Протеины для набора мышечной массы в домашних условиях: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц

Какой нужен протеин для набора мышечной массы: варианты, рекомендации

Популярность спортивного питания объясняется его эффективностью. Однако начинающих спортсменов всерьез беспокоит какой нужен протеин для набора мышечной массы, ведь современные производители предлагают разнообразные варианты, запутаться в которых ничего не стоит.

Содержание:

1. Протеин – что это такое
2. Такой разный протеин
   2.1. Яичный протеин
   2.2. Сывороточный протеин
   2.3. Казеиновый протеин
   2.4. Молочный протеин
   2.5. Растительный протеин
3. Обобщенные рекомендации

• Читайте также: Протеин какой лучше: вред и польза, побочные эффекты, состав, как выбрать и принимать, рейтинг ТОП-5 >>>

Протеин – что это такое

Протеином или иначе белком называется одно из самых важных веществ для жизнедеятельности человека. Получает организм его из пищи. В белке содержатся аминокислоты, соединенные в полимерную цепь, часть которых человеческое тело может само синтезировать, а часть – усваивать из поступающего питания.

Белкам подвластно в теле многое, но самая главная их функция – это строительная, так как именно из аминокислот состоят клетки мышц. Вот для чего употреблять протеин так важно в процессе тренировок и наращивания мускулатуры. Он существует в нескольких видах, каждый из которых обладает своими особенностями и рекомендуется к приему в разные тренировочные периоды.

Такой разный протеин

Яичный протеин

Этот вид белка знаком и любим спортсменами уже давно. Куриные яйца существовали задолго до того, как появились разновидности спортивного питания. Альбумин, содержащийся в яичном белке является источником огромного числа аминокислот, он легко усваивается, всегда в доступности и предлагает удобство своего применения. Это лучший вид белка для увеличения мускульной массы тела. Однако есть и минус – его высокая стоимость, так как его производственный цикл основан на высочайшей точности и состоит из внушительных затрат.

Сывороточный протеин

Изготавливается он из сыворотки, получаемой в процессе приготовления сычужных сыров. Его достойный аминокислотный профиль содержит все необходимые для роста мышц аминокислоты, даже ВСАА. Такой протеин очень хорошо усваивается, а производители предлагают его в виде:

• Концентрата или первичной стадии очистки сыворотки. Он включает в себя лактозу и некоторые жиры. Имеет самую низкую стоимость, но это никак не отражается на его пользе.
• Изолята или очищенного концентрата. Он обладает высокой питательной ценностью и быстрым усваиванием.
• Гидролизата или частично «разобранного» сывороточного белка. Ведет к подъему в крови уровня гормона инсулина, участвующего в обменных процессах организма.
  Белок, получаемый из сыворотки, оперативно усваивается телом, по этой причине он незаменим после тренировки, чтобы восстановить мышечную ткань.

Казеиновый протеин

Так именуется медленно всасываемый протеин для набора мышечной массы, так как, добираясь до желудка, он преобразуется в сгустки, которые расщепляются значительное время. Белок хорош тем, что не вызывает скачков уровня сахара в крови. Он применяется с целью предотвращения разрушения мышц (т. е. катаболических процессов), происходящих и по ночам тоже. С его помощью притупляются позывы голода, что является помощью при похудении. Протеин изготавливается из молока путем ферментного створаживания. Это просто спасение для тех, у кого аллергия на белок из яиц и сыворотки.

Молочный протеин

Данный белок является смесью казеинового и сывороточного белка в соотношении 4:1. В нем все лучшее от двух видов протеина, но и повышенное содержание лактозы тоже, что может привести к некоторым неудобствам применения.

Растительный протеин

Этот белок предназначен для вегетарианцев и тех несчастных, кто не переносит лактозу. У протеина не такой полный список аминокислот, как у его собратьев, поэтому этот вид белка необходимо использовать в виде смеси из нескольких растительных составляющих. Так, гороховый и конопляный белок насыщают тело требуемыми аминокислотами, содержат много аргинина, глютамина и аминокислот ВСАА, позволяя набирать мускулатуру.

А вот популярный соевый белок не так хорош для набора мышечной массы у парней, всему виной фитоэстрогены.

• Читайте также: Чем заменить протеин в домашних условиях для роста мышц: тонкости выбора >>>

Обобщенные рекомендации

Эффективность протеина – ничто, если отсутствуют физические нагрузки и скорректированный режим питания. Комплексный подход позволяет создавать для организма избыток питательных веществ, которые в сочетании с силовыми тренировками приводят к приросту «сухого» вида массы, а не прослойки жирка.

