Верхняя тяга тренажер: Купить Тренажер верхняя тяга на грузоблоках

Тяговые упражнения для верхней части тела – Beyond Strength Performance, LLC

 

Тяга с опорой на грудь  – Сядьте на тренажер для тяги с опорой на грудь, поставив ноги либо на платформу, либо на землю. Есть две разные руки. варианты, один из них будет предписан вашим тренером. Когда вы снимаете вес, дайте лопаткам разойтись, пока вы не начнете грести. В верхней фазе тяги сведите лопатки назад и вниз, толкая грудь держите ее в контакте с подушечкой. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру с опорой на грудь, вы можете выполнять упражнение, используя скамью с регулируемым наклоном и гантели. Просто отрегулируйте скамью так, чтобы под углом примерно 45 градусов, поставьте ноги на пол и положите грудь на подушку. Остальная часть процедуры остается прежней, только с гантелями.

Тяга в перевернутом положении с согнутой ногой — Начните с установки грифа в стойке для приседаний или машине Смита примерно на уровне талии или немного выше. Заползите под гриф и возьмитесь за него так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч.   Согните колени так, чтобы ноги были под углом примерно 90 градусов, и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра.   Вы будете оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения во время гребли. Поднимите грудь к перекладине во время тяги. Держите грудь поднятой, а лопатки отведенными назад и опущенными на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время гребли. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

 

Тяга прямыми ногами в перевернутом положении — Встаньте в стойку для приседаний или в тренажер Смита с грифом чуть выше уровня талии. Заползите под гриф и возьмитесь за него руками примерно на ширине плеч. ноги прямые, а все тело образует прямую линию на протяжении всего движения. Тягайте, сводя лопатки назад и вниз и толкая грудь вверх к перекладине во время тяги. Держите лопатки отведенными назад и вниз, а грудь на протяжении всего сета. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

 

Тяга в наклоне – Установите штангу либо в стойку для приседаний, либо на пол. Если вы начинаете из положения стоя, опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется в середине голени. начните с земли, поднимайте штангу до середины голени. Ваша спина должна находиться в нейтральном положении на протяжении всего движения. Она не должна округляться или чрезмерно вытягиваться. Чтобы держать спину в нейтральном положении, сделайте небольшой прогиб в нижней части спины и отведите лопатки назад и вниз. Распределите свой вес от середины стопы до пятки, чтобы помочь с балансом. В верхней точке гриф должен касаться чуть ниже грудины. Ваши руки и локти должны находиться под углом 45 градусов к телу на протяжении всего движения.

 

Тяга гантелей в наклоне – Этот вариант тяги в наклоне следует тому же протоколу, что и тяга в наклоне со штангой (см. выше), только выполняется с гантелями. Вы можете выполнять упражнение руками в нейтральном положении. положение (ладони внутрь) или положение пронации (ладони вниз), это определит ваш тренер.

 

Тяга в наклоне на одной руке -В этом упражнении используется та же процедура, что и в тяге в наклоне со штангой (см. выше), только вы будете грести с гантелью только в одной руке.

 

Подтягивания (нейтральным хватом) – При подтягивании нейтральным хватом ладони должны быть обращены друг к другу. Итак, вам нужно найти станцию ​​для подтягиваний с нейтральными рукоятками. рукоятки и тяните, толкая грудь вверх к перекладине и оттягивая плечи назад и вниз. Ваша грудь должна быть поднята, а плечи должны быть отведены назад и вниз на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы плечи не поднимались во время тяги.  Вы можете либо скрестить ноги, либо слегка согнуть их.   Не позволяйте себе упасть на обратном пути в исходное положение, контролируйте свое тело на пути вниз.

Подтягивание (супинированный хват) – Форма для подтягивания супинированным хватом по сути такая же, как и для подтягивания нейтральным хватом (см. выше). Единственное, что меняется, это хват. Вариант подтягивания: руки расставьте на ширине плеч, взявшись за перекладину ладонями к себе. возьмитесь за перекладину. После того, как ваши руки установлены, следуйте обычному протоколу подтягивания.

