Помогают ли отжимания накачаться: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Можно ли накачаться одними отжиманиями? Разбираемся по науке | Арсений Ким

28.11.2021

Можно ли назвать отжимания одним из самых универсальных упражнений? Вполне!

Как здорово было бы отказаться от сложных упражнений, забыть многочасовые тренировки и постоянный пересчет и составление комплексов упражнений в пользу одного-единственного упражнения!

Я уверен, что если бы ученые, вместе с лучшими спортсменами вывели универсальное упражнение для всех мышц тела разум, они бы получили Нобелевскую премию. Ну или точно стали бы всемирно известными светилами науки.

Увы, пока таких находок нет, но есть некоторые упражнения, которые могут дать максимум нашему телу, а значит, могут сократить часть видов нагрузки в тренажерном зале или на спортплощадке.

И одно из таких супер-упражнений — это отжимания!

Выбирайте разные постановки рук и ног и нагрузка будет меняться!

Это одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом. Во-первых, отжимания — это спортзал там, где есть вы и пол под ногами. Тренироваться можно хоть дома, хоть на работе, хоть на опушке леса. А, во-вторых, вариантов отжиманий столько, что можно проработать детально весь верх тела. Уверен, что умельцы знают, как добавить и нагрузку на ноги (хотя в правильной или медленной технике, мышцы ног и так в напряжении).

По сути, совершенно точно отжиманиями можно прокачивать бицепс, трицепс, спину и грудные мышцы. Также работают мышцы кора, поясница и частично ноги (за счет тонуса и напряжения).

Определенно, можно разнообразить тренировки с отжиманиями и делать как занятия на выносливость, так и на силу. Можно устраивать круговые, высокоинтенсивные тренировки. Можно надевать на себя утяжелители, менять положения ног и рук, что только не придумали любители поотжиматься!

Можно устраивать и парные тренировки!

Грубо говоря, можно оформить экспресс-тренировку из разных видов отжиманий и, к примеру, приседаний или выпадов и вы получите упражнения на все мышцы тела. Это уже гораздо лучше, чем делать десяток разных упражнений, да еще и с необходимостью иметь под рукой тренажеры или гантели со штангой.

Надо понимать, что у тренировок с собственным весом всегда есть «потолок». Выглядеть, как Арнольд Шварценеггер без дополнительных весов не получится. Но я уже писал выше, что отжимания можно увеличивать в количестве, а можно усложнять. Наденьте на спину рюкзак полный книг или песка, либо воспользуйтесь специальными жилетами с тяжелыми пластинами и тренировки заиграют новыми красками.

Что может быть лучше тренировки на рассвете?

Что еще нужно для того, чтобы превратить отжимания в максимально эффективный комплекс? Тут набор простой.

• Питание. Наш рацион влияет на все, включая физические нагрузки. Не забывайте, что труды от спорта можно свести на нет бесконтрольным обжорством и нездоровыми продуктами. Обязательно помните о достаточном уровне белка в вашем меню и наличии всех нужных витаминов и минералов. Иначе легко пополнить ряды сомнительных «атлетов», которые могут жать огромные веса, но выглядят плохо, а живут недолго.
• Техника. Вот что может быстро поссорить вас со спортом, так это наплевательское отношение к технике выполнения упражнений. Либо вы будете топтаться на месте, так как нагружаете не пойми что и неясно как. Либо, увы, травмируетесь и надолго (а то и навсегда) завяжете с любыми физическими нагрузками. А мы так не хотим, правда же? И помните про спину. Отжимания хорошо помогают ее прокачать, но если вы будете ее выгибать колесом и вообще не контролировать, можно и навредить!
• Восстановление. Помним, что перед любой тренировкой мы делаем разминку, не забываем периодически делать отдельные тренировки на растяжку. И хорошо спим, а также иногда балуем себя восстановительными процедурами (массаж, бани, спа, медитации). Любим и бережем свое тело!

