Упражнения на плечи лучшие упражнения: Упражнения на плечи в зале

Лучшие упражнения на плечи. Эффективные упражнения для широких плеч

Программы тренировок на грудь Программы тренировок на руки Упражнения для спины

Профессионалы бодибилдинга гордятся своими мышцами плечевого пояса. Все потому, что они немало времени потратили на тренировки плеч как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Хотите придать своему телу V-образную форму? Вы на нужной странице! В этом разделе собраны лучшие упражнения на плечи. Здесь вы найдете полезные советы от профессионалов. Четко следуя рекомендациям тренеров и соблюдая технику выполнения упражнений, можно укрепить все пучки дельтовидных мышц. Нагрузка строится на комбинировании упражнений и проработке мышц плечевого сустава под разными углами — вертикальный жим и приседания со штангой, работа с гантелями стоя, сидя на скамье или фитболе. Специалисты бодибилдинга разработали упражнения для прокачки плеч для людей с разным уровнем подготовки, мужчин и женщин, для занятий в тренажерном зале и дома.

Читайте статьи и прорабатывайте плечевую мускулатуру.

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

10 / 01 / 2019

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

(далее…)

[ … ]

Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита

07 / 02 / 2018

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

(далее…)

[ … ]

Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями

17 / 12 / 2017

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

(далее…)

[ … ]

Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

15 / 12 / 2017

Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч. Прорабатывает переднюю и среднюю дельты плеч, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

Целевые мышцы в упражнении – передняя дельта плеч.

(далее…)

[ … ]

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

29 / 11 / 2017

Девушки! Не знаете, как уменьшить плечи и сделать их более выразительными? Выполняйте упражнения с акцентом на переднюю дельту и они помогут вам сделать плечи красивыми и круглыми. Далее в статье расскажем о 5 упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и гарантируют, что вы сразу же улучшите форму, размер и силу своих дельт.

(далее…)

[ … ]

Лучшие упражнения для напряженных плеч

Вот прямо сейчас, начиная читать эту статью, обратите внимание на то, в какой позиции находятся ваши плечи. Они округлены вперед к экрану вашего компьютера? Если мы правы, то немедленно выпрямитесь, и продолжайте читать.

Округленные плечи, спина дугой, а шея выступает вперед – эти позы креветок приводят к сильным болям мышц. «Когда это происходит, мышцы в наших плечах и вокруг них укорачиваются», – объясняет Анджело Гринчери, функциональный консультант по здоровью в Америке, – «более короткие мышцы означают меньшую амплитуду движений, что может вызвать чувство стеснения в плечах, которое испытывают многие из нас».
Это чувство «напряженных плеч» также относится к нашим мышцам трапеции, которые представляют собой треугольные мышцы на обеих сторонах шеи и плеч.

Другие распространенные причины напряженности в плечах включают в себя пристальный взгляд на наши телефоны, а также хронический стресс и беспокойство. Когда мы в стрессе, мы часто сжимаем челюсть и увеличиваем напряжение на шее. Это заставляет мышцы всей нашей шеи, плеч напрягаться и укорачиваться, еще больше ограничивая диапазон движений плеча.

Последний маловероятный виновник – обезвоживание. Когда мы обезвожены, наши мышцы становятся такими же, что может привести к их сокращению и сохранению напряженности в течение дня.

К счастью, некоторые простые изменения в образе жизни могут помочь в борьбе с усугубляющим стеснением: пейте больше воды, проверяйте свою осанку, когда вы садитесь за ноутбук, следя за тем, чтобы подтягивать плечи назад и вниз к грудной клетке, чаще двигайтесь. Самое главное – постарайтесь снять стресс и беспокойство на протяжении всего дня, сделав несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, пробуйте выполнять мини-медитацию.
В дополнение к предложениям, приведенным выше, еще больше ослабьте жесткие плечи, выполняя эти растяжки три-четыре раза в неделю.

«Эластичная рука»

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от K A S I A (@kasiasana) 11 Мар 2020 в 8:59 PDT

Вытянув одну руку прямо на уровне плеч, положите другую руку на стену. Перенесите вес тела вперед, создавая растяжение мышц груди и плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов, сокращая мышцы, и почувствуйте растяжение. Повторите с другой рукой.

«Открытые локти»

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Julia Doctoryoga (@juliadoctoryoga) 6 Апр 2020 в 3:49 PDT

Положите руки за голову. Когда вы выдыхаете, подтяните подбородок к грудной клетке, поднося локти друг к другу. Вдыхая, поднимите голову к небу и раздвиньте локти. Повторите 10 раз.

Поза иглы

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Priyanka Tahalani (@priyankatahalani) 27 Май 2019 в 1:12 PDT

Старт на четвереньках.

