Упражнения на пресс в офисе: 7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

Содержание

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Источник: miridei. com

Тэги: офис, рабочий стол, Упражнения, физические нагрузки

Упражнения для похудения живота сидя на стуле

Каждый хочет выглядеть привлекательно и подтянуто, но далеко не у всех хватает силы воли правильно питаться. В таком случае, остаются только физические нагрузки, — но в бешеном ритме современной жизни не всегда можно найти на них время. По статистике, в первую очередь женщин и мужчин волнует жир на животе, поэтому наибольшую популярность имеет упражнения для пресса. Кроме того, укрепление мышц живота улучшает осанку.

Сделать плоский живот не посещая спортзал или фитнес-клуб – реально.

Если у вас офисная работа, то можно качать пресс прямо на рабочем месте, чтобы не тратить на это времени дома. Ведь не всегда, находясь на работе, мы занимаемся только делами, часть времени тратится на отдых, телефонные разговоры и общение с коллегами.

Возможность делать гимнастику на работе оказывает двойную пользу для организма: укрепление мышц и разминка после долгого сидения. Тем более, пресс можно качать, прямо сидя на стуле, — тогда это не привлечёт особого внимания окружающих.

Упражнения можно выполнять дома, сидя перед телевизором или компьютером, а также находясь на работе, незаметно для чужих глаз.

1. Вакуум в положении сидя

Ровно сесть на стуле, выпрямить спину, ноги поставить на пол под углом 90 градусов, крепко уперев стопы в пол.
Сделать вдох-выдох полной грудью, затем глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из лёгких.
Далее, задержав дыхание, необходимо подтянуть живот к позвоночнику как можно дальше, как будто вдыхаете воздух.
В таком положении замереть на 15-20 секунд, потом медленно выдохнуть и расслабить мышцы живота.

Через 30 секунд можно повторить упражнение. Всего сделать 5 подходов.

2. Подтягивание колен к груди

Упражнение не только укрепляет пресс, но и способствует улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.

Задействуются все мышцы живота.

Одно колено:

Сесть на стул таким образом, чтобы спина не касалась спинки. Ноги развести на ширину плеч и крепко упереться ими в пол.

Выровнять спину и согнуть одно колено, а затем подтянуть его к груди, придерживая руками для лучшего растяжения мышц. Живот в этот момент необходимо втягивать в себя.
Задержавшись в такой позе на 15-20 секунд, медленно опустить ногу на пол.

Выполнить 3 подхода по 16 раз, поднимая разные ноги по очереди.

Два колена вместе:

Сесть на стул, не касаясь спинки. Выровнять спину, расправить плечи и соединить ноги вместе. Руками нужно опереться на подлокотники или на края стула.
Затем медленно согнуть колени, подтягивая их к груди. В этот момент пресс нужно напрягать как можно сильнее.
Замерев в самой высокой точке подъёма на 15-20 секунд, опустить медленно ноги в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 8-16 раз.

3. Наклоны в сторону

Выровняться на стуле, оторвав спину от спинки.
Расправить плечи, поднять подбородок, держать голову ровно.
Медленно наклониться в одну сторону и коснуться пола рукой, нужно стремиться положить ладошку на пол.
Затем так же медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение только в другую сторону.

Выполнить упражнение 3 подхода по 32 раза, чередуя стороны.

4. Мельница из положения сидя

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения попадает на косые мышцы живота, которые его как раз и подтягивают.

Кроме того, при регулярном выполнении убирается жир с боков и наружной стороны бёдер.

Ноги упереть в пол, разведя на ширину плеч. Спину выпрямить, руки развести в стороны на уровне плеч.
Туловище повернуть в левую сторону и наклонить таким образом, чтобы, не сгибая рук, коснуться правой рукой носка левой ноги. Левая рука при этом остается выпрямленной в сторону.
В таком положении задержаться на 5 секунд — и поменять стороны.

Выполнить 3 подхода, по 32 раза каждый.

5. Колено-локоть

Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.

Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.

Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.

6. Вращения на стуле

Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.

Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.

Вращение нижней части туловища:

Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.

Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Вращение верхней части туловища:

Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.

Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.

Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:

Для выполнения упражнений необходимо выбрать прочный стул со спинкой, сидя на котором вы комфортно себя чувствуете.
Нельзя качать пресс раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
Нужно правильно дышать для большей эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
Выполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
Делать упражнения плавно, чтобы не повредить связки.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, вредно в первый же раз делать больше своих возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так далее по мере сил.
Главное правило достижения желаемого результата – регулярность занятий.
Даже небольшая физическая нагрузка, выполняемая ежедневно делает фигуру более стройной. Нагрузку необходимо распределять равномерно. Поэтому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз в неделю – 2 часа.
Не рекомендуется качать пресс каждый день, мышцам живота нужен отдых. Оптимальный вариант – заниматься через день.
Чтобы добиться плоского живота нужно выполнять разные виды упражнений, потому что каждое прокачивает только определённую группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
Для укрепления мышц живота упражнения лучше выполнять в определённой последовательности: вначале качается нижний пресс, затем верхний и уже потом боковой.
Если упражнения выполняется технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено. Если же никаких ощущений в том месте нет, обратите внимание на способ выполнения, где-то допущена ошибка.

