Тренировочная программа fst 7: Fst-7 — SportWiki энциклопедия

FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Хани Рэмбод и его программа растяжения мышечных фасций

Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался её результатами. Чтобы тренироваться как профессионал, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только росту мышц и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Она называется FST-7 или программа растяжений мышечных фасций. Её придумал Хани Рэмбод. О ней и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Проблема жестких мышечных фасций
• В чём идея программы тренировок FST-7?
• Кто такой Хани Рэмбод?
• Что такое тренировочная программа FST-7 на практике?
• Нюансы питания при использовании FST-7
• Подходит ли тренировочная программа ФСТ-7 для натуралов?

Проблема жестких мышечных фасций

В переводе с английского, аббревиатура FST-7 переводится и расшифровывается так: Fascia Stretch Training-7, тренинг по растяжению фасций-7. Слово фасций в названии этой программы является ключевым, ибо мышечная фасция – это соединительная оболочка, в которую упакованы пучки мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы. Мышечная фасция – это чехол, футляр, степень жесткость которого является определяющим фактором утолщения мышечных волокон и набора мышечной массы.

Можно проводить все время в тренажерном зале, поглощать тоны спортивного питания, использовать самую сильную «химию», но, если мышечные фасции жесткие и не дают мышечным волокнам пространства для роста – путь к чемпионскому титулу будет закрыт. Мышечная масса при этом будет расти, но вот идеальной, сбалансированной, округлой формы мышц добиться не получится.

В нашем теле есть три вида мышечных фасций, но для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы, важна лишь одна её разновидность – глубокая фасция. Проблема в том, что от тяжелых базовых упражнений, выполняемых с малым количеством повторений, фасции становятся жесткими. Чем дольше мы работаем с большими весами, тем сложнее набирать массу естественным способом.

Стэн Эффедринг | Жертва жестких мышечных фасций

Особенно часто с этой проблемой сталкиваются «силовики», решившие из пауэрлифтинга перейти в бодибилдинг.  Хороший тому пример «самый сильный бодибилдер» 2010 года, Стэн Эффедринг, бывший пауэрлифтер, вдруг решивший стать бодибилдером.

Благодаря своему силовому прошлому, он действительно может больше пожать/присесть/потянуть, но ведь бодибилдеров оценивают по другим параметрам. Вот и остается Стэну топтаться в хвосте на всех соревнованиях подряд, утешаясь звучным, но пустым по сути титулом. А всему потому, что жесткие мышечные фасции – это очень большая проблема для создания идеальных по форме мышц.

Вывод: тренировка с большими весами делает нас сильнее, но одновременно сужает потенциал мышечного роста при использовании безмедикаментозного стиля набора мышечной массы. Жесткие мышечные фасции – это основная преграда для роста мышц естественным путем.

В чём идея программы тренировок FST-7?

На фоне понимания этой проблемы и возникла программа для набора мышечной массы под названием FST-7. Идея тренировочной системы FST-7 состоит в симбиозе силового и последующего за ним пампингового тренинга, объединенных в одну схему. То есть, сначала выполняется обычная программа тренировки на массу, состоящая из базовых упражнений и обычного числа повторений (8-10).

А когда основной массив работы завершен, следуют 7 подходов изолированного упражнения, выполняемого в укороченной амплитуде с количеством повторений 12-15 и минимальными периодами отдыха в 25-35 секунд.

Почему именно 7 ? Потому, что опытным путем было установлено, что именно такое количество подходов дает наибольший пампинг для мышц. Но это не значит, что все должны делать строго 7 подходов. Кому-то может хватить и 5, а для кого-то и 8 будет недостаточно. Объем пампинговой работы, при использовании подобной программы тренировок для набора мышечной массы, нужно подбирать сугубо индивидуально.

Объем паминговой нагрузки в программе FST-7 выбирается индивидуально

Подобный прием насыщает мышцы кровью, которая как насосом надувает и растягивает жесткие мышечные фасции и высвобождает место для роста мышечных волокон. На мой взгляд, программа тренировок FST-7 очень хорошо перекликается с методикой тренинга с ограничением кровотока, о которой я рассказывал в статье «Программа набора мышечной массы от кутюр», очень советую ее прочесть.

