Расчет пульса для кардиотренировок калькулятор: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку “рассчитать”. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.

8 – (0.685 * age)

*HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age – возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса “на глазок”. И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.

Максимальный пульс

Зачем рассчитывать максимальный пульс

Для достижения различных целей при тренировках — снижение веса, повышение выносливости — требуется проводить занятия при определенной частоте пульса. Чтобы определить границы тренировочных зон, необходимо знать максимальный пульс.

Точность формул максимального пульса

Для среднего человека отклонение в расчете частоты максимального пульса может составлять +-20 ударов в минуту. Для спортсменов расчетное значение по формулам обычно оказывается ниже, чем по результатам стресс-тестов.

Разный максимальный пульс для разных видов спорта

Максимальная частота пульса отличается для разных видов спорта (бег, гребля, велосипед) из-за различных задействованных групп мышц. Например, бег использует наибольшее количество мышечных групп и, поэтому, имеет самую высокую максимальную частоту пульса.

Как измерить максимальный пульс

Максимальный пульс измеряется с помощью показаний кардиомониторов при проведении стресс-тестов, многие из которых встроены в современные фитнес-браслеты и часы.

Что требуется для стресс-теста

Для стресс-теста требуется максимально разогнать тело и сердце. Нельзя проводить стресс-тест, если:

  • вы не занимались спортом минимум 3 раза в неделю в течение года
  • вы болели последние 6-8 недель
  • участвовали в марафоне 4-6 недель назад
  • имеете недолеченные травмы
  • при возрасте страше 35 лет или при избыточном весе, перед прохождением стресс-теста необходима консультация врача

Стресс-тест на дороге или беговой дорожке

Для определения максимальной скорости требуется очень быстро пробежать 800 метров. Первые 400 метров представляют собой 90-95% от максимальной частоты пульса. Вторые 400 метров покажут уже вашу максимальную частоту пульса.

Стресс-тест на подъеме

Подъем вверх в течение 2 минут с достаточно крутым наклоном, чтобы было затруднено дыхание. Для начала теста надо 5 минут бегом спускаться с холма. Затем постепенно ускориться, получив примерно 85% максимального пульса у подножия холма. Продолжать движение вверх на холм, не снижая скорости, при этом организм будет уставать и частота пульса увеличится. Максимальное значение, показанное монитором пульса при движении вверх и будет вашей максимальной частотой пульса.

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений. Калькулятор

Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).

Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:

  • норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
  • норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)

Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.

Измерение границ частоты сердечных сокращений

Предельная граница ЧСС = 220 – возраст

  • нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0. 55*(220 — возраст)
  • верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)

Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.

 

 

Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека

Зоны частоты сердечных сокращений:

1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).

Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.

2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)

В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.

3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)

При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.

Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто. Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня. Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Расчет пульса для кардиотренировок

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 – 90 лет,
Пульс: 20 – 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Надо прислушиваться к своему сердцу: каким должен быть пульс при кардиотренировке?

Для того чтобы кардиотренировка была эффективной, важно следить за показателем пульса.

Кардиотренировка предусматривает цикличную нагрузку на мышцы за счёт выхода энергии. В свою очередь, она появляется при окислении кислородом молекул глюкозы.

При проведении кардио качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Поэтому стоит следить за показателем пульса и проводить тренировку в рекомендуемых пределах, чтобы занятия приносили пользу и не вредили организму.

Формула Карвонена для расчёта пульса при кардиотренировках

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

  • ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
  • ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
  • ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Пульсовые зоны во время кардио

Существует несколько пульсовых зон, каждая из которых включает определённые требования к нагрузке. В зависимости от того, какой вид выбрать, можно достигнуть тех или иных результатов.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Зона фитнеса

Она лежит в пределах 60—70% от максимального пульса. Эта тренировка по сжиганию ЖБУ результативно не отличается от «зоны сердца», однако, процессы внутри организма происходят уже другие.

Справка! Исследования показывают, что при тренировке организм преобразовывает жиры в мышцы. А также за счёт повышенной интенсивности тратится больше калорий. При занятиях в этой зоне сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий не менее 3—4 раз в неделю.

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые аминокислоты, чтоб не разрушался мышечный белок.

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про пульсовые зоны и порог анаэробного обмена.

Индивидуальный подход к тренировкам

  • рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
  • ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.

Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена. Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио в первую очередь стоит обращать внимание на самочувствие и не начинать с высоких нагрузок, если человек до этого не тренировался.

Пульс для сжигания жира – расчет по формуле при кардиотренировке

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

  • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
  • «активная» – 65-70%;
  • «аэробная» – 70-80%;
  • «зона выносливости» – 80-90%;
  • «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Вид нагрузкиХодьбаБег трусцойБег
Скорость, км57.510
Интенсивность нагрузкиНизкаяСредняяВысокая
Интенсивность (% от ЧСС)607590
ЧСС (уд/мин)110145170
Затраченные калории175410170
Сожженные жиры, г81510
Сожженные жиры, %453319

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

  • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
  • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
  • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула “220 – возраст человека” – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазонПульсовая зона, %Результат работы в этой зонеРекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%Адаптация к нагрузке и восстановлениеНагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%ЖиросжиганиеИдеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%Выносливость + жиросжиганиеДостаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%Развитие физической выносливостиВысокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%Максимальная скорость и отдача энергииРабота в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 – 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Каждые 5 недель на нашем сайте проводятся онлайн-тренинги

Начало нового сезона 16 марта. Приходите! Это интересно и очень эффективно!

Это интересно

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Имеет ли смысл, занимаясь три раза в неделю, качать раздельно спину, ноги, грудь или это не эффективно? В понедельник Вы качаете мышцы спины, в.

Упражнение планка для мышц пресса

Упражнение планка — по-английски plank — это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – очень необычное и редко используемое упражнение. Оно чрезвычайно мощно развивает мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер) и.

Самые главные ошибки при развитии гибкости

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не.

Как подтянуть обвисшую кожу?

Многие женщины жалуются на то, что у них обвисла кожа после того, как они снизили свой вес. Были подобные вопросы и от женщин после родов. У них.

Подтягивания на турнике к груди широким хватом

Подтягивания на турнике широким хватом к груди развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, задние части дельтовидных мышц.

комментариев 17

Здравствуйте!
С максимальным пульсом все понятно. В эту зону нагрузки лучше не заходить.
Но не понятно, какая зона подходит мне. Я начинающий заниматься спортом человек.
Пульс покоя 72 удара в минуту, небольшой лишний вес. Возраст 38.
Подскажите, пожалуйста, как все это использовать на практике?
Нужно ли мне заниматься в жирожигающией зоне или сразу пойти в анаэробную?

Здравствуйте, Василий.
Вопросы сложные. Дать полные ответы на них в рамках комментария вряд ли возможно. Вот базовые рекомендации.
1. Начинайте заниматься кардио в любом виде на небольших значениях пульса. Для многих начинающих идеальным средством является ходьба. Опирайтесь на ощущения и дыхание, а не на цифры. Заниматься стоит на достаточно комфортном уровне ощущений, постепенно увеличивая длительность тренировок.
2. Постепенно увеличивайте длительность занятий, доведя ее до 1 часа.
3. Далее немного увеличьте скорость передвижений, чтобы пульс и дыхание были более частыми. Сначала занимайтесь так по 10-20 минут. И постепенно вновь доведите длительность занятий до часа.
4. Выполняйте этот алгоритм несколько раз. Через несколько месяцев Вы отметите очень значительные улучшения по всем параметрам. И сможете регулярно давать себе нагрузки и на уровне жиросжигающей зоны, и на уровне анаэробной зоны пульса.

Добрый день! Подскажите, как применить эти значения на тренировках, которые устроены по принципу волнообразного изменения нагрузки? Что именно надо менять и как именно это делать? Как с этим связаны зоны нагрузки и значения пульса/чсс?

