Как накачать руки?
Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.
Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.
Лучшие упражнения для рук
Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:
· Подъемы веса на бицепс.
· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.
· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.
· Тяга штанги к поясу.
· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.
· Обратные отжимания.
· Разгибания на трицепс с гантелью.
· Отжимания на брусьях.
· Разгибания рук в наклоне.
· Алмазные отжимания.
· Жим штанги стоя.
· Разводка гантелей в стороны.
· Разворот на предплечье, стоя в планке.
· Разводка в наклоне.
· Подъем со спины на кулаки.
Как правильно построить тренировку?
Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:
1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.
2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.
3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.
С какими ошибками сталкиваются новички?
Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:
· чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;
· необходимо ежедневно качать руки;
· чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.
Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.
Как правильно накачать руки?
Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.
Мини суперсеты
Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.
Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.
Продолжительный отдых
Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.
Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.
Парная тренировка
Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.
Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.
Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.
Время для восстановления
Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.
Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.
Разнообразие тренировок
Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.
Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.
Медленные или ритмичные повторения?
Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.
Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.
Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.
Как накачать руки. Методика прокачки рук Владимира Масленкина
МЕТОДИКА ВЛАДИМИРА МАСЛЕНКИНА
Главные идеи статьи «Руки натурала» в Muscle&Fitness №7 за 2008 год
Владимир Маслёнкин
чемпион мира по версии WFF
раскачал руки до 48 см.
О массивных руках с высоким пиком бицепса и трицепсом, пучки которого словно прорезаны скальпелем хирурга, мечтает каждый. Я, как начинающий культурист, конечно же, не стал исключением из общего правила.
Я был твердо убежден, что тяжелая силовая работа решит любую проблему, а потому положил в основу тренинга проверенную «базу» — подъемы на бицепс со штангой и жим лежа узким хватом для трицепса. Через год фанатичного потогонного тренинга я сделал обескураживающее открытие: «база» не всесильна…
Перейти сразу к схеме тренировок
Перейти к схеме тренировок
Как я получил травму
Нет, нельзя сказать, что базовая работа совсем не принесла результата. Руки прибавили и объем, и силу, однако до желанного идеала было ох как далеко. Сантиметровая лента из месяца в месяц показывала один и тот же результат — 42 см. Казалось бы, достаточно для фитнеса, в котором я собирался выступать. Однако с ростом выше среднего мне нужны были, как минимум, 45 см.
Признаюсь, ситуация поначалу казалась мне тупиковой. Я выкладывался в тренинге больше, чем на 100%! Что еще я мог предложить своим мышцам? Тем более, что со всех сторон я слышал одну и ту же главную мантру бодибилдинга — высокая интенсивность решает все! Быть может, в накачке рук есть какие-то неведомые мне «хитрости»?
Я часами сидел в англоязычном интернете на сайтах величайших американских и европейских атлетов, делал выписки, потом применял чужие рекомендации на практике, однако прорыв в тренинге так и не наступил. Руки выросли всего на полтора сантиметра. Хуже всего, что от больших весов нестерпимо заболели локти. Когда я пошел к врачам, те обнаружили у меня острый тендинит обоих локтевых суставов и категорически запретили дальнейшие тренировки.
Почти год ушел у меня на выздоровление, и только в 2002 году я смог снова вернуться к тренингу бицепса и трицепса. Предварительно я взялся перелистать свои тренировочные дневники. Как ни странно, накопленный мною опыт совершенно противоречил тому, что я читал в методической литературе.
Собственный стиль
Наибольшую отдачу давали как раз тренировки относительно небольшого объема! Но когда я брался за экстремальные веса, рост наоборот замирал. Обычно я тренировал бицепс и трицепс дважды в неделю, но иногда так уставал, что на вторичную интенсивную прокачку рук у меня попросту не хватало сил. Я урезал объем тренинга, но после такой якобы «халтурной» тренировки руки парадоксально увеличивали объем!
Короче, я решил отринуть все довлеющие надо мной авторитеты и следовать собственной индивидуальной методике. Она предполагала те же самые две тренировки в неделю, но «волнового» характера: первая — тяжелая, другая — легкая. Общий объем тренинга я намеренно понизил. Свою систему я практиковал в течение года с небольшим перерывом. И что же? На Чемпионате мира по фитнесу я выступил с руками по 48 см!
