Как посчитать калории в еде: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Содержание

Как научиться считать калории в еде и продуктах

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • как начать считать калории и почему это важно;
  • способы вычисления энергетической ценности продуктов;
  • популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
  • как не ошибиться в подсчетах.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Калорийность продуктов в таблице

Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции. 

Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

  • точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
  • в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
  • популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
  • чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

  • калории: 101 ккал
  • белки: 18 г
  • жиры: 1,8 г
  • углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

  • калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
  • белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
  • жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
  • углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

  • калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
  • белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
  • жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
  • углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

  • калории: 340 ккал
  • белки: 13 г
  • жиры: 3,5 г
  • углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

  • калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
  • белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
  • жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
  • углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

  • калории: 113 ккал
  • белки: 24 г
  • жиры: 2 г
  • углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

  • калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
  • белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
  • жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
  • углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

  • итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
  • итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

  1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
  2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
  3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

  • 15% от рыбы;
  • 20% от мяса;
  • 30% от фруктов;
  • 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

  • стейк лосося 300 г;
  • вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)

426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

  • говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
  • соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Две ошибки при расчете калорийности

  • Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

12 советов как надо считать калории

  • Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
  • Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
  • Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

  • Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
  • Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
  • Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.

  • Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
  • Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
  • Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.

  • Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
  • Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
  • Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

Почему не нужно считать калории

Калории, или «энергетическая ценность» продукта, — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Есть мнение, что калории нужно считать и активно тратить, чтобы не допустить их переизбытка, который приводит к жировым отложениям. В таком случае логично, что для потери веса нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Однако это заблуждения, навязанные фитнес-тренерами и модными программами. К правильному питанию они не имеют отношения. Разберемся почему.

Во-первых, калорийность блюда, даже если мы ее посчитаем, всегда будет приблизительной. Известно, что углеводы и белки содержат 4 ккал, жиры — 9 ккал. Но если количество жиров в маслах действительно равняется 9 ккал, то в жирах морепродуктов калорийность не превышает 4.

Задумывались ли вы, как мы определяем калорийность? Чаще всего смотрим таблицы в интернете, данные которых отличаются друг от друга. Или доверяем этикеткам производителей, которые нередко сами ставят примерную цифру, взятую из той же таблицы в интернете. На самом деле подсчет калорий — трудоемкий процесс. Для него нужен специальный прибор — калориметр. Он измеряет количество тепла, выделяемое продуктом при его горении. Это сложный химический процесс, поэтому четко определить количество калорий в домашних условиях практически невозможно.

Во-вторых, калорийность продукта сложно зафиксировать еще и потому, что она меняется, исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания продукта — регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Так зачем считать то, что в следующую минуту может поменять свои свойства?

В-третьих, подсчет калорий создает для нас большой психологический дискомфорт и дополнительный стресс, который и так неизбежен, если вы формируете новые пищевые привычки. Получается, мы лишь усугубляем его.

Клиенткам на своих программах я рассказываю, что в питании важно не количество, а качество. Например, на 1 500 калорий я могу съесть рыбу, фрукты, жирный торт и выпить сладкий газированный напиток 0 калорийности. И это будет куда опасней, чем если я съем жирный лосось, авокадо, цельнозерновую пасту и тосты с песто на 2 500 калорий.

Помимо калорийности есть более результативные показатели контроля веса: качество еды — состав продуктов и блюд. Убираем рафинированные, химические продукты и делаем акцент на цельных, натуральных. Способ приготовления — исключаем жарку на масле и фритюр, отдаем предпочтение тушению, запеканию, готовке на пару. Далее — время приема пищи в соответствии с биоритмами организма (ночью не едим), уровень вашей физической активности и в целом ваш режим питания и отдыха.

Лучший совет, который можно дать, — питайтесь качественной и здоровой пищей, ориентируясь на собственный голод и слушайте свой организм, а не модных и не очень квалифицированных инструкторов. Отсутствие подсчета калорий не сказывается на моей фигуре и фигуре моих клиенток — проверено и лично доказано.

Как считать калории в еде? Учим подростка

Считать калории — очень полезное умение для подростка-спортсмена. Его можно применять как в тех случаях, когда подросток набирает массу, так и когда пытается избавиться от нее. «Подсушиться».

Мы расскажем о том, как научить подростка считать калории. Поведаем, на какие аспекты ему нужно обращать внимание во время этого. И рассмотрим инструменты, которые облегчат процесс подсчета калорий.

Как подростку считать калории?

Подростку нужно ознакамливаться с пищевой ценностью продукта на его упаковке

Практически на каждом продукте изготовители пишут, из чего он сделан. Какую пищевую ценность имеет. Сколько белков, жиров, углеводов и калорий содержит. 

Найти данные о пищевой ценности продукта не сложно. Информация об этом размещается на лицевой части упаковки. Иногда ее располагают сзади. 

Ваша задача на первом этапе — приучить подростка проверять пищевую ценность продукта перед его потреблением. Смотреть, подходит ли он ему по уровню калорийности. А также по жирам, белкам и углеводам. Если подходит, то подобный продукт подросток покупает. Если нет, то откладывает.

Подростку необходимо умножить вес всех питательных веществ на то, сколько в них содержится калорий

В каждом грамме белка находится около четырех калорий. В каждом грамме углеводов тоже находится по четыре калории. В каждом грамме жиров — около девяти калорий. 

Рассчитать калорийность продукта можно по количеству содержащихся в нем питательных веществ. Предположим, в пище, которую планирует потребить подросток, следующие показатели пищевой ценности:

  • Белков двадцать грамм.
  • Углеводов — тридцать пять.
  • Жиров — пятнадцать.

Для вычисления пищевой ценности нам нужно перемножить каждое вещество следующим образом. 20 грамм белков умножить на 4, и получить 80. 35 грамм углеводов умножить на 4, и получить 140. 15 грамм жиров умножить на 9, и получить 135. Столько калорий содержится в каждом виде питательного вещества.

Объясните тинейджеру, что белки, жиры и углеводы измеряются только одной единицей. Граммами. Важно, чтобы при подсчете пищевой ценности продукта подросток разбирался в системе измерений. 

Научите подростка вычислять общее количество калорий, которое образуют все виды питательных веществ

После того, как вы объясните тинейджеру способы распределения калорий в том или ином продукте, переходите к следующему этапу. Расскажите ему, как высчитать, сколько калорий будет в одной порции пищи. Если сложить все перемноженные результаты, которые мы привели в предыдущем абзаце, то получим следующие вычисления. К 80 прибавляем 140, и к этому числу еще прибавляем 135, получаем 355. Столько калорий должно получиться в той порции еды, которую съел тинейджер.

Важно всегда проверять соответствие реальной калорийности продукта с той, что указана на упаковке. Если тинейджер получил число 355, то оно в обязательном порядке должно соответствовать данным на коробке. Там тоже должно быть указано, что съеденная им порция содержит в себе 355 калорий. 

Очень важно научить подростка высчитывать калории самостоятельно. Без помощи упаковки с пищевой ценностью на продукте. Если он будет проводить расчеты регулярно, то вскоре это войдет у него в привычку. И он сможет с легкостью научиться правильно составлять свое питание. Не будет испытывать проблем с рационом.

Как следствие, ему будет проще проводить манипуляции с собственной массой. Снижать или повышать ее.

Подростку нужно потреблять правильные порции и учитывать их объем

Когда подросток считает калории, он должен обращать внимание не только на пищевую ценность продуктов. Но и на то, какую порцию он съел. Сколько грамм она содержала. 

На упаковках обычно пишут количество калорий и пищевой ценности на сто грамм продукта. На некоторых предметах питания указывают количество калорий для конкретной порции. Однако, это бывает довольно редко. Поэтому подростка надо научить учитывать и то, сколько он съел грамм пищи.

Объясните подростку, что подсчет размеров порций очень важен. Если, например, в 100 граммах продукта содержится 10 грамм жиров и 25 грамм углеводов, а подросток съел 200 грамм продукта, то эти цифры складываются. Получается, что он потребил 20 грамм жиров, и 50 грамм углеводов. 

Когда подросток сбрасывает или набирает вес, то просчитывать эти параметры очень важно. Для того, чтобы не допустить потребления вредных веществ. 

Подростку нужно сравнивать то, сколько в продукте калорий, с тем, насколько часто пищу можно кушать в сутки

Диетологи советуют потреблять белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях в сутки:

  1. Углеводов нужно кушать в диапазоне от 46% до 65% в сутки. От общего количество потребленных питательных веществ.
  2. Белки нужно потреблять в диапазоне от 10% до 35%.
  3. Жиры нужно потреблять в диапазоне от 20% до 25%.

На некоторых видах продуктов указано, какое количество определенных питательных веществ нужно потреблять в сутки. На основе этого тинейджер может сделать вывод о том, какое количество нужного вещества содержится в конкретном предмете пищи. Например, что жиров можно есть не более 65 грамм в сутки. Углеводов — не более 256 грамм в сутки. И так далее.

Также, диетологи рекомендуют подросткам и взрослым людям кушать не более, чем 2.000 калорий в сутки. Это оптимальное количество питательных веществ для организма. 

Подросток может считать калории с помощью специальных программ

Соответствующие программы размещены в интернете. Они созданы для того, чтобы облегчить жизнь спортсмену. Считать калории с помощью них нужно следующим образом.

Подростку нужно найти подходящий для него калькулятор калорий

Найти калькулятор калорий можно в интернете. Для этого можно воспользоваться специальным сайтом. Или скачать приложение на смартфон. В которое подросток сможет добавлять продукты, и ПО будет писать, сколько калорий он употребил. А также то, сколько полезных веществ извлек из конкретного приема пищи.

