нужна ли становая тяга в бодибилдинге? » Спортивный Мурманск
Алексей Кузнецов
Моё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга.
Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках.
Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.
Денис Гусев
Становая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.
Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение.{banner_st-d-2}
Так же это упражнение можно убрать всем на этапе «сушки». Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.
Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе.
Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.
Адам Абакаров
Однозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела.
сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше. становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.
Адам Козыра
Не хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех «королей» самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен. Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон — от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов.
Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода «гибридом» из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника. {banner_st-d-1}
А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться «сказок» об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале — от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры — Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки «осиные» талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале.
Дерзайте! Ваш Адам Козыра.
Роман Проценко
Так как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений. Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем. Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу.
Становая тяга для набора массы: техника и советы
Становая тяга и приседания – самые эффективные упражнения для набора мышечной массы всего тела. Это главные упражнения любого бодибилдера и пауерлифтера, так как только они провоцируют бешеный выброс гормонов мышечного роста.
Но это одни из самых опасных упражнений, так что знать о них нужно гораздо больше, чем о других.
Выполнять становую тягу следует с очень четкой техникой:
Стойка
Есть 2 стойки для упражнения становая тяга: «сумо» и «классическая».
Ноги в классической стойке находятся на ширине плеч, снаружи руки держат гриф. В этом положении усиленно работают низ спины и квадрицепсы, в связи с этим необходимо держать спину прямо, не опуская таз.
Стойка сумо предусматривает расположение ног шире плеч, руки находятся между коленями. В таком положении атлет находится намного ниже, чем в классической стойке — это уменьшает амплитуду движений грифа. При этом выполняется тяга из полуприседа, что даёт возможность взять больший вес, чем при полном приседе. Нагрузка от низа спины перемещается на ягодицы и бёдра.
Нельзя дать ответ, какая из этих стоек лучше. Некоторые атлеты придерживаются классической позиции, другие — сумо. Чтобы понять, какая из них приемлема лично для вас, опробуйте и ту и другую.
Ступни и голени
Голень находится от грифа в 5-7 см, пятки не должны отрываться от пола, когда вы подсаживаетесь к штанге. Основная масса приходится голеностоп, как при приседе. Гриф во время подъема штанги проходит максимально близко к ногам. Ступни должны на 450 быть повернуты наружу.
Руки
Как классическая, так и стойка сумо подразумевают разнохват. Так удобнее удержать гриф. Для предотвращения растяжений стоит одеть бандаж на лучезапястный сустав. Не нужно удерживать гриф «обезьяньим» хватом – вращение грифа компенсирует большой палец. Когда туловище скручивает от веса, необходимо повернутую от себя руку переставлять к центру грифа.
Голова
Голова в стойке поднята, спина прямо, таз опущен. Постарайтесь зафиксировать данное положение тела, это убережет вас от травм спины. Если таз опущен, большая часть веса смещается со спины на квадрицепсы. Положение спины легче контролировать, когда голова поднята вверх.
Пояс
Уделите внимание выбору пояса. Он стабилизирует поясницу и поэтому должен быть равномерным по ширине на всем радиусе. Но при этом нужно учесть его удобство – это довольно важная деталь. Выбранный верно поясничный бандаж позволит мышцам пресса держать спину правильно.
Не «филонить»
При выполнении становой тяги, старайтесь избежать отбива штанги от пола. Не нужно поднимать штангу, как только она касается пола. Повторения должны быть цельными, законченными, сделанные не «наотмашь». Следуя этим правилам, Вы можете с помощью становой тяги набрать необходимый вес.
Начиная упражнение, внимательно проследите за положением головы, таза и спины. Настройтесь и сосредоточьтесь. Осталось подстегнуть себя криком и выполнить тягу.
Психологический момент
Становая тяга и приседания – это самые тяжелые из всех упражнения, как физически, так и психологически. Может быть, в это поначалу трудно поверить, но правильно настроившись, можно справляться с весом, вдвое большим, чем тот, который поднимали «на максимуме» без особой психологической подготовки.
