Программа тренировка дома с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировок с гантелями дома | Experience Fitness

19.07.2020

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
• Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
• Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

• Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
• Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
• Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
• Французский жим – 3 по 12.
• Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

• Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
• Шраги – 3 по 15.
• Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
• Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
• Становая – 3 по 12.
• Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

• Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
• Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
• Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
• Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
• Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа тренировок с гантелями дома

Если вы хотите немного поэкспериментировать и попробовать новые методики качания, тогда комплексная программа, может вам помочь. Данную методику можно применять как в спортзале, так и на дому. Она ускоряет рост мышц, даже при наличии минимального оборудования. По данной методике можно качаться на протяжении длительного времени. Но не стоит прекращать выполнять упражнения, даже после того как у вас появились первые результаты увеличения мышц и силы.

Главные правила, которые следует соблюдать для улучшения прогресса:

1. С каждым разом следует увеличивать нагрузки.
Сохраняя правильность техники, увеличивайте количество повторений. Если вы с легкостью выполняете полностью все упражнения в первом подходе, тогда следует увеличить вес гантели. Например, если в упражнении 3 подхода, и в каждом по 12 повторений. На следующей тренировке увеличьте вес гантелей.

2. Отказ.
В программе тренировок с помощью гантелей, категорически запрещается тренироваться до отказа. На тренировке, во время следующего повторения, если вы вдруг чувствуете, что у вас может настать мышечный отказ, лучше сразу же прекратить подход.

3. Правильное питание.
Для того что бы вы набирали мышечную массу, вам просто необходимо употреблять в своей пище, большое количество калорий. Это количество должно быть больше, чем может расходовать ваш организм, что бы поддерживать жизнедеятельность. Если количество калорий будет меньшим, то вы сможете увеличить только силу, а не мышцы.

Тренировочная программа, разработана таким образом, что она подходить даже женщинам. Женщинам для получения нужного результата, нужно выполнять в каждом подходе по 10-15 повторений.

Если вы будете заниматься 3 раза в неделю, тогда лучше не добавлять дополнительные упражнения в уже готовую программу. Лучшим временем для проведения кардио тренировок является утро, или после выполнения силовых занятий.

Понедельник
Проделывать все по 3 подхода и 12 повторений
• Приседать с гантелями;
• Лежа на скамье, сделать жим гантелей;
• Выполнить тягу гантелей в наклоне;
• Поднимать гантели, стоя, таким образом качать бицепс;
• Жим гантели по французски;
• Лежа, поднимать туловище.

Среда
Выполнять 3 подхода по 12 повторений
• Ступать на скамью с гантелями в руках;
• Выполнять становую тягу с гантелями;
• Сидя выполнить жим гантелей;
• Подниматься на носочки с помощью подставки, вместе с гантелями;
• Выполнить шраг с гантелями;
• Выполнить наклоны в сторону.

Пятница
Выполнять 3 подхода по 12 повторений
• Выполнять выпады с гантелями;
• Лежа сделать жим с гантелями;
• Выполнить подтягивания;
• Поднимать гантели, на бицепс;
• Лежа поднимать ноги.

В современном мире постоянно что-то строится. И не одна стройка не может обойтись без погрузчика. Но вот стоит отметить, что данная техника имеет свойства ломаться, поэтому необходимо регулярное СТО. Вот, например, запчасти на погрузчики UNC цена которых различная, можно посмотреть на сайте detva.ru. Здесь представлены запчасти в самом широком ассортименте.

Программа тренировок с гантелями дома | Культура фитнеса

Поддерживайте мышечную массу и добивайтесь результатов дома с помощью нашей программы с минимальным оборудованием, которая бросит вам вызов всего за 30 минут.

5

дня/неделя

Muscle

START Program

START PROGRAT Поддерживайте мышцы и продолжайте прогресс

Энергетика

Эффекты кондиционирования. Учебная емкость

БУЛЕТАЗИТЕЛЬНАЯ

Мобильность, чтобы сохранить мобильный и функциональный

начинающих

Начало закладывая фундамент.