Также, тинейджер может обратиться к официальным ресурсам. Например, к Таблице Калорийности, которую составило Министерство Здравоохранения РФ. Здесь указана информация о пищевой ценности абсолютно каждого продукта. Найти ее можно всего в несколько кликов.

Подростку нужно всегда и везде носить с собой калькулятор калорий

Самым простым вариантом для этого будет скачать специальное приложение на смартфон. Чтобы загрузить в него тот или иной продукт, подростку необходим только лишь доступ в интернет. Благо, быстрый мобильный интернет есть практически во всех странах.

Если у тинейджера нет возможности иметь калькулятор калорий в своем телефоне, то он может приобрести себе бумажную версию справочника калорийности. И носить его с собой. Записывая в блокнот все продукты, которые он потребил. Вместе с количеством белков в них. 

Как подростку найти информацию об употребленном продукте?

Чтобы подросток смог найти информацию о том или ином продукте, ему необходимо зайти в интернет-справочник. Ввести название того продукта, который он употребил. Указать количество грамм. И через секунду программа выдаст подростку полную информацию о пищевой ценности того или иного продукта.

Также, тинейджеру нужно выяснить, какую порцию он потребил. Этот параметр нужно указать в граммах.

Если подросток потребляет пищу, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может отличаться от ресторанного

Если подросток кушает еду, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может значительно разниться. В зависимости от того, какое количество продуктов находится в блюде. И в каких пропорциях.

Именно поэтому подростку необходимо всегда уточнять размер и массу пищи у мамы/папы. А также уточнять то, сколько в блюде содержится определенных продуктов. Это очень важно. По той причине, что от этого напрямую зависит калорийность того или иного блюда.

Разберем сказанное на примере. Предположим, подростку нужно выяснить, сколько калорий находится в рагу, сделанном из говядины. Для этого тинейджеру необходимо выяснить калорийность конкретно говядины. А затем узнать аналогичный показатель лука, морковки, бульона и других ингредиентов. После чего каждый из показателей нужно перемножить. 

Не стоит забывать и о дополнительных видах ингредиентов. Например, о сливочном масле. А также маргарине. Эти ингредиенты тоже очень важны во время расчетов. Поскольку от них напрямую зависит итоговое количество калорий.

Как узнать калорийность блюда – Блог о заведениях и еде – Koko.by


Подсчет калорий в том или ином блюде – вечная проблема людей, желающих похудеть. Конечно, в первую очередь следует учитывать при приготовлении блюда содержание белков, жиров и углеводов. Но многие по-прежнему продолжают считать калории, так как именно они составляют энергетическую ценность продукта. Известно, что суточный минимум здорового человека составляет не менее 2000 килокалорий, а для людей, сидящих на диете, достаточно 1200 килокалорий. Чтобы узнать калорийность блюда, вам потребуется таблица продуктов и калькулятор.
Инструкция:
Прежде чем приготовить какое-то блюдо, точно определите, какие продукты вы будете использовать и в каком количестве они потребуются. Вес продуктов следует учитывать до их приготовления, так как при добавлении воды увеличится и вес. В сложном блюде не забывайте про особенности используемых продуктов: их тип (овощи, фрукты, рыба, мясо, крупы, соусы или мучные изделия), а также состояние (сырое, сухое, жидкое). Применяйте для этого мерные приспособления: весы или мерный стаканчик.
Для того чтобы подсчитать калорийность блюда, сложите энергетическую ценность продукта и разделите на количество порций. Найдите готовые счетчики калорий, но лучше составьте свою таблицу, каждый раз дополняя ее данными по новому блюду. Благодаря этому, вам не придется считать калории лишний раз.
Имейте в виду, что для подсчета килокалорий в различных блюдах существует несколько основных правил:
–кофе, чай без сливок и подсластителей и вода не содержат калорий;
-калорийность макарон и круп считайте по весу сухих продуктов;
-в супе учитывайте все составляющие и прибавьте вес бульона, чтобы подсчитать калорийность на 100 г продукта;
-для котлет следует считать калорийность фарша, сухарей для панировки и масла, которое используется для жарки;
-определяя калорийность выпечки, не забудьте про изюм, сладкую посыпку и другое;
-калорийность свежевыжатых соков считайте по исходным овощам или фруктам.
Узнать калорийность блюда можно при помощи online-калькулятора, нужно только набрать в поисковике «посчитать калории online». Но калорийность определенного блюда в таблице может не совпадать с калорийностью продукта, приготовленного вами. Поэтому любое сложное блюдо, которое вы приготовите, для определения высокой точности лучше рассчитывайте самостоятельно.

Как считать калории и зачем это нужно

Для чего нужно знать, сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует его организм. Количество энергии исчисляется в калориях. Так устроен мир, что люди в нём разные. Кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, поправиться. Профессии некоторых людей предполагают постоянный контроль массы тела: спортсмены, танцоры, манекенщицы и так далее. Мужчина 30 лет при средней физической активности должен получать 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. При больших физических нагрузках это количество увеличивается.

Если человек страдает излишней или недостаточной массой тела, то он должен сдвинуть баланс между потреблением калорий и их расходованием. То есть, в случае желания похудеть – больше двигаться, либо меньше есть. При желании поправиться, наоборот. Для того, чтобы процесс проходил эффективнее и здоровье при этом не пострадало, врачи рекомендуют применять оба способа.

Калорийность основных продуктов питания

Чтобы быстро рассчитать, сколько в день вы употребили калорий, и сколько ещё можно или нужно добавить, необходимо знать калорийность продуктов. Ниже представлены средние показатели для основных продуктов, которые мы привыкли включать в рацион. Диапазон количества калорий даётся из-за различной жирности продуктов, а так же разнообразия подвидов. Калорийность дана на 100 г продукта.

Молоко — 52–58
Сметана — 115–310
Кефир — 37–56
Йогурт — 94–110
Ряженка — 40–85
Сыр — 100–260
Мясо — 180–300
Птица — 200-300
Рыба — 70-150
Колбасы — 180–310
Яйца — 145-150
Крупы — 280-400
Мучные изделия — 280–450
Грибы — 27–30
Масло сливочное — 600–700
Масло растительное — 800–900
Орехи — 600–700
Сухофрукты — 200–280
Помидоры — 23
Огурцы — 14
Капуста — 27
Картофель — 80
Зелень — 20–40
Майонез — 250–700
Кетчуп — 100–150
Горчица — 150-160
Горошек консервированный — 40–45
Лук репчатый — 41

Необходимо помнить, что продукты, подвергшиеся термической обработке, теряют калорийность на 10 -15%. Поэтому, если необходимо сосчитать калории в блюде, которое полностью готовилось в духовке или варилось, суммируйте калорийность всех сырых продуктов. Потом отнимите от полученного результата 10-15%. Быстро сосчитать калории в блюде, в котором присутствуют и сырые, и варёные продукты, не удастся. Каждый показатель варёного продукта нужно вычислять отдельно.

Приготовим салат и посчитаем калории

В тёплое время года, люди часто готовят салаты из свежих овощей и зелени. Немного потренировавшись, вы быстро научитесь определять на глаз вес порции. Для приготовления нам потребуются: помидоры 300 г, огурцы 300 г, половина банки зелёного горошка, пучок зелени 100 г и низкокалорийный майонез.

Помидоры: 3 х 23 = 69 ккал
Огурцы: 3 х 14 = 42 ккал
Зелень: 1 х 30 = 30 ккал

Банка горошка 400 г, значит полбанки 200 г. Пакет майонеза 500 г, смотрим, какую часть мы использовали. У каждого свой вкус, поэтому количество майонеза будет разным. Допустим, что мы взяли ¼ часть, значит, майонеза 125 г. Для того, чтобы сосчитать быстро, лучше округлять – 130 г.

Горошек: 2 х 40 = 80 ккал
Майонез 1,3 х 250 = 325 ккал
Итого: 546 ккал

Получается, что 1 кг 30 г приготовленного нами салата дадут нашему организму 546 ккал. Но человек не съест сразу весь салат, поэтому разделите полученное блюдо визуально, например на 5 частей. Получается 200 г салата на одну порцию. Калории тоже разделите на 5. Выходит, что в порции салата, которую вы положите на тарелку, содержится около 110 ккал. Таким образом, считаем всё, что съедим.

Что ещё важно знать о еде, кроме калорийности

Калорийность – это общее понятие пищевой энергии. Уменьшая или прибавляя ежедневное потребление калорий, нужно помнить о сбалансированности питания. Для того, чтобы быть здоровым, организм человека должен получать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.

Например, растительные и животные жиры имеют большую калорийность. Нельзя, стараясь похудеть, уменьшать объём потребляемых калорий за счёт жиров, отказавшись от них совсем. Такие действия повлекут за собой пагубные последствия: выпадение и ломкость волос, сухость кожи, расслаивание ногтей и так далее. И наоборот, если человек пытается поправиться за счёт жиров и слишком усиливает их потребление, он приобретёт массу других проблем: повышенный холестерин, слабость и закупорка сосудов, гастрит, несварение желудка и тому подобное.

Помните, что быстро менять вес не стоит. Проще всего это сделать за счёт углеводов. Это самый активный поставщик калорий. В любом случае, не делайте слишком большого увеличения или уменьшения потребления калорий. Для организма это большой стресс.

Как похудеть – таблица калорийности продуктов.

Продукт
ОВОЩИ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 5,3 28
ФРУКТЫ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Финики 20,0 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
СУХОФРУКТЫ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 68,0 273
СЛАДОСТИ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524
ХЛЕБО-БУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327v
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326
КРУПЫ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная «Полтавская» 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325
БОБОВЫЕ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свиные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свиная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свиное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свиной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346
КОЛБАСЫ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473
ЖИРЫ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущенное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущенное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168
РЫБА Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста «Океан» 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35
ОРЕХИ Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Пошаговое руководство

Что такое макро диета и следует ли вам ее придерживаться? Хотя подсчет макросов набирает популярность в социальных сетях, эта концепция не нова. Макросы существуют почти столько же, сколько калории, и их отслеживание давно практикуется в мире фитнеса и диет. Если вы новичок в концепции макросов или просто хотите вывести свое фитнес-путешествие на новый уровень, вот все, что вам нужно знать.