Я был страшно горд своим результатом, однако заслужил неудовольствие судей. Мол, руки такого объема нарушают принятые в фитнесе каноны телосложения. Чтобы победить в очередной раз, мне пришлось забыть свои амбиции и наоборот уменьшить руки. Между тем, я уверен, что если бы я продолжил тренинг по своей системе, то сумел бы увеличить объем рук и до 50 см!
Методика тренировок
Лишний раз напомню вам прописную истину бодибилдинга: работают не упражнения, а система! Упражнения — это всего лишь физический стимул, ну, а восстановление и рост — это результат точного методического расчета. Мера нагрузок должна точно соответствовать мере отдыха. Слишком частые и тяжелые тренировки неизбежно приводят к переутомлению, поскольку времени между тренировками объективно не хватает для восстановления.
Я предлагаю вам методику на основе недельного сплита, в которой все уже заранее сбалансировано. Как раз по этой причине она и принесет вам сенсационно-высокий результат.
Итак, раз в неделю, в субботу мы будем проводить специализированную тренировку, которую я называю «тяжелой». На бицепс и трицепс вам нужно сделать не более 10−12 сетов в многоповторном режиме. Если вы привыкли к силовой работе, то режим 6−8 повторов допустим только в одном упражнении на мышцу, обычно первом.
Структура тренировки необычна. Традиционно атлет первым делом бомбит бицепс, а потом трицепс. Я предлагаю другую схему. Упражнения для бицепса и трицепса следуют друг за другом поочередно, будто в суперсете. Но! Это не суперсет! Между сетами для бицепса и трицепса я делаю нетипичную паузу отдыха, равную 1 минуте. Поверьте, именно такое чередование упражнений на мышцы-антагонисты — самый эффективный метод накачки рук!
8 недель | 1 неделя отдых | повтор
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Методика роста рук включена в недельный план тренировок.
Нагрузка на руки распределяется в течении недели, но основная тренировка проходит в шестой день.
Понедельник | День 1
Грудь, трицепс, пресс
Вторник | День 2
Ноги, икры
Среда | День 3
Четверг | День 4
Спина, бицепс, пресс
Пятница | День 5
Дельты, икры
Суббота | День 6
КОМПЛЕКС РУКИ | Бицепс, трицепс
Воскресенье | День 7
День 1
Грудь, трицепс, пресс
День 2
Ноги, икры
День 3
День 4
Спина, бицепс, пресс
День 5
Дельты, икры
День 6
КОМПЛЕКС РУКИ
Бицепс, трицепс
День 7
3 сета по 10-15 повторений
В день 1 на трицепс выполняется только одно любое упражнение после окончания работы на грудь.
В день 4 на бицепс выполняется только одно любое упражнение после окончания работы на спину.
СУББОТА | ДЕНЬ 6
КОМПЛЕКС РУКИ
Упражнения для бицепса и трицепса следуют друг за другом поочередно.
Между сетами для бицепса и трицепса отдых 1 минута.
НЕДЕЛЯ 1
Жим вниз на блоке
Подъемы на бицепс на блоке
НЕДЕЛЯ 1
Жим вниз на блоке
Подъемы на бицепс на блоке
Отжимания на брусьях
Подъемы на бицепс со штангой
Отжимания на брусьях
Подъемы на бицепс со штангой
Разгибания одной рукой из за головы с гантелей
Подъемы гантелей на бицепс сидя
Разгибания одной рукой из за головы с гантелей
Подъемы гантелей на бицепс сидя
НЕДЕЛЯ 2
всё как в неделе 1, но на один сет меньше
Жим вниз на блоке
Подъемы на бицепс на блоке
Отжимания на брусьях
Подъемы на бицепс со штангой
Разгибания одной рукой из за головы с гантелей
Подъемы гантелей на бицепс сидя
НЕДЕЛЯ 2
всё как в неделе 1, но на один сет меньше
Жим вниз на блоке
Подъемы на бицепс на блоке
Отжимания на брусьях
Подъемы на бицепс со штангой
Разгибания одной рукой из за головы с гантелей
Подъемы гантелей на бицепс сидя
Цикличность нагрузок
Любая программа специализации тех или иных мышц предполагает две тренировки в неделю. Однако если вы попытаетесь повторить «тяжелую» тренировку, то проиграете. Чтобы полноценно восстановиться, вам потребуется не один день и даже не два-три, а целая неделя. В этом промежутке вам следует подстегнуть рост «легкой» тренировкой. Тут у вас всего 1 упражнение из 3−4 сетов. «Легкую» тренировку бицепса я совмещаю с тренингом спины, а трицепса — с грудными мышцами.
