Прокачка пресса за 3 недели: Прокачка пресса за 3 недели

Прокачка: 15 минут убийственной нагрузки на пресс

10 января Спорт и фитнес

Делайте её каждый день.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этом комплексе мы собрали эффективные упражнения на проработку прямой и косых мышц живота. Многие из них вы наверняка никогда не пробовали, так что будет не только сложно, но и интересно.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений:

1. «Лодочка» с касанием стопы — 30 секунд.
2. Шагающая планка — 30 секунд.
3. Планка «звезда» — по 30 секунд на каждую сторону.
4. Качающаяся «лодочка» — 30 секунд.
5. Планка с подведением колена к локтю — 30 секунд на каждую сторону.
6. «Велосипед» — 30 секунд.

Выполните все упражнения друг за другом, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Всего предстоит три круга.

Как делать упражнения

1. «Лодочка» с касанием стопы

Лягте на спину, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Напрягите пресс и оторвите от пола лопатки, плечи и ноги. Это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах, одновременно поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Правой рукой дотянитесь до левой стопы, а затем вернитесь в исходное положение.

Следующее повторение сделайте с другой стороны.

2. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Проследите, чтобы поясница не провисала.

Оторвите одну руку от пола и полностью выпрямите её, коснувшись пола впереди. Поставьте локоть обратно на пол, а затем по очереди поставьте руки на ладони, выходя в упор лёжа на прямых руках.

Вернитесь в планку на предплечьях и повторите то же самое с другой руки.

3. Планка «звезда»

Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите ногу, расположенную сверху, чтобы ваше тело напоминало звезду. Следите, чтобы таз не опускался к полу во время удержания позы и не наваливайтесь на опорное плечо.

Через 30 секунд встаньте в планку с опорой на другую руку и повторите интервал.

4. Качающаяся «лодочка»

Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите лопатки и ноги от пола. Начинайте раскачиваться, чтобы вверх уходили то руки, то ноги. Весь интервал держите ноги вместе, не расслабляйте пресс.

5. Планка с подведением колена к локтю

Встаньте в упор лёжа на ладонях, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите её сначала к правому, а затем к левому локтю. Следите за поясницей: она не должна провисать.

После этого выпрямите ногу в колене, но не ставьте стопу на пол, а повторите сначала. Работайте 30 секунд правой ногой, а затем сделайте то же самое с левой.

6. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, выпрямите ноги. Оторвите от пола плечи, лопатки и бёдра.

Согните правую ногу в колене и разверните корпус вправо, затем повторите то же самое в другую сторону. Когда одна нога сгибается, другая выпрямляется, при этом обе остаются на весу до конца интервала.

Следите, чтобы поясница не прогибалась, — она должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.

Пишите, как вам тренировка. Хорошо нагрузили мышцы живота?

Читайте также 🧐

• Прокачка: комплекс упражнений с гирей «всё по 50»
• Прокачка: простое домашнее кардио со скакалкой
• Прокачка: комплекс хорошо нагрузит ноги без всякого оборудования

Прокачка пресса в домашних условиях для девушек за 15 минут. Таблица упражнений на месяц, 3 недели, схема для ленивых

Прокачка пресса в домашних условиях для девушек за 15 минут. Таблица упражнений на месяц, 3 недели, схема для ленивых

Желание добиться красивого пресса приводит людей в спортзал или заставляет заниматься дома. Но получить желаемый результат для многих оказывается слишком сложно, и виной этому является бессистемный подход к тренировкам без понимания особенностей строения и работы брюшных мышц.

Прокачка пресса в домашних условиях будет эффективной, если обладать достаточным количеством информации, терпением, составить и выполнять программу тренировок на каждый день.

Содержание

• 1 Особенности строения пресса
• 2 Основные правила укрепления пресса
• 3 Особенности тренировок для девушек
• 4 Советы по проведению тренировок на пресс дома
• 5 Лучшие статические упражнения на пресс
• 6 Лучшие динамические упражнения на пресс
• 7 Составление графика тренировок
• 8 Пресс за 14 дней — это реальность! Программа тренировок
• 9 Меры предосторожности для девушек
• 10 Поможет ли спортивное питание
• 11 Причины отсутствия видимого рельефа и когда ждать результат
• 12 Видео о эффективных упражнениях на пресс

Особенности строения пресса

У мышц брюшного пресса есть 2 основные функции. Первая – защита внутренних органов. Пресс является одной из мышц кора, формирующих поддерживающий корсет человеческого тела. Вторая функция заключается в том, что данная группа мышц помогает нам вставать из положения лежа и нагибаться в положении стоя.

Несмотря на то, что эти функции могут показаться простыми, строение пресса – очень сложное.

Название мышцы	Особенности
Прямая мышца живота	Самая заметная внешне и самая крупная мышца брюшного пресса начинается от грудины и доходит до лобковой кости. Мышечные волокна пересекаются несколькими сухожильными перемычками, формируя так называемые «кубики пресса». Несмотря на привычное многим название, они могут иметь совершенно неправильную форму из-за того, что все в человеческом теле не является идеально симметричным.
Косые мышцы живота	Наиболее обширная мышца брюшного пресса – наружная косая. Она расположена близко к поверхности кожи и протягивается от подвздошной кости до лобка. Под ней находится внутренняя косая мышца, формирующая 2-й слой брюшной стенки. Сокращаясь, она позволяет телу сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону.
Поперечная мышца живота	Самая глубокая по своему расположению, эта мышца протягивается горизонтально в области брюшной полости и огибает талию. В момент сокращения она уменьшает объем брюшной полости.

Основные правила укрепления пресса

Прокачка пресса в домашних условиях без помощи профессионального тренера приводит к различного рода ошибкам, которые не только отдаляют достижение желаемого результата, но и могут быть опасными для здоровья. Перед началом тренировок следует узнать основной список распространенных ошибок, избегая которых можно обезопасить себя.

Правильная прокачка пресса в домашних условиях, поможет сделать красивое тело.

Это могут быть:

1. Поднятие прямых ног может быть опасно для поясницы. Причем, это касается и упражнения, выполняемого в положении лежа, и варианта с упором на локтях. Это движение создает избыточную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Если делать его резко и выполнять упражнение регулярно, могут возникнуть многочисленные микроповреждения, приводящие в итоге к большой вероятности грыжи позвоночника.
2. Большой диапазон движения при скручиваниях не имеет смысла. Мышцы пресса включаются в работу лишь при поднимании туловища на 20-30 градусов над полом, поэтому скручивания, вне зависимости от выбранного вида этого упражнения, должны быть короткими. Это упражнение остается безопасным только в случае отсутствия длительной интенсивной нагрузки, которая способна вызвать различные нарушения в области спины, увеличить риск грыжи и других травм.
3. Пресс не делится на «верхний» и «нижний». Несмотря на огромное количество исследований, проведенных в последние годы, многие люди опираются на недостоверные источники информации и любительские курсы для домашних тренировок. Это рождает миф о том, что мышцы пресса в нижней и верхней части живота прокачиваются и работают по-разному.
   Но, если вспомнить строение этих мышц, становится очевидным, что такой подход невозможен.
4. Не следует держать себя за голову и напрягать шею во время скручиваний. Это не только опасно для позвоночника, но и приведет к увеличению ширины самой шеи быстрее, чем к результатам в области пресса.
5. Прокачка пресса не помогает похудеть.

Следующий список общих правил поможет добиться хороших результатов без вреда для здоровья:

1. Тренировки должны быть регулярными. Несмотря на то, что проработка мышц пресса обычно включается дополнительно в различные тренировочные дни, для достижения заметного прогресса можно выделить для этого и отдельный день. При этом ежедневно перегружать пресс также не рекомендуется.
2. Для любых мышц полезна разминка, и мышцы брюшного пресса не являются исключением. Благодаря разминке можно разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.
   
3. Важно тщательно изучать технику каждого упражнения и стремиться к правильному его выполнению. Правило «качество важнее количества» имеет ключевое значение в тренировочном процессе. Если появляется дискомфорт или боли, в том числе в области поясницы, то с большой вероятностью техника была нарушена.
4. Пресс должен быть наряжен. При выполнении каждого движения, направленного на прокачку пресса, следует держать мышцы напряженными, чтобы они включались в процесс.
5. Несмотря на популярное заблуждение, болевые ощущения в мышцах не являются нормальными. Легкая боль может присутствовать через день после предыдущей тренировки, но она должна постепенно сходить на нет. Если боли в мышцах сильные – от физических нагрузок лучше на время отказаться.
6. Крайне важным аспектом при тренировках мышц живота является правильное дыхание. Правило достаточно простое: вдох делается при расслаблении мышц, выдох – при напряжении.
7. Нагрузка должна расти постепенно. Это касается любых тренировок, и работает для прокачки пресса. Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно и последовательно увеличивать количество подходов и повторений.
8. Запись и систематизация упражнений помогает следовать цели. Для достижения наилучших результатов рекомендуется завести специальный блокнот, в который будут вноситься сведения о тренировках, с помощью которых можно отследить прогресс на дистанции.
9. Здоровый сон и правильное питание имеют огромное значение, и их недостаток может оказать значительное негативное воздействие на тренировочный процесс.

Особенности тренировок для девушек

Прокачка пресса в домашних условиях, как и тренировки в тренажерном зале, требует особого подхода для девушек. Но, несмотря на распространенное мнение, что работа над прессом делает талию более широкой и некрасивой, правильный подход к тренировочному процессу позволит избежать этой проблемы.

Главная ошибка девушек, которые хотят добиться красивого рельефного живота, заключается в отсутствии у них достаточной информации о том, как устроен и как работает брюшной пресс.

Это приводит к интенсивным тренировкам, которые ничем не отличаются от тренировок для мужчин. Но, даже если посмотреть на фотографии профессиональных атлетов, становится понятно, что выраженные косые мышцы живота – не то, что нужно женскому полу для достижения идеальной фигуры.

При тренировках на пресс девушкам следует акцентировать свое внимание на прямой и поперечной мышцах живота, которые при правильном подходе не только станут более сильными (что важно для поддержания хорошего здоровья и осанки), но и сделают естественный корсет тела более красивым.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Далеко не каждое упражнение из огромного множества существующих можно выполнять дома. Но тренировки для развития брюшного пресса являются приятным исключением: нет ничего невозможного в его прокачке без применения каких-либо тренажеров. Прокачка пресса в домашних условиях не подразумевает помощи тренера, поэтому требует особого внимания к здоровью и безопасности.

Следующие советы помогут подойти к этому максимально ответственно:

1. Для домашних тренировок нужен хороший коврик. Он должен быть нескользящим, не слишком толстым и износостойким. Не обязательно покупать товар раскрученных спортивных брендов, хорошо подойдет любой качественный коврик, предназначенный для занятий йогой (обычно они более длинные и комфортные, чем фитнес-коврики). Перед покупкой рекомендуется прочитать несколько отзывов, так как эта покупка может прослужить не один год.
   
2. Заниматься следует в комфортной, желательно спортивной одежде. Дело не только в удобстве и безопасности, но и в соблюдении определенного ритуала, который позволит настроиться на рабочий лад. Для некоторых упражнений нужны качественные кроссовки.
3. Не нужно фиксировать ноги или стопы. Это, как и закрепление ног в «римском стуле» лишает упражнение смысла и не дает брюшному прессу включиться в работу.
4. Заниматься рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи.

Лучшие статические упражнения на пресс

Одна из основных функций пресса заключается в поддержании крепкого каркаса тела и защите внутренних органов. Поэтому важно выполнять не только динамические, но и статические упражнения на эту группу мышц, которые сделают их более прочными.

Следует учитывать, что пресс включается в работу практически при любом базовом упражнении: от становой тяги до приседаний. Поэтому девушкам, которые ходят в тренажерный зал и выполняют базу с весом, можно не выделять отдельное время на дополнительные статические нагрузки.

Из огромного количества статических упражнений можно выделить следующие:

1. Классическая планка на локтях. Встав в упор на локтях, следует добиться того, чтобы тело формировало максимально прямую линию. В домашних условиях в этом очень помогает наличие зеркала сбоку. При его отсутствии можно попросить кого-нибудь из близких проследить за тем, удалось ли добиться правильного положения. Со временем это начинает получаться само собой. Несмотря на то, что со стороны упражнение кажется очень простым, оно требует большой силы, поэтому начинать стоит с 30 сек, постепенно доводя это время до 2 мин.
2. Боковая планка с упором на прямую руку. Нижняя рука должна быть перпендикулярна полу, верхнюю можно оставить на поясе или поднять вверх. Тело должно создавать максимально прямую линию. Особенно важно следить за положением таза и за ощущениями в запястье. Не рекомендуется выполнять данное упражнение дольше 1 мин без перерыва.
   
3. Ягодичный мостик. В положении лежа таз поднимается максимально высоко вверх. При этом должны напрягаться мышцы ног, ягодиц, пресса. Тело опирается на плечи и стопы, шея должна оставаться расслабленной. Поддерживать такое положение можно 1-1,5 мин без перерыва.

Лучшие динамические упражнения на пресс

Прокачка пресса в домашних условиях с помощью динамических упражнений требует особой осторожности, так как неправильные или слишком резкие движения могут навредить. Количество упражнений и их вариаций лучше увеличивать постепенно, начиная с самых простых и базовых.

Например:

1. Скручивания. Несмотря на то, что это упражнение является одним из самых распространенных, многие делают его абсолютно неправильно: как дома, так и в тренажерном зале. Скручивания в положении лежа выполняются с согнутыми (но не зафиксированными) ногами и небольшим диапазоном движений. Двигаться не обязательно быстро, главное почувствовать, что в работу включаются именно мышцы брюшного пресса, что туловище приподнимается за счет них, а не благодаря усилию ног. Руки лучше расположить на груди, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.
   
2. Велосипед. Еще одно классическое, но очень эффективное упражнение для проработки пресса, спины и бедер. В положении лежа следует приподнять плечи и ноги, не перенапрягая мышцы. Руки можно расположить как за головой, так и вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, следует выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
3. Скалолаз. Это очень интенсивное упражнение отлично прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, ног, ягодиц и спины. Для начала необходимо занять упор лежа (планка на выпрямленных руках), а затем попеременное подтягивать ноги к груди. Более продвинутые могут менять положение ног в прыжке, начинающим подойдет упрощенная версия.

Составление графика тренировок

В домашних условиях прокачка пресса требует не только физических усилий, но и большого количества силы воли. Составление графика тренировок поможет поддержать собственную мотивацию и не сойти с выбранного пути до достижения желаемого результата.

С появлением опыта этот процесс не будет занимать большого количества времени, и появится возможность разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями или их вариациями.

Начинающим рекомендуется тренироваться в домашних условиях от 1 до 3 раз в неделю, включая минимум по 2 динамических и статических упражнения из приведенного выше списка.

Тренировка может быть совсем короткой, даже 15 мин для начала достаточно. Выбирать наиболее подходящее время можно самостоятельно, так как биологические часы и график дня у всех разные. Главное – не тренироваться сразу после употребления еды или жидкостей.

Пресс за 14 дней — это реальность! Программа тренировок

Привести тело в спортивный вид за непродолжительное время сложно, но возможно. Сделать тело рельефным поможет продуманная программа тренировок, выполнение комплекса упражнений каждый день и правильное питание — диета. Вначале с живота уйдёт жир, потом будет формироваться рельеф.

Основное правило – работать регулярно, то есть ежедневно. Это не займет много времени и сил. Делать упражнения нужно правильно и соблюдать правильное дыхание при физических нагрузках.

Пошаговая инструкция по применению:

• Выполнять упражнения нужно регулярно, лучше ежедневно. Выполнять их лучше, начиная с легких и с каждым днем увеличивать нагрузку и усложнять упражнения.
• Статическая нагрузка на живот имеет большое значение и весомый результат. Для этого ежедневно по нескольку раз делайте выдох, потом глубокий вдох и животом задержите дыхание, дополнительно создать нагрузку для пресса можно при таком положении далее только вдыхая. Повторять такое упражнение можно столько, сколько есть времени. Его можно делать в движении или сидя.
• Одно из классических упражнений, которое можно выполнять как дома, так и на работе, оно не требует большой физической нагрузки: руки вытянуть перед собой к параллельной телу, поверхности, вытянуть по диагонали назад ногу, противоположную руку поднять вдоль тела и прогнуться, наклоняясь назад. Повторить эти движения другой рукой и ногой. Следует делать его по пять раз на каждую сторону.
• Еще одно несложное упражнение, которое выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, и чуть приподнято туловище. Теперь важный момент- дыхание. При исходном положении сделать глубокий вдох, далее поднять тело и тянуться к ногам по максимуму, делая глубокий выдох со звуком. Это упражнение новичкам делать двадцать раз, постоянно увеличивая количество.
• Упражнение на коврике для пресса. Согнуть колени и сделать глубокий вдох, на выдохе поднять корпус к коленям и сразу опуститься назад, но при этом не ложиться на спину, а придержать корпус на весу. Повторять регулярно 15 – 20 раз.
• Упражнение лежа, но уже перевернуться на живот. Руки вытянуты перед собой. Ноги на ширине плеч. Сделать вдох, на выдохе поднять все тело, включая руки и ноги. На полу остается только живот. Это отличное укрепление спины и одно из лучших упражнений для всего тела.
• Чтобы быстро и правильно качать пресс, необходимо составить четкую индивидуальную программу тренировок, так как особенности выдержки, метаболизма и строения тела у каждого человека разные.

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Поможет ли спортивное питание

Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.

В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.

Причины отсутствия видимого рельефа и когда ждать результат

Девушкам сложнее добиться рельефной мускулатуры, и особенно это касается мышц брюшного пресса. Даже в тот момент, когда кубики пресса ощущаются при прощупывании, их может быть не видно. Это объясняется жировой прослойкой, которая у женщин природно больше, чем у мужчин.

Добиться рельефного пресса можно только при снижении процента жира в организме до примерно 15% (генетические особенности делают это число разным для каждого человека).

Узнать этот процент можно с помощью безопасной процедуры под названием биоимпедансометрия. Прокачка пресса для девушек в домашних условиях – важный шаг к сильному и красивому телу.

Но в попытках добиться этого, нельзя забывать о здоровье. Врачи утверждают, что в момент, когда процент жира в женском организме достигает 13%, появляется вероятность гормонального сбоя, вплоть до аменореи и бесплодия. Поэтому важно следить за своим самочувствием, обращать внимание на любые отклонения от нормы и, при необходимости, обращаться за консультацией к специалисту.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о эффективных упражнениях на пресс

Как накачать хороший пресс в домашних условиях:

Спорт и фитнес

График грудного вскармливания и сцеживания для молодых мам

Toggle Nav

• Эшли Георгакопулос, IBCLC
• 25 марта 2021 г. начать сцеживание груди. Проблемы с выработкой молока часто заставляют мам думать иначе. К сожалению, объем сцеживания не является хорошим показателем общего количества молока, особенно в первые дни после родов. Многие молодые мамы задаются вопросом, достаточно ли у них молока, что может привести к беспокойству.

  С другой стороны, сцеживание молокоотсосов становится более эффективным, чем когда-либо, и если мама кормит грудью И сцеживает молоко, это может привести к переизбытку молока! По сути, это говорит телу создать молоко для большего количества детей, чем есть на самом деле. Предложение определяется спросом.

  Следует ли маме сцеживать молоко, и если да, то когда? Хотя на этот вопрос нет универсального ответа, вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

  В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

  Когда необходима перекачка?

  Когда ждать сцеживания

  С чего начать

  График грудного вскармливания

  График сцеживания

  Дополнительные советы и образец графика

  Когда необходимо сцеживание?

  Разлука с ребенком на 4 часа и более

  • Пребывание в ОИТН
  • Операция (у матери или у младенца), которая может вызвать задержку груди
  • Работа или вечер

  Удаление молока должно происходить каждые 2-3 часа, а иногда и чаще. Если кормление не представляется возможным в течение длительного времени, важно иметь средства для его удаления и не позволять ему застаиваться в груди.

  Это предотвращает накопление FIL, белка, который сообщает об использовании молока или его отсутствии, а также предотвращает потенциальные засоры из-за жирного молока. Поток молока также очищает протоки и соски от бактерий и дрожжей, которые могут вызвать мастит и молочницу.

  Низкая выработка грудного молока

  Вы также можете подумать о сцеживании, чтобы увеличить выработку грудного молока. Вот некоторые распространенные причины низкого предложения:

  • Плохая/нестабильная фиксация
  • Недостаточность железистой ткани (НТТ)
  • Разлука с ребенком
  • Гормональный дисбаланс
  • Сильное кровотечение, сильное кровотечение
  • Оставшиеся фрагменты плаценты
  • Лекарства, предназначенные для подсушивания выделений, т. е. средства от аллергии и простуды

  Независимо от того, вызваны ли они случайно из-за непредвиденных или неизбежных препятствий, отсосы являются отличным инструментом для дополнительной стимуляции и удаления молока. Даже если выделение или выделение молока не происходит сразу, повторение, а также преднамеренный график и техника будут побуждать организм понимать намек и производить больше молока.

  Личные предпочтения / Эксклюзивное сцеживание (EP)

  Некоторые матери действительно чувствуют себя некомфортно при кормлении непосредственно грудью из-за жестокого обращения, отсутствия поддержки или других причин отвращения. Другие мамы просто считают исключительно сцеживание более подходящим для их образа жизни и предпочтений!

  Препятствия, возникающие в начале отношений с грудным вскармливанием, могут привести к внезапным энцефалопатиям и могут быть очень полезными для матери и ребенка/младенцев.

  Полезно получить рекомендации от IBCLC по эксклюзивному сцеживанию, чтобы обеспечить долгосрочное снабжение и достичь целей грудного вскармливания.

  Когда ждать помпы

  Помпа — прекрасный инструмент, который всегда под рукой. Непредвиденные препятствия случаются довольно часто, и хорошая помпа действительно может спасти отношения кормящих мам и цели матери. Однако не всегда необходимо использовать насос прямо из ворот.

  Хорошо ли проходит грудное вскармливание? Например:

  • Грудное вскармливание безболезненно
  • Ребенок набирает адекватный вес
  • Нет нагрубания или мастита

  Планируете ли вы остаться дома или у вас есть как минимум 4-6 недель отпуска? Если ваш ответ «Да», это фантастика! Держите предпочитаемый насос под рукой, но не чувствуйте себя обязанным использовать его сразу.

  С чего начать

  Выбор помпы

  Беременность — прекрасное время, чтобы начать думать о сцеживании и подгонке. Многие страховки теперь покрывают молокоотсосы, которые можно приобрести уже в третьем триместре. На что обратить внимание при выборе насоса:

  • Как часто вы будете пользоваться помпой? Изредка? Для работы?
  • Размер фланца (диаметр ниппеля в мм)
  • Нужен дополнительный аккумулятор?

  Запланированное сцеживание для создания тайника

  Если вы создаете молочный тайник для работы или длительного разлуки в течение дня, начните с 1-2 сеансов сцеживания в день за 2 недели до того, как вам это понадобится. Лучше всего работать по утрам, так как объем работы больше.

  На что обратить внимание:

  • Сеансы сцеживания должны проводиться аналогично среднему времени кормления, т.е. 15-20 минут и не реже чем каждые 2-3 часа
  • Морозильник, полный молока, НЕ нужен! Среднее количество, необходимое в отсутствие ребенка, составляет 1 унцию на каждый час отсутствия, то есть 8-часовой рабочий день + 60 минут в пути = 9 часов, 9-10 унций в день будет идеально! ПЛЮС вы будете продолжать качать пока вдали, а не только досрочно.
  • Держите вещи, которые пахнут ребенком, например, комбинезон или одеяло, во время сцеживания. Это может помочь сфокусировать тело, чтобы отреагировать на памп!
  • Производительность насоса не измеряет общие возможности подачи.
  • Хороший насос жизненно необходим! Лучшим выбором является молокоотсос Motif Luna. Это компактный молокоотсос закрытой системы больничного класса с тихим двигателем. Доказано, что он дает больше молока за меньшее время. Соответствует требованиям медицинского страхования!

  Сцеживание для неотложных нужд

  Необходимость сцеживания сразу после рождения? Включайте массаж груди и ручное сцеживание СНАЧАЛА при каждом сеансе, а затем сцеживайте по мере необходимости, несмотря на необходимость немедленного подключения к молокоотсосу. У матерей есть молозиво первые 2-3 дня после родов до начала перехода. Это означает, что небольшие количества будут располагаться в основном за ареолой, а не в остальной части ткани молочной железы. Грунтовка руками перед использованием помпы может способствовать лучшему сцеживанию в первые дни.

  На что следует обратить внимание:

  • Желудок ребенка не способен растягиваться в течение как минимум 3 дней. Это означает, что небольшое количество молозива/молока идеально подходит для предотвращения срыгивания.
  • Молозиво очень калорийно, помимо других жизненно важных свойств
  • Производительность насоса может быть улучшена, если он находится в одной комнате с ребенком
  • Созревшее молоко «приходит» через 3-5 дней

  Графики грудного вскармливания

  К счастью для нас, здоровым детям, которые хорошо питаются и хорошо набирают вес, можно доверить выбор времени приема пищи. Кормление «по требованию» относится к этому методу. Активное кормление, не считая времени, затраченного на умиротворение, происходит в среднем не реже чем каждые 2-3 часа. Однако, поскольку ребенок также использует грудное молоко не только для получения калорий, но и для получения иммунологической помощи, а также для развития, он может просить кормить его чаще или время от времени. Не придерживаясь строгого режима питания, эту потребность можно удовлетворить, когда это необходимо.

  Поскольку концентрация грудного молока меняется по мере роста ребенка, количество или объем резко не увеличиваются, и поэтому частота остается очень похожей в течение первого года жизни. Исключением являются новорожденные, потому что в первые несколько дней грудное молоко все еще состоит в основном из молозива, и им нужно еще чаще сосать грудь.

  Другим исключением является кластерное кормление, которое происходит не менее 2-3 раз. Таким образом, в среднем ребенка на грудном вскармливании необходимо кормить каждые 2-3 часа, как упоминалось ранее, с небольшими изменениями по мере взросления, такими как отказ от одного или двух кормлений на ночь и увеличение продолжительности кормления до 3-4 часов.

  Конечно, во многих случаях планирование не только предпочтительно, но и необходимо.

  В некоторых случаях, таких как недоношенность, желтуха, уздечка языка и другие проблемы, которые могут способствовать осложнениям при наборе веса, внедрение графика помогает отслеживать кормления, которые затем можно принять к сведению и сообщить. Обеспечение того, чтобы ребенок не превышал типичные временные рамки между кормлениями, а также отслеживание того, сколько времени требуется для завершения кормления, может значительно улучшить результаты и избежать таких рисков, как потеря веса, низкий уровень глюкозы в крови, длительные уровни желтухи и обезвоживание.

  В случае физических трудностей при кормлении они редко улучшаются сами по себе и нуждаются в наблюдении педиатра, а также в консультации с IBCLC. IBCLC может предоставить ресурсы не только для непосредственного решения проблемы (проблем), но и для улучшения передачи молока и улучшения времени, проводимого у груди. Одним из способов помочь в этом может быть компрессия груди.

  Графики сцеживания

  Определение времени сцеживания может показаться ошеломляющим, но в методах и обстоятельствах есть абсолютно определенный метод. Во-первых, определите потребности, которые удовлетворяет перекачка. Будет ли это периодическая потребность в кормлении из бутылочки или что-то более постоянное, например, возвращение на работу или постоянное сцеживание? Независимо от необходимой частоты, одно правило будет применяться к любым обстоятельствам:

  На каждую упущенную или упущенную возможность у груди должно произойти сцеживание или сцеживание.

  Это особенно важный совет, о котором следует помнить тем, кто заинтересован в том, чтобы партнер или опекун обеспечивал кормление из бутылочки, например, ночью, чтобы дать матери отдохнуть или пропустить кормление. выражения не происходит, когда это уместно. Даже 5-10 минут сцеживания посреди ночи лучше, чем несколько часов без удаления молока!

  Периодическое кормление из бутылочки

  Для матерей, которые кормят грудью и нуждаются только в прилагаемой бутылочке изредка, 1-2 сеанса сцеживания первым делом утром, как правило, работают лучше всего. Молоко имеет тенденцию иметь больший объем для работы в ранние часы дня, что облегчает его сцеживание. Вопреки распространенному мнению, пока ребенок ест хорошо и эффективно, не имеет значения, сцеживает ли мать, а затем кормит вскоре после этого, поскольку грудь никогда не бывает по-настоящему пустой в режиме лактации.

  Такой простой график сцеживания один раз в день позволяет легко постепенно получать небольшой запас воды, не рискуя создать переизбыток. Это можно сделать уже через 2-3 недели после родов, но рекомендуется подождать до тех пор, пока это не потребуется, чтобы не подвергать мать ненужному стрессу.

  Быстрый совет: введение бутылочки в возрасте 4–6 недель идеально, если ребенку когда-нибудь понадобится бутылочка в будущем. Это подходящий возраст, чтобы принять другие формы питания, а не слишком долго ждать и плохо брать бутылочку.

  Полное или неполное сцеживание и кормление из бутылочки

  В случае необходимости более частого кормления из бутылочки, например, при возвращении на работу, или если матери необходимо или она хочет только сцеживать молоко, график сцеживания должен быть структурирован и преднамеренный. Ради выработки грудного молока, а также здоровья и целостности матери и ткани ее молочной железы сеансы сцеживания должны происходить часто, имитируя естественные схемы кормления ребенка, находящегося на грудном вскармливании.

  Первые две недели

  При необходимости сцеживания или сцеживания в течение этого периода лучше всего имитировать схемы кормления кластером, которые новорожденный сигнализирует матери. В первые 3-5 дней все еще может быть молозиво и переходное молоко, и может потребоваться как ручное сцеживание, так и сцеживание. Небольшой объем этого вида молока означает более частые попытки его удаления. Это каждые 1-2 часа днем, 2-3 ночью.

  Сцеживание зрелого молока

  Частота естественного кормления имеет тенденцию увеличиваться, находя ритм кормления по крайней мере каждые 2-3 часа. Термин «по крайней мере» еще раз подчеркивает тот факт, что младенцы действительно едят довольно часто и иногда просят есть группами. Чтобы наилучшим образом воспроизвести это, графики сцеживания должны быть максимально приближены к этому. По мере взросления ребенка и стабилизации количества молока этот график можно сократить до 3-4 часов. Младенцы также могут отказаться от кормления ночью, поэтому к 6 месяцам идеально подходят 1-2 ночных сцеживания.

  Слишком строгий график, когда грудь чувствует себя некомфортно и нуждается в облегчении, нелогична и контрпродуктивна. Помните, что частота, а не объем стимуляции и выхода — лучший способ иметь здоровый запас! Это также помогает избежать таких проблем, как мастит и нагрубание. Обязательно обсудите потребности насосов с работодателями, если это применимо, и сделайте это приоритетом.

  Совет: прислушивайтесь к своему телу. Не ждите, чтобы почувствовать себя сытым, чтобы накачать!

  Мощный насос

  Терапевтически увеличить запас можно с помощью Power Pumping, который обычно имеет формат 10:10:10, 1-3 раза в день. Двадцать минут сцеживания, разделенные 5-10-минутным отдыхом, позволяют многократно увеличить частоту, давая сигнал организму увеличить скорость выработки молока. Результаты обычно приходят в течение недели.

  Дополнительные советы и таблица образцов

  • Уделите время правильной установке нагрудных фланцев. Это не только позволяет избежать боли и дискомфорта, но и помогает более эффективно сцеживаться, экономя время.
  • Наличие плана игры и хороших запасов прокачки значительно облегчит выполнение графика. (Это не каламбур.) Помпы с батарейным питанием остаются заряженными в течение многих сеансов, что означает меньшее количество проводов и доступность для сцеживания практически в любом месте. Двойные электрические молокоотсосы позволяют сцеживать больше молока за меньшее время, а время так ценно.
  • Пакеты для хранения молока удобны в транспортировке и могут быть охлаждены с помощью пакета со льдом, пока их не можно будет поставить в холодильник. Грудное молоко можно хранить при комнатной температуре до 4 часов, что избавляет от стресса и необходимости немедленного доступа к холодильнику.

  Образец графика сцеживания для работающих мам

  6:00 – Пробуждение, питье воды, сцеживание 15-20 мин*

  6:15 – Умыться, одеться 6

AM – Покормить ребенка грудью, закончить приготовления, позавтракать

6:45 – Упаковать насос, фланцы, пакеты для хранения/бутылочки на день

7:15 AM – Поездка на работу *Заменить 6 AM насос на ходу с насосом на батарейках!

9:00 – 15-минутный перерыв на сцеживание или сцеживание во время проверки электронной почты/документов, чтобы оставаться на связи

12:00 – Обед и сцеживание 15-20 мин

15:00 – Заключительный перерыв в сцеживании (15–20 мин.)

17:00 — Поездка домой — вариант сцеживания или кормления после воссоединения

Хотя это пример одного случая, увеличение частоты сцеживания не так сложно, как кажется. Работа с рабочим процессом может значительно упростить процесс прокачки и подать пример баланса для работодателей и коллег, а также может быть использована в качестве столь необходимого умственного перерыва.

Хотя это пример одного случая, сделать частоту прокачки не так сложно, как кажется. Установленный рабочий процесс может значительно упростить процесс прокачки и подать пример баланса для работодателей и коллег. Кроме того, его можно использовать в качестве столь необходимого умственного перерыва. Прочтите здесь советы по образу жизни, чтобы сделать сцеживание событием, которое поможет справиться с разочарованием и, скорее, чем-то, чего можно ожидать с нетерпением.

Если у вас есть дополнительные вопросы, лучше всего обратиться к консультанту по грудному вскармливанию!

Сообщение:

Опубликовано в Эшли Георгакопулос, грудное вскармливание, грудное насос и послеродовые ресурсы

Связанные посты

Категории

Последние посты

Newsletter.

последние подарки, продукты и многое другое!

Адрес электронной почты

Полное имя

О нас

Быстрые ссылки

Поддержка

Телефон: (844) 272-8390

Эл. Протокол Doug Hepburn Power and Pump 8×3 (Программа A) – одна из моих любимых систем тренировок. Это силовой тренинг в его лучшем проявлении — жестокая, тяжелая работа над базовыми упражнениями. Никаких излишеств, никаких чрезмерных усложнений… просто прямолинейное выбрасывание.

Программа A в основном работает следующим образом.

• Поезда 4 раза в неделю.
• Выполняйте каждое основное упражнение 2 раза в неделю — приседания, становая тяга и жим лежа.
• Силовая работа — Прогрессируйте с 8 подходов по 2 повторения до 8 подходов по 3 повторения в течение 4,5 недель, добавляя один дополнительный подход из 3 повторений за тренировку. См. пример ниже.
• Насосная работа — Переход от 3 подходов по 6 повторений к 3 подхода по 7 повторений, а затем к 3 подхода по 8 повторений. Добавляйте одно дополнительное повторение к одному подходу на каждой тренировке. Этот переход будет происходить в течение 7 тренировок.
• Насосная работа выполняется с использованием ТЕХ ЖЕ движений, но с меньшим весом на 20%.

Прогресс Power Work

Обратите внимание, что вы тренируете каждое основное упражнение два раза в неделю. Из-за этого вам потребуется 4 недели, чтобы перейти с 8×2 на 8×3. Как только вы это сделаете, к штанге добавляется вес, и вы начинаете все сначала с 8×2.

• Неделя 1, тренировка 1 — 8×2
• Неделя 1, тренировка 2 — 7×2, 1×3
• Неделя 2, тренировка 1  — 6×2, 2×3
• Неделя 2, тренировка 2 — 5×2, 3×3
• Неделя 3, тренировка 1  — 4×2, 4×3
• Неделя 3, тренировка 2 — 3×2, 5×3
• Неделя 4, тренировка 1  — 2×2, 6×3
• Неделя 4, тренировка 2 — 1×2, 7×3
• Неделя 5, тренировка 1 — 8×3
• Неделя 5, тренировка 2  — Добавьте вес, начните заново с 8×2

Как видите, требуется 9тренировок — или 4,5 недели — чтобы циклически пройти эту схему прогрессии и добраться до точки, когда вы добавляете больше веса к штанге.

Ход работы насоса

Помповая работа работает таким же образом, хотя и с меньшим весом и более быстрым периодом прогрессии.