Прелесть отжиманий, что вы можете заниматься где угодно!

Расскажите в комментариях, делаете ли вы отжимания? Как часто и в каком формате? А может, вы пробовали составлять тренировки из одних только отжиманий? А какой вид ваш любимый?

Верите ли вы вообще в возможности тренировок с собственным весом? Приглашаю к дискуссии!

Всем мир!

отжиманияотжиманиетренировкидомасамостоятельныетренировкиворкаут

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

ОТЖИМАНИЯ ТРЕУГОЛЬНИКОМ ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ РУКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Отжимания треугольником – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Да и не только. Называется это упражнение так, из-за положения кистей рук: пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуют треугольник. В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс.

Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации. Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

Первая. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя обычные отжимания нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Алмазные отжимания либо их вариация — отжимания на мяче, помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.

 

Примечание: лучшим упражнением для середины груди является особый вид жима с гантелями, жим узким нейтральным хватом. Но коль речь идет о тренировке в домашних условиях и без железа, то алмазные отжимания станут его достойной заменой.

Вторая. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры.

Третья. Упражнение положительно влияет на силу рук. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки. Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.

Советы по выполнению алмазных отжиманий

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.

1.Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;

2. Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;

3. Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках; Перед выполнением разминайте кисти и тело;

4. Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;

5. Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди; На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;

6. При проблемах с кистями лучше отказаться от такого вида отжиманий.

Послесловие

Сказать, что алмазные отжимания – это простое упражнение, у меня не повернется язык. Делать его, особенно поначалу, очень не просто. Но даже при всей сложности выполнения, отжимания треугольником стоят того, чтобы включить их в свой комплекс тренировки трицепса и дома и даже в тренажером зале. Польза от этого упражнения огромная.

Источник: Отжимания С Узкой Постановкой Рук | Качаем Трицепс Дома

 

Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения

• Польза отжиманий включает укрепление широкого спектра мышц и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Кроме того, существует множество способов изменить форму отжиманий, чтобы дополнительно проработать определенные группы мышц.
• Вот как эффективно отжиматься с пользой для здоровья, независимо от того, новичок вы или эксперт.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Отжимания — это эффективная тренировка, которая может воздействовать на несколько групп мышц, принося много пользы для здоровья с минимальными рисками.

«Отжимания улучшат ваше здоровье за ​​счет наращивания мышечной массы, повышения метаболизма для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы», — говорит Роберт С. Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они позволяют вам тренировать все тело без оборудования».

Вот что вам следует знать о пользе отжиманий для здоровья и о том, как извлечь из них максимальную пользу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом.

Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц

Хотя большинство людей думают об отжиманиях для груди, это эффективное упражнение для всего тела, говорит Хербст.

Они особенно хорошо прорабатывают следующие группы мышц:

• Трицепс и бицепс
• Грудные (грудные) мышцы
• Плечи
• Широчайшие (широчайшие мышцы спины, расположенные на спине)

Отжимания также могут помочь с этим неуловимым кубиком, если вы делаете их правильно.

«Они также очень хороши для вашего корпуса, если вы делаете их с опущенными ягодицами и зафиксированной талией, потому что они действуют как улучшенная версия планки», — говорит Хербст. «Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия».

На самом деле, есть много разных способов изменить позу для отжиманий, которая может помочь вам проработать определенные группы мышц. По словам Хербста, вот несколько распространенных типов отжиманий и группы мышц, на которые они нацелены:

Отжимания на наклонной скамье

Наклонные отжимания поднимите руки над землей. рез-арт / Getty Images

Когда вы поднимаете руки с помощью скамьи или лестницы, это упражнение в большей степени воздействует на мышцы верхней части груди. Это хорошие отжимания для начинающих, потому что их легче делать.

Отжимания на наклонной скамье

Наклонные отжимания поднимите ноги от земли. Вестенд61 / Getty Images

Когда вы поднимаете ноги с помощью скамьи или лестницы, упражнение в большей степени воздействует на нижние мышцы груди.

Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком требуют хлопка в ладоши каждый раз. айван88/Getty Images

В этих продвинутых отжиманиях используются взрывные движения, чтобы оторвать руки от земли, что обеспечивает первоклассную тренировку мышц груди.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания сближают руки. diego_cervo/Getty Images

Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб, — это особенно эффективный способ проработать трицепсы при отжиманиях.

В целом, отжимания с широко расставленными руками задействуют грудные мышцы, а отжимания с близкими к телу руками задействуют трицепсы.

Отжимания могут улучшить здоровье сердца 

Хотя большинство людей думают об отжиманиях как о силовом упражнении, они также могут быть отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, говорит Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер и основательница метода DE. — программа тренировок, ориентированная на вес.

«Многие люди не знают, что отжимания на самом деле укрепляют сердечно-сосудистую систему, — говорит Боллиг. «Когда вы работаете с большими группами мышц одновременно, это заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь в мышечную ткань».

Например, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Open Network, показало, что способность делать больше отжиманий связана с меньшим риском сердечных заболеваний.

«Чем лучше ваша сердечно-сосудистая система, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от серьезных проблем с сердцем», — говорит Боллиг.

Для получения дополнительной информации прочитайте о лучших упражнениях для здоровья сердца.

Опасность отжиманий 

Как и любое другое упражнение, отжимания могут быть опасны для здоровья, особенно если выполнять их в большом количестве.

«Когда вы тренируетесь, вы на самом деле разрушаете мышечные волокна», — говорит Боллиг. «Тогда вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти волокна». Это на самом деле то, что вызывает боль в мышцах после тренировки.

Даже люди, имеющие опыт отжиманий, должны интегрировать их в тренировки примерно 3 раза в неделю, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, говорит Серджио Педемонте, личный тренер и основатель Your House Fitness, службы персональных тренировок на дому.

Отжимания также могут быть трудными или болезненными для людей с проблемами запястья, такими как кистевой туннель, поэтому, если у вас есть какие-либо травмы запястья, вам следует поговорить с их врачом или личным тренером, прежде чем начинать отжимания.

Но в целом, по словам Педемонте, отжимания считаются более безопасными, чем другие силовые упражнения, такие как жим лежа, которые задействуют те же группы мышц, но представляют собой менее естественное движение — то, что вы вряд ли будете делать в повседневной жизни. дневная активность вне спортзала. Отжимания, с другой стороны, считаются естественным и более функциональным движением.

«Это означает, что вы задействуете свои мышцы в более естественной форме, что помогает предотвратить напряжение и травмы и увеличивает диапазон движений вашего тела», — говорит он.

Кроме того, правильное выполнение отжиманий — например, удерживание тела в устойчивом положении планки — важно, чтобы избежать травм. Вот почему новички могут начать с наклонных отжиманий, чтобы не провисать корпус.

Как правильно отжиматься, для начинающих 

Чтобы эффективно отжиматься, сначала нужно овладеть правильной техникой.

1. Держите тело в положении планки, позвоночник и руки прямые.

2. Когда вы отжимаетесь вверх и вниз, делайте широкий диапазон движений, каждый раз сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

Большинству людей будет полезно включить отжимания в свою программу тренировок. Если вы только начинаете отжиматься, следуйте этим советам от Pedemonte: 

Начинайте медленно

Делайте 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю. Женщинам следует стремиться к 4–8 повторениям за подход, а мужчинам — от 10 до 15 отжиманий за подход.

«Всего два-три таких занятия в течение нескольких недель покажут результаты», — говорит Педемонте, особенно в рамках общей программы фитнеса, включающей кардио и другие силовые упражнения.

Пропустить отжимания на коленях 

«Многие люди либо провисают, либо поднимают живот слишком высоко при выполнении отжиманий на коленях, из-за чего на колени ложится неудобный вес и нарушается баланс всего упражнения», — говорит Педемонте.

