Польза приседаний со штангой: Польза и вред регулярных приседаний

Польза и вред регулярных приседаний

Рассказываем, как изменится физическая форма, если приседать несколько раз в неделю.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

bublikhaus / Freepik

Сегодня мы попытаемся подробно ответить на вопрос чем полезны приседания.

Содержание статьи

Польза приседаний 

Пытаясь завязать шнурки на ботинках или поднимая что-то с пола, вы фактически приседаете. Это естественное движение. Единственная разница между этими действиями и тренировками заключается в том, что при выполнении упражнений вы осознанно поддерживаете правильную осанку, чтобы получить максимальную пользу. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них. Любой способ приседаний принесет пользу, а добавление веса обеспечит увеличение общей мышечной массы. Вот основные преимущества, которые вы получите, если будете выполнять приседы с хорошей техникой на каждой тренировке.

1. Вы нарастите больше мышц

Приседая правильно, вы прорабатываете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, икры, мышцы живота и поясницу. Мало какое другое движение способно задействовать столько мышц одновременно!

2. Вы будете сжигать больше калорий

Большая польза приседаний заключается в том, что они помогают нарастить мышцы. Выполняя это упражнение, вы станете более эффективно сжигать калории, что поможет быстрее достичь желаемой стройности. Добавьте веса к своим приседаниям, и этот жиросжигающий эффект усилится!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Ваша гибкость улучшится

Повышение мобильности суставов — часть любого хорошо продуманного плана тренировок. С возрастом опорно-двигательный аппарат становится менее податливым и эластичным, поэтому делайте все возможное, чтобы помешать этому. Огромная польза регулярных приседаний заключается в том, что вы становитесь более гибкими.

4. Вы развиваете чувство равновесия

Приседы не только развивают силу ног, но и прорабатывают мышцы корпуса, которые помогают поддерживать равновесие, а также улучшают связь между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падение. Такая польза приседаний поможет вам совершенствоваться и в выполнении других упражнений.

5. Вы избежите многих травм

Многие получают травмы из-за слабых связок и мышц-стабилизаторов (которые помогают удерживать равновесие, чтобы основные мышцы выполняли свою работу). Правильные приседания помогают укрепить эти ткани, что убережет от травм. Однако помните, что во избежание проблем техника всегда имеет первостепенное значение.

6. Вы улучшите работу суставов

Поскольку приседания одновременно задействуют работу в тазобедренных суставах, коленях и лодыжках, нагрузка улучшает их здоровье и прочность. Приседания каждый день приносят долгосрочные результаты вашему организму. 

7.

Вы укрепите кости

Приседы помогают улучшить общую силу, поэтому они отлично подходят как молодым людям, так и пожилым в улучшении плотности костной ткани. А крепкие кости, в свою очередь, помогут предотвратить травмы. Выполняя приседания каждый день, вы укрепляете и приносите пользу телу на годы вперед. 

Возможный минус

Приседания могут нанести и вред из-за неверной техники выполнения и организации тренировок. При всем множестве преимуществ регулярного выполнения приседаний важно помнить о риске развития перетренированности. Подвергая свои мышцы интенсивной нагрузке, позаботьтесь о том, чтобы было достаточно времени для восстановления и отдыха. Только таким образом вы сможете добиться максимума в своих фитнес-целях. Поэтому, если вы планируете выполнять приседания каждую тренировку, старайтесь разумно подбирать нагрузку, чтобы мышцы имели возможность восстановиться к следующему занятию.

youtube

Нажми и смотри

Как правильно приседать, чтобы получить максимум пользы

Следите за коленями.  Вы можете нанести вред приседаниями, если будете направлять колени вовнутрь. Часто это происходит из-за недостаточно сильных мышц ягодиц. Для того, чтобы освоить правильное положение коленей и проработать слабые зоны при приседаниях, новичкам рекомендуют заниматься с фитнес-резинкой. 

Втяните поперечные мышцы живота. Делать это нужно в нижней точке упражнения. Так вы сможете получить наибольшую пользу от приседаний. Такое простое действие расправит легкие, приподнимет органы и позволит дышать правильно. 

