BruceLee — Стр 8
внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.
Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по 15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.
Программа развития мускулатуры
Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе.
Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.
Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.
Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.
Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками
Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками.
Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.
Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне…
И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее — и все благодаря твоему запястному вращателю.
Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата
Упражнения для предплечий
1.Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2.Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3.Жим рычага (А) — 4 подхода по 15 повторений.
4.Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5.Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6.Запястный вращатель — 4 полных цикла.
7.Вращение рычагом — 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1.Аппарат для развития хватки — 5 подходов по 5 повторений.
2.Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3.Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.
Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).
Тренировка запястий
1.Вращение штанги — 5 подходов по 5 повторений.
2.Рычаг — 3 подхода по 10 повторений.
3.Длинный рычаг — 3 подхода по 5 повторений.
Тренировка предплечий
1.Обратный жим — 3 подхода по 10 повторений.
2.Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3.Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4.Запястный вращатель — намотать и размотать один
раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)
1.Обратный жим — 3 подхода по 10 повторений.
2.Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3.Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4.Запястный вращатель — как можно больше.
Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1.Палец — поднимание груза пальцем.
2.Хватка — хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3.Предплечье — ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4.Запястье — рычаг, вращение штангой.
11. 7 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧ
Нельзя пренебрегать тренировкой шейных мышц. Брюс Ли
Каждый, кто видел Брюса Ли в фильме «Путь Дракона» и помнит его феноменальные вращения плечами, остается под неизгладимым впечатлением совершенства контроля, которым может обладать человек над такой массой мышц.
Дельтовидные и шейные мышцы Ли были плотными и четко очерченными — в основном, благодаря многочасовым боевым тренировкам, таким как отработка ударов на тяжелой груше, высокой и низкой, быстрой груше, практике чи сао и. конечно, более специализированным упражнениям. Ли только единственный раз публично высказался о важности тренировки шейных мышц — в интервью, которое он дал в 1972 г. гонконгской телекомпании ТВ-Б:
Нельзя пренебрегать тренировкой шейных мышц. Этот вид тренировок важен для любого вида спорта. В тренировках шейных мышц можно использовать метод «жима» или «тяга шеей». В этой
методике вы привязываете к шее груз и, подняв его, затем раскачиваете влево и вправо. Со временем шейные мышцы становятся болев крепкими и сильными. Кроме того, эти упражнения укрепляют пищеварительный тракт и бронхиальный нерв.
Далее в том же интервью Ли высказался о тех причинах, которые могут побудить человека к развитию шейных мышц:
Если у человека сильная, шея, то он, скорее всего, обладает и мощью.
Эта тренировка также укрепляет ткани головы. Человека с сильной шеей не просто сбить с ног. У любого приличного атлета должна быть сильная шея. И, конечно, боксеры, если хотят чего-нибудь добиться, должны тренировать шею. Все занимающиеся боевыми искусствами должны уделять тренировкам шеи большое внимание.
Ниже предлагаю вашему вниманию упражнения для шеи и плеч, которые Брюс Ли считал наиболее эффективными.
1. Борцовский мостик.
Одним из фундаментальных упражнений, наиболее эффективных, по мнению Брюса Ли, для развития и укрепления шейных мышц, является борцовский мостик. Для правильного выполнения этого упражнения лягте
на пол на спину, подложив под плечи подушку или матрас. Подтяните ступни ног ближе к ягодицам. Помогая себе руками, выгните спину так, чтобы вес тела держался только на ногах и макушке головы (оказавшейся теперь па подушке или матрасе), но не на плечах. Сохраняя это положение, возьмите облегченную штангу руками на ширине плеч, и пронесите ее мимо лица к груди, затем выжмите на высоту вытянутых рук.
Удерживая штангу в этом положении, усилием только шейных мышц опустите плечи, почти коснувшись ими пола. Затем, также только силой шейных мышц, снова поднимите плечи, чтобы упор опять пришелся на макушку. (Первые две недели упражнение лучше выполнять без штанги.) Это упражнение очень эффективно для развития сильных шейных мышц. Ли рекомендовал выполнять сначала по 8-10 повторений, используя стартовый вес в 15 фунтов.
2. Гребля с верхним хватом
Гребля с верхним хватом оказывает первостепенное воздействие на трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, но также полезна и для близких к ним верхних задних мышц рук. Возьмитесь за гриф Штанги узким хватом, развернув ладони в сторону туловища. Опустите руки, чтобы штанга оказалась перед передней поверхностью бедер. Во время всего движения локти должны быть выше уровня штанги. Поднимайте штангу вдоль живота и груди к горлу и
подбородку. Во время выполнения упражнения ноги и торс остаются совершенно прямыми. Все упражнение заключается в поднятии веса из «висящего» положения до уровня горла.
Сделайте от 8 до 12 повторений.
3. Жим штанги стоя («военный»)
Взявшись за гриф штанги расположенными на ширине плеч руками, поднимите ее на плечи. Затем поднимите (или «выжмите») ее над головой до полного выпрямления рук. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение очень полезно для развития плеч, некоторых верхних мышц спины и разгибателей (трицепсов) рук.
