Упражнение обратная планка какие мышцы работают: польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! И сегодня на повестке дня обратная планка.

На календаре 7 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обратная планка. Что, к чему и почему?

В свое время, а именно 4 года назад, мы выпустили заметку про упражнение планка. На март 2018 это самая популярная (имеет больше всех лайков) техническая заметка проекта. Оно и понятно — упражнение не прихотливое, простое в исполнении и крайне эффективное. Существуют различные вариации планки, например, боковая, но ее мы также разбирали. А вот если перевернуться наоборот, так сказать, к лесу задом, а к нам передом :), то мы получим упражнение обратная планка. Вот ему мы и посвятим нашу сегодняшнюю статью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – кора, низ спины, ягодицы;
• синергисты – прямая м.ж., плечи, трицепс, бицепс бедра, икроножные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратная планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование жесткого/сильного опоясывающего талию корсета, мышц кора;
• укрепление низа спины;
• снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
• улучшение осанки;
• повышение гибкости верхнего плечевого пояса;
• “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
• формирование плоского живота;
• развитие выносливости;
• улучшение работы миокарда – сердечной мышцы.

Техника выполнения

Обратная планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную (не скользящую) поверхность и вытяните сомкнутые ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна). Зафиксируйтесь на 30 секунд в верхней точке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратной планки существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя на локтях;
• с опорой на вытянутых руках прямые ноги на скамье;
• с отрывом ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите ноги прямыми, а стопы сомкнутыми;
• следите за положением рук в верхней позиции – строго под плечами;
• когда стоите в планке не запрокидывайте голову сильно назад;
• стоя в планке, сжимайте ягодицы как можно сильней;
• для устойчивости нахождения в стойке используйте всю площадь поверхностей кистей, т.е. растопыривайте пальцы в стороны;
• выполняйте упражнение находясь в позиции боком к зеркалу и следите за формированием прямой линии;
• по мере прогресса используйте разные вариации планки;
• техника дыхания: выдох – при разгибании/отрыве корпуса от пола, вдох – при возвращении в ИП. Во время нахождения в планке свободное дыхание без запирания;
• численные параметры тренировки: количество повторений – 10-12, время удержания – 25-35 сек (для женщин), 50-60 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая из планок лучшая?

Исследователи (Boeckh-Behrens & Buskies, США 2015) сравнили три вида планок – прямая, боковая и обратная на предмет наибольшей создаваемой ими электрической активности в разных участках мышц пресса. Вот какие данные ЭМГ были получены:

• планка: верх/низ пресса/косые – 6,4/5,2/8;
• боковая планка: верх/низ пресса/косые – 10,9/10,6/3;
• обратная планка: верх/низ пресса/косые – 7,2/6,3/4.

Вывод: прямая классическая планка не самая эффективная из 3-х видов, на боковую и обратную пресс реагирует лучше.

Как сделать железный пресс дома?

Пресс — это такая мышечная группа, которой, для своего развития, совсем не обязательно присутствовать в зале. Другими словами, если в тренажерном Вы тратите свое время на проработку пресса, то имеет смысл свернуть такую лавочку и заниматься им в домашних условиях.

И для этого обратите внимание на следующую программу по созданию железного пресса:

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
• упражнения: планка+обратная планка (8х30 сек); прокат ролика (3х20); боковая планка одна сторона + боковая планка  вторая сторона (8х30 сек).

Используйте эту программу, и стальной пресс Вам обеспечен.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Все гениальное – просто! И обратная планка тому прямое подтверждение. Обязательно включите это упражнение в свою «прессную» программу тренировок и получайте выгоду, не выходя из дома!

PS: а Вы делаете планку? Сколько стоите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратная планка: польза для тела и техника выполнения

На сегодняшний день об упражнении планка известно практически каждому. Это одно из наиболее адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить мышечный корсет и повысить тонус мышц всего тела. Существует большое количество вариаций планки, которые позволяют увеличить сложность данного упражнения или более интенсивно работать с определенными группами мышц. К ним относится и обратная планка, которая хоть и менее популярна, чем классический вариант данного упражнения, но обладает целым рядом преимуществ, о которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Обратная планка: техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения необходимо:

1. Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
2. Наклонить торс назад под углом 45^о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
3. Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
4. Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
5. Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
6. Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
7. Медленно опуститься вниз.
8. Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.

Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»

Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:

• сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
• если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
• делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
• по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.

Главное в выполнении обратной планки – не количество времени, проведенное в указанном положении, а его правильность.

Польза обратной планки, и какие мышцы работают при ее выполнении

Регулярно выполняя упражнение «обратная планка», Вы сможете почувствовать на себе все ее преимущества:

1. Подтянутый живот

Одним из основных преимуществ ежедневного выполнения обратной планки является повышение тонуса и укрепление мышц живота. Также благодаря данному упражнению можно уменьшить отложения жира в верхней и нижней части живота, а также подготовить тело к другим упражнениям для пресса и позам йоги, для выполнения которых необходимы крепкие мышцы кора.  

2. Избавление от боли в спине

Обратная планка помогает растянуть все мышцы спины, что позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Благодаря укреплению мышц спины снижается риск получения травм или болевых ощущений.

3. Повышение гибкости

Еще одним преимуществом обратной планки является повышение гибкости верхней части тела, а также тренировка мышц рук и плеч. Также во время выполнения данного упражнения работают мышцы задней поверхности бедра, а также ступни.

4. Улучшение осанки

Люди, которые выполняют обратную планку 3-4 дня в неделю, также имеют возможность улучшить осанку за счет укрепления мышц кора. Более того, обратная планка позволяет не только укрепить спину, но и улучшить кровоток в данной области, что способствует улучшению функции мышц.

Обратная планка избавит от болей в спине, поможет повысить гибкость, подтянуть живот и улучшить осанку.

Таким образом, обратная планка позволяет укрепить:

• мышцы ягодиц;
• мышцы живота;
• мышцы бедер;
• мышцы спины;
• мышцы рук.

Таким образом, обратная планка – еще одно отличное статическое упражнение, которое поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, улучшить осанку и повысить выносливость. Включите данное упражнение в свой план тренировок уже сегодня, чтобы ощутить на себе все преимущества обратной планки.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

• укрепляет кор;
• улучшает осанку;
• подтягивает живот;
• укрепляет поперечную мышцу пресса;
• улучшает состояние поясничного отдела;
• повышает подвижность плечевого сустава;
• растягивает пресс, а именно — прямую мышцу;
• способствует подтяжке ягодичных мышц.

Минусом обратной планки является то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Обратная планка: забытое упражнение для мышц спины и ягодиц

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

1. Прямая, поперечная и косые мышцы живота;
2. Ягодичные и бицепсы бедер;
3. Широчайшие и ромбовидные.

Дополнительно работают:

• плечи и трицепсы;
• икроножные и квадрицепсы;
• мышцы нижней части спины.

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

1. Исходное положение — сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
2. Колени прямые, нужно оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтобы тело приняло вид одной ровной линии;
3. Квадрицепсы необходимо напрячь, колени — удерживать прямыми, живот подтянуть внутрь, спину — также напрячь;
4. В этом положении оставаться заданное время, обычно это 30-40 секунд или больше; Затем — опуститься на пол.

Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

Выполняется упражнение так:

• Сядьте на пол на ягодицы;
• Выйдите в обратную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтобы выровнять дыхание и удерживать корпус прямым;
• Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
• Оторвите свободную ногу от пола, и вытяните ее вперед и вверх;
• Повторите упражнение с другой ноги, задерживаясь в планках в течение одинакового периода времени.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

• упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
• пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
• хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
• не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

Обратная планка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Разновидностей упражнений для укрепления здоровья, существует много главное не смотреть на них, мечтать об идеальной фигуре, а делать правильно. Вот и сегодня мы поговорим об одном упражнении обратная планка.

Одно из немногих вариантов упражнений с собственным весом которое делают посетители фитнес центров и спортзалов. Обратная планка дает положительный результат в укреплении мышц, развития выносливости.

На пороге весна и пора задуматься над своим внешним образом (фигурой). Даже если вы только решили изменится в лучшую сторону, обратная планка для новичков поможет вам адаптироваться к физическим нагрузкам.

Для начала давайте посмотрим какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка, например, в домашних условиях, если вы стесняетесь сразу идти в тренажерный зал.