Вывод: паминговый стиль выполнения упражнений можно применять и сам по себе. Но он дает наибольший эффект в одной связке с упражнениями, выполняемыми с диапазоном повторений 8-10.

Кто такой Хани Рэмбод?

Идея растягивания мышечных фасции витала в мире бодибилдинга уже давно. Практически все профессиональные бодибилдеры выполняют растягивающие упражнения в заключительной части тренировки. Но идея растягивание мышечных фасции изнутри, как более эффективный способ, пришла в голову только Хани Рэмбоду (Hany Rambod).

Сейчас это один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, работавший со многими звездами. Его почтительно называют «Создатель профессионалов», поскольку он помог десятку атлетов-любителей получить заветную профи-карту.

В 2009 году Хани Рэмбод и его программа тренировок FST-7 поспособствовали возвращению Джеем Катлером (Jay Cutler) утраченного ним титула Мистер Олимпия, а годом позже они привели к первой победе Фила Хита (Phil Heath). Затем в этом списке появились Кевин Инглиш (Kevin English) и Стив Кукло (Steve Kuсlo). Сегодня же Хани Рэмбод работает с Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia), 3-х кратным обладателем титула Мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Может быть это все просто совпадения, но мне все же кажется, что программа набора мышечной массы FST-7 работает, ибо ничем другим такие успехи в наборе мышечной массы и придания им чемпионской формы у подопечных Хани Рэмбода, я объяснить не могу. Предположить, что названные мною атлеты занимаются без фармакологической поддержки никому и в голову не придет, но значит ли это, что программа FST-7 для натуралов бесполезна? Я вот так не считаю.

Вывод: популярность Хани Рэмбода и разработанной им системы среди профессиональных бодибилдеров говорит лишь о ее эффективности. Использовать ФСТ-7 для натуралов можно и нужно, главное точно выполнять все условия этой программы и по тренингу и питанию.

Что такое тренировочная программа FST-7 на практике?

От времени своего создания, FST-7 довольно сильно эволюционировала и на данный момент имеет четыре разновидности. Каждый посетитель тренажерного зала, в зависимости от своего уровня подготовки и скорости восстановления, может подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант 1. КЛАССИЧЕСКИЙ

Он подразумевает выполнение пампингового блока в конце силового. Программа FST-7 для груди может выглядеть например, так:

• Жим гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
• Разведение гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
• Сведение рук в кроссовере стоя 7 подходов по 12 повторений

тренировка груди по ФСТ-7:

Вариант 2. МАССОНАБОРНЫЙ

В этом варианте программы FST-7, блок упражнений для растяжения мышечных фасций выполняется как обычная часть тренировки , но не в конце занятия, а в середине.

Массонаборость ее обусловлена тем, что упражнения выбираются не изолированные, а самые обычные, базовые. И если в классической версии количество повторений обычно составляет 12-15, то в этом варианте допустимо выполнение в диапазоне 8-10. Программа тренировки плеч:

• Жим в свободновесовой машине 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя 7 подходов по 8-10 повторений
• Попеременное отведение рук кроссовере стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений

Попеременное отведение рук в кроссовере стоя

Вариант 3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО-УТОМИТЕЛЬНЫЙ

Эта версия программы полностью повторяет тренировочный принцип Вейдера «предварительное утомление». О недостатках и преимуществах этого тренировочного приема я подробно рассказал в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера», поэтому не стану ее пересказывать. Суть подобной разновидности в том, что пампинговый блок выполняется в самом начале тренировки и опять исключительно на тренажерах.

Программа тренировки бицепсов выглядит так:

• Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 7 подходов по 12 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Вариант 4. ОТКАЗНОЙ

Это самая последняя, и на мой взгляд, наиболее тяжелая разновидность подобной тренировочной схемы. Сей вариант FST-7 представляет собой симбиоз из отказного тренинга и оголтелого пампинга. Выполнение упражнений в отказном стиле – это наиболее травмоопасный и одновременно самый эффективный метод набора мышечной массы. Именно благодаря ему был установлен рекорд по скорости набора мышц, составивший 28 кило за 28 дней.

