Можно ли тренировать трицепс и бицепс в один день: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

Содержание

Бицепс трицепс в один день на видео

Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.

Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса.

Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

Упражнения на бицепс и трицепс

Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут. Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.

Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Бицепсы и трицепсы на видео

Вам будут интересны:

качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

Одновременная тренировка бицепса и трицепса

Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки, так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц, затем для другой:

для начинающих – на каждую группу мышц – 3 упражнения: базовых – 1-2, изолирующих – 1;
для продвинутых атлетов – 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.

Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:

жим лежа узким хватом;
жим лежа французский;
французский жим гантели одной рукой сидя.

Жим лежа узким хватом

Как выполнять жим:

лечь на горизонтальную скамью;
гриф расположить строго над головой;
кисти расположить за грифом;
обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
ноги упереть в пол;
снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди, не отбивая его грудью;
не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
не выгибать спину, чтобы исключить травму позвоночника.

Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:

штанги стоя;
гантелей стоя;
штанги обратным хватом.

Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не “забить” его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. Новичкам для тренировки бицепса необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.

Ранее мы писали о том, как накачать плечи в домашних условиях и рекомендовали добавить статью в закладки.

Подъем штанги на бицепс стоя

Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:

для нагрузки внешней головки делают широкий хват, для нагрузки на внутреннюю головку – узкий хват;
не помогать корпусом при подъеме штанги;
опускать штангу медленно, контролируя движение, исключая бросание;
локти прижимать к корпусу, движение проводить в локтевом суставе;

не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.

На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.

Подъем штанги на скамье Скотта

для начинающих – на каждую группу мышц – 3 упражнения: базовых – 1-2, изолирующих – 1;
для продвинутых атлетов – 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
подъем гантелей, применяя молотковый хват;

на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Упражнения:

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле “молот” с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие – по 10 повторений и 3 подхода.

№ 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом – 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
№ 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как “горят” мышцы.
№ 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.

№ 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
№ 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

Чтобы накачать грудные мышцы и бицепсы, необходимо заниматься регулярно. Это самое главное условие. И неважно, где именно вы будете выполнять упражнения: дома или в спортзале. Но для максимально быстрой и эффективной прокачки следует подойти к вопросу основательно: питаться и заниматься по специальной системе. Ниже мы рассмотрим, какие именно упражнения в спортзале помогут вам быстрее развить грудные мышцы и бицепсы.

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

№ 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
№ 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
№ 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
№ 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
№ 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
№ 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
№ 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
№ 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Упражнения:

подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
подъем гантелей, применяя молотковый хват;
на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Тренироваться мы будем по классическому и эффективному методу – сначала прорабатываем самые большие мышечные группы, а потом маленькие, используем в основном только базовые упражнения и оптимальное количество повторений. Во время массонабора эффективнее всего выполнять по 8-12 повторений за один подход, на каждое упражнение по 3-4 подхода.

Как видите, наша программа тренировки рук и плечей состоит из 10 упражнений, большинство из которых являются базовыми. Мы советуем вам иногда изменять упражнения, чтобы не возникало адаптации, и мышцы росли постоянно. Рекомендуем вам использовать также следующие упражнения:

Жим штанги для дельт сидя;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

При выполнении упражнений на дельты в работу почти всегда включаются трапециевидные мышцы, поэтому мы вас советуем прорабатывать и их тоже. Лучше всего для тренировки трапеций подходят шраги с гантелями. Также если вы начали замечать замедление собственного прогресса или находитесь в состоянии плато, то пора начать использовать высокообъемные методы тренировок –

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
Берем гантели в руки
Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно:

бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете . Техника выполнения простая:

Ложитесь на скамью
Берете гриф узким хватом, 15-20 см
При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

Локти отводите назад
Сгибайте на 90 градусов
Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину – бицепс или грудь – трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ – изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц – для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Локти на ширине плеч – это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, – это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур.

Программа для бицепса и трицепса

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

2 базовых упражнения:

подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

подъемы гантелей в позиции стоя французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
подъемы штанги (обратный хват) тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Можно ли качать одновременно бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч

Чтобы накачать бицепс и трицепс, каждый спортсмен должен индивидуально подобрать для себя оптимальный и разнообразный комплекс упражнений. Так он сможет менять упражнения на каждой тренировке.

Если менять тренировочный режим — можно заметно нарастить массу мышц. Почему? Потому, что наибольший эффект от любой тренировочной программы можно получить только в самые первые дни. Если и дальше использовать одни и те же упражнения на бицепс и трицепс, то они потеряют «тренировочный стресс», организм адаптируется, а мышечная масса перестанет расти.

Разновидностей упражнений для увеличения массы мышц рук существует множество. Меняя их, путем проб и ошибок можно подобрать для себя самые эффективные и разработать собственную программу. Например, одну неделю можно качать бицепс и трицепс раздельно, следующую — вместе, далее можно на увеличение веса делать упражнения «лесенкой», еще одну неделю — на уменьшение веса. Одну неделю можно выполнять базовые упражнения, затем делать бицепс стоя обычным грифом, добавляя молот и наклонную Скотта, следующую неделю — использовать кривую штангу с добавлением подъема на бицепс сидя и еще что-нибудь из комплекса упражнений.

Важно знать. Многие профессионалы иногда проводят обычную тренировку: выполняют все упражнения на бицепс, затем на трицепс, чередуют подходы на бицепс и подходы на трицепс.

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая мышца и брахиалис.

Одновременная тренировка бицепса и трицепса

для начинающих — на каждую группу мышц — 3 упражнения: базовых — 1-2, изолирующих — 1;
для продвинутых атлетов — 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.

Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)

Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:

жим лежа узким хватом;
жим лежа французский;
французский жим гантели одной рукой сидя.

Важно. При нагрузке трехглавой мышцы плеча задействованы передняя часть дельты и верх груди. При жиме лежа нужно брать хват поуже, чтобы уделить внимание именно трицепсу, а нагрузка не распределялась между тремя мышцами. Слишком узкий хват может привести к травме, поскольку выполнять упражнение будет неудобно.

Как выполнять жим:

лечь на горизонтальную скамью;
гриф расположить строго над головой;
кисти расположить за грифом;
обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
ноги упереть в по

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

7 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):

Бицепс

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

Трицепс

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения на бицепс и трицепс: когда и сколько заниматься

Большинство спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни считают, что тренировать руки не так уж и важно. А зря, ведь создание атлетического и симметричного тела, без красивых рук бесполезно. Поэтому упражнения на бицепс и трицепс надо выполнять обязательно.

Особенности мускулов

Целью множества новичков в спортивном зале, является желание быстрее прокачать руки. Для этого они приобретают гантели и различные утяжелители, чтобы дать мышечной системе конечностей дополнительную нагрузку. Но это достаточно непросто, так как нельзя работать только над мышцами рук, исключив комплексное развитие всей мышечной массы организма. А ведь мускулатура обеих рук в сумме составляет около пятнадцати % от всей массы мышц тела, и делятся они на 20 различных групп.

Принцип тренировки дома

Давно известно, что бицепс и трицепс в домашних условиях можно проработать довольно легко. Но ни в коем случае не делать бесконечное число подъёмов рук со штангой, гантелями или различными утяжелителями. Основной принцип продуктивной тренировки – использование базовых и многосуставных заданий для всего тела. Главное не делать акцент на отдельных участках мускулатуры.

Так при неразвитой спине и грудной клетке физически невозможно качественно проработать верхние конечности. Соблюдая такой принцип можно добиться эффекта. Поэтому тренировка бицепса и трицепса должна быть полноценной, включающей не только жим штанги, но и другие базовые упражнения.

Когда и сколько заниматься

Проводить занятия для мускулатуры верхних конечностей рекомендуется не чаще чем 2 раза в неделю, чтобы организм мог отдохнуть. Стоит помнить, что основные мышцы имеют сравнительно небольшие размеры, из-за этого, они не нуждаются в многочисленных повторениях и подходах. Важнее всего правильная техника выполнения упражнений и продолжительность тренировки.

Качаем бицепс и трицепс не больше 20 минут, иначе можно получить перенапряжение, которое скажется отрицательно на их восстановлении и росте. Ну, а новичкам и вовсе будет достаточно всего 1 тренировки в неделю, направленной на прокачку рук. Чтобы в другие дни данная мускулатура участвовала в занятиях параллельно. Например, при подъёме штанги на скамье, подтягивании и различных упражнениях на грудную клетку. Лучше выполнять на эти группы мышц два задания, одно на трицепс, а другое на бицепс.

Упражнения

Доказано, что можно проработать бицепс и трицепс гантелями и подъёмом штанги в различных вариациях. В тренировку должны входить 7 основных упражнений:

Подъём штанги с обычным и EZ грифом.
Отжимания.
Молоток.
Обратный хват штанги.
Концентрированный подъём.
Подтягивания.
Подъём гантелей с пронацией.

При правильном выполнении этих упражнений, должна чувствоваться работа бицепса и трицепса.

Ведь, чтобы они росли нужно вовлечь в действия нужные группы мускулатуры, а не совершать движения без надлежащей техники.

Типичной ошибкой является стремление нарастить только массу рук, не имея общей массы. И то, что многие не умеют задействовать и удерживать в напряжении бицепс и трицепс при их проработке, поэтому все попытки остаются без результата.

Можно ли качать бицепс каждый день

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.

Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.

Обратите Внимание!

Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).

Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).

Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения.

Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-chasto-sleduet-kachat-bicepsy.html

Сколько раз качать бицепс в неделю

Содержание статьи

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Видео о правильном качании бицепса

Источник: http://EveHealth.ru/skolko-raz-kachat-biceps/

Сколько раз в неделю можно качать бицепс?

Если хотите качать один только бицепс, то это очень плохая идея. Нужно качать все мышцы, я не говорю, что нужно в один день прокачать сразу все мышцы в мясо.

Но можно, конечно делать базовые упражнение (базовые, то есть в работу включаются более одного сустава), например, становая тяга, присед с весом, тяга штанги к поясу, жим лёжа и т.д.

, попробуйте делать через день, один день база, другой день например кардио.

Ну, вообще, мышцы восстанавливаются 48 часов, то есть 2 дня, и во время этого промежутка не стоит качать те мышцы, который вы качали на той тренировке. Попробуйте, например, один день — качать грудную группу мышц, второй день качать ноги, в третий день — плечи и так далее. Так будет намного лучше для ваших мышц.

Самое Важное!

Но всё — таки самый лучший выбор — это базовые упражнения, так как подключаются в работу все группы мышц.

Ну, а если вы всё — таки хотите качать один только бицепс, качайте его через день.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/303719-skolko-raz-v-nedelju-mozhno-kachat-biceps.html

Сколько раз в неделю тренировать бицепс

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс — это малая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Полезный Совет!

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Полезный Совет!

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Хорошо развитый рельефный бицепс — это результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — это залог уверенности в красоте Ваших рук!

Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/skolko-raz-v-nedelju-trenirovat-biceps.html

Сколько раз в неделю можно качать бицепс?