Избавьтесь от лишнего жира с помощью стратегических кардиотренировок вокруг подъемников

ДЛЯ КОГО ЭТО?

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ДОМА

Весь мир в вашем распоряжении с набором гантелей или штанги и несколькими пластинами. Наша программа с гантелями дома отдает приоритет силе и мышцам, создавая при этом всестороннее телосложение.

GYM HIATUS

Отвлечься от тренажерного зала не так-то просто, но с нашей домашней программой мы гарантируем, что вы продолжите с того места, на котором остановились, и не упустите ни одной выгоды.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

START PROGRAM

3

8 Вы будете использовать его каждую неделю

Кондиционер

Креативный кондиционер для сжигания жира

Восстановление

Испытайте полное восстановление с комплексными упражнениями на подвижность

Плиометрика

Тренировка прыжков на пути к скорости и силе

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

ПРОДВИНУТЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВОК

В отличие от других планов домашних тренировок, мы не выбираем упражнения наугад. Наши тренеры по силовой и кондиционной подготовке стратегически используют прогрессию силы и методы, чтобы поддерживать ваш прогресс.

ЕЩЕ ОДИН КОМПЛЕКТ, ЕЩЕ ОДИН ПОВТОР

Ваша способность увеличивать сет и увеличивать количество повторений ограничена плохой физической подготовкой. Мы проведем вас через творческую подготовку, предназначенную для улучшения вашего кардио, но не препятствующую вашим достижениям.

ЗАЩИТИТЕ ВАШЕ ТЕЛО

Сохраните свое тело здоровым и избегайте травм с помощью дополнительных движений и подвижности, разработанных для сохранения структурного равновесия.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

дней в неделю

Тренировки пять дней в неделю

минут/день

Тренировки около 60 минут

Мобильность

Полная подставка для мобильности, введенные в течение

Семейство

и тренеры всегда готовы

Что должно Я ЖДУ?

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ, ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы сможете записывать все свои тренировки, а приложение Fitness Culture предоставит персонализированный опыт в зависимости от вашего веса, прироста и количества повторений. Получите реальные результаты, используя реальный план тренировок специально для вас.

КОУЧИНГ НА КОНЧИКАХ ВАШИХ ПАЛЬЦЕВ

Имея под рукой тренеров и поддержку, вам больше никогда не придется беспокоиться о мотивации.

РЕЗУЛЬТАТЫ ГАРАНТИРОВАНЫ

Если вы будете придерживаться этой программы, усердно работать и выкладываться на полную на каждой тренировке, вы увидите результаты и нарастите мышечную массу дома.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ, ЧУВСТВУЙТЕ ЛУЧШЕ, РАБОТАЕТЕ

Мы верим, что благодаря умному обучению люди могут стать лучшими. Мы сделали это, теперь ваша очередь.

Получить

At Home Dumbbell

Start Program

Присоединяйтесь к семейству #FITCULT

• Программы обучения мирового класса
• Вступление в каждый конкурс
• Полные наборы, Reps & Progressions
• Vice Группа Facebook
• Возможность переключения программ в любое время
• Mobility routines
• Customized macros
• Online meal builder
• Renews monthly

• List Item 1

• List Item 2

• Expert Written At-Home Training Program
• Entry into every challenge
• Complete наборы, повторения и прогрессия
• 5 дней в неделю, 60-минутные занятия
• Видеоуроки
• Только для членов группы Facebook
• Возможность переключения программ в любое время
• Обновляется ежемесячно

• Пункт списка 1

• Пункт списка 2

Присоединение без стресса

ИЗМЕНЕНИЕ ПРОГРАММ

Ваша программа должна измениться. Вы можете переключиться на любую из наших программ в любое время.

БЕЗ КОНТРАКТОВ

Никаких условий минимальной продолжительности или контракта. Все тренировочные программы проходят ежемесячно внутри Fitness Culture.