Следите за поясницей. Один из результатов неправильных приседаний — образование грыжи. Это может произойти из-за нарушения естественных изгибов позвоночника и повышению нагрузки на межпозвоночные столбы. Чтобы приседать правильно, необходимо не допускать округления или выворачивания поясницы. Почему тело может принимать заведомо неправильное положение? Ослабленный голеностопный сустав или нерастянутая задняя поверхность бедра влияет на поведение поясницы и приседаниях. Пользу также принесет разминка перед выполнением упражнения. 

Смотрите вперед. Польза приседаний зависит и от положения головы. Для того, чтобы упражнение работало эффективно и не приносило вред, стоит направлять взгляд прямо и немого наверх. Пренебрегая этим советом, вы рискуете чрезмерно нагрузить межпозвоночные диски.

Не отрывайте пяток от пола. Выполнить приседания правильно часто мешают жесткие мышцы голени, из-за чего пятки и отрываются от пола. Чтобы исправить это, выполняйте упражнения для растяжения икроножных мышц.

Противопоказания, при которых приседать вредно 

Польза приседаний велика, но получить ее могут не все. Для выполнения этого упражнения есть несколько противопоказаний, связанных с различными болезнями. Кроме того, проблемы с осанкой и коленями также могут стать препятствием для тренировок. Большинство запретов направлены на людей пожилого возраста. Так

пользу или вред приносят приседания после 60 лет? Сказать однозначно нельзя, но консультация врача необходима пациентам с варикозом, артритом, артрозом и геморроем.  

Уже включили приседания в план следующей тренировки? Сначала узнайте, как не нужно приседать, а также читайте про то, кому противопоказаны приседания со штангой.

Польза приседаний и как часто нужно их делать

Приседание, пожалуй, самое популярное упражнение. Рассказываем, в чем его польза и как часто его стоит выполнять.

Теги:

Evergreen

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышечных групп верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ. Список выгод от приседаний длинный, но мы собрали семь ключевых.

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку. Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

Источник: Men’s Health

Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц 

Приседания — это фундаментальный двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц. Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.

В качестве динамического силового упражнения приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.

Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.

Добавление приседаний к вашим тренировкам может повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши движения в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, которые вы можете получить, выполняя приседания, и их вариациях, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого составного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:

• большие, малые и средние ягодичные мышцы (ягодицы)
• четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры

Помимо нижней части тела, приседания также задействуют основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям. Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.

Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Чтобы сделать базовый присед:

1. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
3. Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
4. Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.

3. Сокращает калории

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.

Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.

7. Можно делать где угодно

Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.

Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.

Прежде чем перейти к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основное движение приседаний. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.

1. Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
3. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
4. Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
5. Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.

Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
3. Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
4. Ненадолго задержитесь в приседе.
5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимально напрячь мышцы за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
3. Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
4. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

• Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
• Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
• Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
• Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
• Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
• Активируйте ядро. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет корпус, улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, замените традиционные приседания различными вариациями. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас выполнять каждое новое движение.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

11 преимуществ приседаний для улучшения общей физической формы

Это все причины, по которым вам следует делать больше приседаний 9.

0205

Автор Эмбер Сэйер и Кристин ВанДорен 7 декабря 2022 г.

У приседаний много преимуществ, и, возможно, они включают в себя одну из самых важных базовых моделей движения, когда речь идет о силовых тренировках. Почти каждая тренировка с отягощениями для всего тела или нижней части тела будет включать в себя вариант приседания из-за его эффективности.

Содержание

• Польза приседаний
• Как выполнять приседания

Если у вас большой опыт работы в тренажерном зале или тренировок для достижения спортивных результатов, вы, вероятно, знакомы с приседаниями и их правильным выполнением. Но знаете ли вы обо всем, что приседания могут на самом деле сделать для вас? Ниже мы вновь познакомим вас с одним из самых эффективных упражнений и объясним, почему важно ценить и регулярно выполнять это упражнение для скульптурирования нижней части тела.

Похожие видео

Польза приседаний

1. Приседания укрепляют ноги

Приседания обладают многими преимуществами, и хотя они укрепляют довольно много мышц, в первую очередь они нацелены на ноги. Приседания укрепляют ваши ягодицы (ягодичные мышцы), которые необходимы для силы, стабильности корпуса и эффективного продвижения вперед при беге, ходьбе, прыжках и прыжках. Приседания также укрепляют квадрицепсы, группу из четырех мышц передней части бедра, которые контролируют разгибание колена. На тыльной стороне ног приседания также укрепляют подколенные сухожилия и икры, которые играют важную роль при ходьбе, беге и прыжках.