Если хотите качать один только бицепс, то это очень плохая идея. Нужно качать все мышцы, я не говорю, что нужно в один день прокачать сразу все мышцы в мясо. Но можно, конечно делать базовые упражнение (базовые, то есть в работу включаются более одного сустава), например, становая тяга, присед с весом, тяга штанги к поясу, жим лжа и т.д., попробуйте делать через день, один день база, другой день например кардио.Ну, вообще, мышцы восстанавливаются 48 часов, то есть 2 дня, и во время этого промежутка не стоит качать те мышцы, который вы качали на той тренировке. Попробуйте, например, один день — качать грудную группу мышц, второй день качать ноги, в третий день — плечи и так далее. Так будет намного лучше для ваших мышц.Но вс — таки самый лучший выбор — это базовые упражнения, так как подключаются в работу все группы мышц.Ну, а если вы вс — таки хотите качать один только бицепс, качайте его через день.
Когда я занимался в тренажерном зале тяжелой атлетикой, то у меня было всего три занятия в неделю, но отдавался спорту полностью. И вам советую не больше трех раз в неделю. Мышцы должны отдыхать и набирать массу.
Разработайте себе программу тренировок на массу, либо попросите что бы кто то знающий написал. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. 2 раза в неделю упражнения на бицепс должны быть. Допустим вы ходите на тренировки Вторник, четверг, Суббота, значит в четверг будет одно упражнение на бицепс, а вот в субботу 2 упражнения. Этого вполне хватит что бы накачать хороший бицепс.
Если для себя заниматься, то трех раз в неделю по 2 часа вполне достаточно. Профессиональные спортсмены же тренируются по два раз в день ( 2 по 3 часа),в четверг вторая тренировка разгрузочная,а в воскресенье тоже всего одна разгрузочная тренировка. В остальные дни, как писал выше — 2 тренировки в день.
Четких рекомендаций на это счет нет. Но я знаю, что профессиональные качки качаются каждый день, а любители три раза в неделю. Главное, в этом деле, как мне кажется, не принимать никаких анаболиков или иных средств способствующих наращиванию мышечной массы.
На начальном этапе идут тренировки на все мышцы от рук и ног до груди и приседаний. Потом после общефизических тренировок (после 3-х месяцев) начинаются работа с мышцами на разделение. Качать бицепс надо со всеми мышцами, в особенности с ногами, грудью и спиной. На первом этапе 3 раза в неделю, потом от 1 до 2х раз.
Для набора массы, бицепс можно и раз в неделю качать,но не забывайте что основной обьм руки 2/3 дат трицепс.Советую брать такой вес при котором вы бы не смогли сделать больше девяти повторений ,это будет наиболее оптимально для массы.На мой взгляд бицепс лучше качать гантелей,а не штангой.При упражнении с гантелей кроме основной мышцы задействуются ещ стабилизационные.
Если есть желание накачать бицепс на массу, то самому не получится составить график, только по схеме, которую предложит инструктор. Можно и один раз в неделю, или чаще, можно и раз в десять дней, тут от многих параметров зависит.

Источник: http://info-4all.ru/sport/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat-biceps/

Что будет если качать каждый день одни и те же мышцы?

Многих спортсменов-любителей, а особенно начинающих интересует вопрос, будутли болеть мышцы, если тренировать их каждый день? Будут ли они расти?

Что в целом будет с определенной группой мышц при ежедневных тренировках? Что ж, давайте поговорим на эту тему. Разумеется, ответить однозначно на подобный вопрос достаточно тяжело, т.к. каждый человек индивидуален.

Перед тренировками каждый находится в определенной физической форме, обладает некоторым уровнем выносливости и целеустремленности. Однако мы будем рассматривать общие случаи, т.е. говорить о большинстве начинающих атлетов.

Кроме того, рассматривать необходимо, пожалуй, что все группы мышц (крупные) за исключением мышц пресса. Так как их ежедневная тренировка к положительному результату уж точно не приведет из-за быстрого привыкания к нагрузкам.

Что касается мышц спины, плеч, груди, рук, и ног, то здесь добиться положительного результата при ежедневных тренировках вполне реально.

Подобные группы мышц достаточно крупные, что позволит Вам варьировать различными видами тренажеров. Но, если же Вы решили заниматься на одних и тех же тренажерах, придавая нагрузке одну и ту же группу мышц (например, в условиях дефицита спортивных снарядов), то здесь Вам и Вашему телу придется непросто.

При подобных физических нагрузках мышцы не будут успевать восстанавливаться и, соответственно, их рост будет замедляться. Такой подход к делу нежелателен. Если же говорить о боли в мышцах, то, несмотря на всю индивидуальность человеческого организма, стоит отметить, что основная боль на нетренированные участки тела придется в первую неделю.

Данный факт еще больше затруднит ежедневные тренировки одной и той же группы мышц, ведь превозмогать боль и качественно выполнять упражнение крайне сложно. Однако, если Вам удастся, то уже через неделю тренировок боль уйдет, т.к. мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам.

Обратите Внимание!

В целом, подводя итоги всего вышесказанного и отвечая на основной вопрос: «Что будет, если качать каждый день одни и те же группы мышц?», стоит отметить три основных момента.

Во-первых, положительного результата для роста мышц в объеме Вы будите добиваться достаточно долго. Во-вторых, говоря о боли, тело, разумеется, привыкнет к нагрузкам, и болезненные ощущения пройдут уже через неделю. В-третьих, как и в любом другом деле, чрезмерные нагрузки могут приводить к нежелательным последствиям и заболеваниям, таким, как грыжа, геморрой и др.

Не мало важный фактор при тренировках это питание, при употреблении спортивных добавок то тренировка одних и тех же групп мышц можно выполнять ежедневно, в противном случае это нужно чередовать другими группами мышц.

Запись опубликована в рубрике Упражнение. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Источник: http://vsevsporte.net/chto-budet-esli-kachat-kazhdyj-den-odni-i-te-zhe-myshcy.html

Как правильно качать бицепс? Лучшие упражнения и рекомендации!

Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам.

Правила и общие рекомендации

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике.

Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой.

Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

«Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой цели и достигайте их!

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-kachat-bitseps-luchshie-uprazhneniya-i-rekomendatsii/

Как правильно качать руки — 9 советов для увеличения объема мышц рук

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1. Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3. Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4. Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5. Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение: сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6. Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7. Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8. Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9. Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

День 1: Грудь, трицепс
День 2: Спина, бицепс
День 3: Плечи
День 4: Ноги
День 5: Бицепс, трицепс
День 6-7: Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю, советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/kak-pravilno-kachat-ruki

Как качать бицепс дома, уделяя этому всего несколько минут в день

Бицепс – это та самая мышца, которой так любит хвастаться каждый мужчина, сжимая руку в локте. Это ее любят демонстрировать «силачи» всех возрастов, начиная от школьников младших классов и заканчивая профессиональными бодибилдерами.

Именно на эту мышцу обожают любоваться девицы на пляжах и в спортзалах, поэтому каждый уважающий себя мужчина стремится не разочаровывать своих потенциальных поклонниц.

Эта статья расскажет о том, как качать бицепс в домашних условиях, и на какие вещи при этом стоит обратить особое внимание.

Самое Важное!

Если на постоянные тренировки в спортзале у Вас катастрофически не хватает времени, не стоит отчаиваться – красивый «накачанный» бицепс можно получить и дома, уделяя тренировкам менее часа три-четыре раза в неделю.

Для этого понадобится совсем немного – наборные гантели, время на несколько упражнений, которые желательно выполнять регулярно, и немного усилий.

Быстро накачать бицепс поможет комплекс из нескольких несложных упражнений, описанных ниже.

Основные упражнения, позволяющие увеличить бицепс за короткий срок – это различные жимы гантелей. К ним относятся подъемы из положения сидя, наклонные подъемы, диагональный «молот», подъемы прямым хватом и подъемы на полотенце. Если разобраться с выполнением этих несложных упражнений, то станет совершенно понятно, как качать бицепс дома и получить результат уже через пару недель.

Подъемы сидя. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на стул и взять в руки гантели весом не менее пяти килограммов. Теперь начинаем по очереди поднимать руки ладонями к себе, сгибая их в локтях и подтягивая к плечам.

В тот момент, когда локоть образует прямой угол, очень важно начинать работать кистью руки, чтобы бицепс в конечной точке был напряжен максимально. В то время, пока одна рука поднимается к плечу, вторая должна возвращаться в исходное положение.

Выполнять такие подъемы необходимо в три подхода по десять раз каждый. Со временем можно будет увеличивать вес каждой гантели.

Наклонные подъемы. Каждый спортсмен и тренер, знающий, как качать бицепс, обязательно советует начинающим это упражнение. Оно заключается в том, что подъемы, подобные описанным выше, выполняются на наклонной доске (ее можно заменить большим надувным мячом или спинкой кресла).

Рука фиксируется таким образом, чтобы локоть образовывал с телом угол в сорок пять градусов, а вес гантели должен максимально нагружать мышцы (необходимо так его подобрать, чтобы человек не мог поднять гантель более пятнадцати раз). Выполняется упражнение также в три подхода по десять раз.

Диагональный «молот». Стоя с гантелями в руках начинаем поочередно поднимать их, касаясь противоположного плеча. Это упражнение показывает, как накачать бицепс, а также дает нагрузку на разгибатели запястья, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. Выполняется такое же количество раз, как и предыдущие упражнения.

Подъемы прямым хватом. Стоя (ноги держим на ширине плеч) начинаем поочередно поднимать гантели прямым хватом, ладонями «от себя». Руки необходимо сгибать максимально медленно и не меняя хват. В верхней точке подъема следует сделать секундную паузу, а затем продолжить выполнение упражнения. Делаем такие подъемы по десять раз в три подхода.

Подъемы на полотенце.

Закрепляем гантель весом десять-пятнадцать (со временем вес можно будет увеличить) килограммов на длинном полотенце и начинаем выполнять подъемы, удерживая локти максимально неподвижно.

Во время подъема необходимо немного выворачивать кисти, меняя нейтральный хват на хват «в линию». Не забываем делать небольшую паузу в верхней точке, чтобы мышца максимально сокращалась в этот момент.

Теперь Вы знакомы с «теоретической частью», которая покажет Вам, как качать бицепс в домашних условиях. А насколько эти занятия будут для Вас успешными на практике, зависит только от регулярности занятий и увеличения нагрузок.

Источник: http://fb.ru/article/26485/kak-kachat-bitseps-doma-udelyaya-etomu-vsego-neskolko-minut-v-den

Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Полезный Совет!

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Полезный Совет!

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

4 полезных совета по занятиям бодибилдингом в домашних условияхНедостаток домашних тренировок понятен и очевиден – нехватка снарядов, скамеек и тросовых тренажеров. Однако, если вы выбрали для себя домашние тренировки по бодибилдингу, то вот несколько полезных советов специально для вас…

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц?Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Все о тренинге с применением мануального сопротивления партнераМожет быть, у вас дома нет снарядов для занятий бодибилдингом? Или вы хотите провести быструю тренировку в домашних условиях? А может, вы просто хотите внести некоторое разнообразие в свои занятия? В любом случае, тренинг с применением мануального сопротивления партнера придет вам на помощь.