 Какие мышцы задействованы при выполнении обратная планка

• мышцы кора
• мышцы спины (эректорная)
• ягодичные
• бицепс бедра
• плечи
• трицепс
• прямые, косые наружные мышцы живота
• икроножные
• предплечья

Как видите одно статическое положение включает в работу значительное количество мышечных волокон тела. Вначале будет затруднительно делать. Ведь тело не подготовлено к нагрузкам и часть мышц будет противиться выполнять правильно. Но настойчивость с вашей стороны через несколько недель покажет пользу к основным и отстающим от развития мышцам кора.

Как делать упражнение обратная планка

Правильное выполнение подхода обратная планка залог результата с технической стороны физического развития тела и исключения получения травмы с другой. Как извлечь пользу из доступного для большинства людей упражнения.

1.технически правильно выполнять стойку

2.исключить ошибки

3.устранение развития сутулости, искривления позвоночника, быстрая утомляемость

4.бодрость и высокий жизненный тонус

Техника выполнения упражнения обратная планка для начинающих включает в себя правильное положение тела

Для этого нужно подготовить коврик, облачиться в спортивную форму(фитнес). Выполнить несколько упражнений на разминку.

Далее занимаем положение – садимся на пол, ноги сводим вместе. Руки размещаем на ширине плеч. Пальцами рук упираемся в коврик направляем в сторону ступней. Делаем глубокий вдох. Кстати именно правильное дыхание помогает в дальнейшем увеличить время нахождения в положении обратная планка. Поднимаем тело, доводим до уровня прямой линии тела. В момент удержания в течении 30-40 секунд делаем выдох. Вернувшись в начальное положение делаем вдох. Вдох при выполнении упражнения осуществляется носом, выдох ртом.

Результат выполнения упражнения обратная планка повышается постепенно с каждым днем увеличивая время нахождения в статическом положении. Например, в виде таблицы ознакомьтесь и применяйте на практике.

Возникает много вопросов по поводу пользы обратная планка для похудения начинающих атлетов

В оригинальном исполнении это статическое упражнениями эффект жиро сжигания маловероятен. Но если усложнить, то в скором времени плоский живот и стройность вам обеспечена.Обратная планка виды выполнения.

Для этого нужно добавить динамики.

• В положении обратная планка поочередно поднимаем ноги. В момент поднятия тела.
• В исходном положении поднимаем тело,ноги сгибаем в коленях.
• Более сложный в верхнем положении поочередно поднимаем ноги, не меняя положения тела.

Это сместит нагрузку на бедра, ягодицы, т.е. на большие мышцы отсюда и увеличивается сжигания больше калорий, соответственно избавляемся от лишнего жирка.

Какие ошибки допускают новички

• Не запрокидывайте голову, держите ровно и смотрите при выполнении перед собой.
• Не отклоняйте тело от линии удержания, не давайте пояснице прогибаться. Если вызывает сложность лучше сделать перекур.
• Не стремитесь сразу выполнить длительное удержания тела. Для новичков это губительно. Медленно и качественно идем к заветной цели.

Как и любое другое физическое воздействие на тело упражнение имеет противопоказания

1. Не следует выполнять упражнение обратная планка беременным женщинам и сразу после рождения ребенка
2. Людям с проблемами кистевых суставов
3. Обострении хронического заболевания внутренних органов
4. При повышенном давлении и проблемой с сердечно-сосудистой системой
5. При травмах и грыжи позвоночника

Сегодня мы детально разобрали упражнение обратная планка. Какую пользу приносит, какие мышцы задействованы. Рассмотрели вариант обратной планки для похудения. Ну а отзывы об этом уникальном упражнении вы найдете много в сети интернета. Скажу одно, любое физическое упражнение с собственным весом даже новичку пойдет на пользу. Занимайтесь физкультурой, ходите в спортзал, бассейн, бегайте на лыжах, больше гуляйте на свежем воздухе, правильно питайтесь. Живите долго и счастливо. Жду на страницах своего блога. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.

А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 

Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Основные отличия обратной планки от классической, а также правила ее выполнения | SuperBody

Классическая планка до сих пор является одним из самых популярных упражнений для укрепления, поддержания упругости мышц живота. Планка универсальна.

С ее помощью можно подтянуть живот, ноги, а также плечи и руки. Однако мало, кто знает о существовании похожего упражнения – разновидности обычной планки. Обратная планка. Данное упражнение полезно так же, как и классическое, но влияет на другие группы мышц.

