Как правильно поднимать гантели девушкам: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих

Упражнения

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих

Упражнения

Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:

1. Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
2. Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
3. Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
4. Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
5. После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
6. Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).

Содержание

• 1 Противопоказания к тренировкам с гантелями
• 2 Как правильно выбрать вес гантелей
• 3 Разминка для плечевого пояса перед тренировкой
• 4 Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
  • 4.1 Разгибания рук с гантелей
  • 4.2 Разводка с гантелями лёжа
  • 4.3 Отжимания
  • 4.4 Приседания
  • 4.5 Становая тяга с гантелями для ягодиц
  • 4.6 Разводка рук с гантелями для мышц спины
  • 4.7 Сведение рук для мышц груди
  • 4.8 Скручивания для груди и пресса
  • 4.9 Разводка гантелей в наклоне
• 5 Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
  • 5.1 Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
  • 5.2 Выпады назад и жим гантелей вверх
  • 5.3 Тяга гантелей к подбородку
  • 5.4 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
  • 5.5 Боковая планка
  • 5.
    6 Гребля вверх
  • 5.7 Гребля с наклоном
• 6 Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин
  • 6.1 Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
  • 6.2 Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»
  • 6.3 Упражнения с гантелями «Французский жим»
  • 6.4 Упражнения с гантелями «Боксёр»
• 7 Комплекс упражнений с гантелями для похудения
  • 7.1 Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть
  • 7.2 Программа тренировок
  • 7.3 Эффективные упражнения с гантелями для похудения
  • 7.4 Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

• Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
• Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
• Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
• Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
• Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине.

Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

• Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
• Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
• На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
• На грудные мышцы 1,5-5 кг.
• На спинные мышцы – 5-10 кг.
• На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

• Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.
• Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.
• Отжимания.
• Базовые упражнения с пустым грифом.
• Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.
• Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
• Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелей

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

• Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
• Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
• Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.

Разводка с гантелями лёжа

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
2. На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
3. В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

• Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
• Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
• Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
• Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

1. Положение упор лёжа.
2. Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
3. При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Приседания

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

• Тело должно быть разогрето.
• Стопы ставятся параллельно друг другу.
• Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
• Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
• Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

• На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
• Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
• Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
• Подъём вверх осуществляется на выдохе.
• Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
• Делается необходимое количество повторов.

Становая тяга с гантелями для ягодиц

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

• На полусогнутых ногах.
• Румынская тяга.
• Мёртвая тяга.
• Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

1. Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
2. Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
3. Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
4. Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Упражнение делается таким образом:

1. Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
2. Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Сведение рук для мышц груди

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

1. Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
2. Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
3. На вдохе руки разводятся в разные стороны.
4. На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Скручивания для груди и пресса

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Разводка гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

1. Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
2. Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
3. При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

• Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
• На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
• Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

• Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
• Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
• На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
• На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
• Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

1. Лёжа на наклонённой скамье.
2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
3. Стоя.
4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
2. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
3. На выдохе предплечья опускаются вниз.
4. Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
5. Чётко отслеживать дыхание.
6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

• Разминку.
• На руки и плечи.
• На грудь. Подтягивают её вверх.
• На талию. Помогают убирать живот и бока.
• На бедра и ягодицы.
• На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
• На спину.
• Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

• Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
• Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
• Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

Упражнения Уход за лицом и телом

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

• Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
• Держите спину прямой.
• Не помогайте себе корпусом.
• Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
• Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
• В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Последнее время кленбутерол в бодибилдинге активно используется, благодаря своим жиросжигающим свойствам. Его часто используют спортсмены для похудения и сушки.

Про гакк приседания со штангой читайте по ссылке.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

• Подъем таза в положении лежа.
• Приседания с зажатой между ног гантелью.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Выпады с гантелями.
• Наклоны с гантелей за головой.
• Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

• Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
• Одновременное сгибание рук с гантелями.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

• Махи гантелями в стороны в наклоне.
• Махи гантелями перед собой.
• Жим гантелей в положении стоя.
• Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

• Скручивания на полу с гантелями.
• Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
• Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
• Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

Девушка с гантелями Png — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.



( 72 релевантных результата, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

• Советы по поднятию тяжестей и силовым тренировкам для подростков

  Авторы редакторов WebMD

  Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 15 марта 2022 г.

  В этой статье

  • Советы по силовым тренировкам для подростков поднимать тяжести, чтобы стать сильнее», — говорит «Элла» (имя изменено), 17 лет. «Но я не хочу выглядеть как футболист!»

    «Эй, я хочу выглядеть как футболист, — говорит «Джош», 14 лет. — В следующем году я перейду в команду, и мне нужно набрать вес».

    Есть веские причины, хотя у Эллы и Джоша они разные, почему обоим подросткам следует заниматься силовыми тренировками: они наращивают мышечную силу, тонизируют тело, повышают выносливость, укрепляют кости и даже способствуют снижению веса. Но им нужно правильно заниматься силовыми тренировками, чтобы избежать травм. Вот несколько вопросов, ответов и советов о силовых тренировках:

    В. Что такое силовые тренировки?

    A. Силовые тренировки — это программа упражнений, повышающих мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки — это не обязательно то же самое, что пауэрлифтинг или даже поднятие тяжестей . В то время как пауэрлифтеры используют большие веса для наращивания больших мышц, люди, занимающиеся силовыми тренировками, могут использовать более легкие веса или сопротивление и многократные повторения. Вы можете заниматься силовыми тренировками на силовых тренажерах или со свободными весами. Но вы также можете делать это с эспандерами, утяжелителями для лодыжек или запястий или используя собственный вес тела, как при отжиманиях.