Моя система предполагает 2-недельное циклирование нагрузок внутри общего периода сроком 8 недель. В течение первой недели вы делаете в упражнениях по 3−4 сета, а второй — только 2−3. В итоге вы получаете две наложенные друга на друга «волны». В рамках недели вы чередуете «тяжелый» и «легкий» тренинг, а в течение всего периода тренинга — короткие мини-циклы сроком 2 недели. Такая цикличность нагрузок и есть главный ключ к уверенному росту мышц рук!
Как тренировать другие мышцы
А теперь о том, как тренировать другие мышцы тела. Пусть вас распирает энтузиазм, но уровень нагрузок на мускулатуру тела следует понизить. Чтобы полностью выложиться в тренинге любой мышцы, вам нужно развить максимальное психическое усилие.
Это главное правило спорта. В основе высоких спортивных достижений всегда лежит вложение нервной энергии. Ее ресурсы не велики, иначе человек мог бы не спать и работать сутками. Однако уже через 45 минут умственной работы даже взрослому человеку нужен хотя бы небольшой перерыв.
Все это говорит о том, что нервную энергию нельзя тратить бездумно. Иначе в тренинге рук вы не покажете подлинно высокой интенсивности! Сознательная «экономия» сил в упражнениях для других мышц и мышечных групп является одним из главных условий успеха моей методики.
От автора
В заключение хочу подчеркнуть главное. Сам я исповедую «натуральный» бодибилдинг. Не понимаю тех, кто растит мышцы и одновременно калечит свое здоровье. В самом деле, кому нужны мышцы, купленные ценой инфарктов и проблем со здоровьем. Так что моя система рассчитана на тех культуристов, которые не принимают стероиды. Да, мышечный рост дается нам всем труднее, но лишь потому, что господствующие ныне в нашем спорте методики рассчитаны на прием «фармы». Моя система без всяких стимуляторов (и вреда для здоровья) подарит вам большие руки.
Нужно только терпение и упорство! Удачи всем!
МОЙ ТОП-3 ДОБАВОК MAGNUM
Все добавки Magnum работают. Выделю три лучших для меня.
Поделись с друзьями
Вам понравилась статья?
Журнал Magnum | Статьи о спортивном питании и спорте
Говорим о спортивном питании, тренировках… и брокколи
Как сохранить форму в отпуске
Советы для тех, кто собирается в отпуск и не хочет потерять форму. О том, как не поправиться за каникулы и сделать крутые фото с отдыха.
Комбикорм в спортивном питании
Рассказываем о том, как производители удешевляют производство добавок дешевым сырьём. Статья о трёх классах сырья и о том, как животные остались сыты.
НАСОС ЧЬЕЙ-ТО РУКИ определение | Кембриджский словарь английского языка
Обзор
идиомы
цена насоса
насосное помещение БЕТА
накачать кого-то
качать чью-то руку идиома
накачать что-то во что-то
выкачивать что-то
накачать что-л.
насосная дорожка
Проверьте свой словарный запас с помощью наших веселых викторин по картинкам
- {{randomImageQuizHook. copyright1}}
- {{randomImageQuizHook.copyright2}}
Авторы изображений
Попробуйте пройти викторину
Слово дня
выживать
Великобритания
Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5
/səˈvaɪv/
НАС
Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5
/sɚˈvaɪv/
продолжать жить или существовать, особенно после того, как человек был близок к смерти или уничтожению, или после того, как попал в трудную или угрожающую ситуацию
Об этом
Блог
Следите за своей спиной! Идиомы со словом «сзади»
Подробнее
New Words
Центр устойчивости
В список 9 добавлены новые слова
0003
Наверх
Содержание
Английский
Практическое сцеживание: выражение лица во время сцеживания
Грудное вскармливание и сцеживание
Вы когда-нибудь замечали, как ваш ребенок хватает и массирует вашу грудь во время кормления? Сцеживание руками означает массирование груди руками во время сцеживания грудного молока с помощью молокоотсоса.
3 минуты чтения
Что такое «ручное сцеживание»?