Он вошел в историю бодибилдинга под названием «Колорадский эксперимент». Более подробно об этом уникальном научном проекте по набору мышечной массы я рассказал в своей статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Программа тренировок FST-7 для ног, включающая в себя отказной стиль выполнения упражнений может быть, например, такой:

• Приседание со штангой на спине 1 подход 6-8 повторений
• Приседание со штангой на груди 1 подход 6-8 повторений
• Выпрямление ног в тренажере сидя 7 подходов по 12 повторений
• Жим ногами в тренажере 7 подходов по 12 повторений

Жим ногами в тренажере

Вывод: в зависимости от уровня подготовки и скорости восстановления, можно подобрать вариант программы тренировок FST-7, который обеспечит необходимый эффект и позволит пройти по тонкой грани, отделяющей набор мышечной массы от перетренированости.

Нюансы питания при использовании FST-7

О важности правильного питания при использовании любой программы тренировок для набора мышечной массы сказано немало. Но поскольку главнейшей частью системы FST-7 является пампинг, Хани Рэмбод рекомендует для получения максимальной отдачи от ее применения, внести в свой рацион два важных изменения:

1. Вода. Увеличить количество потребляемой за день воды на 1,5-2 литра. Это обусловлено тем, что недостаток жидкости повышает вязкость крови и существенно ухудшает кровенаполнение мышц.
2. Соль. Тщательно следить, а при необходимости, повысить количество соли в рационе. Многие бодибилдеры, придерживаясь правил здорового питания, потребляют продукты с пониженным содержанием соли. Однако нужно помнить, что 1 молекула соли задерживает 4 молекулы воды. То есть, при низком содержании соли в рационе, вода просто выводится из организма и применение программы тренировок FST-7 оказывается пустой тратой времени.

Эти два простых правила питания справедливы не только для этой, но и для любой другой программы тренировок на массу. Очень часто причиной, почему FST-7 для натуралов не дает существенного эффекта, является перекос в водно-солевом балансе. Ибо когда речь заходит о том, что для набора мышечной массы нужно увеличивать не количество белка, а дополнительно выпивать 2 литра чистой воды (не сока, не чая), это вызывает недоумение и непонимание.

Дефицит воды снижает эффективность программы FST-7 до нуля

Вывод: чтобы мышцы росли, нужно пить много чистой воды. Поэтому, контроль за количеством выпитой за день воды – это не только путь к мышечной массе, но также к здоровью и долголетию.

Подходит ли тренировочная программа ФСТ-7 для натуралов?

Что касается описанных мной вариаций программы растяжения мышечных фасций, то скажу честно, я пробовал лишь три первых варианта FST-7. Я тренируюсь в тренажерном зале самостоятельно, без партнера, поэтому отказной тренинг не применяю. Но если у вас есть надежный партнер и опыт тренировок в отказном стиле, 4-й вариант стоит опробовать обязательно. Во всяком случае, Хани Рэмбод именно эту разновидность своей программы называет лучшим способом набора мышечной массы.

Если дистанцироваться от всей информационной шумихи и пиара вокруг этой программы, я могу сказать, что наибольшую от нее выгоду, как и от любой другой программы для набора массы, получат «химики». Я даже уверен, что большинство программ именно для них и пишется. Но это не значит, что набрать массу натуральным способом невозможно.

Программа FST-7 для натуралов дает ощутимый эффект лишь при соблюдении всех условий

FST-7 для натуралов интересна прежде всего, как стрессовая методика, помогающая подтянуть отстающую группу мышц за короткий период. Поэтому применять ее нужно периодически на фоне правильно выстроенного питания для набора массы и достаточного количества времени для восстановления.

Вывод: представителям «химического» бодибилдинга увеличить мышечные объемы всегда удается намного быстрее. Но ведь набрать мышечную массу и удержать ее при неминуемом откате после прекращения приема «волшебных таблеток», это ведь две большие разницы, не правда ли?

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о программе тренировок FST-7 окажется для вас полезным и поможет сделать рывок в наборе мышечной массы, тренируясь даже без таблеток. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа FST-7 » Программы Тренировок » Физкультура

Тренировочная программа FST-7 не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Как расшифровывается аббревиатура FST-7?

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

Плюсы тренировочной программы FST-7

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Минусы программы

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

• Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры

• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

• Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
• Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Тренировка

на растяжку фасции – что такое тренировка FST-7 и как от нее извлечь пользу?