При этом и мышечный рост всего тела будет вдвое прогрессивней. Рендал Штроссен в своей книге «Суперприседания» рекомендует простую вещь: возьмите вес, с которым можете встать максимум 10 раз, и встаньте с ним… 20 раз. Глупость? Не совсем. Просто, к примеру, в жиме лежа нельзя сделать повторение через «не могу» более одного раза. А в случае со становой тягой и приседаниями – можно. Главное, психически не сдаваться, хоть организм изо всех сил сигналит, что уже «финиш». Тяжелые упражнения предназначены для сильных духом.
Почему становую тягу переоценивают для наращивания мышечной массы — RNT Fitness
Я не делал традиционную обычную становую тягу с пола уже 4 года и больше не планирую.
И знаете что? Мои ягодицы, подколенные сухожилия и спина продолжали расти — и быстрее, чем раньше.
Не поймите меня неправильно, становая тяга — отличное упражнение для развития общей силы. Но для наращивания мышечной массы? Не так много. Я думаю, что есть лучшие альтернативы, если ваш единственный фокус состав тела.
Если вы не планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, обязательных требований к становой тяге нет.
Ни одно упражнение не является обязательным , и если вашей целью является состав тела, вам нужно найти упражнения, которые работают для ВАС , если вы хотите реально изменить свое телосложение.
И для большинства людей, читающих это, становая тяга, вероятно, не так сильно влияет на рост вашей спины и ног, как вы думаете.
Раньше я любил отрывать пол. До бодибилдинга я тренировался как пауэрлифтер. Из трех подъемов становая тяга далась мне наиболее естественно, поскольку у меня короткий торс и длинные руки. Хотя я никогда не был суперсильным, мне несколько раз удавалось набрать в 3 раза больше собственного веса.
Так почему же я считаю, что это самые переоцененные упражнения для наращивания мышечной массы?
1) Без динамического сокращения
Исследования показывают, что для оптимального роста мышц динамические сокращения, которые можно определить как «эксцентрическое сокращение, за которым следует концентрическое сокращение», превосходят только концентрические, только эксцентрические или изометрические сокращения.
Это просто сводится к тому факту, что мышца способна производить больше силы во время концентрической фазы, когда она заменяется эксцентрическим сокращением.
Вырабатывается больше силы > больше механического напряжения мышц > больше потенциал для роста.
Например, у вас больше шансов поднять больший вес во время приседания, когда вы опустились под контролем, а не начинаете повторение с самого низа.
Когда вы выполняете становую тягу, вы начинаете каждое повторение с полной остановки, и даже если вы контролируете эксцентрическую часть, вы сталкиваетесь с проблемой «отскока» штанги от пола, что может затруднить оценку ваш прогресс. Вы становитесь сильнее или просто больше прыгаете?
2) Диапазон движений
Для всех, кто добавляет становую тягу в дни тренировок спины, чтобы увеличить широчайшие, я вынужден спросить, почему? Верхняя часть спины и широчайшие работают только изометрически в становой тяге и никогда не выполняют полный диапазон движения.
Хотя вы можете получить некоторую общую массу спины, вы никогда не построите полную спину, отдавая приоритет становой тяге.
Наверняка ягодичные и подколенные сухожилия задействуются в полной амплитуде, верно? Не так быстро.
Из-за того, что подколенные сухожилия представляют собой «двухсуставные мышцы», пересекающие бедро и колено, один сустав должен оставаться относительно фиксированным, когда другой сустав движется, чтобы подколенное сухожилие могло удлиняться и укорачиваться под нагрузкой.
Когда вы выполняете становую тягу, бедра и колени разгибаются вместе, что означает очень небольшое изменение длины. Это также происходит, когда мы приседаем, и мы знаем, что приседания ужасны для роста подколенных сухожилий.
Вот почему румынская становая тяга так хорошо развивает заднюю цепь, особенно подколенные сухожилия. Вы можете использовать подколенные сухожилия в полном диапазоне движения, удерживая колени слегка согнутыми, одновременно отводя бедра назад как можно дальше.
Они также используют принцип «динамического сокращения», упомянутый в пункте 1, поскольку каждое концентрическое сокращение заменяется эксцентрическим сокращением.
3) Отношение стимула к утомлению
На протяжении десятилетий считалось, что становая тяга вызывает наибольшую усталость из всех упражнений, которые вы могли выполнять в тренажерном зале. Я уверен, что многие из вас слышали, что «становая тяга поджаривает вашу центральную нервную систему (ЦНС)» и что «вы должны тренировать ее максимум раз в неделю».