Здравствуйте, Оксана. На Ваши вопросы лучше отвечать предельно конкретно, опираясь на заданные цели тренировок. Это глубокие вопросы, относящиеся к методике тренировок.

Здравствуйте, у всех моих знакомых вызывает панику мой пульс на тренировке- кардио для меня в норме на границах 169-180 — дыхание при этом нормальное и самочувствие тоже. В покое пульс может быть от 70 до 100 и 110-140 при минимальной физической активности. Возраст 32, но такие показатели пульса наблюдала и в 25 — это повод обращаться к врачу, как все советуют? Или это возможная индивидуальная норма при хорошем самочувствии?

Здравствуйте, Александра.
Я тоже считаю, что значения пульса у Вас слишком высокие. Но они могут быть связаны с очень разными причинами, в том числе индивидуальными особенностями.
Я Вас не видел и не знаю Ваших телесных и спортивных параметров. Вполне возможно, что Ваше сердце имеет небольшой ударный объем. А приемлемое самочувствие при высоком пульсе может объясняться незначительной мышечной массой (полагаю, Вы мало весите). Такое может быть у очень стройного и эмоционального человека, который не занимается спортом регулярно, но имеет хорошее здоровье. Возможны и индивидуальные особенности.
Но вот разброс пульса в покое от 70 до 100 — это не норма. Я бы рекомендовал проконсультироваться у врача.

В общем-то, во всем этом нет большой проблемы, за исключением того, что сердце на пульсе выше 155 не работает в своем эффективном режиме, не развивается, не увеличивает свою эффективность.

Спасибо, очень понятная таблица и объяснение! Но она вызвала у меня легкую панику — мне сейчас 50, я бегаю уже 4 года, бегаю трусцой, без напряжения, через день по 4-4.5 км. Кроме бега еще люблю велосипед и плавание. А сейчас купила фитнес-браслет, бегаю с ним, и в режиме бега он показывает 155 ЧСС, анаэробную зону и даже МПК.
Получается всё, нужно завязывать с пробежками? переходить только на ходьбу?
Или есть возможность приучить организм бегать в аэробной зоне?
В спокойном состоянии у меня пульс 60-65 ударов/мин.

Екатерина, не нужно паниковать. Если при беге нет сильной одышки, велика вероятность, что Ваш фитнес-браслет показывает некорректные значения. Проверяйте пульс вручную время от времени, чтобы проверить прибор.
Чтобы приучить организм бегать в аэробной зоне, надо бегать в аэробной зоне. Желательно придерживаться значений пульса в диапазоне 130-150 ударов в минуту. И бегать нужно в течение минимум 20-30 минут. В идеале до часа.

Роман, спасибо вам за ответ!
Я, кстати, попыталась бегать чередуя бег и быструю ходьбу, и в таком режиме через полтора месяца у меня получилось немного снизить пульс — теперь первые 2 км я пробегаю с пульсом 135, затем он поднимается до 145-147, и я его так и держу, за 150 даже теперь не ухожу. То есть главное, я поняла, нужно довольно медленно начинать пробежку, потихоньку, и тогда пульс хорошо держится в нужной зоне. Интересно, что теперь у меня получается пробегать по 6 км без всякого напряжения. Бег — это такой кайф ))

Почти везде пишут, что надо бегать на пульсе 120-130 для развития ударного объёма сердца, а тут мне выдаёт значение 151-164, к тому же ниже картинка, где аэробная зона достигается на 70-80% от максимальной частоты, а максимальную частоту мне выдало 190. Соответственно 70 и 80% от 190 будет: 133 и 152.
Так вот вопрос, при какой ЧСС мне бегать: а) 120-130, б) 151-164 или в) 133-152 .

Александр, в том, что касается пульса, всегда говорят о некотором приблизительном диапазоне, а не точном значении. Для развития ударного объема следует бегать на пульсе в диапазоне 130-150 ударов в минуту. То есть Ваш пункт «в».

Здравствуйте! Мне 50 лет, худощавого телосложения. В 22 года в горах запросто выходил на пульс 220. Сейчас комфортная зона бега 160-164 (бегу долго, свободно разговариваю) но по всем параметрам это слишком много… Если снижу темп — вообще не буду воспринимать бег как нагрузку. Принять такую «раскладку по зонам» как индивидуальную особенность?)

Григорий, здравствуйте. Выскажу свои соображения.

1. Я всегда начинаю с целей занятий. Зачем бегаем?
Если надо улучшить параметры тела и сердца — надо бегать по правилам. С привязкой к дистанции, времени, параметрам пульса, контролем и отслеживанием прогресса.
Если бегаем для удовольствия, ничего менять не надо. Но учитывайте, что сердце при таком пульсе (более 160) работает не в оптимальном режиме. А потому не происходит развития нужных параметров.

2. Чтобы сердце становилось более эффективным, нужно следовать правилам тренировки на развитие ударного объема (пульс не выше 145-155). И вполне вероятно, что бег для Вас не является оптимальным средством. По крайней мере в той форме, в которой бегать привыкли. Стоит поискать варианты или методики занятий, подразумевающие усложнение, колебания нагрузки.

3. Худощавому человеку налегать на бег, на мой взгляд, вообще не стоит. Если любите бег, бегайте. Но без излишеств. И обязательно уделите внимание мышечной массе. Ее стоит поддерживать на оптимальном уровне. Не надо становиться «качком», но уделять время чисто силовой тренировке очень желательно для здоровья. Бег не может компенсировать такой нагрузки.
Кстати, несоответствия в пульсе могут быть следствием слишком низкой мышечной массы тела.

Здравствуйте Роман, меня зовут Анатолий, мне 40 лет, я пробежал кросс 60 мин. и средний пульс был 175, скажите пожалуйста это много и какие могут быть последствия?

Здравствуйте, Анатолий. Да, это слишком высокий пульс. Последствия? Как минимум, сердце не развивается, не увеличивается его ударный объем. Остальное связано с предрасположенностями организма к разным заболеваниям.
Если Ваш кросс был разовым соревнованием, это приемлемо. Если тренировкой — вряд ли он принес пользу сердцу.

Мне не совсем понятна данная методика расчета, где присутствуют только два параметра. Константа 220 и переменная возраст. А как же к примеру вес , степень ожирения и общее физическое состояние в т.ч. сердечно-сосудистой системы? Мне 43, рост 176 вес 92 ( занимаюсь силовым спортом) получается по формуле, что мой порог 177, но я регулярно бегаю порядка 4-5 км в комфортном для себя ритме, не задыхаясь, при этом мой пульс держится в районе 165. В состоянии покоя 65-70

Евгений, да, все эти компоненты не учитываются. И правильно, на мой взгляд. Зачем Вам или мне ориентироваться на больных и чрезмерно толстых людей? И зачем им самим нужны пониженные нормативы?
Калькулятор задает эталон, к которому стоит стремиться.
Ваш пульс при занятиях бегом, по моему мнению, слишком высок. Он не позволяет сердцу развивать максимальную производительность. Она достигается на пульсе ударного объема — в районе 145-155. Вы же бегаете на пульсе, характерном скорее для силового тренинга.

Как рассчитать пульс для кардио?

Бодибилдеры, занимаясь силовыми упражнениями и тщательно работая над совершенствованием каждой отдельной мышцы, не должны забывать о самой важной из них – сердечной. Сердце является мышечным органом, обеспечивающим циркуляцию нашей кровеносной системы, которая снабжает все клетки необходимыми веществами. Благодаря стабильной работе сердца функционируют все органы человека. За счёт ритмичных сокращений сердечной мышцы (миокарда) происходит их насыщение кислородом и питательными элементами, а также обратный вывод углекислого газа и отходов метаболического обмена.

Человек чувствует этот процесс в виде пульса, основного биомаркера работы сердечно-сосудистой системы. Частота его ритма зависит от возраста и силы сердечной мышцы, которая растёт по мере взросления человека и обладает неподконтрольной ему способностью замедлять или ускорять сокращения в зависимости от нагрузок.