Если вы не можете выполнять рекомендуемое количество обычных отжиманий, начните с наклона рук, используя лестницу, кровать, стойку или даже стену. Чем вертикальнее будет ваше тело, тем легче будет выполняться упражнение.

«При этом все ваше тело наклоняется вверх, пока вы выполняете движение как обычно, немного облегчая работу верхней части тела. Это отличный вариант для начинающих», — говорит Педемонте.

Упражнения на отжимания для продвинутых 

Любителям более продвинутого фитнеса также могут быть полезны отжимания. Если вы уже профессионал, попробуйте выполнить следующие задания на отжимания:

• Гонитесь за скоростью. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, рекомендует Педемонте.
• Игральные карты. Чтобы разнообразить однообразие отжиманий, используйте колоду игральных карт. Вытяните карту и сделайте столько же отжиманий — 10 для лицевых карт. Вы можете взять определенное количество карт или пройти всю колоду. «В колоде 448 отжиманий, — говорит Хербст. «Это единственный раз в жизни, когда вам не нужен флеш-рояль!»
• Играть в мяч. Если вы уже умеете отжиматься с хлопками, усложните себе задачу, подбрасывая между ладонями маленький мячик или монету при каждом отжимании», — говорит Хербст. 

Выводы 

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой системы. Есть много разных способов отжиматься, и независимо от того, новичок вы или эксперт, вы должны попробовать включить некоторые из этих техник отжимания в свою тренировку, чтобы получить пользу от них для здоровья.

• Как часто нужно делать кардио, чтобы развить выносливость и укрепить здоровье
• 5 полезных для здоровья свойств прыжков со скакалкой и полезные советы для начинающих от знаменитого тренера Джиллиан Майклс
• Как выполнять упражнения на подвешивание дома, чтобы получить тренировку всего тела

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

ПодробнееПодробнее

6 преимуществ отжиманий: стоит ли делать их каждый день?

Польза отжиманий для здоровья.

Вот пять причин, по которым вам следует отжиматься несколько раз в неделю:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Повышение силы верхней части тела

Неудивительно, что отжимания серьезно нагружают верхнюю часть тела. В конце концов, вы сгибаете руки, чтобы опустить и поднять все тело.

«Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела, — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго. Это потому, что они работают практически со всей вашей верхней половиной, включая переднюю часть груди, обе передние и задние части рук (бицепсы и трицепсы), плечи, и верхнюю часть спины, объясняет она.

Наращивание силы в этих областях облегчит некоторые повседневные действия, такие как перенос здоровенной сумки с продуктами или поднятие чемодана на верхнюю полку.

Резюме

Отжимания — отличная тренировка для одновременного укрепления мышц груди, бицепсов, трицепсов, плеч и верхней части спины.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Улучшенная сила корпуса и устойчивость

Но отжимания не просто касаются силы верхней части тела. Они «могут стать тренировкой для всего тела, если выполнять их правильно», — говорит Шон Цетлин из Бруклина, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка. Он говорит, что они также могут воздействовать на ваш кор и мышцы живота, в том числе менее нагруженные, такие как поперечная мышца живота (самая глубокая мышца кора, которая помогает поддерживать позвоночник) и многораздельная мышца (ряд небольших мышц, идущих вдоль позвоночника). .

Резюме

Задействуя определенные мышцы кора, отжимания помогают всему кору — электростанции тела — стать сильнее и стабильнее.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Они могут использоваться как кардиотренировки

В некоторых случаях отжимания могут также использоваться как кардиотренировки, говорит Цетлин. Если вы сделаете достаточное количество отжиманий, ваше сердце, скорее всего, начнет биться чаще, и вы почувствуете одышку.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может не понадобиться выполнять большое количество повторений, чтобы достичь этой точки. Например, может быть достаточно набора из 10 отжиманий.

