Для чего нужна разминка: Зачем нужна разминка перед тренировкой?

В чем смысл делать разминку перед тренировкой на самом деле? (и показываю комплекс упражнений)

А вы знали, что вовремя неверной разминки перед тренировкой можно даже что-то повредить? И вообще есть мнение, что разминка только тратит время и силы перед тренировкой. Так может и правда не имеет смысла делать разминку? А если делать, то как правильно и зачем? — также покажу видео комплекс разминки внизу статьи.

Это канал Владерович и я уже 10 лет занимаюсь силовой калистеникой.

Давайте разбираться. И я покажу готовый комплекс упражнений, разные мнения атлетов и научные исследования за и против разминки.

За и против разминки — где истина

Простыми словами разминка нужна, во-первых, чтобы переключить мозг и тело на предстоящую работу после учебы, работы, и просто активного дня. Разминка помогает плавно, ключевое слово, подготовить все системы тела. Слегка поднимает температуру мышц, разогревает их, а это увеличивает их продуктивность.

По научным исследованиям, разогретые мышцы хотя бы на 1 градус, увеличивают работоспособность мышцы до 5%. Потому что разогрев мышц помогает им стать более гибкими и легче выдержать пиковые нагрузки в крайних точках амплитуды.

Разминка, это как репетиция перед тренировкой.

После общей, на всё тело, суставной идет специализированная с акцентом на мышцы, которые будут работать и так закрепится техника выполнения и сам двигательный навык, для этого и нужны разминочные подходы.

Это как с автомобилем — сначала прогреваем, а потом не нужно перескакивать с первой передачи на третью. Из-за резкой нагрузки, начнете медленнее ехать или вообще заглохните. Так и с нашим телом.

В спортзалах я наблюдаю, как многие проводят разминку 2-3 минуты, помахав руками и общаясь с кем-то одновременно. Согласитесь, когда мы что-то не хотим делать то и не предаем этому значение. Это потому, что не понимаем — да зачем нам это нужно!

Когда упоминается, что нужно разогреть мышцы, стоит понимать, что объем характерной красной жидкости ограничен и она постоянно перетекает в большей или меньшей степени по всему телу к нужной в данный момент мышце и суставу — в этом и фишка.

Например, если мы тренируем ноги, то соответственно для специализированной разминки подойдут приседания без веса в легкой манере или же беговая дорожка, чтобы нагнать эту красную жидкость к мышцам именно ног, а не по всему телу. И если собираетесь подтягиваться, то нет особого смысла в короткой пробежке, нужно разогревать больше верх тела.

То есть совсем не обязательно тщательно разминать, разогревать именно все тело, а обратить внимание на те мышцы и суставы, с которыми и будет связана тренировка и эти части будут более работоспособны.

Кроме разогрева мышц даже более важно поработать и над уязвимыми местами. Наиболее уязвимые суставы во время силовых тренировок или на выносливость — это будут плечи, локти, кисти, таз, колени и голень. При разминке к суставу приливает нужный объем специальной жидкости для лучше смазки и работы.

Это в случаи, если у вас раздельная сплит тренировка. А если на всё тело — то и разминаемся полностью, думаю, понятно.

А вы делаете разминку перед тренировкой и как вам комплекс из видео ниже?

Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал комплекс упражнений и разобрал тему разминки подробнее, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

 

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Это нужно организму.

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot. ru)

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Типы тренировок на Apple Watch

Узнайте о тренировках, которые можно использовать для отслеживания тренировок с помощью приложения «Тренировки» на Apple Watch.

• Walk

• Run

• Cycling

• Elliptical

• Rower

• Stair Stepper

• HIIT

• Hiking

• Yoga

• Функциональная силовая тренировка

• Dance

• Cooldown

• Core Training

• Pilates

• Tai Chi

• Swimming

• Wheelchair

• Multisport

• Other

Ходьба

Выберите Прогулка в помещении для ходьбы на беговой дорожке или для прогулок в помещении, например, по крытой дорожке или в торговом центре. Чтобы повысить точность определения темпа и расстояния при ходьбе в помещении, сначала накопите не менее 20 минут ходьбы на свежем воздухе с помощью приложения Тренировка для калибровки часов. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Прогулка на свежем воздухе» для таких занятий, как прогулка по дорожке или в парке. В зависимости от модели Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или более поздней версии имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашей прогулки. сводку тренировки на вашем iPhone. Когда ваш iPhone с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи. Для наиболее точного GPS держите iPhone в руке или носите его на нарукавной повязке или поясе. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии возьмите с собой iPhone для использования GPS. Если вы хотите оставить свой iPhone с Apple Watch Series 1 или более ранней модели, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние для тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите не менее 20 минут ходьбы на свежем воздухе с помощью приложения «Тренировка» для калибровки часов.
Высота над уровнем моря
• : Apple Watch Series 3 или более поздней версии имеют встроенный альтиметр для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

Узнайте, как откалибровать Apple Watch.