Рассчитайте ежедневные макросы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать точную потребность в белках, жирах и углеводах за считанные минуты!

Что такое макросы и почему вам это нужно?

Термин «макроэлементы» (макросы) происходит от греческого слова «макрос», что означает «большой».Макроэлементы — это питательные вещества, которые вам необходимы в больших количествах. Они необходимы в таких больших количествах, потому что обеспечивают всю вашу ежедневную энергию.

Макронутриенты — это, по сути, калории из пищи, разделенные на три основные группы питательных веществ:

  • Углеводы
  • Белки
  • Жир

Каждый макроэлемент обеспечивает важные питательные вещества для повседневного функционирования и выживания, и правильный баланс всех трех имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, сжигания жира и сохранения здоровья.Это означает, что они могут играть ключевую роль в определении состава вашего тела. Они также способствуют лучшему контролю энергии, балансу настроения, аппетиту и общей физической форме.

Углеводы и жиры являются источником ценной энергии в виде сахаров и жирных кислот. Углеводы являются излюбленным источником топлива для вашего мозга, а также обеспечивают быструю энергию, необходимую для тренировок и повседневных движений. Жир действует как долговременный источник топлива, а также играет роль в хранении питательных веществ и строительных гормонов.

Ваши ежедневные потребности в белке напрямую зависят от вашего веса и уровня физической подготовки. Белок является строительным питательным веществом, которое активно поддерживает, восстанавливает и создает практически каждую клетку вашего тела. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуется высокое потребление белка. Более высокое потребление белка также может способствовать потере жира.

Макросы и

калорий

Снижение веса достигается за счет уменьшения количества того, что вы едите (то есть снижения суточного потребления калорий), тогда как потеря веса требует от вас изменения качества вашего рациона.Другими словами, когда вы начинаете отслеживать свои макросы, может начаться потеря жира или увеличение мышечной массы из-за того, как ваше тело их использует.

Контроль калорий — это первый шаг к изменению вашего тела. Точная настройка потребления макроэлементов — это следующий уровень.

Макронутриенты против микронутриентов

Существует много разговоров о подходе к диете «если это соответствует вашим макросам» (iifym), но макроэлементы — это только одна часть головоломки. Когда дело доходит до потребностей в питании, следует учитывать и микроэлементы.

Микронутриенты (микроэлементы), с другой стороны, представляют собой питательные вещества, которые необходимы в меньших количествах, и они не являются источником калорий для диеты. К ним относятся все необходимые нам ежедневно витамины и минералы.

Скорее всего, вы можете съесть много нездоровой пищи и по-прежнему использовать свои макросы, но вы получите лучшие результаты, если также сосредоточитесь на качестве диеты. Я говорю о выборе продуктов, богатых питательными веществами, вместо того, чтобы сосредоточиться на ежедневных макросах.

Алкоголь — это макрос?

Алкоголь также технически является макроэлементом, поскольку он обеспечивает калории, но не считается важным питательным веществом для здоровья, поэтому его часто не учитывают в планах макро-диеты.

Вам все равно следует отслеживать потребление калорий за счет алкоголя, поскольку это определенно повлияет на ваш прогресс и способность похудеть или набрать мышечную массу. Алкоголь обеспечивает значительное количество калорий — фактически, каждый грамм алкоголя содержит семь калорий на грамм.

Если вы хотите избавиться от жира, возможно, стоит подумать о том, чтобы употреблять меньше алкоголя. Ваше тело будет уделять приоритетное внимание метаболизму токсинов от питья, а не другим макросам, замедляя метаболизм и увеличивая количество жира, которое вы накапливаете из пищи.Это может помешать вам сжигать столько жира.

Как считать макросы

Подсчет макросов — это процесс отслеживания того, сколько граммов каждого макроэлемента вы потребляете в день. И поскольку каждый из белков, жиров и углеводов обеспечивает определенное количество калорий на грамм, вы также отслеживаете, сколько калорий вы потребляете в день.

Подсчет макросов — это простой способ одновременно подсчитывать калории и количество потребляемой пищи.

Облегчите соблюдение макродиеты.Получите наше Бесплатное руководство по приготовлению еды, чтобы получить пошаговый план по оптимизации процесса похудания и набора мышечной массы.

Когда вы узнаете целевое количество калорий, вы можете легко подсчитать свои макросы, выполнив следующие три шага:

Шаг 1. Узнайте, сколько калорий в одном макросе

Распределение калорий в ваших макросах выглядит следующим образом:

Углеводы и белок обеспечивают примерно четыре калории на грамм — это означает, что продукт питания или напиток с 10 г белка обеспечит 40 калорий из белка.

Жир — это питательное вещество с самой высокой калорийностью, девять калорий на грамм — это более чем в два раза больше энергии, чем у белков и углеводов. Таким образом, еда или напиток, содержащие 10 г жира, будут содержать 90 калорий из жира.

Шаг 2. Подсчитайте общее количество макрокалорий

Вы можете рассчитать количество съедаемого, используя этикетку с указанием пищевой ценности. Это действительно так просто: все, что имеет этикетку с указанием пищевой ценности, также содержит список макроэлементов. Фактически, это именно то, что FDA использует для расчета количества калорий в вашей пище.

Например, на этикетке пищевой ценности полстакана цельнозерновой каши указано, что она содержит 3 грамма жира, 13 граммов углеводов и 3 грамма белка. Вы можете подсчитать количество калорий для каждого макроса, умножив его на назначенное количество калорий в макронутриентах.

  • 3 г жира x 9 калорий на грамм = 27 калорий
  • 13 г углеводов x 4 калории на грамм = 52 калории
  • 3 г белка x 4 калории на грамм = 12 калорий

Сумма этих калорий должна равняться общему количеству калорий для пищи — 90 калорий на порцию!

Шаг 3.Оценить коэффициент макросов (%)

Чтобы найти процентное соотношение макрокалорий для каждого из них, вы просто разделите количество калорий на общее количество калорий (90), а затем умножите на 100.

Примечание : этот процент отличается от дневного процента на этикетке, который отражает ваши общие дневные потребности.

  • 27 калорий жира / 90 калорий x 100% = 30% калорий из жира
  • 52 калории углеводов / 90 калорий x 100% = 57% калорий из углеводов
  • 12 белковых калорий / 90 калорий x 100% = 13% калорий из белка

Процент всех трех — белков, жиров и углеводов — должен составлять 100%.

СОВЕТ: Чтобы быть максимально точным, убедитесь, что вы измеряете правильный размер порции!

Использование приложения для отслеживания макросов

Короче говоря, самый простой и полезный способ подсчета макроэлементов — использовать приложение для отслеживания макросов. Это также хороший способ убедиться, что вы придерживаетесь своей диеты, чтобы добиться результатов!

Приложения для отслеживания

могут быть особенно полезны для продуктов, на которых нет этикетки с указанием пищевой ценности, например для свежего мяса и продуктов.Использование базы данных с возможностью поиска из приложения для отслеживания пищевых продуктов может помочь вам найти структуру питания этих продуктов.

Информацию о питании любого продукта питания можно также найти в Интернете в Базах данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Кроме того, некоторые приложения для отслеживания будут использовать функцию сканера штрих-кода, которая позволяет быстро вводить информацию о пищевой ценности упакованных продуктов.

Pssst … Приложение Trifecta содержит более 6 миллионов продуктов питания, которые можно искать, и сканер штрих-кода для лучшего отслеживания! Он также имеет функцию быстрого добавления макросов, которая позволяет вам вводить углеводы, жиры и белки для любой пищи, чтобы подсчитать ваши макросы за секунды.

СОВЕТ. Взвешивание и измерение продуктов помогут вам быть более точными при отслеживании продуктов без этикетки с указанием пищевой ценности.

Сколько макросов вам нужно?

Посредством серии простых вопросов для оценки вашего уровня активности и целей в отношении здоровья вы можете быстро определить свои потребности в макросах с помощью калькулятора макросов.

Или вы можете приблизительно оценить свои макросы, используя приведенную ниже простую формулу.

Шаг № 1 — Выберите цель.Вы пытаетесь сбросить жир, набрать мышечную массу или хотите сохранить свой вес и / или повысить производительность?

Шаг № 2 — Оцените, сколько калорий вам нужно в день, чтобы сбросить, набрать или сохранить свой вес. Вы можете найти это с помощью калькулятора общих суточных затрат энергии или калькулятора TDEE.

Шаг № 3 — Определив целевое дневное потребление, вы можете оценить свои потребности в макросах, используя следующую диаграмму:

Макро диеты

Макросы не всегда универсальны.Существует ряд гибких вариантов диеты, которые можно использовать для контроля калорий и сбалансированности питания путем подсчета количества потребляемых углеводов, жиров и / или белков.

Неважно, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите питаться здоровее, вот несколько общих подходов к макро-диете, о которых вы, возможно, слышали:

Макросы для похудания

Хотите знать, что лучше: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или низким содержанием жира? Вот лучшие макросы для похудения, которые помогут вам начать работу.

Макросы для резки

Хотите сохранить мышечную массу и измельчить? Ознакомьтесь с этим простым руководством по макросам для резки и настройте свое питание как профессионал.

Макросы увеличения мышечной массы

Чтобы набрать здоровый вес, нужны стратегические макроэкономические стратегии и тренировочный фокус. Ознакомьтесь с идеальными макросами для набора массы, которые помогут вам в эти дни в спортзале заработать.