2. Приседания улучшают силу кора

Хотя приседания в первую очередь задействуют ноги, они также требуют активации кора и работы ягодичных мышц, бедер, пресса, косых мышц живота и разгибателей спины. Фактически, исследования, изучающие активацию мышц при выполнении различных упражнений, показали, что приседания на самом деле требуют большего участия, чем планки. Сильный корпус не только способствует эффективности движений, но и защищает от травм поясницу и бедра.

3. Приседания улучшают ваш вертикальный прыжок

Если вы занимаетесь такими видами спорта, как баскетбол, волейбол или теннис, вы по достоинству оцените повышение эффективности прыжков благодаря постоянным тренировкам приседаний. Сила, которую вы разовьете в своих ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях от приседаний, поможет усилить более взрывную и впечатляющую прыгучесть.

4. Приседания улучшают осанку

Укрепляющая работа кора — особенно вдоль мышц, выпрямляющих позвоночник, — от приседаний помогает улучшить осанку. Плохая осанка связана с болями в спине, шее, нарушениями сна и даже замедлением обмена веществ. Во время приседания вы должны держать спину прямо, а грудь приподнятой, неся тяжелый груз, и это еще один фактор, который также способствует хорошей осанке вне тренажерного зала.

5. Приседания помогут вам лучше бегать

Приседания улучшают силу и мощность ваших ног, что может привести к более экономичному бегу и более высокой скорости. Они также могут помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом на длинные дистанции, требуя большей активации ягодичных мышц и квадрицепсов.

6. Приседания улучшают плотность костей

Нагрузка на кости во время приседаний может дать сигнал организму увеличить минерализацию костей. Это также включает ключевые гормоны, которые строят кости, а не разрушают их. Плотность костей особенно важна с возрастом, поэтому, безусловно, стоит сосредоточиться на приседаниях, чтобы замедлить потерю костной массы.

7. Приседания улучшают подвижность

Приседания могут увеличить подвижность и гибкость ваших лодыжек, бедер и коленей. Включив приседания в свой режим тренировок, вы почувствуете себя более гибкими и защитите от риска травм. Приседания также могут улучшить ваш баланс, особенно когда вы нагружаете одну сторону приседания.

8. Приседания сжигают калории

Как и любое другое упражнение, приседания, особенно приседания с отягощением, сжигают калории. Что еще более важно, наращивание сухой мышечной массы с помощью таких упражнений, как приседания, увеличивает общую скорость метаболизма. Это означает, что время, проведенное в тренажерном зале и выполняющее приседания, также поможет вам сжигать больше калорий в течение дня (и ночи!).

9. Приседания улучшают сердечно-сосудистую систему

При быстром выполнении или по кругу приседания могут улучшить сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца. Как движение всего тела, приседания задействуют почти все основные мышцы тела, особенно когда используется внешняя нагрузка. Таким образом, серия приседаний заставит ваше сердце биться чаще, а легкие расширяться.

10. Приседания можно выполнять где угодно

Хотя вы, возможно, не сможете делать тяжелые приседания с фронтальной нагрузкой дома без стойки для приседаний, базовые приседания (наряду со многими модификациями) можно выполнять где угодно, используя только собственный вес или минимальное оборудование. Независимо от того, путешествуете ли вы и у вас есть только небольшой номер в отеле, или вы хотите потренироваться дома без тренажерного зала, приседания — это удобное и мощное упражнение для ограниченного пространства, ограниченного времени и тренировок с минимальным оборудованием.

11. Приседания универсальны

Существует так много способов модифицировать и изменять приседания, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и изменять мышечную потребность. От приседаний сумо и приседаний на спине до сплит-приседаний и приседаний на одной ноге — вы можете найти различные варианты приседаний для каждого дня недели. Варьируя режим приседаний, вы заставите свои мышцы работать и предотвратите скуку.

Как выполнять приседания

Вот шаги для выполнения базового приседания с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, пальцы ног смотрят вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул.