите колени влево и вытяните руки по полу.Посмотрите через правое плечо. Повторите то же самое с другой стороной, а затем расслабьтесь не менее 5 минут в Шавасане (позе трупа).

Узнайте, как исправить распространенную ошибку

В общем, искаженные позы могут быть непростыми. Но parivrtta anjaneyasana , крутой выпад, сопряжен со своим уникальным набором проблем. Во-первых, просто балансировать в позе может быть довольно сложно. И даже после того, как мы нашли баланс, часто все еще не понимают, как начать поворот.Не говоря уже о том, что для многих людей скручивание обычно доставляет дискомфорт — с ощущением ограниченного дыхания и стеснения вокруг грудной клетки. В конечном итоге мы можем почувствовать застревание, что часто является результатом одной распространенной ошибки: прогиба назад прямо перед поворотом в поворот.

К счастью, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы исправить эту ошибку и сделать ее более стабильной и удобной. Первый шаг — понять различные движения позвоночника и то, какую роль они играют (или не играют) в повороте.Давайте рассмотрим эти движения.

Разгибание позвоночника — это движение с изгибом назад.

Сгибание позвоночника — это округлое положение, противоположное прогибу назад.

Осевое удлинение — «нейтральное». Это положение, в котором присутствуют все естественные изгибы позвоночника, но это не прогиб назад или наклон вперед. Вы длинны в обоих направлениях — вверх и вниз — и в позвоночнике есть пространство .

Способность находить и поддерживать осевое удлинение — это первый навык, который нам нужен для паривритта анджанеясаны.Попробуйте это: встаньте прямо в тадасане (поза горы). Теперь на выдохе растянитесь вверх через макушку и вниз через ноги и ступни (в двух направлениях). Почувствуйте силу и длину своего позвоночника, не прогибаясь ни назад, ни вперед.

Второй навык, необходимый для практики паривритта анджанеясаны, — это боковое сгибание . Это означает наклон в боковой изгиб. Попробуйте это в тадасане: начните с осевого разгибания. На выдохе вытянитесь к потолку и опустите ноги.Сохраняйте эту длину и положите руки по бокам грудной клетки (или, как его называет автор Anatomy Trains Том Майерс, своей «корзиной для ребер»), чтобы вы могли чувствовать, как ребра двигаются вместе с позвоночником. На следующем выдохе продолжайте растягиваться вверх, не прогибаясь назад, а затем согнитесь в стороны. Затем поднесите правую руку к уху, чтобы помочь вам в боковом изгибе.

Из этой позиции вы добавите вращения . Поверните корзину для ребер (вращение влево, в сторону от вытянутой руки) чуть выше пупка — поверните на только на корзину для ребер и убедитесь, что вы много дышите там.Сильно держитесь ногами и на вдохе поднимитесь, вернувшись в центр. Выдохните руками вниз. Затем выполните те же движения с другой стороны.

Теперь давайте перенесем это новое понимание движений позвоночника в наш скрученный выпад, работая с ними шаг за шагом.

Начните с выпада правой ногой вперед и левой назад. Если равновесие затруднено, вы можете пока поставить колено на пол.

Шаг 1 (осевое разгибание): Положите правую руку на макушку головы, чувствуя, что вы становитесь выше на выдохе и удлиняетесь.Сохраняя эту длину, укрепляйте ноги до самого центра; втянуться и подтянуться. Сохраняйте это, вытягивая правую руку, а затем левую руку вверх, тянитесь прямо к небу (без прогибов!).

Шаг 2 (боковое сгибание): Возьмите правую руку на бедро. Держа позвоночник длинным, согните на полпути вперед, выдвигая грудную клетку вперед без изгибов назад или вперед . Теперь немного согните в стороны вправо.

