Упражнения и советы для сильной верхней части спины
Если вы хотите улучшить осанку, уменьшить боль в шее и плечах или просто укрепить верхнюю часть тела, работа над трапециевидными мышцами — отличное место для начала. Трапециевидные, или трапециевидные, представляют собой большую группу мышц, которая простирается от основания черепа до середины спины и отвечает за поднятие, втягивание и опускание плеч.
В то время как многие люди ассоциируют упражнения на трапецию с тренажерным залом, таким как гантели и тросы, вы также можете провести отличную тренировку на трапецию дома, используя только собственный вес или минимальное оборудование. В этом посте мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений на трапецию и советами для укрепления верхней части спины.
1. Сжимание лопаток
Это простое упражнение — отличный способ активизировать трапециевидные мышцы и улучшить осанку. Начните с того, что сядьте или встаньте, раскинув руки по бокам и расслабив плечи.
Затем сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторите 10-15 повторений.
2. Подъемы Y из положения лежа
Это упражнение предназначено для верхней части спины и плеч и может выполняться только с собственным весом. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик или полотенце, вытянув руки над головой в форме буквы Y. Удерживая голову и шею в нейтральном положении, поднимите руки над землей как можно выше, сводя лопатки вместе. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь обратно. Повторите 10-15 повторений.
3. Раздвижные эспандеры
Если у вас дома есть эспандер, это упражнение — отличный способ тренировать трапециевидные мышцы. Начните с того, что держите ленту обеими руками перед грудью, выпрямив руки и развернув ладони вниз. Удерживая руки прямыми, растяните ленту, сводя лопатки вместе. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторите 10-15 повторений.
4. Wall Angels
Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность плеч и осанку. Начните с того, что встаньте спиной к стене, поставив ноги в нескольких сантиметрах от стены. Поднимите руки на высоту плеч и согните локти до 90 градусов, так что ваши плечи параллельны земле. Удерживая локти и запястья в контакте со стеной, двигайте руками вверх и вниз по стене как можно дальше, не теряя контакта. Повторите 10-15 повторений.
5. Тяга в перевернутом положении
Если у вас есть прочный турник или комплект гимнастических колец, тяга в перевернутом положении — это отличный способ тренировать трапециевидные мышцы и укреплять верхнюю часть тела. Начните с того, что лягте под перекладину или кольца, вытянув руки и вытянув тело по прямой линии. Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине или кольцам, сводя лопатки вместе. Опуститесь вниз с контролем. Повторите 10-15 повторений.
Советы по безопасной и эффективной тренировке трапециевидной мышцы
- Перед началом тренировки трапециевидной мышцы разогрейте верхнюю часть тела с помощью легкого кардио или динамической растяжки.
- Сосредоточьтесь на правильной форме и технике выполнения каждого упражнения и избегайте использования импульса или компенсации за счет других мышц.
- Начните с более легкого сопротивления или веса тела и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Слушайте свое тело и избегайте боли или дискомфорта.
- Включите упражнения на трапеции в свою общую программу занятий фитнесом, наряду с упражнениями для других групп мышц и сердечно-сосудистыми тренировками.
Запишитесь на прием в Nao Medical для индивидуального консультирования по фитнесу
Если вы хотите выйти на новый уровень в фитнесе, Nao Medical всегда готова помочь. Наша команда опытных поставщиков медицинских услуг может работать с вами, чтобы создать индивидуальный план тренировок, отвечающий вашим уникальным потребностям и целям. Независимо от того, имеете ли вы дело с конкретной травмой или заболеванием или просто хотите улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, мы здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе пути.
Запишитесь на прием сегодня, чтобы начать!
Часто задаваемые вопросы
Что такое трапециевидные мышцы?
Трапециевидные мышцы представляют собой большую группу мышц, которая простирается от основания черепа до середины спины и отвечает за поднятие, втягивание и опускание плеч.
Почему важно работать над трапециевидными мышцами?
Работа над трапециевидными мышцами поможет улучшить осанку, уменьшить боль в шее и плечах и укрепить верхнюю часть тела.
Можно ли делать упражнения на трапецию дома?
