Обратные выпады с гантелями: 10 видов + план (ФОТО)

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
2. На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классические Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#508___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

___#EX#1615___

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

___#EX#1614___

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Author: AtletIQ: on Выпады назад с гантелями (обратные выпады) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

1. амплитуда движения;
2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

• Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
• В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
• Делаем выдох на усилии;
• Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
• Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
• Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

Виды выпадов

Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

Какие мышцы задействуются в упражнении

Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

Выдыхать атлету рекомендуется в момент, который является для него наиболее тяжелым в выполнении упражнения.

После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

Нюансы при выполнении упражнения

Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (односторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор выпадов гантелей сзади

Обратный выпад с гантелями — это вариант выпада с гантелями и упражнение, используемое для тренировки мышц квадрицепсов, а также остальных мышц ног.

Выпад — это базовая модель движений, которую каждый атлет должен стремиться освоить.

Инструкции по выпаду гантелей сзади

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг назад одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для выпадов гантелей сзади

1. Обратные выпады — это более продвинутая прогрессия, и их следует использовать только тогда, когда у вас есть необходимая стабильность бедер и корпуса. В общем, правильная схема прогрессии на одной ноге может выглядеть так:
   • Шаг вперед
   • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
   • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
   • Приседания на одной ноге в скамье
   • Боковой выпад
   • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
   • Приседания на одной ноге из скамьи
   • Выпады при ходьбе
   • Выпад вперед
   • Приседания на одной ноге
   • Приседания с пистолетом
2. Не торопитесь со схемой прогрессирования, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
3. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
4. В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов к коленям.
5. Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
6. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Как делать обратный выпад

Выпад — потрясающее функциональное упражнение. Вы прорабатываете целый ряд мышц нижней части тела, что напрямую влияет на спортивные результаты. А если вы не занимаетесь спортом, то по крайней мере оцените, насколько лучше вы будете ходить.Честно говоря, не так много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них — выпад назад.

В то время как выпад вперед и назад отлично прорабатывает бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс вперед, генерируемый, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бега. Кроме того, во время выпада вперед легко перешагнуть и принять неправильное положение веса, тогда как если вы переместите его в обратном направлении, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он и должен быть.

Таким образом, обратный выпад — один из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше, чем исходное упражнение, например, Godfather Part II . И если вы хотите поспорить об этом, давайте обратимся к неопровержимому примеру Ace Ventura: When Nature Calls лучше, чем Ace Ventura: Pet Detective — по крайней мере, мы все можем согласиться с этим.

Как делать обратный выпад

Вы можете предположить, что выпад назад точно такой же, как выпад вперед, сделанный назад, и вы будете более или менее правы.Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до угла 90 °, а левое колено опускайте, пока оно также не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении во время движения. Вы можете чередовать ноги с повторениями или делать их все на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

Варианты обратных выпадов

Обратный выпад с гантелями

Когда вы освоите вариант обратного выпада с собственным весом, добавьте немного веса, чтобы сделать упражнение более трудным и полезным.Во время выпада держите пару гантелей по бокам.

Обратный выпад на сгибание бицепса

Не позволяйте нижней части тела получать удовольствие. Держите пару гантелей рядом, делая выпад назад. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите гантели к плечам.

Инструкции и видео по упражнениям с выпадами сзади с гантелями

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, Квадрицепс (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
• Синергисты: Adductor Magnus, Soleus 9123
• : динамические стабилизаторы подколенных сухожилий , Gastrocnemius
• Механика: Compound
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Держа пару гантелей по бокам, встаньте прямо.

Execution

• Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте на вдохе большой шаг назад одной ногой и поставьте переднюю часть стопы позади себя. При этом согните колено и бедро передней ноги, чтобы позволить себе опуститься на колени. Однако не позволяйте заднему колену касаться пола.
• Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, разогнув колено и бедро передней ноги и оттолкнувшись задней ногой.
• Повторите движение противоположной ногой.
• Продолжайте чередовать ногу, с которой делаете выпад назад.

Комментарии и советы

• Держите голову вверх, торс прямо, гантели по бокам.
• Держите ноги и колени в одном направлении.
• Не позволяйте колену передней ноги перемещаться впереди ваших пальцев ног, когда вы становитесь на колени.
• Небольшой выпад делает упор на квадрицепс, тогда как большой выпад делает упор на большую ягодичную мышцу.
• Обратный выпад с гантелями отлично подходит для развития баланса, координации и односторонней силы нижней части тела.Включите свет, пока не научитесь балансировать.

Видео о выпаде гантелей сзади

Источники

Как выполнять обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньшей устойчивости, чем выпад вперед, — говорит Тамир.

«Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», — говорит он.«Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратные выпады, прежде чем они даже сделают фронтальные».

Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы — вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, — говорит Скантлбери. При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Это подводит нас к другому отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это означает, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, — говорит Тамир.

Обратные выпады также помогают вам занять более удобное и безопасное положение для выпада, говорит он. С обратным выпадом легче дать команду вам толкнуть пятку, что помогает задействовать заднюю цепь или мышцы задней части тела. По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди склонны оказывать давление на подушечку стопы или палец. По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии в Северном Боулдере в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движения», — говорит он.На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

Какие есть варианты обратных выпадов?

Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением какого-либо внешнего сопротивления рекомендуется сначала снизить форму, используя только свой собственный вес — и обратные выпады не исключение, — говорит Тамир.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это.Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Если в вашем распоряжении нет тонны веса — привет, домашние тренировки — но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для выпада со смещением назад, — говорит Тамир. Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

«Это требует большей стабильности и большей работы», — говорит Тамир.

Другой вариант — это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с лишним весом или без него. Встаньте, поставив ступню на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

«Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а также усложняется стабильность», — говорит он.

Лучшие варианты выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резной сердечник, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. . Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне.В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, ознакомьтесь с этим контрольным списком перед тренировкой:

• Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
• Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
• Держите бедра выровненными, чтобы не допустить отклонения колена
• Укрепите мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
• Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или шагового выпада, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Обратный выпад со штангой 101

Обратный выпад со штангой — это сложное упражнение, которое активизирует ваши ноги и ягодицы, что делает его отличным способом моделирования нижней части тела.

Хотя это может быть немного сложное упражнение, обратный выпад со штангой поднимет вашу тренировку нижней части тела на новый уровень.

Обратный выпад со штангой в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы. Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра образуют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

Это упражнение создает значительную нагрузку на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает размер и взрывную силу четырехглавой мышцы.

Большая, средняя и малая ягодичные мышцы составляют три ягодичные мышцы. Как и все выпады, обратный выпад со штангой значительно активизирует ягодичные мышцы. Это помогает сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

Обратный выпад со штангой вторично задействует икры.Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаетесь вверх.

Кроме того, обратный выпад задействует спину и пресс. Эти мышцы имеют решающее значение для обеспечения устойчивости верхней части тела во время упражнений.

Добавление веса к стандартному обратному выпаду увеличивает напряжение на вашем теле во время движения упражнения.По этой причине обратный выпад со штангой помогает развить серьезную силу нижней части тела.

Для тех, кто хочет увеличить максимальную тягу или приседания, обратный выпад со штангой может служить отличным дополнительным упражнением.

Кроме того, спортсмены получат преимущества от более сильных ног, так как это поможет повысить их взрывную мощность почти во всех видах спорта.

Обратный выпад со штангой — это одностороннее упражнение для ног. Без дополнительной устойчивости обеих ног ваши стабилизирующие мышцы ног и ягодиц будут активированы, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Постоянно выполняя выпады со штангой назад, ваш баланс со временем значительно улучшится. Это не только поможет вам в выполнении других упражнений, но и в целом будет безопаснее при выполнении повседневных дел.

Обратный выпад со штангой — это интенсивное упражнение для ягодиц и ног. Если вы пытаетесь создать более крупную, четкую или подтянутую нижнюю часть тела, это упражнение может помочь вам в достижении ваших целей.

Кроме того, обратный выпад со штангой — это действительно сложное упражнение, поскольку оно задействует мышцы всего тела.

Таким образом, ваше тело будет сжигать больше калорий, чем при менее интенсивных упражнениях, что также может помочь в потере веса.

Как делать выпады со штангой в обратном направлении

Для этого упражнения все, что вам нужно, это штанга и несколько отягощений.

a) Загрузите несколько гантелей на штангу и надежно разместите их на задних дельтовидных мышцах.

б) Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Действие:

a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

Выпад со штангой назад требует развитой координации. Для начала выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений с меньшим весом, чтобы овладеть формой.

Если вы используете более тяжелый вес, вы можете придерживаться диапазона 6-8 повторений.

Самая распространенная ошибка обратных выпадов со штангой — это выполнение половины повторений.Проще говоря, если ваше заднее колено не касается земли, вы не выполнили полное повторение.

Убедитесь, что вы максимизируете это упражнение, выполняя каждый раз полные повторения.

Многие другие лифтеры допускают, чтобы вес штанги ухудшал их осанку. Когда это происходит, их верхняя часть тела наклоняется вперед, а спина принимает округлую форму.

Это положение с закругленной спиной создает слишком большую нагрузку на позвоночник и может легко вызвать травму спины.

Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и тело в вертикальном положении во время обратного выпада со штангой.

Когда лифтеры добавляют вес к выпаду, они часто пытаются сделать его как можно быстрее. Это приводит к неправильной форме и увеличивает риск травмы.

Вместо этого, если вес слишком большой, уменьшите нагрузку и сосредоточьтесь на медленном выполнении каждого повторения. Только тогда вы сможете овладеть формой, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами.

Это фактически увеличит вашу результативность от выпада со штангой назад.

Нет оборудования? Без проблем! Обратный выпад с собственным весом может быть таким же эффективным, как и вариант со штангой. Сохраняйте ту же форму и увеличивайте общее количество повторений, чтобы максимизировать это упражнение.

Если вам неудобно выполнять упражнения со штангой, вы можете использовать ручной вес, например, гантели, чтобы добавить сопротивление.

Обратный выпад с гантелями выполняется в той же форме, что и обратный выпад со штангой, и дает дополнительное преимущество в виде увеличения силы хвата.