Метод ручного сцеживания включает в себя массаж груди руками во время сцеживания грудного молока с помощью молокоотсоса. Вы когда-нибудь замечали, как ваш ребенок хватает и массирует вашу грудь во время кормления? Это инстинкт, который помогает им извлекать больше молока. И это может показаться немного странным, но вы можете использовать ручное сцеживание во время сцеживания, чтобы получить больше молока, чем с помощью одного только молокоотсоса.
Доктор Джейн Мортон, педиатр и консультант по грудному вскармливанию, изначально разработала этот метод, чтобы помочь матерям глубоко недоношенных детей достичь и поддерживать высокий уровень выработки грудного молока. Но его может использовать любая мама, которой нужно сцедить больше грудного молока.
Зачем прилагать все дополнительные усилия для сцеживания?
Сцеживание может быть намного эффективнее, если вы научитесь сочетать его с массажем груди и сцеживанием рук, особенно на раннем этапе. Одно исследование показало, что у мам недоношенных детей, которые использовали ручное сцеживание, увеличилось количество молока на поразительные 48% 1 . Их сцеженное молоко также имеет более высокое содержание жира 2 , что способствует развитию мозга и нервной системы ребенка. Практическая прокачка для двойной победы!
Как мне это сделать?
Совет. Попробуйте использовать бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, чтобы освободить обе руки во время сцеживания.
- Начните с массажа груди и сосков, чтобы стимулировать рефлекс выброса молока. Если ваш ребенок находится рядом или вы думаете о нем, это может помочь притоку молока. Некоторые матери рассматривают фотографии своего ребенка, смотрят видео или даже держат одеяло с запахом ребенка, чтобы стимулировать этот рефлекс. Использование тепла также может стимулировать прилив молока и стимулировать более быстрое выделение молока
- Используйте двойной электрический молокоотсос с максимально комфортной скоростью всасывания и сцеживайте обе груди одновременно. Сцеживание не должно причинять боль. Некоторые молокоотсосы, такие как Lansinoh Smartpump, предлагают различные способы сцеживания и варианты всасывания, чтобы помочь вам найти тот, который больше всего соответствует режиму кормления вашего ребенка.
- Во время сцеживания массируйте руками и выдавливайте молоко из груди, при этом не забудьте включить области, расположенные дальше от груди. Молоко выходит через соски, но вырабатывается в тканях молочной железы, поэтому массаж или компрессия в этих областях может улучшить результаты сцеживания. Нащупайте участки с повышенной упругостью и сосредоточьте на них массаж. Мамы обнаруживают, что им подходят разные техники, поэтому пробуйте разные техники, например, массаж маленькими кругами или сжатие. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что подходит именно вам, и наблюдайте за тем, как ваше молоко брызжет в бутылочку для сбора, чтобы помочь вам.
- Когда поток снизится до нескольких капель, прекратите сцеживание и снова помассируйте грудь в течение минуты или двух. Обратите особое внимание на любые области полноты.
- Завершите сцеживание либо одиночным сцеживанием, либо ручным сцеживанием во время сцеживания, чередуя от одной груди к другой, пока обе груди не будут полностью опорожнены.
Совет. Запись количества молока, которое вы каждый раз сцеживаете, может помочь вам отрегулировать технику сцеживания.
Чтобы увеличить количество сцеженного молока, проводите как можно больше времени, прижимая ребенка к коже. Прижимать ребенка к себе не только весело, но и стимулировать выработку гормонов, вызывающих выделение молока. Это требует практики и дополнительных усилий, но для многих мам практическое сцеживание того стоит.
1 MORTON J et al (2009). Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей. Дж Перинатол 29: 757-764. Доступно по ссылке: https://www.researchgate.net/publication/26335360_Combining_hand_techniques_with_electric_pumping_increases_milk_production_in_mothers_of_preterm_infants.
2 MORTON J et al (2012) Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием повышает калорийность молока у матерей недоношенных детей. Дж Перинатол 32:791–796. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/jp2011195#citeas.
3 KENT JC et al (2011) Влияние теплых воронок на сцеживание грудного молока. ДжХЛ 27(4):331-338.
Все содержимое веб-сайта Lansinoh.com, включая текст, изображения, аудио или другие форматы, создано исключительно в информационных целях. Содержимое не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.
Старый пост Новое сообщение
Последние статьи
Обеспечение безопасности замороженного грудного молока во время отключения электроэнергии
Отключение электроэнергии во время грозы может вызвать стресс.