Классическая и обратная: в чем разница?

Главное различие этих двух упражнений в группах мышц, на которые они влияют. Во время обычной планки работают мышцы передней части тела, во время обратной же – наоборот, работает задняя часть тела.

Таким образом, во время выполнения обратной планки задействованы: ягодичные мышцы, бицепсы, мышцы ротаторной манжеты, а также мышцы кора.

Благодаря данному упражнению можно значительно укрепить мышечный каркас и подготовить тело к выполнению более сложных, в том числе и силовых, упражнений. К примеру, с приседанием со штангой.

Противопоказания к выполнению

Как и любая физическая нагрузка планка имеет ряд противопоказаний. При травмах плеча, запястья или плечевого пояса обратную планку лучше не выполнять. Если вдруг возникнут сомнения, лучше обратиться для консультации к специалисту.

Техника выполнения обратной планки

Исходное положение – сидя на полу. Ноги плотно прижаты к полу. Корпус необходимо приподнять так, чтобы он образовал прямую ровную линию. Нельзя допускать прогибов в пояснице. В таком положении необходимо замереть на определенное количество времени, исходят из своих физических возможностей.

Важно знать: о чем следует помнить при выполнении упражнения?

• Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Если не держать их напряжёнными, техника будет нарушена;

• Голову необходимо держать ровно и следить, чтобы она не откидывалась назад. Шея должна быть прямым продолжением позвоночника, иначе есть риск огромной нагрузки на шейный отдел, что чревато грыжами и защемлением нерва;

• Руки должны быть перпендикулярны полу, а угол должен быть плавным.

Вторая ступень: усложняем обратную планку

Если первый этап даётся легко, а тело достаточно подготовлено к тренировкам, можно добавить усложнение. К этому можно отнести попеременное поднятие ног; делать упор на локти или же и вовсе выполнять планку, разместив ноги на скамейке или любом другом невысоком приспособлении.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте класс и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Как сделать обратную планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень: Средний

Упражнение обратной планки — это упражнение, о котором часто забывают, и оно отлично подходит для кора. Он нацелен на задние мышцы (те, что вдоль задней части тела), но, если все сделано правильно, он также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке.Новичкам следует начать с изучения обычной планки. Продолжайте удерживать обратную планку всего несколько секунд за раз, сохраняя хорошую технику.

Преимущества

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Ядро включает абдукторы бедра, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая сложную тренировку для всего кора. Упражнение с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и легко двигаться в повседневной жизни. Это также помогает при выполнении самых разных видов спорта и физических нагрузок.

Пошаговая инструкция

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений. Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью растянуть тело.

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
3. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
5. Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
6. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.
7. Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.
8. Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Провисание

Как только ваше тело начинает провисать, пора заканчивать обратную планку. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем дольше оставаться в неправильном положении.Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд.

Гиперрасширяющийся

Будьте осторожны, чтобы не перегибать локти и колени. Конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять напряжение с коленей.

Положение шеи и головы

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы не растягивать шею.

Модификации и модификации

Обратная планка — упражнение среднего уровня. По мере того, как вы набираете силу, вы можете использовать более простые версии. Тогда, когда вы овладеете им, вы сможете усложнить задачу.

Нужна модификация?

Если у вас проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, положив локти и предплечья на пол.

Новички должны удерживать обратную планку только столько времени, сколько они могут с хорошей техникой. Сначала это может быть всего несколько секунд.Сделайте три подхода на то количество времени, которое вы можете правильно удерживать, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает.

Возможно, вам придется вернуться к базовой позе планки, чтобы развить силу кора:

1. Станьте на колени на коврике или на полу и выведите руки перед собой. Вытяните ноги позади себя, а предплечья расположите параллельно друг другу.
2. Поднимите живот от пола, вытягивая позвоночник.
3. Старайтесь не опускать плечи, стараясь держать их подальше от ушей.
4. Держите голову на одной линии с позвоночником.
5. Удерживайте планку на 10 вдохов или 30 секунд. В конце концов, постарайтесь удерживать доску целых две минуты.

Еще одна модификация этой позы — поза перевернутого стола, которая сравнима с обратной планкой, но ваши ноги согнуты, а ступни поставлены на землю, а колени расположены под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите обратную планку в отличной форме, вы можете попробовать несколько вариантов.Надевайте жилет, выполняя обратную планку, чтобы добавить сложности.

Вы можете выполнять обратную планку на одной ноге, стоя на земле только одной ногой. Другой вариант: в обратной планке на одной ноге вы поднимаете поднятую ногу как можно выше.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или заболевание спины, запястий или плеч, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Обратная планка нацелена на совершенно другую группу мышц.

Мое нелюбимое упражнение в силовой тренировке совершенно неизбежно. Это проявляется почти во всех тренировках. Но с бесконечными вариациями, от стеклоочистителя до ужасной прогулки тюленя, я пришел к выводу, что доска является неизбежным злом и дает впечатляющие результаты. Если каким-то чудом вы освоили движение, попробуйте перевернуть его и перевернуть.Правильно, пора добавить обратную планку в ваш тренажерный зал. Менеджер программы

Blink Fitness Фил Тиммонс говорит, что обратная планка нацелена на самые разные группы мышц. «Нормальные планки нацелены на мышцы передней цепи, а обратные планки нацелены на заднюю цепь, [такие как] подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатки-ретракторы и мышцы вращающей манжеты», — говорит он.

Чтобы подняться в один, лягте на спину, положите руки на бедра кончиками пальцев к ступням и надавите бедрами вверх так, чтобы ступни и руки были единственной частью вашего тела, касающейся земли.Убедитесь, что ваше тело «прямое и жесткое, как доска для серфинга», а бедра совпадают с плечами и лодыжками. Сожмите пупок по направлению к пояснице. Плечи также должны быть опущены и отведены назад, — объясняет Тиммонс.

Родственные истории

Как вы, возможно, догадались из описания, одна из самых сложных частей обратной планки — это подвижность плеч, которая для этого требуется, — говорит Брэндон Хиросе, тренер Crunch Gym. Проверьте свои суставы и гибкость, прежде чем давать мышцам зеленый свет (т.е. поработайте над подвижностью плеч перед выполнением обратной планки).

Как только вы почувствуете гибкость, оба тренера говорят, что вы можете начать использовать это ремикс-упражнение в разминке, заминке или в любой момент, когда вы хотите сжечь ягодицы и бедра. А если вам предстоит сложная вариация, Хиросе говорит, что вы можете поставить ноги на скамейку или другую приподнятую поверхность, чтобы ваше тело было параллельно полу. Тогда ваша единственная работа — почувствовать ожог.

Попробуйте эту тренировку, которая нацелена на каждую мышцу вашего пресса, или эту 10-минутную последовательность йоги, которая заставит вас сказать OM-G.

Это одно упражнение может укрепить пресс, уменьшить боль в пояснице и исправить осанку

Обратная планка не только отлично подходит для укрепления кора и сжигания жира, но также помогает укрепить задние мышцы (отвечающие за удержание осанки). на месте).

plankpose.com

При правильном выполнении они обладают рядом преимуществ, в том числе:

• Плоская середина: Планка не только поможет нарастить внутренние мышцы кора, но и сожжет жир живота, обнажив пресс.

• Укрепляет целый ряд мышц: Помимо мышц брюшного пресса, они также воздействуют на ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы бедер и плеч.

• Работает над вашей гибкостью: Также известно, что планка увеличивает гибкость задних групп мышц, включая мышцы плеч, ключицы, лопаток, лодыжек и пальцев ног.

• Снижает боль в спине: Поскольку планка укрепляет мышцы кора, они автоматически снимают нагрузку с вашей спины, снимая с нее нагрузку.Они также воздействуют на мышцы верхней части спины.

• Улучшает ваше равновесие и осанку: Поскольку выполнение планок требует задействования вашего пресса, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вам необходимо поддерживать правильную осанку для этого. Вы заметите, что сможете с большей легкостью сидеть и стоять, когда совершенствуете это движение.

in.pinterest.com/weighttrainingguide/www.weighttraining.guide

Теперь, когда вы уверены, что выполняете одно упражнение, которое, возможно, не замечали, вот как выполнить обратную планку:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, положив ладони на пол за бедрами.

• Надавите ладонями вниз и поднимите бедра таким образом, чтобы туловище двигалось к потолку, а руки выпрямлялись, не блокируя локти.