4. Рывок и жим.
Для правильного выполнения рывка с жимом ноги должны быть поставлены приблизительно на ширину плеч; в этом положении они создают надежную опору, когда вы поднимаете вес на грудь. Ступни располагаются непосредственно под грифом штанги, ноги согнуты в коленях, но не до такой степени, чтобы бедра оказались параллельными полу. Спина прямая. Это не значит, что она располагается вертикально или горизонтально, линия спины представляет собой прямую, а не кривую. Возьмитесь за гриф штанги, расположив ладони несколько шире плеч, руки совершенно прямые. так как первое движение совершается усилием мышц ног и спины.
Оторвав штангу от пола, следите, чтобы ее вес равномерно распределился на обе ноги и не отклонял вас вперед или назад. Движение совершается резко, быстрым выпрямлением ног и спины. Энергично вырвите штангу вверх и, согнув колени, быстро подсядьте под нее, приняв гриф на грудь. Штанга прочно ложится на верхнюю часть груди, и в этот момент ноги быстро выпрямляются. Все эти действия совершаются одним быстрым, непрерывным движением. Выпрямив ноги, подайте бедра вперед и приподнимите грудь, отведя плечи назад и вниз. Гриф штанги опирается на основания ладоней, предплечья расположены вертикально, вы готовы выполнить жим (как в описанном выше «военном» жиме). Сделайте от 8 до 12 повторений.
5. Жим за шеей
Время от времени Ли выполнял один из вариантов «военного» жима, который называется жимом за шеей. Это упражнение выполняется точно так же, как «военный» жим, с единственной разницей, что, когда штанга взята на грудь, она затем выжимается вверх и опускается за голову, оказываясь на плечах за затылком.
Постоянно сохраняя вертикальное положение торса. вы выжимаете штангу на высоту рук над головой, затем с такой же скоростью опускаете ее за голову. Крайне важно в любой момент упражнения сохранять вертикальное положение торса. Вдох делайте, выжимая штангу, а опуская ее — выдох. Сделайте от 8 до 12 повторений.
6. Жим плечами сидя (на тренажере «Марси Секит»)
Как и жим штанги стоя, жим плечами сидя очень эффективен для развития передних и средних дельтовидных мышц, трицепсов и верхних задних мышц, сообщающих вращательный момент лопаткам. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте табурет между рукоятками базы для жима плечами тренажера «Марси Секит». Сядьте на табурет лицом к грузу, обхватив ногами
ножки табурета для сохранения неподвижного положения тела. (В альтернативном варианте выполнения упражнения можно сесть спиной к грузу.) Хватом сверху возьмитесь за рукоятки базы. Медленно разгибая руки, вытягивайте рукоятки на высоту рук над головой. После короткой паузы так же медленно возвращайте рукоятки в исходное положение, сделайте от 8 до 12 повторений.
7. Боковое поднятие гантелей стоя
Боковое поднятие гантелей является эффективным упражнением для боковой головки дельтовидных или плечевых мышц. Его можно выполнять сидя или стоя, но сам Ли отдавал предпочтение второму варианту. Для получения максимальной пользы от упражнения станьте прямо, слегка расставив ноги и удерживая гантели в «висячем» положении перед бедрами. Не сгибая рук в локтях, не отклоняясь назад в поясе, поднимайте гантели по бокам от туловища (кисти костяшками вверх) пока руки не достигнут уровня плеч. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, одновременно развернув кисти ладонями вверх. Продолжайте поднимать гантели. сохраняя руки прямыми, пока они не окажутся над головой. Выполняя все движения в обратном порядке, с той же паузой на уровне плеч, верните гантели в исходное положение. Делайте вдох, поднимая гантели, а выдох — опуская их. Сделайте от 8 до 12 повторений.
12. 10 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ ГРУДИ
Брюс Ли не намеревался создать себе громадные, как у культурис-тов, мышцы груди по той простой
причине, что это не отвечало его практическим требованиям.
Более того, он считал, что чрезмерно развитая грудь может стать помехой в отражении ударов среднего уровня. Но тем не менее, Ли отчетливо понимал важность обладания сильными мышцами груди. Он знал, что любое движение руки в среднем уровне для блока удара требует сокращения грудных мышц. Грудные мышцы вовлечены в выполнение любых ударных приемов; апперкотов, хуков и кроссов, но их основная функция состоит в приведении руки из вытянутого положения к центральной линии туловища. Ли сузил обширный набор упражнений для груди до нескольких вариаций жима на скамье и пары отдельных упражнений. Приводимые ниже рекомендации были написаны им для его ученика Дэна Иносанто. Они достоверно отражают осведомленность Ли в вопросах тренировки грудных мышц и развития их посредством специальных упражнений.
1. Жим на скамье
Для правильного выполнения жима на скамье лягте на горизонтальную скамью так, чтобы плотно прижать к ней плечи. Взяв штангу широкой хваткой, поднимите ее на высоту вытянутых рук.
Опустите штангу к груди, затем снова выжмите ее на высоту рук и верните в исходное положение, следя, чтобы при опускании она не отклонялась слишком далеко в сторону живота. Делайте глубокий вдох, опуская штангу на грудь, а во время завершения жима — выдох. Сделайте от 6 до 12 повторений.
2. Жим на скамье (на тренажере «Марси Секит»)
Это упражнение, как и подобное ему со штангой, выполняется в трех вариантах: на горизонтальной скамье, на скамье, наклоненной в сторону головы, и скамье, наклоненной в сторону ног. Жим на скамье тренажера «Марси Секит» воздействует на всю массу грудных мышц, хотя среди культуристов бытует мнение (не подтвержденное фактами), что жимы на скамье, наклоненной в сторону ног, развивают в основном верхние грудные мышцы, в то время как жимы на скамье, наклоненной в сторону головы, воздействуют на нижние и внешние отделы грудного комплекса. Все три варианта развивают передне-средние дельтовидные головки, трицепсы и верхние мышцы спины. Поскольку Брюс Ли на тренажере «Марси Секит» выполнял жим на горизонтальной скамье, и мы сосредоточим свое внимание на этом варианте.
Поставьте короткую скамью между рукоятками базы для жима на скамье тренажера «Марси Секит». Скамья должна быть расположена так, чтобы ваши плечевые суставы находились строго под рукоятками, когда вы лежите на скамье. Поднимите руки и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, расположив ладони приблизительно по центру рукояток. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки от себя на высоту вытянутых рук, держа их прямо над плечами. Следите, чтобы во время движения локти были отведены назад, когда вы будете, медленно сгибая руки в локтях, опускать рукоятки до уровня плеч. Не давая весу коснуться платформы, снова начинайте выжимать рукоятки до полного выпрямления рук. Сделайте от 6 до 12 повторений.
3. Жим на скамье, наклоненной в сторону головы
Жим на скамье с наклоном в сторону головы должен присутствовать в арсенале каждого культуриста, потому что никакое другое упражнение не оказывает такого сильного влияния на развитие четкой линии под грудной мышцей. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья с наклоном в сторону головы и креплениями для ног, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
Снимите штангу со стоек вытянутыми руками и задержите ее над грудью, пока не почувствуете, что она находится в равновесии. Затем медленно опустите штангу к нижней части груди. После короткой паузы снова медленно и равномерно выжмите штангу в исходное положение. Сделайте от 6 до 12 повторений.
4. Жим на скамье, наклоненной в сторону ног
Жим на скамье, наклоненной в сторону ног, можно выполнять с гантелями или штангой; это основное упражнение, развивающее сильные и рельефные, как у Брюса Ли, дельтовидные мышцы. Для его выполнения необходима специальная наклонная скамья с креплениями для веса. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч. Полностью выпрямив руки, снимите штангу с держателей. Выдержите короткую паузу в положении с выпрямленными руками для установления полного равновесия. Затем медленно и размеренно опустите штангу к верхней части груди. После короткой паузы снова выжмите штангу в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Тренируйся как Боло Йен-младший — Советский спорт
Пословица«сын в отца» это про него.
Дэвид Йен – сын легендарного Боло Йена, которыйдрался еще с Брюсом Ли, а затем эпохальнобил Ван Дамма в «Кровавом спорте».
Сегодня70-летний Боло отошел от съемок: онпреподает боевые искусства в собственнойсети школ. В то же время его сына Дэвиданазывают в СМИ «Китайским Геркулесом».
42-летнийДэвид начал как классический бодибилдер,но потом избавился от чрезмерной массыи привел свое тело в невероятную форму.Он способен подтягиваться на двухпальцах руки, делать сложные силовыетрюки и работать как кроссфит-атлет.В своих интервью он называет себя «Боломладшим».
Кактренируется «Боло-младший» и какадаптировать его тренинг под себя –разбирался «Советский Спорт».
ДЕТСТВО
Дэвид Йен родился в Гонконге в 1974 году. Егоотец Боло еще только шел к своей славе.Он уже снялся вместе с Брюсом Ли в«Острове Дракона», но до «КровавогоСпорта», который сделает Боло мировойзнаменитостью, оставалось еще 14 лет.
«Ужев пять лет папа начал учить меня основамтайцзи – китайской гимнастики.
Когдамне было 7, он привел меня в школу каратэ. А чуть позже он решил, что пора мнезаняться и силовой тренировкой: я былслабый и часто получал травмы вкаратэ-спаррингах», – вспоминает Дэвидсвое детство.
Тренируйся как дочь Ван Дамма (читать)
В1988 году вышел «Кровавый спорт». Болостали узнавать на улицах. «Было трудновато.Мы гуляли с отцом по улицам, и каждыйдень за нами ходила целая толпа людей».
