Как быстро дома накачать грудь: Как накачать грудь в домашних условиях?

Содержание

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

верхний;
средний;
нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

Жим штанги.
Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	7-8	до 12
Жим в машине Смитта или в тренажере	4-5	до 10
Кроссовер: сведение нижних блоков	5-6	до 14

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей с использованием параллельного хвата	5-6	до 10
Тренажер «Бабочка»	4-5	до 10
Кроссовер: сведение рук лежа	3-4	до 10

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Брусья	5-6	до 12
Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	4-5	до 10
Кроссовер: сведение верхних блоков	5-6	до 14

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

31 марта 2020, 18:40

Копировать ссылку

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: пять эффективных упражнений

Здорово

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом / Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями / Фото: freepik.com

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома / Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Как БЫСТРО накачать ГРУДЬ ДОМА! (прорабатываем каждую часть груди) | Путь к Успеху

Сегодня хочу поделиться с вами домашней тренировкой, которая позволит эффективно прорабатывать каждую часть грудных мышц, чтобы была полноценная тренировка. Чтобы проработать каждую часть груди нам нужно задействовать: верхний, средний и нижний отдел грудных мышц, а так же растягивать их горизонтально, чтобы задействовать внутреннюю и внешнюю область грудных.

Я поделюсь с вами полной тренировкой груди, которая приведет вас к реальным результатам, при чем без необходимости выходить из своей комнаты.

ТРЕНИРОВКА

Если ваша цель увеличить массу грудных мышц, тогда вам понадобиться отягощение (например: рюкзак с весом, жилет-утяжелитель). Делайте с ним все упражнения.

Все упражнения делаются без отдыха между ними!

1. ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (20 повторений)

И начнем мы с фокуса нас средние и нижние отделы груди с помощью взрывных отжиманий.

2. ОТЖИМАНИЯ С НОГАМИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ (20 повторений)

Теперь прорабатываем верхний отдел груди.

3. ОТЖИМАНИЯ «ЛУЧНИК» (10 повторений на каждую руку)

Это особое упражнение, потому что в нем мы задействуем жимовые и растягивающие движения. Таким образом мы прорабатываем не только середину груди, но и горизонтально ее растянем, что позволит проработать внутреннюю и внешнюю часть грудных мышц.

4. ОТЖИМАНИЯ ТРЕУГОЛЬНИКОМ + ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (на максимум)

Делаем обычное отжимание, и на выходе меняем положение рук на отжимание треугольником, затем делаем отжимание и снова меня расположение рук на обычные.

Отжимание треугольник

5. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (10 повторений)

6. ОТЖИМАНИЯ (на максимум)

И так, это был первый подход нашей тренировки. Советую делать 2-3 подхода, но тут все уже зависит от вас. Подбирайте под свое состояние.

Надеюсь вам понравилась такая тренировка, с ее помощью вы сможете накачать себе мощный грудак.

Спасибо, что дочитали статью.
Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день!

Как быстро накачать грудные мышцы

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но накачать свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать грудные мышцы медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений, по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей. Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Часть № 1: основное упражнение

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита, поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например бицепс или трицепс, в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!

Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга, которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?

1-3 раза в день.
Категория:
Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | LAVA ?

Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
Категория:
Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Главное правило набора массы — питание должно быть калорийным. Вы должны получать достаточное количество белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Всем этим задачам отвечает гейнер: он содержит сбалансированное количество белка, углеводов, полезных веществ и, разумеется, калорий. Пейте гейнер за 30-40 минут до тренировки и вы получите необходимую энергию, чтобы работать на полную мощность. После тренировки необходимо купировать процесс разрушения мышц — катаболизм. Я рекомендую сывороточный протеин. Он быстро усваивается и в нем есть небольшое содержание углеводов, которые компенсируют энергозатраты, чтобы белок не тратился на энерговосстановление.