Расчёт оптимальной частоты пульса

Для определения индивидуальной оптимальной скорости пульса или частоты сердечных сокращений (далее – ЧСС) существует стандартная формула, основанная на определении максимального предела. Он равен 220 минус возраст человека, то есть для 30-летних верхний лимит частоты будет равен 190 ударов в минуту, а для 40-летних – 180. Превышение этого предела будет чревато излишним напряжением мышечных волокон миокарда и, как следствие, нарушением работы всей кровеносной системы, доставляющей в артерии питание и кислород.

Следующий шаг расчётов учитывает интенсивность занятий, для которых производится расчёт. Для каждой нагрузки существуют свои пограничные лимиты сокращений миокарда. Они рассчитываются в процентах от ранее определённого верхнего лимита в зависимости от степени нагрузок (без учёта уровня подготовки):

  • при низких до 65%;
  • при средних 65-80%;
  • при высоких от 80% и выше.

Пример расчёта ЧСС для 35-летнего спортсмена при среднеинтенсивной тренировке:

  • 220 – 35 = 185 (максимальный предел)
  • 185 * 0,65 = 120 (нижний лимит)
  • 185 * 0,8 = 148 (верхний лимит)

То есть его оптимальный пульс должен оставаться в коридоре 120-148 ударов в минуту.

На заметку! Чем тренированней спортсмен, тем сильнее его сердечная мышца, и тем больший объём крови прокачивается за одно сокращение миокарда. При одинаковой нагрузке частота пульса у тренированного человека медленнее, чем у физически неподготовленного. Для определения индивидуальной величины необходимо руководствоваться самочувствием до и после, следить за работой лёгких и давлением.

Причины определения лимитов ЧСС

На практике эти расчёты можно использовать для достижения необходимого результата. Если спортсмен хорошо подготовлен и нацелен на повышение выносливости, то он использует силовую или высокоинтенсивную тренировку при повышенном уровне ЧСС. А если задача в снижении веса или в сушке, то разумнее будет перейти на щадящий, но более длительный режим тренинга. Новички могут использовать рассчитанный для низкоинтенсивных тренингов пульс для сжигания жира или для подготовки к силовым занятиям.

Именно подготовка человека и направление поставленных перед ним заданий определяет, какой должен быть пульс во время кардиотренировки. Дело в том, что, чем быстрее работает миокард, тем меньше кровеносная система получает молекул кислорода, а следовательно, его дефицит сказывается на клеточном уровне.

При выборе индивидуального ритма необходимо обратить внимание на условные кардиозоны, в диапазоне которых изменяются метаболические процессы:

  1. Зона покоя или низкой активности. Работа сердца в обычном режиме при повседневной деятельности или лёгких тренировках.
  2. Зона средней активности. При нагрузке ускоряется обмен веществ, для получения энергии начинается использование запасов углеводов и расщепление жирных кислот, что невозможно без присутствия кислорода. Поэтому этот режим называют аэробным (от греч. аэро – воздух).
  3. Зона высокой активности. С увеличением ЧСС до 85% количество кислорода в крови уменьшается, организм начинает переключаться с жиров на использование других энергетических источников.
  4. Зона предельной активности. При росте уровня гипоксии (отсутствие кислорода) организм начинает использовать для выработки энергии глюкозу. Процесс называют анаэробным.

Понимая зависимость метаболических процессов от скорости пульса, это используют для получения нужного результата. Например, работа сердца в зоне средней активности способствует жиросжиганию, то есть бег, плавание, езда на велосипеде или аэробика – прекрасный способ утилизировать запасы жировых клеток. Если занятие длится около 15 минут, то это разминка и подготовка к силовым занятиям. А если от 30 до 60 минут, то это уже будет полноценной кардиотренировкой, во время которой сжигается лишний жир.

Силовые рывки, поднятие тяжестей или короткий спринт содействуют росту мышечных волокон и увеличению плотности околокостных тканей. Анаэробные действия, при которых ЧСС почти подходит к своему верхнему лимиту, должны быть короткими и прерываться отдыхом. Поэтому после поднятий штанги или жимов с большим весом обязательно нужен интервал с передышкой, длину которого можно определять по восстановлению дыхания.

Кроме обычной пальпации лучевой или сонной артерии, на сегодняшний день существует множество способов контроля ЧСС во время кадиотренировки с помощью различных устройств:

  • пульсометров в виде отдельных приборов, или встроенных в спортивные часы;
  • клипсов, надеваемых на ухо, палец, или нагрудных датчиков;
  • велосипедных, закрепляемых на руле;
  • сенсорных, встроенных в рукоятки тренажеров;
  • приложений для смартфонов.

При выборе своего способа руководствоваться нужно не только удобством использования датчика, но и его надёжностью. Так, беспроводные устройства удобнее, но имеют большую погрешность. Хотя беспроводной датчик, закреплённый на груди ближе к сердцу, при отсутствии радиопомех будет точнее, чем проводная клипса на ухе.

Формула пульса для кардио

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазонПульсовая зона, %Результат работы в этой зонеРекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%Адаптация к нагрузке и восстановлениеНагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%ЖиросжиганиеИдеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%Выносливость + жиросжиганиеДостаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%Развитие физической выносливостиВысокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%Максимальная скорость и отдача энергииРабота в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 – 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Надо прислушиваться к своему сердцу: каким должен быть пульс при кардиотренировке?

Для того чтобы кардиотренировка была эффективной, важно следить за показателем пульса.

Кардиотренировка предусматривает цикличную нагрузку на мышцы за счёт выхода энергии. В свою очередь, она появляется при окислении кислородом молекул глюкозы.

При проведении кардио качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Поэтому стоит следить за показателем пульса и проводить тренировку в рекомендуемых пределах, чтобы занятия приносили пользу и не вредили организму.

Формула Карвонена для расчёта пульса при кардиотренировках

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

  • ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
  • ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
  • ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Пульсовые зоны во время кардио

Существует несколько пульсовых зон, каждая из которых включает определённые требования к нагрузке. В зависимости от того, какой вид выбрать, можно достигнуть тех или иных результатов.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Зона фитнеса

Она лежит в пределах 60—70% от максимального пульса. Эта тренировка по сжиганию ЖБУ результативно не отличается от «зоны сердца», однако, процессы внутри организма происходят уже другие.

Справка! Исследования показывают, что при тренировке организм преобразовывает жиры в мышцы. А также за счёт повышенной интенсивности тратится больше калорий. При занятиях в этой зоне сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий не менее 3—4 раз в неделю.

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые аминокислоты, чтоб не разрушался мышечный белок.

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про пульсовые зоны и порог анаэробного обмена.

Индивидуальный подход к тренировкам

  • рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
  • ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.

Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена. Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио в первую очередь стоит обращать внимание на самочувствие и не начинать с высоких нагрузок, если человек до этого не тренировался.

Пульс для сжигания жира – расчет по формуле при кардиотренировке

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

  • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
  • «активная» – 65-70%;
  • «аэробная» – 70-80%;
  • «зона выносливости» – 80-90%;
  • «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Вид нагрузкиХодьбаБег трусцойБег
Скорость, км57.510
Интенсивность нагрузкиНизкаяСредняяВысокая
Интенсивность (% от ЧСС)607590
ЧСС (уд/мин)110145170
Затраченные калории175410170
Сожженные жиры, г81510
Сожженные жиры, %453319

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

  • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
  • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
  • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула “220 – возраст человека” – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Вам 30 лет. Тогда:

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Зоны пульса: формула расчета ЧСС, таблица по возрастам

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Формула нормы ЧСС

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

  1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
  2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).

Какие бывают зоны пульса для тренировок

  1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
  2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
  3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
  4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
  5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.