Возьмите правую руку и проденьте ее под грудь, чтобы она лежала на коврике с правой стороны. Для более глубокого растяжения возьмите левую руку и положите ее за спину. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и вернитесь в центр, прежде чем переходить на другую сторону.

Активатор фасции мышц

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от @bodyfulofsoulvids 3 Апр 2020 в 12:38 PDT

Этот шаг помогает укрепить мышцы спины, а также улучшить осанку и снять нагрузку с плеч. Возьмите полотенце и держите его над головой вытянутыми прямыми руками, расслабив шею и плечи. Опустите плечи, чтобы активировать фасции мышц, почувствуйте натяжение. Повторите 15 раз.

15 лучших упражнений для развития плеч

27 марта 2022 г.

Обновлено: 25 марта 2022 г. упражнения для роста ?

Есть много упражнений и тренировок, которые могут помочь вашим плечам стать больше, однако вы должны помнить, что если ваши тренировки не структурированы и не последовательны, вы, скорее всего, не увидите результатов.

Содержание

• Плечи
  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Задние дельты
• 5 лучших упражнений для плеч: фокус передних дельт
  • Гриф Жим гантели над головой
  • Жим гантелей стоя над головой
  • Жим гантелей сидя над головой
  • Жим на мине стоя на коленях
  • Отжимания со щукой
• 5 лучших упражнений для плеч: акцент на боковые дельты
  • Подъем гантели в стороны
  • Learn Away Боковые подъемы
  • Y-образный подъем на тросе стоя
  • Y-образный подъем с опорой на грудь
  • Тяга в вертикальном положении
• 020
• Тяга дельт сзади
• Тяга штанги стоя сзади Тяга дельт
• Тяга дельт сзади
• Тяга кабеля дельты сзади

Джереми Этье рассказывает о 15 лучших упражнениях для развития плеч

• Сделайте это частью рутины

Плечи

Источник: BOXROX

Плечи состоят из трех областей или головок: передней (передние дельты), боковой (боковые дельты) и задней (задние дельты).

Передние дельты

Мышечные волокна передних дельт проходят под углом почти 45 градусов в стороны относительно туловища. Поэтому, когда вы работаете с упражнениями на жим над головой, вам нужно слегка подтолкнуть локти к передней части тела, чтобы добиться максимальной активации.

Боковые дельты

Ключом к росту боковых дельт является использование различных упражнений, которые по-разному нагружают эту область.

Задние дельты

Эта область плеча играет ключевую роль в уравновешивании внешнего вида передних дельт. Мышечные волокна проходят под тем же углом, что и передние дельты, поэтому для наилучшего нацеливания на мышцы вы должны использовать упражнения, в которых ваши локти могут тянуться под тем же углом по отношению к туловищу.

Подробнее: 9 лучших упражнений для широких плеч

5 лучших упражнений на плечи: акцент на передние дельты

Жим штанги над головой

Было показано, что жим штанги над головой активизирует передние дельты лучше, чем другие подъемы или жимы.

Строгий жим, также известный как жим от плеч, представляет собой чисто силовое упражнение. Он требует, чтобы спортсмен поднимал груз из положения передней стойки (с локтями под перекладиной) в положение над головой, используя только силу, обеспечиваемую верхней частью тела (нажимая над головой).

Стремитесь к 6-12 повторениям.

Жим гантелей стоя над головой

Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой.

Выберите легкий вес и сделайте 20-30 повторений.

Жим гантелей сидя от плеч

Этот вариант обеспечивает гораздо большую стабильность для изоляции передних дельт.

Подробнее: Преимущества жима гантелей сидя, работающие мышцы, ошибки, которых следует избегать, и 6 тренировок

Жим мины стоя на коленях

Жим мины на коленях — это одностороннее упражнение для плеч, которое значительно укрепит верхнюю часть тела и поможет избежать травм. Это может помочь при мышечном дисбалансе, особенно если вы склонны тренироваться только со штангой.

Это также отличное упражнение для улучшения здоровья плеч и укрепления мышц кора.

Подробнее: Лучшее руководство по жиму наземных мин – работающие мышцы, преимущества и техника

Отжимания «щука»

Если у вас нет оборудования, отжимания «щука» — одно из лучших упражнений для роста плеч с собственным весом.

5 лучших упражнений для плеч: акцент на боковые дельты

Разведение гантелей в стороны

Если вы хотите накачать сильные плечи, то разведение гантелей в стороны — это упражнение, которое вам обязательно нужно сделать. Вес гантели будет меньше, чем обычно, потому что подъем гантели в стороны представляет собой изолирующее движение, которое фокусируется исключительно на ваших плечах.

Подробнее: Боковой подъем гантелей — преимущества, вариации и тренировки для укрепления плеч подъем с наклоном в сторону может гарантировать, что дельты проходят весь диапазон движения.

Это упражнение можно выполнять с тросом, эспандером или гантелью.

Вертикальный трос Y-образный подъем

В этом упражнении боковые дельты полностью сокращены.

Y-образный подъем с поддержкой груди

Если у вас нет доступа к тренажерам, этот вариант с гантелями и скамьей не менее эффективен.

Тяга в вертикальном положении

Убедитесь, что ваши руки не ниже локтей в верхней точке положения. Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

5 лучших упражнений для плеч: задняя дельта-фокус

Махи дельтами сзади

Лягте на скамью и отведите локти назад, удерживая руки прямыми под углом примерно 45 градусов.

Тяга задних дельт

Выполняйте упражнение так же, как описано выше, но сгибая руки в локтях, превращая махи в ряд.

Тяга задних дельт со штангой стоя

Поднимите штангу вверх и при этом думайте о подтягивании локтями.

Подробнее: Освойте тягу в наклоне для более сильной и округленной спины

Тяга задних дельт

Это горизонтальное упражнение на тягу сидя бросает вызов и развивает верхнюю часть тела. Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете выполнять это упражнение с бинтами.

Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги тросов – техника и ошибки, которых следует избегать рост мышц.

Джереми Этье перечисляет 15 лучших упражнений для роста плеч

Включите это в программу

Выберите одно упражнение на передние дельты и два упражнения на боковые и задние дельты, которые вы будете выполнять в течение недели.

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения.

Либо делайте все это как одну тренировку плеч, либо добавляйте разделы к упражнениям, которые вы уже делаете. Самый важный аспект для роста плеч заключается в том, что вы должны последовательно тренироваться неделю за неделей.

Источники изображений

• упражнения с гантелями и плечами: BOXROX
• что заставляет мышцы расти: Алора Гриффитс на Unsplash

Последние статьи

9 0239 Новости по теме

Лучшие упражнения для плеч для любого размера

Ключевые моменты

• Не доводите упражнения на плечи до отказа, если хотите, чтобы они росли
• Обязательно задействуйте все три мышцы плеча
• Варьируйте используемый диапазон повторений

Посмотрите на этих двух Росомах.

У кого из них идеальные плечи?

Держу пари, мой первенец, что ты выбрал картинку №2.

У него широкие мясистые плечи, что автоматически отвечает на самый важный вопрос о спортзале…

Ты хоть поднимаешь?

Развитие широких плеч может показаться сложной задачей, поэтому в этой статье я покажу вам лучшие упражнения для плеч и покажу, как структурировать вашу тренировку, чтобы накачать плечи типа «Вам не нужно спрашивать, вы знаете, что я их поднимаю». .

Анатомия плеча

Достаньте эти браслеты Livestrong, мы возвращаемся к уроку анатомии.

Плечи состоят из нескольких мышц, но мы сосредоточимся на той мышце, которую вы хотите развить, а именно на дельтовидной. С этого момента я просто буду называть это вашими дельтами.

У ваших дельт разные головки, что означает, что они прикрепляются к разным частям плечевой зоны. Передние дельты прикрепляются к ключице, Боковые (латеральные) дельты к лопатке, Задние дельты к позвоночнику лопатки. Cue изображение анатомии символа плеча.

Передние дельты используются в упражнениях на толчок и перемещении веса по диагонали через переднюю часть тела.

Боковые дельты помогают вам отводить предметы в сторону от тела.

Задние дельты помогают тянуть предметы к телу.

Теперь я мог бы углубиться сюда и добавить трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы в качестве плечевых мышц, однако, как я уже упоминал, мы придерживаемся дельт, потому что они дадут вам эти «Вы не должны спрашивать, вы знаете Я поднимаю» плечи.

В идеале ваша тренировочная программа должна быть хорошо сбалансирована за счет сосредоточения внимания на шаблонах движений, а не на конкретных мышцах, чтобы трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы также были задействованы.

Установка правильного объема для размера

Передние дельты

Передние дельты используются для толчков и какой день тренировки никто никогда не пропускал?

День сундука.

Если на этой неделе вы выполняли упражнения на грудь, велика вероятность, что ваши передние дельты получили все необходимые стимулы для роста. Передние дельты стимулируются каждый раз, когда вы выполняете горизонтальную или наклонную скамью, а также жим над головой.

Передние дельты быстро устают, поэтому, если ваша цель — общее наращивание мышечной массы, я бы не стал добавлять специальные упражнения для передних дельт.

Если, с другой стороны, одной из ваших целей является рост передних дельт, то тренировать их 1-2 раза в неделю с одним упражнением на тренировке — это все, что вам действительно нужно. Еще немного, и вы пожертвуете своей способностью тренировать грудь так же усердно.

Боковые дельты

В отличие от передних дельт, для роста боковых дельт требуется прямая работа, что очень круто, потому что мне нравится ощущение растяжения в майке после хорошего набора боковых подъемов.

Поскольку большинство упражнений не стимулируют боковые дельты и их способность быстро восстанавливаться (когда в последний раз ваши боковые дельты болели после дня боли в ногах?), вы можете тренировать боковые дельты несколько раз в неделю в зависимости от графика тренировок.

Согласно «Руководству по гипертрофии» доктора Майка Исратела

Большинству лифтеров среднего и высокого уровня требуется как минимум 8 подходов прямой работы с боковыми дельтами в неделю, а некоторым даже больше. Если вы тренируетесь два раза в неделю, это около 4 подходов за занятие. Это около 2-3 сетов за тренировку для 3-кратной тренировки, 2 сета для 4-кратной тренировки и 1-2 сета или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки. Поскольку боковые дельты восстанавливаются очень быстро, во многих случаях их, вероятно, лучше всего тренировать минимум 3 раза в неделю.

Задняя дельта

И для рыжего пасынка ваших дельт; ваши задние дельты нуждаются в прямой работе. Я называю их рыжеволосыми пасынками, потому что они попадают в категорию вне поля зрения, вне поля зрения. Но если у вас когда-либо были боли в плече, я готов поставить хорошие деньги на то, что проблема в слабой задней дельте.

Сильные задние дельты оттягивают плечи назад, что улучшает осанку и стабилизирует плечевой сустав при жиме лежа или жиме от плеч.

Задние дельты, как и боковые, быстро восстанавливаются, и их можно прибавлять 2-5 раз в неделю. То, где вы попадаете в этот диапазон, зависит от того, пытаетесь ли вы улучшить их во всем остальном или ваша цель состоит в том, чтобы специально вырастить их, потому что вы пренебрегали ими в течение многих лет.

Возвращение доктора Майка:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 6 подходов прямой работы с задними дельтами в неделю, чтобы добиться прогресса. Задние дельты восстанавливаются очень быстро, и тренировка их раз в неделю вряд ли приведет к стабильному прогрессу после стадии новичка. Рекомендуется как минимум 2 занятия в неделю (по 3 подхода в каждом для достижения MEV для хорошо тренированных), а 3-5 занятий в неделю, вероятно, приведут к гораздо лучшему результату для этой быстро восстанавливающейся группы мышц.

Упражнения для плеч со штангой

Подъем штанги перед собой

Жим штанги от плеч стоя

Тяга штанги в вертикальном положении

Жим гантелей от плеч сидя

Боковые подъемы

Боковые подъемы в наклоне

Упражнения для плеч с тросами

Трос нижнего переднего подъема

Трос бокового подъема

Трос с торцевой натяжкой

Трос, изогнутый сбоку

Тяга с 3d лентой Apart

Тяга задних дельт

Тяга с двумя бинтами Aparts

Существует бесконечное множество вариаций всех этих движений, и все они работают в зависимости от ваших способностей и диапазона движения. Приведенный выше список — это некоторые из моих любимых программ для программ тренировок клиентов. Если вам нужно заменить упражнение, основное, на что нужно обратить внимание, — это тот же образец движения.

Итак, если вы не можете выполнять жим штанги над головой, замените его на жим гантелей над головой. Оба являются вертикальными прессами.

Упражнения для плеч при боли 

Первое, что вы должны сделать, это дать ему отдохнуть. Жить, чтобы сражаться в другой день. Гораздо легче прийти в норму, когда травма не серьезная.

Если травма незначительна, работайте в диапазоне движения, который не причиняет боли. Это один из немногих случаев, когда я бы посоветовал использовать полуповторения или тренировку с частичным диапазоном движения.

Наконец, сосредоточьтесь на тренировке задней дельты, чтобы стабилизировать плечо. Обычно, когда есть боль/травма в плече, часто возникают проблемы со слабыми задними дельтами. В этом случае я бы выполнял специальные упражнения на задние дельты в верхней части диапазона выше.

Лучший рост плеч не приходит из-за отказа0005

Упражнения на плечи с гантелями и тросами: диапазон 8-15 повторений

Упражнения на плечи с лентой: диапазон 15-30 повторений

Таким образом, вы можете задействовать три фактора роста мышц; механическое напряжение с использованием тяжелого веса с упражнениями со штангой, затем переход к механическому напряжению с гантелями и упражнениями на канате и наложите красивый изгиб на весь пакет с насосом с лентами.

Мне также нравится использовать приведенные выше упражнения с лентами для разминки в любой день для верхней части тела. Теплые плечи лучше поднимаются.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вот статья, в которой я показал, как запрограммировать правильную тренировку, и вы даже можете украсть шаблоны, которые я использую.

Теперь, когда вы составили программу, задействовав все диапазоны повторений и различные мышцы плеча, важно не идти в тренажерном зале на полную катушку, выполняя каждое упражнение на плечи до полного отказа.