Тренировка верха в тренажерном зале для девушек: Тренировка верхней части тела — комплекс упражнений для девушек

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Не удалось подготовиться, как говорится, подготовиться к неудаче — и любой, кто пришел в спортзал без хотя бы расплывчатого плана тренировок, знает, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше тренировочное время драгоценно, мы сделали за вас подготовительную работу и выбрали одни из лучших упражнений в тренажерном зале для женщин.

Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но есть несколько физиологических различий, которые следует учитывать и которые повлияли на этот выбор упражнений. Во-первых, у женщин больше поясничный изгиб (нижняя часть спины), а это означает, что сильное ядро ​​​​и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.

Женщины также, как правило, больше квадрицепсов, чем мужчины, их четырехглавые мышцы почти в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травмам коленей, поэтому бедра должны быть центральным элементом тренировки.

Наконец, женщинам с большой грудью, а также будущим и недавним матерям не чужды боли в спине, плечах и шее. Решение? Много упражнений на укрепление верхней части тела.

Итак, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Забудьте скручивания – это упражнение задействует глубокие стабилизирующие мышцы кора, а также нижнюю часть спины и бедра и учит вас удерживать туловище неподвижным, двигая остальным телом. Освойте его, и вы увидите улучшения во всем, от формы становой тяги до техники бега.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая нижнюю часть спины к полу.

Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Ориентируясь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (внешний край ягодиц и боковую часть бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки тревожного звонка для вашей задней части. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и стабильные бедра, которые необходимы для всего: от ходьбы и приседаний до предотвращения болей в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эспандер на бедра.

Лягте на бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90° и положите голову на руку. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте вещи с этим вариантом. Сумо нацелено на все обычные подозреваемые (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но немного по-другому, немного больше работает внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия. Смена положения ног также нарушает ваш баланс, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Начните с собственного веса, а затем увеличьте его до уровня с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы, раскрывая бедра. Вдохните, когда опускаетесь, отталкивая бедра назад, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв. Выдохните и оттолкнитесь пятками, задействовав внутреннюю часть бедер, когда вернетесь в исходное положение.

• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин
• Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
• Тренировка пресса Krissy Cela
• Лучшая тренировка ног в домашних условиях от ведущего PT приложения Women’s Workout SHREDDY

(Изображение предоставлено неизвестным) дополнительные преимущества для ваших бицепсов, плеч, предплечий и кора.

Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником. Пусть гири висят на вытянутых руках. Выдохните, напрягите мышцы кора и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и старайтесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Становая тяга — отличный способ разогреть недостаточно нагруженные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности балансировать, увеличивает нагрузку на кор и ягодичные мышцы и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или две гантели в руках перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, а другая нога движется позади вас. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подниматься позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваши руки должны висеть прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоящую ногу. Медленно отведите заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Вы должны считать жим над головой важной тренировкой верхней части тела — он помогает во всем, от противодействия округлым плечам от сутулости над экраном до повседневных задач, таких как поднятие малыша. Мы сосредоточились на гантелях, но вы можете легко заменить штангу или гирю. Только не берите слишком большой вес — плечи не нуждаются в большом количестве стимулов и легко утомляются.

Встаньте прямо с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху — костяшки пальцев должны быть обращены к потолку. Выдохните и поднимите гантели над головой контролируемым движением, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите гантели на высоту плеч, делая вдох.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

лучших фитнес-подарков для женщин в 2022 году

Источники изображений: Free People, Outdoor Voices, Lululemon, Saks Fifth Avenue и фотоиллюстрация: Becky Jiras

Как редакторы POPSUGAR, мы независимо выбираем и пишем о том, что нам нравится и, как мы думаем, понравится и вам. Если вы покупаете продукт, который мы рекомендовали, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Леггинсы и спортивное оборудование — не единственные виды фитнес-подарков, которые вы можете подарить людям, которые любят тренироваться. В связи с бурным развитием индустрии здорового образа жизни варианты подарков для спортсменов безграничны. Мы присмотрели несколько симпатичных бутылочек с водой, аксессуары для тренировок, службы доставки еды и некоторые домашние тренажеры, которые могут превратить любое пространство в функциональный тренажерный зал. И да, мы имеем в виду велосипед Peloton. Если в вашей жизни есть кто-то, кто живет и дышит фитнесом, взгляните на некоторые из этих лучших подарков для тренировок.