Придерживайтесь хотя бы элементарных принципов правильного питания: не ешьте за 4 часа перед сном и старайтесь не употреблять пустых углеводов (сладкие газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др. ), особенно во второй половине дня. Полезная еда в сочетании с тренировками сделает живот плоским в кратчайшие сроки.

Внимание!

Выполнять упражнения для укрепления пресса нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить организму!

Упражнения, где спина отрывается от поверхности, могут навредить позвоночнику. Поэтому, если у вас не получается выполнять их, не смещая с места поясницы, лучше вовсе отказаться. Особое внимание стоит уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям.

Если была перенесена физическая травма, или организм подвержен какому-нибудь хроническому заболеванию, перед началом тренировок необходимо

проконсультироваться с врачом.

Уделив должное внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно добиться желаемого результата за достаточно короткие сроки.

8 упражнений, которые можно делать незаметно за рабочим столом

Когда наступает спад в середине дня, маловероятно, что вы захотите встать со своего офисного стула и сделать серию берпи в коридоре. Если вы хотите немного заняться фитнесом и повысить свою энергию, попробуйте эти тонкие предложения для упражнений, которые вы можете делать за своим столом, не объявляя о своей тренировке своим соседям по кабине!

1.) Приседания у стены

Приседания у стены идеально подходят для бесшумного наращивания силы и выносливости. Попробуйте его у открытой стены кабинки или когда вы ждете у микроволновки, пока разогреется еда. Встаньте спиной к стене, согните ноги в коленях и скользите спиной вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на 60 секунд. Бонусное упражнение: скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы присесть на одной ноге у стены. Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь.

2.) Поездка на ковре-самолете

Если у вас есть прочный тренировочный стул, это отличное упражнение для тренировки рук и кора. Сядьте со скрещенными ногами на стул, поставив ноги на сиденье. Положите руки на подлокотники, втяните живот и поднимитесь на несколько дюймов над сиденьем. Задержитесь на 10-20 секунд, используя корпус, кисти и предплечья, чтобы сохранить положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите пять раз.

3.) Обратный хруст сидя

Вы съёжились при слове «хруст»? Мы считаем, что это проще, чем традиционная версия. Наклонитесь вперед к краю офисного кресла и положите руки на подлокотники. Держа спину прямо, сведите колени вместе и медленно оторвите их от земли, максимально приблизив к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на землю. Повторите столько повторений, сколько хотите!

4.) Подъем ног сидя

Если ваш офис имеет открытую планировку, это упражнение будет очень кстати. Находясь в офисном кресле, просто выпрямите одну или обе ножки и удерживайте их на месте в течение пяти или более секунд. Опустите ноги, не позволяя ступням касаться пола, затем повторите 15 раз, чередуя вперед и назад. Бонусный ход: добавьте вес, накинув портфель или сумочку на лодыжку.

5.) Подставка для офисного кресла

Используя прочный офисный стул или просто край вашего стола, сядьте/встаньте на край и положите руки по обе стороны от тела, взявшись за подлокотники или край стола. . Плотно поставьте ноги на пол, отступив на шаг или два, затем выпрямите руки, чтобы поднять тело. Затем согните руки в 9Угол 0 градусов, так что ваше тело опускается вниз (отжимание трицепса, для всех вас, экспертов по упражнениям!) и удерживается, затем снова выпрямляется, удерживая ваше тело поднятым над стулом. Сделайте 10 повторений.

6.) Сгибание рук на бицепс

С помощью тяжелого степлера, дырокола с тремя отверстиями или наполненной водой бутылки проработайте бицепс с помощью этого базового упражнения. Сидя (или стоя, если хотите), возьмите степлер в одну руку и держите его ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и поднимите руку к груди, как будто это гантель. Сделайте паузу, затем снова опустите степлер. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

7.) Отжимания от стола

Начните с наклонной планки, положив руки на стол и ноги на пол, наклонившись вперед. Опускайтесь вниз к столу, пока грудь не коснется края, затем вернитесь в исходное положение.

8.) Подъем пяток

Встаньте (или сядьте прямо) и медленно поднимите пятки от пола как можно выше, пока не окажетесь на носочках. Повторите 30 раз, затем сделайте один подход из 15 повторений слева и еще один подход из 15 повторений справа. Это поможет укрепить икроножные мышцы и избежать ноющих и стесненных ощущений в лодыжках в конце дня.

Хотя большинство из этих упражнений являются активными, имейте в виду, что простые упражнения на растяжку также очень полезны для тех, кто весь день проводит в кресле за столом. Другие простые способы включить небольшое дополнительное движение включают в себя подъем по лестнице, попытку пешеходного собрания и / или реализацию некоторых наших активных дизайнерских предложений, которые часто приводят к большим преимуществам практически бесплатно.