Теперь вы вооружены всеми советами по быстрому увеличению грудных мышц и знаете все подводные камни этой программы. Тренируйтесь усердно, но осторожно, и уже через 3-4 тренировки вы увидите впечатляющие результаты!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.
Домашнее накачивание груди
Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.
Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.
Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.
Отжимания на любых возвышенностях
В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.
Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.
Метод отжиманий с остановками
Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.
Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.
Отжимания со «взрывным» уклоном
Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.
Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.
Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.
Проработка верхней части груди
Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.
Усложнение наклоном
Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:
Задержка положения в нижней точке.
Применение предметов для возвышения корпуса.
Использование «взрывного» уклона.
Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.
Проработка нижней части груди
Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.
Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.
Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.
Программа тренировок грудных мышц
Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.
День недели Вид отжимания Количество подходов Количество повторов в каждом подходе
Понедельник На брусьях 4 15
С наклоном 3 20
«Взрывной» уклон 3 8–10
Среда Элемент задержки 4 12
На возвышенностях 4 15
«Взрывной» метод 3 10–12
Пятница С наклоном 4 15
На брусьях 4 15
Элемент задержки 4 12–14
Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.
Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.
Как накачать мышцы дома подростку
Вам понадобится
— турник;
— гантели.
Инструкция
Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.
Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.
Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.
До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.
Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.
Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.
Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.
Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.
Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого — приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.
Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.
Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.
Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.
Тренировка грудных мышц в домашних условиях
Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.
Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.
Можно ли накачать грудь отжиманиями?
Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.
Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.
Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.
Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.
Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.
Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.
Комплекс упражнений для груди в домашних условиях
Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
Жим гантелей лежа 2-4х8-12
Разводка гантелей лежа 2-4х8-12
Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!
10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди
НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и упругой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят женщинам, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!
1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ПРЕСС
По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.
ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ
Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.
ПРИЖИМ НА 3 КОЛЕНЦА
Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.
4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP
Добавляя набивной мяч к вашим обычным отжиманиям, вы позволяете мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.
5 ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА
Планка — отличное упражнение для укрепления кора и улучшения гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку всего тела.
6 СУНДУК
Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.
7 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА
Очень важно добавлять в свои тренировки упражнения для спины, такие как вытягивание верхних конечностей кобры. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.
8 TRICEP DIPS
Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и при правильном выполнении это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.
9 ВО ВСЕМ МИРЕ
Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.
10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ
Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ДЛИНА
СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардиотренировки в свой еженедельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.
10 лучших упражнений для груди для женщин: поднимите, укрепите и поднимите грудь! Нажмите, чтобы написать в Твиттере
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
4 упражнения для увеличения груди
Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди.Что касается того, чтобы они выглядели на больше, ну, вот почему объем изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.
Однако отжимания и набивка — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигурному катанию.
Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.
БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин, которые носят каблуки
Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она. «Это может добавить красивой формы груди».
Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того.«Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы иметь место рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.
Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:
Взаимодействие с другими людьми
1. Жим гантелей лежа
Бет Бишофф
Лягте лицом вверх на скамью, руки прямые, в каждой руке по гантели (А) .Опустите гантели так, чтобы они оказались рядом с грудью (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.
БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)
2. Отжимания
Бет Бишофф
Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) .Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.
Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды). Отдых за 90 секунд до 3-го хода.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Бет Бишофф
Сядьте на регулируемую скамью с низким наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол.Возьмите две гантели и держите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.
4. Полет гантелей
Бет Бишофф
Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнутые в локтях (A) .Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес. Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.
Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).
БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать
—
Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
9 упражнений на грудь для обвисшей груди [вы действительно можете ее поднять?]
В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.
В частности, вы выучите
Если упражнения действительно могут поднять и подтянуть грудь,
4 упражнения для груди, которые можно выполнять без веса, и
5 упражнений для груди, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?
Могут ли упражнения действительно поднять грудь?
Не напрямую.
Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.
Кроме того, тренировка грудных мышц будет:
улучшают силу верхней части тела,
улучшают общий мышечный тонус, а
улучшают осанку!
Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.
Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.
Все, что вам нужно, это немного мотивации :).
Упражнения по подтяжке груди (без оборудования)
Отжимания с широким закрытием
Первое упражнение — отжимание широким и закрытым.Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления груди и соединительной ткани под грудью.
Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.
Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.
Вот как это сделать:
Примите позу для отжимания, расположив руки прямо под локтями, то есть под плечами.
Вы можете делать это с прямыми ногами или с коленями на полу.
Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение.
Затем сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.
Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например, на столе или выступе.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Планка вверх и вниз
Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.
Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.
Вот как это сделать:
Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги позади себя.
Убедитесь, что ваше ядро напряжено, а ягодицы напряжены.
Затем медленно перейдите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх.
Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.
Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Кобра
Следующее упражнение — поза кобры. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.
Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.
Вот как это выглядит:
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — , это известно как собака, направленная вверх.
Опуститесь на пол и повторите.
Чтобы облегчить это упражнение, выполняйте его с колен.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.
Делайте 6-10 повторений в подходе.
Отжимание с помощью стопы
Далее следует отжимание с опорой на стопы. Это отличный способ преодолеть падение, которое может быть сложной задачей для многих женщин.
Для этого движения вам понадобятся два стула.
Вот как это сделать:
Установите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя гордость за грудь.
Держите локти прямо.
