Фрукты с низким содержанием углеводов: Какие продукты богаты углеводами: подробный список

Какие продукты богаты углеводами: подробный список

Человек получает моно- и полисахариды из различных продуктов питания. Они обеспечивают достаточное насыщение организма энергией, которая так важна для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма. Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.

Виды углеводов

Не все углеводы одинаково полезны. Их свойства из-за разного молекулярного строения различаются.

Вид углеводов	Группы	Свойства
Быстрые	Моносахариды: фруктоза, глюкоза, галактоза. Дисахариды: лактоза, сахароза	Легко усваиваются организмом. Хорошо растворяются в воде. Имеют выраженный сладкий вкус
Сложные	Полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген)	Имеют более сложное молекулярное строение Плохо растворяются в воде Сладкий вкус имеют только продукты их метаболизма

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов

Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:

• пчелиный мед;
• продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
• варенья и джемы;
• газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
• кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
• выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
• сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
• сухофрукты: курага, изюм, финики;
• молочные продукты: молоко, сыр.

Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.

Влияние быстрых углеводов на организм

К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, — показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.

После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.

Если поступающей энергии достаточно, а гликоген не идет сразу на поддержание потребности организма в энергии, то избыток сахаров задерживается в организме в виде жировых отложений.

Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.

В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.

Быстрые сахара в небольших дозах употребляют спортсмены во время «углеводного окна», которое имеет место в первый час после силовой тренировки. В этот промежуток времени отложение гликогена усиливается для восполнения потерь.

Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.

Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Группа сложных углеводов представлена полисахаридам – это гликоген, крахмал, декстрины, целлюлоза. Продукты, которые содержат этот вид углеводов в большом количестве, почти не имеет сладкого привкуса.

Основные источники сложных углеводов:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, кукурузная;
• бобовые: фасоль, горох, соя;
• несладкие фрукты: авокадо, грейпфрут, яблоки;
• овощи: перец, кабачки, картофель, капуста, помидоры;
• корнеплоды: морковь, свекла, редис;
• зерновые продукты и злаки: овес, перловка, ячмень;
• орехи;
• несладкое печенье.

Больше всего медленные углеводы можно найти в грибах, зелени, кашах, овощах, а выше всего их содержание в капусте.

Какая польза медленных углеводов для организма?

Медленные сахариды имеют более сложное строение, что обусловливает их медленное усвоение. Постепенно поступая в кровь, они провоцируют медленное высвобождение инсулина, соответственно, гликемический индекс в данном случае снижается.

Преимущества медленных углеводов заключается:

• Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
• Не способны вызывать резких перепадов уровня сахара в крови — оказывают щадящий эффект на поджелудочную желез.
• Усваиваются на протяжении нескольких часов.
• Удерживают уровень сахара на нормальном уровне в течение дня.
• Обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени.

Медленные углеводы — наиболее правильная разновидность данных соединений, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает человеческий организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

Ягоды и фрукты на кето-диете — какие можно

Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в них содержится довольно много сахара). Если в организм поступает натуральный сахар – это не значит что он полезен.

Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.

Низкоуглеводные ягоды на кето

Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).

Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.

Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.

Можно ли фрукты на кето-диете

Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!

Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.

Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять. 

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.

На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.

Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов

В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.

1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.

2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.

3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.

4. Слива (65 г) – 7 г.

5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.

6. Киви – (70 г) – 8 г.

7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.

8. Черника – половина чашки (75 г)  – 9 г.

9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.

10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.

 
Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.

Фрукты раньше и сейчас?

Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.

Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Низкоуглеводная еда — какие продукты употреблять

Особые мероприятия

Вас пригласили на мероприятие или праздник? Это не повод прекращать диету. Несмотря на то, что слишком частое нарушение диеты может замедлить потерю веса, вернитесь к привычному рациону после мероприятия, чтобы скорее восстановиться.

• Алкоголь: Вы можете пить в умеренном количестве сухое вино, шампанское или игристое вино (сухое или брют), виски, коньяк, водку и джин. Водка и содовая с кусочком лимона – отличный вариант коктейля. Просмотрите наше руководство по алкогольным напиткам.
• Темный шоколад: Употребляйте шоколад с содержанием каакао более 70%, в небольших количествах. Полное руководство по закускам с низким содержанием углеводов.

 

2. Не употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов

Сахар: его не должно быть в вашем рационе. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, пирожные, булочки, выпечка, мороженое, крупы на завтрак – избегайте всех этих продуктов. Сахар также может вызывать привыкание. Желательно избегать употребления не только сахара, но и искусственных подсластителей. Читайте наше полное руководство по сахарозаменителям и подсластителям на кето-диете.

Крахмал:

Мука, продукты из пшеницы или любой другой переработанной зерновой культуры содержат крахмал, даже если на них есть маркировка «без глютена».

Это значит, что нужно исключить хлеб, булочки, пасту, крекеры, кашу, мюсли из вашего рациона. Продукты из цельного зерна также входят в эту категорию – на низкоуглеводной диете они просто менее вредны.

Это касается картофеля (и сладкого картофеля), чипсов, картофеля фри, попкорна и продуктов из кукурузы, риса. Вы можете приготовить низкоуглеводные версии этих блюд:

Бобы и чечевица содержат много углеводов, они не подходят для низкоуглеводной диеты. Можно употреблять некоторые виды корнеплодов в умеренном количестве (если вы не следуете диете с очень низким употреблением углеводов).

• Пиво: оно производится из ферментируемого зерна и хмеля, поэтому пиво – это хлеб в жидкой форме. Откажитесь от его употребления. Есть так называемое “легкое пиво”, в котором содержится меньшее количество углеводов по сравнению с классическими видами, но имейте в виду, что в нем все-таки содержится больше углеводов, чем в сухом вине или крепком алкоголе.
• Фрукты: В то время как ягоды, такие как черника, малина и земляника идеально подходят для низкоуглеводной диеты в небольшом количестве, нужно быть осторожными с употреблением других фруктов. Они богаты углеводами и сахарами. Их употребление может привести к подъему сахара в крови, замедлить потерю веса, и, возможно, станут причиной проблем с обменом веществ. Фрукты можно назвать натуральными конфетами: хоть они и необычайно вкусные, но это не то, что можно ежедневно употреблять на низкоуглеводной диете. Больше о том, какие фрукты и ягоды можно на кето, читайте в нашем руководсте.

Просмотрите свои запасы, возможно, от некоторых из них стоит избавиться

Будьте осторожны

Относитесь скептически к различным “низкоуглеводным” продуктам, таким как макароны или шоколад. Такие продукты содержат много углеводов, а их представление как продуктов “низкоуглеводных” не более, чем маркетинговый ход.

Существует много компаний, которые посредством рекламуы склоняют вас к покупке “низкоуглеводных” продуктов, которые полны крахмала, муки, сахарных спиртов и других подсластителей, и еще кучи разных добавок.

Одна из крупных компаний, которая занималась подобной деятельностью, была оштрафована на 8 млн долларов за обман о содержании углеводов в своей продукции.

Два простых правила, чтобы избежать такого обмана:

1. Не ешьте “низкоуглеводные” версии продуктов, богатые углеводами, такие как печенье, батончики, шоколад, хлеб, макароны или мороженое – если вы НЕ УВЕРЕНЫ в том, какие ингредиенты были использованы при приготовлении (в идеале приготовьте их сами).
2. Не покупайте продукты, где на упаковке указаны “чистые углеводы”. Обычно это просто способ обмана, такие продукты редко представляют собой качественную низкоуглеводную продукцию.

Кроме того, не употребляйте маргарин. Это твердая форма промышленных семенных и растительных масел. Зачем есть искусственное масло, когда настоящее масло вкуснее и полезнее? Маргарин содержит большое количество омега-6 жиров, которые могут стать причиной развития воспалительных процессов. Лучше употреблять в пищу натуральные, качественные масла, подробнее об этом читайте в нашем руководстве.