Макросы кето диеты

Не можете придерживаться меньшего количества жиров? Подумайте о замене диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для похудения, такой как кето. Ознакомьтесь с этим руководством по кето-макросам, чтобы начать работу.

Веганские макросы

Поскольку растения обычно являются источником углеводов и / или жиров, переход на высокобелковую растительную диету может показаться сложной задачей.Узнайте больше о том, как считать макросы в веганской диете.

Макрообслуживание

После того, как вы установили соотношение макроэлементов, вы можете планировать свой ежедневный план питания с учетом этих соотношений.

Вот как составить надежное меню для достижения ваших целей:

  1. Начните с изучения того, какая здоровая пища соответствует каждому макроэлементу.
  2. Тогда ознакомьтесь с этим руководством по дозированию, чтобы научиться взвешивать и порционировать пищу.
  3. Научитесь готовить еду, как начальник, измельчать свои макросы и есть то, что вы любите больше всего.
  4. Отслеживайте свое ежедневное потребление с помощью приложения для отслеживания пищевых продуктов.

С легкостью достигайте своих ежедневных целей в области питания, используя бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания. В комплекте с шаблонами планирования меню, списками блюд и стратегиями приготовления блюд, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как считать калории для похудения и здоровья

Подсчет калорий — хороший инструмент для похудения и наращивания мышечной массы, но не для всех.

Getty Images

Есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению питания, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.

Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса.Точно так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.

В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.

Подсчет калорий для похудания и набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются.Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы затрачиваете за день (сожженных калорий).

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы тем или иным образом изменить свой вес, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете.Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.

Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть потенциал для различий в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт.Вы можете сделать это несколькими способами:

  • Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день
  • Увеличьте или интенсифицируйте упражнения, чтобы сжечь 500 калорий в день
  • Сочетание двух, например снизить потребление калорий на 250 калорий в день и сжечь дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий за счет диетических привычек и упражнений, хотя этот результат может быть маскируется другой тактикой, например, прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.

Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.

Getty Images

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий не для всех. Кроме того, нет никакого вида отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о ее калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не связаны с подсчетом калорий.

Подсчет калорий работает, когда:

  • Вы стремитесь строго сбросить или набрать вес
  • Вам нужен простой и простой способ следить за своим рационом
  • Вам нужно следить по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если:

  • Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
  • Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
  • Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и испытываете желание резко сократить количество калорий до нездорового уровня
  • На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть

Как начать правильно считать калории

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.

Однако, если профессионала нет в планах, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот от Mayo Clinic, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.

Когда у вас будет номер, вы можете начать подсчет калорий. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести записи в бумажном дневнике или использовать приложение для подсчета калорий.

Приложение «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать подробности.

Посмотрите, как вы едите / App Store

Регистрация упакованных продуктов

Подсчитать количество калорий в упакованных продуктах просто: просто посмотрите на этикетку с питанием и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Регистрация свежих продуктов

Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любой продукт в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Регистрация обедов в ресторане

Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не входит в сеть.В 2018 году FDA обязало все рестораны с более чем 20 местами раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональном или национальном сетевом ресторане. Местные рестораны не обязаны сообщать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, они, скорее всего, смогут это выяснить.

Не забывайте регистрировать свой кофе!

Getty Images

Регистрация напитков

Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей и молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашей диеты

Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

100-калорийная порция миндаля влияет на ваше тело совсем не так, как, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержит в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

Миндаль в долгосрочном плане полезен для здоровья, например, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

Getty Images

Самое замечательное, однако, то, что наполнение своего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и здоровыми жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы получите меньше калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

Если вы заинтересованы в укреплении здоровья, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать свою физическую форму и здоровый возраст, лучше всего обращать внимание как на количество потребляемых калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как перестать считать калории

Краткое описание

Подсчет калорий — необходимое зло для здорового похудения? Черт возьми нет! Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вам не нужно тщательно контролировать калории, чтобы увидеть результаты.

Полная история

Когда мы считаем калории, мы лишаем себя удовольствия от еды, потому что мы должны делать выбор — и делать математические вычисления — каждый раз, когда мы открываем рот, чтобы поесть. Хуже того, мы попадаем в несколько навязчивый и не очень полезный цикл.

Мы склонны отказываться от еды, когда считаем калории. Это часто приводит к тому, что днем ​​позже становится очень голодный и раздраженный человек … который с большей вероятностью будет переедать … и, следовательно, впоследствии чувствовать себя ужасно.

И так цикл продолжается и продолжается.

Но есть и хорошие новости: когда вы едите цельную растительную пищу, вы получаете больше КАЧЕСТВЕННЫХ калорий.

Что это значит и почему это важно? Что ж, не все калории созданы одинаково.

Давайте быстро сравним: 300 калорий печенья против 300 калорий свежих фруктов

изображение из 2012books.lardbucket.org

Свежие фрукты и другие продукты растительного происхождения гораздо более питательны, чем печенье, что означает, что они богаты питательными веществами, но относительно низкокалорийны.В свежих фруктах есть сахар, однако, в отличие от полуфабрикатов, таких как печенье, свежие фрукты НАБИРАЮТСЯ витаминами, минералами и сложными углеводами.

300 калорий в свежих фруктах по-прежнему содержат клетчатку, замедляющую переваривание глюкозы в организме, поэтому вы не получите всплеск инсулина, который часто бывает с рафинированным сахаром. Когда вы едите свежие фрукты, у вашего тела также появляется больше времени, чтобы использовать глюкозу в организме. Другими словами, он становится топливом, а не жиром.


Ах да, в свежих фруктах (и во всех растительных продуктах) холестерин нулевой!

300 калорий в печенье, с другой стороны, имеют низкую плотность питательных веществ (больше калорий, чем питательных веществ). Они используют очищенные и обработанные ингредиенты, поэтому большая часть их питательных веществ отсутствует. В печенье также много натрия, сахара и насыщенных жиров.

В краткосрочной перспективе печенье и другие продукты, принятые в рамках стандартной американской диеты, приводят к скачкам и падению уровня сахара в крови, что может быстро сделать вас усталым и голодным, поэтому вы будете более склонны к тому, чтобы снова поесть раньше.

Из-за плотности питательных веществ в цельных растительных продуктах (например, в свежих фруктах) подсчет калорий на самом деле не является важным компонентом для похудания или улучшения самочувствия при диете, основанной на цельных растениях.Вы будете чувствовать себя сытым дольше, И калории, которые вы потребляете, наполнены питательными веществами, которые действительно нужны вашему организму, а не пустыми калориями (с недостатком питательных веществ), которые мы так часто получаем со стандартной американской диетой.


Не говоря уже о том, что со временем стандартная американская диета с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и рафинированного сахара может привести к целому ряду более серьезных хронических состояний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца и ожирение — тогда как растение Было показано, что диета на основе диеты не только предотвращает эти состояния, но даже обращает их вспять.

Ключевые выводы

  • Подсчет калорий может лишить удовольствия от еды и фактически привести к вредным пищевым привычкам

  • Не все калории равны! Когда вы едите цельную растительную пищу, вы получаете больше КАЧЕСТВЕННЫХ калорий.

  • Выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ для оптимальной потери веса — они дольше сохранят чувство насыщения и питания

Что говорят наши клиенты

ЛУЧШИЙ экологически чистый домашний сервис !!!!!! ЛУЧШЕЕ питание по принципу «доставка домой»! Руки вниз.Еда восхитительна — достаточно ароматизатора, чтобы при желании можно было приправить блюдо своими специями. Нет ничего мягкого или слишком острого. ЛУЧШИЙ ИЗ ВСЕХ — они включают транспортную этикетку, чтобы вы могли БЕСПЛАТНО вернуть им все упаковочные материалы для повторного использования до тех пор, пока они не будут готовы к переработке. Экологически ВЫДАЮЩИЙСЯ !!!! НАСТОЛЬКО просто и приятно. И веганское меню превосходное.

— Эллисон Холл, клиент MamaSezz

О MamaSezz

MamaSezz — ведущая компания по доставке готовых блюд на растительной основе в США.S. Мы помогаем вам быть максимально здоровым, доставляя сытные, свежие, готовые к употреблению цельные растительные блюда без B.S. (ну знаете, Bad Stuff) прямо к вашей двери.

Первоначально опубликовано 2/2118; Обновлено 19.07.19

Как считать калории, чтобы набрать вес | Живите здоровым

Поскольку все внимание уделяется подсчету калорий для похудения, подсчет их для увеличения веса может показаться запутанным.Однако набрать вес так же просто, как и похудеть — это вопрос количества потребленных калорий в сравнении с сожженными калориями. Если вам нужно набрать жир или поддержать набор мышц, подсчет калорий может помочь. Как только у вас будет хорошая цель по калориям, все, что вам нужно сделать, это найти здоровую высококалорийную пищу, которая поможет вам контролировать вес.

Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в среднем за день. Кофе, чай, крекеры, фрукты, еда и все остальное, что касается ваших губ, кроме воды, содержит калории и может помочь в наборе веса.Продолжайте считать свое среднее потребление калорий в течение трех дней.

Сложите количество калорий, которые вы потребляли за все три дня вместе, и разделите это число на три, это количество калорий, которые вы потребляете в среднем за день. Например, если вы съели 1830, 1700 и 1910 калорий, общее количество составит 5440. Разделите это на три, и вы получите 1813 — это число является вашим средним дневным потреблением. Увеличьте среднесуточное потребление калорий на 500, чтобы набрать 1 фунт в неделю, или на 1000, чтобы набрать 2 фунта в неделю. Округлите результат до ближайшего запоминающегося числа.Используя предыдущий пример, если вы хотите набирать 1 фунт в неделю, увеличьте 1813 до 2313, а затем округлите это до 2350. Это ваша новая цель по калориям.

Запишите калорийность всего, что вы едите ежедневно, чтобы убедиться, что вы достигли своей цели. Последовательное достижение цели по калориям гарантирует, что вы наберете вес. Если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление, пока не заметите прибавку в весе.

Ешьте калорийные продукты при каждом приеме пищи. Примеры высококалорийной пищи включают орехи, семена, цельнозерновые продукты и полезные для сердца масла, такие как оливковое масло.Нанесите немного масла на салат, дополнительный ломтик цельнозернового тоста на завтрак и горсть орехов в качестве перекуса — все это поможет вам от пропущенного целевого количества калорий к его достижению.

Избегайте нездоровой пищи, десертов и фаст-фуда. Хотя эти продукты питания высококалорийны, они не содержат питательных веществ и не помогут здоровому набору веса. Ешьте в основном цельные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, орехи, семена, бобовые, молочные продукты и полезные жиры.

Ссылки

Ресурсы

Советы

  • Если у вас возникли проблемы с достижением целевого количества калорий, посоветуйтесь с врачом по поводу добавления протеиновых коктейлей в свой рацион.

Предупреждения

  • Лучше всего прибавить в весе под наблюдением врача, поскольку ваш лечащий врач может убедиться, что ваше тело остается в хорошем состоянии.
  • Физические упражнения помогают поддерживать здоровье сердца и легких; не ведите сидячий образ жизни, пытаясь набрать вес, без рекомендации врача.

Писатель Биография

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде. Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру.Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

Почему не следует считать калории (и что делать вместо этого)

Мы все придерживались одной из тех диет или планов, когда вам нужно считать калории и отслеживать все, что вы едите.

Хотя это может сработать для некоторых людей в качестве краткосрочного решения, нереально поддерживать 365 дней в году на протяжении всей вашей жизни.

Подсчет калорий не только не помогает вам вести здоровый и сбалансированный образ жизни, но также может способствовать усилению стресса, беспокойства, замешательства и перегрузки из-за еды.

Если вы удивлены, узнав, что мы, как диетологи, не рекомендуем считать калории, продолжайте читать, чтобы узнать, почему мы не считаем, что это помогает, и как это может увести вас еще дальше от ваших целей и устойчивых привычек питания. .

7 причин отказаться от подсчета калорий и перейти к формированию сбалансированных привычек питания

1. Подсчет калорий не практичен в повседневной жизни

В большинстве случаев мы не едим в ситуациях, когда можно отслеживать каждый ингредиент, использовать мерные чашки или даже знать, что на самом деле находится в блюде.

Мы ходим куда-нибудь поесть, мы едим в гостях у друзей или семьи и едим питательные цельные продукты, не содержащие калорий. Вот как выглядит нормальная жизнь! Вот почему подсчет и отслеживание калорий не работают в нашей повседневной жизни, и почему это становится обременительным или невыполнимым.

Например, подумайте о том, что происходит, когда мы привыкаем есть в ситуациях, когда мы постоянно считаем или отслеживаем калории. Что происходит, когда мы находимся в одной из перечисленных выше социальных сетей?

Часто люди, строго считающие калории, стараются вообще избегать указанных социальных ситуаций или воздерживаются от еды, чтобы не сбиться с пути.Если они все же решат участвовать, они останутся разочарованными и сбитыми с толку, потому что у них нет навыков, необходимых для того, чтобы ориентироваться в выборе еды.

Мораль этой истории — считать калории просто нереально.

2. Не учитывается пищевая ценность продуктов питания

Еще одна большая проблема с подсчетом калорий заключается в том, что он не учитывает питательную ценность любого продукта — калории не говорят вам, насколько питательный продукт.

Используя метод подсчета калорий, вы можете съесть 2000 калорий из обработанной пищи или 2000 калорий из фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян.

По калорийности они одинаковы, но по питательным веществам очень разные. Вашему организму нужны калории для получения энергии, но ему также нужны витамины, минералы и антиоксиданты. Только при подсчете калорий на основе чисел упускается важная часть того, что способствует вашему здоровью и благополучию.

Кроме того, подсчет калорий также может побудить вас отказаться от питательных продуктов, потому что они «высококалорийны». Вместо того, чтобы рассматривать авокадо или горсть кешью как сытный и питательный продукт, вы можете начать рассматривать их как высококалорийные продукты, которых следует избегать.

Это не только неправильно уводит вас от употребления питательной пищи, но также может привести к развитию нездоровых отношений с едой; тот, в котором вы боитесь некоторых продуктов просто из-за их калорийности.

3. Подсчет калорий может сделать вас одержимым и привести к нарушению пищевого поведения

Часто, когда мы работаем с клиентами, которые ранее подсчитывали калории, мы также видим, что у них нездоровое отношение к еде и, во многих случаях, нарушение пищевого поведения.

К сожалению, в современном обществе многие виды расстройства пищевого поведения считаются социально приемлемыми или «нормальными», поэтому вы можете не осознавать, что такое поведение может быть признаком нездорового отношения к еде.

Вот несколько примеров неупорядоченного пищевого поведения:

  1. Йо-йо на диете
  2. Восполнение «плохой» еды или «сжигание» калорий
  3. Пропуск приема пищи
  4. Тревога по поводу употребления определенных продуктов
  5. Жесткое питание или занятия фитнесом
  6. Сильное чувство вины или стыда
  7. Одержимость избыточным весом или образ тела
  8. Чувство потери контроля над едой
  9. Идти в ногу со всеми трендами в питании

Когда вы считаете калории, может быть слишком легко развить такое нездоровое пищевое поведение.Поскольку вы так сосредоточены на потреблении определенного количества калорий в день, это может заставить вас постоянно думать о своем выборе продуктов. Это также может привести к тому, что вы будете переходить к упражнениям для сжигания калорий или будете пропускать приемы пищи, чтобы компенсировать превышение установленного количества калорий.

Такой контроль над своей едой в конечном итоге приводит к тому, что вы чувствуете себя более неконтролируемым в отношении еды. Может показаться, что поддерживать хорошее питание действительно сложно, что в целом очень негативно для вашего физического и психического здоровья.

4. Это заставляет вас игнорировать собственное тело и требует

Наши тела посылают сигналы голода, чтобы сообщить нам, в чем конкретно мы нуждаемся. Сигналы голода — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно, чтобы чувствовать и функционировать наилучшим образом. Это может быть связано с тем, что ему требуется больше энергии (еды) или что вы съели слишком много еды (ощущение сытости).

Когда мы не в ладу с этими сигналами, может быть легко переедать или недоедать, потому что вместо этого мы следуем строгим указаниям по порциям.

Так много вещей научили нас отключаться от собственного тела и сосредотачиваться на внешних факторах, таких как:

  • Подсчет калорий, макросов или точек
  • Пост
  • Есть, пока тарелка не станет чистой
  • Прием пищи определенного размера из диеты или плана
  • И многие другие

Отличный пример стиля питания, при котором вы прислушиваетесь к собственному телу и его потребностям, — это осознанное питание. При осознанном питании мы сосредотачиваемся на развитии сильной связи ума и тела с состраданием и отсутствием осуждения.Это позволяет вам понять, что работает уникально для вашего тела, и признать, что то, что работает для одного человека, может не работать для вас.

Вот почему так много диет, планов и тенденций не работают — потому что они представляют собой универсальные решения и просят нас следовать конкретным рекомендациям или правилам, не настраиваясь на то, чтобы вы настраивались на свое собственное тело, чтобы увидеть, это работает на вас.

Когда вы больше настроены на собственное тело, вы приобретаете уверенность в том, что знаете, что есть, когда и сколько есть, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

Если вам это действительно сложно и на чем вы готовы сосредоточиться, запишитесь на наш бесплатный семинар, где мы познакомим вас с нашим осознанным подходом к питанию, который поможет вам достичь большего баланса, спокойствия и уверенности в своих силах. привычки в еде.

5. Если вы используете подсчет калорий, чтобы контролировать свой вес, вы, скорее всего, вернете его

Мы снова и снова слышим от людей через наше сообщество в Facebook и Instagram, что они действительно хотят сформировать устойчивые пищевые привычки и иметь позитивные отношения с едой, но сначала они хотят похудеть, а затем , а затем они будут переход к более устойчивому решению.

Они говорят: «Я просто подсчитываю калории в течение короткого периода времени, пока не достигну желаемого веса. Затем я выработаю новые поддерживаемые пищевые привычки ».

К сожалению, это не работает по ряду причин. Во-первых, если вы используете ограничительные привычки для достижения определенного веса, этот вес не будет поддерживаться вами, если вы не сохраните эти ограничивающие привычки.

У меня есть подозрение, что если вы раньше сидели на диете или подсчитывали калории, вы, вероятно, уже испытали это.Одна из наших участниц, которая рассказала, почему она присоединилась, поделилась именно этим опытом. Она сказала: «Я была в целевом весе около двадцати минут, прежде чем начала восстанавливаться, и мне пришлось начинать все сначала».

Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге снова набирают вес в течение 12 месяцев — потому что они сосредоточены на краткосрочных изменениях, чтобы увидеть результаты, а не на долгосрочном изменении поведения. И, к сожалению, увеличение веса может заставить многих людей вернуться к диете и циклу «старт-стоп».

Вы также можете продолжить этот цикл, если никогда не достигнете целевого веса, который вы для себя установили.Вы можете попробовать другую диету или другую тенденцию, потому что эта «не сработала», говоря, что следующая будет вашей последней.

Вы можете видеть, насколько легко можно вернуться к циклу запуска и остановки.

Тогда вы не только еще не выработали привычки питания, которые поддерживают вас на повседневной основе, но вы также можете чувствовать вину или стыд, которые влияют на ваше психическое благополучие и могут привести к нездоровому пищевому поведению, жертвуя своим здоровьем и благополучием ради достижения цели. конкретный номер.