18 ноября 2022 г.

Обновлено: 18 ноября 2022 г.

Вы слышали о тренировке FST-7, также известной как тренировка на растяжку фасций? Если вы хотите узнать больше об этом, что он делает и как вы можете извлечь из этого пользу, просто прокрутите вниз для получения дополнительной информации.

В этой статье вы полностью поймете, что представляет собой эта методология обучения, кому она может быть полезна, как включить ее в свои тренировки, а также бесплатные примеры тренировок, которые помогут вам сразу перейти к ней.

Содержание

• Что такое обучение FST-7?
• Кому следует пройти обучение FST-7?
• Как вы используете обучение FST-7?
• FST-7 Примеры тренировки
  • Сундук
  • Насос The Arms
  • BICEPS
  • КВАРЫ
  • BACK
  • ПРИБОРЫ
  • TRICEPS

.

Тренировочные стенды FST-7 для тренировки растяжки фасции 7. Это тренировочный принцип, созданный Хэни Рэмбодом, «Профи Творцом», ведущим тренером по бодибилдингу, который обычно фокусируется на тренировках претендентов на Мистер Олимпия — он был наставником 20 победителей соревнований. сам.

FST-7 впервые был обнаружен в 2009 году. По словам Рэмбо, FST-7 это:

• Фасция: анатомия – лист или полоса волокнистой соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.
• Растяжка: Для удлинения, расширения или расширения
• Обучение: процесс доведения человека до согласованного стандарта мастерства путем практики и обучения.
• 7: Седьмой в наборе или последовательности.

По словам самого Рэмбода, тренировка FST-7 — это система, которую он разработал для «общего роста и особенно для улучшения неподатливых частей тела, которые, казалось бы, сопротивлялись практически всему, что человек пробовал».

Фасция может быть фактором, о котором вы не знали и который препятствует росту ваших мышц. Количество эластиновых волокон определяет степень растяжимости и упругости фасции. Короче говоря, более толстая и жесткая фасция означает, что ваши мышцы не так легко расширяются, а это означает, что они не растут так быстро, как люди с более тонкой фасцией.

Этот тип тренировки направлен на удлинение фасций и связок и увеличение их напряжения. Рэмбод считает, что вы можете изменить биологическую структуру своей фасции, сделав ее больше и, таким образом, еще больше нарастив мышцы.

Кому стоит пройти обучение FST-7?

Значит, растяжка фасций — это просто еще один способ тренировки? Говоря простым языком, да. Эту методику можно применить практически к любой тренировке, возможно, к той, которую вы сейчас делаете в тренажерном зале.

Тем не менее, упражнения на растяжку фасций не рекомендуются новичкам.

Если вы относительно новичок в бодибилдинге, но все же хотите попробовать, мы предлагаем сделать 3 подхода вместо 7, которые обычно назначаются в конце тренировки.

Тренировка FST-7 использует тип высокоинтенсивной тренировочной техники, и она наносит ущерб телу и его мышцам, поэтому ее следует учитывать лифтерам среднего или продвинутого уровня.

Если вы достигли плато и не знаете, как продолжать совершенствоваться, FST-7 может стать той разновидностью тренировок, которая вам поможет.

Как вы используете обучение FST-7?

Сам Рэмбод объясняет, что, как и при любой HIIT, не следует переусердствовать с FST-7 или даже заниматься каждый день, даже если вы нацелены на разные группы мышц.

Лучший подход, по словам самого создателя, заключается в том, чтобы применить тренировку на растяжку фасции к одной части тела в течение нескольких недель, а затем переключиться на другую тренировку позже. Это должно помочь вам привыкнуть к этой методике обучения.

Важно понимать, что если тренировка становится для вас слишком сложной, вам следует сменить вес на более легкий набор. Вы можете делать это даже между подходами — не пытайтесь выполнить подход 6, если вы едва можете поднять вес к повторению 3.

Тренировка FST-7 является завершающей тренировкой, поэтому используйте ее как таковую. Выполнив седьмой кластер, прекратите тренироваться и отдохните, так как вашему телу это понадобится.