Отсюда начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.
Делайте 6-10 повторений в подходе.
Упражнения по подтяжке груди с отягощением
Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые можно выполнять с отягощениями.
Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.
У меня есть и мне очень нравятся Bowflex 552, но они немного дорогие. Это здорово, потому что вы можете регулировать вес каждой гантели.
Как вариант, можно взять пару гантелей,
Хорошо, приступим к упражнениям:
Жим лежа с гантелями:
Это первое упражнение самое легкое — жим гантелей наружу.Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.
Вот как выполнить это простое упражнение:
Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
Затем сожмите предмет как можно сильнее.
Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
Не переставайте сжимать предмет вместе, чтобы ваша грудь оставалась активной.
Верните вес на грудь и повторите.
Сделайте 20 повторений в подходе.
Полосатый сундук Flys:
Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.
Рекомендую этот набор от Amazon.
Вот как это выглядит:
Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
Затем вытяните ленту вперед по прямой линии.
Когда ваши локти начнут сжиматься, начните сводить руки вместе.
В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Жим гантелей от груди:
Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.
Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизирующем мяче (который можно дешево купить на Amazon).
В противном случае вы можете сделать это на полу.
Используйте в этом упражнении более тяжелые гантели.
Вот как это сделать:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
Исходное положение: локти и трицепсы полностью лежат на земле, а предплечья — вертикально.
Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются. Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. Как минимум на 3 секунды вниз, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
Повторить.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.
Полеты с гантелями:
Следующее упражнение — муха гантелей. Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.
Используйте в этом упражнении более легкие гантели.
Вот как это выглядит:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью так, чтобы локти были заблокированы, а ладони смотрели друг на друга.
Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
Отсюда вы начнете опускать руки по бокам, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
Продолжайте, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
Повторить.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Пуловер с гантелями:
Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.
Вот как это сделать:
Возьмите гантель и держите ее за грудь.
Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Нижнюю часть спины поставьте на землю)
Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.
Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.
Кстати о тренировках…
Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
Он включает 30 различных упражнений для тонизирования всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!
Что вызывает обвисшую грудь?
Есть много факторов, которые приводят к изменениям как формы, так и размера вашей груди.
К наиболее частым причинам относятся:
Гормональные изменения (снижение эстрогена): Эстроген является основным женским гормоном. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размерах, поскольку они начнут вырабатывать молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
Уменьшение количества коллагена: Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, что снижает эластичность кожи.
Растяжение связок Купера: Связки Купера — это соединительная ткань под грудью, которая помогает поддерживать форму и структуру груди.Эти связки растягиваются и деформируются при увеличении веса и беременности.
К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.
Но хорошие новости:
Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.
Другие часто задаваемые вопросы
Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?
Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.
Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, из-за чего со временем она с большей вероятностью провиснет.
Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?
Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.
Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.
Вызывает ли беременность обвисание груди?
Беременность увеличивает риск развития дряблой кожи и обвисшей груди.
Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.
Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.
К сожалению, это невозможно контролировать.
Может ли обвисшая грудь снова стать твердой?
Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.
Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.
Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).
Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!
Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди
Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».
Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.
В любом случае, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!
Теперь позвольте мне передать это вам.
Применяли ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Похожие сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
15 простых упражнений для увеличения груди
Мы, женщины, очень серьезно относимся к своей груди! Они символизируют женственность и отличают нас от наших собратьев-мужчин. Это не все! Грудь заставляет нас выглядеть привлекательно и добавляет к нашей общей красоте и изяществу.Однако не у каждой женщины есть более пышный бюст и почти невидимые изгибы спереди. Если вы один из них, то прочтите, чтобы выучить упражнения для увеличения размера груди.
Действительно ли упражнения для груди работают?
Этот план тренировок — безопасная и экономичная альтернатива дорогостоящим операциям и инвазивным методам увеличения груди. Вы можете пробовать их дома каждый день, чтобы добиться желаемых результатов. Готовы похвастаться своей объемной линией груди?
Каковы основные причины меньшей груди?
Сравнивали ли вы свою грудь с грудью других? Вы заметили, что ваши сиськи меньше, чем у остальных ваших друзей или кузенов? Что ж, на то есть причины!
Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на размер вашей груди:
Женские гормоны: Если вы страдаете гормональным дисбалансом или дефицитом эстрогенов и прогестерона, у вас может закончиться плоский бюст.
Плохая диета: Если у вас недостаточный вес или вы голодаете в стремлении похудеть, последствия могут быть видны на вашей груди.
Проблемы со здоровьем: Заболевания щитовидной железы, стресс и прием лекарств могут привести к уменьшению размера груди.
15 упражнений для увеличения груди за 10 дней в домашних условиях:
Давайте рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений для увеличения размера груди с картинками и шагами, которые нужно выполнить.
1.Жим лежа:
Делает ли жим лежа вашу грудь больше?
Жим лежа — эффективный способ увеличить размер груди. Технически это никак не влияет на размер вашей чашки, но воздействует на грудные мышцы. Тренировки для жима лежа приводят в тонус эти мышцы и подталкивают их вперед, чтобы увеличить общий размер груди.
Шаги для выполнения:
Для выполнения жима лежа вам нужна подходящая скамья и плотно закрепленный тяжеловес.
Сядьте на скамью лицом вверх.
Убедитесь, что бедра, позвоночник и шея совпадают с скамьей.
Теперь, когда груз находится перед вами, поднимите его, вытягивая руки, и опустите их до уровня подбородка, но не позволяйте ему касаться вашего тела.
По мере того, как вес снижается, ваши руки отводятся назад, вызывая напряжение в грудных мышцах.
2. Тренировка с полотенцем:
Эта тренировка направлена на использование предметов домашнего обихода, чтобы вызвать сокращение груди и увеличить размер грудных мышц.Это делается ритмично, чтобы воздействовать только на область груди, не задействуя другие группы мышц. Это одно из лучших упражнений для эффективного увеличения размера груди.
Шаги для выполнения:
Для этого вам понадобится простое полотенце, подойдет даже полотенце для рук.
Встаньте, вытянув руки и широко расправив плечи.
Теперь потяните и потяните за оба конца полотенца, вызывая сокращение мышц.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно дышите.
Медленно вернитесь в исходное положение и возобновите процесс после небольшого перерыва.
3. Буксир и тяга:
Упражнение «Тяни и тяни» растягивает и укрепляет мышцы груди. Это помогает приподнять грудь и сделать ее более упругой. Наряду с увеличением размера вы также можете заметить улучшение формы. Вы можете использовать оборудование для растяжки или делать это вручную, как описано ниже:
Шаги для выполнения:
Встаньте на чистую землю, поставив одну ногу перед другой, позвоночник прямой, подбородок зафиксирован.
Теперь используйте руку, чтобы тянуть или тянуть.
Поставьте одну ногу перед другой другой рукой и положите ее немного назад на твердую опору.
Теперь слегка надавите на руку, и вы почувствуете растяжение мышц груди.
4. Отжимания:
Увеличивают ли ваши груди отжимания?
Если вы думали, что отжимания нужны только для поддержания тонуса рук, вы ошибались! Эти простые упражнения могут привести в тонус вашу грудь и помочь вам увеличить грудь.Для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится специальное оборудование. Для этой тренировки достаточно небольшого уголка в вашей комнате! Обратите внимание, что при выполнении кардио и других упражнений по снижению жира отжимания могут привести к уменьшению груди.
Шаги для выполнения:
Лягте на живот и положите ладони на плечо.
Убедитесь, что пальцы ног касаются земли.
Медленно подтолкните корпус вверх, удерживая колени прямыми.
Повторите этот процесс примерно 5 раз за одну растяжку.
Увеличьте счет до 15 раз, чтобы получить наилучшие результаты.
Читать: Упражнения для лица для стройных щек
5. Поза кобры или Бхуджангасана:
