Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?
Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.
Польза тренировок на брусьях
Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.
Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.
Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.
Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях
При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:
- грудные;
- дельтовидные;
- трицепсы;
- широчайшие мышцы.
Особенности выполнения упражнений
Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.
Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:
- Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
- При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
- Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
- Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
- Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
- Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.
Тренировка пресса
Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок».
Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.
Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.
Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине.
В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.
- прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
- перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
- чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
- для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
- во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
- количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.
Качаем трицепс на брусьях
Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике.
Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.
Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.
Тренировки с отягощением
Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства.
Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.
Восстановление
Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.
Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.
советов по выполнению качели с выпадающим дном — Invictus Fitness
Оставить комментарий / К Трэвис Юарт / 1 сентября 2019 г.
Подъемы силой на брусьях может быть трудным движением даже для самых опытных спортсменов, чтобы связать их вместе.
Когда дело доходит до объединения большего количества повторений этого движения, важным элементом для изучения является опускающийся мах.
Вытягивание мышц вверх на перекладине: советы по выполнению махов с опускающимся вниз
Видео Трэвиса Юарта
Подъем штанги силой — любимое упражнение многих кроссфитеров! Если у вас уже есть подъемы силой на штангу, но вам сложно делать больше одного раза за раз, вот несколько советов, которые помогут вам начать объединять несколько повторений в каждом подходе.
Теперь, прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны быть опытными в строгих подтягиваниях, подтягиваниях разгибом, подтягиваниях от груди к перекладине и отжиманиях.
Гимнастика — это прогресс, и хотя заманчиво перейти к более сексуальным движениям, для вашего тела и развития навыков всегда лучше сначала построить свою силовую базу.
Подтягивание мышцами к перекладине и подтягивание грудью к перекладине
Некоторых из нас учили, что подтягивание мышцами к перекладине похоже на подтягивание грудью к перекладине; хотя у него есть схожие атрибуты, самая большая разница заключается в том, что при подтягивании грудью к перекладине ваш центр тяжести находится под перекладиной, а подтягивание силой на перекладине требует, чтобы ваше тело обогнуло перекладину. Если вы попытаетесь выполнить подтягивание штанги силой из маха подтягивания грудью к перекладине, вы можете обнаружить, что чувствуете себя неуравновешенным и не успеваете на финише.
Как совместить упражнения силой на брусьях вместе
Чтобы решить эту проблему, я создал видеоруководство (см. выше) о том, как исправить это ощущение дисбаланса. Вот как это сделать:
Махи мышцами на перекладине
Начните подъем силой с этого упражнения, называемого «Качки на воздушном стуле», и посмотрите, как простая механика и синхронизация могут привести к подъему мышц с помощью махов, требующему меньше догадок и усилий, просто работая по последовательному и повторяемому шаблону.
Используйте очень маленькое, но контролируемое движение, чтобы начать первый подъем силой на штанге. Когда мы выходим из положения полной опоры на перекладине, мы обычно держим ноги на передней стороне перекладины, что обеспечивает правильный баланс веса во время замаха.
Махи с опусканием вниз для упора мышцами вверх на перекладине
Попытка имитировать положение «воздушного стула» в махах с опусканием — это то, чему посвящен этот видеоурок. Если вы один из тех, у кого обычно нет проблем со вторым подъемом силой на перекладине или последующими, это может быть вашим спасением.
Посмотрите видео и попробуйте; но помните, это навык , и изучение навыка может занять некоторое время, поэтому работайте усердно! Уверяю вас, тем не менее, что усилия, приложенные для изучения этого маленького маха, будут стоить вашего времени, поскольку вы поднимаете свое первое упражнение на перекладине до вершины.
Как улучшить свои гимнастические навыки
Если вы хотите более конкретно работать над своей гимнастикой, ознакомьтесь с нашей гимнастической программой Invictus, которая ориентирована на спортсменов любого уровня.