Поэтому вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете считать калории, пока не достигнете желаемого веса, возьмите на себя обязательство практиковать устойчивый подход к хорошему питанию, не включающий диеты.

Когда вы можете вносить длительные изменения, сохранять стабильность за 30 дней и находить то, что лучше всего работает для вашего тела, вы можете достичь и поддерживать вес, который естественен для вашего тела.

6. Это не решает основную проблему

Если вы сейчас думаете о подсчете калорий, что-то заставляет вас поверить, что это будет хорошим выбором для вас и вашего здоровья.По нашему опыту, кто-то часто считает калории, потому что они хотят похудеть или набрать вес.

Хотя подсчет калорий может помочь вам временно скорректировать вес, это краткосрочное временное решение, которое не решает основную проблему. В нашем коучинге, вместо того, чтобы устранять симптом (который в данном случае просто нахождение в весе, с которым вам неудобно), мы хотели бы выявить, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно с вашим текущим весом.

Поработав с тысячами клиентов, мы обнаружили, что существует одна из трех причин, которые могут вызвать этот дискомфорт.В нашем коучинге мы фокусируемся на устранении причины, которая затем позволяет нам найти гораздо более поддерживающее решение.

Три наиболее распространенных причины, по которым люди хотят сбросить или набрать вес, следующие:

1. Отсутствие привычек в питании и образе жизни, отвечающих вашим индивидуальным потребностям

Если вы выбрали диету или стиль питания, который вам просто не подходит, это часто приводит вас к неудобному весу.

Например, предположим, что вы слышали от влиятельного лица, друга или на веб-сайте, что вам следует питаться определенным образом, несмотря на то, что вам изначально нравится есть другой способ питания.Допустим, в этом примере мы говорим о строгой палеодиете.

Если вы не можете есть то, что вам нравится, просто потому, что об этом говорит кто-то другой, это часто приводит к вредному циклу приема пищи, включающему и выключающему, по принципу «все или ничего», по принципу маятника, который может привести к непреднамеренному увеличению веса или увеличению веса. потеря.

Кроме того, если вы пренебрегаете факторами образа жизни, вы можете испытать то же самое. Возьмем, к примеру, стресс или неправильный цикл сна. Если мы постоянно находимся в стрессе и плохо справляемся с ним, а значит, и плохо спим, наши привычки в еде, в свою очередь, могут стать неустойчивыми и нестабильными.

Вам нужно делать то, что кажется правильным для вас и вашего тела!

2. Состояние здоровья присутствует.

Еще одна потенциальная причина, по которой вы можете не достичь желаемого веса, — это состояние здоровья. Наше здоровье может влиять на колебания веса, поэтому важно понимать, что происходит в вашем собственном теле, чтобы знать, как его поддерживать.

Например, у вас может быть определенное болезненное состояние, о котором вы знаете, и просто не знаете, как с ним справиться с помощью еды и образа жизни.Или вы, возможно, боретесь с расстройством пищевого поведения, которое может вызвать всплески и / или падение веса.

Независимо от состояния, всегда важно смотреть на всю картину изнутри, а не сосредотачиваться только на весе.

3. Проблемы с изображением тела.

Последняя распространенная причина, по которой многие люди могут захотеть изменить свой вес, — это проблемы с изображением тела. Вы можете иметь вес, который очень естественен и удобен для поддержания вашего тела, но вы все равно можете чувствовать, что вам нужно сбросить или набрать вес.

Если вы используете ограничительные пищевые привычки, такие как подсчет калорий, чтобы попытаться скорректировать свой вес, ваше тело не сможет его поддерживать. Вы можете столкнуться с колебаниями веса, которые не только вредны для вашего физического здоровья, но и усугубят серьезность любых проблем с изображением тела, с которыми вы можете столкнуться.

К сожалению, подсчет калорий не помогает преодолеть ни одну из этих причин. Все это требует, чтобы вы практиковали более внимательный подход к питанию, когда вы могли бы получить более позитивный опыт в еде, повысить осведомленность об уникальных потребностях своего тела и интегрировать привычки питания и образа жизни, которые будут поддерживать вас в повседневной жизни.

7. Подсчет калорий забирает радость и удовольствие от еды

Любая диета может лишить удовольствия и удовольствия от еды.

Если вы меня знаете, то, вероятно, слышали, как я это говорил раньше, и стоит повторить: еда — это больше, чем питание. Это традиция, культура, удовольствие и радость, и это нормально — отмечать множество ролей, которые еда играет в нашей жизни!

Каждый день я готовлю блюда, которые не только питают мое тело, но и делают меня таким счастливым и наполненным радостью.

Еда — мощный способ внести в нашу жизнь питание и радость, но, к сожалению, многие диеты действительно строгие, жесткие и полностью игнорируют этот элемент «жизнь / радость». Они могут заставить вас чувствовать, что готовка — это рутинная работа, что вы не наслаждаетесь едой (как на уровне голода, так и на эмоциональном уровне).

Они могут заставить вас рассматривать пищу только как средство для достижения цели или могут заставить вас «с нетерпением ждать» следующего раза, когда вы «сможете» съесть ту пищу, которую вы ограничивали.Это, несомненно, вызывает сильный стресс и затрачивает довольно много умственной энергии на то, что вам следует или не следует есть.

Как правильно питаться, не считая калорий

К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, какой более поддерживающий способ питания был бы вместо подсчета калорий.

Есть несколько ключевых моментов, на которых стоит сосредоточиться, и мы рассмотрим их во время нашего бесплатного семинара! Зарегистрируйтесь, чтобы узнать о методах, которые вам необходимо использовать, чтобы отказаться от подсчета калорий и интегрировать в свою жизнь новые пищевые привычки, которые более благоприятны.

Чтобы вы почувствовали, чего ожидать, вот краткий обзор того, что необходимо для хорошего сбалансированного питания и поддержки.

1. Развивайте позитивные отношения с едой

Проще говоря, невозможно выработать питательные, поддерживающие и устойчивые привычки в еде, когда у вас нездоровые отношения с едой. Мышление, сосредоточенное на краткосрочных решениях, таких как подсчет калорий или любой другой тип диеты, не позволяет вам сделать для себя наиболее благоприятный выбор.

Во-первых, вы должны активно работать, чтобы переосмыслить свое отношение к еде. Вы должны определить цель еды в вашей жизни и то, как она поддерживает ваше здоровье, чтобы вы больше не попадали в ловушку быстрых решений.

2. Сбалансированное питание

Когда мы говорим о питании и заботе о своем благополучии, мы хотим убедиться, что вы питаетесь сами. В то же время мы не хотим, чтобы кто-то чувствовал, что здоровое питание — это сложно, отнимает много времени или лишает радости жизни.

Вот почему мы используем очень простой шаблон — пять основных элементов питания — чтобы вам было легко смотреть на свою тарелку и знать, что у вас хорошо сбалансированный обед, без необходимости соблюдать строгие правила или что-то считать.

Этот шаблон гарантирует, что каждый прием пищи наполнен всеми витаминами, минералами и питательными веществами, необходимыми вашему организму, чтобы вы могли чувствовать себя сытым (сытым), энергичным и хорошо питаемым, чтобы вы могли заниматься своим днем ​​и знать, что вы заботитесь для твоего здоровья.

The Nourish Meal Template состоит из множества питательных веществ, на которые можно ссылаться всякий раз, когда вы создаете или готовите еду. Он состоит из пяти элементов питания:

Белок + жир + крахмалистые или сладкие углеводы + некрахмалистые углеводы + ароматизатор

3. Настройтесь на собственное тело, чтобы направлять ваш выбор еды

Размеры порций индивидуальны для каждого человека в любой день. Ужин вчера, может быть, немного меньше, чем сегодня — и это прекрасно!

Понимание размеров порций требует гораздо большего, чем просто знание цифр или неопровержимых фактов, это необходимо для того, чтобы соответствовать своему телу.

Если вы потратите время на то, чтобы определить, какой размер порций вам подходит в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, это может существенно повлиять на ваше самочувствие и повседневную жизнь.

Чтобы определить свой уникальный размер порции для каждого приема пищи, вы должны научиться распознавать сигналы голода и сытости, которые помогут вам сделать правильный выбор.

5 приложений для подсчета калорий, которые помогут вам достичь ваших целей

Подсчет углеводов — это способ для людей с диабетом понять, как различные продукты питания влияют на уровень сахара в крови.Мы знаем, что это может быть утомительно и иногда кажется рутинным, но на самом деле это не обязательно. Мобильные и настольные приложения для подсчета углеводов и калорий облегчают жизнь, когда дело доходит до отслеживания макросов и общего суточного потребления калорий. Эти пять популярных приложений для подсчета калорий можно загрузить бесплатно, и у них есть несколько разнообразных функций, которые они предлагают.

1. MyFitnessPal

MyFitnessPal, возможно, одно из самых популярных приложений для подсчета калорий на рынке. Это бесплатное приложение для тех, кто хочет отслеживать свои макросы (белки, углеводы и жиры) и легко измерять количество потребляемых калорий.Пользователи могут сканировать штрих-коды пищевых продуктов с помощью QR-технологии для быстрого доступа к значениям питательных веществ. База данных MyFitnessPal насчитывает более 11 миллионов продуктов питания, включая торговые марки. Вы также можете рассчитать питательную ценность для своих рецептов. Установите ежедневные цели по калориям и весу и напоминания о приеме пищи с помощью этого приложения, чтобы не сбиться с пути к фитнесу.

Пользователи

Premium могут видеть, какие продукты питания имеют наивысший рейтинг по питательным веществам, устанавливать цели по калориям для каждого приема пищи, экспортировать свои данные в файлы CSV, просматривать макроэлементы в граммах или процентах, устанавливать макро-цели и другой эксклюзивный контент.