Упражнение: сгибания рук со штангой стояУпражнение для наращивания массы бицепсов рук

Источник: http://www.fitness96.ru/2008/12/15/biceps/

Качаем бицепс

Привет, уважаемый друг. Сегодня мы поговорим о самой излюбленной мышце всех пляжников, но и в то время самой вредной мышце на планете Земля-бицепсе. Придя в зал новички то и дело что задаются вопросом Как правильно качать бицепс и пресс?.

Бывает очень больно смотреть на тех ребят, которые качают бицепсы, иногда и вовсе забывая о других мышечных группах, что, конечно, неправильно.

Эти мучения, которые они испытывают, стараясь брать огромные веса с целью накачать двуглавую мышцу плеча выглядят прискорбно, ведь поднимая штангу рывками, они сами того не подозревают что качают тем самым спину.

Бродя по просторам интернета я видел КУЧУ методик по накачке бицепса, в которых показаны только виды упражнений на бицепс и в какие дни нужно их тренировать. Если где-то и сказано что бицепс это двуглавая мышца, то не сказано как прокачивать оба пучка. Чтобы Вы поняли как прокачивать бицепс хочу начать с анатомии.

Бицепс это мышца, состоящая из двух пучков: внутреннего и внешнего. Каждое упражнение само по себе индивидуальное и взаимодействует каждый пучок по-разному. Прокачать отдельно каждый пучок, невозможно, работает весь бицепс, но мы можем немного больше включать в работу тот или иной пучок. Делается это при помощи ширины хвата и изолирующих упражнений.

Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса:

Сгибание рук со штангой стоя, хватом на ширине плеч. В этом упражнении используйте малокривую штангу. Прижмите локти к бокам, когда штанга находится в верхней точке не задерживайтесь, а сразу медленно опускайте её. По сути это БАЗОВОЕ упражнение именно для внешнего пучка бицепса. Так же следите за техникой, не надо помогать себе спиной, толкаться ногами и делать другие плохие вещи, направленные на нарушение техники выполнения;
Подъём гантелей с разворотом. Техника та же что у сгибаний штанги стоя. Но лучше выполнять упражнения сидя на наклонной скамье для того, чтобы изолировать ноги от упражнения. Ведь самое важное это выключить не нужные мышцы в определенном упражнении, в данном случае ноги.
Упражнение на забивку. Это может быть подъём гантели с колена, подъём штанги на скамье Скотта и еще куча других упражнения для бицепса. В третьем упражнении не нужно брать слишком большой вес, делайте на количество и до полного отказа.

Основные упражнения на прокачку внутреннего пучка бицепса:

Сгибание рук со штангой стоя. Хват шире плеч. Выполняете упражнение прямой штангой. Делать это упражнение потруднее нежели хватом на ширине плеч и это не повод читинговать;
Молотки с гантелями. Руки параллельны друг другу, сгибания происходят в локтевом суставе. Эти упражнением Вы продолжаете большую нагрузку на бицепс, заставляя его расти;
Упражнение на забивку. Так же как и в случае со внешним пучком забиваете до отказа бицепс. К примеру, если Вы выполняете подъём штанги на скамье Скотта, беретесь хватом шире плеч и забиваетесь опять-таки небольшим весом.

Как правильно качать бицепс?

Тренировать бицепс мы будем два раза в неделю. По программе, которую я давал Вам ранее в первый день прокачиваете внешнюю часть бицепса, во второй-внутреннюю.

Но по какой программе Вы бы не занимались тренировка спины и бицепса идёт В ОДИН тренировочный ДЕНЬ. Например, в первый день тренировок Вы тренируете грудь, плечи, бицепс, то во второй день спину и бицепс.

Первые полгода тренировок выполняйте только первые два упражнения, третье упражнения уже не для начинающих.

Первый день:

Обратите Внимание!

1) Сгибание рук со штангой стоя, хватом на ширине плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз 2) Подъём гантелей с разворотом. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз

3) Подъём гантели с колена. 1 разм. + 4 рабочих до отказа.

Второй день:

1) Сгибание рук со штангой стоя. Хват шире плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз 2) Молотки. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз

3) Забивка на скамье Скотта. 1 разм. + 4 рабочих до отказа.

На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете на каждой тренировке бицепса.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые важные аспекты, которые нужно соблюдать в обязательном порядке. По этим принципам соблюдается грамотный тренинг бицепсов:

Соблюдение порядка выполнения упражнений. На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке;
Небольшие веса. Да именно! Если Ваш рабочий вес на штанге растёт медленно-не беспокойтесь, бицепс это одна из самых маленьких мышц, и поэтому Ваш рабочий вес будет сравнительно небольшой;
Количество повторов. Так бицепс мышца маленькая она любит небольшие веса (отнюдь не маленькие) и пампинг, которого можно добиться большой интенсивностью и большим количеством повторений. При всём при этом, старайтесь правильно выполнять упражнения без читинга;
ОБЯЗАТЕЛЬНО качайте другие мышечные группы и не забывайте про базовые упражнения. Наше тело растёт пропорционально, и если Вы тренируете один лишь бицепс, то мышечная масса едва ли увеличится;
Как всегда соблюдайте прогрессию нагрузок о которой я писал ранее. Если на первоначальном этапе увеличение весов будет даваться, то затем стоит перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли накачать бицепс дома? Если есть гантели, штанги и блины то конечно же можно, а если их нет? То заменяете подручными средствами, например портфель, набитый книгами, но выглядит это как-то не очень по спортивному. Двумя гантелями не ограничишься, мышцы привыкнут к весу.

Если будете долго заниматься дома то результат может и придёт, но не такой большой как можно его за это время достичь в зале. Да и к тому вспомните, что я говорил выше про то что нужно развивать мышечную массу всего тела а не одной мышцы. Поэтому НИКОГДА не развивайте только одну группу мышц. Если Вы прокачиваетесь, то не останавливайтесь на одном бицепсе.

Сколько людей на память Вы можете вспомнить у которых прокачан один только бицепс? Тело развивается симметрично. Конечно бывает что одна рука больше другой, но разница не существенная. Лично я могу вспомнить только одного армрестлера у которого и вовсе развита одна рука. Он чемпион Германии по армрестлингу.

Телу свойственно трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну группу мышц Вы замедляете себя в развитии.

Еще один популярный и излюбленный вопрос не только новичков, но и даже имеющих опыт спортсменов. Как накачать пик бицепса? Или как часто его формулируют под вопрос «как накачать пик бицепса как у Арнольда?» Во-первых всё зависит от сушки.

Только после того как Вы просушились, смотрите на пик. Но если даже после этого пик так и не появился или появился не так внушительно как у Арнольда, то такова Ваша генетика.

И всякие упражнения в интернете якобы на пик бицепса, простая замануха для посетителей на свой сайт.

Самое Важное!

На этом я заканчиваю, мы рассмотрели с Вами вопрос о том как правильно качать бицепс или основные принципы его прокачки, до новых встреч на блоге!

Источник: http://maxcentral.ru/kak-pravilno-kachat-bitseps/

Можно качать бицепс каждый день

Вчера толстяк, а сегодня — рельефный эстет!

Мне 35, и последний десяток лет я провел на сидячей работе в душном офисе. Фаст-фуд, алкоголь и постоянный недосып сделали свое дело — однажды я встал на весы и увидел цифру 109. 109 килограммов! И это при росте 175 сантиметров! Оглядываясь назад, я понимаю, что моя бывшая была права. Со стороны я был похож на пухлого додика. Ну и щеки же у меня были, ужас!В ту роковую ночь я сделал для себя некоторые выводы. Готов поспорить, фраза “ты меня уже перестал возбуждать” на любого мужика подействует как красная тряпка. Я готов был просто рвать и метать, поэтому на следующий же день отправился в тренажерный зал к знакомому мастеру спорта. Разработали с ним программу тренировок, режим питания и прочие тонкости. Помню, первое время было жутко неудобно таскать на работу контейнеры с гречкой и курицей. Но что поделать — я ведь пообещал себе измениться.

Тренировки давались мне очень тяжело. Я уже после разминки задыхался! Тогда товарищ посоветовал приобрести Orgonite. Сказал, что этот препарат помогает лучше усваивать пищу, а также содержит убойную дозу креатина. А креатин, как известно, помогает спортсменам тренироваться даже тогда, когда кажется, что скоро сдохнешь.

Совет оказался удачным — спустя неделю я чувствовал себя гораздо лучше. Теперь после разминки я отправлялся на беговую дорожку, а после тренировок с железом у меня оставались силы минут 10-15 покрутить педали. И с каждым разом тренироваться становилось все легче.

Через месяц я уже мог осилить 40-минутную сплит-тренировку с минимальным отдыхом между повторами. Большие изменения претерпел и мой режим питания — я выкинул из рациона копчености, сладости, жирную еду и прочий шлак. Избавлялся от этого постепенно, не сразу. Тут главное не переборщить с ограничениями, а то можно и от истощения слечь на пару недель.

К примеру, сладкое ел по утрам, палку колбасы покупал на две недели. Потом сладкое стал есть через день, а колбасы покупал все меньше и меньше. Как-то так.

Что касается Orgonite, то пил его по инструкции, после тренировки. Именно он помогал моему организму получать максимум полезных веществ даже из той же колбасы.

Вообще, эта штука нереально бодрит — креатин настолько круто действует на организм, что я, бывало, просто летал по залу.

Что мне, собственно, все это дало? А то, что уже через пять месяцев я встал на весы и увидел результат: минус 40 килограммов! Самое главное — мышечная масса при этом увеличилась.
Если вы до сих пор думаете, что худеть можно только в “одностороннем” порядке, то сильно ошибаетесь.

С помощью такой добавки, как Orgonite, вы можете терять лишний вес и при этом набирать мышечную массу. Конечно, без тренировок это у вас вряд ли получится — все-таки, мышцам нужно железо, чтобы расти. Теперь мой вес составляет около 69-ти килограммов.

Полезный Совет!

Худеть я больше не планирую — наоборот, нужно немножко поднабрать мышечной массы. Если честно, новая фигура очень повлияла на мою жизнь: я стал раскрепощеннее, увереннее в себе, на меня все больше обращают внимание женщины.

Я даже подумываю отучиться на тренера, чтобы в будущем помогать людям, попавшим в такую же ситуацию, что и я.
Чуть не забыл — Orgonite я заказывал на официальном сайте компании-представителя. Вообще, это американская разработка, но сейчас она продается во всем мире. Так что купить ее в России — не проблема.

Надеюсь, что моя история оказалась для вас познавательной. Выход есть всегда, друзья, из любой ситуации. Главное — найти в себе силы его увидеть.

ПЕРЕЙТИ НА САЙТ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ

Можно качать бицепс каждый день

Если же вы владеете «искрой» и желанием стремиться и быть лучше с каждым днем, то наш форум с радостью вам посопутствует.

Сколько раз можно качать бицепс, чтоб было эффективно ? Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с А вопрос стоял что будет если качать его каждый день. С метаном наверно можно, не пробывал.

Лично я подразумевал без химии. А вообще ребят что вы хоть с этим бицепсом, 2/3 руки это трицепс, так что хотите большие руки качайте трицепс, а Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день? Как часто можно качать бицепсы? Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю.

Можно ли качать бицепс через день??? 1день-Грудь+Бицепс 2день-отдых 3день-Плечи+Спина+Бицепс 4день-отдых и т.д. Кстати объём рукам придаёт трицепс. Kirya. качать бицепс надо каждый день.

