Как дома накачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать пресс дома

просмотров

Виды тренажеров для пресса в домашних условиях

Вначале я подключил брусья
Занимаюсь на них с детства и даже сейчас, при наличии лишнего веса, могу сделать несколько подходов, в отличие от турника.
На брусьях я прорабатываю нижний пресс. Я специально выбрал модель с мягкими подлокотниками и спинкой.
Благодаря им каждое упражнение становится на порядок комфортнее, особенно если ты только начинаешь свои тренировки.
Упражнения простые — я поднимаю согнутые в коленях ноги максимально высоко по несколько повторений. Говорят, со временем ноги получится выпрямить, но я пока сомневаюсь.

Потом появилась скамья
Заниматься на ней тоже нелегко. Не легче, чем на брусьях. К счастью, момент, когда ты ложишься на скамью спиной, все-таких отдыхательный. Да и для позвоночника такие упражнения полезны.

На скамье я в основном качаю прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые. По сравнению со стоимостью стенки скамья недорогая, поэтому я купил ее, особо не напрягаясь.

Турник у меня уже давно
И с его помощью получается делать самые эффективные упражнения на пресс:
• Подъем ног в висе (они у меня пока полусогнутые).
• Лягушка — то же, но с согнутыми коленями.
• Уголок.
• Скручивания.
• Дворники (поднимаем ноги под углом 45 градусов, сводим и разводим). Это упражнение пока только в перспективе.

Еще на турнике можно делать всякие ножницы, велосипеды и прочее. А когда я похудею, планирую продолжить качать пресс с виса вниз головой. Пока это упражнение слишком экстремально для меня.
Зато многие вещи на шведской стенке получаются уже вполне прилично. Как задействовать ее максимально эффективно я расскажу тебе в следующем сообщении.

Если хочешь узнать что-то еще, не стесняйся — задавай свои вопросы https://vk.

com/app5619682_-82628952#370565_msglong4
До связи! Продуктивных тренировок!

• Какие перекладины должны быть на шведской стенке?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько стоит шведская стенка?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Какое оборудование должно быть на шведской стенке, кроме самой лестницы?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько нужно место для шведской стенки?

  • Шведские стенки

  просмотров

Выберите город

От выбранного города зависят доступные способы доставки, их стоимость и наличие товаров

Поиск города

Москва

Товар добавлен в корзину

Перейти в корзину

в зале и в домашних условиях

Идеальное подкаченное тело с кубиками мечта не только мужчин, но и прекрасной половины человечества.   Однако красивая рельефная фигура с кубиками требует постоянного внимания. И основной проблемой на пути к красивому прессу выступает жир, расположенный в нижней части. Так как мышцы живота разделены на 3 сектора, то каждый сектор необходимо прокачивать по отдельности, выполняя различные упражнения.

Накачать  нижний и боковой пресс живота сложнее, ведь именно в этой области расположено больше всего жира. А без прокачки этой области невозможно добиться красивой фигуры.

Особенности нижнего пресса

Пресс есть у каждого человека, не зависимо от того тренируется он или нет. Однако форма и кубики индивидуальны, и у каждого человека они разные. Как уже говорились, мышцы живота имеют 3 сектора: верхний, боковой и нижний.

Мышцы живота задействованы при любых движениях туловища. Основная функция — это защита органов от механического воздействия из внешней среды.  Но в наше время кубики стали эталоном красоты.

Накачать именно нижний пресс живота сложней всего, так как в этой области постоянно поступает жир. Помимо этого избавится от него тоже очень сложно. В прокачки этой области главное — это правильное питание и постоянные нагрузки. Чтобы кубики стали видны, нужно избавиться от жировой прослойки в этой части тела. Так как накаченный нижний пресс живота способствуют не только появлению кубиков, но и визуально уменьшает объем талии.