3. Начните низкоуглеводную диету

Ешьте качественные, минимально обработанные натуральные низкоуглеводные продукты. Покупайте продукты на местных фермерских рынках. У продукта отсутствует состав? Отлично. Это значит, что продукт не подвергался переработке.

Хороший выбор – есть только продукты с низким содержанием углеводов, которые были известны не один десяток лет. Если состав продукта представляет собой длинный список ингредиентов и слов, которые вы видите впервые, не употребляйте такой продукт.

Насколько ограничивать углеводы?

Сколько граммов углеводов можно есть в день и при этом быть на низкоуглеводной диете? Многие люди на Стандартной Американской Диете (САД) потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день. Когда вы начинаете любую диету с низким содержанием углеводов, которая ограничивает их потребление менее 100 граммами в день, вы начинаете избавляться от лишнего веса, метаболические процессы нормализуются. Особенно заметен эффект, когда вы исключаете из рациона скрытые добавленные сахара.

Тем не менее, чем больше килограмм вы хотите скинуть, тем меньше углеводов вам нужно употреблять в начале низкоуглеводной, богатой жирами диеты. Если вы будете употреблять менее 20 грамм углеводов в день, вы будете придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты, при которой ваш организм переключается с углеводов (глюкозы) на сжигание жиров (кетоновых тел) для получения энергии.

Кетогенные диеты также могут подавлять аппетит, поэтому в итоге вы будете есть меньше, не испытывая чувства голода.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя чуть больше углеводов – примерно от 30 до 50 граммов в день – при условии, что они поступают из здоровых, непереработанных продуктов с низким содержанием углеводов, не содержат добавленных сахаров или рафинированных углеводов. Как только люди достигают своих целей, скидывая определенное количество килограмм или улучшают показатели здоровья, можно добавить некоторое количество углеводов обратно в свой рацион.

Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, когда вы чувствуете себя лучше и в каком режиме вы способны легко поддерживать свой вес на желаемом уровне и контролировать чувство голода. Многие люди отмечают, что если они увеличивают количество углеводов в рационе, возвращается и тяга к продуктам, которые богаты углеводами.

Ниже вы найдете три наглядных примера различного содержания углеводов на обеденной тарелке. Подробнее о том, какое количество углеводов необходимо на низкоуглеводной диете.

Кетогенная диета – до 20 гр углеводов в день	Умеренная низкоуглеводная диета – 20 – 50 гр углеводов  в день	Либеральная низкоуглеводная диета – 50 – 100 гр углеводов в день

Важно: Диета низкоуглеводная, но С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

Много лет нам рекомендовали избегать жиров и есть только обезжиренные продукты. В связи с этим, самой тяжелой частью диеты для многих становится добавление в рацион большого количества жиров. Диета с низким содержанием углеводов должна быть богатой жирами. Получайте их из сливочного масла, кокосового масла, сыра с высоким содержанием жиров, оливкового масла, авокадо, из жирной говядины и бекона. Вот несколько простых советов.

Как и двигатель автомобиля, организм может использовать два вида топлива для своих энергетических нужд. 1) глюкоза, получаемая в результате распада углеводов, 2) жиры. Когда вы перестаете употреблять много углеводов, организм переключается на сжигание жиров. Он будет либо сжигать жир из еды, либо жир, из жировых отложений на вашем теле, например, жир на животе, бедрах или ягодицах.

Организм перейдет на использование жиров в качестве первичного топлива только тогда, когда запас углеводов будет низким. Рацион диеты называют низкоуглеводным, с повышенным количеством жиров (LCHF).

В начале диеты не отказывайте себе в жирах. Ешьте достаточно, чтобы вы были сыты и не чувствовали себя голодными. Таким образом, вы скоро адаптируетесь и станете эффективно сжигать жир для получения энергии. Вы поймете, что адаптировались, когда перестанете чувствовать потребность есть каждые несколько часов и больше не будете ощущать на себе резкое повышение и понижение уровня сахара в крови.

Как только ваш организм адаптировался к потреблению достаточного количества жиров, вы можете начать снижать количество жира при каждом приеме пищи и перевести ваше тело на режим сжигания собственных жировых отложений. Это поможет вам похудеть. Если вы почувствуете, что голод усиливается, снова увеличьте количество потребляемых жиров. Прислушивайтесь к своему телу. Если потреблять больше жира, чем нужно, это замедлит похудение. Если вы едите слишком мало жиров, вы можете чувствовать усталость, депрессию и голод. Ваше тело подскажет вам, что ему нужно. Научитесь слушать его подсказки.

Словом, ешьте столько жирной и низкоуглеводной пищи, сколько нужно, чтобы чувствовать себя довольным. Не нужно считать калории. Ешьте, когда вы голодны. Прекращайте трапезу, как только почувствуете насыщение. О том, как низкоуглеводная диета поможет похудеть, читайте в нашем руководстве.

4. Низкоуглеводные завтраки

Кто откажется от яичницы с беконом на завтрак? Есть еще много вкусных, быстрых в приготовлении и питательных вариантов для данного приема пищи.

15 фруктов и ягод с низким содержанием сахара

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы

Полезные фрукты и ягоды с низким содержанием сахаров

Одной из заповедей правильного питания является отказ от сладкого. Сахар вызывает инсулинорезистентность, повышает риск развития диабета. Эти факты отрицать нельзя, но полностью ограничивать потребление глюкозы тоже опасно. Без нее организму будет не хватать энергии. Выход из этой ситуации – употреблять полезные сахара, которые содержатся в некоторых фруктах. Они плавно повышают уровень инсулина, но при этом являются ценным источником необходимых витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Лимоны, апельсины, грейпфрут

Минимальное количество сахара содержат все цитрусовые. Лидируют по этому показателю лимоны и лаймы – всего 1-2 г сахара на один плод. Половина апельсина или грейпфрута с кожурой – 6-7 граммов. Дополнительное преимущество цитрусовых – они богаты витамином С. Диетологи рекомендуют употреблять свежие плоды целиком, т. к. соки содержат много сахара, но мало клетчатки.

Лимон тяжело съесть целиком из-за его вкусовых качеств. Кислота плохо влияет на зубную эмаль. Сок можно добавлять в стакан воды, которую выпить до завтрака. Напиток запускает метаболические процессы после сна, снижает аппетит. Цедра лимона содержит растительные вещества, которые помогают укрепить иммунитет, защищают от рака и диабета.

Авокадо

Суперфрукт, который можно употреблять даже на строгих диетах, содержит всего 2 грамма сахара. Полезные свойства авокадо объясняются его составом – 100 г мякоти содержит 2 г белков, 6,5 г пищевых волокон, 9 г углеводов, 14,5 г мононенасыщенных жиров, много витаминов, минералов.

Авокадо способен уменьшать уровень «плохого» холестерина и повышать количество «хорошего». Регулярное употребление фрукта поможет снизить риск развития атеросклероза и рака. Этот продукт очень питательный. Чтобы насытиться хватит половины плода, а рекомендованное суточное количество фрукта составляет 70-250 г.

Сливы

Влияние углеводов на уровень сахара в крови характеризует такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем сильнее повышается содержание глюкозы, быстрее происходит выброс инсулина. Фрукты с низким гликемическим индексом – это те, у которых он менее 35 единиц. К ним относится слива, ГИ которой составляет всего 22. Пищевая ценность свежих плодов – 42 калории на 100 г, сушеных – 225.

Содержание фруктозы в сливах – 10 г на 100 г, один фрукт – до 3,5 г. Выбирать плоды надо упругие, с плотной кожицей, т. к. переспевшие более сахаристые. Цвет сливы значения не имеет. В день полезно употреблять не более 6 крупных фруктов. Людям с чувствительным пищеварением следует учитывать слабительные свойства плодов и не есть сливы на ночь.