    В. Опасны ли силовые тренировки?

    A. Силовые тренировки не опасны, если вы делаете их под надлежащим наблюдением и инструкциями. Это безопасный и эффективный способ укрепить мышцы (включая сердце), выглядеть более подтянутым и помочь контролировать вес. Это также помогает укрепить кости. Но поскольку подростки все еще развиваются, важно получить разрешение врача и обратиться за профессиональной инструкцией, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

    В. Наращивают ли девушки большие мышцы с помощью силовых тренировок?

    A. Девушке будет сложно накачать большие мышцы с помощью силовых тренировок, если только она не будет много заниматься. У девушек вырабатывается меньше тестостерона (мужской гормон), чем у парней, поэтому их мышечная масса нарастает медленнее. Парни, у которых началось половое созревание, смогут нарастить большие мышцы, поднимая тяжести.

    В. Является ли силовая тренировка аэробикой?

    A. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде — аэробный, , так как ваши мышцы более эффективно используют кислород для укрепления сердца и легких. Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Силовые тренировки обычно анаэробные (что означает «без кислорода»), так как ваши мышцы работают против веса.

    В. Что делать, если у меня нет членства в тренажерном зале?

    A. Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься силовыми тренировками. Подростки могут использовать эспандеры из магазина спортивных товаров, свободные веса и выполнять упражнения на сопротивление воде. Вы даже можете использовать банки с овощами или фруктами из вашей кухонной кладовой в качестве свободных весов!

    В. Должен ли я использовать большие веса?

    A. Пока не используйте тяжелые веса! Подростки должны начинать с более легких весов, правильной формы и большего количества повторений. Хорошее эмпирическое правило — начинать с веса, который вы можете легко поднять 10 раз, причем последние два повторения становятся все труднее. Для некоторых подростков это может быть от 1 до 2 фунтов. Если вы сильны и в хорошей форме, вы можете начать с 15-20 фунтов. При подъеме перемещайте вес плавным, равномерным движением. Избегайте резких движений и резких падений.

    По мере того, как ваши мышцы набирают силу и если нет боли, медленно увеличивайте вес с шагом от 1 до 2,5 фунтов при использовании свободных весов и с шагом по 5 фунтов при использовании тренажеров. Держитесь подальше от очень тяжелых весов, пока вы полностью не достигнете половой зрелости и роста, так как это может привести к повреждению сухожилий и костей. Убедитесь, что вы разминаетесь и включаете растяжку в свою силовую тренировку. Поговорите со своим врачом или тренером по физкультуре о том, какие веса лучше всего подходят для вас.

    В. Верно ли утверждение «Нет боли, нет выгоды»?

    A. Нет боли — нет выгоды — это миф. Если это больно, вы используете слишком большой вес или сопротивление. Если ваши мышцы очень болят, не занимайтесь силовыми тренировками до тех пор, пока вы не избавитесь от боли.

    В. Стану ли я громоздким и негибким?

    A. Чтобы выглядеть подтянутым и стройным, помимо силовых тренировок важно выполнять другие упражнения, в том числе упражнения на растяжку и упражнения на выносливость (например, ходьба, плавание, шагание).

    В. Приведут ли силовые тренировки к плоскому животу?

    A. Вы не можете «точечно уменьшить» пресс или любую другую часть тела с помощью упражнений. Вам нужно тренировать все тело для достижения максимальных результатов. Однако правильно выполненные «скручивания» брюшного пресса улучшат тонус брюшных мышц. Опять же, вам нужно научиться делать это правильно для достижения наилучших результатов без травм.

    В. Должен ли я дышать определенным образом во время силовых тренировок?

    A. Всегда помните о выдохе во время нагрузки (подтягивания веса) и вдохе при махе вниз. Многие люди забывают об этом. Но если вы будете намеренно практиковать дыхание, вы запомните.

    В. Чего ожидать от силовых тренировок?

    A. Вы почувствуете себя сильнее благодаря силовым тренировкам, и вам будет легче быть физически активным. У вас будет больше энергии, и вы, вероятно, похудеете, в зависимости от того, насколько регулярно вы тренируетесь. По некоторым данным, на каждый фунт мышц, которые вы добавляете к своему телу, вы сжигаете дополнительно от 35 до 50 калорий в день. Таким образом, дополнительные 5 фунтов мышц будут сжигать примерно 175-250 калорий в день. Это дополнительный фунт жира каждые 14-20 дней. Парни будут выглядеть подтянутыми и увидят разницу в размере мышц; девушки будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми. Иногда ваш фактический вес может оставаться прежним, но ваше тело будет чувствовать себя более упругим с более выраженными мышцами.

    Вот несколько советов для подростков, желающих начать силовые тренировки:

    Разминка и растяжка. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки. Разминка, например ходьба на месте или езда на велотренажере в течение 5–10 минут, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы и суставы к активности. После разминки сделайте растяжку, чтобы повысить гибкость. Удерживайте каждую растяжку в течение 10-30 секунд. Не перенапрягайтесь и не подпрыгивайте во время растяжки, чтобы не напрягать мышцы и суставы.

    При планировании программы укрепления начинайте заниматься два-три раза в неделю примерно по 20 минут.