ОТМЕНА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Если вам когда-либо придется покинуть нас по какой-либо причине, остановите или приостановите свое членство так же просто, как отправить электронное письмо по адресу [email protected] за 24 часа до следующей даты выставления счета.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Наша программа с собственным весом не требует никакого оборудования!

Сколько длится домашняя программа?

Прямо сейчас все программы в нашем приложении являются текущими, непрерывными программами. Это означает, что вы можете продолжать получать новые программы для всех, пока вы являетесь участником.

Сколько дней в неделю я буду тренироваться и как долго?

Домашняя программа с гантелями — это пятидневная программа с тренировками продолжительностью до 60 минут.

Для какого уровня физической подготовки предназначена эта программа?

Эта программа предназначена для любого уровня физической подготовки от начального до продвинутого.

Могут ли люди, живущие за пределами США, присоединиться к приложению?

Абсолютно! Любой человек из любой точки мира может присоединиться к приложению и получить удовольствие. Если у вас есть доступ к гантелям, штанге и, возможно, тяжелым бревнам, вы присоединяетесь к нашей семье Fit Cult.

Тренировка Нии Шанкс в TrainHeroic

Достигайте большего за меньшее время

Как добиться отличных результатов, выполняя «всего» 3 силовых тренировки в неделю? Потому что эта продвинутая программа использует высокоинтенсивные методы в сочетании с упором на повышение производительности каждую неделю. Если вы усердно работаете и стремитесь улучшить свою производительность, то вы увидите, что действительно возможно с 3-мя еженедельными тренировками. Тренировки занимают около 40 минут.

Тренировки, которых вы с нетерпением ждете

Вы добьетесь невероятных результатов с помощью этой программы с гантелями, потому что цель каждой тренировки проста: превзойти свои результаты на тренировке. Сделай немного лучше, чем в прошлый раз. Потому что тренировки направлены на то, чтобы сосредоточиться на том, что может сделать ваше тело, а затем сделать больше! — вы будете с нетерпением ждать тренировок, так как каждая из них имеет четкую, вдохновляющую цель.

Программа, полностью готовая для вас

У вас достаточно дел, поэтому последнее, с чем вам нужно иметь дело, — это детали ваших тренировок. В этой программе нет никаких догадок, потому что все — как разогреваться перед каждым упражнением, как прогрессировать каждую неделю, как выполнять высокоинтенсивные техники, когда увеличивать вес в упражнении, как долго отдыхать между подходами — — полностью сделано для вас и понятно объяснено.

Особенности

Программирование 6 дней в неделю

Три готовых еженедельных силовых тренировки и три (дополнительно) кардиотренировки. Вы будете точно знать, что делать: никаких догадок не требуется.

Демонстрационные видеоролики упражнений

Вы узнаете, как правильно и уверенно выполнять каждое упражнение. К каждому упражнению в рамках тренировок прилагается видео.

Доставляется через TrainHeroic

Все, что вам нужно, доставляется в чистом и простом в использовании приложении. Отслеживание тренировок еще никогда не было таким простым и увлекательным.

Тренер

Еще от Нии Шанкс

Ниа Шанкс

Я работаю тренером более 15 лет. За это время я получила степень бакалавра в области физиологии упражнений и опубликовала две книги: «Поднимайся как девушка» и «100-дневное восстановление».

Не ждите больше: получите результаты, которых вы заслуживаете

Вы можете начать достигать невероятных результатов уже сегодня, выполнив первую тренировку. И будьте готовы узнать, насколько эффективными могут быть 3 еженедельные тренировки благодаря передовым методам, используемым в этой программе.

Программа Get At Home с гантелями (продвинутый уровень)

Часто задаваемые вопросы

Для кого предназначена эта продвинутая 10-недельная программа?

Как следует из названия, эта программа подходит только для учащихся продвинутого или позднего среднего уровня. Это связано с тем, что в программе используется множество передовых высокоинтенсивных техник.

Какое именно оборудование необходимо?

Гантели и регулируемая скамья. И немного умственной выдержки тоже полезно!

Сколько времени занимают тренировки?

Большинство людей сообщают о завершении тренировок за 35-45 минут.