ПРОТЕИН В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ: КОМУ ПОДХОДИТ? | Еда

Atletic Food

0

подписчиков

Смотреть позже

20.04.2022

306

Протеин — самое популярное спортивное питание. Его используют для набора мышечной массы, похудения и других целей бодибилдеры. Но принимают протеин не только спортсмены. Этот вид спортивного питания считается универсальным, поскольку подходит обычным людям, далеким от мира спорта.

Кому полезен протеин

Протеин — это высушенный белок, полученный из молочных или растительных продуктов. Он очищен от дополнительных примесей, но в составе спортивного питания присутствует вместе с углеводами и жирами.

Белок нужен всем для нормальной работы организма. Он является строительным материалом для мышц, нужен для силы и выносливости. Обычному человеку со сбалансированным питанием достаточно то количество протеина, которое он употребляет с пищей. Но в некоторых случаях требуется увеличенное количество этого нутриента:

• при интенсивных тренировках с целью наращивания мышечной массы;
• при излишней худобе для увеличения массы тела;
• во время болезни для восстановления сил и энергии.

По фармакологическим свойствам порошковый протеин не отличается от белка, содержащегося в составе обычных продуктов. Попадая в организм, он расщепляется до аминокислот, которые используются для производства энергии, ферментов и клеток.

Как принимать для похудения

Одно из назначений протеина в повседневной жизни — снижение веса. Принимать спортпит рекомендуется в качестве перекуса, замены жирной, калорийной пище. Что дает прием протеина при похудении:

Как принимать для похудения

Одно из назначений протеина в повседневной жизни — снижение веса. Принимать спортпит рекомендуется в качестве перекуса, замены жирной, калорийной пище. Что дает прием протеина при похудении:

 

• уменьшение чувство голода, снижение риска срыва при низкокалорийном питании;
• выработку гормонов, отвечающих за чувство насыщения;
• выработку ферментов, запускающих производство глюкозы в печени и ее последующее преобразование в гликоген;
• увеличение расхода калорий в состоянии покоя (на расщепление и усвоение белка организм тратит на 20% калорий больше, чем на углеводы).

При похудении потребность в белках возрастает в несколько раз, особенно при сочетании диеты и тренировок. Дело в том, что организм в первую очередь расходует мышцы, а только потом жир. Это приводит к потере веса, но тело становится дряблым, некрасивым.

Еще одно назначение белка — разгон метаболизма. Без хорошего обмена веществ снижение веса происходит медленными темпами, поэтому организм нуждается в дополнительном топливе, в качестве которого он использует протеины.

Принимать добавки с протеином для похудения нужно в количестве 1-1,6 гр на каждый килограмм веса. В среднем, суточная дозировка для женщин составляет 50-70 гр, для мужчин — 60-90 гр. Идеальное время — сразу после тренировки, либо между приемами пищи в качестве перекуса.

Как принимать для набора веса

Еще одно назначение протеина — набор веса и устранение дефицита белка. Потребность в нем возникает при многих заболеваниях, а также при нехватке массы тела.

Спортивное питание при этом может содержать углеводы и жиры. Если же нужно нарастить сухую массу, то нужно принимать максимально очищенный протеин.

 

Для набора веса принимать протеиновые добавки нужно в аналогичной дозировке, что и для похудения. Возможно увеличение количество порций до 2 гр на каждый килограмм веса.

Способы приема протеина

Традиционно протеин смешивается с водой или молоком. Это классический спортивный коктейль, который удобно носить с собой в спортзал, принимать в течение дня. Но есть другие способы принимать протеин, не снижая его питательную ценность:

• С кефиром и соком. Вкус протеинового коктейля нравится не всем. При помощи кефира можно скрыть плотную консистенцию порошка, а в растворенная в соке добавка обретает другой вкус.
• В выпечке. Этот способ применения подходит тем, кто не любит протеиновые коктейли. Добавка заменяет пшеничную муку, что повышает питательную ценность готового блюда и уменьшает его калорийность.

Способ приема протеина зависит от цели, которую вы хотите достигнуть. Если нужно нарастить мышечную массу, то разводить добавку лучше в калорийных напитках — молоке или соке. Для похудения выбирайте менее калорийную основу — воду или кефир. Если протеин нужен для восполнения белка в организме, то подходит любой способ. Главное, учитывать индивидуальную непереносимость и возможное вздутие живота при употреблении добавки вместе с молоком.