Правильное питание для идеальной фигуры

Жир с нижней части живота уходит в последнюю очередь. Поэтому тем, кто жаждет иметь такую фигуру как у модели, с накаченным прессом в нижней части и кубиками придется ограничить питание и следовать следующим правилам:

1. Каждый день обязательно употреблять не менее 2 литров жидкости.
2. Раздробленно питаться. Необходимо постараться употреблять пищу в одно тоже время, 5 раз в день.
3. Не пропускать завтраки. Завтрак должен быть сытный и полезный, так как именно он обеспечивает энергией весь организм на день.
4. В употребляемой пище всегда должен присутствовать белок и углеводы, которые содержаться в: рисе, овощах, крупах, яйцах, курице и т. д.
5. Употреблять желательно диетические продукты.
6. Исключить из еды животные жиры, лучше заменить их растительными жирами.
7. Не употреблять: фаст фуд, сладкое (за исключением горького шоколада), мучное чипсы, газировку и т.д.

Такое питание способствует не только улучшению фигуры, но и улучшению состояния организма. Главное это правильно определить норму калорий, для недопущения образования жира.  В норме в организме человека должно быть не больше 15% жира.

Особенности прокачки нижнего пресса

Для того чтобы сделать мышцы рельефными и получить красивые кубики нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений. Так как природа наделила их выносливостью. С такой задачей как накачать пресс нижней части справиться еще сложнее. Для того чтобы накачать мышцы нижнего пресса, повторение каждого упражнения должно быть не меньше 20-25 раз, при этом важно рассчитать силы, чтобы они остались на выполнение других упражнений. Поэтому пища должна быть богата белком и углеводами, так как они при сжигании образуют большое количество энергии, но при этом не превращаются в жир.

Но диеты и силовых упражнений будет недостаточно, чтобы образовался рельеф. Такое же внимание следует уделить и жиро сжигающим упражнениям. Только благодаря совокупности: правильного питания, силовых и жиро сжигающих упражнений можно добиться идеального результата.

Также при выполнении упражнений всегда стоит помнить, что действовать нужно на выдохе, а расслабляться на вдохе. Так как каждый человек уникален, он сам определяет, какой набор тренировок ему нужен. Для того чтобы достичь результата хватить 4 несложных упражнений.  И всегда важно помнить, что значение имеет не только количество повторов, но и правильная техника выполнения.

Наиболее эффективные упражнения

Существует множество упражнений, которые помогут накачать нижний пресс живота, как в зале, так и в домашних условиях.

Однако самыми эффективными считаются следующие:

1. Обратные скручивания. Это упражнение одно из самых простых и эффективных, которое в основном выполняется в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и расположить руки вдоль туловища. После чего нужно поднять ноги, они должны быть прямыми,  перпендикулярно телу. При этом бедра должны немножко приподниматься. Во время выполнения мышцы должны быть максимально напряжены. Количество повторов должно быть не меньше 20, которые можно выполнить в 3 подхода.
2. Подъемы ног. Его выполняют почти все девушки, даже которые не имеют такую цель, как накачать нижнюю часть пресса. Выполнить его можно и в домашних условиях. Техника выполнения очень простая: нужно лечь на спину и поднять ноги на 90 градусов. Ноги в таком положении должны продержаться несколько секунд, после чего их плавно отпускают. Тем, кто только начал заниматься, ноги можно сгибать в коленях, это подготовит организм. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении.
3. Ножницы. Это упражнение для тех, кто задается таким вопросом, как накачать нижний пресс в домашних условиях.  Оно одно из самых эффективных, которое влияет на нижний, верхний и боковой пресс, также оно позволяет избавиться от жира на внутренней стороне бедер. Для его выполнения необходимо лечь на пол и спрятать руки за пояс. После того как исходное положение будет принято, нужно поднять ноги под острым углом (30 градусов) и быстро делать перекрестные махи ног. Выполнять его следует быстро и подольше, в 3 подхода.

О тренировках для мышц пресса в домашних условиях >>

Это лучшие упражнения, которые позволят легко накачать пресс в нижней части. Они эффективны как для девушек, так и для парней.