Это недавно было опровергнуто, так как нет никакой разницы в ощущении усталости или снижении работоспособности при сравнении становой тяги с другими тяжелыми составными упражнениями, такими как приседания на спине. На самом деле, эффективное поднятие тяжестей ДОЛЖНО вызывать определенный уровень усталости, иначе мы не даем телу повода для изменений или адаптации.
Дело в том, что мы хотим, чтобы наша усталость в конечном итоге привела к чему-то продуктивному, и именно здесь понятие «отношение стимула к утомлению» играет огромную роль при выборе упражнений для роста мышц.
Если мы сравним RDL и становую тягу, мы утверждаем, что они оба вызывают одинаковый уровень утомления, но поскольку RDL задействует подколенные сухожилия в более широком диапазоне движений, можно с уверенностью сказать, что стимул стоил утомления или, другими словами, сок стоил того, чтобы его выжать».
Вышеизложенное является очень важным понятием, когда речь идет о наращивании мышечной массы в целом, поскольку мы всегда хотим искать упражнения, которые не только дают нам наилучшие результаты, но и вызывают наименьшую усталость. Конечно, каждое эффективное упражнение, выполненное с высоким уровнем усилий, будет сопряжено с относительно высокими затратами на восстановление, но есть лучшие способы направить наши усилия, которые будут обсуждаться далее.
Лучший способ?
Если вы хотите максимизировать все группы мышц, которые участвуют в становой тяге, не вызывая ненужной нагрузки на восстановление, мы рекомендуем убедиться, что ваша программа включает следующее:
- Упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, такое как румынская становая тяга для ягодичных и подколенных сухожилий с изометрическим воздействием на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Упражнение на вертикальную тягу, такое как подтягивания подбородка или тяга вниз для верхних волокон широчайших и нижних трапеций.
- Горизонтальное гребное упражнение, такое как тяга гантелей на одной руке, тяга сидя в тросе или тяга в тренажере для средних трапеций, задних дельт и нижних волокон широчайших.
По нашему мнению, если вы включаете все вышеперечисленные упражнения с высоким уровнем усилий в нескольких подходах, добавление становой тяги не приведет к дальнейшему росту мышц.
Что насчет становой тяги в раме?
Несмотря на то, что становая тяга в раме может быть безопаснее для некоторых людей, так как не требует такой большой подвижности, чтобы занять позицию, упражнение по-прежнему сталкивается с теми же проблемами, касающимися:
- Динамических сокращений.
- Короткий диапазон движения.
- Высокий уровень усталости (потенциально даже выше из-за способности удерживать больший вес в руках).
диапазон движения, а также обучая атлета правильному положению тазобедренного сустава в нижней части каждого повторения. 4) Риск травм
Я видел больше травм спины в становой тяге с пола, чем в любом другом упражнении. Упражнение не виновато. Обычно это врожденное эго, которое люди привносят в упражнение, что приводит к попытке поднять слишком большой вес по сравнению с их возможностями, а также к неоптимальной технике.
С точки зрения наращивания мышечной массы компромисс между риском и вознаграждением в становой тяге может оказаться невыгодным для большинства людей. Не существует обязательных упражнений, особенно когда цель состоит исключительно в том, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но если вы получили травму спины в результате становой тяги в прошлом, может быть целесообразно включить их в свою программу для факторов, которые выходят за пределы только для наращивания мышечной массы, например:
- Обучение технике подъема с пола.
- Восстановление уверенности в собственном теле, так как психологический аспект болей в пояснице может быть изнурительным даже после того, как травма зажила.
- Загрузка скелета, которая полезна для здоровья костей, особенно у пожилых людей.
Почему некоторые люди любят становую тягу?
Возможно, вы читаете это и думаете, а как насчет парней, которые тянут огромные веса и имеют массивную спину?
Спросите себя об этом; произошло ли их развитие спины из-за того, что они все время тянут огромные веса с пола, или это потому, что они были генетически предрасположены к тому, чтобы иметь большую спину, которая облегчала тягу больших весов? Осмелюсь сказать, что второе. Я вижу так много парней, которые сейчас тянут огромные веса со средним развитием спины, если не сказать больше.
И я знаю, что не один такой. Так много успешных бодибилдеров отказались от традиционной становой тяги именно по тем причинам, о которых я говорил выше.
