Приседания с гантелями для ягодиц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями

Fiteria

21 сентября 2017, 20:32

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

© Fiteria

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

Видео дня

Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;

Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;

Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;

Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;

Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;

Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;

При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;

При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы домаДля того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике ПлиеЭта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииДополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Приседания Плие – все, что следует знать

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Здоровье

Топ-3 упражнения с гантелями для подтянутых ягодиц | Блог SFF — SgFitFam

Упражнение

20 ноя

Написано гостевым пользователем

Большинство из нас мечтают иметь персиковую задницу, но у них создается впечатление, что этого трудно достичь. Однако на самом деле наши ягодицы состоят из группы ягодичных мышц (одной из самых больших мышц нижней части тела). Подобно другим мышцам вашего тела, эти мышцы требуют тренировки, чтобы расти и быть крепкими.

В этом посте мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями для ягодиц. Вы также можете ознакомиться с нашим постом о домашних упражнениях для всего тела (Читайте: Домашняя тренировка, нацеленная на все ваши основные мышцы).

Мы знаем, что вы не захотите читать длинный пост, поэтому мы выбрали несколько ключевых моментов, чтобы сделать его коротким и приятным. Не волнуйтесь, у нас есть сопровождающие гифки для каждого упражнения. Хорошо, давайте приступим к делу!

1. Приседания

Рис. 1а: Кубковые приседания

Очень распространенный, но эффективный способ поработать над ягодицами. Мы предлагаем кубковые приседания (удерживая вес перед собой), так как их легко настроить и легко выполнять с хорошей техникой.

DOs:
— Держите позвоночник длинным и прямым (видео, чтобы проверить!)
— Колени смотрят в том же направлении, что и стопы
— Всегда думайте о движении от бедер

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ:
— Виляние коленей или смещение внутрь
— Одна стопа ставится немного впереди другой
— Движение с колен перед бедрами

ПРОГРЕСС: Пульсирующие кубковые приседания 90 003

Рис. 1b: Пульсирующие кубковые приседания

Совет: сильно сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете!

2. Становая тяга

Рис. 2а: Становая тяга на прямых ногах

Задействуются разные группы мышц, что делает его одним из самых эффективных упражнений. Наше внимание здесь сосредоточено на наращивании ягодичных мышц, поэтому рекомендуются становые тяги на прямых ногах.

DOs:
— Держите грудь вытянутой, чтобы сделать позвоночник длинным и прямым
— Сдвиньте гантели близко к ногам
— Опустите до уровня, на котором вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедра) растягиваются
— Всегда думай раскачиваться бедрами!

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ:
— Круглая спина, часто бывает при опускании
— Использование рук для переноски веса
— Бедро опускается, так что расстояние между бедрами и землей уменьшается (это становится еще одной формой становой тяги)

ПРОГРЕССИЯ: Становая тяга на одной ноге

Рис. 2b: Становая тяга на одной ноге

Совет: хождение босиком очень поможет в балансировке!

3. Выпады

Рис. 3а: Стационарные выпады

Во время выпадов вы вынуждены изолировать ягодичные мышцы, поскольку вы поддерживаете вес тела на одной ноге, а другая нога выступает в качестве стабилизатора. Чтобы задействовать правильные мышцы и обеспечить достаточную устойчивость, мы начинаем с выпадов на месте.

DO:
— Держите позвоночник длинным и прямым
— 90 % веса приходится на переднюю ногу во время выпада, задняя нога служит только для баланса/поддержки
— Колени смотрят в том же направлении, что и ваши ступни мышц ягодиц)
— Ощущение, что задняя нога работает больше, чем передняя нога
— Колени качаются или смещаются внутрь

ПРОГРЕСС: Выпады при ходьбе с отдачей

Рис. 3b: шагающие выпады с отдачей

Совет: опускайтесь медленноwww и подконтрольно. ДУМАЙ ЗАДНИЦЫ.

Для начала можно сделать 15-20 повторений по 4 подхода вышеперечисленных упражнений с легкими весами. Можно увеличить сопротивление, постепенно увеличивая вес гантели.

Через некоторое время вы можете застрять без каких-либо улучшений (это нормально), поэтому в программу упражнений можно внести небольшие изменения. Наша команда персональных тренеров поможет вам спланировать программу упражнений, чтобы вы не достигли плато. Они расположены в бутик-спортзалах по всему острову и также могут приехать к вам домой. Закажите консультацию или пробную версию прямо сейчас!