Абсолютно! Многие упражнения на трапецию можно выполнять с собственным весом или минимальным оборудованием, что делает их отличным вариантом для домашних тренировок.
Как часто нужно делать упражнения на трапецию?
Обычно рекомендуется выполнять силовые упражнения, такие как упражнения на трапецию, 2–3 раза в неделю с перерывом не менее одного дня.
Что делать, если у меня травма или заболевание, поражающее верхнюю часть спины?
Если у вас есть травма или состояние, которое влияет на верхнюю часть спины, важно работать с поставщиком медицинских услуг, который может предоставить индивидуальное руководство и поддержку.
Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы начать.
Ключевые выводы
- Трапециевидные мышцы представляют собой большую группу мышц, которая простирается от основания черепа до середины спины и отвечает за поднятие, втягивание и опускание плеч.
- Вы можете отлично тренировать трапеции дома, используя только собственный вес или минимальное оборудование.
- Некоторые из наших любимых упражнений на трапеции включают сжатие лопаток, Y-образные подъемы лежа, разведение силовых лент, «ангелы у стены» и перевернутые тяги.
- Не забывайте разминаться, сосредоточьтесь на правильной форме, начните с более легкого сопротивления, прислушайтесь к своему телу и включите упражнения на трапеции в свою общую программу тренировок.
- Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы получить индивидуальное руководство по фитнесу и поддержку.
Внешняя ссылка 1
Внешняя ссылка 2
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Упражнения для рельефа трапециевидной мышцы
by Matt Price | 24 сентября 2021 г. | Боль в спине
Боль или болезненность трапециевидной мышцы является распространенной жалобой, так как легко вызвать напряжение мышц в этой области. В этой статье мы рассмотрим причины растяжения трапециевидных мышц, а также расскажем, как растянуть трапециевидные мышцы, чтобы справиться с болезненностью и вернуть себе прежнюю форму.
Где находится трапециевидная мышца?
Трапециевидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы в нижней части шеи. Он охватывает ширину ваших плеч, прикрепляется к средней части спины (грудной отдел позвоночника) и к задней части черепа. Трапециевидная мышца — ключевая мышца, которая отвечает за движение плеч и шеи.
Напряжение и боль в трапециевидной мышце
Трапециевидная мышца может вызывать сильную боль в шее, плечах и задней части черепа после того, как она становится жесткой или спазмируется.
У некоторых это также может вызвать головную боль, так как напряженные трапециевидные мышцы тянут область черепа.
Существует ряд возможных причин напряжения или боли в трапециевидной мышце, в том числе:
- При стрессе трапециевидная мышца довольно часто напрягается. Это заставляет наши плечи подниматься вверх и вниз, сокращая мышцы. Со временем это может привести к растяжению трапециевидных мышц и/или боли.
- Поднятие тяжестей и повторяющиеся действия могут привести к перенапряжению трапециевидной мышцы, вызывая напряжение и боль.
- Неправильная осанка — частая причина болей в трапециевидной мышце. Согнутые вперед позы, такие как наклон над столом, создают дополнительную нагрузку на трапециевидную мышцу.
Как растянуть трапециевидные мышцы
Соответствующие упражнения на растяжку помогут предотвратить перенапряжение трапециевидных мышц. Чтобы получить максимальную пользу, удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, не подпрыгивая.
Растяжки не должны вызывать боли. Если это вызывает боль, немедленно остановитесь и измените положение. Если боль сохраняется, вместо этого отдохните мышцей.
Стоя прямо в хорошей осанке, наклоните голову к плечу как можно дальше, не напрягая и не поднимая противоположное плечо. Вы можете усилить растяжку, осторожно потянув голову вниз рукой (с той же стороны).
Кошачья растяжкаВстаньте на руки и колени, примите положение на столе, запястья под плечами и колени прямо под бедрами. Следите за тем, чтобы ваш вес был равномерным.
Вдохните, посмотрите вперед и напрягите мышцы кора.
Выдохните, прижимая подбородок к груди, опуская голову и притягивая корпус к позвоночнику. Здесь вы округлите позвоночник к потолку, как показано на изображении ниже. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.
Самомассаж Самомассаж или регулярный спортивный массаж помогают уменьшить боль и напряжение в трапециевидной мышце.