Таблица нормы пульса по возрасту

ВозрастНижняя граница, уд. в минВерхняя граница, уд. в мин
16-18122163
19-21120-121160-161
22-25118-117158-156
26-28116-115155-154
29-31114-113153-151
32-35112-111150-148
36-38110-109147-145
39-42108-107144-142
43-45106-105141-140
46-50104-102139-136

Восстановление пульса после тренировки

  • Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
  • Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
  • После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.

Заключение

Получив верхнюю и нижнюю границу нормы, не выходите за определенные рамки, поскольку можете не получить желаемые результаты, и что хуже, навредить себе. Для этого важно знать, какие зоны ЧСС бывают и на что они влияют. Узнав, как рассчитывать индивидуальную зону, можно более точно и эффективно распределить нагрузку под определенные цели – будь то похудение, либо повышение скорости.

Полезное видео о пульсе при физических тренировках

У меня, замечал несколько раз, давление 140/90, а пульс — 75 уд/минуту(временами бывает 90-100 уд/минуту, тут же, минуту спустя, измеряю — 130/80. Раньше, сколько раз мерял давление, всегда было 125/80. Занимался бегом, тяжёлой атлетикой(штанга, гири, гантели), плаванием, верховой ездой. Сейчас сменил местность проживания, спортом не занимаюсь. Что могло более вероятнее повлиять на показатели давления и пульса?

Здравствуйте, существует несколько факторов, влияющих на повышение давления — это и возрастные изменения, и ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение физической активности. Если раньше пульс и давление были в норме, особенно при физической активности, то скорее всего, сейчас сосуды и сердечная мышца, ранее тренированного организма, потеряли тонус. А восстановить норму можно при возвращении к легким физическим нагрузкам. При физических нагрузках давление и пульс всегда повышаются, но если давление 140/90 — в состоянии покоя, необходимо проконсультироваться у кардиолога или хотя бы у терапевта. Врач выявит причины или возможные патологии, и сделает точные выводы о состоянии здоровья и даст конкретные рекомендации о проведении тренировок. Пульс 137 уд.мин вполне нормальный при выполнении физических упражнений, но все зависит от вашего возраста, следует высчитать для себя зоны пульса индивидуально по формуле из статьи.

Замечал, что если в состоянии покоя пульс под сто ударов в минуту, после незначительно нагрузки, пульс падает. Это нормально или нет? (максимальный пульс сразу после 60 отжиманий сегодня был 137 ударов в минуту)

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 – 90 лет,
Пульс: 20 – 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Как рассчитать пульс для жиросжигания?

Определенное количество людей зададут вопрос – какая вообще может быть связь между пульсом и похудением через физические нагрузки? Самая прямая, и о ней поговорим в статье, а также разберем онлайн калькуляторы.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Физиологический показатель как пульс, служит индикатором создаваемых нагрузок тренировками, при этом пульс прямо пропорционален нагрузкам – чем тяжелее они, тем выше частота сердечных сокращений (ЧСС).

Как можно контролировать ЧСС? На ЧСС влияют следующие факторы:

  1. Количество повторений упражнений. Количество повторений прямолинейно влияет на частоту сердечных сокращений – с возрастанием количества возрастает и сердечные сокращения.
  2. Зависимость от амплитуд движений. Нагрузка на организм возрастает вместе с повышением амплитуд движений.
  3. Сложность упражнения и действующие группы мышц. С возрастанием количества действующих мышц при выполнении упражнений значительно возрастает нагрузка на организм, о чём свидетельствует учащение пульса. Также особенного внимания со стороны тренирующегося сложные упражнения, в которых помимо задействования большой группы мышц требуется ещё и их правильная координация.
  4. Применяемый темп упражнений. В спортивных упражнениях зачастую огромную роль играет выбранный темп упражнений – быстрый, средний или медленный. Для силовых тренировок подходит медленный темп занятий, но для циклических – быстрый.
  5. Мышечное напряжение. При исполнении тренировок на максимальных возможностях своего тела в мышцах быстрее нарастает утомление организма в силу недостатка поступления кислорода и полезных веществ – сердечная система работает на пределе, что плохо не только для неё.
  6. Период «отдыха» между повторами и тренировками. Как странно не звучало, но продолжительный отдых (особенно между тренировками) способствует более благотворному их эффекту и более качественному восстановлению организма. В мире спорта различают два периода отдыха – пассивный и активный.

При каком пульсе сжигается жир?

Для той или иной цели (похудение, наращивание мышц) существуют диапазоны ЧСС от максимальных возможностей сердца. Максимальный порог частоты сокращений сердца – 220 ударов/минута.

Их можно представить по схеме ниже:

  • Диапазон 50-55% от максимума – так сказать сокращения под разминку организма. Сюда из упражнений относятся самые лёгкие, в виду этого малоэффективно использовать только их.
  • Диапазон 55-65% от максимума – при данном ЧСС хорошо тренируются лёгкие и улучшается сердечно-сосудистая система. Но заводя речь о похудении – данный диапазон пригоден только для поддержки тонуса и сердечной системы.
  • Диапазон 65-75% от максимума – данная частота пульса уже активирует выработку запасов организма, по другому начинается сжигание жира. Сопутствующие упражнения хоть и медленно, но почти эффективнее других помогают при похудении.
  • Диапазон 75-80 от максимума – пригоден для начала мероприятий по «наращиванию» массы мышц, в силу преимущественного окисления углеводов.
  • Диапазон 85-90 от максимума – тренировки, направленные на эту частому, опасны для неподготовленных людей. Данные упражнения рассчитаны на людей с развитой сердечно-сосудистой системой, и у неподготовленных лиц сердце уже может не справляться со своей работой.
  • Диапазон 90-100% от максимума – загвоздка при таком пульсе в том, что помимо чрезвычайных нагрузок на сердце, плохо выводятся из организмы расщепляемые продукты обмена веществ. Отсюда кстати начинается так называемый эффект «горение мышц»

Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена

Формула Карвонена наиболее популярна в спортивной среде, её и разберём;

(МЧСС-ЧСС в покое)*коэффициент интенсивности+ЧСС покоя

На практике расчёты проводятся следующим образом:

  1. Вычисление ЧСС в покое. Сперва определяется средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Обычно за 10-15 минут до измерения необходимо исключить любую физическую нагрузку, а за 3-5 минут полностью расслабиться. Измерение производится лёжа и, желательно, утром после сна. Измерение производится либо кардиомонитором, либо ручным пульсометром, либо известным способом прощупыванию определённых мест большим пальцем. Также рекомендуется повторить процедуру ещё 2-3 раза по разу в течении 2-3 дней для определения среднего пульса.
  2. Вычисление МЧСС. Данное измерение производится по формуле Робергса-Ландвера для определения максимальных сокращений в вашем возрасте.
  3. Определение резерва сокращений (РЧСС). Данный этап определяет разницу между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.
  4. Применение коэффициентов из ранее оговорённых диапазонов. Ко всему сказанному применяются коэффициенты из выбранного диапазона, в нашем случае диапазон на похудение – цифра от 0.60 до 0.70. К полученному результату прибавляется пульс в покое.

Примеры решения для обеих полов ниже.

Для женщин

  • Высчитывается максимальный пульс из возраста – 220 ударов/минута – 30 лет=190 ударов.
  • Максимальный пульс –190/минута.
  • Пульс в покое – 70 ударов/минута
  • Высчитывание резерва – 190-70=120.
  • Минимальный диапазон – 60%.
  • Формула – (120х60)+70=142.

Для мужчин

Формула почти полностью идентична вышесказанному, но есть пара нюансов:

  • Пульс в мужском сердце слабее, чем в женском, примерно на 10 ударов в минуту. Этот показатель в среднем составляет 50-65 ударов в минуту. Это обусловлено мужской физиологией.
  • В силу первого пункта диапазонный показатель следует увеличить на 10-15% — до 65-80%

Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира

Для упрощения расчёта рекомендуемого пульса для похудения следует использовать онлайн-калькуляторы.