Наконец, из-за того, что этот тип тренировок может нанести вред вашему телу, лучше не пробовать сет из 7 кластеров с большими составными движениями, такими как становая тяга или приседания со штангой на спине. Ознакомьтесь с кратким списком упражнений, которые обычно входят в заключительный групповой подход из 7 упражнений на FST-7:

• Спина: пуловеры с блоками, тяга сидя.
• Грудь: грудная клетка, тренажер для маховых мышц, перекрестный кабель.
• Плечо: машина для бокового подъема.
• Квадрицепсы: разгибание ног, жим ногами.
• Подколенные сухожилия: сгибание ног.
• Бицепс: сгибания рук с EZ-грифом, сгибание рук на тренажере.
• Трицепс: отжимание кабеля, дробилка черепа.
• Икры: подъемы стоя или сидя, подъемы икр на тренажере для жима ногами.

Примеры тренировок FST-7

Каждая тренировка, использующая эту методику, должна:

• начните с тяжелых прямых подходов
• продолжайте метаболической работой с большим количеством повторений
• закончите семью групповыми подходами

Посмотрите несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

Сундук

Разминка:

• Наклонная пресса гантелей (свет)
• Ротаторная разминка манжеты

Тренировка:

• Пресса с наклонной гонкой-2x 8-10
• . Инклайт. 12
• Жим гантелей лежа силовым хватом – 3-4x 8-10
• Суперсет с отжиманиями на наклонной скамье – 7x 10

Отдых от 30 до 45 секунд максимум для двух последних упражнений.

Накачка рук

• Жим лежа узким хватом: 3 x 6–8
• Сгибания рук со штангой: 3 x 6–8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 7 x 12–15
• Сгибание черепа с гантелями: 7 x 12–15

Отдых от 30 до 45 секунд максимум для последних двух упражнений.

Бицепс

• Сгибания рук с гантелями поочередно — 3-4x 8-12
• Сгибание рук на тренажере — 3x 8-12
• Сгибание рук с EZ-грифом — 7x 8-12 последние два упражнения.
  Источник: Monstera на Pexels. – 7 x 8-15

Спинка

Плечи

• Жим гантелей сидя 4 x 8-12
• Подъем штанги или гантелей вперед 3 x 8-12
• Подъем гантелей в стороны 3 x 8-12
• Подъем гантелей в стороны на тренажере 2 7 x 8-183
• Трицепс

  И это общий обзор FST-7, тренировочной методики, созданной Хэни Рэмбодом. Что вы думаете об этом?

  Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

  Как ускорить рост мышц — 5 способов добиться этого

  Как определить, достаточно ли вы тренируетесь?

  Как нарастить мышечную массу: руководство по гипертрофии для начинающих

  Имеет ли значение тренировка до отказа для роста мышц?

  Как увеличить мышечную массу на каждом уровне

  Лучшие тренировочные программы для набора размера и массы

  Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – ответы 5 экспертов с весом

  Junk Training

– Что это такое и почему его следует избегать

100 отжиманий в день в течение 30 дней – что происходит с вашим телом?

2 самых интенсивных подхода для роста мышц – НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Приводит ли сверхмедленная тренировка к сверхбыстрому росту?

Что есть перед тренировкой, во время и после нее0002

Новости по теме

Объяснение тренинга FST-7 — можете ли вы «шокировать и трепетать» перед новым ростом мышц?

У каждого бодибилдера есть свои претензии на мышечную славу. От известного пристрастия Арнольда Шварценеггера к пампингу до высокоинтенсивного подхода Дориана Йейтса «один сет до отказа» — снова и снова доказывается, что нет единственного способа построить впечатляющее телосложение.

FST-7, или «тренировка на растяжку лица» («7» означает количество финишных подходов в конце), некоторое время был в центре внимания в качестве тренировочного инструмента, используемого спортсменами Men’s Physique, такими как Джереми Буэндиа и Open. Профессионалы бодибилдинга похожи на Фила Хита.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Рожденный профессиональным тренером по бодибилдингу Хэни Рэмбодом, FST-7 обещает впечатляющий рост мышц за короткий промежуток времени — если вы сможете справиться с болью, которая, как известно, приходит вместе с ним.

Но как работает FST-7? Поддерживается ли это законной наукой или это просто еще одна причуда? Результаты могут говорить сами за себя, но жюри еще не вынесено.