Бег

Выберите Бег в помещении для бега на беговой дорожке или в любое время, когда вы бегаете в помещении. Чтобы повысить точность определения темпа и расстояния для бега в помещении, сначала накопите не менее 20 минут бега на свежем воздухе с помощью приложения Тренировка для калибровки часов. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Бег на свежем воздухе» для таких занятий, как бег по дорожке, тропе или дороге. В зависимости от модели Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или более поздней версии имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего бега на свежем воздухе. в сводке тренировки на вашем iPhone. Когда ваш iPhone с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи. Для наиболее точного GPS держите iPhone в руке или носите его на нарукавной повязке или поясе. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии возьмите с собой iPhone для использования GPS. Если вы хотите оставить свой iPhone с Apple Watch Series 1 или более ранней модели, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние для тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите не менее 20 минут бега на свежем воздухе с помощью приложения «Тренировка» для калибровки часов.
Высота над уровнем моря
• : Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный альтиметр для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

С Apple Watch вы можете выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. Проверьте свои варианты ниже:

• Режим низкого энергопотребления отключает дисплей Always On и ограничивает передачу данных по сотовой сети во время тренировок при ходьбе и беге. Узнайте больше о режиме энергосбережения.
• Вы можете заранее синхронизировать музыку и подкасты напрямую с Apple Watch, чтобы наслаждаться контентом, даже если вы находитесь вне зоны действия своего iPhone. Узнайте, как синхронизировать контент с Apple Watch.
• Возьмите с собой свой iPhone. Если вы возьмете с собой iPhone, ваши часы могут использовать Bluetooth для ресурсоемких функций, таких как подключение, потоковая передача музыки или подкастов, доступ к Siri и т. д.
• Если ваша дальняя пробежка запланирована на более позднее время дня, вы можете продлить срок службы батареи, отключив сотовую связь и функцию Always On display за несколько часов до пробежки. Вот как включить или выключить сотовую связь и как управлять настройками Always On.
• Узнайте больше о производительности батареи.

Велоспорт

Выберите Indoor Cycle для таких занятий, как занятия на велотренажере или катание на велотренажере. Выберите Outdoor Cycle для катания на велосипеде на улице.

В зависимости от модели Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 или более поздней версии имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего открытый цикл в сводке тренировки на вашем iPhone. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии: возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать скорость и расстояние.
Высота над уровнем моря
• : Apple Watch Series 3 или более поздней версии имеют встроенный альтиметр для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

Эллиптический тренажер

Выберите Эллиптический тренажер, если вы используете эллиптический тренажер или выполняете аналогичные действия.

Гребец

Выберите Гребец, если вы используете гребной тренажер или выполняете аналогичные действия.

Лестничный степпер

Выберите Лестничный степпер, если вы используете степпер.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Выберите ВИИТ для циклов интенсивных упражнений, за которыми следуют более короткие периоды отдыха или восстановления. Например, вы можете прыгать на скакалке 45 секунд, отдыхать 30 секунд, а затем повторить.

Некоторые нерегулярные движения во время тренировок HIIT могут помешать измерению частоты сердечных сокращений. Если частота сердечных сокращений недоступна, калории по-прежнему отслеживаются с помощью встроенного акселерометра. Если вы не можете добиться постоянной частоты сердечных сокращений во время тренировок HIIT, вы можете подключить Apple Watch к нагрудному ремню Bluetooth.

Пеший туризм

Выберите Пеший туризм, чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и сожженные калории. Вы можете видеть, на какую высоту вы поднялись в режиме реального времени во время тренировки, а также общее увеличение высоты в конце тренировки.

Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный альтиметр для расчета и отображения высоты, поэтому вам не нужно брать с собой iPhone, когда вы тренируетесь. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

Йога

Выберите «Йога», чтобы отслеживать все виды занятий йогой, от восстановительной до силовой виньясы.