КУЛЬТУРИСТ
В1989 Боло провел собственное шоу бодибилдеровв Гонконге – на манер американской«Олимпии». Его сын говорит, что сначалане планировал тренироваться каккультурист: «Я хотел быть похожим наБрюса Ли или Сильвестра Сталлоне в егоранних фильмах. Но внезапно вокругоказалось такое количество качков, чтоменя закрутило тоже. Я стал заниматьсякак бодибилдер, и уже лет с 12 выступална молодежных соревнованиях».
Брюс Лай, Брюс Ле и другие. Все клоны Брюса Ли (читать)
Боло Йен был известен как «самый накачанныйкитаец в кино».
Под руководством отцаДэвид быстро прогрессировал в массе ипропорциях. Он занимал первые места насоревнованиях Азии. Но в начале «нулевых»неожиданно решил оставить бодибилдинг.
«Телопосылало мне сигналы о том, что нужноостановиться. У меня были разные травмы,была травма колена. И тогда я простоспросил себя: куда это приведет менядальше? Что важнее: бодибилдинг или моясобственная жизнь?», – говорит он.
ФОРМА
Втечение следующего десятилетия Дэвид Йен привел себя в совершенную форму. Онвернулся к занятиям кикбоксингом икаратэ, включил в тренинг упражнения ссобственным весом и стал фанатомфункционального кругового тренинга.
«Ясбросил около 30 кг массы. Было тяжело,но я сделал это. Я чувствую себя намноголучше, чем во времена, когда выступалкак культурист», – говорит он.
Сегодня«Боло-младший» – популярный тренер иэксперт фитнес-журналов. Он консультируеткоманды американского футбола из лигиNFL, работает над формойбаскетболистов NBA, тренируетбойцов смешанных единоборств.
Он такжеиграет эпизодические роли в кино: каки следовало ожидать, это второсортныебоевики о кунг-фу.
ТРЕНИНГ
«Боломладший» тренируется ежедневно. Частоон работает в тренировочной маске,которая, как считается, имитирует воздухвысокогорья.
Вдни кроссфита Дэвид делает круги изподтягиваний на турнике и отжиманий набрусьях, дополняя их работой с покрышками,тросами и другим кроссфит-оборудованием.Он старается сочетать в себеупражнения-антагонисты – тяговые ижимовые. Он считает, что таким образоммышцы работают в разном режиме иповышается эффективность тренинга. Кним он добавляет (и заставляет делатьсвоих учеников) многочисленные берпи.Причем, Дэвид усложняет стандартноеберпи, добавляя в него прыжки напрепятствия разной высоты.
Каким был мир, когда Ван Дамм впервые показал свой шпагат (читать)
Вдни бодибилдинга «Боло-младший»предпочитает изолированные упражнения.Он делает их со средними весами, в высоком(от 15) количестве повторов, частокомбинируя в супер-серии – т.
е. в связкииз двух-трех упражнений без отдыха.
Такойрежим тренинга отлично подойдет тем,кто хочет сбросить лишний вес и обрестирельеф.
источник: «Советский спорт»
Узнайте секреты Брюса Ли, как стать физическим и умственным гигантом : Koios Beverage Corp.
Кинозвезда, новатор боевых искусств, философ, культурная икона — Брюс Ли был всем этим и многим другим. Необычайно сложный человек, Ли сегодня держит наше внимание в своей тисковой хватке так же сильно, как и в 1973 году, когда большинство американцев официально представили его как звезду «Выхода дракона», а также год его трагической смерти в возрасте 32 лет.
«Чтобы контролировать себя, я должен сначала принять себя, следуя своей природе, а не против нее».
Уникальное сочетание физического мастерства и метафизической мудрости в сочетании с трагической безвременной смертью легендарного китайско-американского мастера боевых искусств, философа и кинорежиссера Брюса Ли (1940–1973) является одним из тех редких культурных икон, чей идеал и привлекательность остаются вне времени, привлекая поклонников из поколения в поколение.
Вдохновленный основными принципами Вин Чун, древнего китайского концептуального боевого искусства, которому он научился у своего единственного формального учителя боевых искусств Ип Мана в возрасте от тринадцати до восемнадцати лет. Когда он уехал из Гонконга в 19В 59 году Ли адаптировал Вин Чун в свою собственную версию Джун Фан Гунг Фу — дословный перевод: Кунг-фу Брюса Ли — и популяризировал его в Америке.
Брюс Ли был универсальным спортсменом, и в результате у него появилось тело, которое Джо Вейдер однажды назвал самым рельефным из всех, что он когда-либо видел. Спустя более 40 лет после трагической смерти Ли люди продолжают восхищаться его особым сочетанием скорости, силы и гибкости. Простого открытия нескольких новых фотографий с ним без рубашки по-прежнему достаточно, чтобы заработать на обложке.
Конечно, Ли никогда не тренировался исключительно для того, чтобы хорошо выглядеть. Его целью было развить функциональное тело, а внешний вид был побочным продуктом его тренировок. Тренировка, по его словам, была «искусством выражения человеческого тела». Вот как он это сделал, и как вы можете сделать то же самое.
ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ БИТЬ СИЛЬНО
Любой разговор о тренировках Ли должен начинаться с его занятий боевыми искусствами. Начав свое обучение у покойного гроссмейстера Ип Мана в стиле Вин Чун кунг-фу, Ли продолжал прогрессировать, пока не сформировал свой собственный метод Джит Кун До. В отличие от более традиционных стилей, Джит Кун До не был привязан к каким-либо жестким формам. Это был, по словам Ли, «стиль без стиля», свободная манера боя, в которой использовалось все, что работало.
Значит ли это, что Ли больше не нужно тщательно готовиться? Наоборот, это означало, что ему нужно было немедленно подготовить все свои боевые инструменты. Таким образом, каждую неделю он посвящал несколько часов своей практике.
Вот типичный журнал ударов руками и ногами, которые практиковал Ли:
УДАРЫ: ПОНЕДЕЛЬНИК/СРЕДА/ПЯТНИЦА
- Jab-Speed Bag, Foam Pad, Top and Bottom Bag
- Cross Foam Pad, Heavy Bag, Top and Bottom Bag 9 0023 Сумка с крючками, пенопластовая подушка, верхняя и нижняя сумка
- Кросс-пад, тяжелая сумка
- Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
- Скоростной мешок для тренировок на платформе
УДАРЫ: ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ/СУББОТА
- Боковой удар ногой 900 24
- Удар хуком
- Удар ногой с вращением
- Толчок сзади и спереди
- Удар пяткой
Ли часто говорил, что когда вы бьете по тяжелому мешку, вы не должны делать это пассивно. Представьте, что сумка — ваш злейший враг, и отдайте ей все, что у вас есть. Он также подчеркивал важность того, чтобы никогда не оставлять себя уязвимым для нападения, даже во время практики. Ли постоянно двигался, делал финты и отступал в сторону, тренируясь на тяжелом мешке, чтобы имитировать настоящий бой.
Он считал, что мастер боевых искусств, который так серьезно не относился к тренировкам, никогда не сможет перенести то, чему он научился в додзё, на улицу.
Ниже представлена основная программа силовых тренировок Брюса Ли, которую Брюс Ли использовал с 1965 по 1970 год, чтобы набрать массу со 130 до 165 фунтов, прибавив 35 фунтов. чистых мышц стронгмена на раме 5 футов 7 дюймов.
В конце концов, он обнаружил, что добавленная масса от бодибилдинга слишком обременительна для его боевых приемов быстрых ударов, и в 1970 году он изменил свою тренировку на чистую силу, а не на размер. Эту программу «мощности без массы» можно найти в тренировочной программе Брюса Ли для определения мышечной массы, силы и мощности 9.
0058 стр.
С помощью двух приятелей-бодибилдеров из Сан-Франциско Ли разработал трехдневную (по вторникам, четвергам и субботам) программу Брюса Ли по бодибилдингу, ориентированную на массу, объем и размер, которую он использовал с 1965 по 1970 год. мастер боевых искусств.
Таблица тренировок Брюса Ли65 карточек спортзала, которые он заполнил в гимназии Hak Keung в Гонконге.
Тренировка с отягощениями Брюса Ли во время его тренировки в тренажерном зале 1965 года, подробно описанная ниже, была частично взята из классической книги « Искусство выражения человеческого тела » Брюса Ли и Джона Литтла. Вы можете купить его сегодня на Amazon.com в разделе Книги Брюса Ли .
Вот базовая программа бодибилдинга Брюса Ли:
Приседания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 95 фунтов) Приседания развивают четырехглавую мышцу (в передней части бедер), а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, трапециевидные мышцы, брюшной пресс и плечи.
Группа квадрицепсов самая мощная в организме и эти мышцы выдерживают большую нагрузку.
Положите штангу на плечи и опуститесь в полный присед. Из этого положения поднимитесь в полностью стоячее. Повторите 3 подхода по 10 повторений.
Французский жим ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)Французский жим развивает трехглавую мышцу задней поверхности плеча. Вы можете стоять или сидеть, кому как удобнее.
Положите руки на рукоять штанги на расстоянии примерно двух ладоней друг от друга. Поднимите штангу над головой, затем опустите ее за шею. Обязательно держите плечи близко к бокам головы. Только локти согнуты. Из опущенного положения выжмите вес над головой, двигая предплечьями, пока локти не зафиксируются. Повторите 4 подхода по 6 повторений.
Сгибание рук на наклонной скамье: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов) С гантелями в каждой руке откиньтесь назад на наклонную скамью.
Позвольте весам вытянуть руки в естественное положение вися. Отсюда перенесите вес на плечи. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений.
Наклон корпуса изолирует нагрузку от этого движения на двуглавую мышцу на передней части плеч в этом упражнении Брюса Ли.
Сгибание рук с концентрацией: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)Сгибание рук с концентрацией развивает двуглавую мышцу (в передней части плеч).
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку и упритесь локтем руки, держащей гантель, во внутреннюю часть правого бедра. Поднимите вес к плечу. Делайте это движение медленно и следите за своими бицепсами во время работы. Повторите 6 повторений.
Затем перенесите вес на противоположную руку, поменяйте положение для сгибания рук так, чтобы левый локоть опирался на внутреннюю часть левого колена, и согните вес в 6 повторениях. Повторяйте этот чередующийся процесс, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений на руку 9.
0003
Это базовое упражнение со штангой, которое развивает огромные размеры и силу бицепсов.
Начните с вытянутых вниз рук. Поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к плечам. Верхняя часть тела может двигаться очень незначительно. Здесь форма является настоящим приоритетом. Повторите 3 подхода по 8 повторений для этой силовой тренировки Брюса Ли.
Брюс Ли подъем Растяжка для трицепса (3 подхода по 6-8 повторений, вес: 3 фунта)Растяжка для трицепса — это вариант французского жима одной рукой.
Начните с гантели, которую держите над головой на расстоянии вытянутой руки. Опустите гантель к задней части шеи, держа бицепсы как можно ближе к уху. (Это сведет движение верхней части руки к минимуму). Из этого положения снова поднимите гантель на длину рук. Энергично напрягите трицепс, когда вытягиваете руку над головой.
Опускайтесь и повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 6–8 повторений.
Это упражнение Брюса Ли развивает сильные запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.
Гантели одновременно вращаются по вертикальным кругам перед собой, запястья в нижней части внешней дуги развернуты вверх, а во внутренней дуге развернуты вниз. Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений (или, как писал Брюс Ли, «бесконечность»).
Брюс Ли lats1 Обратные сгибания рук (со штангой) ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)Обратные сгибания рук воздействуют на верхнюю часть и внешние мышцы предплечья, плечевые мышцы и бицепсы.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, поставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки опущены по бокам, а штанга лежит на верхней части бедер.
Прижмите плечи к краям грудной клетки. Не позволяя туловищу двигаться вперед или назад, медленно согните штангу вверх по полукруглой дуге от верхней части бедер до точки прямо под подбородком. Максимально на мгновение напрягите мышцы предплечий и плеч, затем медленно опустите вес обратно по той же дуге в исходную точку. Повторите 4 подхода по 6 повторений для этой тренировки бодибилдинга Брюса Ли.
Отжимания отлично тренируют грудь, плечи и заднюю поверхность плеч (трицепсы).
Поставьте руки примерно на ширине плеч. Держите тело совершенно прямо и на выдохе толкайте тело вверх, пока руки не выпрямятся. Пауза. Вдохните, опуская тело на пол, касаясь только груди. Ваш живот все еще должен быть на дюйм или два от пола, когда вы касаетесь грудью, потому что ваши пальцы ног немного приподнимают тело. Повторите 3 подхода по 10 повторений.
Брюс Ли отжимания на пальцах одной руки В своей способности программировать как функциональную силу всего тела, так и развитие мышц, Ли намного опередил свое время.
Ненасытный читатель, он подкреплял каждый свой выбор исследованиями и отслеживал их эффективность, чтобы убедиться, что они работают. Попутно он превратился из тощего 100-фунтового парня в 130-фунтового воина, который мог бить, как грузовик.
КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ И МЕДИТАЦИЯ
Тренировка на выносливость не была для Ли запоздалой мыслью. Он знал, что его силовые тренировки ограничены без равного внимания к выносливости, и он использовал несколько методов, чтобы достичь своего высочайшего уровня кардиотренировок.
Бег: Для Ли бег был формой медитации в дополнение к физической подготовке. Пришло время ему побыть наедине со своими мыслями. По понедельникам, средам и пятницам он начинал с пробега в несколько миль. Его любимой дистанцией было около 4 миль, которые он пробегал примерно за 20-25 минут, постоянно меняя темп. После нескольких легких равномерных шагов он бегал на короткие дистанции, а затем возвращался к более легкому бегу — подобно сегодняшним протоколам интервальных тренировок.
Он также шаркал ногами во время бега.
Прыжки со скакалкой: Прыжки со скакалкой не только помогли Ли сохранить свою выносливость и мышцы ног, но и помогли ему легко стоять на ногах. Обычно он делал это во вторник, четверг и субботу в течение примерно 30 минут.
Езда на велосипеде: По вторникам, четвергам и субботам Ли после прыжков со скакалкой тренировался на велотренажере, еще больше развивая свою выносливость и утомляя ноги. Он часто катался на высокой скорости в течение 45 минут на своем велотренажере.
ЗНАМЕНИТОЕ ЯДРО ЛИ
Для Ли, как и для других элитных мастеров боевых искусств, тренировка пресса заключалась не только в том, чтобы хорошо выглядеть. Речь шла о разработке щита, способного выдержать любой удар. Чтобы забить этот дом, Ли часто просил кого-нибудь бросить медицинский мяч ему на живот, пока он лежал на земле, чтобы еще больше укрепить его кишечник.
Однако обычные упражнения на пресс, такие как приседания, подъемы ног, наклоны в стороны, также были неотъемлемой частью его тренировок на пресс.
Вот пример одного из типов тренировок, которым он подвергал себя ежедневно:
КОРМИМ ДРАКОНА
Ни один тяжело тренирующийся спортсмен не прыгнет со 100 до 130 фунтов без того, чтобы питание не играло огромную роль. Как и многие из нас, Ли любил богатые белком напитки, смешивая свои собственные коктейли для набора веса с сухим молоком и добавками, такими как женьшень, маточное молочко и огромные дозы витаминов.
Он очень тщательно следил за своим питанием, никогда не употребляя продукты, которые, как он подозревал, могли нанести вред его телу или ухудшить его работоспособность. Он включил кофе в свой список запрещенных напитков, отдав предпочтение чаю. Однако Ли наслаждался своей китайской едой без всяких извинений. По его мнению, китайская еда уделяла достаточное внимание углеводам из овощей и риса, в отличие от западной еды, которая, по его мнению, слишком сильно опиралась на белки и жиры. Он считал углеводы необходимыми для человека с высоким уровнем физической активности, такого как он, распределяя их на 4-5 приемов пищи в день.
ТРЕНИРОВКИ, ВДОХНОВЛЕННЫЕ БРЮСОМ ЛИ
Где-то между его ударами ногами, отягощениями и кардио вы, вероятно, поняли, что стиль тренировок Ли подходит не всем. Каждый день он посвящал часы физической активности — в конце концов, это была важная часть его средств к существованию. Остальные из нас, возможно, не в состоянии соответствовать его типу физической подготовки с большим объемом, но мы все еще можем воспользоваться его дальновидным подходом к фитнесу. Вот две уменьшенные программы тренировок, вдохновленные Брюсом Ли, которые можно адаптировать практически к любому напряженному графику.
введите шесть пакетов 5Программа тренировок Брюса Ли – Asian Journal USA
В этом мире мало людей, которые не слышали о Брюсе Ли. Легенда боевых искусств и культовая икона славилась своими навыками как в боевых искусствах, так и в кино. Он также был известен своим строгим режимом тренировок, который помог ему достичь удивительного телосложения. Итак, каковы были тренировки Брюса Ли? Брюс Ли разделил свои тренировки на два типа: силовые тренировки и боевые искусства.
Он тренировался с отягощениями для силы и тренировался в боевых искусствах для выносливости. В своих тренировках с отягощениями Брюс Ли сосредоточился на сложных упражнениях, которые задействовали несколько групп мышц одновременно. Он также делал много изометрических упражнений, когда вы удерживаете мышцу в статическом положении в течение длительного периода времени. Некоторые из сложных упражнений, которые делал Брюс Ли, включали приседания, становую тягу, жим лежа и подтягивания. Для своих изометрических упражнений он делал такие вещи, как приседания у стены и доски. В дополнение к тренировкам с отягощениями и боевым искусствам, Брюс Ли также много тренировал сердечно-сосудистую систему. Он бегал, плавал и прыгал через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость. Итак, если вы хотите тренироваться, как Брюс Ли, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях, изометрических упражнениях и упражнениях на сердечно-сосудистую систему.
Брюс Ли погиб в автокатастрофе в апреле 1973 года в возрасте 32 лет.
Сегодня мало кто не узнает эту икону боевых искусств. Чтобы быть в курсе методов тренировок Ли, я прошел его сертификацию по Джит Кун До и потратил много времени на изучение его техник. В 1973 году IBM создала SCAMP, один из первых прототипов персонального компьютера. Брюс Ли, один из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки, был одним из первых, кто это сделал. Для своей программы подготовки воинов (TFW) он использует четырехдневный курс режим физической подготовки . Философия боевых искусств Ли, скорее всего, приведет к большему акценту на боевых искусствах, составляющих ММА.
Наиболее распространенные основные упражнения, такие как приседания и скручивания, заменены более специализированными упражнениями . Подъемы с одной ногой добавлены для улучшения устойчивости и силы удара. В дополнение к улучшенным схемам выносливости, силы и сжигания жира добавлена новая схема.
Тренировки и диета Брюса Ли
Кредит: YouTube Брюс Ли был известным мастером боевых искусств и актером, который считается одним из самых влиятельных мастеров боевых искусств всех времен.
Он был известен своим уникальным стилем боевых искусств, в котором сочетались элементы разных дисциплин. Ли также был известен своим строгим режимом тренировок и диеты, который, по его мнению, был необходим для достижения максимальной производительности. Тренировки Ли были интенсивными и сосредоточены как на силе, так и на скорости. Каждый день он начинал с двухчасовой тренировки по тяжелой атлетике и художественной гимнастике, после чего следовал двухчасовой тренинг по боевым искусствам. В дополнение к своим регулярным тренировкам Ли также практиковал медитацию и дыхательные упражнения, чтобы улучшить концентрацию и ясность ума. Диета Ли также была очень строгой и направлена на то, чтобы обеспечить его организм питательными веществами, необходимыми ему для достижения наилучших результатов. Он ел часто и небольшими порциями с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он также старался пить много воды и избегать сладких напитков.
Брюс Ли считается одним из величайших мастеров боевых искусств всех времен.