Бхуджангасана, или поза кобры, получила свое название от позы змеи с поднятым капюшоном. Он подпадает под базовые асаны и растягивает область груди. Способствуя лучшему кровообращению, поза также укрепляет мышцы груди и способствует их росту со временем.
Шаги для выполнения:
Лягте на живот, руки по бокам тела.
Теперь поднимите руки вверх и ладонью поднимите верхнюю часть тела, надувая грудь при сгибании головы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 6 раз в день.
6. Пресс-бабочка:
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы наверняка знали об упражнении «жим-бабочка». Тренировка фокусируется на грудных мышцах груди и дает им толчок. Таким образом, вы можете заметить заметно подтянутую и упругую грудь.Если у вас нет доступа к тренажерному залу, то используйте гантели для выполнения этого упражнения.
Шаги для выполнения:
Сядьте, опираясь спиной на стул.
Начните со стягивания рук или локтей вместе, пока грудь втягивает.
Теперь разведите руки как можно дальше и надуйте грудь на вдохе.
Делайте это 15 раз в день, чтобы получить желаемый результат.
7. Отжимания от стула:
Отжимания от кресла — еще одно простое упражнение для укрепления мышц груди.Он растягивает грудные мышцы и укрепляет их. Тонизируя верхнюю часть тела, это упражнение может увеличить грудь. При регулярной практике вы можете заметить увеличение общего размера чашки.
Шаги для выполнения:
Во-первых, используйте прочное кресло, способное выдержать ваш вес, желательно без колес.
Сядьте на край стула и положите ладони на сиденье.
Медленно поднимите тело со стула и переместите ступни вперед.
Остальная часть тела должна быть прямой.
Опустите тело и возьмитесь за опору за руки, чтобы сбалансировать положение.
Вернитесь в исходную позу.
Повторить 6-8 раз.
8. Круги рук:
Круги руками — отличный способ поднять грудь. Синхронное движение рук подтягивает грудные мышцы вверх и приподнимает грудь. Это упражнение также может привести в тонус ваши руки и верхнюю часть тела. Добавление веса к рукам может усилить пользу от этой тренировки.
Шаги для выполнения:
Вытяните руки наружу.
Двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.
Сделайте это минутку.
Повторите то же самое против часовой стрелки.
Вы можете рассматривать это как один подход и выполнять два-три подхода.
9. Пуансон через плечо Dumbell:
В этом упражнении вы можете держать в руках две гантели и перемещать их в противоположном направлении.Этот процесс помогает тонизировать грудные мышцы и подталкивать их вперед. Выполняя правильное количество повторений, вы можете заметить некоторую стеснение в этой области и небольшой «подъем» в груди.
Шаги для выполнения:
Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
Держите в руках одинаковые гири.
Поднимите одну руку и переместите ее в поперечном направлении.
Медленно верните его в нормальное положение.
Повторите этот процесс другой рукой.
Делайте это 15 раз в день, чтобы заметить улучшение.
Читать: Упражнения для похудения шеи для женщин
10. Боковая прогулка по доске:
Боковая планка — эффективное упражнение для увеличения размера груди и повышения тонуса грудных мышц. Хотя это немного сложно выполнить, результат стоит затраченных усилий. В этом упражнении вы сначала сохраняете положение планки и двигаетесь по земле сбоку. Скрещивание рук может укрепить мышцы груди, а также улучшить ваш корпус.
Шаги для выполнения:
Лягте и поставьте предплечья на землю, а локти ниже плеч.
Согните ступни так, чтобы пальцы ног касались пола.
Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой.
Теперь перекрестите правую руку на левую сторону.
Одновременно переместите левую ногу на один шаг влево.
Сдвиньте левую руку и правую ногу, чтобы снова принять положение планки.
Повторите процесс до трех шагов.
Вы можете сделать это упражнение в обратном направлении, чтобы двигаться в противоположном направлении.
11. Chest Fly:
Chest fly помогает тонизировать мышцы груди, двигая руками внутрь и наружу. В упражнении используются веса, которые обеспечивают правильное сопротивление сокращению грудных мышц. Наряду с увеличением размера груди он также тонизирует бицепсы и трицепсы.
Шаги для выполнения:
Вам нужно лечь на тренировочную скамью, держа ступни прямо на земле, касаясь ее.
Затем возьмитесь за гантели ладонями и медленно поднимите руки вверх.
Оставьте руки над грудью в течение нескольких секунд и медленно опустите руки, сохраняя дугообразное движение.
Остановите руки на уровне плеч, затем медленно опустите гантели вниз. Повторите то же самое от трех до пяти раз.
12. Жим от груди с гантелями:
Жим от груди воздействует на грудные мышцы, расположенные за тканями груди. Упражнение тонизирует эти мышцы и увеличивает общий размер груди, а не размер чашки.Так вы заметите приподнятую грудь и стянутость в этой области.
Шаги для выполнения:
Лягте на скамью и держите ноги на полу в прямом положении.
Удерживает гантели и сгибает локти под углом 90 градусов.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в нормальное положение.
Вы даже можете попробовать это на тренажере для жима от груди, перемещая ручки вперед и назад.
13. В мире:
Это упражнение нацелено на область груди и тренирует грудные мышцы.Он получил название «Вокруг света» из-за кругового движения рук вокруг головы. Тренировка выполняется с отягощениями, такими как гантели или гири.
Шаги для выполнения:
Вы можете выполнять это упражнение в положении стоя или лежа.
Встаньте прямо и возьмитесь за гири руками.
Если вы используете чайник, держите его обеими руками.
Обведите руки вокруг головы, чтобы завершить один круг.
Сделайте это еще раз в обратном направлении.
Повторить 5-10 раз.
14. Задние боковые подъемы:
Back Lateral Raise — отличная тренировка для рук, груди и задней части тела. Он тренирует ваши грудные мышцы и поднимает их. Наряду с небольшим увеличением размера вы также можете заметить упругость и уменьшение провисания. Для этого у вас должен быть готов комплект гантелей или одинаковых гантелей. Это одно из эффективных упражнений для быстрого увеличения размера груди.
Шаги для выполнения:
Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
Вытяните руки вперед и согните ноги в коленях.
Отведите бедра назад и убедитесь, что верхняя часть тела параллельна полу.
Теперь поднимите руки в стороны и задержите их на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Читать: упражнения на растяжку для роста
15.Жим от груди с мячом:
Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела, особенно на область груди. Он укрепляет грудные мышцы и помогает изменить их форму. Эксперты рекомендуют выполнять эту тренировку с мячом для устойчивости, чтобы повысить ее эффективность.
Шаги для выполнения:
Положите верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч.
Теперь возьмите набивной мяч и поднесите его к груди.
Поднимите руки и мяч вместе с ними вверх.
Медленно верните его в нормальное положение.
Повторить 10-15 раз.
Советы по увеличению размера груди в домашних условиях:
Наряду с планом упражнений по увеличению груди вы можете следовать этим советам, чтобы естественным образом увеличить грудь:
Ты то, что ешь! Поэтому не идите на компромисс в своем рационе и включайте в свой рацион много продуктов с высоким содержанием эстрогена, таких как молоко, орехи, зеленые листовые овощи и соя.
Не носите слишком тесную одежду, которая может ограничить рост груди.
Купите бюстгальтеры с мягкой подкладкой, которые временно контролируют провисание и создают иллюзию большего размера чашки.
Помассируйте грудь хорошим маслом, чтобы улучшить кровообращение в этой области и позволить.
Теперь, когда вы поняли роль упражнений для увеличения размера груди, пора применить их на практике. Если вы новичок или имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет и т. Д., Вы должны посоветоваться с опытным тренером. Одно только их правильное выполнение может дать вам желаемый результат.Если у вас есть еще какие-либо упражнения для увеличения размера груди, сообщите нам об этом в разделе комментариев.
15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь
Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, никаких неуверенности и болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель.Проведите вверх!
15 упражнений для груди для женщин
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклонной поверхности. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
Вдохните и медленно поднимите их в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.
2. Жим штанги лежа
Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.
Как делать жим штанги лежа
Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямляя руки в локтях.
Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Поза верблюда
Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.
Как выполнять позу верблюда
Встаньте на колени и немного расставьте их.
Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
Удерживайте позу 30 секунд.
Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
4. Жим от плеч над головой
Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.
Как делать жим от плеч над головой
Встаньте прямо, ноги шире плеч.
Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
Верните руки в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
5. Отжимания от стены
Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.
Как делать отжимания от стены
Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
6. Отжимания с отклонением
Отжимания с отклонением оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.
Как делать отжимания на наклонной поверхности
Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
7. Лежащая грудная мушка
Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.
Как делать лежа на груди Fly
Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
Выдохните, разведите руки в стороны, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
Вдохните и поднимите руки вверх.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.
8. Подъем гантелей сидя
Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.
Как выполнять Подъем гантелей сидя
Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
Вдохните и опустите руки в стороны.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
9. Растяжка груди стоя