Как пользоваться онлайн-калькулятором?

  1. Высчитывается показатель пульса в покое.
  2. Высчитывается максимальный пульс, если такое отсутствует в калькуляторе.
  3. Параметры вбиваются в соответсвующие строчки калькулятора и производится вычисление.
  4. Для полноты картины следует вбивать всё правильно, желательно дополнительно расчёт произвести самостоятельно

Оптимальные нормы для жиросжигания при беге

При занятиях бегом следует придерживаться следующих норм:

  • Оптимальный пульс при беге 110-120, если бегун начинающий. Здесь следует придерживаться бега трусцой>обычный шаг при достижении своего пика. Для подготовленных диапазон равняется 130 до 145. «Начинать с малу» необходимо для нормальной работы кровеносной системы и постепенного улучшения её.
  • Анаэробный диапазон необходимо высчитывать индивидуально, т.к. это обеспечивает наиболее качественный результат.
  • Для полноты картины и более комфортного занятия следует использовать пульсометр.
  • В жаркое время необходимо поддерживать приличный уровень воды в организме. Если почти полностью отказаться от питья во время бега, ЧСС взлетает до «космических показателей» с крайне неблагоприятными в будущем последствия.
  • Часто во время и после бега температура тела составляет от 38 до 39 градусов. Такой показатель температуры нормальный для тренировок, что является преимуществом во время простуды – принудительное повышени или поддерживание температуры во время бега помогает выздоровлению от вирусной или обычной простуды.
  • При возникновении болей в боковых частях живота необходимо сделать одну из двух вещей – массаж брюшной полости или снижение темпа бега. Боль в данных местах связана с избытком крови в данной области и необходимо её распределить.

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. Новички часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
  3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
  4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.

Программа бега для начинающих

Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Тренировки для сжигания жира

Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазонПульсовая зона, %Результат работы в этой зонеРекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%Адаптация к нагрузке и восстановлениеНагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%ЖиросжиганиеИдеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%Выносливость + жиросжиганиеДостаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%Развитие физической выносливостиВысокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%Максимальная скорость и отдача энергииРабота в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Калькулятор зоны сжигания жира

Как работает калькулятор зоны сжигания жира?

Этот инструмент здоровья определяет две сердечные зоны сердца, в которых сжигание жира является наиболее преобладающим при выполнении упражнений. Значения сердечных сокращений в ударах в минуту рассчитываются с учетом максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и частоты сердечных сокращений (RHR) в состоянии покоя.

Калькулятор зоны сжигания жира дает шесть результатов, используя диапазоны ударов в минуту тремя различными методами. Первый метод использует процент от максимальной частоты пульса, второй — метод Карвонена с% от резерва частоты пульса HRR (который MHR — RHR) плюс частота пульса в состоянии покоя.Третий метод — это расчет Zoladz с разницей в 10 ударов в минуту в интервалах, созданных путем вычитания определенного количества ударов в минуту из максимальной частоты.

MHR
Зона Описание Интенсивность % от Карвонен (% от HRR + RHR) Золадь (- БПМ)
3 Аэробика интенсивный 70–80 70–80 MHR — 35
2 Выносливость Умеренная 60–70 60–70 MHR — 45

Хотя частота пульса может быть хорошим показателем физической подготовки, тренировка с использованием зон сердца в наши дни является весьма спорным методом, некоторые люди считают его обещания мифом, а другие соблюдают их на протяжении всей тренировки.

Зона сжигания жира

Эта кардиозона определяется как зона между 60–75%, однако при использовании классической модели из 5 зон тренировки сердца расширяется до 80%.

С другой стороны, критика метода подразумевает, что работа на уровне выше 80%, похоже, сжигает больше калорий, чем упомянутое выше. Разница, по-видимому, заключается в типе тренировки, разнице между высокой и низкой интенсивностью, а также в целевых областях, где тело забирает свою энергию в каждой зоне.

В модели с 5 зонами: т. Е. VO2 max, анаэробная, аэробная, выносливость и восстановление, зоны 2 и 3 находятся между 60-80 процентилями.

Зона 3, или аэробная зона для повышения выносливости, развивает сердечно-сосудистую систему и улучшает дыхательную функцию и циркуляцию газов крови. Он помогает наращивать мышечную массу, но также способствует сжиганию жира. Эта зона также используется для тренировок по марафону.

Зона 2, или энергоэффективная зона выносливости, ориентирована на сжигание жира и может использоваться в программах похудания для развития базовой выносливости.Это менее напряженная зона с точки зрения мышечной работы, она помогает восстанавливать силы между интенсивными тренировками в более высоких зонах.

Пример расчета

Рассмотрим случай человека с максимальной частотой сердечных сокращений 185 ударов в минуту и ​​частотой сердечных сокращений 60 ударов в минуту. Их резерв сердца в состоянии покоя составляет 125 ударов в минуту, а их зоны сжигания жира:

MHR
Зона Описание Интенсивность % от Карвонен (% от HRR + RHR) Золадь (- БПМ)
3 Аэробика интенсивный 130–148 148–160 140–150
2 Выносливость Умеренная 111–130 135–148 130–140

Ссылки

1) Карвонен Я., Вуоримаа Т.(1988) Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Практическое применение. Sports Med; 5 (5): 303-11.

2) Кэри Д.Г. (2009) Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировки. J Strength Cond Res; 23 (7): 2090-5

3) Никлас Би Джей, Ван Х, Ю Т. и др. (2009) Влияние интенсивности упражнений на потерю абдоминального жира во время ограничения калорий у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование 1,2,3,4 Am J Clin Nutr; 89 (4): 1043–1052.

12 фев, 2016

Калькулятор сердечного ритма Карвонена

Калькулятор пульса Karvonen

Рассматривается метод Карвонена для расчета частоты пульса при выполнении упражнений. золотой стандарт, приносящий пользу спортсменам или людям, которые ищут потеря веса и улучшение физической формы.

Чем больше человек становится подходят, их сердце становится более эффективным в перекачивании крови к остальным тело.В состоянии покоя количество ударов в минуту замедляется. В Расчет Карвонена, разработанный скандинавским физиологом, принимает это во внимание, введя число, называемое резерв частоты пульса в уравнение — разница между максимальной частотой пульса и ваш пульс в состоянии покоя.

Чтобы узнать, какой у вас более точная целевая частота пульса должна быть во время тренировки, вам понадобится для определения частоты пульса в состоянии покоя.Лучшее время, чтобы проверить свой отдых ставка указана незадолго до того, как вы встанете утром после хорошего ночного сна. Для большей точности возьмите среднее значение двух или трех утренних чтений.


Сердечно-сосудистые упражнения — оптимальное сжигание жира

Кардио тренировки — очень важная часть вашей программы. Хотя мы настоятельно рекомендую силовые тренировки, сердечно-сосудистые упражнения нельзя заменены и программа, которая не рекомендует достаточный уровень повышенная аэробная активность — недостаток

Для оптимальных физических, психических и здоровых изменений важно что вы поддерживаете кардио.Сколько, как часто и как быстро индивидуальный. Мы можем помочь с этим один на один.

У каждого из нас есть 100 причин, по которым мы «не можем» проверить пределы своих потенциал или раздвинуть границы. И каждая из этих причин ошибочный! Если бы вы никогда не выходили за пределы своих возможностей, вы бы не может ходить или бегать. Вы не сможете кататься на велосипеде или водить машину машина. Вы не сможете читать, выходить в Интернет и т. Д.Это только заходя «слишком далеко», мы открываем свои сильные стороны и расширяем нашу власть.

Расширяйте границы, расширяйте свой мир, исследуйте возможности. Вы заслужить «Свою жизнь»!