Почему петля? Что часто мешает нам двигать грудной клеткой и полностью скручиваться (и может вызывать дискомфорт при скручивании), так это тугие квадратные мышцы поясницы (QL).Это глубокие мышцы, которые берут начало на вершине гребней подвздошной кости (кости таза), прикрепляются к 12-м ребрам и поперечным (горизонтальным) отросткам первых четырех позвонков поясничного отдела позвоночника и играют ключевую роль в боковом сгибании. Плотный КЖ может ограничить нас, так что мы не сможем получить истинное вращение грудной клетки. Когда это происходит, мы вместо этого скручиваем крестец, что может дестабилизировать и вывести нас из вращения там, где нам это нужно больше всего (в средней части спины). Чтобы предотвратить это, мы должны растянуть QL, и передний шарнир позволяет это растянуть.Это гарантирует, что мы не движемся в боковой поворот из населенного пункта, и что мы можем испытать поворот с меньшим дискомфортом и нестабильностью.

Шаг 3 (вращение): Теперь поверните ребра вправо, пока левый локоть не зацепится за правое бедро. Сведите руки вместе в анджали мудре (положение для молитвы), вдохните заднюю часть ребер и поверните руки выше пупка, чтобы вращаться. Сохраняйте силу (но не жесткость!) Ног и позволяйте движениям быть плавными.

Ваша грудь поднята из-за разгибания позвоночника (осевое разгибание), а не из-за того, что вы прогибаетесь (а это не так!). Затем поверните дыхание, сделав на выдохе еще немного вращения.

Отсюда вы можете подоткнуть пальцы ног и приподнять заднее колено от пола, если хотите.

Продолжайте дышать задней частью тела, держите ноги сильными и сильными, а затем поверните голову, шею и ключицы вправо — все вращается в одном направлении.

Оставайтесь здесь и выдыхайте, восстанавливая силу ног, подтягивая мышцы ног вверх к тазу (это поможет вам сохранить осевое разгибание). Затем сделайте вдох и, прежде чем раскручиваться, смягчите созданное вами напряжение, чтобы выйти с легкостью — почти так, как будто вы выплываете из него.

Когда вы раскрутили руки, опустите руки на пол, затем отпустите их из выпада, приседая и затем меняя стороны. (Приседание между сторонами поможет вам сохранить силу при переходе на другую сторону.Прямо в наклонах вперед, таких как уттанасана, после выполнения только одной стороны может быть слишком много контраста, так как одна сторона вашей спины будет иметь большее напряжение, чем другая, и растяжение будет неравномерным).

После того, как вы повторите позу с другой стороны, применив все приобретенные навыки, вы можете выпрямиться и наклониться вперед стоя, позволяя позвоночнику плавно удлиниться.

Щелкните для демонстрации видео.

Повороты йоги, все плюсы и минусы

Повороты, для чего они нужны?

Подвижность позвоночника и здоровье спины

Скручивания вращают позвоночник и растягивают мышцы спины.Это помогает восстановить и сохранить естественный диапазон движений позвоночника. Если мы не используем наш естественный диапазон движений, мы рискуем затвердеть и срастись в наших суставах. Окружающие поддерживающие мягкие ткани также могут стать короткими и дисфункциональными. По словам учителя йоги и специалиста по анатомии Джули Гудменстед, регулярно растягивая мышцы до их полной длины с поворотами один или два раза в день, мы можем помочь предотвратить это.

Энергия

При поворотах вы работаете с позвоночником, и действие «удлинения» заключается в создании пространства между позвонками.Когда не хватает места, наш позвоночник имеет тенденцию опускаться или застревать, и уровень нашей энергии падает. Скручиванием мы удлиняем позвоночник и получаем пространство между костями. Тогда наша энергия может течь лучше. Скручивания дают нам мгновенный подъем энергии и расслабляют позвонки безопасным и здоровым образом.

Комплексные и нейтрализующие

Повороты — это нейтрализующие позы, поэтому их стоит включать, если вы делали много сильных прогибов назад или вперед. Скручивания включают в себя центр нашего тела, прорабатывают брюшной пресс, косые мышцы живота, мышцы, которые поддерживают движение нашего позвоночника, наших плеч, таза, шеи и т. Д.… Это когда вы делаете их правильно.