Физические упражненияФитнесИндивидуальные тренировкиПриседанияВыпадыГантелиДомашние тренировкиОборудованиеСпортзалЗдоровый образ жизни

Гость

Получите большую попу с помощью этой надежной процедуры, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Будьте в восторге, потому что лепка, тонизирование и приведение ягодичных мышц в наилучшую форму никогда не было проще. Мы поговорили с Викторией Брэди, личным тренером на Fyt, которая разработала надежную программу, которая поможет вам накачать попу, так что слушайте. (Если вы еще не знали, Fyt — это крупнейший в стране сервис персональных тренировок, который делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.) По словам Брейди, эта тренировка активирует мышцы ягодиц, чтобы ваша задняя часть выглядела более подтянутой и полной.

«Начинающие должны начинать без каких-либо весов, чтобы ознакомиться с формой. Как только вы освоитесь с формой, возьмите более легкий набор весов (например, от 5 до 10 фунтов), а средний/продвинутый уровень может использовать веса тяжелее, чем 10 фунтов, «Объясняет Брейди. Она говорит, что эту процедуру можно выполнять два раза в неделю для улучшения результатов — просто убедитесь, что интервал между ними составляет не менее 48 часов.

Хорошо, теперь приступим! Возьмите гантели или гири, коврик для йоги, бутылку с водой и полотенце — и приготовьтесь потеть. Выполните от 12 до 15 повторений каждого движения, делая 15-секундную передышку между упражнениями. Выполните от 3 до 4 раундов каждого круга с отдыхом в течение 1 минуты между раундами.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом режиме, чтобы получить большие ягодицы, а затем не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Начните с кубкового приседания. Вы начнете с расставленными ногами на ширине бедер. Возьмитесь обеими руками за головку гантели, удерживая вес у груди, и сведите локти внутрь. Опустите тело в классический присед, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Держите гантель близко к груди, это поможет сохранить равновесие. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы. Это считается за 1 повторение.

Связано: Быстро избавьтесь от жира в седельной сумке с помощью этих 3 простых упражнений Возьмитесь за головку гантели или гирю обеими руками. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым, когда вы опускаетесь в присед и переносите вес между ног. «Поднимая гантель вверх до уровня груди, — объясняет Брейди, — выпрямите колени и выдвиньте таз вперед, убедившись, что ягодицы сжаты, когда вы стоите». Это считается за 1 повторение.

Shutterstock

Теперь давайте перейдем к приседаниям сумо, последнему упражнению первого круга. Брейди приказывает принять широкую стойку. «Удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, согните колени и опустите тело в присед, гордо держась за грудь. С прямой спиной и напряженным кором поднимитесь в исходное положение», — говорит она. Это считается за 1 повторение.

Shutterstock

Во втором круге вы начнете с бокового выпада. Встаньте прямо, убедившись, что обе ноги смотрят вперед. Затем поднесите левую ногу к левой стороне. Ваша левая ступня, колено и бедро должны быть выровнены, прежде чем вы присядете на левую сторону. Ваша правая нога должна оставаться вытянутой, пока вы выполняете приседание левой ногой. Затем вернитесь в положение стоя, отжимаясь левой ногой и продолжая сжимать ягодицы. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Связанный материал: Эта эффективная тренировка ягодичных мышц поможет привести ваши ягодицы в форму, говорит тренер Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Брейди продолжает инструктировать: «Держите ноги прямо, не блокируя колени, и отведите бедра назад, пока медленно опускаете гантели к ногам. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы растягиваются, начните выпрямлять верхнюю часть тела, одновременно сжимая ягодичные мышцы. » Это считается за 1 повторение. Гантели должны оставаться близко к телу на протяжении всего упражнения; держать все под контролем и медленно.

Shutterstock

У вас горят ягодицы? Мы еще не закончили! Пришло время перейти к ягодичному мосту с гантелями. Встаньте на спину и согните ноги, убедившись, что ступни остаются на полу. Положите одну из гантелей на область таза, удерживая ее в этом положении. Используйте пятки, чтобы подтолкнуть таз вверх, пока туловище и бедра не выровняются.