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.
Как выполнять растяжку груди стоя
Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
Отведите руки назад и откройте сундук.
Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.
10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.
Как выполнять вращение планки с гантелями
Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
Встаньте на колени на коврике, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
Медленно верните правую руку в исходное положение.
Проделайте то же самое с левой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.
11.Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.
Как делать широкие отжимания
Примите положение для отжиманий на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
Поднимитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.
12. Изометрическое упражнение на грудь
Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.
Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
Удерживайте эту позу 10 секунд.
Отпустите и поменяйте руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.
13. Жим от груди в шахматном порядке
Это упражнение может показаться интенсивным (и так оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.
Как делать жим от груди в шахматном порядке
Закрепите эспандерную ленту на двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
Выпрямите руки и сведите их перед собой.
Медленно верните руки в исходное положение.
Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
14. Жим гантелей мостом от груди
Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
Как выполнять жим штанги мостика с гантелями
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
15. Отжимания с набивным мячом
Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.
Как делать отжимания с мячом
Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.
Преимущества упражнений для груди
От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки упражнения для груди предлагают множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:
Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение
Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?
Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.
Увеличивают ли грудь после тренировки груди?
Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.
Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?
Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.
Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?
Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.
Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Как высушить грудное молоко (самые быстрые способы)
Вы решили перевести ребенка на молочную смесь, но обнаружили, что ваша грудь все еще набухла? Или, может быть, ваш кормящий ребенок отлучен от груди, и вам нужно, чтобы молоко высохло?
Я был там, я знаю боль от нагрубания и борьбу с попытками высушить грудное молоко.
Мой сын отнял себя от груди в 14 месяцев, и это было великолепно. А вот у моей младшей были проблемы со здоровьем — уход был ее главным утешением.Я боялся, что она никогда не перестанет кормить грудью, пока ее врач не сказал нам, что нам пришлось внезапно отлучить от груди, когда ей было 22 месяца.
Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить процесс отлучения от груди и сократить количество грудного молока? Что помогает? Что ранит? Давайте выясним.
Избегайте отлучения ребенка от холода, индейка
Если вы готовы прекратить грудное вскармливание, мысль о том, чтобы попрощаться со всем сразу и никогда не оглядываться назад, может показаться заманчивой. Однако, если у вас есть возможность делать медленное и равномерное отлучение от груди, это рекомендуется.
Хотя внезапное прекращение грудного вскармливания может показаться лучшим вариантом для вас и вашего ребенка, оно также может иметь серьезные осложнения.
Грудное молоко производится по принципу «спрос и предложение». Чем больше вы кормите грудью, тем больше молока вырабатывает ваше тело ⁽¹⁾. Если вы резко перестанете кормить грудью, ваше тело не сразу поймет, что нужно прекратить производство грудного молока с той же скоростью, с которой оно производилось.
Это может привести к болезненному нагрубанию груди и, в тяжелых случаях, к маститу (инфекции груди).
Отлучив от груди в течение нескольких недель, ваше тело естественным образом начнет понимать, что потребность в грудном молоке меньше, и в результате будет производить меньше.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно отлучать своего малыша от груди:
Замена сеансов грудного вскармливания: Постепенно заменяйте одно ежедневное кормление грудью твердой или жидкой пищей, например детским питанием или смесью, обогащенной железом.