Способствует пищеварению

Известно, что скручивания способствуют пищеварению. Важно понимать, что это на самом деле означает! Скручивания отлично подходят для создания движения внутри и вокруг наших органов (подвижности и подвижности). Так что с точки зрения помощи в перемещении еды … повороты — это здорово.

Твисты выводят токсины?

BKS Айенгар сказал, что скручивания выводят токсины из-за действия сдавливания и впитывания. Органы детоксикации и выведения сжимаются, выталкивая старую кровь, и тогда, когда мы отпускаем завихрение, свежая кровь может течь внутрь.Эта идея часто передается в индустрии йоги, но по этому поводу ведутся здоровые споры.

Эми Мэтьюз, соавтор книги Yoga Anatomy , предполагает, что концепция действия «сжатия и впитывания» не так точна. Повороты действительно влияют на нашу подвижность (движение органов по отношению друг к другу) и нашу подвижность (движение внутри органа). Однако в стимуляции наших органов участвует ряд факторов. Можно с уверенностью сказать, что скручивания помогают стимулировать наши органы, включая наши органов выведения , которые, в свою очередь, могут помочь стимулировать наш метаболизм и скорость выведения.

Другой взгляд на эту дискуссию можно найти здесь.

Здоровая метафора

Так что, возможно, повороты на самом деле не «выжимают внутренние органы», но они могут быть полезной метафорой, когда мы тренируемся — почти так же, как прогибы назад не открывают вам сердце в прямом смысле слова!

Тем не менее, они стимулируют кровообращение, создавая тепло, снимая напряжение в мышцах позвоночника, живота и грудной клетки, что оказывает опосредованный эффект, помогая другим системам тела работать эффективно.

Кроме того, хотя я не хочу утверждать, что не могу подтвердить, мы можем застрять, пытаясь найти (западные) медицинские доказательства преимуществ йоги. Их может быть сложно найти, поскольку в этой области не проводится много крупномасштабных исследований.

Какие бывают скрутки?

Все позы с поворотом можно разделить на сидя, стоя и лежа. Повороты также часто являются вариациями «обычных» поз. Как и Паривритта Уткатасана (Поза скрученного стула) и Паривритта Триконасана (Поза вращающегося треугольника)

• Поворот лежа
  При поворотах лежа верхняя часть тела стабилизируется, и поэтому большая часть скручивания происходит в нижней части позвоночника за счет вращения таза и ног.Здесь важно, чтобы ваш корпус был устойчивым, а плечи — на земле.
• Повороты сидя и стоя
  Выравнивание еще более важно в наших поворотах сидя и стоя. Заземление и удлинение должны быть начальными действиями при выполнении этих поворотов. Всегда важно задействовать брюшной пресс при выполнении скручиваний сидя или стоя, чтобы помочь стабилизировать таз и сохранить поддержку в нижней части спины. Таз опускается на землю, когда позвоночник удлиняется и движется вверх (скручивания сидя, как Полувластитель рыб и Повороты Бхарадваджи) или вперед (повороты стоя, как поза вытянутого треугольника).

Выравнивание очень важно, поэтому важно знать, как делать это правильно.

Как безопасно скручивать?

• Вдохните и сначала вытяните позвоночник. — В поворотах сидя растирайте через сидячие кости. Если вы испытываете округлость в пояснице, сядьте на блок или одеяло, чтобы сохранить естественную длину и изгибы спины.
  
• Скручивание от нижней части позвоночника вверх — При скручивании помните, что разные части позвоночника имеют разный диапазон подвижности.Нижняя часть, поясничный отдел, поворачивается только на 5 градусов, грудной отдел позвоночника поворачивается примерно на 35 градусов, тогда как шейный отдел позвоночника имеет наибольшую подвижность примерно на 50 градусов. Это обобщения, но они дают представление об относительной мобильности. (стр. 34 в «Анатомии йоги», Каминов)

  Чтобы шея не выполняла всю работу, задействуйте весь позвоночник, начав скручивание с нижней части позвоночника, работая вверх, при этом шея поворачивается в последнюю очередь. Это может означать, что ваш поворот выглядит менее «извилистым», чем раньше — это нормально!

