Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях
Можно ли уменьшить плечи?
Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».
Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».
Какие тренировки помогут похудеть в плечах
Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.
Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».
Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.
Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки
Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:
- Отказ от кардионагрузок.
Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения. - Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», — говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.
Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
- Используйте упражнения на свое усмотрение. «Можно выполнить комплекс целиком или выбрать из него 3-4 упражнения и добавить в свою обычную тренировку. Я бы рекомендовал тренировать плечи в дни, когда вы прокачиваете ноги или спину», — говорит Михаил Высочанский.
- Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
- Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, гантели, степ-платформа (или скамья), бодибар, гиря, эспандер.
Упражнения для похудения рук и плеч
В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа.
Жим гири
youtube.com/embed/fRDfdDQAxBI» allowfullscreen=»allowfullscreen»> Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Отведение рук
Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подъем рук перед собой
youtube.com/embed/a5K40hEf0-I» allowfullscreen=»allowfullscreen»> Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.
Жим бодибара
Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.
Жим Арнольда
Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук.
Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.
Махи через стороны
Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.
Обратные отжимания
Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед.
Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Баттерфляй
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.
Стретчинг
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.
Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.
Как сделать плечи шире с помощью всего двух упражнений? Ответ есть! | Арсений Ким
Сегодня поговорим про то, как накачать мощные плечи (дельты) | Фото: Яндекс КартинкиКогда про мужчину говорят «как за каменной стеной» не всегда речь идет только спине. На самом деле атлетичное тело — это широкие и мощные плечи (и, конечно, спина, но сегодня не об этом). Далее, не следует забывать, что наши плечевые суставы — одни из самых сложных в организме и им обязательно надо уделять внимание не только ради красоты, но и функциональности тела.
Так что работать над дельтовидными мышцами (а именно так правильно говорить, когда «качаем плечи») нужно всем. И девушкам, кстати, тоже. Им, конечно, не требуется закачивать дельты до потери пульса, но укреплять, повышать мобильность и выносливость — обязательно.
В наших дельтах есть аж 3 пучка мышц (передние, средние и задние), поэтому упражнений великое множество.
Передние пучки участвуют в жимовых упражнениях (с помощью них мы толкаем вес) и они чаще всего развиты у всех, кто хоть как-то занимается физическими нагрузками. Задние же пучки отвечают за тянущие движения и тоже получают свою долю внимания в прочих упражнениях и быту.
А вот средние чаще всего отстают и получают меньше всего нагрузки. А именно они дают тот самый визуальный эффект «широких плеч».
Что же это за упражнения? Не томи!
В любом упражнении основа — это техника! | Фото: kolizey36.ru/Про типичные ошибки и пути их решения в своем блоге рассказал известный фитнес-тренер Джереми Этье. Он отметил, что средние пучки дельт обязательно надо грузить изолирующими (прицельными) упражнениями, иначе пропорциональной и функциональной фигуры вам не видать.
Основное движения для этой части плеч — подъемы через стороны. И Джереми озвучил 4 ошибки, которые убивают эффективность этого прекрасного тренинга, а также повышают риск травм.
Проработка лишь верхнего участка диапазона
Выполняя упражнение, вы прорабатываете мышцы только в верхнем диапазоне, когда руки поднимаются до параллели полу.
В нижней точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая. Чтобы проработать мышцы по всей амплитуде движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к тренажеру). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.
Неправильная техника
По словам Этье, это основная проблема (как и во всех упражнениях, на мой взгляд). Во-первых, не надо держать корпус строго вертикально. Так нагрузку будут «перехватывать» более сильные передние пучки мышц. Чтобы решить проблему, надо наклониться вперед на 20-30 градусов. Это сместит напряжение на целевую часть мышечной группы.
А, во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а как бы тянитесь ими в стороны. Это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.
Не забывайте про вспомогательные упражнения! | Фото: allfitnes.ruСлишком большие прибавки веса
Когда вы ощутимо прогрессируете и начинаете наращивать веса малыми темпами, даже прибавка в пару килограмм может заставить ваше тело «жульничать», нарушать технику, или, как говорят спортсмены, «читерить».
Кто-то в таком случае, качая дельты, подключает трапеции, а кто-то умудряется помогать всем телом. Думаю, вы сами понимаете, что в таком случае прогресс сходит на нет.
Совет от нашего эксперта — поработать над повторениями. Доведите их до 20-30 и уже после прибавляйте вес, без потери в технике. Тогда все будет идти эффективно и по плану.
Недостаточная частота
Этье уверен, что средние пучки дельт очень быстро восстанавливаются и тренировать эти мышцы раз в неделю — не лучшая тактика. По мнению специалиста, средние пучки дельт лучше тренировать 2, а то и 3 раза в неделю, естественно, с перерывами между нагрузками.