Вместо этого они сосредоточены на упражнениях с постепенной перегрузкой, таких как RDL, подтягивания и тяга в наклоне.
В заключение хочу подчеркнуть, что не считаю становую тягу бесполезной. Я просто думаю, что они переоценены, если вашей целью является максимальное развитие спины и задней цепи.
Непопулярное мнение: становая тяга не так хороша
Становая тяга — это единственное упражнение, в котором человек может быть чертовски сильным даже без большой мышечной массы… если у него или у нее есть правильные рычаги. Я видел худощавых чуваков со сверхдлинными руками и коротким торсом, которые в становой тяге превосходили 240-фунтового профессионала IFBB с короткими руками, длинным туловищем и плохой подвижностью.
Вот почему тонны средних атлетов любят становую тягу: она заставляет их чувствовать себя сильными. Они могут жать только 205 фунтов и приседать 275, но они тянут 405 фунтов. Эти ребята публикуют свои видео по всему Facebook и Instagram.
И люди будут думать: «Эй, если он смог, то и я смогу!» Постепенно становая тяга стала очень популярной эго-подтяжкой.
Становая тяга, безусловно, является хорошей проверкой силы. Также полезно уметь поднимать вещи с пола. Для соревнующихся пауэрлифтеров, конечно, это обязательно. Но это плохое упражнение для наращивания мышечной массы. А для спортсменов становая тяга от пола имеет больше минусов, чем плюсов. У меня редко есть атлет, который тренирует становую тягу традиционным способом.
▶️ Неэффективное нацеливание на мышцы
Становая тяга — это движение, при котором каждый может поднять наибольший вес. Но это также делает его плохим инструментом для наращивания мышечной массы. Как это имеет смысл? Если вы поднимаете больший вес, разве вы не должны стимулировать больший рост?
Тот факт, что вы можете поднимать больший вес, связан с тем, что вы задействуете больше мышц либо в качестве основных движущих сил, либо в качестве синергистов. Еще раз, чем это плохо? Потому что нагрузка распределяется на большее количество групп мышц.
Вы также не растягиваете многие мышцы под нагрузкой в становой тяге. Это, пожалуй, ключевой момент. Если вы выполняете приседания с полной амплитудой или фронтальные приседания, квадрицепсы и ягодичные мышцы полностью растягиваются под нагрузкой.
Если вы выполняете жим лежа, грудные и передние дельты полностью растягиваются под нагрузкой. Если вы используете вариант с узким хватом, трицепсы также растягиваются под нагрузкой. Если вы делаете правильное подтягивание, широчайшие полностью растягиваются под нагрузкой. Вы поняли идею.
В становой тяге растягиваются только трапеции, но не укорачиваются. Подколенные сухожилия и ягодицы несколько растянуты, но далеко не до предела.
Почему это важно? Потому что удлинение мышечных волокон при производстве силы/напряжения является одним из сильнейших стимулов роста. В становой тяге вы поднимаете большой вес из-за оптимального рычага.
Румынская становая тяга (РДЛ) намного эффективнее прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это лучший инструмент для гипертрофии, потому что вы более полно растягиваете эти две мышцы. Но для этого вы должны поставить свое тело в «более слабое» положение (ваши рычаги не так хороши). Вы поднимаете меньший вес, но вы наращиваете больше мышц за счет более целенаправленного использования RDL.
Я не говорю, что изолирующая работа лучше, чем многосуставные движения, потому что вы можете лучше нацеливаться на мышцу. Важна общая нагрузка на мышцы. Оптимальные упражнения позволяют вам давать большую нагрузку на мышцы, ТАКЖЕ растягивая мышцы, которые вы пытаетесь развить.
▶️ Плохой контроль эксцентрика
Эксцентрическая или негативная фаза жима чрезвычайно важна для роста мышц.
Если вы избавитесь от эксцентрической части подъема, вы получите значительно меньший рост мышц.
Почему? Потому что основным стимулом, который запускает синтез белка, является удлинение мышечных волокон, в то время как они сопротивляются, создавая напряжение. Это происходит во время эксцентрической/опускающей фазы большинства упражнений. В эксцентрической фазе также происходит большая часть повреждения мышц (еще один стимул).