Что делать с тазом и бедрами? Стоит ли стабилизироваться или повернуться?

Скручивания преподаются по-разному, при этом некоторые учителя / стили побуждают бедра оставаться полностью ровными или сидячие кости крепятся к полу во время поворотов.Это приводит к более глубокому вывиху в тех областях позвоночника, которые могут двигаться. Чтобы сделать это более безопасно, вам нужно по-настоящему втянуть бедренные кости обратно в тазобедренные суставы (не просто задействовать квадрицепсы, но и сделать это движение всей ногой).

Другие учителя говорят, что для SI-сустава легче слегка приподнять противоположное бедро, это более естественное движение для тела.

Совет для усиления скручиваний

Скручивания хороши для спины, но они также отлично подходят для растяжения мышц плеч и груди.Чтобы усилить это, вы можете связать позу — или использовать опору, такую ​​как стена или спинка стула, — например, прижав правую руку к краю стула или стене, когда вы поворачиваетесь влево.

Адела Серрано демонстрирует связывание на своем занятии: Основы йоги: связывание
Уровень 1/2 / Хатха / Поток виньясы / 30 минут

Когда следует избегать поворотов?

Беременность — Если вы беременны, следует пропустить некоторые повороты из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.Например, поза скрученного треугольника или поза вращающегося бокового угла. Нежные открытые повороты, такие как Паривритта Джану Ширшасана, допустимы после первого триместра. Тем не менее, если вы только начинаете, лучше заниматься с опытным учителем йоги для беременных.

Травма межпозвоночного диска — проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом о том, какие движения вам подходят.

Хронические проблемы с пищеварением — многие люди находят повороты полезными при проблемах с пищеварением, особенно при запорах.Однако, если вы страдаете хроническими проблемами пищеварения (особенно воспалительными заболеваниями), очень важно проконсультироваться с врачом.

Проблемы с крестцово-подвздошными суставами — Если вы страдаете дисфункцией связочного сустава, вы, вероятно, уже знаете, что определенные позы йоги вам не подходят. Понимание ваших SI-суставов и того, как скручивание может на них повлиять, поможет вам понять, что вам подойдет, а что нет. В Yoga Journal есть хорошая статья о скручиваниях и суставах SI.

Попробуйте в классе

Лучший способ узнать о преимуществах поворотов — испытать их на себе! Изучите различные подходы в этом уроке Инь с Хосе или взгляните на наш ассортимент твист-классов.

Связанные

Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет, а в 2013 году прошла стажировку у Эстер Экхарт. Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, общественной психиатрической работы и исследований в области здоровья и благополучия.

Следуй за

Пост не выкручивай руки Бога — тени благодати

30 января 17 Автор Натали Николс в Пост

Возможно иметь правильное богословие, не считая пост достойным вашего спасения, но все же вступить на опасную территорию, пытаясь использовать пост, чтобы вывернуть руку Богу и заставить Его что-то сделать для вас.

Мы можем правильно понять, что пост не приносит прощения грехов или заслуг перед Богом, но в то же время верить, что наш пост дает нечто от Него.То, что, по нашему мнению, «достигается», может быть просто исполнением нашей воли и желаний — решение, которое, по нашему мнению, лучше всего решает нашу проблему, — но это все еще опасная территория для проникновения.

Пост — это не выкручивание руки Бога

Наша природная (плотская) мужская склонность:

1. Как можно быстрее избавьтесь от проблем, а
2. Используйте для этого все необходимые средства, включая любые средства, необходимые для контроля над Богом и достижения желаемого от Него результата.

В свете этого легко понять, почему плоть (наш плотский мужчина) так легко может извращать пост. Когда это происходит, мы рассматриваем пост как средство контроля над Богом и достижения желаемого от Него результата.

Мы не можем манипулировать Богом. Любая попытка сделать это — напрасное стремление. Мало того, это идолопоклонство — попытка узурпировать власть Бога и стать нашим собственным богом.

