Набор массы для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Набор мышечной массы для девушек » Спортивный Мурманск

Программа — набор мышечной массы для девушек. Информации об этом полно в любых средствах информации, но вопросы, к сожалению, остаются. Из-за большого количества информации их даже больше, так как разные источники по-разному раскрывают данную программу. Выскажем свое мнение, которое основано на личном опыте и той информации которую постоянно изучаем. Основные положения — это питание и тренировки. Обсудим три типа телосложения — когда есть лишний вес, когда вес в норме, и «счастливчики», которые ничего не набирают (эктоморфы).

Подход к выбору тренировок

Извечный вопрос: что сначала делать — худеть или набирать мышцы, или может быть делать это одновременно? Постараемся на него ответить.

Тренировки — очень важный аспект, но для всех трёх типов всё одинаково — это силовые тренировки. Без них не обойтись при наборе мышечной массы. Кардио (нагрузка без веса: бег, ходьба, активные игры и т.п.), конечно же поможет, но этот путь в разы дольше, в сравнении с силовыми тренировками.

Основная суть тренинга на набор мышечной массы — это увеличение нагрузок, которые повышаем за счет увеличения рабочих весов и сокращением перерывов между подходами и упражнениями, число которых увеличиваем. При этом не забываем – тренировка на набор длится 1-1,5 часа.

В целом, механизм роста мышечных волокон до конца не изучен. Но большой опыт атлетов показывает, что чем больше рабочие веса, тем больше мышечная масса. Это довольно логично. Поэтому, пока не достигли своего предела, пока находимся в начальной стадии, то наращиваем объем за счет увеличения рабочих весов. По сути это ограничивает тренировки в домашних условиях, хотя существует немало упражнений для девушек по наращиванию объема дома. 

Теперь о кардио. В данной ситуации не особо эффективно. Есть лишний жир – можно его подключать. Гораздо эффективнее больше двигаться в течении суток, ходить пешком, меньше ездить на маршрутках, и лифте. Для эктоморфов, кардио исключаем, но двигаться мы не перестаем. Для девушек, у которых в вес в норме, здесь всё на ваше усмотрение. Можете делать кардио, можете не делать. Будете больше кушать — делайте кардио. Всё в ваших руках.

Выбор питания для разных типов телосложения

Определим базовые принципы питания. Многие девушки с ними знакомы. Важный компонент — белок. В сутки потребляем минимум 1-2 грамма, лучше 2 грамма на килограмм веса тела. Жиров — минимум 1 гр, главное не меньше. Остальное набираем углеводами. Это самая рабочая схема.

Эндоморфы. Как же питаться девушке, чтобы нарастить мышечную массу? Набор можно осуществлять и на дефиците калорий. Для набора мышечной массы организм использует энергию тела, которая представлена в виде жировой ткани, которой в достатке у нас. Поэтому даже при небольшом дефиците, будем набирать мышцы. Особенно заметно на новичках. Если Вы только начинаете, при любом типе телосложения, со своим питанием делать ничего не нужно. В любом случае будет расти мышечная масса. Мышцы будут возвращаться к своему нормальному физиологическому состоянию. Итог: придерживаемся небольшого дефицита, который создаем за счет углеводов.

Эктоморфы. Здесь только профицит. Это очень худые люди, которые с трудом набирают вес. Небольшое количество жира нам все равно нужно — это даже красиво. Сухая мышечная масса — не комильфо для девушки. Поэтому держим профицит. Калорий 200-300 изначально добавляем. При отсутствии прогресса, добавляем еще.

Мезоморф. Вес у девушек в норме. Питание держим на уровне обычного дневного рациона. Важно помнить, с началом тренировок, есть нужно больше, так как расход энергии больше. Если нет результата, то создаем небольшой профицит.

Распределение белков, жиров и углеводов

Разберем это все на примере, на принципе БЖУ. Эталонная схема питания для всех (не только для девушек) — 5 приемов пищи в сутки.

Как распределять белки, жиры и углеводы? При любом типе телосложения, в течение суток плавно уменьшаем углеводы (самую большую порцию утром, вечером практически их не едим), белки – увеличиваем, жиры остаются на одном и том же уровне.

Первый приём пищи Б — Ж — У: 15% — 25% — 30% от суточного рациона.

Второй прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 30%.

Третий прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 20%. Как видно, углеводы мы уже уменьшили.

В четвертом приеме пищи еще на 5% уменьшаем: Б — Ж — У: 20% — 20% — 15%.

Пятый прием пищи — 5% углеводы (преимущественно клетчатка – овощи, фрукты), белок – 25%, а жира чуть меньше – 15%. В последнем приеме пищи рекомендуют растительные жиры. Но это не аксиома. Вы должны понимать, что это пример. У каждого свой организм, свой опыт, с которым Вы знакомы лучше всего. Все корректируем под себя. В дни тренировок мы можем, и, наверное, должны позволить себе больше.