Подтягивания (пронированный хват) – Форма для этого варианта подтягивания такая же, как и для всех других вариантов, только на этот раз ваши ладони обращены от вас, когда вы берете перекладину. -ручной хват. Чтобы убедиться, что вы правильно держите хват, держите руки перед собой ладонями вниз, прежде чем браться за перекладину. – Этот вариант подтягивания представляет собой комбинацию подтягиваний супинированным и пронированным хватом. Вы будете хвататься за перекладину одной рукой с супинацией (из-под руки), а другой – с пронацией (сверху). Все остальные формы подтягиваний остаются неизменными. .

 

Тяга широчайшего хвата супинированным хватом — Начните с установки прямого грифа на тренажере для тяги широчайшего блока. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного ближе супинированным хватом (из-под руки). Когда вы начинаете тянуть, подтолкните грудь к перекладине и сведите лопатки назад и вниз, следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх, когда вы тяните. Лопатки держите отведенными назад и вниз, а грудь направлена ​​к перекладине на протяжении всего движения. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

 

Тяга широчайшего хвата прональным хватом – Начните с установки прямого грифа на тренажере для тяги широчайшего хвата.  Отрегулируйте набедренные подушечки так, чтобы они плотно прилегали к ногам, но были удобными. Возьмитесь за перекладину прональным хватом (сверху), ширина хвата определяется по предписанию вашего тренера. Когда вы начинаете тянуть, толкните грудь вверх к перекладине и сведите лопатки назад и вниз, следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх, когда вы тяните. Лопатки держите отведенными назад и вниз, а грудь направлена ​​к перекладине на протяжении всего движения. Продолжайте выполнять предписанные повторения.0003

Тяга сидя — Это упражнение можно выполнять с несколькими различными приспособлениями для тренажера, какое приспособление вы будете использовать, будет определено вашим тренером. Основные элементы формы, однако, останутся неизменными, независимо от того, какое приспособление используется.   Начните с того, что возьмитесь за насадку обеими руками, держа ноги согнутыми и поставив ступни на подставки для ног. позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, и следите за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным на протяжении всего движения. Оказавшись в этом положении, разведите лопатки, оставаясь в вертикальном положении. Чтобы тянуть, потяните лопатки назад и вниз, толкая грудь вперед насадку. Не поднимайте плечи во время гребли. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

 

Тросовая тяга  — Начните с установки крепления веревки на верхнем уровне устройства для крепления троса. Вы возьмете веревку нейтральным хватом (ладони внутрь). Отступите и слегка отклонитесь назад. , вы можете либо держать ноги прямо, либо слегка смещать их. Ваши плечи должны оставаться перпендикулярными тренажеру. Вы будете тянуть, сводя лопатки назад и вниз, выталкивая грудь и держа локти над плечами. следует тянуть веревку прямо к глазам, позволяя веревке разделиться с каждой стороны вашего лица. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда тяните. середина верхней части спины выполняет большую часть работы.

 

Тяга гантелей одной рукой – Встаньте на скамью для упражнений, поставив колено ноги с той же стороны тела на скамью. Другая нога должна быть шире ширины плеч. прямо в сторону. Ваша свободная рука будет тянуть гантель. Убедитесь, что вы немного прогнули поясницу, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении. Чтобы грести, сведите лопатку назад и вниз. когда вы подтягиваете гантель прямо к грудной клетке. Ваш локоть должен быть прижат к телу все время. Убедитесь, что рабочее плечо не поднимается вверх во время гребли. В фазе опускания позвольте верхней части спины вращаться как вы снижаете вес, но сохраняете поясницу стабильной. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

 