• Что такое обучение FST-7
• Что говорит наука
• Кто должен попробовать обучение FST-7
• Кому не следует проходить обучение FST-7
• Питание для тренировок FST-7
• Образец тренировки FST-7
• Как запрограммировать FST-7

Что такое FST-7 Training

Самая важная часть FST-7 — понять, что это не одна конкретная программа. Rambod FST-7 — это тренировочный принцип или стиль , который можно применить практически к любому упражнению или группа мышц.

Применяя FST-7 к тренировкам по бодибилдингу, вы прилагаете сознательные усилия для удлинения фасции, «оболочки», которая помогает соединять или скрывать ваши мышцы, кости, сухожилия и связки. Вы можете думать о фасциях как о мягкой структурной архитектуре, которая удерживает вас вместе.

https://www.youtube.com/watch?v=stoQ02JnLJcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Что такое FST-7? | Полное руководство по FST-7 от Hany Rambod (https://www.youtube.com/watch?v=stoQ02JnLJc)

Рэмбод полагает, что выполняя многоповторные, высокоинтенсивные подходы данного упражнения в конце тренировки с небольшим отдыхом, FST-7 может изменить биологическую структуру вашей фасции, делая ее более объемной и позволяя больше мышечное расширение. Это приводит к более полному, более трехмерному мышечному животу.

Что говорит наука

Любой хороший подход к обучению должен выдерживать научную проверку. В то время как медицинское сообщество давно задокументировало природу и поведение мышечной фасции, нет никаких общедоступных исследований по подходу Rambod FST-7 к бодибилдингу конкретно .

Однако основная идея FST-7 основана (по крайней мере, частично) на реальности. Фасция действительно обладает эластичными свойствами и фактически растягивается при достаточном натяжении. (1)

Фасциальное ремоделирование является ключевым аспектом большинства режимов статической растяжки, хотя большинство исследований биологического воздействия расширенной растяжки сосредоточено вокруг мышечной ткани. (2)

В общем и целом, тренировочная философия Рэмбода FST-7 не подкреплена достоверными доказательствами , но, по крайней мере, здрава в концепции. Он также поставляется с многочисленными практическими рекомендациями от высококлассных производителей кузовов .

Кто должен попробовать обучение FST-7

Это не для всех, но FST-7 может быть мощным учебным пособием в правильном контексте. Если вы колеблетесь, стоит ли попробовать подход Рэмбода к росту мышц, сначала подумайте, подходит ли вам это решение.

Бодибилдеры от среднего до продвинутого уровня

Как и в случае любой высокоинтенсивной тренировочной техники, новичкам следует избегать тренировок FST-7. Когда вы новичок в тренировках, ваши мышцы, как правило, растут, как сорняки, и изнурительная тренировка с FST-7 может быть излишеством.

И наоборот, чем дольше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем быстрее растет мышечная масса. Если вы уже несколько лет тренируетесь в тренажерном зале или, возможно, даже выходили на сцену один или два раза, тренировка FST-7 может иметь отношение к вашим целям.

Те, кто на плато

Чувство «застревания» в тренажерном зале настолько близко к антивеселому, насколько это вообще возможно. Независимо от того, отрабатывали ли вы одну и ту же программу в течение нескольких месяцев и практически не получали результатов, или вы, казалось бы, пробовали все упражнения на свете и не добились прогресса, плато может стать серьезным ударом по вашей мотивации в тренажерном зале.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

В таких случаях вы можете подумать о подключении высокоинтенсивного метода, такого как FST-7. Мало того, что это обеспечит новый стимул, к которому вы не привыкли, такой мышечный «сюрприз» часто может вызвать достаточный стресс, чтобы стимулировать новый рост.

Если у вас мало времени

Одно из дополнительных преимуществ FST-7 заключается в том, что он собирает большой объем за короткий промежуток времени. Хотя тренировка — это больше, чем ее финал, семь жестких подходов, выполненных менее чем за 10 минут, также помогают сделать FST-7 жизнеспособным вариантом, если вы не можете выделить двухчасовую тренировку.

Кому не стоит проходить обучение FST-7

Все лучше, чем ничего (обычно), но это не значит, что вы не ошибетесь с FST-7. Рэмбод и его спортсмены, безусловно, могут похвастаться впечатляющим послужным списком, но в любом случае тренировки FST-7 могут вам не подойти.