Малина, ежевика, клубника

Полный стакан малины содержит 10 г сахара, ежевики – 9,3 г, клубники – до 8 г в свежих ягодах и 10 г в замороженных. Употреблять плоды желательно свежими, а так как сезон созревания ягод очень короткий, их можно сушить или морозить. Пищевые свойства при этом снизятся незначительно.

Заготовки ягод пригодятся при простудных заболеваниях – витамин C и органические кислоты помогут справиться с инфекциями.

Ягоды полезны при проблемах с кишечником. Они содержат пищевые волокна, которые улучшают перистальтику, выводят шлаки из организма. Благодаря природным антиоксидантам флавоноидам ягоды укрепляют сердце и сосуды. Рекомендуемая суточная норма – до 500 г.

Яблоки

Самая популярная плодовая культура доступна круглый год. Благодаря своим свойствам яблоки считаются очень полезными для здоровья. Они относятся к диетическим продуктам. На 100 г приходится всего 47 калорий. Сахаристость яблок зависит от сорта – в зеленых она меньше, чем в красных. В 1 среднем плоде 19 г сахара.

Плоды содержат ретинол, витамин C, минералы, пектины и зольные соединения. Яблочная и винная кислоты останавливают брожение в кишечнике. Под их воздействием расщепляются жиры, ускоряется процесс похудения. В день рекомендуется съедать 4-6 яблок. Большее количество может повредить зубную эмаль.

Персики

Некоторые плоды могут обладать сладким вкусом, но содержать умеренное количество сахара. К ним относятся персики. В одном среднем фрукте всего 7,5 г глюкозы. Его калорийность составляет 32 ккал. Персиковые разгрузочные дни очень эффективны и легко переносятся. На строгой диете этот фрукт противопоказан. Он стимулирует пищеварение и усиливает аппетит.

Полезнее есть свежие фрукты, консервированные слишком сладкие.

Киви

Фрукты с низким содержанием сахара и необычным вкусом – это китайский крыжовник. Так называют киви. Его плоды содержат 5,4 г сахара в 1 штуке и полностью восполняют суточную потребность в витамине C. Дневная норма не более 2 шт. Это один из немногих фруктов, которые не теряют своих свойств при консервировании. Их мякоть имеет особую кислотность, благодаря чему сохраняются все полезные вещества.

Арбуз, мускусная дыня

Самая большая ягода очень вкусная и безопасная для фигуры. Содержание сахара в арбузе до 10 г на чашу нарезанной мякоти. Этот плод особенно полезен при почечных проблемах – выводит камни. Мякоть насыщена железом, ее употребление нормализует уровень гемоглобина. Ежедневно можно съедать 500 г арбуза. Для лечения норму можно увеличить до 1,5 кг.

Канталупа или мускусная дыня относится к продуктам с умеренным содержанием сахара. На одну чашку (150 г) нарезанного плода приходится 13-15 граммов глюкозы. В составе дыни есть бета-каротин, витамины A и C, калий и холин. В жару употребление канталупы предотвратит обезвоживание. Консервированные или сушеные плоды сохраняют свои полезные свойства, но содержат больше сахара.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Гликемический индекс фруктов. Список фруктов с низким и средним ГИ

Прежде всего, гликемический индекс фруктов зависит от содержания в их составе быстрых углеводов (преимущественно фруктозы) и клетчатки. Другими словами, чем больше сладкого сока во фрукте — тем выше его гликемический индекс. При этом лидерами являются виноград и арбуз.

С другой стороны, фрукты с большим количеством мякоти (и с умеренно сладким вкусом) обладают средним и низким гликемическим индексом. Наличие пищевых волокон и растительных жиров уменьшает скорость усвоения углеводов — и существенно понижает ГИ (например, в случае с авокадо).

// Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся во фруктах и прочих продуктах питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц (100 – максимум), низким считается ГИ, равный или менее 35.

В конечном итоге, гликемический индекс фруктов определяется суммарным содержанием фруктозы, а также наличием клетчатки и крахмала (это тоже виды углеводов). Чем слаще фрукт и чем больше в его составе быстрых углеводов, тем выше гликемический индекс.

Фруктом с самым низким гликемическим индексом является авокадо — за счет высокого содержания клетчатки и растительных жиров его ГИ составляет 10 единиц. Следом идет лимон — 20 единиц, а также смородина, вишня и голубика — 25 единиц. Для сравнения, ГИ арбуза и винограда — порядка 70-75.

// Читать дальше:

Инсулиновый индекс

Отметим, что гликемический индекс характеризует повышение уровня глюкозы в крови — не учитывая влияние на уровень инсулина. Лишь у здоровых людей эти показатели находятся в прямой зависимости. Однако ключевую роль играет именно повышение уровня инсулина, а вовсе не глюкозы.

В случае с фруктами, инсулиновый индекс обычно выше, чем гликемический индекс — примерно на 10 единиц. Также всплеск инсулина достигается при совместном употреблении фруктов с йогуртом и другими источниками лактозы. В силу этих фактов некоторые фрукты с низким ГИ повышают инсулин выше, чем принято считать.

Помимо прочего, роль играет и гликемическая нагрузка — зависящая от величины порции. Например, небольшая порция фрукта с высоким ГИ будет сравнима с большей порцией фруктов с низким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Фрукты с низким гликемическим индексом

Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.

// Список фруктов с самым низким ГИ:

1. Авокадо — 10 единиц

Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).

2. Вишня — 25 единиц

Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет. Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.

3. Клубника — 25 единиц

Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.

4. Малина — 25 единиц

В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.

5. Мандарины — 30 единиц

Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.

6. Черника — 30 единиц

Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.

7. Груша — 30 единиц

Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.

8.  Абрикос — 30 единиц

В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.

9. Слива — 35 единиц

Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.

10. Яблоки — 35 единиц

Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.

Список фруктов со средним ГИ

Поскольку гликемический индекс — во многом приблизительная цифра, в реальности она может отличаться на 5-10 единиц от табличных данных. Другими словами, хотя расчетный ГИ для грейпфрукта — 45, конкретный кислый фрукт может обладать более низким гликемическим индексом.

Роль играет и источник данных — в одних таблицах гликемического индекса яблоки характеризуются цифрой в 35 единиц (низкий ГИ), в других — порядка 50 (средний). Плюс, как мы упоминали выше, необходимо учитывать и инсулиновый индекс — для яблок он составляет 60 единиц.

// Полный список фруктов с низким и средним гликемическим индексом — включая сухофрукты и фруктовые соки:

Продукт	ГИ
Киви	50
Манго	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Свежий апельсиновый сок	45
Сушеные фиги	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Яблоки	35
Сливы	35
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Томатный сок	30
Абрикос	30
Груша	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарины	30
Ежевика	20
Вишня	25
Малина	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Авокадо	10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс — это показатель влияния конкретного продукта питания на повышение уровня глюкозы в крови. Фруктом с наиболее низким ГИ является авокадо, затем следуют красные и темно-синие ягоды, мандарины, груши и абрикосы. Польза этих фруктов также объясняется содержанием витаминов и антиоксидантов.

В продолжение темы

9 Здоровые орехи с низким содержанием углеводов

Орехи известны своим высоким содержанием полезных жиров и растительного белка при низком содержании углеводов.

Таким образом, большинство орехов можно включить в рацион с низким содержанием углеводов, хотя некоторые виды особенно бедны углеводами.

Для тех, кто придерживается более строгих низкоуглеводных диет, таких как кетогенная диета, употребление низкоуглеводных орехов может способствовать успешному соблюдению диеты.

Вот 9 орехов, идеально подходящих для низкоуглеводной диеты.