Продолжайте медленно и стабильно: После того, как вы заменили один сеанс грудного вскармливания на прием пищи, подождите 3-5 дней, прежде чем заменить другое грудное вскармливание на детское питание.
Cuddle for Comfort: Близкое времяпрепровождение со своим малышом гарантирует ему, что ваша любовь и привязанность постоянны, даже несмотря на это изменение. Это также может помочь предотвратить депрессию после отлучения от груди.
Как высушить грудное молоко
Ваше молоко не высыхает так быстро, как хотелось бы, даже если ребенок кормит грудью все меньше и меньше? Или, может быть, вы оказались в такой же ситуации, как и я, когда мне пришлось внезапно отлучить от груди, а мое тело просто не понимало этого сообщения!
К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вашему молоку быстрее высохнуть:
1.Чай с шалфеем
Шалфей помогает высушить грудное молоко, поскольку содержит естественную форму эстрогена ⁽²⁾. Если у вас уже есть сушеный шалфей в кладовой, вы можете использовать его, просто замочив чайную ложку в чашке с горячей водой примерно на 15 минут.
Для достижения наилучших результатов пейте один стакан чая с шалфеем каждые 6 часов. Этот чай может быть очень горьким, поэтому добавьте немного меда, сахара или другого подсластителя, чтобы он стал более вкусным.
2. Контроль рождаемости
Если вы принимали противозачаточные таблетки во время грудного вскармливания, скорее всего, ваш врач назначил вам версию, содержащую только прогестин.
Это связано с тем, что противозачаточные средства на основе эстрогена связаны с низким количеством молока у кормящих мам ⁽³⁾. Если молоко высыхает не так быстро, как вам хотелось бы, было бы неплохо переключиться на контрацептивы на основе эстрогена, чтобы ускорить процесс.
Поскольку гормональные противозачаточные средства имеют собственные побочные эффекты, это должно быть крайней мерой.
Примечание редактора:
Мишель Рот, BA, IBCLC
3.Противоотечные средства
При простуде противоотечные средства действуют, открывая проходы и высушивая производимую слизь. ⁽⁴⁾. Обычно их не рекомендуется использовать во время грудного вскармливания, потому что они также могут высыхать другие жидкости организма, включая грудное молоко.
Это часто «крайняя мера» для разочарованных мам. Если вы хотите, чтобы молоко высыхало быстрее, вам может помочь противозастойное средство, такое как псевдоэфедрин.
Важное примечание
Перед тем, как пойти этим путем, поговорите со своим врачом, потому что противоотечные средства могут иметь серьезные побочные эффекты, если их не принимать осторожно.
Чего следует избегать при сушке грудного молока
Сколько доз нужно для отлучения ребенка от груди и высушивания грудного молока, существует также много запретов.
Несколько приемов, которых следует избегать в период отлучения от груди и периода высыхания:
1. Узкие бюстгальтеры и переплет
Если вы сказали кому-нибудь, что пытаетесь отлучить от грудного вскармливания, они могут посоветовать вам перевязать грудь, чтобы уменьшить выработку молока. Обычно это плохая идея.
Связывание груди может усугубить нагрубание и повысить риск мастита.
2. Насосная
По мере того, как вы сокращаете количество сеансов кормления, вашему организму обычно требуется время, чтобы приспособиться к изменениям. Это может привести к тому, что ваша грудь будет ощущаться полной и наполненной между сеансами кормления, пока ваше тело не получит указание замедлить выработку молока.
Может возникнуть соблазн помочиться в перерывах между сеансами кормления, чтобы уменьшить давление, но постарайтесь как можно лучше этого избегать. Сливание будет иметь тот же эффект, что и кормление, на ваше тело — посылая надоедливый сигнал «спроса», заставляя процесс уменьшения количества молока занять больше времени.
3. Массаж груди
Если у вас болит спина, вы массируете ее, и у вас может возникнуть соблазн сделать то же самое со своей грудью, когда она наполнилась во время отлучения от груди. Но знаете ли вы, что даже прикосновение к груди, когда она наполнена, может сигнализировать вашему телу, что нужно выпустить молоко, как если бы вы кормили грудью?
Чем больше стимуляции получает ваша грудь, тем больше молока, по мнению вашего организма, ему необходимо производить. Это прямо противоположно тому, что вы хотите. Лучше не прикасаться руками к груди (в том числе при интимной близости со своим партнером), пока вы пытаетесь уменьшить объем груди.
Не волнуйтесь — есть и другие способы облегчения!
Уменьшение боли в груди при отлучении от груди
Трудности отлучения от груди могут казаться только более неприятными из-за боли и дискомфорта, которые может вызвать нагрубание груди. В этот период изменений важно позаботиться о себе, чтобы переход был как можно более щадящим для вас и ребенка.
Если вы испытываете боль в груди в период отлучения от груди, вот несколько способов уменьшить ее и справиться с ней:
1.Горячий душ
Если ваша грудь опухла и наполнилась кровью, горячий душ может немного помочь.
Некоторые говорят, что нельзя принимать горячий душ, потому что теплая вода может вызвать вытекание молока из груди. Однако, если вы будете принимать короткий душ, это не приведет к тому, что ваше тело будет производить больше молока.
2. Листья капусты
Я подумал, что моя бабушка сошла с ума, когда сказала мне, что я могу облегчить некоторые неприятные ощущения от набухания капустными листьями. Позвольте мне сказать вам: к четвертому дню отсутствия ухода за больными я был готов попробовать все, даже если от этого пахло домом моей тети в Новый год.
Удивительно, но бабушка оказалась права. Помещенные в бюстгальтер охлажденные листья капусты могут облегчить боль, вызванную нагрубанием.
Некоторые шаги, которые следует запомнить для этого метода:
Мытье: Отделите и вымойте листья зеленой капусты, после чего тщательно их просушите.