Когда мы пытаемся вывернуть руку Богу через пост, мы пытаемся контролировать Его и стать правителем своей жизни.Мы возносим себя над Богом. Это гордость. И это ужасный грех идолопоклонства.

Пост — это способ подготовить сердце

Совершенно необходимо, чтобы мы осознавали, что нас меняет пост, а не Бог. Мы не постимся, чтобы выкрутить руку Богу! Благодаря посту и молитве, мы — те, кто изменился.

Пост — это способ подготовиться, как фермер готовит почву для нового урожая, вспахивая землю, чтобы подготовиться к новому сезону.Пост не заставляет Бога делать то, чего Он не хочет. Это позиционирование себя и подготовка вашего сердца к тому, что Бог хочет сделать с вами.

Elmer Towns ответил на эту тему в интервью. Он сказал:

Я разговариваю с людьми, которые думают: «Я останусь без еды, поэтому Бог даст мне то-то и то-то». Это все равно что сказать: «Я пойду в церковь, чтобы получить прибавку». Или: «Я собираюсь креститься, чтобы купить новую машину». Каждый раз, когда вы думаете, что делаете что-то, чтобы получить заслугу перед Богом, это называется добрыми делами.

Что вам нужно делать, вы должны прийти с сокрушенным и смиренным духом — голодом и жаждой праведности. Иногда, когда вы поститесь, Бог говорит вам: «Нет, я не собираюсь на это отвечать. Я сделаю прямо противоположное ». И если вы покорились Богу, вы научитесь исполнять Его волю, а не то, что вы хотите.

Когда мы постимся, жизненно важно помнить, что Бог суверенен, даже в том, что касается вопросов, которые мы ставим перед Ним в молитве во время поста. Он безраздельно правит.Только он один имеет полный контроль над деталями нашей жизни. Результаты нашей молитвы и поиска находятся в Его руках.

Как Бог решает отвечать на наши молитвы, зависит от Него. Он может ответить на них так, как мы хотим. … Или он не может.

Итак, наше отношение к молитве во время поста должно быть таким же, как и вне поста. Мы должны стремиться к тому, чтобы в этом вопросе не было собственной воли. Да, мы выражаем свои желания Богу. Но в конечном итоге мы должны молиться с позиции подчинения воле и пути Бога.

Пост — способ проявить внимание к Богу

В посте для духовного прорыва, Элмер Таунс пишет:

Даже если бы мы захотели, мы не смогли бы манипулировать Богом. Мы постимся и молимся о результатах, но результаты в руках Бога. Одно из величайших духовных преимуществ поста — стать более внимательным к Богу — лучше осознавать наши собственные недостатки и Его адекватность, наши собственные непредвиденные обстоятельства и Его самодостаточность — и прислушиваться к тому, какими Он хочет, чтобы мы были и делаем.

Следовательно, христианский пост полностью противоположен, скажем, индуистскому посту. Оба ищут результатов; однако индуистский пост сосредотачивается на себе и пытается получить что-то за предполагаемую жертву. Христианский пост сосредоточен на Боге. Результатом являются духовные результаты, прославляющие Бога — как в человеке, который постится, так и в других людях, за которых мы постимся и молимся.

Мы постимся, чтобы изменить мы . Мы постимся, чтобы стать более чуткими и внимательными к Богу.Чтобы это произошло, наш фокус должен быть на Нем — не на нас самих и не на наших проблемах.

Пост с неправильной фокусировкой разрушает цель

Сосредоточение внимания на Боге и повышение внимания к Нему — вот причины, по которым мы отказываемся от физических удовольствий во время поста. Эти две вещи возникают, когда мы подчиняем свое тело и свои желания власти Духа.