Неполный список преимуществ кардио

  • · Способствует сжиганию жира

  • · Позволяет больше отдыхать при меньшем количестве часов сна

  • · Замедляет потерю костной массы

  • · Помогает лечить и предотвращать депрессию

  • · Снижает риск сердечных заболеваний и рака

  • · Снижает стресс и беспокойство

Однако нет списка, подобного приведенному выше, который мотивировал бы всех. заниматься спортом.Страсть к изменениям не в списке, а в сами. Что вы хотите или отчаянно нужно изменить, увеличить или добавить в свою жизнь? Добавьте его в список! ( Обнаружить Ваше «Почему», ваши причины постоянных упражнений, щелкнув здесь ).

Обоснование интенсивности

Сложно, медленно, долго, коротко, утром, днем ​​… довольно запутанно, верно? Ну что ж, займемся небольшой сортировкой.

Подумайте об этом, вы бы потратили больше $ 3,00 за галлон бензина, если каждый красный свет, проезжающий по городу в течение 20 минут, начиная и заканчивая раз за разом или 40 минут плавной езды по трассе со скоростью 65 км / ч? Ответ заключается в том, что вы будете сжигать больше во время более короткой серии во время более короткой период времени.

Исследование представлено в Медицинском журнале . и науки в спорте и упражнениях показывает, что когда вы работаете с использованием интервалов высокой интенсивности, общее количество калорий, которые ваше тело ожогов в течение часа после тренировки увеличивается на 107% больше, чем при низкоинтенсивных, коротких упражнениях и на 143% больше, чем при низком интенсивность, длительные упражнения! Это потому, что интервальные упражнения достижение пика на уровнях выше 70% максимальной интенсивности ускоряет ваше метаболизм в течение трех часов после тренировки — преимущества, не обнаруженные при упражнения низкой интенсивности.

Прежде чем вы полностью перестанете говорить на жаргоне «тяжелая тренировка», понять, что еще есть подходящее место для легких и расслабляющие упражнения. Во-первых, если вы готовитесь к марафону, очевидно, 20-минутные серии тяжелых упражнений не помогут вам через 26,2 мили. Кроме того, легкое упражнение, безусловно, не совсем плохо для вас, просто меньше эффективен для сжигания жира.

Итак, насколько тяжело мне идти?

Если сейчас вы беспокоитесь, что вам нужно очень много работать, примите это. легко. Вы будете тренироваться так усердно, как ВЫ ; никогда не сравнивай себя кому угодно. Все, что вам нужно сделать, это немного поработать в умеренный уровень, а затем отступите и немного расслабьтесь. Это называется интервальные тренировки и это что-то новое для многих.Это просто и как только вы научитесь это делать и ощутите преимущества потери жира, вы никогда больше не идти долго и легко.

Я работал с клиентами с тяжелым избыточным весом, которые обнаружили, что они на самом деле получать удовольствие и легко добиваться этих тренировок. Кроме того, спортсмены, которых мы тренировали, также обнаружили, что этот тип сердечно-сосудистой тренировка помогает щадить с трудом заработанные мышечные ткани, сжигая жир.

Когда я бегала долго и медленно, потеря веса была такой, долгой и медленный! Но когда я сократил время упражнений вдвое и добавил некоторый интервал тренировался, жир начал таять. Время приближается гораздо больше быстро, когда вы концентрируетесь на тренировке каждую минуту, скорее чем беспокоиться обо всем сеансе.

Нет, правда… Как тяжело мне идти?

В первый день старайтесь как можно дольше, до 30 минут в легком темпе.Если вы можете продержаться 30 минут, тогда вы готовы увеличивать темп. если ты не может достичь 30 минут, затем добавляйте по 2 минуты каждый день, пока не достигнете в состоянии ехать за 30 минут.

По достижении 30 минут попробуйте эту тренировку:

Продвигайтесь медленно, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. Не делайте ставьте перед собой слишком высокие цели, и вы не потеряете веру в себя.Красота этой тренировки заключается в том, что я прошу вас только минуту или две «усердно» время. Большинство людей могут это сделать, так как в конце этого короткий туннель. Упражнения в течение 30 минут могут наскучить, и вы интересно, собираетесь ли вы когда-нибудь закончить!

После нескольких тренировок вы точно будете знать, с какой скоростью и какой у вас уровень следует тренироваться, просматривая мониторы кардиотренажеров перед собой.Обязательно запишите это, чтобы не забыть. Затем на каждой тренировке попробуйте пройти каждый уровень немного быстрее, за 12 недель вы действительно сможете прогрессируйте до хорошего клипа, сжигайте еще больше жира и ускоряйте метаболизм просто намного больше.

Но еще лучше, используйте датчик частоты пульса вместо скорости и уклона, это более научная мера интенсивности.

Каждый раз во время тренировки увеличивайте темп (интервал в 1 минуту). немного сложнее… возможно, увеличьте свой темп или оценку.

Не бойтесь, просто поэкспериментируйте и узнайте, на что вы способны. Вы не должны и никогда не должны изнурять себя. Просто доберись до хорошего уровень усталости и ускорить метаболизм!

Но я крутой, могу ли я пойти усерднее?

Конечно, но большинство травм, связанных с упражнениями, возникают в результате чрезмерного использования или прогрессирования слишком быстро.Будьте осторожны и добавляйте немного больше каждый раз, когда вы упражнение. Большинство наших клиентов работают умеренно, но если вы действительно пытаясь сбрить последние несколько фунтов, вы можете обнаружить, что продолжительность и интенсивность действительно могут помочь.

Когда я действительно пытался похудеть, я мои сердечно-сосудистые упражнения до 50 минут, но помните, я был пожизненный спортсмен, и я справился с этим.Некоторые из моих клиентов могут это сделать тоже, но, пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом.

Независимо от того, как долго вы идете, помните, что наиболее важным фактором является что вы включаете этот «переключатель». Этот переключатель внутри наших тел, который говорит: «Эй, мне лучше стать лучше, так что если я сделаю это завтра, я действительно готов». Всевозможные физиологические эффекты начинают проявляться после интенсивного разрабатывать.Единственный способ включить этот переключатель — сильно надавить на короткое время. время во время каждого упражнения.

Как часто мне следует тренироваться?

Начните делать кардио три раза в неделю (в дополнение к силе тренировки). Для кого-то этого может быть достаточно. Однако, поскольку мы чтобы наши тренировки были короткими, вы можете найти время, чтобы пройти 5 или 6 раз в неделю.Если вы действительно стремитесь похудеть, начните с 3 тренировок в первую неделю, 4 в следующую, 5 в третью, и если можно добавить 6 -го На четвертой неделе вы будете на пути к тому, чтобы по-настоящему изменить свое тело.

Значит, я больше не могу бегать или ходить?

Значит ли это, что длительная пробежка или прогулка — это неправильно? Точно нет! я по-прежнему хотел бы отправиться на 60-минутную пробежку в воскресенье утром и исследовать лесные тропы, но мы слишком долго узнали, что вы должны сделать это, чтобы проиграть вес.Совсем неправда! Наслаждайтесь долгой прогулкой или бегом, только если хотите или готовимся к длительной гонке. В этом случае вам нужно что-то делать совершенно другой. Вы можете отправить нам электронное письмо для гоночные тренировки, которые мы будем более чем счастливы предоставить.

Интервальная тренировка — самый быстрый способ улучшить физическую форму и сбросить вес. По сути, то, что вы делаете, требует, чтобы ваше тело восстановилось. в состоянии стресса после интервальных схваток.Фитнес, хотите верьте, хотите нет, но это улучшился за период после года резкий всплеск с интервалом в одну минуту. Это когда ваше тело вынуждено выздоравливайте, продолжая тренироваться.