20 кг это как пачка молока, то можно хоть каждый день качать, я лично подтягивался каждый день в одно время Я бицепс отдельно не качаю, я считаю он в полной мере задействован в упрах на грудак12 августа 2010 За сколько можно накачать бицепс? Конечно, если вам нечем больше заняться, и вы хотите потратить своё время просто так, то можете качать бицепс каждый день.

Обратите Внимание!

Можно: Положение — сидя за телевизором. Руки сжаты в кулак и согнуты в локтях. Не напрягайся. Распрям указательный и средний палец каждой руки. Search. Искать Качать руки каждый день. Подробности. Желание получить рельефные бицепсы и трицепсы – это, безусловно, хорошо, но всему нужно знать меру. ахаххах мда.убивают вот такие которые ебенятся с етим бицепсомхуй у вас что выростит с таким подходомне стоит каждый день качатся 0. Да бицепс вообще достаточно раз в неделю качать, вообще по идее нужно нормально тренироваться, а

http://ekolmeat.ru/blogs/muzhskoi-klub/sport-kachat-myshcy.html

Источник: http://responsiblecare.ru/blogs/muzhskoi-klub/mozhno-kachat-biceps-kazhdyi-den.html

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Здравствуйте читатели нашего спортивного сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, как научиться его правильно качать и какие для этого есть методики и упражнения. Применяйте советы на практике и у вас все получиться.

В статье вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, стоит ли его качать каждый день и какие упражнения на бицепс лучше и эффективнее выполнять. Конечно, многие считают, что качать бицепс лучше каждый день, чем чаще, тем лучше, но это не всегда так.

3-4 раза в неделю будет достаточно

На самом деле качать бицепс нужно всего 3-4 раза в неделю, а не каждый день как многие делают. Потому что мышцам нужно время и отдых для роста. Когда вы качаете бицепс, мышцы растягиваются, собственно им нужно расти. Качайте бицепс через день и тогда, вы сами увидите эффект. Узнайте: как накачать бедра дома.

Почему каждый день не стоит качать бицепсы?

Многие думают, что чем чаще они будут качать бицепс, тем эффективнее, но это не так. Качая бицепс не 3 раза в неделю, а каждый день, вы чересчур нагружаете мышцы и не даете им возможности расти. Делайте перерывы не только в подходах, но и целый день отдыхайте. Лучше всего каждый день качать разные мышцы, например, сегодня бицепс, завтра пресс или грудь и так далее.

Эффективные упражнения на бицепс

Упражнения с гантелями

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс мы с вами выяснили, теперь нужно выработать для себя план тренировок и вписать в них лучшие для бицепсов упражнения. Самое лучшее это сгибание и подъем гантелей на бицепс, сидя или стоя.

Возьмите гантель (5-20 кг.) и сделайте 10-20 подъемов на бицепс стоя. Когда мышцы бицепса напряглись и устали на одной руке, переместите гантель на другую руку, так, пока одна рука работает, другая отдыхает. Узнайте: как быстро сесть на шпагат.

Отжимания от пола и на брусьях

Также накачать бицепсы можно отжиманиями от пола дома, узким, широким и обычным хватом, на ладонях, на кулаках, пальцах и с хлопками. Такие отжимания не только качают мышцы бицепсов, но и развивают скорость, мощность, силу и другие мышцы тела. Также отжимайтесь на брусьях, желательно ровно, не наклоняюсь вперед.

Подтягивания

Эффективными упражнения для бицепса также могут быть подтягивания на турнике. Мы же уже выяснили сколько раз в неделю нужно качать бицепс, поэтому подтягиваться лучше через день.

Например, вы можете сегодня качать бицепс гантелями, завтра отжиманиями, а после завтра подтягиваниями. Так вы увеличите эффект.

Но если не можете тренироваться, и мышцы бицепса болят, то отдохните 1-3 дня.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-biceps/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachat-biceps.html

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела.

Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Самое Важное!

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов.

Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат.

Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам.

Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке.

Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз.

Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх.

Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания.

Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз.

Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Полезный Совет!

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки.

Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной.

Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз).

Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Обратите Внимание!

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса.

Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение.

Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола.

Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз.

Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища.

Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-vpechatlyayushhe-relefnye-bicepsy/

11 правил тренировки трицепса

У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding.com была идея статьи, которую он хотел опубликовать со мной. (Мы назовем его Джоном.) Известный тренер оценил его физическое состояние и предложил написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы исправить это. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.

Скажем вместе: poooooooor Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном.Как я и подумал — это довольно пустой сосуд. Статья посвященного лица о том, как сжать руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.com.

Если не брать в расчет сарказм, проблема Джона — реальная (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят обратную сторону медали: как поднять на их трицепсов. Хотя Джон, возможно, не получает свою статью (и я, вероятно, не получаю свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которые нужно соблюдать — мы назовем их законами — во время тренировки трицепсов.

Удвойте работу трицепса

Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что продолжительность сплита не менее 4-5 дней). Трицепс — это небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы за грудью — они являются вспомогательными мышцами при надавливании на грудь, так что вы можете пойти дальше и прикончить их. Вы также можете тренировать трицепс в день отдельно от груди, отдельно или с помощью бицепса.Когда вы тренируете трицепс, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с впечатляющими весами.

Просто будьте осторожны при настройке сплита, чтобы не тренировать трицепсы в последовательные дни. Грудь / трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би / трицепсы по средам не дают достаточно времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности. Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

Начните с многосуставного движения

Если отбросить разминку, нет ничего более вызывающего, чем увидеть, как кто-то начинает тренировку трицепса с отжиманий или, что еще хуже, отжиманий обратным хватом. Почему приговор? Если ваша цель — руки большего размера, вы можете начать свой распорядок с упражнений, с помощью которых вы можете увеличить максимальный вес. Вот почему вы должны начинать тренировку ног с приседаний, а грудь — с жима лежа.

Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднимать больший вес. Среди упражнений на трицепс различные типы отжиманий и жима лежа узким хватом квалифицируются как многосуставные. Лучше выполнять эти движения на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии выше, чем ждать, пока вы устанете позже.

Итог: Если ваше первое упражнение — это то, в котором вы не можете толкать большой вес, сохраните его до конца тренировки.

Взорвите руки одним движением

Если вы тренируете трицепс за грудью, знайте, что он уже изрядно утомлен. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя, возможно, у вас не получится так сильно тренироваться с трицепсами, вы все равно можете выбить их вдребезги. Один из сложных способов — завершить их всего одним упражнением. Хотя это может показаться не слишком сложной задачей, здесь протокол сочетает отдых / паузу и дропсеты для невероятной накачки трицепсов.

Этот метод работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже устали. Выберите одно упражнение; для наших целей мы сделаем надавливание на веревку. Вы будете делать движение в течение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сначала сделайте столько повторений, сколько сможете. При неудаче верните вес в стопку и после 20-секундного перерыва сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы / отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку в следующем подходе.Количество повторений немного увеличится, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают утомляемость, так как в последующих подходах количество повторений уменьшается. Продолжайте в том же духе в течение 10 минут; ваши руки будут тщательно накачаны — и на следующий день или два у вас будет вновь обнаруженная болезненность мышц.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: разгибание трицепса».

трос прижимной

Сильный удар длинной головой

Хотя все движения на трицепс включают разгибание локтей, вы можете выделить (не изолировать) конкретную голову, изменив положение руки.Начнем с того, что сосредоточимся на длинной голове, которая находится на внутренней стороне трицепса. Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется выше плечевого сустава. Хотя это может показаться несложным, чтобы сработать, вам нужно расположить руку или руки над головой. Только в этом положении он может полностью растянуться, и мышца, которая полностью растягивается первой, способна к более сильному сокращению.

Движения трицепса над головой, выполняемые с помощью EZ-брусьев, гантелей или тросов, напрямую подчеркивают длинную голову.Таким образом, включение движения над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацеливаетесь на длинную голову для роста и максимального обхвата рук. Или вы можете сделать все движения над головой для изменения темпа, чтобы по-настоящему ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.

Слишком сильно ударился о боковую головку…

Опустите руки по бокам, как при отжимании вниз, и акцент сместится на боковую головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая голова также получает много работы при выполнении жимов узким хватом и отжиманий на скамье, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, при откатах и черепных дроблениях.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 6

… И не забывайте о медиальной головке

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и до некоторой степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать это, вы можете подчеркнуть это, используя обратный захват. Будь то пресс вниз, жим узким хватом или разгибание лежа, просто выверните руки из обычного захвата.Предупреждаем: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше выполнять ближе к концу тренировки на трицепс.

Остерегайтесь расширяющихся колен

Выполняете ли вы отжимания, разгибания над головой, отжимания на скамье, жим узким хватом или разминку черепа, держите локти плотно сжатыми, а не позволяйте им разгибаться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти раздуваются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются к ним, снижая эффективность упражнения.Крепко держи локти!

Сожмите локти, не позволяя им раздуться.

Крепкий захват не значит слишком плотный

При выполнении жима лежа узким хватом не используйте хват слишком узким хватом . Очень плотный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на запястья. Более того, близость не означает, что больше внимания уделяется трицепсу. Делая это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов, на ширине плеч.Вы обнаружите, что он меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше удерживать штангу.

Использовать соединения

Один из самых простых суперсетов, который вы можете собрать, включает в себя разрушение черепа и жим лежа узким хватом. Имея ровную скамью и загруженную штангу EZ, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу же займите скамейку для плотного захвата. Поскольку первое упражнение является односуставным, а второе — многосуставным, ваши грудные мышцы помогут вам сработать, чтобы помочь вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений.Чтобы почувствовать себя немного иначе, попробуйте суперсет на слегка наклонной или наклонной скамье, при этом акцент будет немного смещен.

Используйте правильную форму при откидывании назад

Отводы гантелей и троса — распространенное упражнение на трицепс, но часто они выполняются неправильно. Вот на что обращать внимание: локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему упасть на отрицательное повторение, а затем снова подняться, пока вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на боковую головку трицепса, в многосуставное движение, которое теперь задействует плечи.Если вы зафиксируете локоть боком, сустав станет шарниром. Никакого другого движения происходить не должно.

Отбойники

Убедитесь, что ваши отжимания работают в первую очередь на трицепс

Отжимания — это многосуставное движение, но как вы можете делать их, чтобы подчеркнуть трицепс над грудью? Это легко. Держите тело максимально вертикально — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги вверх — и, как указано в Законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений для наращивания мышц 8-12, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы довольно сильны в этом.В противном случае делайте их ближе к концу тренировки, когда сильно утомляетесь.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

Стоит ли тренироваться с DOMS? Правда о мышечной болезненности

Как часто это случалось с вами?

Может быть, вы сделали большой перерыв в тренировках или попробовали что-то новое. На следующий день ваши мышцы чертовски болят, а через два дня стало еще хуже.

Мы все были там; Приседания с большим количеством повторений, отжимания на брусьях с отягощениями, сумасшедшие жимы лежа или сгибания рук проповедником, а днем позже вы едва можете двигаться.Теперь вам интересно, стоит ли вам все еще тренироваться с этой болью.

Вы страдаете от отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы начинаете чувствовать КУЛОВУ через 12–72 часа после тренировки, и обычно это сопровождается отеком и скованностью, ограничивающей подвижность.

DOMS — это распространенный способ узнать, продуктивно ли вы тренировались. Когда у вас так болят ноги, что на следующее утро вам приходится вылезать из постели, вы знаете, что что-то сделали правильно.

Тренировочный день откатывается назад, а вы все еще болите, стоит ли тренироваться, когда болят мышцы?

DOMS является результатом микротравмы в мышце, мышца физически повреждена на клеточном уровне
Ваш уровень силы будет временно снижен с началом DOMS
Можно наращивать мышцы, не чувствуя чрезмерной болезненности
DOMS временно уменьшит ваш диапазон движений.
DOMS в основном вызван эксцентрической частью упражнения; опускать вес, а не поднимать его

Напряжение мышцы сверх того, к чему она привыкла, вызовет повреждение, которое стимулирует адаптационную реакцию.Этот ответ ощущается как болезненная болезненность, которая мешает вам двигать пораженной мышцей.

На микроскопическом и гормональном уровне адаптация — это исцеление вашего тела от разорванных и воспаленных мышечных волокон. Лейкоциты очищают поврежденные ткани, поскольку организм выделяет гормоны, такие как IGF-1 и тестостерон, для увеличения синтеза белка, который добавляет новую массу.

Увеличение мышечной массы создаст большую силу.

Эта адаптация является причиной того, что мы страдаем DOMS. Но должны ли мы испытать DOMS, чтобы прогрессировать? Нет, можно тренироваться умеренно, постепенно увеличивая количество повторений или весовых нагрузок и избегая боли DOMS.

Сочетание сильной болезненности и повреждения мышц приводит к снижению уровня силы. Вы не будете повторять свой личный рекорд по жиму лежа, пока имеете дело с DOMS.

Как и в случае с любым другим видом физической травмы, ваша работоспособность будет ухудшаться, пока вы полностью не выздоровеете.

Доминирование вызвано непривычными уровнями тренировочной стимуляции, будь то использование большего веса, большего количества повторений или большего диапазона движений. Умеренные упражнения с медленным и постепенным увеличением тренировочных нагрузок могут полностью предотвратить доминантность.

Будет ли кто-нибудь на самом деле тренироваться умеренно для очень медленных устойчивых достижений и избегать интенсивного доминирования?

Нет, конечно не будут. Люди, которые занимаются лифтингом, уже морально готовы терпеть сильный дискомфорт ради быстрых успехов. Никто не ходит в спортзал с пациентом с пятилетним планом прогресса.

Doms — это еще один фактор, который необходимо учитывать при стремлении к совершенствованию. Как домы повлияют на ваши тренировки? Следует ли адаптировать свои тренировки, чтобы справиться с болью или преодолеть ее?

Важность вашего диапазона движений

Домики ограничивают диапазон движений мышц.Несмотря на то, что сокращение дальности больше связано с болью, чем с реальной травмой, это реально.

Уменьшение диапазона движений становится серьезной проблемой во время упражнений, когда потеря контроля над весом может привести к серьезной травме.

Полеты с гантелями, хотя обычно считаются безопасным движением, становятся билетом в отделение неотложной помощи, если вы теряете контроль в конце движения. Если из-за боли вы слишком сильно выходите за пределы безопасного для вашего тела места, вы можете порвать грудную клетку или бросить плечо.

Если у вас есть DOMS, они могут заставить вас нарушить правильную форму, теперь подумайте о нарушении формы при выполнении становой тяги, вы можете повредить спину, разорвав хрупкие диски в позвоночнике, ой. Сосредоточенность и правильная форма — 2 лучших способа избежать травмы во время любой тренировки, но становятся жизненно важными, когда ваш диапазон движений ограничен домом.

Это нелогично, но поднятие веса и сильное сокращение мышц — это не то, что вызывает худшее из состояний. Доминирование возникает из-за контроля веса при спуске, когда мышцы растягиваются.

Сомневаетесь? Попробуйте выполнить набор отжиманий до отказа, но выполняйте только отрицательную часть движения, красивую и медленную. Это покажется чертовски легким; вы, вероятно, сделаете более чем удвоенное количество повторений. На следующий день вы станете верующим.

Может проблема в недостаточно прогреве. Конечно, вы можете легко решить эту проблему с домом, если правильно растянетесь и разогреетесь. Даже если вы потом почувствуете дом, все будет не так плохо, как могло бы быть.

Дело в том, что научные исследования доказали, что растяжка не оказывает абсолютно никакого влияния на дом.

Продолжайте, делайте полные шпагаты, касания пальцев ног, растяжку икр, ничто из этого не предотвратит или не ослабит симптомы домика.

Предотвращает ли массаж ДОМС?

Хорошо, растяжка не избавит от боли, но массаж — другое дело; он увеличивает кровообращение, выводит токсины из мышц, так что это правильный путь?

К сожалению, это не так.Исследования показали, что массаж уменьшит воспринимаемую боль только примерно на 30 процентов и ничего не сделает для восстановления мышц до неповрежденного состояния.

Мы уже определили, что доминирует симптом травмы пораженной мышцы. Ваше тело будет направлять ресурсы на удаление продуктов жизнедеятельности и поврежденных тканей в этой области, одновременно выделяя гормоны, которые будут стимулировать рост новой мышечной ткани.

Мы знаем, что не существует гарантированного способа предотвратить DOMS. Если вы напрягаете свои мышцы сверх того, к чему они привыкли, позже это будет болеть, не всегда, но если вы действительно много работали над ними, это, скорее всего, произойдет.

Итак, что вы можете сделать?

Doms — это то, как вы чувствуете микроскопический ущерб, нанесенный вашим мышцам непривычной нагрузкой. Это повреждение медленно заживает за счет нормального процесса кровообращения в вашем теле, принося различные лечебные факторы в пораженный участок. Если вы хотите ускорить этот процесс, вам нужно усилить кровообращение.

Увеличить кровообращение легко, просто двигайте телом.

Вы ходите, как старик, после подходов к тяжелым приседаниям с упором на пол? Просто сделайте долгую медленную прогулку и проведите кровью по ногам.

У вас так болит спина, что вы не можете стоять с сумкой с продуктами? Просто делайте медленные касания пальцами ног или тяните с пустой перекладиной. Идея состоит в том, чтобы заставить кровь двигаться без чрезмерной нагрузки на мышцы.

Звучит просто, просто возьмите пакет со льдом и держите его на больной мышце. Вы будете как новенькие в кратчайшие сроки. Бойцы ММА и футболисты сидят в ледяной ванне для восстановления мышц, так что это должно работать.

Некоторые исследования доказали, что погружение в холодную воду оказывает минимальное влияние на симптомы домика.

Погружение в холодную воду и ледяные ванны имеют множество других преимуществ, но в отношении DOMS не так много.

Нет, не такой напиток! Исследования показали, что кофеин значительно снижает доминантность на второй и третий день от начала заболевания.

Наука доказала, что горячий кофе или кофе делает больше для восстановления мышц, чем любое количество льда, ледяной воды или пакетов со льдом. Возьми? Без льда!

Кофе помогает облегчить боль при синдроме DOMS

Побалуйте себя крепким эспрессо и сократите время, которое домики отводят от тяжелых тренировок.

То же исследование также демонстрирует, что постоянное потребление кофеина в дни после тренировки минимизирует восприятие боли в дни после тренировки. Таблетки с кофеином и кофе — это добавки, которые вам необходимо включить в свой арсенал для наращивания мышечной массы!

Это несложно, если вам больно, примите обезболивающее.

Согласно исследованию Университета Нью-Мексико, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и аспирин, борются с воспалением и отеком, которые являются отличительным признаком доминантных микротравм.

Просто прими таблетку и почувствуй, как боль утихает. Просто имейте в виду, что боль только скрывается от вас, ущерб, который ее вызывает, все еще существует.

Болеутоляющие не лечат вас, они просто заставляют вас чувствовать себя лучше. Но мы предупредили, что эти НПВП могут маскировать боль, но могут препятствовать вашему прогрессу. Жюри до сих пор не принято, некоторые исследователи обнаружили, что НПВП подавляют мышечную гипертрофию у крыс, другие предполагают, что он не влияет на людей. Я думаю, что лучше по возможности избегать приема таких НПВП, как Адвил, приберечь их для действительно крайних случаев.

Хотя полный отдых рекомендуется, когда вы испытываете дом, это ни в коем случае не обязательно. Мы видели, что исследования доказывают, что движение — это эффективный способ лечения купола за счет увеличения кровообращения.

Но стоит ли тренироваться с домом?
Все зависит от того, что вы имеете в виду под тренировкой:

Сеанс «с упором на стену» тренирует пораженные мышцы?
Хардкорная тренировка вокруг мышц, чувствуя доминантность?
Интенсивная, но легкая тренировка с упором на форму и сокращение мышц, а не на тяжелый вес?

Вы полностью разорвали себя, грудные мышцы, квадрицепсы, бицепсы или трицепсы в агонии.Вся эта микротравма заставляет ваше тело адаптироваться с более сильными мышцами, так что давайте делать больше!

Хотя вы можете это сделать и даже пережить это, это не рекомендуется.

Рабдомиолоз — это разрушение мышц в результате перетренированности; он может разрушить ваши почки и в конечном итоге убить вас.

Чрезмерное напряжение мышц разрушает мышечную ткань. Усиленная тренировка мускулов, которые уже демонстрируют дом, — это верный путь к катастрофе, как выяснили многие люди, занимающиеся в культовых «боксерских» залах.

Мышцы растут после тренировки, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Идите на хардкор, но не будьте упрямыми, помните, что вам нужно не только тренироваться, но и отдыхать.

Усиленная тренировка с домом

Это более серая область, так как вы не причиняете дальнейшего повреждения и без того поврежденным мышцам. Вы так же сильно пытаетесь повредить остальные основные группы мышц, одновременно исцеляя предыдущие мышечные микротравмы.

В конечном итоге вы ограничиваете свои восстановительные способности, и это замедляет процесс исцеления, который дает выигрыш.

У профессионального спортсмена может не быть выбора и даже получить от него пользу. Но профессиональный спортсмен находится под строгим наблюдением команды людей, хорошо знакомых с его пределами.

У среднего спортсмена за спиной нет ничего подобного, да и оно ему не нужно. Тренировки по эстетическим причинам или для увеличения силы в отсутствие профессиональных соревнований не должны быть ни жизнью, ни смертью. Никто не платит тебе за то, чтобы тебя ранили.

Остается последний вариант: светлее.

Идти на свет — не значит расслабляться. Силовые тренировки — это навык, а навыки зависят от техники. Воспользуйтесь преимуществом своего DOMS, используйте его как отличный предлог для работы над своей формой и развития связи между мозгом и мышцами.

Выход на свет также даст вашим суставам и связкам шанс выздороветь, в то же время улучшая циркуляцию крови и синовиальной жидкости. Думайте об этом как о настоящей настройке вашего тела.

Человеческое тело нельзя постоянно подвергать стрессу и оставаться здоровым.Умеренность и баланс — ключи к фитнесу и здоровью на всю жизнь.