В рамках этого вопроса обсудим такую тему как белково-углеводное окно. Закрывать – не закрывать, что это вообще такое? Без особого труда можно найти научное подтверждение и тому и другому варианту ответа. Сторонники теории закрывания говорят о том, что после нагрузок принятие белково-углеводного коктейля (особенно из легкоусвояемых), способствует лучшему росту. Противники говорят, что окна нет — это лишь какие-то оправдания, которые ни на что не влияют. То есть все зависит от Вашего организма, от восприятия и психологи, и от того какую сторону примите. В данном вопросе необходимо самостоятельно изучать свой организм.

Особенности набора мышечной массы девушками

Несмотря на то, что набор мышечной массы интересен, в первую очередь, мужчинам, все же для девушек этот вопрос также является актуальным. Честно говоря, не знаю, с чем это связано, ведь само по себе увеличение мышечной массы для женского организма противоестественно – уровни анаболических гормонов на порядки ниже, чем у мужчин, а женские гормоны практически не стимулируют увеличение объема мышц и более того способствуют накоплению жира в определенных областях тела. Тем не менее, если такой интерес со стороны девушек есть, значит о нем нужно написать, дабы исчерпывающе ответить на вопрос.

Сложности набора мышечной массы у девушек

Почему набор мышечной массы для женского организма противоестественен? Да всё просто:

• Преобладание женских гормонов над мужскими. В женском организме преобладают женские половые гормоны, мужские при этом имеют достаточно низкие уровни. Однако именно мужские гормоны являются анаболическими и напрямую влияют на рост мышечной массы. Именно поэтому мужчинам значительно проще накачать массу и силу мышц, чем девушкам.
• Преобладание медленных мышечных волокон. Наши мышцы могут состоять из двух типов волокон – медленных и быстрых. Медленные волокна очень выносливы, однако имеют слабый силовой потенциал и практически не могут расти. Быстрые волокна способны показывать максимальную силу в течение короткого отрезка времени и обладают отличной способностью к росту, однако абсолютно не выносливы. Так вот, женские мышцы состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, что в значительной степени делают их более выносливыми (по сравнению с мужчинами), однако значительно более слабыми и имеющими мышцы меньшего объема.

Эти два основных фактора является серьезным ограничителем мышечного роста у женщин, что, кстати, развенчивает миф и страх многих девушек о том, что они могут «перекачаться» в зале и стать мужеподобными.

На самом же деле это невозможно чисто физиологически, а так пугающий их внешний вид профессиональных бодибилдерш есть результат многолетнего приема гормональных фармакологических препаратов.

Как набрать мышечную массу девушке?

В целом условия набора мышечной массы девушками ничем не отличается от условий набора массы для мужчин.

См. основную статью – Пошаговая методика набора мышечной массы.


Мнение эксперта

Желание девушки или женщины набрать мышечную массу в тренажерном зале или дома, очевидно, связано с заблуждениями и неверными корреляциями. К примеру, увидев спортсменок с «бразильской попкой», красивой подтянутой грудью и кубиками пресса, создается ложное впечатление о том, что всё это – мышечная масса. Конечно, немного увеличенный объем мышц имеет место быть, однако по большей части это плод подтянутых мышц и небольшого количества подкожного жира. Сама по себе мышечная масса в данном случае практически не отличается от мышечной массы среднестатистической девушки.

Все дело в развитости мышц (а не в размере) и структуры тела (главным образом – проценте подкожного жира).

В связи с особенностями женского организма и соответствующей ему физиологии, тренировки для девушек не должны копировать или быть основанными на принципах мужских массонаборных тренировок. Это неправильно и практически неэффективно. Оптимальной женской тренировкой является та, которая направлена на развитие, подтяжку и укрепление мышц, а также на снижение процента подкожного жира (если это требуется).

См. основную статью – Особенности составления женских тренировочных программ.

Три способа облегчить опасения по поводу увеличения веса у девочек в период полового созревания

Среди множества изменений, которые вы заметите, когда ваша дочь вступит в период полового созревания, примерно в возрасте 9 лет, будет изменение формы ее тела. Когда вы сравните фотографии своей дочери из одного года в другой, вы будете поражены тем, насколько по-разному она выглядит.

Эстроген, гормон из недавно пробужденных яичников, начнет откладывать жир в различных частях тела вашей дочери. Ее лицо будет круглее и немного полнее. Ей нужно будет делать покупки в детском отделе магазина, так как ее бедра станут более округлыми.

Что значит для вашей дочери-подростка набрать вес и приобрести более стройное тело?

Реальность такова, что наше общество очень пристрастно относится к увеличению веса. Наши дочери засыпаны комментариями популярных СМИ о негативных последствиях набора веса и особенно о том, как он делает вас менее привлекательными. Конечно, наша культура связывает популярность с размерами и формой тела, и даже некоторые знаменитости известны сосредоточенностью своего тела на привычных диетах или других более опасных методах «оставаться худыми». Это может быть тревожной реальностью для вашей дочери.

Вот три вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь ей

пройти этот переход тела.

1. Убедитесь, что она знает, что это нормально

Объясните ей, что изменение формы ее тела происходит из-за присутствия гормонов полового созревания, а не из-за того, что она может контролировать. Все девочки в ее возрасте испытывают это. Сейчас нормально и полезно набирать вес.

2. Она еще не закончила расти и меняться

Поощряйте ее мыслью о том, что форма ее тела будет продолжать меняться в течение следующих нескольких лет, пока она не станет взрослой, и тогда она перестанет расти.

Если у вас есть фотографии других молодых девушек, возможно, сестер, двоюродных сестер или даже вас самих, в момент их полового созревания (около 9 лет) и того, как они выглядели, когда им было около 17 лет, это ее успокоит. Она легко увидит, что подростковый возраст имеет свой собственный вид, он у всех разный, и это не конец ее взросления.

3. Расскажите ей о правильном питании и физических упражнениях сейчас

Хотя прибавка в весе является нормальным явлением в период полового созревания, это также хорошее время, чтобы рассказать вашей дочери о физических упражнениях и правильном питании. Если вы начнете эти обсуждения в период раннего полового созревания (8-10 лет), вы можете оказать большое влияние на принятие ею решений, поскольку ответственность за заботу о своем теле становится все более и более ее выбором.

Совет для родителей

Ваша точка зрения на увеличение веса здесь жизненно важна. Помните, что это нормальное увеличение веса, поэтому вам не нужно беспокоиться. Мы хотим защитить себя от расстройств пищевого поведения и плохой самооценки.

Помогите ей чувствовать себя красивой каждый день, чтобы у нее была положительная самооценка на фоне потрясающих изменений в ее теле и разуме.

Категория: 10+ летние девочки 13+ летние девочки Блог Девушки

С тегами: изображение тела Раннее половое созревание менструация увеличение веса в период полового созревания советы, как справиться с набором веса в период полового созревания что сказать дочери о половом созревании что сказать дочери о наборе веса в период полового созревания

Как набрать вес за месяц для женщин

Лучше всего есть здоровую пищу, богатую питательными веществами, если вы хотите набрать вес.

Изображение предоставлено: 4kodiak/iStock/GettyImages

Быстрое увеличение веса не обязательно означает здоровое увеличение веса. Главное помнить, что нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и получать их из пищи, богатой питательными веществами. Такой подход может привести к прибавке от 1 до 2 фунтов в неделю, что в сумме составит от 4 до 8 фунтов в месяц.

Чтобы набрать вес за месяц, добавьте к ежедневному рациону от 300 до 500 калорий. Выбирайте продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена, молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло.

Видео дня

Женщины больше подвержены риску

Американский совет по науке и здоровью сообщает, что в четыре раза больше женщин, чем мужчин, имеют недостаточный вес. Женщины в возрасте от 18 до 24 лет и в возрасте 65 лет и старше в два раза чаще имеют недостаточный вес, чем другие возрастные группы.

Девочки-подростки, например, часто не знают, как выглядит здоровый вес. Они могут восхищаться суперхудыми моделями в журналах или на телевидении и хотеть похудеть, чтобы выглядеть как они, говорит GirlsHealth. Однако многие из этих моделей настолько худые, что подвергают риску свое здоровье и даже жизнь.

Подробнее: Как набрать вес худым девушкам с помощью быстрого метаболизма

Индекс массы тела (ИМТ) — это скрининговый инструмент, который может дать вам представление о том, есть ли у вас недостаточный вес. Чтобы проверить свой, зайдите в онлайн-калькулятор ИМТ и введите свой рост и вес. ИМТ ниже 18,5 означает недостаточный вес, ИМТ от 18,5 до 24,9.означает нормальный вес, а ИМТ от 25 до 29,9 означает избыточный вес.

Рекомендуем

Управление весом

Как быстро набрать 10 фунтов

Мэри Уэст

Отзыв

Управление весом

Диета для 16-летней девушки, которая хочет похудеть

Бекки Белл, MS, RD

Отзыв

Питание

Как на детей влияют добавки железа их матери?

Ян Шихан

Родители, обеспокоенные тем, что у дочери может быть недостаточный вес, должны рассчитать ее ИМТ, а также следить за признаками худобы, например, за тем, как ей сидит одежда, советует клиника Кливленда.

Например, когда ваша дочь находится на пляже, обратите внимание, не выступают ли ее ребра заметно.

Если у вас или у вашей дочери недостаточный вес, врач может назначить программу увеличения веса. Подход к женщинам и девочкам будет таким же, как к мужчинам и мальчикам. Это предполагает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете ⁠, но калории должны поступать из питательных продуктов, а не из нездоровой пищи, такой как пончики, шоколадные батончики и чипсы.

Здоровое увеличение веса у женщин

Американская академия семейных врачей рекомендует здоровую и сбалансированную стратегию набора веса. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, белой муки и нездорового жира поможет набрать вес, но они не обеспечат вас необходимыми питательными веществами. Помимо недостатка витаминов и минералов, такие продукты могут вызвать те же проблемы со здоровьем у людей с недостаточным весом, что и у людей с избыточным весом.

Добавьте к своему рациону от 300 до 500 калорий в день сверх того, что вы обычно потребляете, выступает Американский совет по физическим упражнениям. Избегайте продуктов с пустыми калориями в пользу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и полезные источники белка. Ешьте сложные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, говорит Американская академия семейных врачей.

Нет необходимости кардинально менять свой рацион. Сыр, орехи и семечки добавят калорий. Фрукты также увеличат потребление калорий.

Выбирайте закуски, богатые полезными углеводами и белком, такие как протеиновые батончики, трейловые смеси и крекеры из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или хумусом. Здоровые жирные продукты, такие как авокадо и орехи, также являются хорошим вариантом перекуса.

Подробнее: Домашние средства для набора веса за неделю

Пейте питательные коктейли, советует клиника Майо. Вместо газированных, диетических газированных напитков и других напитков с небольшой питательной ценностью приготовьте вкусные коктейли из молока, фруктов и щепотки молотого льняного семени.

Если у вас плохой аппетит, может быть проще есть несколько небольших приемов пищи в день, чем три больших приема пищи. Клиника Майо также советует не пить перед едой, потому что это может снизить аппетит.

Несколько вещей могут привести к тому, что человек станет худым, отмечает Американская академия семейных врачей. Это может быть связано с заболеваниями щитовидной железы, раком, диабетом или проблемами с пищеварением. Депрессия и стресс также могут играть роль.

Увеличение веса у молодых девушек

Все советы по увеличению веса для женщин применимы к маленьким девочкам, но родители детей с недостаточным весом должны учитывать несколько дополнительных рекомендаций, отмечает Кливлендская клиника. Избегайте фруктовых соков, сокосодержащих и сладких напитков, потому что они могут насытить ребенка, не снабжая его питательными веществами. Протеиновые порошки не рекомендуются для детей.

Несмотря на то, что перекусы поощряются, чрезмерное употребление пищи между приемами пищи снижает аппетит, когда ребенок садится за сбалансированную еду. При приготовлении пищи добавляйте дополнительные порции полезного масла, например оливкового, чтобы получить лишние калории. Употребление пероральной пищевой добавки, такой как Убедитесь, также может помочь.

Ряд проблем вызывает худобу у детей. Лекарства, такие как лекарства от синдрома дефицита внимания и гиперактивности, могут снизить аппетит, утверждает клиника Кливленда. Пищевая аллергия может помешать приему достаточного количества калорий. Пищеварительные или гормональные расстройства снижают усвоение питательных веществ.

Набор веса для вегетарианцев

В то время как здоровое увеличение веса у вегетарианцев достигается почти так же, как и у невегетарианцев, им следует уделять особое внимание употреблению в пищу продуктов, которые предотвращают дефицит питательных веществ, связанный с этими диетами. Harvard Health говорит, что вегетарианцы должны очень творчески подходить к планированию своего питания, чтобы убедиться, что они получают достаточно продуктов, содержащих белок, кальций, витамин B12 и железо.

Академия питания и диетологии отмечает, что белок яиц, молочных и соевых продуктов легко усваивается и содержит все девять незаменимых аминокислот. Вегетарианцы часто заинтересованы в увеличении мышечной массы, и употребление высококачественного белка при каждом приеме пищи поможет достичь этой цели.

Употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось, и льняного семени обеспечит вас полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. По словам Министерства сельского хозяйства США, помимо молочных продуктов, добавление в рацион зеленых листовых овощей обеспечит вас кальцием. Включение в рацион цельных зерен и бобов обеспечивает организм железом, а употребление молочных продуктов и яиц — B12.

Риски для здоровья с недостаточным весом

У женщин недостаточный вес может снизить выработку женских гормонов и повлиять на фертильность, заявляет Американский совет по науке и здоровью. Даже потеря веса всего на 5 фунтов может негативно сказаться на менструальном цикле.