Функциональная силовая тренировка

Выберите функциональную силовую тренировку при выполнении последовательностей динамической силы для верхней части тела, нижней части тела или всего тела с использованием небольшого оборудования, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, или вообще без оборудования.

Танец

Выберите «Танец», если вы танцуете для фитнеса, будь то кардио-данс, кардио-латина, хип-хоп или болливуд.

Заминка

Выберите «Заминку» после завершения очередной тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжки во время восстановления.

Core Training

Выберите Core Training для упражнений, укрепляющих брюшной пресс и спину.

Пилатес

Выберите пилатес для упражнений пилатеса на оборудовании или на матах, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость.

Тай Чи

Выберите тай-чи для тренировок, основанных на этом китайском боевом искусстве, состоящем из медленных, медитативных движений всего тела.

Плавание

На Apple Watch Series 2 или новее можно выбрать «Плавание в бассейне» или «Плавание в открытой воде».* Когда начинается тренировка, экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайное прикосновение к каплям воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch, и просматривайте историю тренировок, включая автоматические подходы и интервалы.

Вот как ваши Apple Watch измеряют каждую тренировку: 

• Плавание в бассейне. Перед началом тренировки обязательно установите длину бассейна, чтобы Apple Watch могли измерять количество кругов и расстояние. GPS не используется во время плавания в бассейне, и вода может помешать измерению частоты сердечных сокращений, но калории, количество кругов и расстояние все равно будут отслеживаться с помощью встроенного акселерометра.
• Плавание в открытой воде: GPS будет показывать расстояние только тогда, когда вы выполняете гребок вольным стилем. Вода может помешать измерению сердечного ритма, но калории все равно будут отслеживаться с помощью встроенного акселерометра.

Инвалидная коляска

Если вы пользуетесь ручной инвалидной коляской, у вас есть возможность выбрать темп ходьбы на инвалидной коляске на открытом воздухе или темп бега на инвалидной коляске на открытом воздухе. Вы должны выбрать тот, который лучше всего описывает вашу деятельность, но вам не нужно поддерживать постоянный темп, и вы можете смешивать скорости в любом из них. Выбрав один для тренировок со скоростью ходьбы или около нее, а другой для тренировок со скоростью бега или около нее, вы сможете отслеживать свои тренировки в приложении «Активность».

Вот как ваши Apple Watch измеряют вашу активность:

• Apple Watch Series 2 или более поздней версии оптимизируют отслеживание тренировок на инвалидной коляске на открытом воздухе в темпе ходьбы и бега. Эти часы также имеют встроенный GPS, поэтому вам не нужно брать с собой iPhone.
• Apple Watch Series 1 или более ранней версии оптимизируют отслеживание для тренировок на инвалидной коляске на открытом воздухе в темпе ходьбы и бега. Возьмите с собой iPhone, чтобы увидеть темп и расстояние.
• Обе тренировки на инвалидной коляске измеряют время, темп, расстояние, калории и частоту сердечных сокращений. Чтобы измерять время, калории и частоту сердечных сокращений для таких тренировок, как езда на велосипеде на руках и баскетбол на колясках, выберите «Другое».
• Обе тренировки на инвалидной коляске отслеживают толчки в приложении «Активность».

Если вы не видите эти параметры тренировки, вам может потребоваться обновить информацию:

1. Откройте приложение Watch на своем iPhone.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Здоровье».
3. Коснитесь профиля здоровья.
4. Коснитесь «Изменить», затем коснитесь «Инвалидная коляска» и выберите «Да».
5. Нажмите «Готово».

Мультиспорт

Для триатлонистов и дуатлонистов тип тренировки «Мультиспорт» автоматически переключается между любой последовательностью тренировок плавания, езды на велосипеде и бега с помощью датчиков движения в Apple Watch для определения моделей тренировок.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение «Тренировка».

1. На Apple Watch откройте приложение «Тренировка».
2. Прокрутите вниз и нажмите «Добавить тренировку».
3. Коснитесь нужной тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки. Во всех тренировках датчики сердечного ритма и движения работают вместе, чтобы дать вам точную оценку. Когда вы используете «Другое» или любой другой тип тренировки, доступный в разделе «Добавить тренировку», вы зарабатываете кредит, эквивалентный быстрой ходьбе, когда эти показания датчика недоступны.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Подробнее

* Во время тренировок по плаванию в бассейне и плаванию в открытой воде может быть нарушена сотовая связь на моделях Apple Watch с сотовой связью.