Хотя пекан часто ассоциируется со сладостями, это полезные орехи, которые обладают множеством полезных питательных свойств.

В них не только мало углеводов и много клетчатки, но и много важных питательных веществ, таких как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк (1).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  4 грамма
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 1
  грамм
• Процент калорий из углеводов: 8%
• Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Орехи пекан содержат очень мало углеводов, обеспечивая чуть более 1 грамма чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм).

Часто называемые легкоусвояемыми углеводами, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в цельной пище за вычетом содержания клетчатки (2).

Поскольку ваш организм с трудом усваивает натуральную клетчатку, содержащуюся в цельных продуктах, ее часто вычитают из общего содержания углеводов в пище, чтобы определить количество чистых или усваиваемых углеводов.

Клетчатка — особенно растворимая клетчатка, содержащаяся в орехах, таких как орехи пекан, — снижает уровень сахара в крови и улучшает другие маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями, включая «плохой» холестерин ЛПНП (3).

Было обнаружено, что добавление 1,5 унций (42 грамма) орехов пекан в день к нездоровой диете значительно снижает факторы риска сердечных заболеваний у взрослых с избыточным весом, включая триглицериды, холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и уровень сахара в крови (4).

Согласно обзору 12 исследований, диеты, включающие не менее 2 унций (56 граммов) древесных орехов, включая пекан, в день, обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и HbA1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ( 5).

Резюме Орехи пекан
— это здоровые низкоуглеводные орехи, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить определенные
факторы риска сердечных заболеваний.

Орехи макадамии — это орехи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, которые хорошо подходят для низкоуглеводных диет.

Это отличный источник витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца (6).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  4 грамма
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 2
  грамм
• Процент калорий из углеводов: 8%
• Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Эти орехи с маслянистым вкусом также богаты мононенасыщенными жирами.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны для здоровья сердца, снижая уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления в организме (7).

Исследование с участием 17 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что 40–90 граммов орехов макадамии в день значительно снижают некоторые маркеры в крови воспаления и окислительного стресса (8).

Соблюдение диеты с высоким содержанием флавоноидов, таких как орехи макадамия, может снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций, диабета и некоторых видов рака (9, 10).

Резюме Орехи макадамии
являются отличным источником полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и
минералов. Включение этих низкоуглеводных орехов в свой рацион может улучшить здоровье сердца, а
уменьшить воспаление.

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов, которые богаты важными питательными веществами.

Они известны высоким содержанием селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (11).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  3 грамма
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 1
  грамм
• Процент калорий из углеводы: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 12 грамм

Селен — это минерал, участвующий во многих важнейших функциях организма, таких как метаболизм, выработка ДНК и иммунный ответ.

Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (12).

Исследования показали, что употребление в пищу бразильских орехов эффективно для уменьшения множества маркеров воспаления и повышения уровня холестерина (13).

Поскольку бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном, рекомендуется, чтобы взрослые употребляли менее четырех орехов в день, чтобы не превышать верхний предел в 400 мкг (14).

Резюме Brazil
Орехи с низким содержанием углеводов и одним из лучших природных источников селена,
минерала, необходимого для здоровья.

Грецкие орехи не только содержат мало углеводов, но и богаты питательными веществами, такими как витамины группы B, железо, магний, цинк, полифенольные антиоксиданты и клетчатка (15).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  4 грамма
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 2
  грамм
• Процент калорий из углеводов: 8%
• Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов улучшает здоровье сердца, снижает кровяное давление, способствует работе мозга и даже способствует снижению веса (16).

Например, 12-месячное исследование с участием 293 человек показало, что те, кто получил диетические консультации и съедал 30 граммов или около 30 граммов грецких орехов в день, достигли значительно большей потери веса, чем те, кто получал только диетические консультации (17).

Грецкие орехи богаты полезными жирами, в том числе растительным источником омега-3 жиров, называемым альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Было обнаружено, что диета с высоким содержанием АЛК снижает риск сердечных заболеваний и инсульта (18, 19).

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме Грецкие орехи
с низким содержанием углеводов и являются богатым источником растительной жирной кислоты омега-3
ALA. Добавление грецких орехов в рацион может способствовать похуданию, улучшить здоровье сердца и улучшить контроль сахара в крови.

Фундук богат полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К (21).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  5 грамм
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 2
  грамм
• Процент калорий из углеводы: 10%
• Углеводы на 100 грамм: 17 грамм

Они также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями в организме (22).

Кроме того, эти орехи богаты L-аргинином, аминокислотой, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота — нейромедиатор, который помогает расслабиться кровеносным сосудам и важен для здоровья сердца.

Фундук также богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца.

Исследования показывают, что диета, богатая фундуком, помогает защитить от болезней сердца, уменьшая воспаление, снижая артериальное давление и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).

Резюме Фундук
— отличный источник антиоксидантов, а также содержит
полезных для сердца питательных веществ, таких как L-аргинин, клетчатка и полезные жиры.

Кедровые орехи, полученные из шишек сосны, имеют отчетливый вкус и маслянистую текстуру благодаря высокому содержанию масла.

Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором (25).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  4 грамма
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 3
  грамм
• Процент калорий из углеводы: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 13 грамм

Было показано, что, как и многие другие орехи, кедровые орехи приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление зубного налета в кровеносных сосудах (26).

Более того, люди, которые регулярно употребляют древесные орехи, в том числе кедровые, обычно весят меньше, чем те, кто их не ест (27).

Кроме того, частое употребление древесных орехов было связано с более низким уровнем инсулинорезистентности, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Попробуйте добавлять кедровые орехи в домашние смеси, посыпать ими салаты, поджаривать их или есть в сыром виде в качестве простой и здоровой закуски.

Резюме Кедровые орехи
богаты питательными веществами, и добавление их в рацион может принести пользу здоровью сердца
и помочь вам достичь здорового веса.

Хотя арахис технически относится к бобовым, их обычно считают орехами, и их употребляют так же.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка: из одной унции (28 граммов) содержится впечатляющие 7 граммов (29).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  6 грамм
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 4
  грамм
• Процент калорий из углеводы: 14%
• Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Арахис богат антиоксидантами, в том числе ресвератролом, фенольным антиоксидантом, который, как было показано, обладает защитным действием против сердечных заболеваний, некоторых видов рака и когнитивных нарушений (30 ).

Исследования показали, что употребление в пищу арахиса может способствовать снижению веса и защищать от сердечных заболеваний (31).

Так как арахис богат белком и обладает приятным мягким вкусом, он является отличным наполнителем, который можно сочетать с различными полезными продуктами.

Резюме Арахис
богат белком, витаминами, минералами и антиоксидантами. Арахис может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать похуданию.

Миндаль — это орехи с низким содержанием углеводов, которые обладают мощным питательным эффектом.

Это отличный источник витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца (32).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  6 грамм
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 3
  грамм
• Процент калорий из углеводов: 15%
• Углеводов на 100 грамм: 22 грамма

Миндаль также особенно богат белком — 6 грамм на порцию в 1 унцию (28 грамм).

Исследования показали, что диета, богатая миндалем, способствует снижению веса за счет значительного уменьшения чувства голода и сдерживания вашего желания есть (33, 34).

Целый миндаль хорошо сочетается с различными продуктами и является удобным вариантом для перекусов в дороге.

Кроме того, миндаль можно превратить в другие низкоуглеводные ингредиенты.

Например, миндальная мука является популярным заменителем традиционной универсальной муки и может использоваться для приготовления низкоуглеводных версий рецептов, таких как блины, маффины и крекеры.

Резюме Миндаль
— это орехи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые
можно добавить в свой рацион различными способами. Миндальная мука — еще один популярный способ включить миндаль в рацион с низким содержанием углеводов
.

Помимо цельных орехов с низким содержанием углеводов, есть вкусные варианты ореховой пасты для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты (35, 36).