Резюме

Вы можете повторять подходы отжиманий, отдыхая между подходами достаточно, чтобы отдышаться, для кардиотренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания также могут поддерживать здоровье сердца, согласно исследованию 1109 взрослых мужчин-пожарных, проведенному в 2019 году. В ходе исследования мужчины, которые смогли сделать не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно меньший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний1 (например, сердечного приступа и сердечной недостаточности) в течение следующего десятилетия по сравнению с мужчинами, которые могли сделать менее 10 отжиманий за 30 секунд. 30 секунд.

Имейте в виду, что это исследование было сосредоточено исключительно на мужчинах-пожарных (довольно нишевая группа населения) и что результаты не   означают, что отжимания — ваш верный путь к хорошему здоровью.

Резюме

Согласно ранним исследованиям, ваши способности отжиматься могут предсказать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

5.

Поддерживает крепкие кости

Отжимания не только укрепляют мышцы и бросают вызов сердцу. По данным Национального института здоровья, поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, отжимания также могут способствовать хорошему здоровью костей — упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить кости и замедлить их потерю.

Резюме

Отжимания (и все упражнения с отягощениями) помогают укрепить кости, что является важным показателем здоровья, особенно в пожилом возрасте.

6.

Улучшает осанку

Благодаря сегодняшнему технологическому миру многие из нас проводят дни со сгорбленными плечами и круглым позвоночником, что является признаком плохой осанки. Отжимания, если их делать правильно, могут помочь противодействовать этому, обучая наше тело правильному положению, говорит Цетлин.

Правильное отжимание, объясняет он, включает в работу лопатки и ромбовидные мышцы (две мышцы средней части спины, которые обычно работают недостаточно), не полагаясь в такой степени на мышцы верхней части плеч и шеи (которые многие из нас обычно чрезмерно нагружают в дневное время). в повседневной жизни, особенно когда мы в стрессе).

Хорошая осанка также зависит от качественной силы и стабильности корпуса, и, как уже упоминалось, отжимания определенно могут в этом помочь.

Резюме

Отжимания помогают поддерживать правильную осанку и обеспечивают правильное положение спины, шеи и плеч в течение жизни.

Стоит ли отжиматься каждый день?

Не существует какого-то волшебного количества отжиманий, которое даст вам вышеупомянутые преимущества. Вместо этого просто попробуйте бросить себе вызов.

Цетлин предлагает отжиматься от одного до трех раз в неделю. Хотя ежедневные отжимания популярны, и он, и Мансур не являются большими поклонниками отжиманий каждый день, поскольку такая частота, вероятно, не даст вашему телу достаточно времени, необходимого для полноценного отдыха и восстановления.

Вместо этого Мансур предлагает прислушиваться к своему телу, чтобы определить, как часто нужно отжиматься. Если вчерашний сет вызвал у вас болезненные ощущения, подождите, пока эта усталость спадет, прежде чем вернуться к нему.

Что касается количества повторений, Цетлин предлагает начинать с восьми повторений, а затем корректировать это число в зависимости от того, насколько сложным кажется подход. Цель, по его словам, состоит в том, чтобы последние два повторения были достаточно сложными, чтобы вы с трудом их выполнили, хотя и не 9 раз.0185 слишком сложно, что вы не можете поддерживать хорошую форму (подробнее об этом ниже).

Вы можете выполнять отжимания до или после кардиотренировки или выполнять их как часть комплексной тренировки с отягощениями.

Резюме

Несмотря на то, что вы можете слышать о вирусных проблемах фитнеса, вам не нужно делать отжимания каждый день, чтобы пожинать их пользу для здоровья. Вместо этого выполняйте их 1–3 раза в неделю как часть сбалансированной программы тренировок с отягощениями.

Как отжиматься.