• Держите руки и ноги прямо, крепко держите тело так, чтобы вы образовали прямую линию от головы до пальцев ног.

• Сожмите корпус так, чтобы пупок тянулся к позвоночнику.

• Стремитесь удерживать это положение не менее 20-30 секунд на повторение.

• Если вы чувствуете, что ваш живот начинает провисать, опустите себя на пол и снова оттолкнитесь.

puhia.com

Обратная планка для укрепления корпуса и нижней части тела

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Lifehack «Занят, но пригоден» , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла. Итак, пришло время запастись своим набором инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудения, это одно из лучших (например, веганский торт без глютена, без сахара).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий.Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями, чтобы измерить ваше точное соотношение энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для соревнований, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы — герой истории, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой недельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — потрясающее приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации) ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

Итог

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

Каковы преимущества обратной планки?

2021-02-15

Преимущества обратной планки

Обратная планка — это разновидность стандартного упражнения планка или позы йоги. Название этой позы говорит само за себя, то есть это обратная версия общей позы доски. Большинство людей могут не осознавать тот факт, что обратная планка — лучшее упражнение на ядро, чем исходное. Это не только более эффективно, но и более интенсивно для людей, которым наскучила обычная версия.В то время как большинство других тренировок ориентированы на разгибание, эта работает наоборот, то есть против разгибания. Здесь мы узнаем о пользе обратной планки для здоровья и о том, как ее правильно выполнять.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЗАДНУЮ ДОСКУ?

Обратная планка — отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины, кора и плеч. Однако многие люди говорят, что не получают желаемых результатов после выполнения упражнения обратная планка.Обычно это происходит из-за того, что вы выполняете упражнение неправильно. Итак, вот шаги, которые помогут правильно выполнить обратную позу планки для получения лучших и быстрых результатов.

• Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.

• Положите ладони на пол по бокам дальше ягодиц. Убедитесь, что плечо и руки можно использовать для подъема тела из этого положения.

• Теперь генерируйте силу своим корпусом и используйте силу рук, чтобы поднять тело.Таким образом, вы окажетесь в положении, в котором ваша голова, грудь, ягодицы, бедра и голени находятся на прямой линии.

• Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя телу опускаться.

• Когда вы не можете больше удерживать позу, медленно опустите тело в исходное положение.

• Повторяйте эти шаги 2–3 раза в день.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ОБРАТНОЙ ДОСЕКЕ

Упражнение «обратная планка» предлагает огромное количество преимуществ для здоровья, помимо укрепления кора.Вот список основных преимуществ обратной планки.

Укрепление корпуса

Обратная планка и все другие вариации позы планки, несомненно, являются наиболее эффективными упражнениями для укрепления корпуса. Комбинируя позу обратной планки с другими HIIT-тренировками, вы можете легко избавиться от лишнего жира из тела. Так что, если вы планируете накачать пресс, это упражнение, несомненно, ускорит процесс. Это удивительное упражнение задействует различные основные мышцы, и оно дает различные преимущества.Например, пресс помогает укрепить корпус, чтобы с легкостью выполнять такие физические нагрузки, как легкая атлетика. Косые мышцы тела помогают улучшить скручивающие и наклонные движения тела. Таким образом, это упражнение помогает улучшить вашу верхнюю, среднюю и нижнюю часть тела.

Повышенная гибкость

Обратная планка — очень эффективная тренировка для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц тела. Таким образом, он помогает улучшить общую гибкость тела за счет расширения всех этих групп мышц.Во-первых, это упражнение помогает расширить диапазон движений плеч за счет расширений. Во-вторых, он нацелен на косые мышцы живота, чтобы улучшить гибкость при сгибании или скручивании верхней части тела. В-третьих, помогает растянуть мышцы нижней части тела и сделать их более гибкими для выполнения физических нагрузок.

Better Mood

Обратная планка также хорошо поднимает настроение. В медицинской науке утверждается, что напряженные мышцы тела часто могут вызывать стрессовое состояние ума.Это происходит как цепная реакция между всеми видами частей тела. Таким образом, эти цепные реакции со стороны различных мышц тела часто могут привести к вашему разуму. Но не волнуйтесь, обратная планка — эффективное решение этой проблемы. Во-первых, это упражнение помогает растянуть все основные мышцы тела, чтобы снять с них напряжение или напряжение. Во-вторых, планка считается одним из лучших упражнений, способствующих выведению эндорфинов. Эндорфины — это гормоны, улучшающие настроение, или гормоны счастья.