Тренировка для девушек

Учитывая различия между организмом девушки и парня необходимо разграничить некоторые упражнения. Так как девушкам не рекомендуется выполнять большое количество силовых упражнений.  Им рекомендуется выполнять такие упражнения как:

1. Скручивания. Техника выполнения, которого была описана выше.
2. Велосипед. Его знают многие еще со школы, но это не означает что оно не эффективно. Его легко выполнить в домашних условиях. Выполнять его следует следующим образом: лечь на спину и поднять ноги. После чего быстро двигать ими, нужно крутить воображаемые педали в горизонтальном положении. Руки можно сомкнуть на затылке. Тяжесть упражнения зависит от угла, под которым подняты ноги, чем ниже, тем эффективней.
3. Подъем ног. Выполнить его в домашних условиях будет сложно. Так как обязательно нужен гимнастический мячик. Техника выполнения следующая: нужно лечь спиной на пол и зажать между лодыжек мяч. После чего необходимо поднять ноги перпендикулярно телу и задержать их на  5 секунд. Потом плавно их отпустить, выполнять не менее 25 раз. Все время мышцы должны быть напряжены.

Эти упражнения помогут девушкам накачать пресс нижней и верхней части, также они направлены на сжигание жира, так как у девушек подкожный жир накапливается еще и в бедрах и  боках. Каждую тренировку количество повторов необходимо постоянно увеличивать, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке. Помимо этого все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, так как понадобиться только коврик и мячик.

Тренировка для парней

Мужчине накачать  пресс в нижней и боковой части намного сложнее, чем женщине, так как у них почти все жиры скапливаются именно в этой части. Также мужчинам нужно больше силовых нагрузок, чтобы создать рельеф. Поэтому следует выполнять такие упражнения, как:

1. Подъем ног на турнике. Оно задействует все мышцы живота. Для его выполнения необходим турник, поэтому для выполнения в домашних условиях нужно приобрести турник. Выполняется следующим образом: взяться за перекладину, прямым хватом, и поднять ноги на 90 градусов, и продержать их так несколько секунд. После чего плавно вернуться в исходное положение. Для новичков в первый раз достаточно 20 повторений. Тем, у кого организм уже подготовлен, можно добавить утяжелители для ног.
2. Выкаты с роликом. Для его выполнения необходим гимнастический ролик. Необходимо встать на колени и взять ролик в руки. После чего с помощью ролика выкатить корпус вперед и обратно. Делать это нужно быстро. Это упражнение очень сложное, но с его помощью можно накачать не только пресс, но руки, плечи и мышцы груди.
3. Скручивания с помощью скамьи. В тренажерном зале лечь на скамью и прикрепить ноги держателем. Тело не должно касаться скамьи. Далее техника выполнения такая же, как и при обычном скручивании. Количество повторов не меньше 15 для новичков.

Для того чтобы проявить красивые кубики мужчине необходимы силовые упражнения. Он может выполнять обычные, просто выполняя их с использованием утяжелителей.

Также и девушкам и парням не стоит забывать про жиросжигающие тренировки. Не обязательно выполнять упражнения, можно отвлечься, и насладится процессом. Поэтому можно просто чаще ходить пешком, бегать, ездить на велосипеде, а также записаться на плавание.

Также одно из эффективных и легких способов подкачать нижний пресс – это чаще смеяться. Во время смеха все мышцы живота начинают работать. Из-за этого продолжительный смех может считаться упражнением. Поэтому нужно чаще смеяться — это зарядит положительной энергией и подкачает пресс.

О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса >>

Тем, кто собирается начать заниматься, всегда нужно помнить, что быстро результата не добиться. Поэтому тех, кто хочет быстро подкачаться к лету, ждет разочарование. Важны регулярные тренировки, даже когда рельеф проявиться, нужно заниматься дальше. А также не забывать о правильном питании, ведь именно оно влияет на внешний вид человека.

Поделиться:

3 Жим лежа на наклонной скамье Альтернативные упражнения для тренировки груди

Если кто-то из ваших товарищей по спортзалу предложит вам поработать с ним над несколькими подходами жима на наклонной скамье, вежливо откажитесь и идите к другой скамье — любой другой скамье!

Если не считать каламбура, этого варианта жима лежа лучше избегать. Возможно, вы наслаждались кратким подъемом эго после жима с максимальным весом или убеждали себя, что получили удивительный памп в «нижней части груди» на наклонной скамье, но если вы работаете над наращиванием мышечной массы и силы, этот вариант, вероятно, наименее полезен при любом подходе к жиму лежа.