Классическим вариантом употребления протеина считается его разведение в воде. Так он лучше усваивается, не вызывает вздутия и не становится более калорийным. Но на вкус готовый напиток нравится не всем, особенно чистый протеин без добавок. В этом случае проблема решается двумя способами:

— Использованием шейкера или блендера. Причиной неприятного вкуса могут быть комочки и не растворенный порошок. Образуются они при плохом перемешивании добавки в напитке. Используя шейкер или блендер, вы добьетесь однородной консистенции и сделаете вкус напитка более приятным.

— Добавлением ароматизаторов. Можно поступить просто — покупать сразу ароматизированные протеины. Но если вам трудно определиться со вкусом, то используйте покупные ароматизаторы. Также можно добавлять в напиток варенье, свежие ягоды, какао.

Протеин хорошо сочетается практически с любыми продуктами. И если вам категорически не нравится его вкус в виде напитка, то добавляйте его в пищу, например, в омлет, салат, первые блюда.

В каталоге нашего интернет-магазина вы найдете большой ассортимент протеина с разными вкусами и натуральные без добавок. Обратите внимание и на протеиновые батончики, которые также восполняют запасы белка, имеют приятный сладкий вкус.

 

 

Сервер временно недоступен. Пожалуйста, попробуйте позже

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы 2023

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше, чем просто ходить в тренажерный зал. Большая часть наращивания мышечной массы — это диета: подпитка вашего тела, чтобы иметь правильный баланс макроэлементов, необходимых для набора мышечной массы. Самым важным макронутриентом для мышц, без сомнения, является белок.

Здесь мы рассмотрим продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы — продукты, богатые белком для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Я также поговорил со спортивным диетологом USA Weightlifting Меган О’Коннор, доктором медицинских наук, чтобы узнать, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Он не предназначен для замены медицинской консультации . Для получения консультации по вопросам здоровья обратитесь к лицензированному поставщику медицинских услуг.

Потребность в белке для наращивания мышечной массы

Белок является строительным материалом для мышц, и во время тренировки эти мышечные ткани могут разрушаться. Чтобы адекватно восстанавливать мышцы, нам нужно убедиться, что мы снабжаем клетки достаточным количеством белка, чтобы сбалансировать потерю белка.

Согласно обзору ¹ 2019 года, для наращивания мышечной массы необходимо сформировать больше новых мышечных белков, чтобы перевесить распад мышечных белков в результате силовых тренировок. Согласно исследованиям, в дополнение к наращиванию мышечной массы белок способствует восстановлению мышц.0021 2 .

Сколько белка мне нужно? Авторитетные журналы рекомендуют, чтобы идеальное количество белка составляло от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела для восстановления мышц и производительности. Этого количества должно быть достаточно, чтобы построить больше мышечных белков, чем вы теряете.

Продукты для наращивания мышечной массы

Вот некоторые продукты, которые являются отличными источниками белка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Все цифры взяты из FoodData Central ⁴ , официальная база данных Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Если вам нужна информация о пищевой ценности помимо той, что представлена ​​здесь, эта база данных содержит информацию о макроэлементах и ​​микроэлементах для всех видов продуктов.

Животный белок

Когда мы думаем о продуктах для наращивания мышечной массы, мы сразу же вспоминаем мясо и продукты животного происхождения, и не зря. Животные белки обеспечивают самое высокое содержание белка на порцию по сравнению с другими продуктами, поэтому они помогут вам удовлетворить суточную потребность в белке для наращивания мышечной массы.

Кроме того, мясо животных является полноценным белком, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот — аминокислот, которые не вырабатываются организмом естественным образом, поэтому их необходимо потреблять с пищей.

Курица

Количество белка в порции курицы зависит от нарезки мяса и способа его приготовления. Тем не менее, по данным FoodData Central, вы можете ожидать до 32,1 грамма белка в 100-граммовой порции (около 3,5 унций) тушеной куриной грудки без кожи. Более белые и нежирные куски курицы, как правило, содержат меньше жира по сравнению с более темным мясом, таким как куриные бедра.

Говядина

Хотя количество белка зависит от нарезки мяса и способа приготовления, 3,5 унции жареной говяжьей вырезки содержат почти 28 граммов белка. Важно отметить, что более постные части будут иметь более высокое содержание белка и меньше насыщенных жиров; то же самое относится и к белому мясу.