Миндальное масло

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  6 грамм
• Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 5
  грамм
• Процент калорий из углеводов: 13%
• Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Арахисовое масло натуральное

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
  порция:
  5 грамм
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 грамм)
  порция: 3
  грамм
• Процент калорий из углеводов: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 19 грамм

Натуральные ореховые масла без добавления Такие ингредиенты, как сахар, обладают такими же питательными свойствами, что и цельные орехи, но могут использоваться по-разному — например, в качестве низкоуглеводной пасты для фруктов и крекеров.

Ореховые масла также можно добавлять в смузи с низким содержанием углеводов, чтобы повысить уровень протеина и полезных жиров.

Резюме Ореховые масла
— это удобные низкоуглеводные ингредиенты, которые можно добавлять в
различных вкусных рецептов.

Орехи очень питательны и содержат мало углеводов.

Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами и мощными растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Добавление большего количества орехов в ваш план низкоуглеводного питания может улучшить здоровье сердца, способствовать снижению веса и контролировать уровень сахара в крови.

Орехи высшего качества — это вкусные и универсальные ингредиенты, которые можно добавлять практически к любому блюду или закуске.

5 вкусных фруктов с низким содержанием углеводов и сахара, которые нужно съесть больше

[Последнее обновление 22 ноября 2019 г.]

Фрукты имеют много преимуществ для здоровья, но не все они одинаковы.

Некоторые сорта содержат большое количество углеводов и, следовательно, сахаров.

Некоторым людям, например больным диабетом, необходимо учитывать, сколько сахара они едят, и выбирать варианты, благоприятные для диабета.

В этой статье будет рассмотрено количество сахаров, содержащихся в различных фруктах, и перечислены лучшие варианты, если вы хотите контролировать свое потребление.

Сколько фруктов я должен есть каждый день?

Взрослым необходимо 2–2,5 порции фруктов в день.

Это эквивалентно примерно 2–2,5 чашкам цельных свежих фруктов.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации.

Источник изображения

Было показано, что ежедневное употребление рекомендуемых порций фруктов улучшает психическое здоровье и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака (3, 4, 5, 6).

Тем не менее, некоторых людей беспокоит естественный сахар во фруктах, особенно те, кто пытается похудеть или снизить уровень HbA1c.

Вообще говоря, о сахаре во фруктах беспокоиться не о чем. Полезные компоненты фруктов намного перевешивают любые потенциальные недостатки.

Резюме: Фрукты имеют много преимуществ для здоровья и должны быть включены в состав здорового и сбалансированного питания. Однако большинство взрослых не едят достаточно. Старайтесь есть не менее 2 порций в день.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов и сахара

Для тех, кто хочет ограничить потребление сахара, одни фрукты лучше других.

Каждый из приведенных ниже фруктов содержит не более 15 граммов углеводов на порцию и подходит даже тем, у кого проблемы с сахаром в крови.

Порция фруктов эквивалентна 1 чашке. Одна чашка фруктов соответствует:

• 1 банан, яблоко, груша или апельсин
• 2 маленьких абрикоса, сливы или киви
• 7 крупных ягод клубники или горсть винограда

1.Ягоды

Ягоды — вкусный и универсальный фрукт.

• Клубника содержит всего 8 граммов углеводов на 100 граммов. В качестве закуски в 1 стакане клубники содержится всего 49 калорий и 3 грамма клетчатки. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, вы можете съесть до 10 ягод клубники (7).
• Ежевика содержит всего 10 граммов углеводов на 100 граммов. Ежевика также содержит намного больше клетчатки: в одной чашке содержится 7.6 грамм. Это почти четверть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки. Эти ягоды также являются отличным источником витамина С, важного витамина для нашей иммунной системы, образования коллагена и заживления ран (8, 9, 10).
• Малина содержит 12 граммов углеводов на 100 граммов, а также высокое содержание клетчатки — 6,5 граммов на 100 граммов. В диету с низким содержанием FODMAP можно включить до 10 ягод малины (11).

Все эти три ягоды также содержат мало сахара, не более 5 граммов на 100 граммов.Это чуть больше 1 чайной ложки.

Самое замечательное в ягодах то, что с ними можно делать практически все.

Добавьте к смузи или натуральному греческому йогурту, подавайте вместе с сырной доской, добавьте в мюсли или хлопья или добавьте в воду.

Резюме: Клубника, ежевика и малина — отличная закуска с низким содержанием углеводов, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

2. Дыни

Дыни — это освежающий фрукт, особенно в жаркие летние месяцы.

Это также отличный вариант с низким содержанием углеводов. Канталупа и арбуз содержат всего 8 граммов углеводов на 100 граммов. Honeydew лишь немного больше — 9 грамм на 100 грамм (12, 13, 14).

Однако, в отличие от ягод, дыни обычно содержат меньше клетчатки. Каждый из них содержит менее 1 грамма на 100 граммов.

Все дыни являются хорошим источником витаминов С и А. Мускусная дыня и медвяная роса также богаты калием, важным электролитом (15).

Арбуз также имеет очень высокое содержание воды, что помогает избежать обезвоживания.Обезвоживание имеет множество негативных последствий для здоровья, таких как сердечные и почечные осложнения, дисбаланс электролитов и падение артериального давления (16).

Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, вы можете ограничить потребление арбузов. Особенно, если вы чувствительны к фруктозе, фруктанам и сахарным полиолам. Вместо этого возьмите до половины стакана медвяной росы или дыни.

Попробуйте добавить дыню в любой из своих любимых рецептов салатов, чтобы сделать удивительно сладкий и вкусный вариант.

Резюме: Дыни содержат мало калорий и углеводов и много воды. Они также являются хорошим источником витаминов А, С и калия.

3. Косточковые фрукты

К низкоуглеводным косточковым фруктам относятся абрикосы, вишня, нектарины, персики и сливы.

На 100 грамм каждого из этих косточковых плодов содержится 10–12 грамм углеводов. Самое низкое — у персиков (10 граммов), а у вишни — самое высокое (12 граммов) (17, 18).

Они также дают 10 граммов или меньше натурального сахара на 100 граммов.Одна порция персика или нектарина (150 граммов) также содержит скромные 2,3 грамма клетчатки.

Это дополнительное преимущество клетчатки может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и метаболический синдром, помогая улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса (19, 20, 21).

Эти косточковые фрукты являются хорошим источником витаминов С и А. Витамин А является важным питательным веществом для здоровья глаз и иммунной системы (22).

Косточковые фрукты иногда могут быть проблемой, если вы страдаете непереносимостью FODMAP.Большинство из них содержат большое количество сахарных полиолов, а нектарины, персики и вишня также содержат много фруктанов.

Этими фруктами лучше всего наслаждаться, когда они в США сезонные. Попробуйте нектарины, персики и сливы с мая по ноябрь, а абрикосы и вишню — с мая по июль.

Косточковые фрукты также являются желанным дополнением ко многим другим блюдам. Попробуйте слегка обжарить ломтики этих фруктов на гриле и добавить в салат или добавить в утренние мюсли или кашу.

Резюме: Косточковые плоды с низким содержанием углеводов и высоким содержанием витаминов А и С и пищевых волокон.

4. Мандарины (мандарины)

Мандарины, принадлежащие к семейству цитрусовых, являются удобной закуской, особенно зимой.

В одной порции фруктов (1 средний мандарин) содержится всего 47 калорий и 12 граммов углеводов. В них также относительно мало натуральных сахаров — 9,3 грамма (23).

Мандарины являются источником криптоксантина, типа каротиноида, который в организме превращается в витамин А. Наблюдательные исследования показали, что антиоксидантный эффект каротиноидов может защищать от смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака (24, 25).