Новички

Новички часто совершают ошибку, подражая тренировочным привычкам своих кумиров. Если вы новичок в тренажерном зале, вы не должны тренироваться так, как сейчас делает ваш любимый бодибилдер — вы должны тренироваться так, как они тренировались, когда только начинали.

Это относится и к FST-7. Поскольку эта философия требует больших объемов и высокой интенсивности, она может привести к большему стрессу, чем вы способны вынести. Вы прекрасно справитесь в спортзале, если будете придерживаться основ и делать их простыми.

Если вы получили травму

Это не жесткое правило, но вы можете не захотеть использовать FST-7 в рамках своих тренировок, если вы в настоящее время боретесь с травмой. Любая высокоинтенсивная тренировочная техника имеет тенденцию приводить к сбоям в вашей форме, когда вы доводите себя до предела.

Ухудшение техники может подвергнуть риску уязвимые ткани, особенно если вы сосредоточены на выполнении последнего повторения.

Это не означает, что FST-7 нельзя использовать, если у вас вывихнута лодыжка или что-то незначительное, но вы должны подумать, насколько усердно вы можете на самом деле работать, если вы что-то кормите грудью.

Общие Посетители тренажерного зала

Тем, кто ходит в спортзал для развлечения или просто для того, чтобы оставаться в форме в целом, может не понадобиться что-то столь же точное (и болезненное), как FST-7. Хотя это, безусловно, может помочь вам добиться солидного мышечного роста, любая техника тренировки с высокой плотностью также приведет к серьезному повреждению мышц и общей усталости.

Кредит: Rido / Shutterstock

Если у вас физически тяжелая работа или домашняя жизнь, этот дополнительный стресс может быть больше, чем вам нужно от рутинных упражнений. Для тренажерного зала совершенно нормально быть средством для достижения цели, а не самоцелью.

Питание для тренировок FST-7

Все бодибилдеры ценят то влияние, которое твердое питание оказывает на их тренировки. В статье, которую он написал для Simply Shredded , Рэмбод изложил свой подход к питанию до, во время и после тренировки для тех, кто следует пути FST-7.

Правильное потребление пищи и воды может, по словам Рэмбода, сделать или разрушить результаты, которые стремится обеспечить FST-7.

Питание перед тренировкой

Рэмбод подчеркивает важность правильного приема пищи перед тренировкой  и , гарантируя, что вы пьете достаточное количество воды. Он рекомендует не тренироваться натощак, если вы используете FST-7, а вместо этого стремиться съесть не менее двух приемов твердой пищи до начала тренировки .

Поскольку FST-7 — это метаболически требовательный стиль поднятия тяжестей, Рэмбод также подчеркивает, что вы должны пейте много воды перед (и во время) тренировки .

Питание во время тренировки

Приблизительно литр воды является эталоном. Рэмбод предлагает, чтобы во время тренировки, вдохновленной FST-7, каждый мог выпить. Он также отмечает, что вам следует потреблять немного больше воды, если вы тренируетесь в жарком климате или вообще много потеете. Без адекватного потребления жидкости вам может быть трудно закрепить разрывающие кожу помпы, которые обеспечивает FST-7.

Питание после тренировки

Рэмбод утверждает, что вы должны принимать высококачественный источник белка как можно скорее после тренировки. Это верно независимо от того, какой подъем вы делаете в тренажерном зале, но особенно актуально, если вы используете FST-7.

https://www.youtube.com/watch?v=FvkV-81dOQoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10 мифов о питании, которым нужно умереть (с Джорданом Сяттом) (https://www.youtube. com/watch?v=FvkV-81dOQo)

Завершение тренировки интенсивной техникой, которая сжигает мышцы дотла, также истощает любую доступную жидкость и накопленную энергию. Таким образом, вы особенно восприимчивы к использованию любого питания, которое вы потребляете.

Рэмбод рекомендует, чтобы послетренировочный коктейль или напиток также содержал достаточное количество углеводов для пополнения израсходованного гликогена.

Образец тренировки FST-7

Поскольку FST-7 представляет собой серию принципов, а не отдельную процедуру, вы можете применить ее к своему существующему плану тренировок, если хотите, или воспользоваться предварительно написанным шаблоном, который воплощает в жизнь его основные принципы. .