Доказано, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний, поэтому выбор более постного мяса снизит потребление насыщенных жиров, а также увеличит потребление белков. Это беспроигрышный вариант.

Турция

Да, вы можете есть индейку вне Дня Благодарения! Часто используемая в качестве альтернативы более жирному красному мясу, индейка может обеспечить много белка. Обжаренная на сковороде порция на 3,5 унции 93% нежирного фарша из индейки содержит 27 граммов белка.

Рыба

Рыба — отличный источник белка, а также полезных жиров. Рыба может содержать омега-3 жирные кислоты, а также ЭПК и ДГК. Согласно этому исследованию, проведенному в марте 2020 года, эти рыбьи жиры жизненно важны для здоровья сердца, снижают уровень триглицеридов и улучшают работу сердца.0021 5 .

СВЯЗАННЫЕ: Лучший рыбий жир Добавки

В море много рыбы, и это не совет для свиданий. В океане есть много продуктов с высоким содержанием белка, но вот некоторые из моих любимых с большим содержанием белка: лосось перед приготовлением.

Тунец: Приготовленный тунец может содержать 28 граммов белка в 3,5 унциях, но это не единственный способ употребления тунца. Миган говорит: «Консервированный тунец в воде — это секрет белка», и она не ошибается; есть 19граммов белка в той же порции.

Тилапия: Тилапия также является отличным вариантом, поскольку в одном филе содержится около 23 граммов белка (87 граммов).

Яйца

Со времен фильма «Рокки» употребление сырых яиц ассоциируется у бодибилдеров и посетителей спортзалов во время силовых тренировок. Однако я здесь, чтобы сказать вам: вы можете приготовить их и при этом получить хороший источник белка. В одном крупном яйце около 6 граммов белка; кроме того, они являются очень универсальным ингредиентом и могут быть приготовлены разными способами.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько граммов белка в яйце?

Если вы едите много цельных яиц в рамках диеты с высоким содержанием белка, вы можете ограничить потребление калорий и холестерина, удалив желток из некоторых яиц. Яичный белок по-прежнему является отличным источником белка, так как содержит более половины белка, содержащегося в яйце.

Молочные продукты

Если у вас есть толерантность к лактозе, молочные продукты могут быть хорошим источником белка, наряду с другими макроэлементами, углеводами и жирами (в зависимости от того, выбираете ли вы варианты с низким содержанием жира или без жира). . Более того, молочные продукты богаты кальцием, необходимым для здоровья костей.

Молоко

«G.O.M.A.D.» было причудой в начале моей тяжелой карьеры — галлон молока в день. Среди тяжелоатлетов и бодибилдеров на этапе набора массы было обычным делом придерживаться этого принципа и пытаться выпивать галлон молока каждые 24 часа. К счастью, мир фитнеса, или большая его часть, освоил эту глупую практику.

Несмотря на это, молоко может быть отличным источником белка, а также углеводов, необходимых для диеты для наращивания мышечной массы. Вы можете добавить его в протеиновый коктейль, чтобы получить немного больше белка. В чашке цельного молока содержится 8 граммов белка, и это число увеличивается на 2% и в обезжиренном молоке. То же самое касается углеводов: 11,5 граммов углеводов в цельном молоке и более 12 граммов в обезжиренном молоке.

Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для своего рациона, молоко может быть не лучшим вариантом для вас, но следующие молочные продукты могут иметь лучшее соотношение макронутриентов, соответствующее вашим потребностям.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — фантастический источник белка, к тому же это довольно универсальный продукт, в который можно добавлять фрукты, орехи и начинки, чтобы разнообразить блюдо. Полножирный греческий йогурт содержит около 9 граммов белка на 3,5 унции йогурта, а обезжиренная версия содержит более 10 граммов.

Творог

В моей спортивной карьере мне также рекомендовали творог как высококачественный источник белка для наращивания мышечной массы как личными тренерами, так и тренерами. Он популярен из-за наличия хороших белков и небольшого количества углеводов. Нежирный и полножирный творог содержат 11 граммов и 11,6 граммов белка на 3,5 унции соответственно. Оба типа дадут вам чуть более 4 граммов углеводов.