А теперь посмотрите, как большинство людей делают становую тягу. Они не контролируют эксцентрика. Некоторые полностью опускают штангу после завершения подъема (очень распространено среди кроссфитеров). Некоторые на самом деле ускоряются на пути вниз, чтобы оттолкнуть штангу от пола, чтобы помочь им в следующем повторении.
Даже среди тех, кто немного контролирует становую тягу, они делают это в неправильных положениях. Они будут больше сгибать колени или туловище, а не отталкивать бедра назад (как в RDL). Таким образом, они не дают оптимальной нагрузки на целевые мышцы – подколенные сухожилия и ягодицы.
Это становится в основном упражнением для нижней части спины.
Когда я лично делаю становую тягу, или мои клиенты делают становую тягу, всегда используется контролируемый эксцентрический темп. Мы делаем это, опуская его, как RDL (отталкивая бедра назад), пока штанга не пройдет колени. В этот момент сгибаем колени, пока штанга не окажется на полу.
Это уменьшит вес, который вы можете поднять, потому что каждый подход вызывает больше усталости в мышцах, которые вы пытаетесь развить (хорошо для роста), и потому что вы не можете использовать отскок для начала. Но с точки зрения роста мышц это более эффективно.
Неправильная механика тела
В становой тяге вы можете поднять большой вес, несмотря на ужасную форму. Вы можете выглядеть как согнутая удочка и все же сделать подъем.
Конечно, попадание в личный рекорд не всегда идеально по учебнику, но некоторые люди делают становую тягу с плохой техникой, даже если они не устали и не используют тяжелые веса.
Они делают это все время, потому что они не научились правильно настраиваться и использовать правильные мышцы.
Они не задействуют широчайшие в начале (представьте, что пытаются сломать штангу и зажимают полотенце под мышками), и они поднимают штангу прямо над полом (вместо небольшой дуги назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы). В обоих случаях штанга будет немного сдвинута вперед, и основная нагрузка будет на нижнюю часть спины.
Они также не создают внутрибрюшного давления для стабилизации позвоночника и бедер. В результате они не только переносят всю нагрузку на поясницу, но и делают это, имея плохую поддержку позвоночника. Вы укрепите нижнюю часть спины, но не более того, выполняя такую становую тягу. Вы также увеличиваете риск получения травмы.
«Да, но я хочу сильную поясницу!» Да, вы делаете. У всех нас должна быть крепкая нижняя часть спины. Но есть лучшие, более безопасные и менее истощающие способы нацелиться на него.
Если вы хотите делать становую тягу, делайте это с надежной механикой.
Механика тела решает, какие мышцы стимулируются больше всего. Неправильная механика становой тяги не позволит вам стимулировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Если вы решите заняться становой тягой (и это нормально, я сам этим занимаюсь), по крайней мере, делайте это так, чтобы максимально увеличить свои шансы на рост.
- Правильно настроить. Включите широчайшие мышцы в начале, напрягите пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот, и держите бедра назад.
- Потяните, чтобы подчеркнуть заднюю цепь. Начните тянуть движением «вверх-назад», как будто вы пытаетесь прижаться задницей к задней стене. Делайте это, удерживая штангу как можно ближе к себе — вам нужно будет задействовать широчайшие.
- Управление эксцентриком. Опускайте штангу, как будто вы делаете RDL, пока штанга не пройдет колени, затем согните колени, пока штанга не коснется пола.
- Не подпрыгивать. Либо сбрасывайте при каждом повторении, либо не опускайте штангу полностью на пол. Остановитесь на полдюйма над землей.
▶️ Плохо для спортсменов?
Я не использую становую тягу с пола со спортсменами, которых тренирую, кроме пауэрлифтеров. Не потому, что это плохое упражнение. При правильном выполнении нет плохих упражнений, кроме сгибаний рук на мяче БОСУ.
Нет, я не использую становую тягу со штангой с пола, потому что польза не стоит затрат на упражнение… для спортсмена.
У спортсмена есть более ограниченная сумма «денег на тренировки», которые он может инвестировать в тренажерный зал. Это потому, что ему также приходится работать над скоростью и ловкостью, кондиционированием, а иногда даже практиковаться в спортивных навыках. Таким образом, он не может выполнять такой объем силовых тренировок.
Вы должны выбирать только те упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу: те, которые лучше всего подходят для достижения определенной цели.
Также необходимо учитывать системный эффект движения. Если упражнение сильно истощает нервную систему или представляет повышенный риск травмы, возможно, его не стоит добавлять.
Давайте посмотрим на становую тягу объективно. Преимущества становой тяги заключаются в развитии подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Его следует использовать для укрепления рисунка тазобедренного сустава. Дополнительными преимуществами будут улучшение хвата (если вы не используете ремни) и построение трапеций.
Развитие подколенного сухожилия и ягодичных мышц
Мы уже видели, что для этого лучше использовать RDL. И, строго говоря, с точки зрения мышечного развития, обратная гипер, подъем ягодичных мышц и гудморнинг также являются лучшими вариантами. (Много информации здесь: Чертовски лучшие упражнения для задней цепи.)
Укрепление схемы тазобедренного сустава
Легко подумать, что, поскольку становая тяга — это движение, в котором вы используете наибольший вес на схеме тазобедренного сустава, она будет отличной.
для улучшения прочности тазобедренного сустава. И это… если вы делаете это правильно.
Однако большинству людей это не нравится. В этом отношении RDL по-прежнему является лучшим вариантом. Это «более чистый» тазобедренный сустав.
Кроме того, многим спортсменам не хватает подвижности, чтобы правильно настроиться на становую тягу с пола. Особенно это касается крупных спортсменов. Им часто приходится округлять нижнюю часть спины или больше сгибать колени, чтобы занять правильное положение. Первое (округление нижней части спины) дает большую нагрузку на нижнюю часть спины и гораздо меньшую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Последний переносит работу на квадрицепсы вместо подколенных сухожилий. Если вы сидите на корточках, это делает движение излишним. В обоих случаях вы на самом деле не тренируете тазобедренный шарнир.
RDL, становая тяга с трэп-грифом и тяга штифтов из-под коленей — все это лучшие тяжелые варианты для нагрузки и укрепления тазобедренного сустава.
Укрепление хвата
Конечно, любое упражнение, в котором вы удерживаете вес, может улучшить ваш хват. Поскольку в становой тяге используется большой вес, она может максимально укрепить ваш хват, верно? Это отличная теория, но давайте рассмотрим ее поближе.
Если сила хвата представляет для вас проблему, она станет ограничивающим фактором в вашей становой тяге. На самом деле, если ваш хват является ограничивающим фактором, вы, вероятно, сможете использовать тот же вес в RDL.
Люди отмечают, что они используют смешанный хват в становой тяге, а не в RDL, поэтому они могут больше тянуть в становой тяге. Истинный. Но смешанный хват не увеличивает силу хвата в такой степени, как двойной хват сверху. Смешанный хват предотвращает вращение грифа, что является основной причиной того, что ваши руки раскрываются. Да, вы держите больший вес, но вы не усиливаете хват.
Если сила вашего хвата не является ограничивающим фактором в становой тяге, то вам, как спортсмену, не нужно ее сильно укреплять.
(Для силача это совсем другая история.)
Если вы не пауэрлифтер, вам следует использовать ремни (или крюк) при выполнении тяговых упражнений, если ваш хват является ограничивающим фактором. Основная цель становой тяги и ее вариаций — развить и укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если сила хвата ограничивает нагрузку, которую вы можете использовать, вы делаете упражнение менее эффективным для его основной цели только для того, чтобы получить небольшую пользу.
Разумнее использовать лямки, а затем поднимать больше и в большей степени нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем вы можете добавить небольшое количество целенаправленной работы на хват, чтобы поднять его.
Создание ловушек
У моего друга Жана-Франсуа Карона (самый сильный человек Канады, четвертое место на последнем WSM) есть огромные ловушки. Кто-то однажды спросил его, в чем его секрет. Он ответил: «Поднимите тяжелый».
Для него это означало становую тягу (он поднял более 1000 фунтов) и тяжелые фермерские прогулки.
Я не могу отрицать, что становая тяга оказывает влияние на развитие ловушек. А спортсменам ловушки могут помочь снизить риск сотрясения мозга. Итак, я отдаю это становой тяге. Несмотря на то, что это, вероятно, уступает движениям, таким как высокая тяга (показана ниже) и вариациям олимпийских подъемов из виса, которые также растягивают трапеции под нагрузкой, но также включают концентрическое действие.