Конечно, будь хардкорным. Хит тренажерного зала жесткий и оставить себе отработанную, потную кучу раз в то время, но помните, что вы должны будете отдыхать так же, как трудно восстановить силы и становиться сильнее.

ДОМС — симптом повреждения мышц; это больно, когда вы двигаете им, потому что ваше тело говорит вам не делать этого, поэтому вы можете вылечить
DOMS — признак продуктивной тренировки. но ваши мышцы по-прежнему повреждены и им нужен отдых.
Усердные тренировки с DOMS могут быть либо глупыми, либо самоубийственными
Умеренность и равновесие будут способствовать успеху; усердно тренируясь, а затем отдыхайте так же усердно, во время отдыха вы становитесь больше и сильнее
Медленный и целенаправленный подъем легких весов так же важен для силы и роста, как и быстрый и тяжелый подъем
Не забывайте, что поврежденные суставы не поправляйтесь, DOMS является симптомом перегрузки мышц и проходит обычно менее чем за неделю.Ваши суставы и сухожилия так же перегружены, но они заживают гораздо медленнее, чем мышцы.

Да, с DOMS работать нормально.

Силовые тренировки — фантастический способ развить силу и отлично выглядеть голым. Но любая деятельность, доведенная до навязчивого уровня, принесет больше вреда, чем пользы.

Тренировки с DOMS определенно можно считать навязчивыми.

Время от времени преодолевать эту небольшую болезненность — это нормально, но тренировка в тяжелых условиях DOMS разрушит вас, а не укрепит.

ПРОСТОЕ РЕШЕНИЕ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ РАБОТЫ С DOMS
Прорабатывайте разные мышцы на каждой тренировке. Таким образом вы дадите больной мышце достаточно времени для заживления до следующей тренировки.

Я лично испытываю DOMS на 80% тренировок, но, поскольку я прорабатываю разные мышцы на каждой тренировке, я нацеливаю одну и ту же мышцу напрямую только раз в неделю. Через неделю больные мышцы уже восстановились, так что я могу снова сильно по ним ударить.

В качестве примечания не забывайте заботиться о суставах; ничто так не разрушит ваше здоровье, как изнурительная травма, на заживление которой могут уйти годы, если она вообще когда-либо заживет.Тренировки, когда вы страдаете от серьезного DOMS, могут привести к плохой форме, что неизбежно может привести к повреждению суставов.

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

Не тренируйте руки, пока не научитесь делать эти 4 вещи

Всем нравится идея иметь рукава, набитые питоном, но спортсмены должны признать простой факт: их руки составляют лишь около 10 процентов их тела. Это означает, что когда вы тренируете бицепсы или трицепсы, большая часть вашего тела находится в состоянии покоя.

Из этого следует, что выполнение упражнений, прорабатывающих только руки, по большей части является пустой тратой времени. Тем не менее, войдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите легионы людей, свернувшихся и разбивающихся прочь. Черт возьми, вы, вероятно, посвятили оружию не одну из своих тренировок.

Мы поняли. Никто не хочет быть похожим на Роба Лоу из «Худых рук». Так что, если вы чувствуете себя обязанным поработать руками, по крайней мере, вам нужно делать это правильно — и только после того, как вы станете достаточно сильными, чтобы оправдать отвод времени на другие более важные упражнения.

«Большие сильные руки редко могут быть вредом, — говорит Тони Бонвечио, силовой тренер Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс. «Но ваши тренировки должны быть расставлены по приоритетам, исходя из физических требований вашего вида спорта».

Если вы не тренируетесь для продолжения Over the Top, тренировка рук должна оказаться довольно низкой в вашем списке приоритетов. Большинству спортсменов следует сосредоточиться в первую очередь на больших подъемах — становой тяге, приседаниях, жиме лежа, тяге в наклоне, подтягиваниях и отжиманиях.Если вы тренируете эти движения правильно, ваши руки тоже станут больше и сильнее.

«Лучшие силовые атлеты в мире даже не тренируются на руках», — говорит Бонвечио. «Прямая тренировка рук делается для того, чтобы улучшить основное упражнение и обеспечить симметрию. Пауэрлифтер или силач будет выполнять упражнения на сгибание рук или трицепс, чтобы сохранить свои локти здоровыми».

Если вы спортсмен, вам нужно подумать о том, насколько важна сила рук по отношению к вашему виду спорта, прежде чем тратить драгоценное время на руки в тренажерном зале.А если вы просто пытаетесь привести себя в форму, слишком много времени на работу с отдельными группами мышц не принесет вам много пользы в общем плане. Если вы не тупица, любящая показывать свое «оружие», тренировка рук никогда не должна быть приоритетом.

Но мои руки крошечные и заставляют меня выглядеть слабой

Хорошо, хорошо. Если вы беспокоитесь о своих руках и хотите тренировать их, вам сначала нужно определить, достаточно ли вы сильны, чтобы работать с ними. Без базы силы в ваших основных упражнениях проработка бицепсов и трицепсов не принесет много пользы.Бонвечио предполагает, что спортсмены должны уметь делать следующие четыре вещи, прежде чем они получат право выполнять упражнения для рук:

Жим лежа x 10 повторений с весом, эквивалентным массе вашего тела
Тяга в наклоне x 10 повторений с весом, эквивалентным половине вашего максимального жима лежа
Подтягивания x 10 повторений со строгой формой
Отжимания x 20 повторений со строгой формой

Как правильно тренировать руки

Вы сделали оценку? Если да, то поздравляю.Но, надеюсь, вы все равно не собираетесь часами готовиться к оружейному шоу. Тяжелые подъемы и основные упражнения по-прежнему должны быть вашим приоритетом, а упражнения для рук служат дополнительными вспомогательными движениями в конце тренировки. Если вы делаете руки рано, усталость бицепсов и трицепсов повредит вашим более важным упражнениям.

Бонвечио советует спортсменам тренировать оружие только в межсезонье, когда у них больше времени и потребности в их виде спорта снижаются. Тем не менее, вы должны поддерживать общий объем не более 30 повторений на бицепсы и трицепсы и использовать относительно легкий вес.

«Сделайте это эффективным и быстрым», — добавляет Бонвечио. «Вы делаете это больше для того, чтобы получить накачку, а не для выполнения тяжелых сетов».

Bonvechio рекомендует следующие шесть упражнений для безопасной и эффективной работы руками.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин, по которым ваши тренировки не работают

Бицепс

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Почти в каждом спортзале есть один из таких баров. Это популярный способ тренировать бицепсы, потому что он немного легче для запястий и локтей.

Сгибания рук на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью и выполните сгибания рук с полным диапазоном движений. Сделайте акцент на медленном опускании гантелей, и вы получите хорошую растяжку внизу. Ваш бицепс будет в огне!

Сгибания рук через плечо

В этой вариации сгибания рук с молоточком вы переносите гантель поперек туловища к противоположному плечу. Вы получаете более концентрированное сжатие бицепсов и задействуете мышцы предплечий.

Трицепс

Скамья для плотного захвата

Это одно из лучших упражнений на развитие сильных трицепсов. Бонус: это поможет вам поднять больше на скамье.

Тейт Пресс

Более безопасная версия Skullcrushers или Tricep Extensions, Tate Press оказывает минимальную нагрузку на локти.

Отжимания на трицепс с лентой

Это единственное исключение из правила 30 повторений. Выполняйте отжимания на трицепс с легким эспандером от одного до двух подходов по 30-50 повторений.Когда вы закончите, ваши трицепсы будут выпирать из рук!

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Симптомы, лечение, стадии и причины

Ветряная оспа (ветряная оспа), также известная как ветряная оспа, является очень заразной инфекцией, вызываемой вирусом ветряной оспы. Хотя это и неудобно, большинство людей выздоравливает в течение 1-2 недель.

Появляется сыпь в виде пузырей, которая сначала появляется на лице и туловище, а затем распространяется по всему телу.Хотя это не опасно для жизни, могут возникнуть осложнения.

Краткие сведения о ветряной оспе

Ветряная оспа вызывается вирусом ветряной оспы.
Инкубационный период ветряной оспы составляет 10-21 день.
Ветряная оспа очень заразна.
Инфекция распространяется аналогично простуде и гриппу.
Диагноз обычно можно установить, наблюдая за признаками и симптомами.

Перед появлением сыпи будет:

общее недомогание (недомогание)
лихорадка, которая обычно хуже у взрослых, чем у детей
боли в мышцах
потеря аппетита
в некоторых случаях , чувство тошноты

После появления сыпи будет:

Сыпь : степень тяжести варьируется от нескольких точек до сыпи, покрывающей все тело.
Пятна : Пятна образуются группами и обычно появляются на лице, конечностях, груди и животе. Они, как правило, маленькие, красные и зудящие.
Волдыри : Волдыри могут развиваться на вершине пятен. Они могут вызвать сильный зуд.
Помутнение : Примерно через 48 часов пузыри затуманиваются и начинают высыхать. Образуется корочка.
Исцеление : Примерно через 10 дней корки отпадают сами по себе.

В течение всего цикла могут появляться новые волны пятен — в таких случаях у пациента могут быть разные скопления пятен на разных стадиях зуда, сухости и корочки.

Другие симптомы

У некоторых людей симптомы более тяжелые.

В следующих случаях следует обратиться к врачу:

кожа вокруг пятен или волдырей становится болезненной и красной
затруднено дыхание

Большинство здоровых людей полностью выздоравливают, как при простуде или гриппе , отдыхая и запивая большим количеством жидкости.

Ветряная оспа обычно проходит в течение недели или двух без лечения. Лекарства нет, но вакцина может предотвратить его.

Врач может назначить лекарства или посоветовать, как уменьшить симптомы зуда и дискомфорта, а также как предотвратить распространение инфекции на других людей.

Боль или жар: Тайленол (ацетаминофен) может помочь при симптомах высокой температуры и боли. Важно следовать инструкциям производителя. Продукты, содержащие аспирин, НЕ следует использовать при ветряной оспе, так как это может привести к осложнениям. Ацетаминофен (Тайленол) можно использовать на любом сроке беременности.

Как избежать обезвоживания: Важно пить много жидкости, предпочтительно воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Некоторые врачи рекомендуют фруктовое мороженое без сахара или педиалит детям, которые не пьют.

Болезненность во рту: Фруктовое мороженое без сахара помогает облегчить симптомы болезненности, если во рту есть пятна. Следует избегать соленой или острой пищи. Если жевание вызывает болезненные ощущения, хорошим вариантом может быть суп, но он не должен быть слишком горячим.

Зуд: Зуд может стать серьезным, но важно свести к минимуму царапины, чтобы снизить риск образования рубцов.

Следующие меры могут помочь предотвратить царапины:

Сохранение ногтей в чистоте и как можно короче
Надевание варежек или даже носков на руки ребенка, когда он засыпает, чтобы любая попытка почесать ночью не порезалась кожа
применение лосьона с каламином или овсяная ванна для уменьшения зуда
ношение свободной одежды

Противовирусные препараты могут быть назначены во время беременности, взрослым, получившим ранний диагноз, новорожденным и лицам с ослабленной иммунной системой.Ацикловир — один из примеров.