Лучшая осанка тела

Обратная планка — невероятно эффективное упражнение для улучшения осанки.Это потому, что в этой универсальной позе тела укрепляются корпус и спина. Хорошая осанка очень полезна для улучшения ваших спортивных результатов и общего телосложения. Кроме того, он вселяет в человека уверенность в себе и значительно улучшает его внешний вид. Кроме того, правильная осанка помогает поддерживать выравнивание и укрепление костей при старении. Наконец, органы и системы вашего тела работают эффективно, если вы поддерживаете правильную осанку.

Облегчение боли в спине

Еще одно удивительное преимущество обратной планки заключается в том, что она помогает облегчить боль в спине.Во-первых, это упражнение помогает растянуть мышцы спины, чтобы снять напряжение и скованность. Во-вторых, он помогает улучшить осанку, чтобы мышцы спины были правильно выровнены. Это дополнительно помогает уменьшить проблемы со спиной, такие как боли в спине и слабость спины. В-третьих, он помогает укрепить зону кора и позволяет легко выполнять тяжелые физические нагрузки. Таким образом, вероятность возникновения болей в спине автоматически значительно снижается. Многие медицинские исследования показали положительный эффект обратной планки при остеоартрите, боли в шее, боли в плечах и ригидности мышц из-за старения.

Улучшенная координация

Координация — один из наиболее важных аспектов физической подготовки. Когда мышцы правильно развиты, а кости крепнут, человеческое тело автоматически становится хорошо скоординированным. По этой причине обратная планка считается одним из лучших упражнений для улучшения координации тела. Во-первых, это упражнение помогает укрепить основной регион, который в первую очередь отвечает за общую координацию. Во-вторых, это помогает улучшить подвижность, гибкость и силу основных групп мышц.В-третьих, это помогает развить выносливость, улучшая концентрацию и концентрацию внимания. Таким образом, координация всего вашего тела гарантированно улучшится, если выполнять это упражнение регулярно.

Boosted Metabolism

Как потрясающая тренировка для всего тела, обратная планка проверена и доказана для ускорения обмена веществ. Это потому, что все основные группы мышц растягиваются и прорабатываются этой потрясающей тренировкой. Таким образом, мышцы вашего тела используют больше калорий для своего тонуса и развития.По этой причине ваш аппетит также может увеличиться из-за повышения метаболической активности. Обязательно ешьте здоровую и богатую питательными веществами пищу, а не жареную и нездоровую пищу.

Снижение веса

Одним из наиболее востребованных преимуществ обратной планки является потеря веса. Как объяснялось ранее, это упражнение помогает ускорить обмен веществ за счет сжигания большего количества калорий. Таким образом, если вы едите продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с высоким содержанием калорий, вы можете быстро похудеть. Кроме того, обратная планка — отличное упражнение для удаления излишков жира с тела и его тонизирования.

Итог!

Итак, это были 8 основных преимуществ упражнения или позы обратной планки. Комбинируя это упражнение с другими тренировками, вы легко получите желаемую форму тела. Кроме того, вы можете попробовать другие варианты упражнения планка, чтобы получить еще больше преимуществ. Однако очень важно получить план здорового питания у лицензированного диетолога, чтобы получить лучшие результаты за короткое время.

Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения, не стесняйтесь писать ниже в разделе комментариев.

Ленточная обратная доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Руки, ягодицы, ядро ​​
Вторичные мышцы: Ноги, плечи
Снаряжение: Эспандер

Band Reverse Plank Instructions

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги, оберните ленту вокруг талии, вытяните руки назад так, чтобы пальцы были обращены к телу, и закрепите ленту под руками.
2. Поднимите ягодицы с мата и сожмите ягодицы.
3. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Держите руки под плечами, руки и ноги вытянутыми, а голову держите в нейтральном положении. Отведите плечи назад, откройте грудь и выдыхайте, поднимая бедра и сжимая ягодицы. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Обратная планка с лентой прорабатывает ваши ягодицы, ядро ​​и руки и улучшает вашу общую силу и стабильность.Это упражнение также задействует ваши плечи и ноги, обеспечивая отличную тренировку всего тела.