Есть много лучших способов максимизировать нагрузку на грудь, чем отказаться от жима лежа, по мнению экспертов Men’s Health Мэтью Форзальиа, N.F.P.T., C.P.T., основателя Forzag Fitness и MH фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

«Жим лежа на наклонной скамье — это наименее полезный жим лежа, который вы когда-либо делали, и мы знаем, что вы любите его делать, потому что это ваш самый сильный жим лежа», — говорит Сэмюэл. «Это самый лучший жим лежа для любого спортсмена средней школы или колледжа, но он не стоит вашего времени, особенно если вы действительно хотите развить грудь».

Почему вы должны прекратить выполнять жим лежа на наклонной скамье

Почему жим лежа на наклонной скамье так переоценен? Вот некоторые из причин:

● «Сфокусированные» упражнения на нижнюю часть груди – это миф «мужские сиськи». Но вы не сможете нацелиться на эту область из позиции снижения. Если вы действительно хотите увеличить всю грудь, жим лежа на горизонтальной скамье или даже жим на наклонной скамье поможет вам добиться большего.

●Жим лежа на наклонной скамье имеет малую амплитуду движений

Поскольку время в напряжении помогает увеличить грудь, вы ставите себя в невыгодное положение, занимая позицию на наклонной скамье. Почему? Добраться из точки А в точку Б с наклоном наклонной скамьи быстрее из-за более короткого диапазона движения — не совсем то, что вам нужно для максимального времени под напряжением. Конечно, вы сможете добавить большую нагрузку под этим углом, но все же стоит пожертвовать TUT.

● Положение на наклонной скамье не подходит для ваших плеч

Конечно, вы можете устанавливать бесполезные личные рекорды на наклонной скамье, но вы делаете это из положения внутреннего вращения плеч. Это не очень хорошо для вашего общего самочувствия и продолжительности тренировок. Вы хотите избежать этого, насколько это возможно, чтобы защитить ваши вращательные манжеты.

3 Альтернативные упражнения для жима лежа на наклонной скамье для тренировки груди

• Отжимания от груди

3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания на брусьях могут тренировать вашу грудь, а когда вы используете нейтральный хват, вы будете более благоприятны для плеч, чем жим лежа на наклонной скамье. Вы также можете регулировать натяжение с помощью отжиманий, наклоняя тело вперед или вертикально, что позволяет вам больше задействовать трицепсы. И в качестве дополнительного бонуса вы можете использовать такие приспособления, как крепление ремня, чтобы добавить дополнительную нагрузку и сделать отжимания более сложными.

• Отжимания на возвышении

3 подхода до отказа

Да, это классическое упражнение все еще работает, и с этой вариацией — возможно, самой легкой из отжиманий — в которой вы работаете из положения на возвышении, вы выиграете. т двигаться столько груза. Тем не менее, Сэмюэл говорит, что это упражнение является отличной отправной точкой для построения связи мышц мозга. Вы также освободите лопатки, чтобы вы могли свободно нажимать, особенно в конце тренировки груди.

• Жим с пола

3 подхода по 6-8 повторений

Если вам действительно нужно работать с большим весом, используйте это альтернативное упражнение на жим, которое сбережет ваши плечи. Да, как и наклонная скамья, жимы с пола обеспечивают меньший диапазон движений, но с пола вы не будете переводить плечи в положение внутреннего вращения, что позволит вам выжимать больший вес без повышенного риска травмы.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Чистая энергия для всех | Белый дом

Для поиска на этом сайте введите поисковый запрос

Закон президента Байдена о снижении инфляции является самой агрессивной мерой по борьбе с изменением климата в истории США

Перейти к этому разделу

Выбрать Обновления чистой энергии Руководство по закону о снижении инфляции Положения о налоге на чистую энергию в Законе о снижении инфляции Испытание на ускорение электромобиля Финансирование племен в Законе о снижении инфляции

Закон о снижении инфляции снижает затраты на энергию для потребителей и малого бизнеса, создавая при этом хорошо оплачиваемые рабочие места по мере роста американской экономики экологически чистой энергии и производственных секторов. Узнайте больше о том, как вы или ваша семья можете сэкономить на счетах за коммунальные услуги, получить поддержку для покупки электромобилей и энергосберегающих приборов, а также получить доступ к экономическим возможностям чистой энергии будущего.

