4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте
18 декабря 2020 Спорт и фитнес
Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Люк ван Лун (Luc van Loon)
Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.
В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.
1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите
Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.
Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.
С помощью этого метода учёные обнаружили, что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.
2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете
Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве.
В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.
Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:
Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.
Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.
Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.
На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.
3. Белок бессилен без движения
С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Как показало исследование, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.
Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.
В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме: она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.
Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.
Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.
4. Тщательное пережёвывание — залог успеха
Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка.
Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.
Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.
Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.
В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.
Читайте также 🧐
- Самые полезные источники белка
- 7 продуктов для роста мышц
- Чем полезны растительные белки и где их больше всего
- Можно ли накачать мышцы после 60 лет
Как нарастить мышцы?
Существует несколько лайфхаков.
Теги:
Тренировки
Лайфхаки
pexels.com
Многие люди даже при регулярных тренировках достаточно медленно наращивают мышечную массу. Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета Люк ван Лун разобрался, почему так происходит, и поделился некоторыми принципами, которые помогут нарастать и сохранить мышечную массу.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Обращайте внимание на то, что едите
Пожалуй, одно из самых важных правил для набора мышечной массы — тщательный контроль за своим рационом. Как известно, тем, кто желает поскорее накачаться, стоит потреблять достаточное количество белка. Он состоит из аминокислот, согласно исследованию ван Луна, 55 процентов таких соединений в течение пяти часов после еды попадает в кровоток. После этого 20 процентов переходят в ткани скелетных мышц и заставляют их расти.
Через несколько часов примерно 11 процентов аминокислот становятся частью мышц. Оставшиеся 45 процентов от съеденного белка не всасываются или поглощаются тканями кишечника.
Следите за тем, когда именно вы едите
Это правило не менее важно, к тому же оно достаточно простое. Во-первых, лучше разделять суточную норму белка на равные части для каждого приема пищи. Однако в самый последний все-таки стоит съедать его чуть больше, советовал Люк ван Лун. С помощью эксперимента ему удалось выяснить, что для роста мышц перед сном можно съедать 30-40 граммов белка.
Также нужно помнить, что самым эффективным приемом пиши считается тот, который следует после тренировки. То есть если заниматься перед едой, можно повысить чувствительность мышц к белковым соединениям.
Правильная физическая активность
Если правильно питаться, съедать достаточное количество белка, но при этом не давать организму достаточное количество физических нагрузок, толку практически не будет.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Профессор пришел к выводу, что человек равномерно теряет мышечную массу. Причем первые результаты регресса видны уже через неделю.
Хорошо пережевывайте пищу
В рамках одного эксперимента ван Лун сравнил эффективность потребления белка с говяжьим фаршем и с целостным стейком. Они содержали одинаковое количество этого вещества, однако итоговые показатели оказались разными. Через шесть часов после приема пищи уровень аминокислот в крови после фарша составил 61 процент, а после стейка — 49. Соответственно, профессор рекомендовал тщательно пережевывать еду.
Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!
youtube
Нажми и смотри
Читайте еще:
Как сохранить мышцы после 30 лет: 4 простых совета, которые продлевают молодость
Что поможет сохранить мышцы во время диеты (кроме потребления белка и тренировок)?
Бег строит мышцы? | Live Science
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Многие люди занимаются бегом, чтобы привести себя в форму, но способствует ли бег наращиванию мышц?
Если рассматривать профессиональных спортсменов, то некоторые бегуны выглядят более мускулистыми, чем другие. Исследователи сообщили в 2020 году в British Sports Journal (открывается в новой вкладке), что многие профессиональные спринтеры включают наращивание мышечной массы в свои тренировки для повышения экономичности бега, более быстрой гонки на время и более высокой максимальной скорости спринта, но не все бегуны подчеркивают это.
Значит, бег наращивает мышцы только тогда, когда вы добавляете программу силовых тренировок, используя упражнения с гирями, штангами и лучшими регулируемыми гантелями в дополнение к тренировкам по бегу по тротуару? Какие бывают типы мышечных волокон (открывается в новой вкладке)? А какие мышцы задействованы при беге (откроется в новой вкладке)?
(Изображение предоставлено Getty Images)Мы проанализировали последние исследования, чтобы выяснить, действительно ли этот вид спорта может помочь вам нарастить мышечную массу (откроется в новой вкладке).
Как бег помогает нарастить мышечную массу?
В исследовании 2017 года, проведенном экспертами кафедры кинезиологии Университета Тейлора по адресу , 12 студентов университета и пять старших испытуемых изучали 10-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследователи обнаружили, что «аэробные упражнения являются эффективным видом деятельности для развития кардиореспираторной выносливости (возможность кровеносная и дыхательная система) и увеличение размера четырехглавой мышцы бедра».
Хотя ВИИТ может быть формой бега, способствует ли бег в постоянном темпе развитию мышц?
Исследование, опубликованное в журнале «Упражнения и спортивные науки» (открывается в новой вкладке), обнаружило, что во время бега вы используете повторяющиеся движения с весовой нагрузкой для работы различных мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.
Исследование также пришло к выводу, что лучший способ стимулировать мышечный рост с помощью кардио — это упражнения по 30-40 минут четыре-пять дней в неделю с интенсивностью, равной 70-80% резерва сердечного ритма. Этот резерв частоты сердечных сокращений представляет собой разницу между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.
Однако одного бега недостаточно для наращивания мышечной массы. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, включение спринта и тренировки мышц, таких как HIIT, может помочь вам набрать мышечную массу, согласно Journal of Exercise Science . Помимо тренировок, достаточный отдых, прислушивание к своему телу и соблюдение сбалансированной диеты также помогут достичь ваших целей. У нас есть совет что есть перед пробежкой если вам это нужно.
- Связанный: Лучший спортивный бюстгальтер для бега
Биомеханика бегуна
Суставы, мышцы и сухожилия подвергаются нагрузке, когда вы бьете по тротуару.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Определить, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы, сложно, так как это зависит от множества факторов. От вашего тела до вашего плана питания и режима тренировок — существует множество факторов, влияющих на то, сколько времени может занять наращивание мышечной массы. Согласно исследование 2019 года , проведенное Институтом спортивных наук, может занять от шести до 10 недель в зависимости от типа тренировок, которые вы проводите.
Скелетные мышцы, работающие во время бега, имеют два типа волокон; медленные и быстрые. Медленно сокращающиеся мышцы устойчивы к усталости и сосредоточены на мелких движениях, а также на контроле осанки; они аэробные и используются во время бега на длинные дистанции. С другой стороны, быстросокращающиеся мышцы фокусируются на больших мощных усилиях на короткое время. Обычно вы обнаружите, что они используются во время спринта.
По данным Национальной академии спортивной медицины , «спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют более высокое соотношение быстросокращающихся волокон (например, у спринтеров 70-75% типа II), тогда как у спортсменов, занимающихся выносливостью, больше медленных волокон.
— сокращающиеся волокна (например, марафонцы/бегуны на длинные дистанции 70-80% типа I) (2). Разница в акцентах в этих волокнах объясняет, почему спринтеры, как правило, выглядят более сложенными по сравнению с бегунами по пересеченной местности и на длинные дистанции — быстро — сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают взрывную силу, необходимую для бега.
Итак, где бег строит мышцы? На нижнюю часть тела — если вы хотите укрепить мышцы кора (откроется в новой вкладке), вам придется попробовать другие упражнения. HIIT и скоростных тренировок недостаточно, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Диетологи рекомендуют использовать здоровую диету с большим количеством белка и питательных веществ, а также тренировать мышцы и отдыхать для наращивания мышц. Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь с сертифицированным профессиональным тренером.
Что на самом деле означает наращивание мышечной массы?
Наращивание мышечной массы включает в себя выполнение упражнений, в которых используется напряжение для наращивания мышечной массы.
Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка – если вы производите больше белка, чем движется ваше тело. Согласно британскому журналу спортивной медицины , упражнения стимулируют организм к синтезу мышечного белка, что может помочь вам работать над увеличением чистой мышечной массы (открывается в новой вкладке).
Еще один способ добиться чистого прироста мышечной массы — использовать всплеск гормона роста. Всплески гормона роста, как правило, длятся дольше после тренировок на выносливость.0017 Журнал прикладной физиологии (открывается в новой вкладке). Этот всплеск может побудить ваше тело нарастить больше мышц, если использовать его правильно. Некоторые способы использовать GHS включают в себя тренировки на холмах и включение скоростных упражнений в вашу программу бега.
Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня — еще один отличный способ нарастить мышечную массу. Некоторые преимущества включения силовых тренировок в вашу программу включают:
- Снижение утомляемости
- Более быстрый бег
- Лучший бег
- Снижение вероятности травм
Однако наращивание мышечной массы может быть опасным, особенно для начинающих бегунов.
По данным Кливлендской клиники (Opensen in New Tab), такая как:
-
- .
- Шина голени
- Стрессовые переломы
Если вы будете помнить о своем теле и носить правильную обувь, вы сможете избежать травм. Развивайтесь медленно, и со временем вы увидите улучшение своих способностей и мышечной массы.
Подробнее: Полезен ли бег для похудения?
Наращивает ли бег мышцы? Может, в зависимости от того, что вы делаете. Включение различных стилей бега в ваши тренировки, а также силовые тренировки могут способствовать росту мышц. Однако одного обучения недостаточно; Согласно Journal of Athletic Training, получение правильного баланса питательных веществ из пищи, достаточное количество отдыха и питье большого количества воды — все это помогает вашему телу наращивать мышечную массу.
0018 . Если вам нужно знать, у нас есть совет , сколько воды вам действительно нужно пить . Очень важно помнить, что вашему телу может потребоваться другой режим тренировок и питания, чтобы достичь тех же результатов, что и у другого бегуна; не все тела одинаковы. Если вам нужна помощь в построении рутины, обратитесь к местному сертифицированному тренеру за советом, с чего начать.
Дополнительные ресурсы
- Наука бега: анализ вашей техники, предотвращение травм, революционный подход к тренировкам (DK Science of) (открывается в новой вкладке)
- The Concise Book of Muscles, Fourth Edition
- Pocket Atlas of the Moving Body: For All Human Biology, Medicine, Sports and Physical Therapy
Хлоя Пейдж — внештатный писатель и редактор из Великобритании со степенью бакалавра творческого письма Университета Винчестера. За свою семилетнюю карьеру фрилансера Хлоя покрыла различные ниши, включая здоровье, фитнес, сантехнику, развлечения и музыку.
Ее работа включает в себя интерактивную художественную литературу, сообщения в блогах и веб-копии. Когда она не пишет, Хлоя любит стримить, кататься на велосипеде и пробовать новые рецепты.
Как нарастить мышечную массу, не добавляя жира
Когда я впервые заинтересовался увеличением массы для игры в футбол, я не особо беспокоился о наборе жира. С одной стороны, количество бега и усилий, которые я испытал, занимаясь спортом, сделали для меня почти невозможным набрать заметный жир. И даже если бы я это сделал, ну, это был бы футбол. Немного жира не было преступлением; это была дополнительная броня.
Все изменилось, когда я переключил свое внимание с футбола на бодибилдинг. Теперь, когда процент жира в организме составляет менее 8 процентов, я сосредоточен на наращивании мышечной массы без жира, и, поскольку у меня нет такой огромной физической нагрузки, как в футболе, я должен быть гораздо более осторожным в отношении того, что я вкладываю в свое тело.
Это момент процесса, когда слишком много людей упираются в стену.
Будучи студентом колледжа, я сталкиваюсь с множеством проблем: от соблюдения бюджета до принятия правильных решений, когда я гуляю с друзьями, до экономии времени, чтобы сосредоточиться на учебе. Определенно требуется немного больше планирования и подготовки, чтобы пережить эти долгие дни в кампусе.
Но это можно сделать и без больших затрат. Ключ в том, чтобы просто сделать качество своим главным приоритетом!
Самые важные части наращивания мышечной массы
Восемь слов: Ешьте качественную пищу. Увеличьте потребление белка. Усердно тренироваться.
Эти правила могут показаться очевидными, но вот в чем загвоздка: важен порядок их следования. Тот факт, что я остаюсь стройным, потребляя иногда более 5000 калорий в день, удивляет людей. Но чем больше у вас мышц, тем больше вы должны кормить. Ключевым моментом является постоянное питание ваших мышц высококачественным топливом.
Так как же выглядят мои макросы, спросите вы? Если вы специалист по экономике, вам лучше поверить, что я могу назвать вам цифры.
Но я бы предпочел рассказать вам о приоритетах, потому что то, как они распределяются у всех, будет разным. Вот три руководящих принципа, которые определяют, что будет на моей тарелке:
- Сбалансированное питание на основе постного белка
- Включайте богатые питательными веществами углеводы с низким гликемическим индексом
- Наслаждайтесь щедрыми порциями полезных жиров
Теперь давайте разберем, как они выглядят в действии, начнем — с чего еще? — с белка.
Белковый образ жизни
Вы, наверное, слышали, что из белка состоят ваши мышцы. Ну, не совсем. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом для мышц, и ваше тело нуждается — не хочет, а нуждается — в этих веществах во время и после тренировки для ремонта и восстановления. Он расщепляет белок на соответствующие аминокислоты, использует их для различных функций, а затем вы конвертируете то, что не используется. Я разрушаю много тканей во время своих ежедневных тренировок, поэтому важно сбалансировать их достаточным количеством белка в течение дня.
Я стремлюсь потреблять 1,5 грамма белка на фунт веса тела в день и делить это общее количество на количество приемов пищи, которые я собираюсь съесть. Для меня это означает, что я ем около 360 граммов белка каждый день. Я распределяю это на 6 приемов пищи, что дает около 60 граммов белка на прием пищи, в зависимости от дня. Причина, по которой я часто ем белок в течение дня, заключается в том, что мышцы строятся вне тренажерного зала. Я могу тратить час или два на тренировки каждый день, но это остальные 22 часа или около того, когда я зарабатываю свои результаты.
Но, как я уже говорил, количество съеденного вами белка — дело второстепенное. Качество превыше всего, поэтому сначала подумайте «что», а потом «сколько». Для меня «что» постное и не жареное. Если вы придерживаетесь постных, нежареных источников белка, вы максимизируете свои шансы нарастить максимальное количество мышц с минимальным увеличением жировых отложений. Моими любимыми источниками нежирного белка являются стандартные: яичные белки, куриная грудка, говяжий фарш 98% или менее, индейка, рыба и качественные белковые добавки, такие как Lean Pro8.
Еще одно преимущество белка заключается в том, что он не повышает уровень инсулина, как это делают углеводы. Инсулин — мощный гормон, и повышение его уровня в неподходящее время — практически в любой момент дня, кроме посттренировочного — может привести к увеличению накопления жира. Часто употребляя нежирный белок и более рационально употребляя углеводы, я контролирую уровень инсулина до тех пор, пока не придет время, когда я захочу его повысить.
Labrada Lean Pro8
Белки быстрого, среднего и медленного высвобождения для поддержки мышечной массы в течение всего дня!
Find The Sweet Spot
Белок является краеугольным камнем моего плана питания в бодибилдинге, поскольку он определяет, сколько приемов пищи я ем каждый день. Но углеводы и полезные жиры одинаково важны, как и их качество. Один из самых частых вопросов, которые я получаю от людей, заключается в том, придерживаюсь ли я диеты с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать уровень жира ниже 8 процентов.
Ответ: абсолютно нет!
В тяжелые тренировочные дни я потребляю до 500 г углеводов. Все сводится к тому, чтобы найти количество углеводов, которое ваше тело может фактически использовать, и потреблять их стратегически, а не позволять тяге или социальным ситуациям определять это за вас. Неконтролируемое потребление углеводов приводит к нежелательным всплескам инсулина, что приводит к набору жира. Это так просто.
Углеводы дают моим работающим мышцам энергию для выполнения их работы. Без них я бы чувствовал себя уставшим, и в результате мои занятия в тренажерном зале определенно были бы трудными. Точно так же, как я подхожу к потреблению белка как к способу восстановления мышц после тренировки, я стремлюсь к углеводной «сладкой точке», где я могу максимизировать пополнение запасов энергии и гликогена. И, как и в случае с белком, качество имеет решающее значение. Мои углеводы поступают из продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Я включаю много сладкого картофеля, овсянки и коричневого риса, среди прочего.
Здоровые жиры Время менять масло
В те дни, когда мой отец, Ли Лабрада, зарабатывал профессиональные титулы в бодибилдинге, идея «полезных жиров» казалась противоречивой. Сегодня, к счастью, мы знаем лучше. Как и углеводы, жиры часто имеют плохую репутацию, но они вам нужны — и в немалых дозах.
Когда вы пытаетесь набрать вес, жир является отличным источником калорий, предлагая вдвое больше углеводов и белков. Жир дает 9 калорий на грамм. Углеводы и белок дают по 4 калории на грамм.
Больше калорий? Как это может быть хорошо, когда вы пытаетесь не потолстеть? Помните, что качество калорий, которые вы получаете, является первоочередной задачей, когда вы пытаетесь набрать качественную мышечную массу. Наслаждайтесь — правильно, я сказал, наслаждайтесь — в первую очередь следующими четырьмя источниками, и вы не ошибетесь:
- Авокадо
- Рыба
- Орехи и ореховое масло
- Оливки/оливковое масло
Эти источники жира содержат питательные вещества, которые уменьшают воспаление, улучшают умственную деятельность, улучшают зрение и делают кожу, волосы и ногти более здоровыми.
Когда я каждый день кручу железо в тренажерном зале, моя цель — быть сильным и большим, но также здоровым и подвижным. Для этого я регулярно ем все это, а также ежедневно принимаю добавки омега-3 в виде рыбьего жира или масла криля.
Есть интересные научные данные, показывающие, что жиры омега-3 могут сжигать жир, а также приносить другие преимущества. Это не проблема для меня. С другой стороны, дешевые обработанные жиры из таких продуктов, как масло, чипсы и дип-дип, просто запрещены.
Качественное обучение требует качественного топлива
Я любил футбол и футбольную культуру. Но бодибилдинг — это больше, чем культура — это образ жизни. Вы не можете сделать это небрежно и добиться успеха, особенно если у вас такие высокие конкурентные амбиции, как у меня. Ваши результаты говорят сами за себя, и ваша тяжелая работа окупается способами, которые вы можете увидеть, почувствовать и измерить. Ничто не сравнится с чувством, когда все это объединяется.
Все это время, потраченное на питание, напрасно, если вы еще и не надрываете хвост в спортзале.