Band Reverse Plank Demonstration

подходов и повторений

Сначала потренируйтесь выполнять настольную обратную согнувшись и продвинутый бридж. Когда вы освоитесь в своей форме, увеличьте сопротивление и переходите к обратной планке с лентой. Попробуйте выполнить 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении обратной планки с лентой, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Подъем с помощью ленты для приседаний
Пульс на разгибание ног в планке
Сжатие плеч обратным выпадом
Ягодичный мостик на груди

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Почему каждый должен делать обратную планку + вариации

Обратная доска проста, но великолепна.Это легкое движение, которое может выполнить каждый, на любом уровне и в любом месте. Тем не менее, он может принести пользу даже самым сильным спортсменам.

Как делать обратную планку

Обратная планка включает в себя поддержку вашего веса на руках так, чтобы пупок был направлен вверх (взрослые говорят «пупок», верно?), А пятки опираются на пол. Больше ничего не должно касаться земли, а ваше тело и ноги должны образовывать прямую линию. Фактически, вы даже можете добавить небольшую тягу бедра и разгибание спины, если хотите!

По желанию вы также можете использовать это как возможность тренировать силу прямых рук, заблокировав локти и удерживая их идеально прямыми.Это поможет вам подготовиться к таким движениям, как l-sit.

Преимущества обратной планки

В любом случае, этот изометрический захват идеален, потому что он позволяет тренировать сопротивление сгибанию в ядре. Это означает, что вы научитесь лучше сопротивляться тянущим движениям вперед и снова выпрямлять спину. Короче говоря, это укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это буквально противоположность планке, которая является движением против растяжения.

Возможно, это недостающее звено.

Поскольку многие упражнения, которые мы используем, включают сгибание или анти-разгибание, это может быть недостающим звеном. (Вот почему планка может быть излишней для людей с базовым уровнем силы кора.) Это даже более важно, учитывая, что многие из нас проводят весь день в слегка сгорбленном, согнутом положении (находясь за компьютером, для пример). Это может выпрямить нас и восстановить равновесие, возможно, улучшить осанку И предотвратить травмы.

Обратная планка даже на больше оптимальна для предотвращения травм, поскольку она укрепляет эти мышцы, не добавляя большого сжатия позвонков.Это то, о чем много говорит доктор Стюарт МакГилл ( The Back Mechanic ). Он не рекомендует использовать такие движения, как Супермен или задний мост, так как считает, что тренировка спины должна вращаться вокруг , предотвращая движений.

См. Также: Почему вы должны выполнять тягу с собственным весом

Я лично считаю, что торакальную подвижность можно и нужно тренировать, но она определенно подходит не всем, и это беспроигрышная победа без компромиссов.Еще один отличный вариант — тяга с собственным весом, но обратная планка намного удобнее и универсальнее.

Наконец, обратная планка даже предлагает некоторую подвижность плеч, особенно если вы попытаетесь поднять грудь выше. Это означает такие движения, как стойка на руках и приседания над головой. Вы также улучшите свое разгибание бедра (особенно если вы воспользуетесь некоторыми из вариантов и альтернатив, перечисленных ниже)!

Для спортсменов

И чтобы вы не подумали, что речь идет только о предотвращении травм, в нем также есть много полезной передачи для повышения производительности.В частности, укрепление ягодиц и разгибателей позвоночника таким образом может быть полезно для выполнения холодных навыков художественной гимнастики, которые включают удерживание ног позади себя (например, задний рычаг или планке), а также благодаря задействованию ягодиц и подколенных сухожилий , он также может улучшить скорость бега — точно так же, как ягодичный мост. Конечно, ягодичный мост включает в себя больше сгибания подколенных сухожилий, так что это напрямую влияет на спортивные результаты; но обратная планка по-прежнему является отличным способом улучшить активацию ягодичных мышц.

Варианты

Варианты включают добавление подъема ног или добавление веса на колени, чтобы усложнить задачу. Вы также можете положить руки или ноги на наклон, чтобы изменить угол и увеличить или уменьшить сложность.

Очень похожее движение с множеством тех же преимуществ — краб-ползание, или столешница. То же движение, но с согнутыми ногами. В версии ползания вы затем идете руками и ногами вперед, делая это противоположным, локомотивным движением.