Узнайте, какие программы доступны для вас, чтобы вы могли получать выгоду от экологически чистой энергии американского производства уже сегодня, и зарегистрируйтесь ниже, чтобы первыми получать обновления и использовать эти возможности.

Подпишитесь на получение обновлений

---

Как вы можете сэкономить деньги

От теплоизоляции дома и повышения эффективности до установки новых электроприборов, покупки электромобиля или солнечной системы на крыше — узнайте, как поможет Закон о снижении инфляции расходы и сэкономить деньги каждый месяц на ваших счетах.

Наведите указатель мыши на каждый кружок, чтобы узнать о доступных обновлениях, и прокрутите вниз, чтобы узнать, как эти скидки и налоговые льготы могут применяться в течение каждого налогового года.

---

Налоговые льготы и скидки для семей

Я хочу установить солнечную батарею на крыше своего дома

Установка солнечной энергии на крыше поможет семьям сэкономить сотни долларов в год на счетах за электроэнергию.

Узнайте больше о том, как установить солнечную батарею в своем доме и получить доступ к другим источникам солнечной энергии

 Я хочу сделать свой дом и технику более энергоэффективными

Когда домохозяйствам необходимо заменить приборы или сделать ремонт дома, они могут воспользоваться налоговыми льготами для энергоэффективных улучшений, которые экономят деньги в долгосрочной перспективе. Эти улучшения эффективности включают модернизированные окна, двери, изоляцию и другие услуги по утеплению дома; или высокоэффективные нагревательные и охлаждающие устройства, такие как тепловые насосы, центральные кондиционеры и водонагреватели.

Узнайте, как утеплить свой дом

Узнайте, как повысить энергоэффективность вашего дома

Мне нужно заменить печь или кондиционер

Когда домам необходимо заменить системы отопления или охлаждения, семьи могут платить налог кредиты на эффективные тепловые насосы, обеспечивающие комфортную температуру в доме. Выполняя работу как печи, так и кондиционера, тепловые насосы обеспечивают тепло зимой и прохладу летом.

Дополнительная информация о тепловых насосах и местных скидках по программе Energy Star

Я хочу купить электромобиль

Работающие семьи смогут воспользоваться налоговыми льготами, которые сделают электромобили более доступными. Покупка электромобиля (EV) может сэкономить семьям тысячи долларов на топливе в течение всего срока службы автомобиля.

Узнайте, какие автомобили имеют право на получение налоговой скидки на электромобили 2023 года в 2023 году. Примечание: этот список основан на информации, предоставленной производителями автомобилей, и будет обновляться до января 2023 года.

---

Узнайте, как эти налоговые льготы работают для таких семей, как ваша

• Сюзи

  Род занятий: Учитель

  Уровень дохода: 40 тысяч долларов в год

  Домовладелец и арендатор: Арендатор

  9002 1 Одинокая против семьи: Одинокая

  Сюзи

  Сюзи начинает свой третий год в качестве учителем естествознания в местной начальной школе. Она копила деньги, чтобы купить новую машину, и ищет электромобиль. Благодаря закону президента Байдена о снижении инфляции она может получить кредит до 7500 долларов на покупку нового электромобиля.

• Марк и Лиза

  Род занятий: Строитель и банковский служащий

  Уровень дохода: 60 тысяч долларов в год

  Домовладелец и арендатор: Домовладелец

  9 0083 Одиночка или семья: Без иждивенцев

  Марк и Лиза

  Марк и Лиза только что купили свой первый дом. Они хотели установить энергоэффективные приборы, но не могли себе этого позволить до принятия Закона о снижении инфляции. Теперь, поскольку они получают менее 80% своего среднего дохода по региону, они имеют право на скидки, которые покрывают до 100% стоимости проекта.

• Джанет

  Род занятий: Практикующая медсестра

  Уровень дохода: 100 тысяч долларов в год

  Домовладелец и арендатор: Домовладелец

  900 83 Одинокая или семья: Одинокая с иждивенцами

  Джанет

  Джанет одинокая , работающая мама, которая живет в доме с сыном и дочерью.