Шраги с гантелями – Начните с того, что возьмите две гантели одинакового веса и держите их по бокам. Лопатки должны быть отведены назад на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы держите голову прямо на протяжении всего движения. также. С этого момента пожимайте плечами, удерживая лопатки отведенными назад. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Боковые подъемы -Начните с того, что возьмите две гантели одинакового веса и держите их по бокам. Поднимите гантели, напрягая дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Держите лопатки отведенными назад, и хотя вы используете трапеции, чтобы поднимите вес, не пожимайте плечами, чтобы поднять вес. Вы хотите, чтобы гантели двигались по прямой линии вверх от ваших боков, вы закончите с гантелями параллельно земле, повернув внешние стороны рук вверх. Продолжайте на установленное количество повторений.

 

Подъемы вперед – Начните с двух гантелей одинакового веса по бокам, затем держите руки прямыми и поднимайте гантели, используя дельтовидные мышцы, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Ваши руки останутся неподвижными. в нейтральном положении (ладонями внутрь) на протяжении всего упражнения. Верните гантели вниз по той же траектории и продолжайте выполнять предписанные повторения.

Разведения дельт стоя стоя — Начните с того, что возьмите две гантели одинакового веса и держите их по бокам. Согните колени и опустите грудь к ногам, пока туловище не станет примерно параллельным земле. держите небольшой прогиб в нижней части спины, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы выполните все упражнение из этого положения. Вы можете либо держать руки прямыми, либо сгибать их, это определит ваш тренер. Поднимите гантели прямо из стороны в сторону, сводя лопатки вместе и подтягивая верхнюю часть спины и дельты. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда поднимаете гантели. Поднимайте гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны земле, опустите гантели обратно по той же траектории и продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

 

Разведение задних дельт сидя — Разведение задних дельт сидя выполняется почти по тому же протоколу, что и разведение задних дельт стоя (см. выше). Однако очевидно, что для этого варианта вы будете сидеть. Лучше всего, если вы сидите на конце скамьи для упражнений с согнутыми коленями и небольшим прогибом в пояснице, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении. Позвольте весу перемещаться под вашими ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя — Начните с того, что возьмите две гантели одинакового веса и держите их по бокам. Встаньте прямо, грудь вперед и плечи назад, удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. нейтральное положение (ладони внутрь) и повернитесь в супинированное положение (ладонями вверх), когда вы сгибаетесь. Держите руки в одном и том же положении на протяжении всего движения, не раскачивайте вес и не пожимайте плечами, чтобы облегчить сгибание гантели. верните гантель обратно по той же траектории и закончите движение, держа руки в нейтральном положении, прежде чем начинать следующее повторение. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Поделиться

6 лучших комбинированных упражнений на тягу (с иллюстрациями!)

Упражнения можно классифицировать как толкающие и тянущие.

Упражнения на тягу — это действия по сокращению мышц, используемые в силовых тренировках, которые сближают две конечности, как при сгибании рук на бицепс, в отличие от упражнений на толчок, которые включают удлинение конечности, как при разгибании трицепса.

Хотя приведенные выше упражнения относятся к категории изолирующих упражнений, мышцы, которые работают вместе для выполнения движений «тяни-толкай», можно тренировать одновременно с помощью сложных упражнений.

Комплексные упражнения на тягу — это те упражнения, которые в первую очередь нацелены на сгибатели локтя и мышцы спины; Упражнения, которые задействуют эти мышцы одновременно, включают, среди прочего, пуловер с гантелями, тягу широчайших, подтягивания и тягу троса сидя.

Типы сложных упражнений

Базовые упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Эти упражнения синхронно задействуют несколько мышц для выполнения нескольких движений суставов.

Составные упражнения подразделяются на категории движений и мышц, задействованных при выполнении упражнений.

Сложная тяга

Упражнения на сложную тягу задействуют верхние конечности и производят тяговые движения, такие как подтягивания, гребля и т.п.