Сыр

Это спящий гигант в продуктах с высоким содержанием белка. Довольно много сыров богаты белком. Вот несколько примеров:

• Моцарелла: Более 23 г белка в порции весом 3,5 унции
• Чеддер: Более 23 г белка в порции весом 3,5 унции
• Пармезан: Более 30 граммов белка в 3,5-литровом порция в унции
• Swiss: 27 граммов белка в порции в 3,5 унции

Важно отметить, что помимо того, что сыры являются прекрасным источником белка, они также содержат много жира. Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, вы можете рассмотреть варианты с низким содержанием жира или без жира, но вы также можете рассмотреть другие продукты.

Веганский и растительный белок

Хотя мы связываем многие из наших источников белка с животными источниками, существует довольно много альтернатив животным белкам для людей, придерживающихся веганской диеты или избегающих аллергии.

Тофу

Часто используемый в качестве заменителя мяса в кулинарии, тофу содержит большое количество белка. Одна порция тофу в полстакана содержит 10 граммов белка; Еще более впечатляющим является то, что тофу является полноценным белком, одним из немногих растительных источников белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Это связано с тем, что тофу делают из соевых бобов. Говоря об этом…

Соевые бобы

Как уже говорилось, соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, аминокислот, необходимых в любой диете, поскольку ваш организм не производит их естественным путем. Соевые бобы богаты белком, так как 3,5 унции сырых соевых бобов содержат 36,5 граммов белка. Это достаточно белка из бобов, чтобы принять к сведению.

Соевые бобы используются в различных вариантах растительного белка, включая тофу, эдамаме и темпе.

Фасоль и бобовые

Несмотря на то, что многие бобовые и бобовые по-прежнему являются преимущественно источником углеводов, многие бобовые и бобовые содержат значительное количество белка, а также являются хорошим источником аминокислоты лейцина, витаминов группы В и магния. Согласно исследованию, проведенному в феврале 2023 года, клетчатка в этих продуктах также может поддерживать здоровье кишечника.0021 6 . Некоторые распространенные бобы и бобовые, содержащие белок, включают:

• Фасоль : Имея около 25 граммов белка в 3,5 унциях сушеных бобов, фасоль является одним из самых высоких источников белка среди бобов. Однако после приготовления и влаги содержание белка упадет примерно до 8 или 9 граммов.
• Чечевица : Чечевица также является отличным источником белка, обеспечивая 9 граммов белка в 3,5 унциях этих приготовленных бобовых.
• Нут : Приготовленный нут содержит 14,5 г белка в 8 унциях бобовых.

Арахисовое масло

Давайте будем настоящими; арахисовое масло — жир в первую очередь. В порции весом 3,5 унции вы можете ожидать более 50 граммов жиров. Так что, если вы следите за потреблением жира, вы можете избегать этой пищи.

Тем не менее, арахисовое масло может быть хорошим выбором для перекуса после тренировки, поскольку оно является достойным источником как белков, так и углеводов, что идеально подходит для восстановления энергии после тренировки. На 3,5 унции арахисового масла приходится 24 грамма белка и почти 23 грамма углеводов в том же количестве. Миндальное масло также является достойной альтернативой, обеспечивая почти 21 грамм белка в том же количестве.

Киноа

Хотя лебеда и не является крупнейшим источником белка, она является еще одним уникальным растительным белком, поскольку она, как и соевые бобы, содержит все незаменимые аминокислоты в одном источнике. По данным FoodData Central, киноа содержит 11,4 грамма белка в порции весом 3,5 унции.

Цельнозерновые продукты

Хотя цельнозерновые продукты, такие как овес и коричневый рис, содержат преимущественно углеводы, они могут обеспечить некоторое количество белка для диеты, направленной на наращивание мышечной массы. Из-за содержания углеводов их полезно есть после тренировки, чтобы восполнить энергию, потерянную во время тренировки.

• Овес: 3,5 унции овсяных хлопьев могут обеспечить 13,5 граммов белка.
• Коричневый рис : Этот рис содержит более 7 граммов белка в 3,5 унциях сырого риса.

Протеиновые порошки

Одним из наиболее важных факторов высокобелковой диеты является удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке, и если у вас возникают проблемы с более высоким потреблением белка, обычно для удовлетворения ваша дневная норма.

Наиболее часто используемым протеиновым порошком является сывороточный протеин, получаемый из молока; Что касается протеина для наращивания мышечной массы, сывороточный изолят имеет самую высокую концентрацию сыворотки и быстро усваивается организмом, что делает его идеальным после тренировки. Другой белок молока, казеин, расщепляется медленнее, и его обычно принимают перед сном, поэтому белок может расщепляться и метаболизироваться в течение ночи.