• Неделя 1, тренировка 1 — 3×6
• Неделя 1, тренировка 2 — 2×6, 1×7
• Неделя 2, тренировка 1 — 1×6, 2×7
• Неделя 2, тренировка 2 — 3х7
• Неделя 3, тренировка 1 — 2×7, 1×8
• Неделя 3, тренировка 2 — 1×7, 2×8
• Неделя 4, тренировка 1 — 3×8
• Неделя 4, тренировка 2  — Добавьте вес, начните сначала с 3×6

Как видите, требуется 7 тренировок, или 3,5 недели, чтобы циклически пройти по этой схеме прогрессии и достичь точки, когда вы добавляете вес на штангу.

Настройка программы Хепберн А

Запустив эту программу в течение длительного периода времени и помогая многим лифтерам использовать этот стиль тренировок, я обнаружил, что несколько настроек делают ее более удобной для пользователя. Поймите, я не пытаюсь изобретать велосипед и не говорю вам, что программа Хепберн не работает. Отнюдь не.

Эти настройки просто предоставляют опции; варианты, которые могут сделать программу более устойчивой и приятной.

Вот некоторые из распространенных жалоб и/или наблюдений, которые я слышу в связи с тренировками в стиле 8×3.

Наблюдение №1. Прогресс занимает вечность и/или утомляет

Если вы атлет среднего или позднего среднего уровня с солидной силовой базой, добавление 5-10 фунтов к подъему каждые 4,5 недели будет БОЛЬШИМ прогрессом. Если у вас хватит терпения придерживаться 8×3, это окупится.

Но для поздних новичков и продвинутых спортсменов добавление веса каждые 9 тренировок может оказаться слишком медленным.

Изменить — Вместо использования 8×2 я рекомендую рассмотреть 5×2 или 6×2 и добавлять 5 фунтов к штанге каждый раз, когда цикл начинается заново. Это позволяет вам добавлять вес каждые 3-3,5 недели, что дает потенциальный ежегодный прирост от 75 до 85 фунтов за подъем.

Я предлагаю использовать этот более быстрый темп, если ваши приседания, жим лежа и становая тяга ниже:

• Приседания — до 315 фунтов
• Жим лежа — до 225 фунтов
• Становая тяга — до 365 фунтов

Эти цифры, конечно, просто обобщения. Если ваши уровни силы немного выше, и перспектива очень медленного гринда вас не привлекает, во что бы то ни стало, попробуйте 5×2 или 6×2. Если вы обнаружите, что этот темп прогрессии слишком быстрый, отрегулируйте его и переключитесь на 8×2.

Наблюдение № 2 — мало вариантов упражнений

Выполнение всего нескольких упражнений в неделю для некоторых слишком минималистично. По правде говоря, поскольку эта программа предназначена для выполнения в течение длительного периода времени, я считаю, что использование различных упражнений для «накачки» делает программу намного более приятной.

Кроме того, будучи в душе силовым атлетом, я стремлюсь нарастить как можно больше мышц и силы. Добавление вариаций может создать потенциал для увеличения размера мышц. Этот размер не только помогает создать тот образ «большого 70-х», который мне нужен, но и дополнительная мышечная база также может помочь в будущем приросте силы.

Я знаю, что Даг Хепбёрн отлично справился с несколькими упражнениями. Без сомнения. Даг был далеко не маленьким человеком. С учетом сказанного, я думаю, что средний тренирующийся может извлечь выгоду из более широкой базы подъемов.

Вместо того, чтобы использовать одни и те же упражнения для ваших насосных комплектов, вы можете рассмотреть следующие альтернативы:

• Приседания — Жим ногами, приседания со спиной, выпады, приседания со штангой на груди
• Жим лежа — Жим гантелей одной рукой, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа узким хватом
• Становая тяга — Комбинация тяги в нижней раме и мощного шрага, тяга гантелей, тяга штанги

Наблюдение №3.

Помпа просто недостаточно агрессивна.

Я просто не сторонник медленного гринда, который Дуг Хепберн рекомендует для работы с помпой. Это отличный выбор для поздних тренирующихся с промежуточной силой, которые борются за фунты и унции, но я не верю, что это лучший метод прогрессии для остальных из нас.

Вместо этого я рекомендую максимизировать каждый подход или выполнять как можно больше безопасных повторений. Вы можете узнать больше об этом в моей книге Massive Iron. Поступая так, вы прогрессируете более естественным и, вероятно, более быстрым темпом.

При выполнении пампинговых упражнений выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом подходе, останавливая этот подход, когда:

• Ваша техника выполнения упражнений начинает ухудшаться.
• Вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Я предлагаю, когда вы сможете выполнить не менее 7 повторений в каждом из 3 подходов с помпой, добавьте вес к штанге. Давайте рассмотрим пример.

Возможно, вы выбрали жимы ногами в качестве одного из упражнений для накачки. Вы идете в спортзал, и ваши подходы выглядят примерно так:

• Сет 1 — 400 фунтов x 11 повторений
• Сет 2 — 400 фунтов x 8 повторений
• Сет 3 — 400 фунтов x 6 повторений

Поскольку вам не удалось выполнить 7 или более повторений в каждом из подходов, вы НЕ будете добавлять вес в следующий раз, когда будете выполнять жим ногами.

Силовая и пампинговая тренировка для среднего Джо

Эта тренировка объединяет все это. Она предназначена для позднего новичка или атлета среднего уровня, который хочет быстро нарастить силу и мышечную массу, но считает программу А Дуга Хепберна довольно утомительной по своей природе.

Поймите, это не та программа, которую вы запускаете только 8 недель. Я предлагаю уделить этому подходу как минимум 6 месяцев, если не посвятить ему целый год.