Рэмбод подчеркнул, что FST-7 — это нечто большее, чем просто семь завершающих наборов, с которыми вы заканчиваете свою сессию. В значительной степени опираясь на принципы построения мощности, FST-7 также требует, чтобы вы начните тренировку с тяжелых прямых подходов , завершите тренировку метаболической работой с большим числом повторений для накачки, а соедините все вместе в конце с помощью семи кластерных подходов .

Тренировка

Эта тренировка использует FST-7 на практике и нацелена на то, чтобы взорвать ваши руки. Согласно рекомендациям Рэмбода, убедитесь, что вы потребляете много воды, особенно во время отдыха между семью подходами в конце.

• Жим лежа узким хватом: 3 x 6-8
• Сгибание рук со штангой:  3 x 6–8
• Жим вниз на трицепс  Суперсет с   Сгибание рук с молотом стоя:  3 x 10-12 (каждая рука)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:  7 x 12–15
• Дробилка черепа с гантелями: 7 x 12-15

Примечание: В последних двух упражнениях отдыхайте не более 30–45 секунд.

Как программировать обучение FST-7

Даже профессионалы в области телосложения, такие как Фил Хит, не делают FST-7 основной константой своих планов тренировок. Как и в любой силовой технике в бодибилдинге, дьявол кроется в дозировке. Используйте его слишком экономно, и вы можете напрасно тратить время, но переусердствуйте, и вы движетесь к перетренированности или, возможно, даже к травме.

Начинайте медленно

Сам Рэмбод рекомендует всем, кто включает FST-7 в свои тренировки по бодибилдингу, делать это поочередно.

Вместо того, чтобы заканчивать каждую тренировку кластерами FST-7 в течение нескольких недель, а затем делать перерыв, вы можете подключите FST-7 к одной части тела на несколько недель, а затем переключите его на другую тренировку позже.  

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Бодибилдер Терренс Раффин почти набрал 200 фунтов в межсезонье]

Это гарантирует, что вы должным образом адаптируетесь к суровому стилю, не перегружая себя сразу.

Меняйте веса по мере необходимости

Несмотря на то, что вы должны выполнять основную часть тренировки, как бы она ни была написана, Рэмбод заметил, что веса, которые вы используете специально для семи кластерных подходов, не особенно важны. Ваша цель — направить как можно больше крови в мышцы и увеличить их объем, поэтому не стесняйтесь переключаться на более легкие веса между подходами, если вам нужно .

Делайте это в конце

Стоит сказать прямо: тренировка в стиле FST-7 — это завершающая часть тренировки, а не разминка. Кластерные сеты полностью выжгут вас и у вас, вероятно, не останется сил для последующих задач, даже если вы хотите тренировать другую группу мышц.

Таким образом, убедитесь, что семь наборов финишеров — это именно финишеры. Как только вы завернете их, закройте день в тренажерном зале .

Используйте изолированные движения

Сам Рэмбод отметил, что FST-7 — не лучший выбор, если вы выполняете много сложных упражнений на тренировках. Хотя вы вполне можете работать со штангой в диапазоне от 6 до 10 повторений, семь кластерных подходов, которые являются отличительной чертой этой техники, не являются наиболее подходящими для приседаний или становой тяги, поскольку ваша техника, скорее всего, развалится в большой путь.

https://www.youtube.com/watch?v=zHfNFQw1C3MВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: FST7 Chest | Хэни тренирует Дэвида Батлера нового поколения (https://www.youtube.com/watch?v=zHfNFQw1C3M)

Вместо этого, FST-7 лучше всего использовать для односуставных упражнений со свободным весом, упражнений на тренажерах или движений на тросе . Например, легко и безопасно довести себя до предела, выполняя сгибание рук с тросом или махи гантелями.

Испытайте свои возможности

Хэни «Создатель профи» Тренировочный стиль Рэмбода FST-7 очень популярен среди бодибилдеров, соревнующихся (и отдыхающих). Наука еще окончательно не определила, является ли коррекция или ремоделирование фасций жизнеспособной стратегией для создания чемпионов в области телосложения, но, как ни странно, его клиентам, похоже, нравится этот метод.