Дата публикации: 24 февраля 2023 г.

Что такое тренировка 12-3-30? – Forbes Health

Содержание

• Что такое тренировка 12-3-30?
• Преимущества тренировки 12-3-30
• Потенциальные риски тренировки 12-3-30
• Кому стоит попробовать тренировку 12-3-30?

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Тренировка 12-3-30 привлекла внимание на различных платформах социальных сетей с тех пор, как Лорен Хиральдо, влиятельная фигура в области здоровья и красоты, впервые поделилась видео о фитнес-программе на YouTube в 2019 году.. За последние два года вариации тренировки 12-3-30 набрали миллиарды просмотров на TikTok.

Программа «12-3-30» включает в себя тяжелую кардио-сессию, которая, по признанию ее создателя и пользователей, способствует снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы и развитию мышц. По словам Бриттани Саймон, сертифицированного личного тренера Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) и владельца ReckFit Total Body Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона, польза для здоровья от тренировок может заключаться в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и уменьшении избыточного жира в организме. Продолжайте читать, чтобы узнать, что влечет за собой тренировка 12-3-30, дополнительные потенциальные преимущества и риски и может ли эта тенденция фитнеса быть хорошим выбором для вас.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свои успехи в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберитесь к элитному личному тренеру, который понимает ваши цели

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальную медицинскую консультацию, рекомендации по питанию и движениям от экспертов
• Сертифицированные врачи-клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, разработанных, чтобы зажечь вас
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое тренировка 12-3-30?

Тренировка 12-3-30 — это малоэффективная, но тяжелая кардиотренировка, которая прорабатывает мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и икроножные мышцы), — говорит Саймон. Для этого требуется беговая дорожка, которая может быть настроена на наклон 12 и скорость не менее 3 миль в час. Чтобы выполнить тренировку, начните с пяти-десятиминутной разминки ходьбы в неторопливом темпе с небольшим уклоном менее трех. Далее участники идут пешком со скоростью 3 мили в час в течение 30 минут. Чтобы максимизировать свои усилия, старайтесь не держаться за поручни, так как это может изменить вашу осанку и снизить расход энергии, а это означает, что вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки.

Тренировка 12-3-30 подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки (учитывая ее низкое воздействие), если у участников нет сопутствующих заболеваний, таких как проблемы с сердцем или суставами, говорит Мелисса Престипино, доктор физиотерапии и владелец Maize and Blue Rehab в Спарте, штат Нью-Джерси. «Тренировка особенно хороша для малоподвижных людей, которые сидят за столом, чтобы стимулировать больше [ежедневных] движений». Людям с определенными заболеваниями спины, такими как стеноз позвоночника (состояние, вызывающее компрессию спинных позвонков и нервов), и сосудистыми заболеваниями, такими как сосудистая хромота из-за недостаточного притока крови к ногам (например, при заболеваниях периферических артерий), следует избегайте этой тренировки, если они испытывают боль при подъеме в гору. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какое-либо из этих состояний и вы не уверены, подходит ли вам программа 12-3-30.

По сравнению с некоторыми другими фитнес-трендами, циркулирующими в социальных сетях, такими как 75 Hard Challenge, тренировка 12-3-30 проста, проста и побудила легион последователей поделиться своими историями успеха в TikTok и других социальных сетях. медиа-платформы, особенно в отношении похудения. Например, один человек на YouTube разместил видео, в котором подробно рассказывается о том, как он похудел на 15 фунтов после трех месяцев тренировок 12-3-30 от двух до пяти раз в неделю.

Преимущества тренировки 12-3-30

По словам Саймона, программа 12-3-30 сочетает в себе два элемента физической подготовки — кардио и тонус мышц (от наклонной ходьбы), а также способствует еженедельным квотам на упражнения. По словам доктора Престипино, эта комбинация может привести к нескольким преимуществам для здоровья и хорошего самочувствия, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, потерю веса и улучшение настроения.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что ходьба по склону, которая имитирует ходьбу в гору, не только сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности (из-за более высокой потребности в энергии), но также может увеличить частоту сердечных сокращений и помочь поддерживать здоровье артериальное давление.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании здоровья сердца и помогают защитить вас от хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Без уравновешивания малоподвижных моментов движением в течение дня вы подвергаетесь более высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и проблем с весом, говорит доктор Престипино. Тренировка 12-3-30 — это один из способов включить движение в свой день, потенциально способствуя улучшению здоровья сердца, а также поддержанию здорового веса тела.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0008

Гибкие планы питания, которые учитывают ваши привычки в еде и уровень активности

Отслеживайте свой прогресс в силе и состав тела

Назначьте встречу с элитным личным тренером, который понимает ваши цели Тонус Мышцы

Мышцы человеческого тела состоят из двух типов волокон: медленно сокращающихся и быстро сокращающихся. В то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна легко утомляются (например, высокая интенсивность, короткая продолжительность), медленно сокращающиеся мышечные волокна способствуют выносливости (например, низкая интенсивность, большая продолжительность), поскольку они не так быстро устают. Тренировка 12-3-30 фокусируется на этих медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые можно активировать с помощью длительных аэробных упражнений.

Добавление наклона к тренировке может помочь получить некоторые преимущества в наращивании мышечной массы, особенно для тех людей, которые плохо знакомы с упражнениями, требующими от мышц тяжелой работы, говорит Саймон. «Наклон заставляет вашу заднюю цепь — ваши ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и икроножные мышцы — работать, что улучшает силу нижней части тела и бросает вызов вашему общему балансу», — добавляет она.

Упражнения — это только один из аспектов эффективного развития более сильных мышц, и дополнительные факторы, такие как потребление достаточного количества белка и достаточный отдых, также важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Способствует сжиганию жира

Для взрослых в США оптимальной целью физической активности является 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности наряду с двумя силовыми тренировками в неделю в соответствии с рекомендациями, установленными США. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ^[1] Сколько физической активности нужно взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проверено 28.11.2022. . По словам Саймона, поддержание пульса на уровне от 60 до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (исходя из максимального числа ударов сердца во время тренировки) удерживает вас в зоне сжигания жира. Согласно CDC, чтобы оценить свой самый высокий пульс, вычтите свой возраст из 220, чтобы определить максимальное количество ударов в минуту. Одним из признаков того, что ваш пульс находится в пределах от 60% до 70% во время тренировки 12-3-30, является то, что вы можете поддерживать разговор без особых усилий. По словам Саймона, повторение тренировки с течением времени вместе с модификацией образа жизни, включая сбалансированную диету, может помочь избавиться от лишнего жира и повысить выносливость.

Может улучшить настроение

Регулярные физические упражнения, включая тренировку 12-3-30, не только способны улучшить мрачное настроение, но и, согласно исследованиям, эффективны для людей с определенными психическими расстройствами, такими как депрессия. Многие научные исследования указывают на положительное влияние эндорфинов хорошего самочувствия (которые наводняют мозг во время упражнений) на ваше эмоциональное состояние, настроение, внимание и даже социальные взаимодействия.

Если вас беспокоит ваше психическое здоровье или эмоциональное состояние, всегда обращайтесь к квалифицированному медицинскому работнику.

Простота тренировки

Помимо физического преимущества, тренировка 12-3-30 является быстрой, эффективной и требует только беговой дорожки, будь то в тренажерном зале или дома, говорит доктор Престипино. По словам доктора Престипино, это также считается тренировкой с низким воздействием, то есть она не включает прыжки, бег или скручивающие движения и более мягко воздействует на суставы нижних конечностей, такие как бедра и колени. Она добавляет, что тренировки с низким воздействием, особенно на ровной местности, такой как беговая дорожка, также помогают снизить вероятность получения травмы.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Протеиновый порошок на растительной основе Kaged Plantein

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
• Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
• Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом, 0 г сахара
• Гладкая, кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло MCT и органическая киноа

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
• Без сои, без глютена и для веганов

Порошок SkinnyFit Repair & Recover после тренировки

Купить сейчас

На веб-сайте SkinnyFit

• Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
• Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки
• Изготовлено из уникальной комбинации аминокислот с разветвленной цепью
• Веганский и безглютеновый

Натуральный предтренировочный комплекс Legion Pulse

Купить сейчас

На веб-сайте Legion

• Натуральный подсластитель и ароматизатор с полезными подсластителями растительного происхождения
• Подтверждено рецензируемым научным исследованием
• Доступны варианты с кофеином и без него
• 100% полностью натуральные, проверенные в лаборатории предтренировочные добавки

Протеиновый порошок Onnit на растительной основе

Купить сейчас

На веб-сайте Onnit

• Изготовлено из аминокислот, полученных из белка семян гороха, тыквы, подсолнечника и арбуза
• Обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых людям, сидящим на растительной диете
• Без молочных продуктов, глютена, сахара и сои
• Включает 20 г белка и 3 г углеводов на порцию

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Потенциальные риски тренировки 12-3-30

Несмотря на то, что в целом это безопасно, Саймон предостерегает от крутого наклона, необходимого для тренировки 12-3-30, и предлагает начинать с более низкого наклона, чтобы найти свою зону комфорта, прежде чем увеличивать наклон. Несмотря на то, что тренировка малоэффективна, Саймон говорит, что у некоторых участников могут развиться расколотые голени или усугубиться боль в суставах, если они превысят свои физические возможности. Большинство беговых дорожек имеют функции безопасности, такие как зажим для аварийной остановки, который участники тренировки могут использовать при необходимости.

Поддержание стабильного равновесия также важно, так как ходьба под углом может привести к падению без надлежащей устойчивости, говорит доктор Престипино. «Ходить по плоским неподвижным поверхностям (например, по твердому цементному полу) легче, потому что ваши суставы остаются более нейтральными, и вам требуется меньше проприоцепции или осознания положения вашего тела».

Движущиеся поверхности (особенно наклонные) ставят ваши лодыжки в менее устойчивое положение и требуют больше усилий, чтобы они оставались на месте, добавляет доктор Престипино. «Это бросает вызов вашему равновесию и [может увеличить] риск падения». Чтобы избежать падений или травм во время тренировки 12-3-30, доктор Престипино предлагает держать суставы в более нейтральном положении, поддерживая скорость и наклон, при которых вы чувствуете контроль во время движения. Убедитесь, что вы носите подходящую и поддерживающую обувь с хорошей поддержкой свода стопы, чтобы защитить ваши ступни и лодыжки.

Кому стоит попробовать тренировку 12-3-30?

«Тренировка 12-3-30 является отличным дополнением к силовым тренировкам, поскольку это тренировка с меньшим воздействием, которая компенсирует ваши дни подъема и позволяет вам двигаться и прогрессировать без перегрузок», — говорит Саймон. В целом, это может быть хорошим вариантом, если вы ищете вызов в области кардио или для того, чтобы оживить свою тренировку, добавляет она. Однако, как и во многих тренировках, вы должны быть уверены, что не переусердствуете с 12-3-30, учитывая ее повторяющийся характер, который может вызвать дополнительный стресс и нагрузку на суставы и мышцы. «Стремитесь выполнять тренировку не чаще нескольких раз в неделю, помня, что ваше тело не предназначено для работы в условиях постоянного стресса из-за упражнений», — говорит Саймон. Кроме того, не забудьте дополнить эту программу тренировками с отягощениями, в том числе для верхней части тела. Вы также можете начать с разминки, а затем провести заминку, которая включает в себя всестороннюю растяжку, чтобы предотвратить риск получения травмы.

Кроме того, тренировку 12-3-30 можно использовать для снижения веса или если вам нужно двигаться после долгого рабочего дня, говорит доктор Престипино. Он также подходит для большинства людей, независимо от возраста или уровня физической подготовки. «Если у вас есть проблемы со ступнями, лодыжками, коленями, тазобедренными суставами или остеоартритом суставов в целом, эта тренировка может быть полезна для увеличения кровотока и кровообращения, чтобы улучшить вашу подвижность и уменьшить скованность», — объясняет она. Тем не менее, вам нужно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы ваше тело могло выдержать наклон и продолжительность. Избегайте этой процедуры, если вы заметили усиление боли при подъеме в гору, особенно у пациентов с сосудистыми проблемами, такими как сосудистая хромота, часто наблюдаемая при заболеваниях периферических артерий или в некоторых случаях с проблемами спины, такими как стеноз позвоночника (хотя у этих пациентов боль чаще возникает при спуске). ).

Доктор Престипино также отмечает, что ходьба по беговой дорожке менее утомительна для суставов по сравнению с бегом, так как снижает силу тяжести и весовую нагрузку. Тем не менее, она предупреждает, что всем, у кого есть подошвенный фасциит — состояние, при котором ощущается боль в нижней части пятки или стопы — или с болью в пояснице после чрезмерного напряжения мышц, следует избегать этой тренировки. Точно так же, если у вас тромбоз глубоких вен или застойная сердечная недостаточность, эта тренировка не рекомендуется, учитывая требования, которые она предъявляет ко всему вашему телу, добавляет она.