Девушкам также не стоит забывать про тренировку дельт! | Фото: folkextreme.ru
Достаточно делать озвученные выше 2 упражнения — подъем гантелей через сторону и упражнения на блочном тренажере и прогресс не заставит себя долго ждать!
Тренируйтесь, получайте удовольствие от спорта, развивайтесь всесторонне и будьте здоровы! Всем мир!
плечикакнакачатьплечимощныеплечикакнакачатьсяпрогармматренировок
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
6 лучших упражнений для увеличения плеч
Расширение плеч является распространенной целью тренировок в тренажерном зале.
Широкие плечи — это эстетика, которой хотят достичь многие люди. Чтобы выглядеть более уверенно, сильнее или помочь сделать талию тоньше, во многих упражнениях на мышцы плеч воздействуют, чтобы сделать их больше. Но для достижения этого может показаться, что это требует много работы.
Дельтовидные мышцы основная группа мышц в плечах. Они занимают много места и отвечают за огромную часть нашего повседневного движения. Эти мышцы прикрепляются спереди, сбоку и сзади плеча. Это важно знать, потому что это означает, что дельтовидные мышцы разделены на три разные части. Передняя дельтовидная. Медиальная дельта. И задняя дельтовидная.
Важно понимать, что ни одно упражнение не приведет к увеличению плеч. Из-за множества различных способов движения плеча и количества различных мышечных волокон, участвующих в каждой работе, важно выполнять ряд различных упражнений для достижения сбалансированного роста дельтовидных мышц. Это мышца с высоким уровнем обслуживания. Вот почему в день плеч часто выделяют специальное занятие в тренажерном зале.
Итак, если вы ищете 5 лучших упражнений, которые помогут стать больше, сильнее и округлее, — вот список.
Жим над головой стоя
Жим над головой – одно из самых известных упражнений на плечи. Он включает в себя жим штанги или нескольких гантелей над головой из положения стоя.
Причина, по которой это упражнение настолько популярно, заключается в том, что для его выполнения требуется большое количество мышц. Чтобы поднять вес над головой, вы не просто задействуете дельты. Вы также задействуете несколько других мышц по всему телу, чтобы помочь себе стабилизироваться. В частности, ваше ядро становится очень сложным. Это означает, что это хорошее упражнение для работы над общей кондицией тела.
Как делать жим стоя над головой:
1. Начните с положения ног на ширине плеч, задействуйте мышцы кора
2. Возьмите штангу или гантели на уровне плеч, убедившись, что запястья находятся прямо локти по прямой линии
3.
Поднимите вес над головой, следя за тем, чтобы не выгнуть спину
4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя является разновидностью жима над головой, но выполняется, как вы догадались, сидя.
Это упражнение больше подходит для проработки дельтовидных мышц. Поскольку вы сидите, вашему корпусу не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать вас. Ваши плечи примут на себя большую часть нагрузки. Это означает, что в жиме гантелей сидя вы не сможете поднимать такой же вес, как в жиме стоя, но это помогает добиться роста мышечной массы, в частности, дельтовидных мышц.
Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:
1. Начните с того, что сядьте, поставьте ноги на пол, напрягите корпус
2. Возьмите гантели на уровне плеч, убедившись, что ваши запястья находятся прямо над локтями. по прямой
3. Толкните вес над головой, следя за тем, чтобы не выгнуть спину
4.
Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите0023
Как следует из названия, разведение задних дельтовидных мышц нацелено на часть дельтовидных мышц позади плеч. Некоторые люди предпочитают выполнять это движение, когда хотят проработать спину, так как оно также задействует другие основные группы мышц в этой части тела.
Разведение задних дельт можно выполнять одной рукой или обеими одновременно. Последнее намного тяжелее.
Вы можете рассчитывать на то, что в этом упражнении вы поднимете меньший вес, чем в жиме.
Как делать разводку задних дельтовидных мышц:
1. Начните из положения сидя, согнув верхнюю часть туловища так, чтобы грудь была почти параллельна полу
2. Возьмитесь за гантели, начиная с вытянутых рук вниз к полу
3. С легким согните в локте, отведите лопатки и поднимитесь к гантелям так, чтобы они оказались на одной линии с телом и образовали Т-образную форму
4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите
Фронтальный подъем
Фронтальный подъем нацелен на передние мышцы плеча, называемые передними дельтовидными мышцами.
Поскольку выполняется из положения стоя, также задействуется корпус. Вы будете использовать свое ядро, чтобы стабилизировать себя и помочь создать импульс, необходимый для подъема гантелей на высоту плеч.