Не могли бы вы попробовать какие-нибудь из этих приемов за своим столом? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Самая эффективная тренировка пресса в офисе за рабочим столом и стулом

В среднем офисный работник проводит на рабочем месте от восьми до девяти часов, и большинство из них возвращаются домой настолько уставшими, что у них никогда не остается времени для сами себя. В такой ситуации могут быть полезны определенные офисные тренировки для пресса и растяжки сидя.

Мы знаем, что вам трудно выкроить время в рабочее время и пойти в спортзал на тренировку. Поэтому мы выбрали несколько целевых офисных упражнений, которые помогут вам.

Обычно мы концентрируемся на тренировках пресса, потому что важно, чтобы мышцы кора были задействованы, если вы хотите оставаться активными. Ваши основные мышцы помогают держать вас в вертикальном положении и гарантируют, что вы остаетесь в форме и здоровы. В результате вы остаетесь более активными с задействованным ядром.

Правильные упражнения для пресса в офисе помогут вам поддерживать активность мышц кора и, в конечном счете, положительно повлияют на вашу продуктивность. Именно поэтому важно знать правильный комплекс упражнений для своего распорядка дня. Мы знаем, что эта информация побудила вас изучить некоторые из наиболее удобных, но эффективных упражнений для пресса в офисе, которые вы можете с умом включить в свою рутину.

Вот почему мы составили ниже список всех таких упражнений, которые вы можете выполнять за офисным столом и офисным креслом.

Поскольку мы также кратко объяснили их процедуры здесь, прочтение этой статьи предоставит вам ценную информацию. Итак, давайте начнем и посмотрим, что это за упражнения.

Несколько распространенных и легких упражнений для ABS в офисе

Скручивания сидя

Скручивания сидя — это самое простое, но одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете использовать, если хотите активизировать основные мышцы. Все, что вам нужно сделать, это сесть на край офисного стула и слегка завести руки за голову.

Затем слегка наклоните туловище назад к стулу, слегка балансируя пальцами ног на полу, и прогнитесь назад. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой на всем протяжении, и вы поддерживаете нижнюю часть корпуса. Вы даже можете использовать балансировочный мяч для того же упражнения.

Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс — это очень простое офисное упражнение на пресс, которое позволяет задействовать корпус и руки. В большинстве случаев вы можете практиковать эту тренировку пресса в офисе, сидя на стуле. Что вам нужно сделать, так это положить ладони на плоское сиденье стула и согнуть локти назад. Это опустит вас на несколько дюймов, поэтому вам следует снова подняться и выпрямить руки. Лучшее, что вы можете сделать, это делать по 20 отжиманий в день.

Скручивания на велосипеде на письменном стуле

Скручивания на велосипеде лучше всего известны тем, что активизируют верхнюю часть кора. Если вы находитесь в своем офисе, вы можете сделать это, сидя на стуле. Для этого вам нужно сесть на край стула, как вы это делали при скручиваниях сидя.

После этого постепенно наклоняйтесь спиной к спинке стула, сохраняя при этом прямой позвоночник, и двигайте колени к противоположной спинке локтя. Затем сделайте то же самое с другим коленом и локтем, как при езде на велосипеде. Опять же, вы должны сделать не менее 20 повторений, чтобы получить наилучшие результаты.

Планка с опорой на стол

Вы все должны знать об удержании доски во время ежедневных тренировок пресса в офисе. Самый простой способ добавить это в свою рабочую рутину — положить руки на край офисного стола и занять положение планки. Убедитесь, что вы подаете таз вперед, а ноги на ширине плеч. Оказавшись в таком положении, соблюдайте 60-секундную задержку в планке.

Перевернутые ножи на офисном стуле

Для этого офисного упражнения на пресс вам нужно сесть на край стула и положить руки на боковые края эргономичного кресла. Затем откиньтесь назад с прямой спиной и вытяните ноги вперед. Затем сожмите их обратно и снова поднимите. Повторите это упражнение не менее 15 раз в цикле.

Отжимания от стола

Отжимания от стола — это простое офисное упражнение на пресс, которое вы можете выполнять для более активной рутины. Все, что вам нужно сделать, это принять положение планки, положив руки на край стола. Затем опуститесь на край стола так, чтобы грудь коснулась края стола. Как только это будет сделано, снова поднимитесь и продолжайте делать это не менее 15 раз.

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба — очень полезная практика, позволяющая задействовать все мышцы, даже мышцы кора. Таким образом, приобрести складную беговую дорожку для ходьбы было бы разумной идеей, чтобы немного ходить во время работы. Вы можете разместить эту складную беговую дорожку перед рабочим столом, чтобы ходить во время работы.

Часто задаваемые вопросы

Как поработать над прессом, сидя за столом?

Вы можете делать простые скручивания пресса, обратные ножи-домкраты и скручивания на велосипеде, сидя на стуле. Что касается их процедуры, мы уже подробно обсуждали ее выше.

Можно ли тренировать пресс сидя?

Да, вы можете тренировать пресс сидя и включить правильную тренировку пресса в офисном кресле.