Запись упражнений также доступна в MyFitnessPal, но частые пользователи и эксперты по питанию рекомендуют знать оценки сжигаемых калорий в приложениях, которые, например, кардиотренажеры, могут не всегда быть полностью точными. Приложение также имеет рецепты, блоги, форумы и интегрируется с фитнес-приложениями Under Armour и беговым приложением RunKeeper. Вы также можете добавлять друзей, чтобы получать и оказывать поддержку в достижении ваших целей в фитнесе.

2.Carb Manager — трекер низкоуглеводной и кето-диеты

Вы на кето-диете или низкоуглеводной диете? Тогда вам стоит попробовать бесплатное приложение Carb Manager. Для тех, кто хочет «облегчить кето», у вас есть доступ к более чем миллиону продуктов, которые можно отслеживать. Наряду с этими продуктами есть более 1000 рецептов с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров, 10 000 рецептов, присланных пользователями, и 350 000 рецептов в Интернете. Приложение также позволяет вам создавать свой собственный список покупок, разрабатывать собственный план питания и подключаться к другим приложениям, таким как Fitbit, Google Fit и Apple Health.Вы также можете узнать о кето-диете и популярных кето-продуктах. Их расширенные функции включают отслеживание кетонов, уровня сахара в крови, использования инсулина и многое другое.

3. Приложение Lifesum Health — поправляйся и худей

Lifesum — для тех, кто хочет похудеть. Они предлагают различные диеты, такие как низкоуглеводные и кето-диеты, и могут порекомендовать вам диету на основе их викторины из 6 вопросов о ваших диетических предпочтениях и образе жизни.Их трехнедельная программа похудания содержит список покупок и планировщик питания, а функция Life Score помогает вам не забывать о своих целях и дает советы по корректировке режима в зависимости от вашего распорядка дня. Вы также можете отслеживать свои макроэлементы, синхронизироваться с приложениями для здоровья, такими как Apple Health, Fitbit и Google. У вас также есть доступ к их базе данных, содержащей сотни рецептов. В Lifesum также есть полезный планировщик питания, который помогает оставаться на верном пути и выбирать варианты питания, которые соответствуют вашим целям.По словам разработчиков, у премиум-пользователей в четыре раза больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

4. Яцио — худей быстро

Новое бесплатное приложение для похудения Yazio поощряет внимательность и помогает вывести здоровье и хорошее самочувствие на первый план, чтобы способствовать устойчивому снижению веса. Приложение не только позволяет вам регистрировать калории и отслеживать еду, но также помогает пользователям увеличивать или уменьшать уровень активности.Премиум-участники также могут воспользоваться системой обучения приложения, чтобы получать ежедневные советы по питанию. Яцио уделяет меньше внимания низкоуглеводному образу жизни, но все же имеет диаграмму углеводов спереди и в центре страницы статуса.

5. MyNetDiary

Это приложение имеет базу данных с возможностью поиска, содержащую почти миллион записей о еде для пользователей. Те, кто использует MyNetDiary, также могут использовать свой веб-сайт для регистрации своих записей. Он может похвастаться самым быстрым на рынке приложением для ввода данных о продуктах питания, с легкостью сканирующим штрих-коды и практически мгновенно получая информацию о питании.В My Net Diary также есть отдельное приложение для отслеживания диабета, которое позволяет пользователям отслеживать уровень сахара в крови, A1c, инсулин, холестерин, а также другие пользовательские трекеры. Приложение помогает пользователям увидеть общую картину своего здоровья. MyNetDiary также имеет сообщество пользователей, которые делятся видео своих историй успеха, чтобы помочь людям поддерживать мотивацию. Кроме того, если вам нужна помощь в составлении плана и у вас есть целевой вес, MyNetDiary может разработать для вас сбалансированный план диеты.

К счастью, в наши дни нет недостатка в полезной информации или инструментах, которыми можно вооружиться, чтобы жить оптимально и делать лучший выбор для сохранения своего здоровья.Приложения для подсчета углеводов и калорий ничем не отличаются, и есть одно приложение для вас и ваших целей.

Подробнее

Партнеры-основатели —

Beyond Type 2 стало возможным благодаря поддержке коалиции партнеров-учредителей, стремящихся сделать жизнь людей, страдающих диабетом 2 типа, лучше.

Прерывистое голодание и диабет 2 типа —

Пост — это акт отказа от еды в течение значительного периода времени, который начался, когда еды было мало.Однако пост также проводится по духовным, религиозным и медицинским причинам.

Формы диабета —

Изучите эти различные формы диабета и то, что отличает их от диабетической семьи.

Как подсчитать калории в домашней пище

Из этой короткой статьи вы узнаете, как считать калории в домашней еде.

Готовите ли вы рецепт для своей семьи на ужин или находитесь на ночь у своих родственников, это будет вашим руководством, как лучше всего ориентироваться в нем.

Это даст вам несколько пошаговых руководств, так что либо возьмите ручку и бумагу под рукой, либо сделайте несколько снимков экрана, чтобы вы могли позже.

Я хочу, чтобы вы ушли отсюда, точно зная, что делать дальше с вашим отслеживанием.

Понятно? Круто, давай нырнем, ладно?

Как считать калории в домашней еде

Подсчет калорий 101

Прежде чем мы углубимся в мясо и картофель (понимаете? Потому что это статья о еде !?), я хочу коснуться нескольких быстрых моментов.

В первую очередь вы, вероятно, ищете способ подсчета калорий в домашней пище, потому что подсчитываете калории и хотите увидеть изменения в своем телосложении.

Чтобы сбросить жир, нарастить мышцы, что угодно.

Если я могу сказать вам, как ваш друг, то, что 95% людей считают калории неправильно с самого начала.

Я не говорю это, чтобы сбить вас с толку, я говорю это, чтобы помочь вам.

Многие люди приходили ко мне и говорили: «Эрик, я ем 1200 калорий, но не худею!».

Выяснилось, что они неточно отслеживали калории и на самом деле ели больше, приближаясь к отметке 1800 калорий.

Позвольте мне прояснить это: , если вы не взвешиваете пищу в граммах на пищевых весах, вы не учитываете калории.

По сути, вы угадываете числа на пустом месте.

Я также скажу, что если вы используете чашки, столовые ложки и унции для твердой пищи, это также верный способ получить неточный подсчет калорий.

Чашки, столовые ложки и унции измеряют объем, а не вес. Например, куриная грудка — это твердое вещество, которое необходимо взвешивать как таковое в граммах, а не в унциях.

Овсянка — это твердое вещество, которое нужно взвешивать в граммах, а не в чашках или 1/2 стакана.

Я мог бы здесь углубиться, но я уже делал это в видео на YouTube, в котором шаг за шагом подробно рассказывается, как правильно подсчитывать калории.


Я свяжу это здесь ниже, если вы хотите дать ему часы, я знаю, что они вам очень помогут.

Кроме того, я хочу помочь вам еще больше, убедившись, что если вы человек, который хочет похудеть, то знаете, сколько калорий вам следует съесть.

У меня есть абсолютно бесплатный калькулятор калорий ЗДЕСЬ, если вы хотите пойти туда и проверить, сколько калорий вам следует съесть. (Подсказка: 1200 калорий, которые дал вам мой приятель по фитнесу, неверны).

В своей статье я написал о наиболее распространенных ошибках при подсчете калорий, я говорю о том, как несколько простых ошибок или вычислений могут привести к тому, что сотни, если не тысячи калорий будут неучтены.

Вы можете думать, что едите 1200 калорий, но на самом деле вы едите 1900 калорий!

Это означает, что вы не увидите прогресса и задаетесь вопросом, почему. Вот почему прямо здесь.

Найдите время, погрузитесь в ресурсы, которые я дал выше, и научитесь точно считать калории.


Я обещаю, что в конечном итоге окупится.

Как считать калории в домашней пище: пошаговое руководство

С учетом вышесказанного, тот факт, что вы даже здесь читаете эту статью, дает мне понять, что вы явно хотите быть максимально точными при подсчете, чтобы вы могли видеть наилучшие результаты.

Для этого похлопайте себя по спине. Может быть очень легко просто сказать «ну, к черту! Я не могу быть идеальным, поэтому я буду есть все, что захочу, ничего не отслеживать и вернусь к нормальному ритму в понедельник! ».

Вы этого не делаете. Вы здесь, чтобы усердно работать и прилагать все усилия, чтобы увидеть результаты.

За это я тебя уважаю.

Теперь мы перейдем к пошаговому руководству, которое вам нужно, чтобы научиться считать калории в домашней еде.

Для этого руководства мы будем использовать приложение «Мой приятель по фитнесу». Это совершенно бесплатное приложение практически для всех смартфонов.

Есть и другие приложения, но, честно говоря, это то, что я использую со своими клиентами онлайн-коучинга, оно отлично сработало для нас и, опять же, бесплатное.

Рассмотрим два сценария: лучший и не лучший, если это хотя бы фраза.

Лучший сценарий

В лучшем случае, когда дело доходит до подсчета калорий в домашней пище, вы создаете блюдо с нуля и можете полностью контролировать ингредиенты от начала до конца.

Если это не ваш сценарий, не волнуйтесь, у меня будет другой вариант для вас, но знайте, что это будет наиболее точный способ узнать, сколько калорий в вашей пище.

Взвешивайте каждый ингредиент отдельно

Прежде всего, вам нужно взвесить каждый ингредиент отдельно.

Допустим, вы готовите блюдо из курицы и риса с добавлением овощей.

Вам нужно взять каждый ингредиент, взвесить его на пищевых весах (в граммах) и учесть их.

Допустим, у вас

  • 450 г сырой куриной грудки
  • 200 г сухого сырого жасминового риса
  • 100 г сухой моркови
  • 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления в

Если граммы вас смущают, я рекомендую вам посмотреть видео выше о подсчете калорий.