Как выполнять фронтальный подъем гантелей:
1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора
2. Отведите лопатки назад и вниз
3. Слегка согнув локти, поднимите обе гантели прямо перед собой
4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите
Боковые подъемы
Боковые подъемы – это упражнение, аналогичное фронтальному подъему, но, как мы уверены, вы можете догадаться, оно включает в себя подъем гантелей в сторону от тела, а не наружу. передний.
Он нацелен на другую часть дельтовидной мышцы, чем фронтальный подъем. Медиальные дельтовидные мышцы являются боковой частью плечевой мышцы и особенно работают во время бокового подъема.
Как выполнять подъем гантелей в стороны:
1. Начните с положения ног на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора
2. Отведите лопатки назад и вниз
3. Слегка согнув локоть, поднимите обе гантели в стороны от тела на высоту плеч, образуя Т-образную форму 9.0005
4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите
Тяга
Тяга гантелей вверх или к груди.
Это упражнение для плеч, но оно также задействует трапециевидные мышцы. Это группа мышц, которая проходит между плечами в задней части тела. Однако во взрослом состоянии ловушки видны с передней части тела по бокам шеи. Они могут помочь создать видимость больших плеч.
Вертикальная тяга может использоваться для проработки обеих этих групп мышц в разной степени в зависимости от того, как вы держите перекладину. Когда у вас более широкий хват, дельтовидные мышцы работают больше. Когда у вас более узкий хват, больше работают трапециевидные мышцы.
Как выполнять вертикальную тягу:
1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора
2. Отведите лопатки назад и вниз
3. Потяните поднимите гантели или штангу по прямой линии к груди, удерживая локти на уровне плеч или ниже
4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно помните о работе трех разных частей плеч и всегда сохраняйте правильную форму, чтобы избежать травм.
Пока вы здесь, вот еще один совет. Используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к тысячам тренажерных залов по всей Великобритании. Кроме того, онлайн-занятия фитнесом можно делать и дома. Все с одним гибким проходом, который вы можете приостановить в любое время.
Связанные посты:
9 Лучшие упражнения для более широких плеч
Обновленный:
.
к вашей тренировке, если ваша цель состоит не только в том, чтобы отрастить плечи, но и в том, чтобы получить V-образную верхнюю часть тела.
Эту фигуру, в которой плечи заметно шире бедер, не составит труда достичь, если вы добавите в свои тренировки правильные упражнения.
Макс Постернак, создатель канала Gravity Transformation на YouTube, рассказывает о своих лучших упражнениях для расширения плеч и включает в себя методы обучения тому, как включить их в свою тренировку, чтобы увеличить верхнюю часть тела.
СОДЕРЖАНИЕ
- 9 Лучшие упражнения для более широких плеч
- Боковой подъем
- Стенка над обратной кабельной мухой
- Склонный рычаг.0213
- Боковые подъемы на блоке (врозь)
- Боковые подъемы на тросах с перекрещиванием
- Боковые подъемы на наклонной скамье
- Добавьте эти упражнения в свои тренировки
имеет три головки: переднюю, боковую и заднюю.
Если вы хотите достичь ширины плеч, вы должны в первую очередь нацеливаться на середину и заднюю часть плеча, так как многие базовые упражнения, которые вы, вероятно, делаете, например, жим лежа, уже нацелены на переднюю часть головы.- Боковое повышение
- Согнутая над обратной кабельной мухой
- Склонный рычаг. Наклон Боковой подъем
Боковой подъем
Слегка наклонитесь вперед, чтобы нацелиться на среднюю головку плеча
Разведение троса в наклоне назад
Это упражнение нацелено на заднюю головку плеча
Подъем рук в согнутом положении
Это упражнение имеет те же преимущества, что и тяга штанги.
Разведение гантелей в обратном направлении
Держите грудь поднятой, а лопатки отведенными назад, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше вы изолируете заднюю головку плеча.
Подъемы в стороны с наклоном
Это одно из лучших упражнений для расширения плеч, поскольку оно помогает проработать ту часть тела, которая просто невозможна при обычных подъемах в стороны.
Разведение рук на тросе
Это отличное упражнение для задней поверхности плеч.
Боковые подъемы с тросом (разводка)
Поместите трос между ногами, чтобы больше проработать среднюю и заднюю часть плеча.
Перекрещивание с тросом Боковой подъем
Подобно перекрещиванию с тросом, этот вариант нацелен не на грудь, а на плечи.
Наклон Боковой подъем
Используйте скамью с наклоном от 60 до 70 градусов.
Источник: Анастас МарагосДобавьте эти упражнения к своим тренировкам
Эти 9 упражнений для широких плеч дадут вам как минимум две тренировки, которые вы затем сможете добавить к своей тренировочной программе.
Выберите от 4 до 5 упражнений со сложным весом и выполните 3 подхода примерно по 10 повторений в каждом упражнении за подход.