Его фильмы установили рекорды кассовых сборов, в конечном итоге изменив отношение к боевым искусствам во всем мире. В этой статье мы рассмотрим режим тренировок, диету и добавки Брюса Ли. Брюс Ли взял выходной в среду, который мог быть посвящен тренировкам по смешанным единоборствам . В четверг он выполнил десять различных упражнений, чтобы проработать нижнюю часть тела. В пятницу он провел тренировку всего тела, состоящую из девяти различных упражнений и пробежки на 60 калорий. Это план диеты и упражнений Брюса Ли на неделю.
Тренировки и диета Брюса Ли
Брюс Ли был известен своими интенсивными тренировками и диетой. Тренировки в тренажерном зале — отличный способ для парня набрать массу и нарастить мышечную массу. Кроме того, ему нравилась диета с высоким содержанием белка, предпочтительно овощи и рис. Он тренировался от 45 минут до часа каждый день, а на следующее утро после пробежки катался на велосипеде. Если вы хотите следовать тренировкам и диете Брюса Ли, начните с умеренной интенсивности и переходите к большему количеству кардио и 9 упражнений.
0057 силовые тренировки по мере набора силы.
Тренировки Брюса Ли Без оборудования
Кредит: www.eouaiib.comБрюса Ли сделало таким великим не только его удивительные навыки боевых искусств, но и его потрясающее телосложение. Он смог добиться этого с помощью очень строгой тренировки , которой он неукоснительно следовал. Несмотря на то, что у него был доступ к лучшему оборудованию и помещениям, он предпочитал тренироваться вообще без оборудования. Это позволило ему сосредоточиться на своей технике и форме, а не на весе или других внешних факторах.
Основатель Athlean-X Джефф Кавальер утверждает, что если вы применяете динамическое напряжение к своему телу, вы можете подвергнуть мышцы равной нагрузке. В динамическом напряжении вы должны напрягать и замедлять мышцы во время выполнения упражнений. Эта техника использовалась Брюсом Ли для улучшения его упражнений с собственным весом . Упражнения включают подтягивания, кобры, наклонные шаги вверх/вниз и толчки в стойке на руках.
Я хочу поднять свое напряжение, напрягая запястья, руки и корпус.
Преимущества тренировок Брюса Ли
Он специализировался на комплексных упражнениях, которые задействовали несколько групп мышц одновременно и сократили использование машин, что привело к простому, но эффективному комплексу упражнений . Вы должны выполнять высокоинтенсивные краткосрочные тренировки, чтобы оставаться энергичными и полными сил, как советовал он. Сторонники режима тренировок Ли считают, что без силовых тренировок невозможно достичь такого же уровня физической подготовки. Вы по-прежнему можете использовать его подход для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости и силы.
Время тренировки Брюса Ли
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку программа тренировок Брюса Ли менялась в зависимости от его целей и расписания в любой момент времени. Однако общепризнано, что Ли интенсивно тренировался по несколько часов каждый день, часто начиная с раннего утра и заканчивая вечером.
Его тренировки, как правило, состояли из тяжелой атлетики, художественной гимнастики и занятий боевыми искусствами, и он всегда стремился найти новые и новаторские способы оставаться в форме и улучшать свои навыки. Брюс Ли был известен своими смелыми движениями в боевых искусствах и молниеносной скоростью, а также своими потрясающими движениями. Чтобы стать самым опытным мастером боевых искусств всех времен, он включил в свой режим тренировок различные упражнения. Брюс Ли посвятил все свое тело фитнесу, от отжиманий на двух пальцах до нанесения однодюймовых ударов. Брюс Ли начал следовать вышеупомянутому режиму тренировок три раза в неделю. Круговая тренировка была включена в его режим тренировок после того, как он начал ее делать. Растяжки, тренировка формы, тренировка с деревянным манекеном, а также искусство оттачивания ударов руками и ногами — все это было частью его режима тренировок, вдохновленного боевыми искусствами. Брюс Ли, чтобы тренировать сердечно-сосудистую выносливость, бегал.
Таким образом, он смог снизить процентное содержание жира в организме до нуля. Во время бега он использовал метод типа Фартлек. Этот метод тренировки предназначен для поддержания кровотока в вашем теле.
Скакалка: забытое кардио-упражнение
Согласно сообщениям, Брюс Ли тренировался три раза в неделю, чтобы добиться своего впечатляющего тела в фильмах «Большой босс» и «Путь дракона». Обычно он ездит на велотренажере сразу после того, как заканчивает пробежку от 45 минут до часа, и он также катался на велосипеде от 45 минут до часа во время кардиотренировок. В дополнение к расписанию Ли по прыжкам со скакалкой, вы можете включить его в свои 9 упражнений.0057 кардиотренировки .
Как стать похожим на Брюса Ли
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку путь каждого к тому, чтобы стать таким, как Брюс Ли, будет уникальным. Тем не менее, есть некоторые ключевые принципы, на которых должен сосредоточиться любой, кто хочет подражать легендарному мастеру боевых искусств и актеру.