Помните, если вы берете в расчет твердое тело, постарайтесь как можно лучше взвесить его в граммах.

Теперь у вас есть все ингредиенты, из которых вы собираетесь готовить еду.

Определение размера порции

Иногда здесь возникают сложности, потому что это зависит от еды.

Если вы, например, делаете что-то вроде кексов, размер порции будет зависеть от того, сколько кексов вы готовите.

По рецепту, который вы делаете, получается 10 кексов, тогда ваша порция составляет 10.

Для чего-то вроде супа, запеканки или блюда, которое нельзя разделить на отдельные части, вот что я говорю своим клиентам онлайн-коучинга.

Один из способов решить эту проблему — допустим, вы готовите еду для своей семьи из 4 человек.


Вы знаете, что каждый человек собирается поесть. В этом случае я бы сделал размер порции 4. Мы коснемся того, как узнать, сколько конкретно вы съели за секунду.

Допустим, вы готовите его только для себя, чтобы иметь возможность воспользоваться этим моментом времени.

В этом случае я бы сделал порцию один, потому что вы планируете съесть все это сейчас.

Если вы планировали съесть часть этого сейчас, а часть позже, вы все равно можете установить размер порции равным единице и просто переключить выбор, в каком количестве вы едите.

Подробнее об этом скоро.

Вход в раздел рецептов My Fitness Pal

Затем вы отправитесь в приложение «Мой приятель по фитнесу».


Вы собираетесь пойти на

«Дневник»
«Добавить еду»

Щелкните значок «+» в правом верхнем углу.

Выберите «создать рецепт» и выберите «ввести ингредиенты вручную».

Отсюда вы можете ввести все ингредиенты, которые вы только что взвесили на своих весах.

Итак, вы будете искать продукт, вводить его с правильным размером порции (в граммах), а затем делать это для каждого отдельного ингредиента.

Помните, что важно получать каждый ингредиент, а также проводить точные измерения для каждого из них.

Возможно, вам придется изменить размер порции в моем приятеле по фитнесу с чашек на граммы, и вы можете сделать это, просто щелкнув строку «Размер порции».

Когда вы закончите, у вас есть рецепт домашней еды.

Следующим шагом в подсчете калорий в домашней пище будет определение размера порции.

Определение размера вашей персональной порции

Как мы уже упоминали выше, может быть немного запутанно знать, сколько вы на самом деле едите.

С технической точки зрения ты пойдешь к моему приятелю по фитнесу.

Выберите

«Дневник»

«Добавить еду»

Щелкните «Рецепты» и просто щелкните свой рецепт.


Затем вы спросите, сколько порций у вас есть.

Вот что я скажу.

Очевидно, для таких вещей, как кекс или печенье, если у вас 1, то это одна порция. Если у вас 2, это две порции, и так далее.

Допустим, вы готовите ужин для своей семьи из 4 человек, для себя, своего супруга и двоих детей.

Вы знаете, что ваши дети, вероятно, не будут есть столько, сколько вы (или, может быть, они будут есть, если они будут похожи на меня!).

В данном случае предположим, что у ваших детей примерно по 1/2 порции. В результате у вас и вашего супруга будет по 1,5 порции блюда.

1/2 порции + 1/2 порции для детей = одна порция.

1,5 порции для вас + 1,5 порции для вашего супруга = три порции.

Одна порция + три порции = 4 порции, то же количество, которое вы ввели в калькулятор рецептов.

Очевидно, если вы съели все это и обед уже закончился, здорово, вам хорошо.


Если вы съели немного меньше, чем вы ожидали, просто настройтесь в моем приятеле по фитнесу, чтобы, возможно, съесть 1,25 порции вместо 1,5.

Теперь, если вы готовите только для себя в этот момент, здорово, вы просто выберите рецепт и посчитаете, что у вас была одна порция.

Если вы готовите для себя, но готовите еду на конец недели, вот что я бы сделал.

Допустим, вы собираетесь съесть половину рецепта на ужин сегодня вечером, а вторую половину рецепта на обед завтра (что, кстати, отличная идея!).

Я бы просто добавил рецепт, но изменил размер порции на 1/2 на обед и 1/2 на обед.

То же самое происходит, если вы ели его в 3 разных раза, скажем, ужин в тот вечер, обед на следующий день, а также перекус в этот день.

Вы должны вводить 1/3 размера порции каждый раз, когда едите ее.


Таким образом, вы по-прежнему учитываете все калории, потому что вы все равно их все съели, только в разное время.

Как отслеживать калории в домашней пище: следующий лучший вариант

То, что я изложил выше, было лучшим сценарием.Это будет пошаговое руководство, которое поможет вам максимально точно подсчитать калории в домашней еде.

Я прекрасно понимаю, что иногда это невозможно. Может быть, готовите не вы, может, в нем нет ингредиентов, что-то случается.

На это я хотел бы сказать кое-что.

В центре внимания — последовательность, а не совершенство

Как бы я ни критиковал неточный подсчет калорий в начале этой статьи, простой факт в том, что иногда вы не будете точны на 100%.Этого просто не произойдет, и это нормально.

Помните, что это не игра абсолютного совершенства, это скорее игра последовательности.

Просто сделайте все, что в ваших силах.

Вот почему я такой страстный поклонник подсчета калорий так, как я показал вам в видео выше, потому что чем больше вы это делаете, тем больше вы узнаете, как выглядят 100 г приготовленной куриной грудки.

Вы узнаете, как выглядят 100 г вареного жасминового риса и так далее. Это важно, потому что это поможет вам более точно «угадывать».

Если это случается так часто, когда у вас есть домашняя еда, которую вы не можете проследить до совершенства, просто сделайте все, что в ваших силах, будьте как можно точнее, а затем сразу же вернитесь к отслеживанию.

Мои два цента были бы «угадывать» в сторону верхнего предела диапазона. Если вы думаете, что что-то составляет 100 калорий, , вероятно, пойдет на 150-200, чтобы быть в безопасности, .

Вот так, если калорийность выше, круто, как вы угадали. Если нет, милая, тебе тогда было меньше лет!

Взвешивание после

Эта стратегия будет очень зависеть от еды.Если у вас домашний суп, маловероятно, что вы собираетесь измерять куриный бульон, куриную грудку, морковь и т. Д.

Но если у вас есть еда, на которой вы можете взвесить еду, например, курицу и рис, это всегда вариант.

Здесь я бы снова просто вынул весы и получил точное значение в граммах того, что вы едите.

Возможно, он не идеален, потому что вы не знаете точных ингредиентов, но что-то лучше, чем ничего.

Просто помните, что на большинстве этикеток указаны калории для сырых, а не приготовленных продуктов.


Итак, когда вы отслеживаете еду, я бы просто указал, что вы едите 100 г вареной куриной грудки на гриле или 100 г вареного жасминового риса.

Количество калорий меняется от сырых к приготовленным, так что указание этого может помочь тонне.

Краткое примечание: взвешивание сырого мяса и приготовленного

Это очень частый вопрос, который мне задают, поэтому я решил, что сейчас все проясню здесь.

Как упоминалось выше, наиболее точный способ отследить вашу пищу — сырую или сырую.

Опять же, я понимаю, что иногда это невозможно, поэтому есть два основных способа, которыми я предпочитаю это делать.


Один из них — это то, что я упоминал выше, просто зайдя в приложение «Мой приятель по фитнесу» и указав, что вы съели 100 г приготовленной куриной грудки на гриле.

Второй вариант — использовать коэффициент, основанный на степени готовности вашего мяса.

Чем больше приготовлено, тем выше множитель, меньше приготовлено, тем ниже множитель.

Это связано с тем, что мясо теряет размер (вес воды) по мере приготовления, но это не означает, что калорийность меняется.

Если у вас есть 115 г сырой куриной грудки, которую вы готовите до красивой и сухой текстуры, это может быть только 90 г приготовленной.


Тем не менее, помните, что на этикетках питания учитывается сырой вес. Таким образом, даже если оно приготовлено всего на 90 г, вы все равно едите 115 г сырой куриной грудки.

Итак, я бы умножил информацию о питательной ценности вашей порции на 1.1-1,5.

Например,

Хорошо прожаренный цыпленок

Если размер порции куриной грудки составляет 4 унции (112 г), и вы взвешиваете ее приготовленную (сухую до костей), и получается 90 г, я умножаю 90 на 1,5.

Это даст вам 135, то есть , вероятно, около 135 г сырой куриной грудки.


В таком случае вы бы основали свое вступление в мой фитнес-приятель на 135 г сырых куриных грудок. Это даст вам точную информацию о питании (белки, углеводы, жиры, калории).

Средний редкий стейк

Если у вас стейк средней прожарки, поскольку он совсем не готовится, я бы уменьшил множитель.

Допустим, порция составляет 4 унции (115 г). Вы взвешиваете свой стейк, и он весит 105 г. Я бы взял 105 x 1,2, чтобы получить 126 г сырого стейка , который вы едите.

Тогда вы бы взяли за основу моего друга по фитнесу 126 г сырого стейка. Это даст вам точную информацию о питании (белки, углеводы, жиры, калории).

Другие способы «подсчета калорий»

Если вы не можете получить точную информацию о калориях домашней еды, это тоже на 100% нормально.

Помните, калории считать необязательно, но калории считаются всегда.

Это означает, что существует миллион способов контролировать потребление калорий, в основном они связаны с размером порций.

Помните, что самая важная часть этого уравнения — это общее количество калорий. Это означает, что СКОЛЬКО вы едите, имеет гораздо большее значение, чем ЧТО вы едите.

Два моих любимых способа сделать это — следовать правилу одной тарелки (я подробно рассказываю о том, что такое правило одной тарелки, в этой статье ЗДЕСЬ) и следить за тем, какой белок вы употребляете в еде, независимо от того, что вы едите.