В статье «Формирование истории через пост и молитву» Дерек Принс пишет:

«Наши тела с их физическими органами и аппетитами делают прекрасных слуг, но ужасных хозяев.Таким образом, необходимо держать их всегда в подчинении…. Пост имеет дело с двумя великими препятствиями на пути Святого Духа, воздвигнутыми плотской природой человека. Это упрямое своенравие души и настойчивые, самодовольные аппетиты тела…. При правильном соблюдении поста душа и тело подчиняются Святому Духу ».

Когда мы постимся с нашим волей и нашим способом в качестве фокуса, цель нашего поста теряется.Одна из преград Святому Духу, воздвигнутая нашей плотской природой, все еще вызывает выстрелы — упорное своенравие души.

Если мы пытаемся вывернуть руку Богу своим постом, это доказывает, что мы не позволили нашей плоти и ее аппетитам подчиниться Святому Духу. Мы по-настоящему не смирились перед Богом постом.

Когда наша плоть подчиняется Духу, мы становимся более внимательными к Богу и чувствительными к Нему — и цель поста достигается.

Помня об этом, с молитвой проведите проверку, используя следующие вопросы, и прислушайтесь к убеждению Духа.

Вопросы для самопроверки

Спросите себя:

• Не пытаюсь ли я тайно выкрутить руку Бога своим постом?

• Подчинен ли я Богу на 100%? Оставляю ли я в Его руках результаты моего поста? Смогу ли я выбрать время и средства, которые Он использует, чтобы ответить на мои молитвы? Разозлюсь ли я на Него, если Он решит ответить, сделав полную противоположность тому, о чем я прошу?

• Позволяю ли я Богу безраздельно править? Или я постюсь из-за тайного побуждения выкручивать Его руку — пытаясь узурпировать Его контроль и управлять своей жизнью сам?

• Постюсь ли я, чтобы измениться? Чтобы я стал внимательнее к Богу?

• Сосредоточен ли я на Боге во время поста? Или моя воля … или моя проблема … или мое решение … или мои усилия поста … или моя жертва поста в центре внимания?

Вопрос: Как вы справились с вопросами и молитвенным экзаменом? Если вы потерпели неудачу, еще не поздно изменить свои мотивы и перестать пытаться выкручивать руку Богу.У вас есть время, чтобы сосредоточить свое внимание на Боге во время поста. Вы все еще можете позволить Ему подготовить ваше сердце к тому, что Он хочет сделать с вами! Это будет того стоить!!

ПОСТ ШЕСТНАДЦАТЬ ИЗ АРХИВОВ

Shades of Grace Ministries

Раскрытие материальной связи: некоторые ссылки в сообщении выше являются «партнерскими ссылками». Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите предмет, Shades of Grace получит партнерскую комиссию.Тем не менее, я рекомендую только те продукты или услуги, которыми пользуюсь лично, и считаю, что они принесут пользу моим читателям. Я раскрываю это в соответствии с Федеральной торговой комиссией 16 CFR, часть 255 «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе».

Через все перипетии жизни — Молитва на неделю — Godspacelight

Сегодняшняя молитва была вдохновлена ​​хождением по лабиринту и может использоваться как хождение по лабиринту.Я знаю, что есть христиане, для которых прогулка по лабиринту не является комфортным занятием, но для других это дает жизнь.

В средние века люди, которые не могли позволить себе ни ресурсов, ни времени, чтобы отправиться в паломничество, вместо этого ходили по лабиринту. Я подозреваю, что многие из них гуляли по нему неоднократно. Это я открыл для себя чудесную форму мини-паломничества.

Изгибы и повороты лабиринта, в какой-то момент идущий прямо к центру, а затем внезапный поворот к периметру, напомнили мне, что в нашем христианском путешествии бывают моменты, когда мы чувствуем, что возвращаемся к исходной точке.Это времена, когда мы чувствуем себя далекими от Бога, несмотря на то, что уже много лет являемся последователями Христа. Все мы переживаем их. Отчасти моя прогулка по лабиринту научила меня тому, что в такие моменты мне не нужно оглядываться назад, мне нужно с нетерпением ждать следующего шага, веря, что Бог проложил путь, по которому я иду. Надеюсь, следующий поворот приведет меня обратно к центру.