В дополнение к сывороточному и казеиновому протеину существуют также протеиновые порошки на растительной основе. Это отличная альтернатива для веганов, вегетарианцев или людей с непереносимостью лактозы.

СВЯЗАННЫЕ: Растительный протеиновый порошок Преимущества  

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Белок является строительным материалом для сильных мышц, но просто употребление белка не даст вам максимальной отдачи от вашей диеты с высоким содержанием белка. Есть и другие вещи, которые вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от продуктов с высоким содержанием белка.

Упражнения

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и силы. Кроме того, было показано, что белок также помогает нарастить мышечную массу. По данным Международного общества спортивного питания ⁷ , высокобелковая диета лучше всего способствует наращиванию мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками. Так что убедитесь, что вы идете туда и работаете!

Сон

Если вы не восстанавливаетесь после тренировок должным образом, вы рискуете перетренироваться. Один из самых простых и лучших способов помочь вашему выздоровлению — это правильно выспаться. Сон переводит тело в состояние восстановления, и, согласно исследованию ⁸ 2017 года, нормальный режим сна помогает восстановлению, а также спортивным результатам.

Миган говорит, что сон — одна из самых важных вещей для наращивания мышечной массы. Она отмечает: «Ваши мышцы восстанавливаются, когда вы спите. Так же как и ваш мозг, а это значит, что вы можете лучше сосредоточиться на тренировке на следующий день при достаточном количестве сна».

Увлажнение

Не допускайте обезвоживания во время активности. Мало того, что обезвоживание может быть фактором, ограничивающим спортивные результаты, но исследование 2021 года ⁹ показывает, что неадекватная гидратация может отрицательно сказаться на мышечной силе и силе. Поддержание водного баланса гарантирует, что ваше тело будет готово к поглощению питательных веществ и будет работать наилучшим образом.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы: заключительные мысли

Продукты с высоким содержанием белка отлично подходят для наращивания мышечной массы как у спортсменов, так и у любителей фитнеса. Если вашей целью является наращивание мышечной массы тела, вам в этом помогут продукты с высоким содержанием белка. Чтобы лучше нарастить мышечную массу, Миган рекомендует соблюдать в целом здоровую диету. Сведите к минимуму обработанные продукты: «Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, а затем большого количества нездоровой пищи не поможет вам нарастить мышечную массу так же хорошо, как высококачественные продукты».

В дополнение к употреблению в пищу хороших, чистых источников белка убедитесь, что у вас есть избыток калорий — больше калорий и белка, чем вы сжигаете.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы: вопросы и ответы

Какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Лучшие продукты для роста мышц — это продукты, богатые белком, который обеспечивает достаточное количество энергии и аминокислот для восстановления и наращивания мышц. Распространенными источниками белка являются продукты животного происхождения и мясо, хотя некоторые растительные продукты могут обеспечить достаточное количество белка: например, соевые бобы, фасоль, лебеда и чечевица.

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Большинство исследований ³ показывают, что употребление от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день идеально подходит для восстановления мышц, роста и спортивных результатов.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы содержит достаточное количество белка, помогающего восстановить мышечные белки, утраченные в результате физических упражнений и физической активности. Ознакомьтесь с нашим списком лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы ниже:

Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы: Transparent Labs 100 % изолят сывороточного протеина травяного откорма
Лучший бюджетный протеиновый порошок для набора мышечной массы: Jacked Factory Authentic ISO
Лучший натуральный протеиновый порошок для набора мышечной массы: 90 075 Легион Сыворотка+
Протеиновый порошок с лучшим вкусом для набора мышечной массы: Xwerks Grow
Лучший протеиновый порошок сывороточного изолята для набора мышечной массы: Изолят сывороточного протеина Svolverine
Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы с уникальными вкусами: Kaged Re-Kaged
Лучший протеиновый порошок травяного откорма для набора мышечной массы: Momentous Grass-Fed Whey
Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы после тренировки: Garden of Life Sport Whey Protein
Лучший персонализированный протеиновый порошок для мышечной массы дядя Прирост: Gainful
Лучший гидролизованный протеиновый порошок для набора мышечной массы: Dymatize ISO 100
Лучший веганский протеиновый порошок для набора мышечной массы: Innermost The Health Protein
Лучший растительный протеиновый порошок для набора мышечной массы: Vega Sport Plant Protein
Лучший казеиновый протеиновый порошок для набора мышечной массы: Transparent Labs Casein

Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 20194 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
2. Этеридж Т., Филп А., Ватт П.В. Один белковый прием пищи ускоряет восстановление мышечной функции после интенсивной эксцентрической тренировки. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 г., июнь; 33 (3): 483-8. дои: 10.1139/H08-028. PMID: 18461101.
3. Carbone JW, Pasiakos SM. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества. 2019;11(5):1136. Опубликовано 22 мая 2019 г. doi: 10.3390/nu11051136
4. FoodData Central; Министерство сельского хозяйства США. Центр сельскохозяйственных исследований. Доступно по адресу: https://fdc.nal.usda.gov/
5. Ян З.Х., Амар М., Сэмпсон М., Курвиль А.Б., Сорокин А.В., Гордон С.М., Апонте А.М., Стальяно М., Playford MP, Фу Ю.П., Ян С., Мехта НН, Ремалей АТ. Сравнение омега-3 эйкозапентаеновой кислоты и рыбьего жира, богатого докозагексаеновой кислотой, на липиды плазмы и липопротеины у взрослых с нормолипидемией. Питательные вещества. 2020 12 марта; 12 (3): 749. дои: 10.3390/nu12030749. PMID: 32178279; PMCID: PMC7146314.
6. Кадян С., Парк Г., Сингх П., Арджманди Б., Нагпал Р. Пребиотические механизмы резистентных крахмалов из диетических бобов и бобовых на микробиом кишечника и метаболическое здоровье в гуманизированной мышиной модели старения. Фронт Нутр. 2023 7 февраля; 10:1106463. doi: 10.3389/фнут.2023.1106463. PMID: 36824174; PMCID: PMC9941547.
7. Ягер Р., Керксик К.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфусс Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М., Смит-Райан А.Е., Стаут Д.Р., Арсиеро П.Дж. , Ормсби М.Дж., Тейлор Л.В., Уилборн CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20 июня; 14:20. дои: 10.1186/с12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
8. Копенхейвер Э.А., Даймонд АБ. Значение сна для спортивных результатов, травм и восстановления у молодых спортсменов. Педиатр Энн. 2017 1 марта; 46 (3): e106-e111. дои: 10.3928/19382359-20170221-01. PMID: 28287684.
9. Судья Л.В., Беллар Д.М., Попп Дж.К., Крейг Б.В., Шефф М.А., Гувер Д.Л., Фокс Б., Кистлер Б.М., Аль-Навайсех А.М. Гидратация для максимальной производительности и восстановления: знания, отношение и поведение среди университетских легкоатлетов. Джей Хам Кинет. 2021 28 июля; 79: 111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс, OLY, USAW-L1

Кейн Уилкс — олимпиец, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дополнительная литература

Получите заряд бодрости с помощью 8 лучших упражнений для спины на тросе

Рави Давда

Наш персональный сертифицированный тренер разработал эти упражнения для тех, кто хочет увеличить силу и мышечную массу. Подробнее

Беговая дорожка или бег на улице: что эффективнее?

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Любители бега десятилетиями спорили о беговой дорожке и беге на свежем воздухе. Бывший тренер по легкой атлетике и спортсмен рассказывает о плюсах и минусах каждого из них. Подробнее

Устранение неполадок беговой дорожки NordicTrack: шаги, которые необходимо предпринять для устранения распространенных проблем

, автор: Chelsea Rae Bourgeois, MS, RDN, LD

Если у вас возникла проблема с беговой дорожкой NordicTrack, возможно, вы можете решить ее самостоятельно. Узнайте, легко ли решить вашу проблему, с помощью нашего руководства по устранению неполадок беговой дорожки NordicTrack. Подробнее

Lumen Review 2023: трекер метаболизма, который работает?

Кэролайн Любински, CF-L1

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше, чем просто ходить в тренажерный зал. Большая часть наращивания мышечной массы — это диета: подпитка вашего тела, чтобы иметь правильный баланс макроэлементов, необходимых для набора мышечной массы. Самым важным макронутриентом для мышц, без сомнения, является белок. Здесь мы рассмотрим продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы — продукты, богатые белком для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Я также поговорил со спортивным диетологом организации USA Weightlifting,  » Подробнее о том, как добиться результатов в тренажерном зале с помощью этих продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы  » Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Потребление протеина: нарастите мышечную массу и улучшите свою физическую форму. Тренировка

Переход на новый вес на полу — это всегда прекрасное чувство. Когда вы становитесь сильнее в студии, вы становитесь сильнее и в повседневной жизни! Внезапно вы можете передвигать мебель, не дожидаясь чьей-либо помощи. За одну поездку можно взять еще несколько сумок с продуктами. Одежда выглядит и чувствует себя лучше. Визиты врачей заканчиваются «дай пять» и поздравлениями. Увеличение мышечной силы и мощи полезно во многих отношениях! Однако наращивание мышечной массы не заканчивается в студии — то, что и когда вы едите и пьете в течение дня, тоже имеет значение.

Скорее всего, вы слышали о важности белка для набора мышечной массы. Но знаете ли вы, что белок содержится в каждой части вашего тела, включая ваши органы, ткани и даже ваши гормоны? Белки состоят из набора из 20 строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело может вырабатывать несколько из этих аминокислот, девять из них считаются незаменимыми, поскольку их можно получить только с пищей.

Когда присутствуют все незаменимые аминокислоты, это называется «полным» белком.

Эти незаменимые аминокислоты также играют ключевую роль в построении и восстановлении мышц после тренировок Orangetheory Fitness. Кроме того, это также один из лучших способов повысить чувство сытости или сытости. Гораздо легче придерживаться своих целей по снижению веса и питанию, когда вы не голодны!

Во-первых, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 0,55-0,9граммов белка на фунт массы тела для тех, кто занимается тренировками на выносливость или сопротивление для наращивания и поддержания мышечной массы тела. Для 150-фунтового. человек, это будет около 83-135 граммов белка в день.

Исследования показывают, что вы улучшите прирост мышечной массы, если будете последовательно добавлять белок в течение дня в приемы пищи и закуски. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,11 до 0,18 грамма белка на фунт массы тела каждые три-четыре часа для наилучшей поддержки синтеза мышечного белка и улучшения состава тела.

Используя наш предыдущий пример, человеку весом 150 фунтов потребуется примерно 17-27 граммов белка каждые три-четыре часа во время еды или перекусов. Время приема одного из этих приемов пищи или закусок в течение часа или двух после тренировки оптимизирует непосредственный анаболический ответ на тренировку, давая вашим мышцам топливо для восстановления, восстановления и укрепления! Исследования также показывают, что метаболические эффекты упражнений могут сохраняться до 24 часов, что является еще одной причиной, по которой распределение потребления белка в течение дня в ваших приемах пищи и закусках является ключом к вашему успеху.

Какие виды протеина лучше?

Источники животного белка, такие как морепродукты, яйца, птица, молочные продукты и мясо, содержат все аминокислоты, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы. Кроме того, эти источники белка легче перерабатываются и легче усваиваются по сравнению с другими белками.

Вы также можете получать белок из растений, таких как бобы, чечевица, орехи, семена, соя (тофу, темпе, эдамаме, соевые орехи и соевое молоко), цельные зерна и различные овощи. Вегетарианские источники белка являются важным аспектом сбалансированного питания и содержат много питательных микроэлементов в дополнение к белку, а также клетчатке. Большинство растительных источников представляют собой «неполные» белки, что означает отсутствие некоторых незаменимых аминокислот. Смешанное питание в течение дня поможет обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот. Соя является основным исключением из этого правила, так как это полноценный белок растительного происхождения.

Теперь заявка! Как вы можете вписать свои потребности в белке в свой день?

Греческий йогурт, творог, вяленое мясо с низким содержанием сахара, тунец и яичные белки — удобные закуски до или после занятий по теории апельсинов. Вы также можете есть пищу с высоким содержанием белка, особенно если время занятий начинается непосредственно перед завтраком, обедом или ужином.

Для удобства можно использовать протеиновый порошок (будь то сывороточный протеин, яичный протеин или растительный протеин), который можно легко превратить в коктейль или смешать с овсянкой или йогуртом. Порошок сывороточного протеина является популярным выбором после тренировки, потому что он быстро усваивается и используется организмом. При выборе растительного белка ищите тот, который содержит изолят горохового белка, изолят соевого белка или смешанные источники растительного белка, которые содержат не менее 2 граммов на порцию аминокислоты с разветвленной цепью лейцина.

Выбирайте различные источники белка в течение дня, чтобы иметь хорошо сбалансированную диету. Например:

• Яйца и грибы на завтрак
• Протеиновый коктейль после утренней тренировки
• Курица и брокколи на обед
•  Рыбные тако с черной фасолью на ужин 

Это даст вашему телу строительные блоки для наращивания мышечной массы и восстановления.