Мандарины можно использовать по-разному, используя в качестве цедры как свежие фрукты, так и кожуру. Попробуйте добавить ломтики мандарина к пикантному блюду или придать дополнительный аромат своему любимому рецепту жаркого или пасты.

Резюме: Мандарины — хороший фрукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием антиоксидантов, которым можно наслаждаться зимой.

5. Ананас

Классический летний фаворит, ананасы на удивление мало углеводов.

Ананасы содержат всего 13 граммов углеводов на 100 граммов.Однако их легко переедать, что может привести к избыточному потреблению калорий и сахара (26).

Целая чашка ананаса содержит 82 калории и 16 граммов сахара, что эквивалентно 4 чайным ложкам.

Как и все фрукты, ананас является отличным источником витамина С. Всего из 1 чашки можно получить почти 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

В ананасе также мало FODMAP, что является хорошей новостью для людей с повышенной чувствительностью.

Ананасы также содержат бромелайн.Было показано, что этот фермент обладает противовоспалительными свойствами и может помочь облегчить боль при артрите и заложенность носа (27, 28).

Попробуйте добавить ананас в традиционные пикантные блюда. Можно попробовать ананас на гамбургере; смешанный с сальсой; добавлен в буррито или тако; или в ананасовой лепешке, которую подают вместе с тушеной свининой.

Резюме: Ананасы — это фрукты с низким содержанием углеводов и FODMAP, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов и сахара

Если вам интересно, какие еще фрукты с низким содержанием углеводов и сахара, ниже приводится краткое изложение многих различных сортов.

Все фрукты указаны из расчета на 100 грамм. Не забывайте, сколько вы едите за один присест или в течение дня. Старайтесь употреблять 2–2,5 стакана фруктов в день.

Есть много фруктов с низким содержанием углеводов и сахара, которыми можно наслаждаться

Не надо бояться фруктов.

Если вы следите за своим весом или боретесь с диабетом, существует множество вариантов с низким содержанием углеводов.

Сюда входят ягоды, дыни, косточковые, мандарины и ананасы.

Многие фрукты также богаты жизненно важными питательными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы, поэтому вы должны стремиться съедать как минимум два фрукта (равных 150 граммам или 1 чашке) в день.

Старайтесь включать в свой рацион в основном свежие фрукты и избегайте обработанных сладких фруктовых соков. Рассмотрите эти варианты, если вы диабетик.

Помните, что фрукты не всегда нужно есть в качестве перекуса. Попробуйте добавлять его в коктейли, напитки, салаты и различные пикантные блюда.

Список фруктов с низким содержанием углеводов

— полное руководство по кето-фруктам

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. См. Раскрытие

Этот список фруктов с низким содержанием углеводов будет вашим руководством по употреблению фруктов на кето-диете. Он расскажет вам, в каких фруктах мало углеводов, а также расскажет, какие фрукты подходят для кето-диеты.

Приступая к кето-диете, люди часто спрашивают, сколько углеводов нужно есть в день? Что можно есть на кето-диете? Это продукты с нулевым содержанием углеводов? Что такое фрукты и овощи с низким содержанием углеводов?

Сегодня я попытаюсь ответить вам на несколько из этих вопросов.

Если вы еще не пробовали пикник, у нас есть этот супер-удобный список овощей с низким содержанием углеводов. Он расскажет вам обо всех кето-дружественных овощах. Он разбивает их на общее количество углеводов, граммы клетчатки и чистые углеводы на вес.

Это позволяет вам лучше увидеть всю картину овоща и то, как он может повлиять на уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Если вы новичок в кето-диете, у нас также есть целая статья о , как рассчитать макросы для кето-диеты. Это поможет вам подсчитать, сколько углеводов вы должны есть в день.

Зная, сколько углеводов вы едите в день, вы можете выбрать, сколько углеводов вы хотите получать из фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы не знаете, что есть на кето-диете, мы вам поможем! У нас также есть удобный список продуктов для кето-продуктов для начинающих, в котором вы узнаете, какие продукты лучше всего есть на кето-диете.

Все это поможет вам составить план кето-питания, чтобы вы могли добиться успеха на кето-диете.Если вам нужна дополнительная помощь в создании плана питания кето-диеты, у нас есть бесплатный план питания по кето-диете , и у меня также есть несколько бесплатных планов питания по кето-диете в моем другом блоге.

Можно ли есть фрукты на кето-диете?

ДА!

Ниже я разбил фрукты на 2 разных списка. Список фруктов с высоким содержанием углеводов и список фруктов с низким содержанием углеводов . Имейте в виду, что эти списки фруктовых питательных веществ рассчитаны на 100 г. Так что, когда вы посмотрите на кокос, он покажется высоким, но 100 г кокоса — это много еды, поскольку он такой легкий по сравнению с чем-то более плотным, как косточковые.

Список фруктов с низким содержанием углеводов кето — углеводы во фруктах на 100 г

Вся следующая информация о питании была найдена с помощью моего любимого приложения для отслеживания питания Cronometer.

• 8,6 г углеводов в авокадо
• 15,2 г углеводов в кокосе
  • кокосовый орех 6,2 г чистых углеводов
• 3,8 г углеводов в оливках
• 3,9 г углеводов в помидорах
  • 2,6 г чистых углеводов в помидорах
• 7.7 г углеводов в клубнике
  • 5,5 г чистых углеводов в клубнике
• 3,6 г углеводов в огурцах
  • 2,4 г чистых углеводов в огурцах
• 9,6 г углеводов в ежевике
  • 4,2 г чистых углеводов ежевики
• 11,9 г углеводов в малине
  • 5,4 г чистых углеводов в малине
• 6 г углеводов в болгарском перце
  • 3,9 г чистых углеводов в болгарском перце
• 5,7 г углеводов лимонный сок
  • 5 г чистых углеводов в лимонном соке
• 6.7 г углеводов в соке лайма
  • 6,3 г чистых углеводов в соке лайма
• 7,5 г углеводов в виноградных плодах
  • 6,4 г чистых углеводов в грейпфруте

Список фруктов с высоким содержанием углеводов — углеводы во фруктах на 100 г

• 13,8 г углеводов в яблоке
  • 10,6 г чистых углеводов в яблоках
• 14,5 г углеводов в чернике
• 7,6 г углеводов в арбузе
  
  • Арбуз 7,1 г чистых углеводов
• 15.2 г углеводов в грушах
• 8,2 г углеводов в дыне
  • 6,9 г чистых углеводов в дыне
• 14,7 г углеводов в киви
• 11,4 г углеводов в сливах
• 31,2 г углеводов в банках
  • 28,9 г чистых углеводов в бананах
• 10,6 г углеводов в нектарине
  • 8,1 г чистых углеводов в нектаринах
• 18,0 г углеводов в красном винограде
  • 17,3 г чистых углеводов в красном винограде
• 18,1 г углеводов в зеленом винограде
  • 17.1 г чистых углеводов в зеленом винограде
• 13,3 г углеводов в мандарине
  • 11,2 г чистых углеводов в мандаринах
• 75 г углеводов в финиках
• 18,7 г углеводов в гранате
  • Гранаты, 14,4 г чистых углеводов
• 22,8 г углеводов в банане
  • Бананы 20,2 г чистых углеводов
• 16 г углеводов в вишне
  • Вишня, 11,8 г чистых углеводов
• 9,5 г углеводов в персиках
  • 7.8 г чистых углеводов в персиках
• 15 г углеводов в манго
• 11,8 г углеводов в апельсинах
  • Апельсины, 9,1 г чистых углеводов
• 13,1 г углеводов в ананасе
  • 11,6 г чистых углеводов в ананасе

Теперь, когда вы знаете, какие фрукты содержат мало углеводов, ознакомьтесь с нашими 30 любимых рецептов фруктов с низким содержанием углеводов ! Это вкусные рецепты от завтрака до десерта. Все эти рецепты содержат мало чистых углеводов, поэтому вы можете есть их на кето-диете.

Ищете легких закусок с фруктами с низким содержанием углеводов? Ниже приведены некоторые из наших любимых!

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей, если вы хотите получать уведомления, когда публикуется новый рецепт000

[convertkit form = 5269573]

Если вы нашли этот пост и готовы перейти на кето-диету, ознакомьтесь с нашим пятидневным бюджетным планом питания кето-диеты . Вы получите рецепты на 5 дней и будете есть менее чем за 5 долларов в день!

Если вам нужно немного больше рук и вы хотите чего-то более длительного, вас может заинтересовать наш 4-недельный курс по приготовлению кето-еды .Он поставляется с 4-недельными планами кето-питания (1200, 1500 и 1800 калорий), еженедельными списками продуктов кето, 40 электронными книгами рецептов кето, электронной книгой о том, как готовить пищу, видео и многим другим!

Или, если вы занимаетесь кето какое-то время и вам просто нужна небольшая помощь в планировании еды, мы вас позаботимся! Получите 1 неделю из планов кето-питания бесплатно!

Если вам понравился этот пост или любой из наших рецептов, пожалуйста, оставьте комментарий ниже . Мы рады услышать от вас! Вы также можете отметить #theketoqueens в социальных сетях.Чтобы оставаться в курсе, ПОДПИСАТЬСЯ НА США в Instagram @theketoqueens, Twitter и Facebook.

8 смузи с низким содержанием углеводов, которые вам нужно попробовать

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. См. Раскрытие

8 смузи с низким содержанием углеводов, которые вам нужно попробовать.

Эти рецепты смузи с низким содержанием углеводов и рецепты кето-смузи — именно то, что вам нужно, чтобы утолить жажду в эту летнюю жару!

КАК СДЕЛАТЬ СМУЗИ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ

Смузи, по-моему, можно приготовить для любой диеты.Низкоуглеводные, кето, веганские, безглютеновые, палео, целые 30, THM, диабетические и этот список можно продолжить.

Многие из них можно приготовить как с молочными продуктами, так и без них (просто взбитые сливки или греческий йогурт вместо несладкого миндального молока или несладкое кокосовое молоко. Некоторым людям даже нравится использовать льняное молоко или молоко из кешью в качестве альтернативы без молока!

Многие смузи сделаны из орехов, семян и бобовых, таких как семена чиа, миндальное масло, арахисовое масло, но все это необязательно и может быть добавлено или исключено в зависимости от ваших диетических ограничений.

Некоторым людям нравится добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин травяного откорма или изолят сывороточного протеина, потому что они содержат меньше углеводов и больше протеина, чем, скажем, гороховый протеин или порошок протеина коричневого риса. Это если они пытаются приготовить кето-рецепт.

ФРУКТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ ДЛЯ КЕТО СМУТИ

• Клубника
• Малина
• Черника
• Ежевика
• Авокадо
• Кокос

МОЛОКО С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ ДЛЯ КЕТО СМУТИ

• Миндальное молоко
• Молоко из кешью
• Кокосовое молоко
• Молоко льняное
• Конопляное молоко
• Молоко с орехами макадамии

КАК СДЕЛАТЬ СМУТИ С СНИЖЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ БЕЗ МОЛОЧНЫХ

Чтобы приготовить смузи без молока, вы можете заменить молоко, йогурт или сливки перечисленными выше альтернативами молока без молока с низким содержанием углеводов.Вы также можете добавить масло MCT или порошок масла MCT в смузи с низким содержанием углеводов, чтобы увеличить жирность и придать кето-смузи лучший макропрофиль.

8 смузи с низким содержанием углеводов

КЕТО ШОКОЛАДНЫЙ СМУЗИ

Рецепт смузи с шоколадно-ягодным трюфелем Keto — The Keto Queens

ВКУСНЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ СМУТИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Детокс кето зеленый смузи от The Keto Queens

Авокадо, мятно-зеленый смузи с низким содержанием углеводов и кето (без молочных продуктов)

КЕТО ЗАВТРАК СМУЗИ

Смузи с малиновым кето-протеином — Appetite For Energy

Низкоуглеводный шоколадный смузи с арахисовым маслом — The Keto Queens

Низкоуглеводный малиновый смузи из острого зуба

Смузи с низким содержанием углеводов — The Little Pine

Смузи с клубникой и кокосовым молоком с низким содержанием углеводов

Если вам понравился этот пост или любой из наших рецептов, пожалуйста, оставьте комментарий ниже . Мы рады услышать от вас! Вы также можете отметить #theketoqueens в социальных сетях. Чтобы оставаться в курсе, ПОДПИСАТЬСЯ НА США в Instagram @theketoqueens, Twitter и Facebook.

Xoxo, Лара и Фейт

Если вы нашли этот пост и готовы перейти на кето-диету, ознакомьтесь с нашим пятидневным бюджетным планом питания кето-диеты . Вы получите рецепты на 5 дней и будете есть менее чем за 5 долларов в день!

7 низкоуглеводных фруктов, которые необходимы в вашем рационе

Одно из самых сложных действий при соблюдении диеты с ограничением углеводов — это отказаться от любимых фруктов.Не поймите меня неправильно, фрукты вам не вредны. В конце концов, вы когда-нибудь видели любителя фруктов, который к тому же был толстым?

Ни в коем случае! Помните, что во фруктах много простого сахара — фруктозы. Простой сахар — это топливо, которое могут использоваться нашими клетками без дальнейшей обработки. У фруктозы гликемический индекс 22 по сравнению с глюкозой, который устанавливает стандарт гликемического индекса на уровне 100. В общем, фруктоза — это самый полезный сахар, который вы можете потреблять. Особенно по сравнению с сахарозой, содержащейся в столовом сахаре и выпечке, и по сравнению с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, который содержится в обработанных и упакованных продуктах, таких как пончики или консервированные напитки.

Ешьте фрукты ради фруктозы. Откажитесь от газированных напитков, чтобы избежать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Очень часто любители фруктов утоляют свою тягу к сахару, употребляя в пищу самый полезный для здоровья сахар. Это потрясающе влияет на их вес.

Фрукты являются источником питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, антиоксидантов, которые помогают восстанавливать ежедневный износ тканей тела, а также способствуют образованию пищевых волокон. Витамин С необходим для выработки коллагена в нашем организме. Проще говоря, это означает упругую, сияющую кожу, здоровые волосы и ногти.Витамин А сохраняет наши глаза здоровыми. Фрукты также являются отличным источником калия, одного из электролитов, которые имеют решающее значение для здорового функционирования нашего организма. Эти преимущества — лишь верхушка айсберга.

Фрукты с низким содержанием углеводов позволяют нам найти волшебные питательные микроэлементы, которые омолаживают нас, с минимальным содержанием простого сахара / фруктозы. Они также делают отличные десерты для сладкоежек. В нашем мозгу есть часть, называемая центром сытости. Если вы съедите что-нибудь сладкое в конце еды, это отправит сигнал центру насыщения, сигнализируя о том, что еда закончилась удовлетворительно.В конце еды я предпочитаю фрукты с низким содержанием углеводов.

Наслаждайтесь фруктами по-новому

Фрукты вкусны сами по себе. Правда. Но мы всегда можем добавить немного разнообразия и удовольствия в свой рацион, попробовав что-то новое. Один из моих любимых способов насладиться фруктами — смешать их с греческим йогуртом.

Я люблю греческий йогурт с фруктами!

Обычно я люблю есть фрукты с греческим йогуртом Fage Greek Yogurt . У него насыщенный сливочный вкус, и он хорошо сочетается с большинством свежих фруктов.

Вот фрукты, которые я люблю смешивать с греческим йогуртом или есть сами по себе после хорошей свежей стирки.