Image by megan doty / megan doty

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и колени под бедра. Убедитесь, что ваши колени открыты на ширину бедер.
2. Продвиньте руки вперед на несколько дюймов, а затем сдвиньте корпус вперед так, чтобы плечи снова оказались над запястьями. Теперь ваши бедра окажутся перед коленями. Держите пальцы вместе и вытяните их вперед, нажимая на ладони.
3. Отсюда втяните пупок к позвоночнику и подогните пальцы ног, чтобы оторвать колени от земли и принять положение высокой планки. (Примечание: чтобы лучше задействовать стабилизирующие мышцы кора, Цетлин предлагает двигать пятками вместе).
4. Убедитесь, что пятки находятся прямо над пальцами ног, а запястья все еще находятся под плечами. Ваша шея должна быть на одной линии с позвоночником (не подтягивайте подбородок и не запрокидывайте голову), а плечи должны быть отведены назад и вниз от ушей. Убедитесь, что верхняя часть спины и ягодицы выровнены. Напрягите квадрицепсы и ягодицы. Это исходное положение.
5. Вдохните, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов к бокам, и опускайтесь вниз к земле, сводя лопатки вместе и удерживая корпус и квадрицепсы напряженными.
6. Опускайтесь как можно ниже (даже если это всего на несколько дюймов) на два-три счета, сохраняя при этом правильную форму — не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы. Ваше тело должно составлять одну длинную прямую линию от макушки головы до пяток.
7. В нижней точке движения оттолкнитесь ладонями вниз и выдохните, подталкивая себя вверх на один счет в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте выполнять их рядом с зеркалом, говорит Мансур, или запишите себя на телефон, добавляет Цетлин. Таким образом, вы можете контролировать свою форму и убедиться, что вы правильно выровнены.

Как сделать их проще:

Популярный регресс — просто опуститься на колени и оттуда выполнять отжимания. Мансур говорит, что эта модификация значительно снижает требования к силе вашего тела, при этом задействуя те же мышцы. Обязательно задействуйте свой кор, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.

Или, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами или вы не готовы к высокой планке, Цетлин говорит, что вы можете попробовать отжиматься от стены стоя.

Как их усложнить:

Поместите пальцы ног на скамью или ящик высотой примерно 18 дюймов так, чтобы ступни были выше бедер, предлагает Мансур. Выполняя отжимания под этим диагональным углом, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и кор.

Как избежать плато

По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях, знайте, что в какой-то момент вы, вероятно, выйдете на плато. Скажем, например, вы проделали путь до 30 отжиманий подряд, и как бы вы ни старались, вы не можете сделать это до 31.

Если это произойдет, не расстраивайтесь, говорит Цетлин. . «Помните, что вы преодолеете это, и это часть пути», — говорит он.

В следующий раз, когда вы сделаете 30 отжиманий, опуститесь вниз и просто удерживайте форму в нижней точке движения как можно дольше, не беспокоясь о том, что вам придется снова подняться. Это поможет вам развить стабильность в мышцах и по-новому бросить вызов своему телу, чтобы в конечном итоге вы смогли прорваться на следующий уровень.

Потенциальные риски, о которых следует помнить

Если вы восстанавливаетесь после серьезной травмы, поговорите с физиотерапевтом, прежде чем пытаться отжиматься, говорит Цетлин. А если у вас есть проблемы с суставами запястий, локтей или плеч, начните с описанных выше модификаций, — говорит Мансур. Кроме того, если отжимания вызывают острую боль или вы слышите хлопки, сопровождаемые болью, немедленно прекратите, советует она.

Часто задаваемые вопросы

Вам нужны дни отдыха от отжиманий?

Да. Важно дать вашим мышцам время на восстановление после любой тренировки, и отжимания не являются исключением.

Отжимания наращивают мышцы?

Да, отжимания могут нарастить мышцы груди, бицепсов, трицепсов, плеч и верхней части спины, а также повысить устойчивость и плотность костей.

Еда на вынос.

При правильном выполнении отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и стабилизировать корпус.