Кроме того, небольшие мышцы, такие как трапеции, можно так же легко развить с помощью более целенаправленной и менее требовательной работы. Луи Симмонс сказал что-то о том, как не тратить нервные ресурсы впустую, используя многосуставные упражнения для стимуляции роста отдельной мышцы. Инвестируйте свои ресурсы туда, где они принесут наибольшую отдачу.
▶️ Становая тяга с пола: недостатки
1.
Становая тяга предъявляет самые высокие неврологические требования.Я не включаю варианты олимпийских упражнений; Я говорю об основных силовых движениях.
Здесь играют роль несколько факторов: количество задействованной мышечной массы и количество мышц, которые нужно координировать, сложность хвата (когда ваши руки должны работать усерднее, неврологические потребности намного выше), увеличение артериального давления во время подъема (это обычно связано с реакцией на стресс), нагрузки на позвоночник и т. д.
Под «неврологическими потребностями» я обычно подразумеваю выработку адреналина. Потому что основной причиной того, что мы часто называем «нервной усталостью», является десенсибилизация/понижающая регуляция бета-адренорецепторов (вы все меньше и меньше реагируете на собственный адреналин) или истощение дофамина/норадреналина. В обоих случаях причиной является чрезмерная выработка адреналина, которая сама по себе связана с высокой выработкой кортизола.
Становая тяга, подвергая тело большему общему стрессу, чем любое другое регулярное упражнение, увеличивает уровень кортизола больше, чем другие упражнения, и, таким образом, приводит к большему производству адреналина, что, скорее всего, приведет к адренергической десенсибилизации.
На самом деле, нередко падать после тяжелых становых тяг и не иметь никакой мотивации закончить тренировку. Как спортсмен, вы не можете позволить себе иметь меньше неврологических ресурсов на любой тренировке, технической или скоростной тренировке.
2. Становая тяга имеет более высокий риск травм, чем другие силовые упражнения.
Я не говорю, что становая тяга небезопасна. Каждое упражнение может привести к травме, но все они достаточно безопасны, если выполнять их с правильной механикой. Но даже сет, выполненный с хорошей техникой, может привести к травме. А когда его задает усталость, возрастает риск получения травмы, так как техника начинает ломаться.
Становая тяга — это упражнение, которое, даже если оно выполняется с безупречной техникой, сопряжено с самым высоким риском получения травмы, особенно если вы работаете с большим весом. Это также движение, в котором техника больше всего ломается во время сета.
Если вы используете смешанный хват, это еще хуже.
Это может создать вращательную силу, которая создаст большую нагрузку на позвоночник, бедра и колени. Разрывы бицепса могут возникать и при смешанном хвате.
Когда вы работаете со спортсменами, вы хотите максимально снизить риск травм без потери тренировочного эффекта. Дело в том, что можно получить такое же увеличение силы и размера с меньшим риском получения травмы. Таким образом, использование становой тяги со спортсменом неоправданно.
3. Становая тяга не так эффективна для наращивания мышечной массы.
Возможно, наращивание мышечной массы не является вашей основной целью как спортсмена. Но если это то, чего вы пытаетесь достичь, есть варианты получше, чем традиционная становая тяга.
Со спортсменами я предпочитаю румынскую тягу или становую тягу с трэп-грифом. Последнее значительно снижает нагрузку на позвоночник, размещая сопротивление посередине тела, а не перед собой.
t-nation.com» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» loading=»lazy»> Я также буду использовать тягу стойки:
Я считаю, что это безопаснее, менее утомительно и легче поддерживать правильное положение тела, особенно для плотных спортсменов.
Примечание для тех, у кого плохое понимание прочитанного
Одна вещь, которую я заметил в социальных сетях, это то, что многие люди любят довольно агрессивно критиковать статью, если она даже выглядит так, как будто она противоречит их убеждениям (глубоко укоренившимся в эмоциях). Они плюются, даже не прочитав статью.
Люди критикуют, указывая на определенную проблему… даже несмотря на то, что я затронул эту конкретную проблему в статье. Если бы они прочитали статью, они бы не оставили свой комментарий.
Поскольку средняя продолжительность концентрации внимания уменьшается с каждым годом (благодаря социальным сетям), кажется, что среднестатистический читатель прочитает заголовок и введение, просмотрит текст (если есть) и, возможно, прочитает заключение.