Я поощряю людей с избыточным весом или тех, кто долгое время не тренировался. время начинать очень медленно, так как легко переборщить. Помните, начните медленно и доработайте до уровня, с которым сможете справиться! Поскольку ты не можешь быть знакомы с этим распорядком, вы можете тренироваться слишком быстро, и тогда вы не сможете смог завершить всю тренировку.Скорость этих скачков не такая. важно, чтобы убедиться, что вы достигли уровня, на котором вы находитесь дыхания и с нетерпением ждем конца этой минуты. Но, помни, я призываю тебя, я предупреждаю тебя, я умоляю тебя не переусердствовать пока вы не найдете свой аэробный уровень. Это не только опасно, но и может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

В спешке, спешу? Используйте решение для фитнеса на 1200 секунд

По возможности, первым делом проведите кардио-сессию с утра пустой желудок.Было показано, что это более эффективное время сжигания жира. дня. Ведите письменный журнал кардиотренировок и старайтесь медленно и медленно постепенно увеличивайте себя немного каждую тренировку. Никогда не убивай себя, но если вы чувствуете стимуляцию ног через час или более после тренировки, вы сделали именно то, что вам нужно.

Дополнительные ресурсы :

Прочитать интервью озаглавленный, « 6 Ключи к оптимизации тренировок сердечно-сосудистой системы для улучшения физической формы и увеличения веса Редукция »

Калькулятор пульса

Рекомендации по частоте пульса

Калькулятор пульса собирает все соответствующие измерения пульса.

Что касается переменных пациента, формулы требуют только возраста и частоты пульса в состоянии покоя. Обычно это от 60 до 100 ударов в минуту и ​​дает представление о состоянии сердца.

Процент интенсивности тренировки зависит от интересующей зоны частоты пульса, пример которой представлен ниже:

Зона Описание Интенсивность % от MHR
5 VO2 макс. Максимальный 90–100
4 Анаэробный очень интенсивный 80–90
3 Аэробика интенсивный 70–80
2 Выносливость Умеренная 60–70
1 Восстановление Свет 50–60

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) определяется как самая высокая частота, с которой сердце может функционировать за одну минуту, обычно наблюдается при физической нагрузке.

Определяется генами и учитывает возраст и условия тренировок.

Формулы, используемые для определения максимальной частоты пульса:

■ Формула Танака, Монахана и Силса = 208 — (0,7 x Возраст в годах)

■ Формула Хаскелла и Фокса = 220 — Возраст в годах (это чаще всего используется в методе Карвонена)

■ Формула Робергса и Ландвера = 205,8 — (0,685 x Возраст в годах)

Уравнение Карвонена используется для определения целевой частоты пульса на основе следующих шагов:

■ Шаг 1.Максимальная частота пульса (MHR): возраст извлекается из 220;

■ Шаг 2. Резерв частоты пульса: разница между вышеуказанным значением MHR и частотой пульса в состоянии покоя;

■ Шаг 3. Целевой диапазон ЧСС (минимум): MHR x 0,6;

■ Шаг 4. Целевой диапазон ЧСС (максимум): MHR x 0,8;

■ Шаг 5. Идеальный средний THR: (мин. THR + макс. THR) / 2.

Список литературы

1. Карвонен Дж., Вуоримаа Т. Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом.Практическое применение. Sports Med. 1988; 5 (5): 303-11.

2. Танака Х., Монахан К.Д., Печать ДР. Снова пересмотрена максимальная частота пульса, прогнозируемая по возрасту. J Am Coll Cardiol. 2001; 37 (1): 153-6.

3. Робергс Р., Ландвер Р. Удивительная история уравнения «HRmax = 220-возраст» (PDF). Журнал физиологии упражнений. 2002; 5 (2): 1–10.

4. Колата Г. Теория «максимального» сердечного ритма подвергается сомнению. Нью-Йорк Таймс. 2001.

Калькулятор целевого пульса

Учитываемые переменные

Калькулятор целевой частоты пульса состоит из двух переменных: возраста пациента и частоты пульса в состоянии покоя (RHR).

Обратите внимание, что нормальным диапазоном RHR считается у взрослых от 60 до 100 ударов в минуту.

Более низкие значения указывают на лучшее состояние сердечно-сосудистой системы (у спортсменов обычно более низкая RHR, даже ближе к 40 ударам в минуту).

RHR следует измерять утром, после того, как встал с постели.

Объяснение метода Карвонена

Известное уравнение выглядит следующим образом:

Целевая частота пульса = ((максимальная ЧСС — ЧСС покоя) ×% интенсивности) + ЧСС покоя

Однако, чтобы добраться до него, необходимо выполнить несколько шагов:

■ Шаг 1 требует расчета максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), которая зависит от возраста пациента (в годах): MHR = 220 — Возраст;

■ Шаг 2 использует вышеуказанный MHR для определения резерва частоты пульса (HRR): Макс. Частота пульса — частота пульса в состоянии покоя;

■ На этапах 3 и 4 определяется минимум и максимум целевого интервала частоты пульса путем умножения MHR на 0.6 соответственно 0,8. Чтобы максимизировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется работать в зоне целевой частоты пульса, которая считается равной 60-80% от максимальной частоты пульса;

■ Шаг 5 усредняет minTHR и maxTHR для получения «идеального» среднего значения THR.

Важно отметить, что приведенные выше расчеты точны настолько, насколько точна формула, и что значения 0,6 и 0,8 являются субъективными.

Об исходном исследовании

Частоту пульса можно записывать во время тренировок, таким образом получая среднюю частоту, которая затем сравнивается с максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.Их расчет может помочь в отслеживании интенсивности тренировок.

Лабораторный метод расчета THR заключается в измерении выносливости. Испытуемый выполняет тренировку на беговой дорожке, при которой скорость увеличивается поэтапно. Одновременно измеряется потребление кислорода, концентрация молочной кислоты в крови и соответствующие изменения частоты сердечных сокращений.

Маррти Карвонен был экспертом в области физических упражнений, разработал знаменитое тренировочное уравнение сердечного ритма, исследование семи стран и проект Северной Карелии в Финляндии.Он также был консультантом Всемирной организации здравоохранения.

Таблица целевой частоты пульса, включая зоны

Возраст (лет) Целевая зона ЧСС 50-85% (уд / мин) Средняя максимальная частота пульса 100% (уд / мин)
20 100–170 200
30 95–162 190
35 93-157 185
40 90–153 180
45 88-149 175
50 85-145 170
55 83-140 165
60 80-136 160
65 78-132 155
70 75-128 150

Источник таблицы: Американская кардиологическая ассоциация

Первоисточник

Карвонен Дж., Вуоримаа Т.Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Практическое применение. Sports Med. 1988; 5 (5): 303-11.

Прочие ссылки

1. Танака Х., Монахан К.Д., Печать ДР. Снова пересмотрена максимальная частота пульса, прогнозируемая по возрасту. J Am Coll Cardiol. 2001; 37 (1): 153-6.

2. Hofmann P, Von Duvillard SP, Seibert FJ, Pokan R, Wonisch M, Lemura LM, Schwaberger G. Целевая частота пульса% HRmax зависит от отклонения кривой производительности пульса. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33 (10): 1726-31.

3. Sandvik L, Erikssen J, Ellestad M, Erikssen G, Thaulow E, Mundal R, Rodahl K. Увеличение частоты сердечных сокращений и максимальная частота сердечных сокращений во время упражнений как предикторы смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: последующее 16-летнее исследование 1960 здоровых мужчины. Coron Artery Dis. 1995; 6 (8): 667-79.

калорий, сжигаемых калькулятором пульса

Вы пытаетесь похудеть? Вы очень усердно работаете над своим режимом упражнений только для того, чтобы недоумевать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете? Могли бы вы использовать быстрый и простой инструмент, чтобы получить необходимую статистику, чтобы сделать тренировки более эффективными и полезными?

Если вы попали в любую из этих категорий, позвольте Calculator Pro помочь вам получить статистику, необходимую, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными и информативными.Наш калькулятор пульса быстро и эффективно рассчитывает сжигаемые вами калории. Вы можете использовать наш калькулятор везде, где есть подключение к Интернету, а это значит, что вы можете подсчитывать количество сожженных калорий на своем телефоне во время тренировки!

Выполните следующие простые и быстрые шаги, чтобы сразу получить необходимую статистику:

Что такое калькулятор

«Калькулятор частоты пульса сожженных калорий» прост в использовании. Для начала вам просто нужно собрать несколько статистических данных.В калькуляторе есть несколько раскрывающихся списков и форм полей, которые вам нужно будет заполнить. Вот они:

  1. Пол
  2. Возраст
  3. Вес
  4. Время упражнения (в минутах)
  5. Средняя частота пульса

Имейте в виду, что вам понадобится монитор, который вы можете купить в любом спортивном или спортивном магазине, для определения средней частоты пульса. Эти устройства экономичны и компактны. Многие тренажеры в вашем местном тренажерном зале также оснащены пульсометрами, которые помогут вам определить вашу среднюю частоту пульса.

Нажмите «Рассчитать!» кнопка.

Чтение анализа

Всего за несколько секунд калькулятор «Израсходовано калорий в зависимости от частоты пульса» вернет вам набор статистических данных. Вот пример для 32-летней женщины, которая весит 133 фунта, тренируется в течение 30 минут и имеет среднюю частоту сердечных сокращений 65:

«Вы сжигаете примерно 1 калорию в минуту, всего 24 калории».

Эта информация очень полезна, так как позволяет узнать, что вам нужно делать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

Когда тот же человек увеличивает частоту пульса до 75, калькулятор возвращает следующее:

«Вы сжигаете примерно 2 калории в минуту, всего 57 калорий».

Имейте в виду, что наш калькулятор возвращает результаты, которые представляют среднего человека в определенных категориях возраста, веса и частоты пульса. В зависимости от уровня метаболизма, возраста и пола вы можете сжигать больше или сжигать меньше калорий. Постарайтесь не расстраиваться. Тело каждого человека индивидуально.

По мере того, как ваше тело приспосабливается к режиму физических упражнений и здоровому образу жизни, вы можете обнаружить, что можете ускорить метаболизм и сжигать больше калорий в минуту. Дайте своему режиму тренировок немного времени и сосредоточьтесь на том, что вам нравится делать, чтобы вспотеть. Так тебе будет больше!

Установка калькулятора

Calculator Pro предлагает уникальную функцию виджетов для всех наших калькуляторов. Это особенно полезно, если вы фитнес или медицинский работник, который хочет дать своим читателям этот полезный инструмент, чтобы помочь им в их тренировках и режиме здоровья.Просто скопируйте и вставьте наш код с нашего сайта и вставьте его в свой блог или веб-сайт. После этого ваша аудитория может определить количество сожженных калорий на основе своего пульса.

Давайте будем честными — иногда калькулятор сердечного ритма сжигает больше калорий, чем просто в использовании и не требует, чтобы мы даже знали, какие калории, сожженные по формуле сердечного ритма, в первую очередь! Но если вы хотите узнать точную формулу для расчета сожженных калорий по частоте пульса, пожалуйста, проверьте поле «Формула» выше.

Вы можете бесплатно получить онлайн-калории, сожженные с помощью калькулятора пульса, для своего веб-сайта, и вам даже не нужно загружать калории, сожженные с помощью калькулятора пульса — вы можете просто скопировать и вставить! Калории, сожженные калькулятором частоты пульса в точности так, как вы видите выше, на 100% бесплатны для вас. Если вы хотите настроить цвета, размер и многое другое, чтобы лучше соответствовать вашему сайту, тогда цена начинается всего с 29,99 долларов за разовую покупку. Нажмите кнопку «Настроить» выше, чтобы узнать больше!

Определите максимальную частоту пульса и зоны тренировки частоты пульса

At HeartRateMonitor.co.uk мы тестируем и пересматриваем пульсометры с 1999 года. За это время мы стали свидетелями появления и исчезновения множества причуд и уловок, связанных с упражнениями. Мы знаем, что работает, и знаем, что нет. Нам задают два наиболее часто задаваемых вопроса: « Насколько тяжело мне тренироваться? »и« Как рассчитать максимальную частоту пульса? “. Два калькулятора ниже должны ответить на эти вопросы. Одно дело — обладать пульсометром, другое — знать, как им пользоваться и зачем. Мы надеемся, что эта информация окажется для вас полезной.

Какова формула для определения максимальной ЧСС и тренировочных зон

Если вам интересно узнать, , какова формула для определения целевой частоты пульса , пожалуйста, прочтите.

Общепринятая формула для людей, не занимающихся спортом и НЕ имеющих противопоказаний к упражнениям, следующая. Прогнозируемый Макс.ЧСС = 220 минус возраст. Макс.ЧСС умноженная на 60% (0,6) для аэробных тренировок, сжигающих жир. Макс.ЧСС умножить на 90% (0.9) для тренировок по улучшению фитнеса.

Пример: 40-летний человек.

  • Макс.ЧСС = 220-40 = 180 уд / мин .
  • 180 x 0,6 = 108 ударов в минуту для низкой интенсивности, сжигания жира / аэробной подготовки (отправная точка)
  • 180 x 0,9 = 162 ударов в минуту для тренировок с высокой интенсивностью, улучшающих фитнес

Эта «формула 220-летия» часто является БЕЗОПАСНОЙ формулой приняты персональными тренерами и профессионалами в области упражнений, поскольку они НЕ подвергают человека ненужному стрессу.Большинство людей, прошедших обучение, сочтут это СЛИШКОМ ЛЕГКОМ, и поэтому им следует использовать приведенные ниже калькуляторы MaxHR и Зоны тренировки сердечного ритма, чтобы получить более репрезентативные значения

Максимальная частота пульса

С помощью калькулятора, приведенного ниже, получить прогнозируемый вами Max HR очень просто. . Введите свой возраст в поле ниже. Если у вас есть опыт тренировок на высоком уровне, ответьте «Да» на вопрос элитного спортсмена, в противном случае выберите «Нет». Затем просто нажмите кнопку «Рассчитать макс. ЧСС».Если вам нужна дополнительная информация, посетите страницу калькулятора максимальной частоты пульса.

[advanced_max_hr_predictor]

ВАЖНО НЕ используйте наш калькулятор MHR, если вы принимаете бета-блокаторы или какие-либо другие лекарства, прописанные для лечения сердечных заболеваний / проблем. Пожалуйста, поговорите со своим терапевтом. Эти цифры предназначены только для здоровых людей в хорошей физической форме, не имеющих противопоказаний к занятиям спортом.

эти расчеты основаны на статьях с веб-сайта BrianMac.

Зоны тренировки пульса

Если вы не знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы получить значение MHR.Чтобы получить свой 5 x Зоны для тренировки пульса , просто введите прогнозируемое максимальное количество часов в поле и нажмите кнопку «Рассчитать зоны». Если вы хотите получить более подробную информацию о науке и формуле этого расчета, посетите нашу страницу Зоны обучения HRM.

[hr_zone_calc]

ВАЖНО , пожалуйста, НЕ используйте наш калькулятор MHR, если вы принимаете бета-блокаторы или какие-либо другие лекарства, прописанные для лечения сердечных заболеваний / проблем. Пожалуйста, поговорите со своим терапевтом. Эти цифры предназначены только для здоровых людей в хорошей физической форме, не имеющих противопоказаний к занятиям спортом.

эти расчеты основаны на формуле, созданной Polar Finland

Примеры, полученные с использованием этих инструментов

Эти примеры относятся к 50-летнему с историей тренировок. Вполне возможно, что тренированный человек в возрасте 50 лет может достичь более высокой частоты сердечных сокращений, однако это рекомендуемые правила безопасности.

Максимальная частота пульса (возраст 50 лет)

Инструмент Max HR предполагает, что у 50-летнего человека с историей тренировок прогнозируемая максимальная частота пульса составляет 178 ударов в минуту для бега, 175 ударов в минуту для гребли и 173 ударов в минуту для езды на велосипеде.