3. Обратные выпады с гирей

Обратный выпад при обратном выпаде добавляет еще один компонент укрепления ягодиц к движению упражнения. Возьмитесь за гирю обеими руками, примите исходное положение и сделайте выпад на бок.

Затем, поднимаясь вверх, отбросьте заднюю ногу назад и сожмите ягодичные мышцы.Затем повторите то же движение с другой стороны!

Если вам понравился выпад со штангой в обратном направлении, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1. Риверский выпад

Начните с положения стоя, опираясь на грудь держите высоко и спину прямо.

Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, а ноги будут «скрещены».«Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

Начните с того, что поставьте ногу на возвышенность позади себя. Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

Сделайте паузу в нижней части повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой. Сохраняйте напряжение в ядре и повторяйте!

3. Приседания с кубком

Возьмитесь за верхнюю часть одной гантели обеими руками и примите положение стоя, ноги немного шире плеч.

С раздутыми пальцами ног присядьте вниз, пока бедра не опустятся ниже колен. Поднимитесь ногами в исходное положение и повторите!

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как делать обратные выпады с правильной формой и техникой

Если вы регулярно делаете обратные выпады или хотите начать добавлять их в свой распорядок дня, это руководство предоставит вам пошаговые инструкции вместе с подсказками по основным формам.

При правильном выполнении обратные выпады могут помочь вам развить силу на одной ноге, улучшить равновесие и улучшить кардио. Если вы добавите штангу или держите тяжелые гантели по бокам, обратный выпад может стать эффективным средством для наращивания мышц.

А теперь подробнее о том, как использовать отличную технику, чтобы оставаться в безопасности и максимизировать эффективность упражнения.

Инструкции по выполнению обратных выпадов

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей или гири по бокам
2. Сделайте выпад назад правой ногой, насколько это возможно, опуская бедра вниз.
3. Оказавшись в положении выпада вниз, вернитесь в исходное положение обеими ногами одновременно.
4. Повторить с левой ногой.
5. Чередуйте ноги для желаемого количества повторений.

Наконечники формы обратных выпадов

1. Бедро, которое направлено вперед, должно быть параллельно полу в нижней части повторения.
2. Держите обе ступни прямо вперед и твердо поставьте переднюю ступню так, чтобы пятка была на земле.
3. Держите спину прямо и держите голову вверх на протяжении всего движения, сохраняя равновесие.
4. Ваше заднее колено должно находиться всего в нескольких дюймах от земли в конце повторения.
5. Вдохните, когда вы делаете выпад, затем с силой выдохните, когда вы отталкиваетесь назад. переднее колено на одной линии с пальцами ног (средний палец).Распространенной ошибкой является прогиб переднего колена внутрь, что имеет множество потенциальных причин, в том числе:
   • Слабые приводящие мышцы или мышцы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ваше колено
   • Слабые ягодицы, которые также помогают стабилизировать бедра и колено.
   • Кроссовки, которые заставляют ваше колено прогибаться
   • Плоскостопие

   Сознательно выталкивайте колено наружу, что помогает колену отслеживать пальцы ног.

   2. Сгорбление

   Другая распространенная ошибка формы — сгорбление верхней части тела вперед во время выполнения выпада.Вместо этого, когда вы выполняете выпад, держите плечи назад, верхнюю часть тела прямо и голову вверх.

   Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедер, если держите верхнюю часть тела прямо и прямо. Это нормально и ожидаемо.

   Часто туда, куда направляются ваши глаза, идет ваше тело. Смотрите вперед, куда вы ступаете, но держите голову вверх, чтобы не сгорбиться.

   3. Наклонение из стороны в сторону

   Если вы держите гантели по бокам или просто делаете выпад с собственным весом, может быть трудно сохранить равновесие.
   Может случиться так, что ваше туловище может раскачиваться из стороны в сторону. Существует несколько возможных причин, в том числе:

   • Обувь затрудняет балансировку (не пробуйте обувь / кроссовки)
   • Отсутствие активации и контроля ядра (ваш пресс должен быть задействован, чтобы предотвратить раскачивание)

   Обратите внимание, что если ваш переднее колено слишком сильно выступает над пальцами ног, это может оказать давление на переднее колено. Но это очень индивидуально, а это означает, что у человека высокого роста, например, его или ее колено должно выступать за пальцы ног.Главное — почувствовать упражнение в передних бедрах и ягодичных мышцах, при этом давление оказывается даже на переднюю часть стопы (вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад).

   Выпад вперед или назад: в чем разница?

   Очевидная разница в том, что при обратных выпадах вместо выпада вперед вы делаете выпад назад.

   Так почему это так отличается? На это есть несколько причин:

   1. Поддерживать равновесие при обратном выпаде сложнее, потому что вы держите заднюю ногу позади себя и не видите, где она приземляется.
   2. При правильном выполнении обратный выпад представляет собой очень плавное движение, которое стимулирует мышцы передней части ноги в большей степени, чем выпад вперед.
   3. Обратные выпады менее плиометрические. Таким образом, помимо балансировки, обратные выпады легче, чем прямые, и вы обычно можете удерживать больший вес.