Движения, обычно связанные с комплексными упражнениями на сгибание, включают сгибание локтя, разгибание плеча, приведение и горизонтальное отведение, а также отведение и/или опускание лопатки.

Смешанный толчок

Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц верхней части туловища и конечностей для выполнения толкающих движений, таких как жим от груди, отжимания и отжимания на брусьях, считаются составными толчковыми упражнениями.

Эти упражнения требуют одновременного выполнения некоторых из следующих движений: разгибание локтя, сгибание плеча, отведение или горизонтальное приведение, а также вытягивание и/или подъем лопатки.

Базовые упражнения для ног

Базовые упражнения для ног, судя по названию, представляют собой комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы ног. От приседаний до становой тяги, эти упражнения задействуют мышцы нижних конечностей для выполнения таких упражнений, тем самым укрепляя соответствующие мышцы.

Мышцы, задействованные в сложных тяговых упражнениях

Группы мышц, задействованные в сложных тяговых упражнениях, — это те же мышцы, которые используются в тяговых упражнениях, такие как сгибатели локтя, разгибатели плеча, приводящие мышцы плеча, горизонтальные отводящие мышцы, ретракторы лопатки и разгибатели спины.

Сгибатели локтя

Сгибатели локтя являются жизненно важной частью любой тяговой деятельности. Это мышцы, отвечающие за сгибание локтя и приведение рук к туловищу. Три мышцы сгибают локоть, а именно: двуглавая мышца плеча, плечелучевая и плечевая.

Брахиалис

Плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя при отсутствии супинации, что делает ее основным сгибателем локтя.

При супинации имеет меньшее механическое преимущество по сравнению с двуглавой мышцей плеча. Тем не менее, это сильный сгибатель локтя независимо от того, находится ли предплечье в супинации или пронации.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча лежит впереди плечевой мышцы. Две его головки отходят от разных частей верхней конечности, длинная от надсуставного бугорка, а короткая от клювовидного отростка лопатки.

Обе головки расходятся, образуя одно мышечное брюшко и имеют общее прикрепление к лучевой бугристости и фасции предплечья. Это самый мощный супинатор предплечья и самый мощный сгибатель локтя при супинации.

Плечелучевая мышца

Наконец, плечелучевая мышца является самой поверхностной среди трех сгибателей локтя. Помимо сгибания локтя, он действует на пронацию или супинацию предплечья, в зависимости от положения предплечья.

Плечевые разгибатели

Разгибание плеча — это движение руки назад относительно анатомического положения. Его также можно использовать для описания движения плеча вниз из согнутого положения.

Основными мышцами, которые участвуют в разгибании плеча, являются задняя дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, длинная головка трехглавой мышцы плеча и большая круглая мышца.

Широчайшие мышцы спины и задние волокна дельтовидной мышцы берут начало в задней части плеча и действуют как основной двигатель этого движения.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины представляет собой плоскую крыловидную мышцу, которая охватывает нижние две трети туловища. Благодаря своему прикреплению, при сокращении эта мышца вместе с большой грудной и большой круглой мышцами может приводить, вращать медиально и разгибать руку в плечевом суставе.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца формирует заднюю поверхность плеч. Эта мышца берет начало от лопатки и прикрепляется к плечевой кости и выполняет функцию разгибания, поворота наружу и горизонтального отведения плечевого сустава.

Приводящие мышцы плеча 

Приводящие мышцы плеча являются ключевым компонентом, когда речь идет о комплексных упражнениях на тягу. Это действие сближения рук с телом через плечевой сустав.

Это движение в основном выполняется большой грудной мышцей, широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, трицепсом и клювовидно-плечевой мышцей.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая начинается от трех ориентиров, а именно ключичной, грудино-реберной и брюшной частей, и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца отвечает за несколько действий, таких как приведение руки, внутреннее вращение, сгибание и разгибание.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца — это мышца, расположенная над широчайшей мышцей спины и работающая вместе с другими мышцами вокруг нее для приведения руки в плечевом суставе, а также способная к внутреннему вращению и разгибанию плечевой кости от согнутое положение.