Охлаждение: Храните свежевымытые листья в холодильнике до использования.
Измельчение: Перед тем, как положить листья внутрь бюстгальтера, раздавите прожилки капусты скалкой или осторожно разрежьте их ножом.Вставьте листики в бюстгальтер так, чтобы прожилки капусты касались кожи.
Повторить: Оставить на 20-30 минут, повторяя со свежими листьями до 4 раз в течение 24 часов, пока не уменьшится набухание.
Осторожно, капуста
Некоторые говорят, что листья капусты помогают вашему молоку быстро высыхать, хотя исследования не знают почему. Не используйте этот метод более 24 часов за раз, если вы все еще частично кормите грудью ⁽⁵⁾.
3. Обезболивающие
Безрецептурные обезболивающие не снимут нагрубание полностью, но они могут помочь уменьшить отек и уменьшить сопровождающую его боль.
И ацетаминофен, и ибупрофен можно купить в местной аптеке, и их можно безопасно использовать независимо от того, постепенно ли вы прекращаете кормление грудью или полностью отказываетесь от него.
Ибупрофен является активным ингредиентом Адвила и Мотрина, и, как правило, он обладает противовоспалительными свойствами.
4. Холодные упаковки
Холодные компрессы действуют так же, как листья капусты, помогая уменьшить боль и отек, который может вызвать нагрубание. Выбираете ли вы колотый лед, пакеты с замороженным горошком или пакеты со льдом, они принесут комфорт быстрее, чем обезболивающие, и могут использоваться вместе с ними для более длительного облегчения.
В отличие от капустных листьев, они не помогут быстрее высушить молоко, но они могут обеспечить комфорт, пока ваше тело выполняет свою работу естественным образом.
Когда грудь не самая лучшая…
Неважно, когда и почему вы решили прекратить кормить ребенка грудью. Будь то по медицинским показаниям, возвращение к работе или ощущение, что пора остановиться, это очень личное решение, которое можете принять только вы.
Важно помнить, что есть способы уменьшить эмоциональный и физический дискомфорт, который может вызвать отлучение от груди и сушка грудного молока.
Поговорите с другими мамами, проведите время, обнимая ребенка и вовлекая его в другие дела, наполняйте холодильник капустой — вы можете продолжать поддерживать изменяющиеся отношения, сохраняя при этом комфорт.
У вас есть советы для мам, которые хотят облегчить боль при нагрубании и высушить грудное молоко? Мы будем рады услышать ваши мысли.
сцеживание грудного молока на работе: советы работающим мамам
Скоро ли приближается твое возвращение к работе? Не уверены, сможете ли вы продолжать кормить свою маленькую милашку, когда вернетесь в офис? К счастью, вам не нужно прерывать рутинную работу медсестер, над которой вы так усердно работали, даже когда вы находитесь на работе.Это потому, что накачивание на работе — хотя это не всегда легко, но абсолютно выполнимо. А благодаря федеральным законам и законам штата, которые защищают ваше право сцеживать молоко на работе, а также возросшей осведомленности о преимуществах грудного вскармливания, работать без отлучения от груди стало проще, чем когда-либо.
Подготовка к сцеживанию на работе
Первое, что вам нужно сделать, если вы вернетесь на работу и хотите продолжать кормить ребенка исключительно (или в основном) грудным молоком, — это выбрать молокоотсос, который может доставить молоко. быстро.Вы получите максимальную отдачу от грудного молока, выбрав качественную двойную электрическую помпу, которая может стоить от 150 до 300 долларов. Или вы можете арендовать электрическую помпу для больниц в больнице, аптеке или магазине детских товаров (плата составляет от 30 до 60 долларов в месяц). Хотя это может показаться дорогим, хорошая помпа сделает ваши сеансы сцеживания легче, быстрее и продуктивнее — и по закону ваш поставщик медицинского страхования обязан частично или полностью покрыть стоимость аренды или покупки молокоотсоса.
А теперь пора приступить к перекачке. Вам понадобится практика, чтобы освоить это, и вашему ребенку также потребуется время, чтобы привыкнуть (другими словами, не ждите первого дня после возвращения на работу, чтобы запустить помпу). Примерно за 2 или 3 недели до вашего возвращения к работе начните менять один сеанс кормления в день на сеанс сцеживания, пока ваш ребенок ест из бутылочки. По мере приближения к дате начала увеличивайте количество таких замещающих сеансов, чтобы больше практиковаться в сцеживании и чтобы ребенок привык больше проводить время за бутылочкой.Постарайтесь, чтобы ваш партнер или опекун давали ребенку бутылочку, так как кто-то другой, кроме вас, будет кормить его, пока вы на работе.
Выбор подходящего молокоотсоса для работы
Молокоотсосы стали довольно продвинутыми и легкими, и сегодня существует широкий спектр вариантов и стилей на выбор. Начните с определения, какие функции наиболее важны для вас, когда вы вернетесь на работу, например:
Эффективность . Вам нужно как можно меньше времени подключать к помпе, когда вы находитесь в офисе, поэтому имеет смысл выбрать помпу, которая может выполнять двойную функцию — сцеживать молоко из обеих грудей одновременно.Двойной электрический насос обычно является лучшим выбором.
Уровень шума . Некоторые насосы тише других, и если для вас важно оставаться на низком уровне при накачивании на работе, вам следует учитывать уровень шума модели, прежде чем выбирать его.
Переносимость . Сможете ли вы накачать насос, не выходя из личного кабинета, или вам придется тащить насосное оборудование со своего стола в конференц-зал или другое место каждые несколько часов? Вы путешествуете на поезде и автобусе или ездите по домам, не выходя из машины? Вы поедете по работе? Ответы на эти вопросы определят, станет ли для вас приоритетной задачей поиск портативной и легкой помпы.
Мощность. Некоторые модели помпы поставляются со шнуром питания (легко, если рядом есть розетка), другие поставляются с удлиненными шнурами питания (лучше, если розетка находится на некотором расстоянии от наиболее удобного для вас места), а третьи — от аккумулятора. эксплуатируется (лучше всего, если вы не хотите быть привязанными к розетке).
Громкая связь. Вам нужно больше свободы, чем может себе позволить стационарный станок? Рассмотрим модель громкой связи (также известную как носимый насос), которая дает вам свободу качать и при этом пользоваться руками.В некоторых носимых моделях даже нет проводов или трубок, поэтому вы можете незаметно качать во время работы.
Ваши права на сцеживание на работе
С 2010 года работающие мамы, которые сцеживают молоко, находятся под юридической защитой Министерства труда. Федеральный закон о перерывах для кормящих матерей требует, чтобы работодатели (в компаниях с более чем 50 сотрудников) предоставляли разумное время перерыва для сцеживания и личное пространство (кроме ванной комнаты) для мам младенцев до года для сцеживания грудного молока. на работе.Этот закон применяется к почасовым работникам, а также к некоторым наемным работникам.
Если вы не подпадаете под действие федерального закона, вы можете подпадать под действие закона вашего штата. Обязательно спросите своего представителя отдела кадров на работе или ознакомьтесь с правами вашего штата на грудное вскармливание.
Составление графика сцеживания на работе
Частое сцеживание во время работы поможет поддерживать производство молока на высоком уровне. Планируйте кормить ребенка грудью утром, прежде чем идти на работу, а затем сцеживайте молоко каждые 3-4 часа в течение дня (в зависимости, конечно, от того, как часто ребенок бывает дома).Это означает, что, например, если вы находитесь вдали от ребенка в течение 10 часов в течение дня, на работе вы будете сцеживать молоко как минимум 3 раза.
На самом деле, учитывая ваш рабочий график и обязательства на рабочем месте, вы не сможете точно рассчитать время каждого сеанса сцеживания, но пока вы получаете правильное количество сеансов в день, разделенных достаточно часов, чтобы адекватно пополнить свой запас, у вас все в порядке.
Советы для успеха накачки
Когда вы выкладываете время в своем рабочем дне для накачки, вы действительно, хотите, чтобы каждая сессия накачки была как можно более успешной.Вот несколько ключей к успеху прокачки:
Хорошего места для прокачки. Если у вас нет офиса с дверью, поговорите со своим начальником об удобном, уединенном месте для прокачки (и напомните ей о федеральном законе, который требует этого). Вам понадобится место с электрической розеткой, столом и, в идеале, удобным креслом. Не могли бы вы воспользоваться конференц-залом и запереть дверь? Есть ли пустой офис, который вы могли бы занять? Специальная комната для кормления грудью? Где бы вы ни находились, повесьте на двери табличку «Не беспокоить», чтобы стуки не прерывали ваш поток.
Пусто. На каждом сеансе сцеживайте молоко, пока обе груди не опустеют. Как только вы научитесь накачивать, эти занятия обычно занимают от 15 до 20 минут. Помните, что федеральный закон защищает это время откачки за вас.
Пусть дела идут гладко. Значит, холодный конференц-зал не способствует тому, чтобы случалось разочарование? Сделайте шаги, чтобы расслабиться. Несколько глубоких вдохов, короткая медитация, успокаивающая песня на Spotify или массаж ног портативным роликом для ног — все это может помочь внести немного дзен.Когда вы расслабитесь, проведите пальцем до фотографии вашего очаровательного малыша (если вы посмотрите на его лицо, это поможет высвободить гормоны, которые запускают ваш поток молока), включите запись его воркования или хныканья (звуки ребенка вызывают уныние) или понюхайте его. немытую рубашку, в которой ваш ребенок был вчера, которую вы мудро спрятали в сумке (запах вашего малыша может волшебным образом сказаться на потоке молока). В конце концов, без этих сигналов ваш рефлекс подавления станет условным для помпы, и вы сможете начать движение в кратчайшие сроки.
Сохраняйте водный баланс и хорошее питание. Всегда держите большую бутылку воды на столе или на рабочем месте. Грудное вскармливание, кормите ли вы грудью или кормите грудью, — это тяжелая работа, и вам нужно много жидкости, чтобы поддерживать запасы. Держите под рукой много здоровых закусок, чтобы восполнить 200-500 калорий в день, которые ваш организм использует для производства молока. Батончики мюсли, фрукты, йогурт, орехи, сыр и крупы — это богатые питательными веществами варианты, которые дадут вам энергию, необходимую для продолжения сцеживания на работе, пока ваш малыш не будет готов к отлучению от груди.
Хранение сцеженного молока на работе
Скачать грудное молоко на работе — это только половина дела. Вы также должны принести его домой ребенку, чтобы он мог выпить его на следующий день или в другой раз в будущем. Это означает, что вы должны безопасно хранить и транспортировать молоко, которое вы перекачивали на работе.
Идеальное хранилище для сцеженного молока? В холодильнике. У вас нет доступа к одному на работе — или вы беспокоитесь, что коллега может принять его за сливки для кофе? Вместо этого храните жидкое золото в изолированном пакете или холодильнике со льдом, а затем поместите бутылки или пакеты в холодильник или морозильную камеру, как только вы вернетесь домой.Обязательно промаркируйте каждый контейнер датой, когда она была сделана. (Некоторые мамы любят хранить в сумке для молокоотсоса запас этикеток с этикетками.)
Грудное молоко можно безопасно хранить при комнатной температуре до 4 часов в изолированном холодильнике с пакетами со льдом в течение 24 часов. в холодильнике до 4 дней и замороженном на срок от 6 до 12 месяцев (хотя лучше всего использовать его в течение 6 месяцев). Когда вы берете запасенное молоко для кормления ребенка, используйте сначала самое старое молоко.
Очистка молокоотсоса на работе
В идеальном мире вы следовали бы рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о том, как чистить молокоотсос каждый раз после завершения сеанса сцеживания — даже на работе :
После мытья рук поместите все детали помпы, которые соприкасались с грудным или грудным молоком, в таз, но не в раковину, поскольку микробы в раковине могут загрязнить детали помпы.
Добавьте жидкое мыло и горячую воду.
Потрите детали чистящей щеткой.
Промойте под проточной водой или погрузив в отдельную емкость с чистой водой.
Поместите детали насоса и щетку / таз на чистую ткань или бумажное полотенце и дайте им высохнуть на воздухе. Не используйте полотенце для сушки деталей насоса, поскольку это может привести к переносу микробов на насос.
Храните детали только после того, как они полностью высохнут.
Если детали вашего молокоотсоса можно мыть в посудомоечной машине и у вас есть доступ к одному из них на работе, поместите их на верхнюю полку посудомоечной машины и включите цикл сушки с горячей водой и подогревом.
Конечно, у работающих мам не всегда есть доступ к чистой раковине (не говоря уже о посудомоечной машине) или достаточному пространству на кухонном столе, чтобы следовать всем этим «идеальным» инструкциям по очистке. Так какие еще варианты для вас?
Некоторые мамочки рекомендуют иметь дубликаты частей помпы, которые вы можете менять при каждом новом сеансе сцеживания на работе — затем вы можете тщательно очистить их все, когда вернетесь домой.
Если у вас есть доступ к микроволновой печи на работе, вы можете использовать пакеты для пара, предназначенные для частей молокоотсоса, чтобы очищать их между сеансами сцеживания (поместите детали в специальные пакеты, добавьте немного воды и микроволновую печь, следуя инструкциям производителя).
Нет микроволновой печи? Существуют салфетки для молокоотсоса, которые могут работать в крайнем случае, но эксперты говорят, что, поскольку быстро очищаемые салфетки не могут достичь всех поверхностей деталей помпы, это наименее предпочтительный способ очистки помпы. То же самое и с деталями холодильных насосов между использованием — хотя это может показаться простым решением, CDC по-прежнему утверждает, что промывка — единственный способ убедиться, что ваша помпа безопасна и не заражена микробами до следующего сеанса сцеживания.
Посмотрите, можете ли вы лоббировать в своей компании комнату для кормления с раковиной и сушильными зонами — или хотя бы зону, где вы можете мыть и сушить на воздухе детали помпы, не занимая каждый дюйм рабочего пространства на общей офисной кухне.
Накачивание, когда вы путешествуете по работе
Быть работающей мамой означает, что вам, возможно, придется путешествовать по делам, и размышлять об этой проблеме, когда вы все еще кормите ребенка грудью, может быть совершенно страшно. К счастью, есть способы сцеживать молоко, когда вы путешествуете по работе, чтобы вы и ваш ребенок не пропустили время кормления:
Соберите помпу и оборудование. Не выходите из дома без помпы (очевидно), но также убедитесь, что (в зависимости от помпы) ваши аккумуляторные блоки работают, а зарядные шнуры упакованы.Если вы путешествуете за границу, не забудьте взять с собой соответствующие электрические адаптеры.
Принесите достаточно припасов. Предполагая, что вы не сцеживаете молоко, а планируете принести сцеженное молоко домой, соберите с собой множество пакетов для хранения, пакетов со льдом и изотермических пакетов, чтобы их было легко транспортировать домой.
Знайте свои права на поездку. В США кормящим мамам разрешено путешествовать с молокоотсосом и грудным молоком. Вытяните помпу (и любые пакеты со льдом или гелем) из ручной клади, когда будете проходить проверку безопасности, чтобы ее можно было сканировать отдельно.И хотя на грудное молоко не распространяется ограничение в 3 унции жидкости, вам придется предупредить агента TSA о том, что вы перевозите грудное молоко, и его нужно будет проверять отдельно от остального багажа. Помните, что агенты безопасности не могут заставить вас вскрыть молоко, чтобы проверить его (чтобы доказать, что это грудное молоко), хотя, если они попросят, а вы откажетесь (это ваше право), им, возможно, придется принять другие меры безопасности (например, дополнительные мазки или похлопывание. даунов). И не беспокойтесь о том, что ваше молоко пройдет через рентгеновские аппараты — жидкому золоту оно не причинит никакого вреда.
Планирование неидеальных мест перекачки. Во время длительных перелетов или поездок на поезде у вас может не быть другого выбора, кроме как помочиться в ванной или на своем сиденье.