Это лучше всего работает, если вводится в течение 24 часов после появления симптомов. Ацикловир снижает выраженность симптомов, но не лечит болезнь.

Имеется вакцина от ветряной оспы. Детям вводят 2 дозы вакцины против ветряной оспы: одну в возрасте от 12 до 15 месяцев и одну в возрасте от 4 до 6 лет. Они на 90 процентов эффективны при профилактике ветряной оспы.

В США вакцину против ветряной оспы обычно делают детям.

Взрослые более подвержены осложнениям, чем дети, но даже у взрослых они встречаются редко.

Если волдыри инфицированы бактериями, риск осложнений возрастает.

Беременные женщины, новорожденные и младенцы в возрасте до 4 недель, а также лица с ослабленной иммунной системой чаще испытывают осложнения.

Если кожа вокруг пятен и волдырей становится красной, болезненной или болезненной, возможно, они инфицированы. У некоторых больных ветряной оспой может развиться пневмония.

Энцефалит: Может возникнуть воспаление головного мозга.

Синдром Рея: Это редкое, но серьезное заболевание может возникнуть, когда дети и подростки выздоравливают от вирусной инфекции, включая ветряную оспу. Это вызывает набухание печени и мозга.

Большинство людей, у которых развиваются осложнения, полностью выздоравливают.

Во время беременности риск развития пневмонии при ветряной оспе несколько выше.

Также существует опасность передачи инфекции плоду.

Если инфицирование происходит в течение первых 20 недель беременности, существует более высокий риск развития синдрома ветряной оспы плода, который может привести к рубцеванию, проблемам с глазами, дренажу мозга и укорочению рук или ног.

Если заражение происходит на более поздних сроках беременности, ветряная оспа может передаваться непосредственно плоду, и ребенок может родиться с ветряной оспой.

Если во время беременности вы заразились ветряной оспой, будь то ветряная оспа или опоясывающий лишай, важно сразу же обратиться к врачу.

Риск заражения ветряной оспой и развития осложнений выше у человека с ослабленной иммунной системой.

Осложнения ветрянки могут включать менингит, сепсис или септицемию или пневмонию.

Предупреждение: Следующие изображения можно считать графическими:

Ветряная оспа развивается поэтапно.

Передача

Ветряная оспа, простуда и грипп распространяются аналогичным образом. Люди могут заразиться при непосредственном прикосновении к волдырям или от вдыхания частиц вируса из волдырей или из воздуха вокруг инфицированного человека.

Ветряная оспа в основном передается через:

прямой контакт с волдырями человека, инфицированного вирусом ветряной оспы
вдыхание вирусных частиц из чьих-либо волдырей
вдыхание мелких частиц изо рта говорящего или кашляющего

Инкубационный период
Varicella составляет от 10 до 21 дня.Другими словами, сыпь появится через 10–21 день после контакта с вирусом.
Сыпь
Зараженный человек заразен примерно за 2 дня до появления сыпи. Сыпь может включать от 250 до 500 зудящих волдырей.
Ветряная оспа продолжает быть заразной еще в течение 5–7 дней или до тех пор, пока все волдыри не превратятся в корку.
Когда все поражения покрываются коркой, инфицированные больше не могут передавать ее другим, но люди с ослабленной иммунной системой могут оставаться заразными дольше.
В большинстве случаев следы оспы заживают без рубцов.
Опоясывающий лишай
Ветряная оспа и опоясывающий лишай вызываются одним и тем же вирусом. Опоясывающий лишай возникает, когда вирус ветряной оспы от предыдущего случая ветряной оспы снова становится активным.
Осложнения опоясывающего лишая могут включать:
постгерпетическую невралгию с болью от опоясывающего лишая, которая продолжается долгое время после исчезновения волдырей
потеря зрения, если опоясывающий лишай вызывает глазные инфекции
неврологические проблемы из-за воспаления в головном мозге
кожные инфекции, особенно при неправильном лечении волдырей
Вы не можете заразиться опоясывающим лишаем от другого человека, но человек, который никогда не болел ветряной оспой или не был вакцинирован, может заразиться ветряной оспой от человека с опоясывающим лишаем.Однако вы не можете получить опоясывающий лишай от ветряной оспы.
Ветряная оспа вызывается вирусом ветряной оспы. Люди заражаются после контакта с инфицированным ребенком или взрослым.
Ветряная оспа — одно из самых заразных заболеваний. Наибольшему риску заражения подвержены люди, никогда не болевшие ветряной оспой и не вакцинированные.
Врач или медсестра узнают, болен ли ребенок ветрянкой или взрослым, просто посмотрев и задав несколько вопросов.Для постановки диагноза не требуется никаких медицинских тестов. В редких случаях ветрянку можно спутать с чесоткой или некоторыми типами укусов насекомых.
Прочитать статью на испанском
Японский поезд на маглеве: самый быстрый сверхскоростной экспресс в мире
Представьте себе, что вы несетесь по сельской местности Японии на удивительной скорости. Колеса вашего автомобиля даже не касаются земли. Фактически, вы плывете! Этот сказочный опыт скоро станет реальностью благодаря знаменитым японским сверхскоростным поездам Maglev, , самому быстрому поезду в мире .
Япония уже хорошо известна своей обширной системой поездов Синкансэн, которая действует с 1964 года. Однако самые быстрые в мире поезда, однако, уступят место Маглеву, когда через несколько коротких лет станет доступно пригородное сообщение.
Как работают поезда на магнитной подвеске
SC Maglev, или сверхпроводящие магнитные поезда, были разработаны Центральной Японской железнодорожной компанией и Научно-исследовательским институтом железных дорог в 1970-х годах.Поезда на маглеве работают по принципу магнитного отталкивания вагонов и пути. Слово maglev на самом деле является комбинацией слов «магнитный» и «левитация». Магнитная левитация , или плавание поезда, достигается за счет использования электродинамической системы подвески или EDS.
Рельсы или направляющие содержат два набора перекрестно соединенных металлических катушек, намотанных в виде «восьмерки», чтобы сформировать электромагниты. В самом поезде сверхпроводящих электромагнитов , называемых тележками.В остановленном состоянии поезд стоит на резиновых колесах. Чтобы начать движение, поезд медленно движется вперед на этих колесах, позволяя магнитам под поездом с по взаимодействовать с магнитами направляющей . Когда поезд достигает скорости 150 километров в час (93 мили в час), магнитная сила становится достаточно сильной, чтобы поднять поезд на 100 миллиметров (4 дюйма) от земли, устраняя трение и обеспечивая все более высокие скорости.
Те же магнитные силы, которые поднимают поезд, также перемещают его вперед и удерживают в центре рельсового пути.Это та же технология, что и в Hyperloop Tesla, которая делает поездку плавной, а поезд — исключительно безопасным.
Прототип японского сверхскоростного поезда на маглеве
Максимальная скорость на маглеве
Какова максимальная скорость поезда на маглеве? В апреле 2015 года пилотируемый сверхпроводящий поезд на маглеве побил два предыдущих рекорда наземной скорости для рельсовых транспортных средств. Поезд разгонялся до 603 километров в час или 375 миль в час . Это намного быстрее, чем поезда Maglev, уже работающие в Шанхае, Китае и Южной Корее, со скоростью от 268 до 311 миль в час и 68 миль в час соответственно.
Поезд Maglev также побил предыдущие мировые рекорды скорости Синкансэн на испытаниях на испытательном треке Миядзаки. Большинство поездов Синкансэн работают со скоростью около 500 километров в час (от 200 до 275 миль в час). По мере разработки и внедрения новых технологий будущие поезда могут развивать еще большую скорость.
Знаете ли вы? За шестьдесят лет эксплуатации высокоскоростные железнодорожные линии Японии не имели несчастных случаев со смертельным исходом, что сделало их одним из самых безопасных видов транспорта в мире.Служба Maglev намерена поддерживать этот безупречный рекорд.
Маршрут японского поезда Maglev
В 2009 году система Maglev была одобрена и начала коммерческое строительство. Линия Тюо Синкансэн должна соединить Токио и Нагою к 2027 году . Ожидается, что поездка займет всего сорок минут — быстрее, чем полет между двумя городами или полуторачасовая поездка по текущей линии Токайдо, доступной с проездным Japan Rail Pass.Предлагаемый маршрут будет включать остановки на станциях в Синагаве, Сагамихара, Кофу, Иида и Накацугава.
Первоначальной целью проекта Maglev было создание поезда, который мог бы пройти путь от Токио до Осаки менее чем за час . Это будет достигнуто, когда линия Маглев продлится от Нагои до Осаки, и ожидается, что она будет введена в эксплуатацию к 2045 году .
Восемьдесят процентов из 286 километров (177 миль) пути сверхскоростного поезда Maglev будут , расположенные под землей , проходящие под разрастанием городов и гористой местностью.Ожидается, что проект будет стоить эквивалента 55 миллиардов долларов.
По завершении в состав поезда войдут шестнадцать вагонов , способных вместить тысячу пассажиров. В настоящее время общественность приглашена принять участие в испытательных поездках Maglev . Туристы могут посетить SC Maglev Parkway в Нагое или выставочный центр Maglev префектуры Яманаси недалеко от города Оцуки, чтобы узнать больше и посмотреть тестовые прогоны Maglev.
Забронируйте проездной на Japan Rail Pass сейчас
Тюо Синкансэн
Тюо Синкансэн (или Токайдо Синкансэн объездной ) — это новая железнодорожная линия, которая соединит Токио и Нагою .Он строится поэтапно и будет использовать передовую технологию Maglev (магнитная левитация).
После завершения линия обеспечит более прямое сообщение между двумя городами и сократит время в пути примерно на 50% (до 40 минут) по сравнению с нынешней линией Токайдо Синкансэн. Маршрут будет продлен до Осаки по мере реализации проекта — весь путь займет всего 67 минут .
Пассажиры смогут получить билеты на новую линию в 2027 году .Поезда будут двигаться с максимальной скоростью 505 км / ч (мировой рекорд — 603 км / ч).
Маршрутная карта первоначально будет включать 6 станций : станция Синагава, станция Нагоя и префектуры Канагава, Яманаси, Нагано и Гифо. Он будет включать 256,6 км туннелей , 11,3 км мостов и 4,1 км железнодорожных путей .
Компания Central Japan Railway Company (JR Central) курирует проект, стоимость которого оценивается в 5.52 трлн иен (52 млрд долларов) . Они заказали 14 новых поездов серии L0 (L zero) Maglev , которые в настоящее время проходят испытания на дальние расстояния на испытательной линии Yamanashi Maglev.
Будущее высокоскоростных поездов
Маглев может удерживать текущие мировые рекорды, но у него будут свои конкуренты. Премьер-министр Японии Синдзо Абэ предложил продать технологию Соединенным Штатам для строительства линии Маглев между Нью-Йорком и Вашингтоном .
В то же время планируется построить линию поездов Hyperloop из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, Калифорния, США, которая может развивать скорость более 700 миль в час.Между тем, надежды японских граждан и туристов на высокую скорость возлагаются исключительно на линию Маглев Тюо Синкансэн.
Похожие сообщения
IELTS Writing Task 2 Образец 775
IELTS Writing Task 2 Пример 775 — Строгие наказания за нарушение правил дорожного движения — ключ к сокращению дорожно-транспортных происшествий
Подробности
Последнее обновление: среда, 21 июня 2017 г. 17:48
Написано IELTS Mentor
Просмотров: 67957
IELTS Writing Task 2 / IELTS Essay:
На это задание нужно потратить около 40 минут.
Некоторые люди считают, что строгие наказания за правонарушения, связанные с вождением, являются ключом к сокращению количества дорожно-транспортных происшествий. Другие, однако, считают, что другие меры были бы более эффективными в повышении безопасности дорожного движения.
Обсудите обе эти точки зрения и выскажите свое собственное мнение.
Вы должны использовать свои собственные идеи, знания и опыт и подкреплять свои аргументы примерами и соответствующими доказательствами.
Вы должны написать не менее 250 слов.
Пример ответа 1:
Безопасность дорожного движения стала серьезной проблемой для людей в связи с ростом числа несчастных случаев и смертельных случаев, которые эти аварии вызывают каждый день.У людей разные мнения о том, как сделать дороги безопасными, и я считаю, что для наказания виновных в управлении автомобилем должны быть строгие законы, но сочетание других методов принесет лучшие результаты.
С одной стороны, кажется, что люди соблюдают закон или правило, когда знают, что нарушение повлечет за собой суровое возмездие. Например, в некоторых азиатских странах пешеходы переходили дороги, и когда было введено более жесткое наказание, эти самые люди стали пользоваться подземным переходом. С этой точки зрения строгое наказание и штраф, безусловно, могут повысить безопасность дорожного движения, поскольку люди будут более осторожными и опасаться последствий нарушения правил дорожного движения.Как результат, это факт, что чем строже наказание, тем больше шансов, что люди будут следовать правилам.
С другой стороны, уже существуют суровые наказания для нарушителей управления транспортными средствами, включая лишение водительских прав, денежные штрафы и тюремное заключение. Несмотря на это, количество ДТП с каждым годом увеличивается. Поэтому я считаю, что только наказание не может обеспечить безопасность и безопасность на дорогах. Также требуется сочетание других инициатив. Во-первых, мы должны знать людей о разрушительных последствиях, которые нарушение правил дорожного движения может иметь для нашей жизни.Во-вторых, требования к сдаче экзамена по вождению следует стандартизировать и сделать более практичными, особенно в развивающихся странах, где люди могут использовать преимущества коррупции. Часто замечается, что многим молодым людям выдаются водительские права без тщательной проверки их опыта и навыков. Этого следует полностью избегать, и по истечении определенного периода каждый драйвер следует повторно протестировать. В-третьих, нельзя позволять непригодным транспортным средствам ездить по дорогам, поскольку эти автомобили вызывают больше аварий, согласно недавнему отчету Управления автомобильного транспорта.Наконец, необходимо модернизировать транспортную систему страны и установить больше камер наблюдения и камер для проверки скорости.
В заключение скажу, что наказание нарушителей правил дорожного движения — хороший способ сделать дорогу безопаснее, но сочетание других шагов принесет более желаемые результаты.
Модель. Ответ 2:
В последние годы продолжаются дискуссии о том, является ли суровое наказание за правонарушения, связанные с вождением, лучшим решением для преодоления тяжелых дорожно-транспортных происшествий или нет.Хотя некоторые поддерживают эту идею, многие другие считают, что правительства должны обеспечивать повышение безопасности дорожного движения. В этом эссе мы попытаемся обсудить обе точки зрения с некоторыми соображениями, приведенными ниже.
Людей не побуждают к безопасному вождению, потому что нет правил, предписывающих водителям быть более осторожными на дороге. Его можно найти в развивающихся странах, где дорожное движение не налажено, и в результате количество ужасных аварий остается преобладающим. В отличие от этого, развитые страны уделяют больше внимания в этом случае, ограничивая использование транспортных средств без лицензии, ограничивая максимальную скорость в определенных оживленных местах, таких как бульвары и главные дороги, и налагая штраф за все формы правонарушения в высокой степени, а также в качестве В результате эти страны могут преодолевать дорожно-транспортные происшествия.
Однако правительства всеми силами должны улучшить инфраструктуру безопасного вождения. Дорожные знаки должны быть обновлены, объекты на дороге должны быть изменены и т. Д., Чтобы водители могли отчетливо узнавать окружающую среду. Кроме того, технологии также необходимы для борьбы с опасными событиями в дорожной среде. Это хорошая новость, что изобретения создавались и применялись вопиющим образом, но все же необходимы попытки в области технологических открытий.
В заключение, хотя есть правила, которые необходимо определить, правительства вместе с учеными, инженерами и автомобильными бизнесменами должны максимально использовать средства обеспечения безопасности при езде, чтобы получить максимальный результат в этом вопросе.
[Автор — Angga Cool]
Образец ответа 3:
Группа людей считает, что для повышения безопасности вождения на дорогах правительства должны ввести более строгие правила в отношении любой недисциплинированности в отношении вождения. Напротив, другая группа считает, что власти должны рассмотреть другие эффективные решения для этого. В следующем эссе обе точки зрения будут подробно рассмотрены, но, по моему личному мнению, я верю, что сочетание обеих идей обеспечит более высокую безопасность дорожного движения.
С одной стороны, многих беспокоит количество дорожно-транспортных происшествий. С каждым годом количество людей, получивших травмы или скончавшихся в результате дорожно-транспортных происшествий, значительно увеличивается. В большинстве случаев несчастные случаи происходят из-за междисциплинарных действий самих водителей, таких как превышение скорости, вождение в нетрезвом виде или использование мобильных телефонов во время вождения. И чтобы решить эту проблему, правительство должно ввести строгие правила в отношении дорожно-транспортных происшествий. Люди, признанные виновными в нарушении правил вождения, должны быть наказаны серьезными штрафами и задержанием.Есть надежда, что благодаря такой политике количество дорожно-транспортных происшествий будет постепенно снижаться.
С другой стороны, другие люди считают, что строгие наказания не решат проблему эффективно. Есть и другие меры, которые следует учитывать правительствам и общественности. Во-первых, правительства могут сотрудничать со СМИ в проведении кампании по безопасному вождению. Правительство может использовать телевизионную рекламу и рекламу в журналах для информирования о негативных последствиях агрессивного или агрессивного вождения.Во-вторых, правительства могут также вознаграждать своих граждан, которые соблюдают правила дорожного движения. Например, когда люди обновляют свои водительские права, власти могут проверить их послужной список. Те, кто имеет чистый послужной список, могут получить скидку или освобождение от уплаты налога на автотранспортные средства.
В заключение, у людей разные мнения о том, как уменьшить количество ДТП. В то время как некоторые люди считают, что должны быть более строгие правила и правила в отношении вождения, другие считают, что должен быть другой эффективный способ решения этой проблемы.С моей точки зрения, я считаю, что у обеих политик есть свои положительные стороны, и когда люди смогут комбинировать их, это станет эффективным способом снижения дорожно-транспортных происшествий.
[Автор — Дарвин Лесмана]
Образец ответа 4:
В настоящее время количество дорожно-транспортных происшествий в некоторых странах может возрасти. В то время как армия людей думает, что с этими проблемами можно бороться, строго наказывая правонарушителей, другие думают, что есть другие шаги, которые можно предпринять, чтобы справиться с этим.
Понятно, что строгие наказания за правонарушения могут заставить их опасаться нарушения закона. Например, если доказано, что они не соблюдают применяемые правила, это хороший способ наказать их, насильно забрав у них водительские права. Эта мера, вероятно, побудит их дважды подумать, прежде чем нарушать законы, потому что, если они это сделают, они больше не смогут водить машину. Такой способ может косвенно побудить их соблюдать правила, следовательно, вероятность аварий на дороге будет меньше.Правила дорожного движения применимы только для водителей, но также и для обычных пассажиров. В то время как мост или подземный переход обязательны для пересечения дорог с интенсивным движением, многие люди не соблюдают эти правила. Нет ничего необычного в том, что многие неосторожные водители не следят за сигналами светофора, и все эти нарушения правил дорожного движения становятся причиной тяжелых аварий и заторов во многих городах. Таким образом, применение строгого наказания и штрафа может быть одним из эффективных решений этой проблемы.
С другой стороны, многие считают, что другие меры могут быть более успешными для решения этой проблемы, включая повышение осведомленности граждан о безопасном вождении, организацию семинаров и обучающих программ о важности безопасности дорожного движения и модернизацию системы управления дорожным движением.Исследование, проведенное Статистическим центром, организацией при Университете Дипонегоро, показывает, что жители Семаранга, обладающие обширными знаниями о безопасном вождении, склонны подчиняться применяемым правилам по сравнению с теми, кто не владеет этими знаниями. Это дает понять, что эти меры могут быть использованы для создания осознания безопасности водителей.

Бицепс трицепс в один день на видео

Упражнения на бицепс и трицепс

Программа для бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы на видео

Вам будут интересны:

качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

Одновременная тренировка бицепса и трицепса

Упражнения для мышцы брахиалис

Основные выводы

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

Что такое суперсет

Программа для бицепса и трицепса

Можно ли качать одновременно бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч

Одновременная тренировка бицепса и трицепса

Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Упражнения на бицепс и трицепс: когда и сколько заниматься

Особенности мускулов

Принцип тренировки дома

Когда и сколько заниматься

Упражнения

Можно ли качать бицепс каждый день

Как часто следует качать бицепсы?

Сколько раз качать бицепс в неделю

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Полезные рекомендации

Заключение!

Видео о правильном качании бицепса

Сколько раз в неделю можно качать бицепс?

Сколько раз в неделю тренировать бицепс

Оглавление:

Сколько раз в неделю можно качать бицепс?

Что будет если качать каждый день одни и те же мышцы?

Как правильно качать бицепс? Лучшие упражнения и рекомендации!

Правила и общие рекомендации

Виды и особенности тренинга

Комплексный подход

Как правильно качать руки — 9 советов для увеличения объема мышц рук

Как правильно качать руки?

1. Посвятите 1 день тренировке рук

2. Начинайте с тяжелых упражнений

3. Варьируйте углы и ширину хвата

4. Хочешь трицепс – работай над головой

5. Разные хваты для максимального роста

6. Не разводите локти в стороны

7. Не поднимай слишком высоко

8. Не делай только многоповторные подходы

9. Чаще тренируйте руки

Как качать бицепс дома, уделяя этому всего несколько минут в день

Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс

Качаем бицепс

Как правильно качать бицепс?

Основные принципы накачки бицепсов

Можно качать бицепс каждый день

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Эффективные упражнения на бицепс

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Немного анатомии

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Сгибания рук со штангой и гантелями

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Тренажер Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Концентрированные сгибания

Сгибания рук в стиле молота

Планы тренировок

11 правил тренировки трицепса

Удвойте работу трицепса

Начните с многосуставного движения

Взорвите руки одним движением

трос прижимной

Сильный удар длинной головой

Слишком сильно ударился о боковую головку…

… И не забывайте о медиальной головке

Остерегайтесь расширяющихся колен

Крепкий захват не значит слишком плотный

Использовать соединения

Используйте правильную форму при откидывании назад

Отбойники