Длинная головка трицепса

Трицепс получил свое название из-за наличия трех мышечных головок. Трицепс состоит из длинной головки, медиальной головки и латеральной головки трицепса. Длинная головка трицепса отвечает за приведение и разгибание руки из-за ее прикрепления к лопатке.

Coracobrachialis

Коракобрахиальная мышца получила свое название от места ее начала и прикрепления, которые представляют собой клювовидный отросток и плечевую область, объединенные вместе. Основная функция этой мышцы — сгибание и приведение руки в плечевом суставе.

Горизонтальные похитители

Горизонтальное отведение означает движение плеча от средней линии тела в горизонтальном направлении. Он также известен как горизонтальное разгибание или поперечное отведение, поскольку его движение происходит в поперечной плоскости.

Это движение возможно не только за счет мышц, которые прикрепляются непосредственно к плечевой кости, но также и за счет мышц, которые также действуют на отведение лопатки. Мышцами, ответственными за это движение, являются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, мышцы-вращатели манжеты плеча, а также большие и малые ромбовидные мышцы.

Средняя и нижняя трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы представляют собой пару больших треугольных мышц, расположенных в верхней части спины и разделенных на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидные.

Средние волокна отводят/приводят (подтягивают к средней линии) лопатку, а нижние волокна сдавливают и медиально вращают лопатку.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Мышцы вращательной манжеты плеча, состоящие из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, действуют как динамические стабилизаторы плечевого сустава.

Подостная и малая круглая мышцы вращают руку наружу в плечевом суставе и способствуют разгибанию плеча.

Надостная мышца, напротив, производит отведение плеча. Подлопаточная мышца помогает приводить руку в плечевом суставе и является единственным внутренним ротатором этих четырех мышц.

При горизонтальном отведении эти мышцы работают вместе, когда рука перемещается в диапазоне, в котором они наиболее активны.

Большой и малый ромбовидные

Группа ромбовидных расположена под трапециевидной мышцей и способствует движению плеча и стабильности лопатки. Его основное действие заключается в отведении лопатки, но оно также поднимает и вращает лопатку вверх.

Разгибатели спины

Разгибатели спины необходимы для тяговых упражнений, поскольку они отвечают за разгибание позвоночника для перехода в вертикальное положение. На разгибание спины в основном действует мышца, выпрямляющая позвоночник, которая состоит из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой мышц.

Эти мышцы охватывают весь позвоночник. Двустороннее сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, вытягивает позвоночник, но сгибает позвоночник в боковом направлении при одностороннем сокращении.

Комплексные тяговые упражнения

1. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — отличные комплексные тяговые упражнения, грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, кроме того, широчайшие, большие круглые мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы также играют определенную роль в этом упражнении. исполнение.

Сгибатели запястья также могут активироваться в зависимости от используемого хвата гантелей.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью поперек, образуя положение столешницы. Возьмите гантель обеими руками, поместите ее прямо над телом, опустите вес вниз за голову, а затем верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что бедра должны быть ниже верхней части тела на протяжении всего движения, чтобы еще больше растянуть верхние части тела.

Повторите это движение необходимое количество раз, чтобы выполнить один подход.

2. Широчайшие тяги

Тягу широчайших лучше всего выполнять на тренажере, и она задействует несколько мышц, таких как широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это упражнение помогает развить общую силу мышц спины человека.

При выполнении тяги верхнего блока в первую очередь важно обратить внимание на то, что нижняя часть спины не должна раскачиваться при тяге за рукоятку тренажера.

Правильное положение для этого упражнения — слегка откинуться назад и сохранять это положение на протяжении всей тренировки.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на тренажёр, просунув обе ноги под подушки тренажёра.

Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом, ладони обращены вперед, хват шире ширины плеч, затем слегка отклонитесь назад и задействуйте корпус. Потяните штангу вниз как можно ниже или пока она почти не коснется груди.

Контролируемо снова медленно втяните штангу и повторите движение необходимое количество раз, чтобы завершить один подход.

3. Подтягивания

Подтягивания — отличное гимнастическое упражнение для тренировки силы верхней части тела. Это упражнение нацелено на широчайшие и бицепсы, а также активирует дельтовидные, ромбовидные и основные мышцы.

Чтобы выполнить подтягивания, начните с того, что встаньте под перекладиной, затем возьмитесь за перекладину на расстоянии примерно ширины плеч нейтральным хватом, при этом ладони рук смотрят вперед. Сожмите плечи вместе и держите голову высоко.

Подтяните корпус вверх, потянув за перекладину через сгиб локтей.

Для выполнения одного повторения подбородок должен проходить над перекладиной турника. Затем медленно опустите тело вниз контролируемым образом, позволяя локтям разгибаться.

4. Тяга троса сидя

Упражнение тяги троса сидя в первую очередь задействует широчайшую мышцу спины и ромбовидную мышцу, но бицепсы и трапециевидные мышцы также активируются во время движения, чтобы помочь в движении. Это упражнение лучше всего выполнять на тренажере сидя или на блоке сидя.

Для выполнения этого упражнения прикрепите к тренажеру перекладину для ближнего захвата, чтобы руки были сближены при захвате тренажера. Затем сядьте на тренажер и поставьте ноги на подножки с каждой стороны.

Возьмитесь за ручки так, чтобы обе ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми.

Оттолкнитесь ступнями, выпрямляя колени до тех пор, пока колени не будут согнуты, и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что плечи опущены, а грудь наружу.

Потяните ручки к туловищу и ненадолго задержитесь в этом положении. Подконтрольно медленно верните руки в вытянутое положение.

5. Тяга штанги

Тяга штанги в вертикальном положении укрепляет боковые дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться двумя способами, в зависимости от того, узким или широким хватом. При узком хвате основное внимание уделяется трапециевидным мышцам, а при широком хвате — всему плечу.

Для выполнения этого упражнения человек стоит, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом сверху и повесьте ее перед собой.

Затем поднимите штангу, пока она не коснется подбородка, используя руки и поднимая плечи. Следует отметить, что нельзя набирать обороты от ног, подпрыгивая для поднятия тяжестей. Затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение; это один представитель.

6. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, но также и одно из самых сложных.

Во время этого упражнения прорабатываются широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, ретракторы лопаток, особенно нижняя и средняя трапециевидные мышцы, а также ромбовидные мышцы.

Положение за штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу ладонями к телу.

Удерживая штангу, руки должны быть прямыми. Слегка согните колени, затем согните туловище, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.

Поднимите штангу, согнув локти, и убедитесь, что локти все время остаются близко к телу.

Напрягите мышцы спины после того, как штанга будет полностью поднята, и задержитесь в этом положении на короткую паузу, прежде чем снова опустить ее.

Заключительные мысли

Комплексные тяговые упражнения отлично подходят для тренировки мышц, задействованных при выполнении тяговых движений, которые могут быть полезны в повседневной деятельности, например, при поднятии тяжестей.

Разделяя упражнения на толкание и тягу, вы тренируете мышцы верхней части тела, используемые для толкания в один день, и мышцы верхней части тела, используемые для тяги, на следующий день.

Ссылки

1. Jeno SH, Varacallo M. Анатомия, спина, широчайшие мышцы спины. [Обновлено 5 апреля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/9.0003

2. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 22 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/

3. Чанг Л.Р., Ананд П., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечелопаточный сустав. [Обновлено 8 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537018/9.0003

4. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечелучевая мышца предплечья. [Обновлено 25 июля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет].