Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Это автоматически переведенная статья.
Несколько калькуляторов калорий помогут вам рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, если вы хотите поддерживать свой вес. Но если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться калькулятор похудения. Один из них ответит на самый важный вопрос о похудении: «Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?» Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой статье ниже.
1. Сколько калорий в среднем нужно потреблять, чтобы похудеть?
Рассчитать необходимое количество калорий для похудения, набора веса или поддержания веса очень просто. Просто следуйте простым шагам. Тогда вы будете знать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь цели по снижению веса.
Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ, а также некоторые другие.
При попытке похудеть общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы сократить потребление калорий до 500 калорий меньше, чем требуется вашему телу для поддержания вашего текущего веса. Это поможет вам терять около 1 фунта (0,45 кг) массы тела в неделю.
Вот средние калории, подходящие для каждого предмета:
1.1. Женщины В среднем умеренно активным женщинам в возрасте 26–50 лет необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю. Женщинам, которые ведут активный образ жизни и проходят пешком более 3 миль, необходимо в один день потреблять 2200 калорий или более в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг). ) веса в неделю. Молодые женщины в возрасте 20 лет часто имеют более высокие потребности в калориях. Им нужно около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день для похудения на 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26–50 cần ăn khong 2.000 calo mỗi ngai đ ể duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 фунт (0,45 кг) cân nặng trong mỗi tuần
1.2. Мужчины Среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2600 калорий в день для поддержания веса и 2100 калорий в день для похудения на 1 фунт (0,45 кг) в неделю. Активным людям, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800-3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300-2500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) массы тела каждую неделю.
Мужчины в возрасте от 19 до 25 лет имеют более высокие энергетические потребности. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000, если они ведут активный образ жизни. Чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю, молодые мужчины, которые должны быть умеренно активными, должны потреблять 2300–2500 калорий в день.
Потребность в энергии снижается с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность в калориях среднего мужчины снизится примерно до 2200 калорий в день.
2. Как снизить потребление калорий
Калория – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.
Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, часто не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, более полезен для вашего здоровья, чем выбор менее питательных продуктов. Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них чувствуют голод и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.
Именно по этой причине вам следует внести некоторые другие долгосрочные изменения, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени, не чувствуя голода. Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
Добавление белка в свой рацион — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит. Поскольку для метаболизма белка требуется энергия, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день. Употребление белка дольше сохраняет чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий в течение дня. Более раннее исследование показало, что люди, которые получали 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день. Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив в свой рацион белок. Белок также может помочь вам бороться с тягой к еде.
В исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить ночью на 50%. Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, рассмотрите возможность увеличения потребления белка.
Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или снова уменьшить набор веса. Thêm протеин vào chế độ ăn uống của bạn la một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân với nỗ lự с туй тхиу
2.2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это исключить жидкие калории сахара из своего рациона. Сюда входят безалкогольные напитки, соки, шоколадное молоко и другие напитки, содержащие сахар. По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, вместо этого съедая другие продукты в меньших количествах.
Употребление в пищу фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же негативными последствиями, как употребление сока или других сладких напитков. Однако употребление большого количества сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью различными способами.
2.3. Пейте больше воды Очень простой совет для повышения эффективности похудения — пейте много воды. Исследования показали, что питьевая вода может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение 90 минут. Выпивая около 8 стаканов воды по 8 унций (2 литра) в день, вы сожжете около 96 дополнительных калорий. Однако недавние исследования показывают, что питьевая вода может не увеличивать количество сжигаемых калорий. Время приема воды может быть еще более важным. Выпивая воду прямо перед едой, вы уменьшите чувство голода и съедите меньше калорий.
В ходе 12-недельного исследования употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды привело к тому, что люди потеряли на 44% больше веса.
В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть. Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и поддержанием его. Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống thật nhiều nước
2.4. Упражнения и поднятие тяжестей Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет сохранения энергии, в результате чего вы сжигаете меньше калорий. Вот почему длительное ограничение калорий может резко снизить ваш метаболизм. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить ваш метаболизм.
Единственная проверенная стратегия для предотвращения этого эффекта — тренировать мышцы, поднимая тяжести. Это было доказано снова и снова, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и предотвратить замедление вашего метаболизма во время длительного ограничения калорий.
Выполнение некоторых сердечно-сосудистых упражнений, включая ходьбу, плавание или бег трусцой, также может быть важным – не обязательно для снижения веса, но для оптимального здоровья и общего самочувствия. Более того, физические упражнения имеют много других преимуществ помимо потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и повышение уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.
2.5. Сократите потребление рафинированных углеводов Сокращение углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как это снижает аппетит и заставляет потреблять меньше калорий. Исследования показали, что низкоуглеводная диета до насыщения может помочь вам сбросить примерно в 2-3 раза больше веса, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров.
Cắt giảm tinh bột la một cách rất hiệu quả cho việc giảm cân, vì nó lam giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn
Более того, низкоуглеводная диета имеет много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. Тем не менее, вам не нужно урезать углеводы. Вам просто нужно убедиться, что вы едите качественные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, уделяя особое внимание цельным продуктам, состоящим из одного ингредиента. Если вы придерживаетесь цельных продуктов, то точный состав вашего рациона становится менее важным.