Основные 7 фруктов с низким содержанием углеводов для людей, сидящих на диете

1. Малина

Чистое количество углеводов: 3,4 г на половину чашки

Отличный вкус и очень мало углеводов!

Этот фрукт с низким содержанием углеводов обладает отличным вкусом.

Полстакана свежей малины содержит 3,4 грамма чистых углеводов, 4 грамма клетчатки и 94 мг калия.

2. Клубника

Чистое количество углеводов: 4,7 г на половину чашки

Клубника имеет прекрасный вкус и ее можно дешево купить!

Полчашки свежей нарезанной клубники содержат 4,7 грамма чистых углеводов, 1,5 грамма пищевых волокон и 116 мг калия.

3. Дыни пади

Чистое количество углеводов: 7,5 г на полстакана

Медовая роса — мой любимый летний фрукт!

Лето без пади будет для меня печальным летом! В этом вкусном фрукте их 7.5 граммов чистых углеводов на полстакана, 202 мг калия. Примечательно, что это фрукт с высоким содержанием натрия, с 16 мг натрия на полстакана. Неограниченное потребление натрия может привести к тому, что самые эффективные диеты потерпят неудачу, поэтому вы определенно захотите контролировать порции с помощью этой.

4. Грейпфруты

Чистое количество углеводов: 10,5 г на полстакана

Грейпфрутовые диеты популярны не зря!

На полстакана грейпфрутовых долек с соком их примерно 10.5 граммов чистых углеводов. Он обеспечивает 60% дневной нормы витамина. Было доказано, что грейпфрут оказывает благотворное влияние на холестерин, а также на триглицериды. Однако он может вызывать некоторые лекарственные взаимодействия, особенно с лекарствами, снижающими уровень холестерина, и лекарствами от кровяного давления.

5. Черника

Чистое количество углеводов: 8,2 г на полстакана

Они здоровы и помогают исцелить ваше тело!

В половине стакана свежей черники их около 8 штук.2 грамма чистых углеводов. Этот фрукт богат биофлавоноидными пигментами, которые придают ему насыщенный синий цвет. Биофлавоноиды помогают нашему телу восстанавливаться и регенерироваться после ежедневных оксидантных стрессов. Проще говоря, они помогают нашему телу исцелить себя.

6. Канталупы

Чистое количество углеводов: 7 граммов на половину чашки

Мускусная дыня — еще один фантастический вариант с низким содержанием углеводов

Полстакана дыни содержит 7 граммов чистых углеводов, 235 мг калия и обеспечивает 60% дневной нормы витамина А.

7. Персики

Чистое количество углеводов: 13 грамм на персик

Персики содержат мало углеводов и абсолютно НЕ содержат натрия!

Свежий персик среднего размера (150 граммов) содержит 13 граммов чистых углеводов, 223 мг калия и нулевое содержание натрия. Это делает его отличным вариантом фруктов для тех из нас, кому нужно следить за потреблением натрия, например, гипертоников. Я считаю, что все мы должны знать, сколько натрия мы потребляем!

Наконец, важно помнить, что размер порции — это размер порции.Даже если во фрукте мало углеводов.

Имейте в виду, что все эти фрукты — отличный выбор для здоровых смузи!

Список продуктов с низким содержанием углеводов (индукция, кето)

Используйте этот список допустимых продуктов с низким содержанием углеводов для фазы 1 Аткинса (фаза индукции Аткинса), чтобы помочь вам правильно начать свою кето-диету с низким содержанием углеводов. Включены жиры, мясо, яйца, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов. По мере того, как человек худеет, в него добавляются другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как орехи / семена и фрукты с низким содержанием углеводов.Эти продукты систематически добавляются обратно во второй фазе Аткинса. Со временем продукты с высоким содержанием углеводов можно будет снова добавить в рацион, если их есть экономно и если они соответствуют дневной норме потребления углеводов. Эти продукты являются основой низкоуглеводных диет.

Список разрешенных пищевых продуктов для индукции (Список продуктов Аткинса, фаза 1)

Допустимые жиры для Аткинса

Масла холодного отжима лучше всего, потому что они никогда не превышают 120 градусов по Фаренгейту. Это сохраняет питательные вещества нетронутыми и позволяет избежать окисления.Некоторые ореховые масла подходят для приготовления пищи, а другие — нет.

• Масла ореховые
• Оливковое масло
• Масло MCT
• Насыщенные жиры (жир, шмальц, сало, утиный жир, жир бекона и т. Д.)
• Майонез
• Сливочное масло, топленое масло

Допустимое мясо для индукции Аткинса

Для индукционной индукции можно использовать все виды мяса, но остерегайтесь обработанного мяса. Многие мясные продукты обрабатываются с добавлением сахара или с добавлением сахаросодержащих ароматизаторов.Проверьте количество углеводов перед покупкой или едой. *

• Говядина, продукты из говядины *
• Вся рыба
• Все мясо птицы, продукты из мяса птицы *
• Все игры, игровые продукты *
• Баранина, продукты из баранины *
• Свинина, продукты из свинины *
• Моллюски (мидии и устрицы содержат больше углеводов, поэтому ешьте умеренно)
• Телятина

Допустимые яйца для индукции Аткинса

Яйца содержат все необходимые строительные блоки для жизни.Это здоровая и недорогая форма белка.

• Все яйца
• Цыпленок
• Утка
• Гуси
• Страус
• Перепел

Допустимые молочные продукты для индукции Аткинса

Выбирайте жирные молочные продукты. Некоторые люди чувствительны к содержанию сахара в молочных продуктах, и для них потеря веса может приостановиться. Поскольку в молочных продуктах есть углеводы, ограничьте количество сыра до 3–4 унций в день, а жирных сливок — до стакана.

• Свежие сыры
• Твердые сыры
• Мягкие сыры
• Сыр Рикотта
• Густые сливки
• Сметана

Допустимые овощные салаты для индукции Аткинса

• Руккола
• Сельдерей
• Зеленый лук
• Огурец
• Эндив
• Escarole
• Фенхель
• Jicama
• Салат-латук (лист и голова)
• Грибы
• Перец
• Radicchio
• Редис
• Ромэн
• Шпинат
• Ростки
• Кресс-салат

Допустимые овощи для основы для индукции Аткинса

Лук и чеснок содержат большое количество сахаров, поэтому используйте их в меньших количествах.Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, и сладких овощей, таких как морковь и свекла.

• Артишок
• Спаржа
• Авокадо
• Болгарский перец
• Бок Чой
• Брокколи
• Брокколи Рабе
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста
• Зелень цикория
• Перец чили
• Зеленая капуста
• Огурец
• Зелень одуванчика
• Баклажан
• Escarole
• Фенхель
• Чеснок
• Зеленая фасоль
• Харт ладони
• Jicama
• Кале
• Кольраби
• Лук-порей
• Окра
• Оливки
• Лук
• Рассол, укроп
• Тыква
• Ревень
• Рутабега
• Шпинат
• Ростки
• Квашеная капуста
• Шалот
• Горох снежный
• Спагетти и кабачок
• Летний сквош
• Швейцарский мангольд
• Помидор
• Репа
• Зелень репы
• Кабачки

Приемлемые заправки для салатов для индукции Аткинса

Выбирайте жирные заправки для салатов, содержащие 1 чистый углевод на порцию или меньше.

• Голубой сыр (рокфор)
• Цезарь
• Масло и уксус
• Ранчо
• любая заправка, содержащая 1-2 чистых углеводов на порцию или меньше

Травы, специи и приправы

Используйте травы, специи и приправы по вкусу, но убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров. Свежие травы придают блюду всплеск аромата после приготовления.

—————

Для получения дополнительной информации о низкоуглеводных диетах прочтите мое Руководство для начинающих по низкоуглеводной диете.

.