Мы собрали некоторые из лучших подарков для фитнеса, которые вы можете подарить в праздничный сезон 2022 года, потому что они будут здесь, прежде чем вы это узнаете. Являются ли они бегуном, тяжелоатлетом, йогом или случайным велосипедистом, они могут использовать — и полностью наслаждаться — почти каждым из этих продуктов; все они станут отличным подарком для спортивных людей. Мы нашли отличные подарки для любителей тренажерного зала, подарки, которые понравятся любителям горячих прогулок, и подарки для активных людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Просмотрите список и посмотрите, что им понравится больше всего, а затем, возможно, отложите пару для себя.

@popsugarwellness

Ответ на @popsugarwellness Для вашего друга, который всегда ломает голову над своими фитнес-решениями: вот 3 идеи подарков, которые помогут ему оставаться активным и стильным. 💪 Найдите их, а также множество других подобных, в нашем руководстве по праздничным подаркам POPSUGAR в 🔗 в биографии. #HolidayGiftGuide #GiftIdeas #Yoga #MassageGun #RecoveryTips #FitTok

♬ оригинальный звук — POPSUGAR Wellness

Мягкие леггинсы A Buttery: брюки lululemon Align

Перчатки для спортзала: боксерские перчатки Sanabul с бинтом

Источник изображения: amazon.

com

Необходимая тренировка: резинка для волос Girlfriend Collective

Источник изображения: girlfriend.com

Устройство для массажа: Theragun Elite Percussive Therapy Device

Источник изображения: target.com

Подписка на мультивитамины: ритуал необходим для женщин 18+

Источник изображения: ритуал.com

Высококачественный коврик для йоги: коврик Alo Warrior

Источник изображения: aloyoga. com

Наушники с шумоподавлением: Apple AirPods Pro

Источник изображения: target.com

Высококачественные кроссовки для бега: кроссовки APL TechLoom Zipline

Источник изображения: sportspropulsionlabs.com

Средство для сна: поддержка сна Hilma

Источник изображения: amazon.com

Универсальная спортивная сумка: Baboon to the Moon Go-Bag Mini

Источник изображения: urbanoutfitters. com

Лучший подарок для фитнеса: велосипед Peloton

Источник изображения: amazon.com

Обувь для велоспорта: Nike SuperRep Cycle 2 Next Nature Обувь для велоспорта в помещении

Источник изображения: nike.com

Весло для пиклбола: Углублённое весло для пиклбола

Источник изображения: freepeople.com

Веселый комплект для тренировок: компрессионные леггинсы с высокой посадкой Girlfriend Collective и бюстгальтер Simone

Вкусный веганский протеиновый порошок: Elements Truffles Веганский протеиновый порошок на растительной основе

Источник изображения: amazon. com

Отличная бутылка для воды: простой современный термостакан с соломенной крышкой и откидной крышкой

Источник изображения: amazon.com

Крутой тренажер: Зеркало

Источник изображения: mirror.co

Удобный милый комплект: леггинсы Beyond Yoga Spacedye Caught 7/8 и укороченная майка Slim Racerback

Источник изображения: Beyondyoga.com

Дорожный вес: браслеты Bala 1 фунт.

Веса

Источник изображения: saksfifthavenue.com

Одеяло для сауны: инфракрасное одеяло для сауны с более высокой дозой

Источник изображения: revolve.com

Для домашнего спортзала: гантели All in Motion

Источник изображения: target.com

Отличная бейсбольная кепка: кепка с голосами на улице

Источник изображения: outdoorvoices.