Посетите веб-сайт ( www.vinmec.com ) для получения дополнительной информации о медицинских инструкциях, которые мы будем регулярно обновлять.
Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Источник ссылки: healthline.com
- Использование Wegovy
- Сколько калорий сжигает упражнение Jumping Jacks?
- Полезна ли 30-дневная диета для здоровья?
Сколько калорий я должен потреблять, если хочу похудеть?
Игра Руководство врача о том, сколько калорий вы должны есть, чтобы похудетьСправочник врача о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы достичь…
Актер Хэнк Азария + Морозильная еда + Артишоки 2 способа с Рэйч + Это стейк…
Как приготовить пиккату с курицей и лобстером | Ричард Блейс
Донни Уолберг + Дженни Маккарти Скажи, что Рэй такая «радость» + Посмотри…
Донни Уолберг рассказывает подробности о первом съезде NKOTB…
Лучшие моменты из 17 сезонов шоу заставят вас смеяться…
Как приготовить Crabby Carbonara | Рэйчел Рэй
Рэйч рассказывает «Первые» в воспоминаниях из нашего первого эпизода в …
Как приготовить тортилью с картофелем, перцем пикильо и манчег…
Как приготовить кунжутное печенье | Бадди Валастро
Друзья-повара Рэйч прощаются с шоу в неожиданном видеообращении
Как приготовить бутерброды с тушеной свиной отбивной в яблочном сидре с луком …
Как приготовить спа накопипаста | Рэйчел Рэй
Эндрю Маккарти дразнит грядущее воссоединение «Brat Pack» Special
Мишель Обама сердечно тостует в прямом эфире за 17 лет Рэйч…
Как приготовить гамбургеры с креветками | Жак Пепин
Звездные гости отправляют прощальные сообщения после 17 сезонов …
Эндрю Маккарти задыхается, обсуждая эмоциональную поездку в Испанию с…
Знаменитости Гости города отправляют прощальные сообщения после 17 сезонов …
Если вы пытаетесь сбросить вес, знание того, с чего начать, может быть самой сложной задачей.
И один из самых распространенных вопросов, которые обычно задают люди, касается потребления калорий. Поэтому, когда зритель обратился к нам именно с этим вопросом, мы обратились к врачу и автору бестселлеров (и нашему другу!) доктору Яну Смиту.
Q: «Сколько калорий я должен потреблять в день, если я хочу сбросить эти лишние пять фунтов?»
A: Теперь, прежде чем мы углубимся в это, доктор Ян подчеркивает, что эти цифры и его советы являются общими рекомендациями. (Каждый организм индивидуален!)
«В прежние времена мы бы сказали, что для женщины около 1500 калорий в день помогут вам сбросить около фунта в неделю», — говорит доктор Ян. «Для мужчины от 2000 до 2500 калорий помогут ему сбросить фунт в неделю, но давайте представим это в какое-то простое уравнение для вас, ребята».
Шоу Рэйчел Рэй
«Возьмите свой идеальный вес», — объясняет доктор. «Умножьте это число на 12, если вы малоактивны, и увеличьте это число до 14, в зависимости от уровня вашей активности».
Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вы должны потреблять, если пытаетесь похудеть.
Что касается старомодной поговорки о том, что «калорий на входе должно быть меньше, чем калорий на выходе», доктор Ян говорит, что она все еще применима, но его уравнение дает вам представление о том, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно — плюс-минус 10%, говорит доктор.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
Связанный контент
Здоровый образ жизни
Рецепт доктора для лучшего сна (буквально!)
Здоровый образ жизни
Бабочки в животе? Вот что пить, согласно Doc
Еда и развлечения
Итак, что делать с овсяным молоком? Плюс, как это сделать
Советы и кулинарные хитрости
Вы добавили слишком много соли, сахара или специй? Есть исправление для этого!
Советы и кулинарные хитрости
Итак, вот как рестораны делают эти *красивые* ломтики авокадо
Советы и кулинарные хитрости
Этот трюк для очистки помидоров сэкономит вам СТОЛЬКО времени и хлопот
Еще смотреть, готовить + читать
Еда и развлечения
Лучшие рестораны — выбор наших сотрудников!
Как заядлые гурманы, мы кое-что знаем о хороших ресторанах — вот некоторые из наших любимых ресторанов в США, которые вы должны добавить в свой список обязательных к посещению.
Еда и развлечения
Супер-сырные запеченные ригатони с баклажанами и острой ветчиной коппа от Rach’s
Рэйчел делится своей «особой» воскресной запеканкой из макарон: запеченные с сыром ригатони с жареными баклажанами, острая ветчина коппа + базилик.
5 домашних гаджетов, которые упростят жизнь
Наш эксперт по образу жизни говорит, что это лучшие гаджеты для дома в 2023 году.
Еда и развлечения
Healthy Air Fryer Chicken Parm с корочкой из киноа
Личный тренер знаменитости Дон Саладино рассказывает о своей здоровой, быстрой и легкой приготовленной во фритюре курице Parm, покрытой хрустящей корочкой из лебеды.
Здоровый образ жизни
Доктор советует держаться подальше от очищающих соков — вот почему
Зритель спросил семейного врача доктора Джен Кодл, следует ли ей провести очистку, чтобы набраться энергии и похудеть, и доктор сказал, что нет.
